Uudet lelut

Viime viikolla tuli hieman päivitettyä välineitämme. Normaali "kulutustavaran" kuten painojen ja tankojen lisäksi hankimme myös hieman erikoisvälineistöä kuten saftey squat barin ja ski ergin. Kurviin saatiin myös Prowler kelkka vihdoin ja viimein. Alla lyhyt video uusista välineistä ja niiden käytöstä. 

Käy ihmeessä tutustumassa ja kysele tarkempaa neuvoa koutsilta!

Ketoosidietti: Onko järkevää ja sopiiko se sinulle –Viisi askelta kokeiluun

"Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, jossa mm. rasvahapoista muodostettujen ketoaineiden pitoisuus veressä on koholla. Tämä on seurausta ravinnon alhaisesta hiilihydraattien määrästä, mikä voi johtua  paastosta, ravinnon puutteesta tai vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisesta."- Wikipedia



Ketoosi on siis tila mihin elimistö menee kun sokereita ei ole käytettävissä energiaksi. Tällöin keho alkaa purkaa energiavarastoja pääosin kertyneestä rasvasta. Sivutuotteena tästä prosessista muodostuu ketoaineita, joita elimistö siis käyttää energiana. Ketoasidoosi on taas tila mihin diabeetikot menevät kun sokerit nousevat veressä liian korkealle johtuen insuliinin puutteesta. Tämä tila taas on hengenvaarallinen ja siksi se ei ole tavoitteena ketoruokavaliossa. Ketoasidoosiin tosin ei terve ihminen aivan helpolla pääse, joten siitä ei kannata olla huolissaan, mikäli kokeilee tämän tyyppistä ruokavaliota.



Tämän verran tiedämme varmaksi. Tai noh, tiedämmekö mitään varmaksi?
Yllä olevasta, kaikki ainakin tuntuu olevan samaa mieltä. Näin ollen pääsemmekin siihen, mistä ollaan usein eriävää mieltä -nimittäin siitä, onko tervettä käyttää ketoositilaa laihduttamiseen tai jopa tukemaan urheilusuoritusta? Ja tästä pääsemmekin teorioihin. Joidenkin teorioiden mukaan, kun elimistön totuttaa käyttämään rasvoja ja ketoaineita pääasiallisena energianlähteenä, niin kehosta muokkautuu "fat burning machine".

Rannalla on helppo hymyillä kun olet fat burning machine. Kuva: broscience.co

Käytännössä tämä saavutetaan syömällä vaan proteiinia ja rasvaa, kenties muutaman gramman verran hiilihydraatteja. Tällöin kokonaisenergian määrä koostuu vain 5-10% hiilihydraateista ja loput proteiinista ja rasvoista. Päivän hiilarit saat siis muutamasta kourasta parsaa ja kenties yhdestä pienestä perunasta. Luvattu lopputulos on luonnollisesti revityn kireä ja lihaksikas ulkomuoto.



Tästä seuraakin kysymys: Onko tämä tapa syödä terveellistä? Entäs soveltuuko se urheilijalle? Valitettavasti minulla ei ole tähän absoluuttista vastausta. Jotkut vannovat ketoruokavalion nimeen, toiset kiroavat sen alimpaan helvettiin. Sopiiko tämä CrossFit urheilijalle jonka kovaintensiteettiset treenit painottavat glykolyyttisen energiajärjestelmän käyttöä. Tähän, kuten moneen muuhunkin asiaan vaikuttaa monta tekijää, kuten treenivolyymi, intensiteetti, ikä ja kehonkoostumus, mainitakseni muutama. Sopiiko se juuri sinulle selviää parhaiten kokeilemalla. Kokeile ja mittaa. Mitä tarkempaa dataa mittaustuloksistasi sinulla on käytössäsi, sen paremmin sinulle selviäää onko ketoruokavalio sinua varten. Suosittelen myös seuraamaan ainakin painoa, kehonkoostumusta ja treenituloksia. Verikokeet on jo hifistelyä, mutta ei lainkaan tyhmää. Mikäli käyt verikokeissa, seuraa esimerkiksi rasva-arvoja ja hormonitasapainoja. Mikäli rasva-arvot pysyvät kurissa, testot nousee ja kortisoli pysyy samana, niin voimme ainakin sanoa, ettei kokeilusi tuota hirveesti hallaa.


Tässä viiden askeleen neuvo omaan kokeilujaksoon:


1. Ota selvää asiasta. Netistä löytyy paljon infoa, mutta tarjolla olevan tiedon luotettavuus on monesti kyseenalainen. Vaikka siinä viitataan ties mihin tutkimuksiin, niin pienellä varauksella on hyvä suhtautua. Itseasiassa netti ei ole täynnä tietoa, vaan täynnä mielipiteitä, jotka tuodaan esiin tietona. Älä kuitenkaan käytä liikaa aikaa tiedon keruuseen. Jotkut jäävät kiinni tähän vaiheeseen ja sekottavat päätään aivan turhaan. Jos olet käyttänyt yli kolme iltaa tiedon kartoittamiseen, tiedät jo varmasti ihan tarpeeksi. Luultavasti pääsi on vain entistä enemmän sekaisin siitä, onko tämä hyvä juttu vaiko eikö. Hyväksi havaitsemani tapa on kysyä neuvoa joltain asiaan perehtyneeltä, näin säästyt monelta sudenkuopalta.



2. Kokeile. Et tule kuolemaan etkä vakavasti vammautumaan. Ole rohkea ja aloita. Sinun ei tarvitse tietää ihan kaikkea. Hyppää rohkeasti vaan altaan syvään päähän ja luota itseesi. Tässäkin vaiheessa on hyvä, jos sinulla on joku asiantuntija keneltä voit kysyä neuvoa kokeilun edetessä.


3. Pysy suunnitelmassasi. Neljä viikkoa varmasti on riittävä aika, että kehosi sopeutuu ja huomaat jonkinlaisia vaikutuksia. Jos kokemuksesi ovat huonot, tee pieniä muutoksia. Älä hyppää suoraan seuraavaan muotiruokavalioon mistä iltalehti kirjoittaa, vaan pysy samassa, pienillä muokkauksilla höystettynä. Jotkut suosivat tankkauspäiviä 3-7 päivän välein. Tämä voi olla yksi vaihtoehto millä muokata. Toki muitakin vaihtoehtoja on. Mikäli päätät säätää omaa ruokavaliotasi tässä vaiheessa, on hyvä palata kohtaan 1 ja edetä siitä.


4. Pidä jonkinnäköistä päiväkirjaa. Kirjaa ylös tuntemukset ja löydökset. Sen kautta on helpompi palata asiassa taaksepäin ja nähdä miten homma on edennyt. Kirjaa eteenkin ylös data ja tuntemukset kun teet muutoksia.


5. Tulosten analysointi. 2-3kk kestävä kokeilujakso on varmasti riittävän pitkä kertomaan sinulle miten homma on edennyt. Samoin jakso on riittävän lyhyt, jotta mitään peruuttamatonta on kerennyt tapahtua, mikäli kokeilu ei ole sujunut niinkuin olisit toivonut.


Kehohan adaptoituu, eli tottuu vähän mihin vaan. Sen takia itse suosin muokata ruokavaliotani 2-3krt vuodessa. Silloin elimistö saa vaihtelua. Ongelma on monesti se, että ihmiset suhtautuvat ruokavalio asioihin niin kuin uskontoon. Vannotaan omaa ja kirotaan kaikki muu. Ruokavalion suhteen ei kannata olla niin ehdoton, sitä voi hyvinkin muutella tietyin väliajoin. Silloin mielenkiintokin pysyy mukana. Mielestäni mielenkiinto ravitsemukseen onkin paljon tärkeämpää kuin millä tavalla sen toteutat. Haluan tässä vaiheessa painottaa, että ehdottomuudella en tarkoita sitä, että poikkeat ruokavaliostasi harvasen päivä "YOLO" mentaliteetillä.



Mikäli ketogeeninen ruokavalio kiinnostaa, suosittelen kokeilemaan. Itse olen kokeillut sitä nyt kuukauden verran, eikä minulla ole mitään moitittavaa. Olo on hyvä ja muutama kilokin on karissut. Treenit jaksan omasta mielestäni hyvin ja palautuminenkin näyttää olevan kunnossa. Toki on muistettava, että kokeiluni ei vielä ole kestänyt kovin pitkään. Toinen seikka mikä on hyvä ottaa huomioon on se että minä en ole CrossFit kilpailija. Treenaan 5-7 krt viikossa joista vaan 2-3krt on glykolyyttista energiajärjestelmää verottavia. Suosittelenko tätä CF -urheilijalle? Noh, riippuu vähän tilanteesta. CF -kilpailijalle kuten Basement Beasteille en suosittele, heidän treenivolyyminsä ja intensiteetti on jotain aivan toista luokkaa. CF -harrastajalle voisin kyllä suositella, ainakin kokeiluun.



Mikä on tarinan opetus? Me ollaan kaikki yksilöitä -Toinen tykkää äidistä ja toinen tyttärestä. Kokeilemalla se selviää.


Alla Panun kertomus siitä miten ketoruokavalio on hänelle toiminut. Läskiä on ainakin karissut runsaasti, mies on nimittäin pudottanut painoa huimat 36kg!!!

Kartelli Podcast- Ketojuttuja

Intensiteetti- hyvä renki mutta huono isäntä

Intensiteetti on varmasti CrossFit:n tunnetuin piirre. Ja vielä tarkennukseksi, korkea intensiteetti. CrossFit harjoittelu perustuu nimenomaan intensiteettiin. CVFM@HI- constantly varied functional movement performed at high intensity, on se millä CrossFit helpoiten selitetään ja millä me myös mainostamme rakastamaamme lajia. Intensiteetti on se mikä tuo tuloksia. Samalla se on se mikä romuttaa ne.


Oikein ja järkevästi käytettynä, korkea intensiteetti tuo tuloksia. "Intensity beats volume, every time" sanonta pitää kyllä paikkansa mutta... Tässä on myös sudenkuoppa. Jos kerta korkea intensiteetti tuo tuloksia, niin voisi luulla että useammin korkea intensiteettistä harjoittelua tuo vielä enemmän tuloksia. Valitettavasti tämä ei ole näin yksinkertaista.


Ensinäkin, jotta voit treenata kovaa sinun on oltava kovassa kunnossa. Mitä kova kunto tarkoittaa?
Sitä että fyysinen suorituskykysi korkea ja palautumiskykysi on nopea. Toisinsanoin, saat koneesta paljon irti kun painat kaasun pohjaan ja että palaudut siitä nopeasti jotta tehot on yhtä suuria seuraavalla kerralla kun painat kaasun pohjaan.


Jotta tämä toteutuu, on suunniteltava tekeminen tarkkaan. "Kaasu pohjaan" treenejä ei voi vetää hirveen montaa viikossa. "Kaasu pohjaan" tässä tekstissä tarkoittaa maksimaalista voimantuottoa tai räjähtävää suoritusta. Maastavedon 3 toiston maksimi tai 30m all out juoksu ovat tyypillisiä esimerkkejä. Tämän tyyppiset harjoitukset verottavat eteenkin keksushermoston voimavaroja. Välttämättä lihakset eivät tunne DOMS tyyppistä lihaskipua, mutta hermosto väsyy. Kun hermosto ei aktivoidu kunnolla, olet hitaampi ja siten myös heikompi. Hitaampi ja heikompi on myös alttiimpi loukkaantumiselle. Hermoston väsymistä voi onneksi ennaltaehkäistä varioimalla ärsykettä mm vaihtamalla liikkeitä, intensiteettiä ja volyymiä.


Keho ja hermosto on kuin puhelimen akku. Kun käytät puhelinta, akun voimavara pienenee. Mikäli et lataa sitä, puhelin on hetken päästä käyttökelvoton. Jotta kehosi voimavarat latautuu on sinun höllättävä harjoittelua. Monesti ajatellaan että harjoittelun höllääminen tarkoittaa makaamista tekemättä mitään. Totta se on, keho palautuu parhaiten nukkuessa mutta pitää sitä kehoa käyttääkin. Voit hyvin harjoitella jopa viisi-kuusi päivää viikossa, jopa muutaman kerran päivässä kunhan palaudut hyvin. Tämä vaatii 8-10h unta yössä ja paljon laadukasta ruokaa. Mikäli harjoittelet 5-6 päivää viikossa, kaikki harjoittelukerrat eivät voi olla intensiteetiltään maksimaalisia. Hiki voi tulla ja pitääkin tulla, mutta joka kerta treenin jälkeen ei voi olla se fiilis että joutuu raahautumaan kotiin.

Koska kaikki inhoavat puhelimen jatkuvaa lataamista, on myös keinoja jolla sen latautumista voi nopeuttaa ja akun käyttöikää parantaa. Aerobinen peruskestävyysharjoittelu parantaa hapenkäyttökykyäsi ja sydämen iskutilavuuttasi. Mitä parempi sydämen iskutilavuus on, sen paremmin sydän pumppaa happea veren mukana soluille. Parempi hapenkäyttökyky johtaa aerobisen kynnyksen nousuun joka siis tarkoittaa sitä että voit käyttää happea pidemmän aikaa pääasiallisena polttoaineena ko aktiviteettiin. Sykkeesi siis pysyy pidempään matalampana verrattuna maksimisykkeeseesi. Mitä parempi peruskestävyytesi on, sen paremmin myös palaudut harjoitusten ja sarjojen välillä. Toisinsanoen, mitä parempi peruskondis sen kovempaa pystyt treenaamaan. Tässä moni astuu harhaan koska luulee että paremman kunnon saavuttaa treenaamalla kovempaa. Tiettyyn pisteeseen asti tämä pitääkin paikkansa, mutta ajattelutapa on lyhytkatseinen.

Aerobinen harjoitusalue on noin 50-80% maskimisykkeestäsi. Jos nyt oikeen tarkkaan vielä pilkkua viilataan niin aerobisen harjoittelun voi jakaa PK 1 ja PK 2 osiin. PK 1 harjoitukset ovat erittäin kevyitä palauttavia tai pidempikestoisia matalan intensiteetin harjoituksia. PK 2 harjoitukset ovat intensiteetiltään korkeampia missä tarkoitus on nostattaa aerobista kynnystä, eli sitä rajaa missä aktiviteetti muuttuu anaerobiseksi jolloin keho rupee käyttämään hiilihydraatteja pääasiallisena polttoaineena.


Hyvä, Yleiseen Fyysiseen Valmiuteen- tähtäävä ohjelmointi, on järkevästi rakennettu jotta toivottu kunto saavutetaan parhaiten. TÄMÄ ON BEASEMENTIN PERUSTA. Me teemme asiat järjellä jotta te saatte harjoittelusta kaiken irti. Hyvässä harjoitteluohjelmassa on myös oltava myös intensiteetti variaatiota jotta varmistamme kunnon kasvavan monipuolisesti. Kova harjoittelu ei takaa tuloksia, mutta järkevä harjoittelu kyllä.


Lisää läppää Chris Hinshawlta alla.

Hyvä kipu vai paha kipu?

Kipu on välttämätöntä kovaa treenatessa. Tavoitteellinen harjoitteleminen CrossFit:ssa on mahdotonta ilman kipua ja tuskaa. Niin se vaan menee. Kaikella on hintansa. Jokainen varmaan tiedostaa sen tosiasian että hinta siitä että saavutat tavoitteesi tulee sisältämään epämukavuutta ja kipua. Mitä paremmin tutustut kipuun, sen paremmin myös osaat erotella minkätyyppinen kipu on "hyvää" ja mikä "huonoa". Tutustumisvaiheessa saattaa kuitenkin tehdä virheitä jotka kaduttavat myöhemmin joten tässä pari neuvoa kivusta.

Kova intensiteettinen harjoittelu aiheuttaa mikrovaurioita lihaskudoksessa. Tämä saa aikaiseksi tulehdusreaktion lihaksessa jonka aikana lihas alkaa korjaamaan syntynyttä vauriota. Tuloksena tästä on vahvempi ja monesti isompi lihas. Tässä hyvin pelkistetty kuvaus siitä miten kunto paranee lihassolu tasolla. Mikäli olet joskus kokenut treenin jälkeisinä päivinä lihaskipua (doms), kyse on tuosta yllä kuvatusta reaktiosta. Lihas siis vaurioituu joka kerta kun treenaamme kovaa ja tästä seuraa kipua. Tyypillisesti DOMS (delayed onset muscle soreness) kipu tuntuu lihaksissa 1-3 päivää harjoituksen jälkeen. Kipu tuntuu yleensä jäykkyytenä tai arkuutena ja lievenee muutamassa päivässä. DOMS ei ole vaarrallista ja kuuluu asiaan. Toisinsanoin DOMS on hyvää kipua.

Kova intensiteettisen harjoituksen aikana voi lihaksissa myös tuntua verrattain kovaa kipua. Varsinkin kun volyymi (eli toistomäärät) kasvaa. Silloin kipu tuntuu paineelta tai poltolta, ikään kuin lihas olisi räjähtämäisillään. Kipu on kehon oma merkki siitä että se haluaa levätä. Se ei kuitenkaan missään nimessä vielä tarkoita että pitää levätä. Keho kyllä kestää rääkkiä ja monesti mieli luovuttaa huomattavasti ennen kun se fyysinen sietoraja tulee eteen. Harjoituksen aikana lihaksessa tuntuva paineen tunne, poltto tai tylppä kipu ei ole vaarallista ja kuuluu kova intensiteettiseen harjoitteluun. Toisinsanoin tämäkin on hyvää kipua.

Nivelkipu on yleisesti ottaen "pahaa" kipua. Kuva: alphinelife.com

Kipua saattaa myös esiintyä nivelissä tai luustossa. Terävä tai viiltävä kipu on asia erikseen. Mikäli kipua tuntuu nivelissä kun teet tiettyä liikettä, se voi johtua monesta seikasta. Oli syy mikä tahansa, niin emme suosittele jatkamaan ko liikettä mikäli kipu on nivelessä. Eteenkin jos se on viiltävää tai terävää kipua. Tylpän tai jäykän kivun kohdalla tilanne voi olla tapauskohtainen, mutta näin yleisesti emme suosittele tekemään mitään mikäli kipua esiintyy nivelessä. Monesti nivel voi tuntua jäykältä johtuen kireistä lihaksista. Tällöin kipu on pääsääntösesti tylppää ja tuntuu enemmänkin jäykkyytenä nivelen ympärillä kun kipuna nivelessä. Harjoitusken aikana tuntuva terävä kipu on vaarallista. Terävä kipu on ehdottomasti huonoa kipua.

Selkäkipu voi olla sekä vaarallinen että vaaraton. Suurin osa selkäkivuista maassamme johtuu heikoista lihaksista tai liikkuvuus ongelmista. Tällöin selkäkipu yltyy pikkuhiljaa ajan myötä. Mikäli kipu on akuuttia, eli yltyy äkillisesti esim treenin aikana, on syytä lopettaa tekeminen välittömästi ja hakeutua lääkäriin tai vastaavan asiantuntijan luokse. Huom lääkäri ei välttämättä ole asiantuntija, vaikka rinnassa lukee lääkäri. Osteopaatti Juho Partanen on.

Kipu joka on pitkittynyt ja haittaa normaalia elämää saattaa olla merkki jostain vakavammasta ongelmasta. Todennäköisesti tarvitset asiantuntijan apua päästääksesi kivusta eroon. Riippuen kivusta, hakeudu hierojalle, osteopaatille tai vastaavalle asiantuntijalle kuten fysioterapeutille Mikäli kipu on vakavaa eli se vaikeuttaa liikkumista päivittäisissä askareissa tai se säteilee jonnekin niin hakeudu ortopedille tai fysiatrille viipymättä.

Kivun tunteminen on yksilöllistä. Jotkut kokee kivun dramaattisemmin kun toiset. Tähän vaikuttaa monet seikat kuten kulttuuri, kasvatus, sukupuoli ja aiemmat elämän kokemukset. Yleisesti ottaen pidempään mukavuusalueensa ulkopuolella treenanneilla on korkeampi kipukynnys. Kipuun siis myös tottuu ja sen hyväksyy. Kivunsieto on myös tärkeä ominaisuus CrossFit:ssä. Se auttaa sinua puskemaan läpi parempiin suorituksiin. Kipua on monenlaista, joten on hyvä tietää hyvän ja pahan kivun ero. Erojen oppiminen vaatii aikaa ja todennäköisesti tuut tekemään virheitä matkan varrella. Toivottavasti näistä vinkeistä saat kuitenkin apua hyvän ja pahan kivun erotteluun. Tunnista erot. Tiedä koska himmata ja koska vaan purra hammasta ja kestää se.

Metabolisen harjoittelun 4 intensiteettiä

Tästä aiheesta olisin halunut kirjoittaa jo aikoja sitten. Eri intensiteettien rajat ovat häilyviä, mutta myös tärkeitä ymmärtää, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaan. On tärkeää pystyä varioimaan intensiteettien välillä, jotta oppii tuntemaan fysiikkansa.

Alla CrossFit Basementin virallinen väriluokitus intensiteetti tasoille.

1. Vihreä – Palauttava harjoittelu

Aktiivinen lepo on sitä, kun lähdet kävelylenkille. Siinä samassa voi jutella, nauraa tai vaikka pysähtyä katselemaan maisemia. Selfieitä voi myös ottaa mikäli haluaa. Palauttavan harjoituksen aikana voit halutessa vaikka nauraa ääneen kaverin vitseille.

2. Keltainen – Aerobinen harjoittelu

Aerobinen harjoittelua on tasasykkeistä fyysistä aktiviteettia missä syke pysyy tasaisesti noin 70 % nurkilla maksimisykkeestä. Aerobinen kynnys on sykealue, missä vereen alkaa muodostua maitohappoja, mutta elimistö pystyy vielä polttamaan sen pois. Kynnys on jokaiselle yksilöllinen ja sen voi laskea joko kaavan avulla tai maitohappotesterillä. Blablablah, joka tapauksessa se on se kynnys jonka alla pystyt vielä hikoillessa puhumaan lyhyitä lauseita. Voit vielä hymyillä, mutta et nauraa. Selfieitä voit ottaa lieveästi tärisevin käsin.
Älä kuitenkaan sekoita aerobista harjoittelua aktiiviseen palautteluun. Pidä intensiteetti tarpeeksi korkealla, mutta riittävän matalana, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaseksi. Parhaiten seuraat tätä sykemittarin avulla niin ei tarvii jossitella.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä "CrossFit recovery positioniin".

3. Punainen – Anaerobinen harjoittelu

Tällä alueella aletaan jo liikkua suorituskyvyn rajamailla. Intensiteetti pyörii noin 80-90 % rajamailla maksimista. Pusket kovaa, tiedostaen että vielä löytyisi yksi vaihde, mutta se polttaisi sinut loppuun nopeasti. Suusta tulee syljen ohessa enää sanoja. Sanat eivät välttämättä ole kauniita tai järkeenkäypiä, vaan lyhyitä ja todennäköisesti kirosanoja. Tilanne saattaa vaatia jälkikäteen anteeksipyynnön valmentajalta tai kanssatreenaajilta suusta purkautuvien hallitsemattomien kommenttien takia, etkä tiedä mitä oikeastaan edes tapahtui (tiedätte kyllä keitä te ladyt olette). Maisemat tai ulkonäkö ei kiinnosta. Selfieitä et pysty ottamaan koska kädet tärisevät liikaa. Käsiin sattuu, jalkoihin sattuu, joka paikkaan sattuu.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä muuta kun huomion herättämiseen.

Kuva: http://ottawacitizen.com/
news/local-news/
our-own-emojis-designed-
for-life-in-ottawa

4. Musta – All out

Tämä on intensiteetissä kovin. Tähän kaikki eivät edes pysty. Harva uskaltaa edes mennä tälle alueelle, koska pelkää kuolevansa. 90-95 % intensiteetti on niin kova, että suusta ei tule sanoja enää edes yrittämällä. Ei edes kirosanoja. Ei hymyä. Vain vaahtoa ja sylkeä. Kenties oksennusta. Selfieitä ei pysty ottamaan koska aivot ei enää toimi.
Vaatii lattialle heittäytymisen, koska jalat eivät toimi. Lattialle kannattaa myös heittäytyä sen takia että on laskenut alleen ja märän läikän voi selittää hiellä.
Mustan treenin jälkeen ei voi treenata seuraavana päivänä, koska ei vaan pysty. Tiedät kyllä kun oot päässy tälle alueelle.


Pidä nämä mielessä kun harjoittelet. Vedä kovaa kun on sen aika ja hitaammalla temmolla kun on sen aika. Varioimalla intensiteettiä saa parhaan tuloksen. Kysy koutsilta neuvoa jos olet epävarma. Stay constantly varied!

Riisi- urheilijan paras hiilarilähde?

Mikäli kuulut ryhmään joka treenaa niin että jätät hikeä lattialle ja verta tankoon, niin kuulut myös ryhmään joka todennäköisesti ei saa tarvittavaa määrää hiilihydraatteja pupuruuasta. Siksi riisi on oikea valinta tukemaan treeniäsi.

Kuva: culturalhealthsolutions.com

 
Kun perusteet on ruokailun suhteen kunnossa, eli syöt tarpeeksi energiantarpeeseesi nähden ja ravinnon makrosuhdanteet ovat tasapainossa voit alkaa keskittymään ruuan laatuun. Laatu on merkittävässä roolissa, mutta ruokailussa laadulla ei voi korvata määrää. Vaikka söisit kuinka puhtaasti, mutta määrällisesti liian vähän, on selvää että bensa ei riitä pitkälle, varsinkin jos treenaat kovaa. Tosin, laatu voi myös romuttaa määrän. Jos ruokavaliosi koostuu pitkälle prosessoidusta ravintoköyhästä ruuasta, kehoon kertyy paskaa joka taas estää optimaalisen suorituskyvyn saavuttamisen.

Laatu on tärkeää ruuansulatuksen, aineenvaihdunnan ja yleisen terveyden kannalta. Ravintolähteeksi kannattaa valita mahdollisimman prosessoimatonta ruokaa. Riisi on prosessoitua mutta erittäin ravintorikasta. Riisi sisältää yli 15 vitamiinia ja kivennäisaineita, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Siksi suosittelen urheilijaa valitsemaan hiilihydraattilähteeksi juuri riisin. Valkoinen riisi on prosessoitua, mutta ärsyttää vatsaa vähemmän kuin täysjyväriisi. Syy tähän on täysjyväriisin kuoressa oleva fytiinihappo. Fytiinihappon lisäksi täysjyväriisin kova kuori vaikeuttaa ravintoaineiden imeytymistä vatsassa ja täten myös saattaa ärsyttää vatsaa. Urheilijan näkökulmasta katsottuna haluamme valita hiilihydraattilähteen joka tukee optimaalisesti lihaskasvua ja tarjoaa hyvän polttoaineen kovaintensiteettiseen harjoitteluun minimoiden kuitenkin vatsan ärsytystä. Siksi valkoinen riisi on meille paras valinta, varsinkin jos hiilihydraattitarvetta on vaikea saada täytettyä kasviksilla.

Riisissä on myös paljon hiilihydraattia painoon nähden. Päivittäiset lämpimät ateriani koostuvat proteiini- ja rasvalähteen lisäksi n 100-150g(per ateria) valkoisesta riisistä ja n 100-200g kasviksista. Mikäli valitsen hiilihydraattilähteeksi perunan tai vaikka bataatin, niin joudun syömään n viisin kertaisen määrän grammoissa. Kasviksia vielä huomattavasti enemmän. Voitte vaan kuvitella miltä 750g perunaa tuntuu vatsalaukussa..

Vaikkakin olisit vakuuttunut low- carb elämäntavan positiivista vaikutuksista, voit kuitenkin turvallisesti lisätä jonkin verran riisiä aterioihisi ilman että paisut kun pullataikina. Kunhan vaan pidät energian saannin oikein suhteutettuna kulutukseesi. Low carb ei tarkoita No carb. No carb ja ketoosi dietit eivät sovellu urheilijoille jotka päivittäin altistavat itsensä kovalle fyysiselle rasitukselle. No carb ja CrossFit yhdistettynä johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen, lihaskatoon ja laiha-läski syndroomaan.

Pitkäaikainen erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio saattaa aiheuttaa ongelmia, eteenkin hormoni puolellla jos treenit on kovia. Suurimman ongelman muodostaa todennäköisesti stressihormoni kortisoli. Kortisoli on stressihormoni jota erittyy elimistön rasittuessa esim treenin aikana. Kortisolilla on myös positivisia vaikutuksia niin kauan kun se ei ole kroonisesti koholla esim stressin takia. Koska elimistö stressaantuu treenissä, niin emme halua stressata sitä lisää välttämällä hiilihydraatteja. Välttämällä hiilareita liikaa palautuminen kärsii ja elimistö on silloin pidemmän aikaa stressitilassa. Eteenkin CrossFit harjoittelua tukeaakseen on tärkeä täydentää hiilarivarastot koska polttoaineena kovaintensiteettisessä harjoittelussa elimistö käyttää juuri hiilihydraattia.

Välttyäeksemme kortisolin negatiivista vaikutuksista kehoa pitää rasittaa oikeassa määrin ja syödä riittävästi. Tästä syystä esim kovia metconeja ei kannata tunkea ohjelmaan liikaa. Mikäli kova rasitus tapahtuu liian usein, stressaamme kehoa liikaa ja täten kunto saattaa lähteä laskemaan.

Paljon sitä riisiä sitten tulisi syödä? Noh, hyvä lähtökohta on saada n 4g hiilihydraattia/ rasvaton painokilo. Mikäli haluat kasvattaa lihasta, voit syödä enemmän. Mikäli olet ylipainoinen ja yrität päästä ylimääräisestä rasvasta eroon voisit tähdätä hieman matalammalle johonkin 1,5-3g hiilihydraattia/painokilo välimaastoon.

Muistakaa että meillä Basementissä tähdätään suorituskyvyn parantamiseen ensisijaisesti. Ei laihduttamiseen. Laihtuminen on sivutuote joka seuraa suorituskyvyn parantumisesta. Tue ruokavaliolla aina ensisijaisesti suorituskykyäsi ja vasta sitten muita tavoitteita.

Lähteet:

Bryce Smith, Invictus blog: https://www.crossfitinvictus.com/blog/one-of-the-best-carbs-for-athletes/
Nate Miyaki, Testosterone nation: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/perfect-carb-for-lifters
Jyri Mäkinen, Performance lab blogi, http://performancelab.fi/sopiiko-matalahiilihydraattinen-ruokavalio-urheilijoille/
Arttu Nymanin rajaton viisaus ja tietämys aiheesta kun aiheesta

Let the Open begin!

Kuva. crossfitvitality.com

Vuonna 2007, kun CrossFit oli vielä underground porukan suosima hard core tapa kuntoilla,  Coach Glassman ja kumppanit päättivät järjestää CrossFit Games -nimisen kilpailun Dave Castron vanhempien maatilalla. Paikalle saapui kourallinen kilpailijoita jotka tulivat "ranch:lle" pitämään hauskaa viikonlopuksi uuden kuntoilumuodon parissa. Meno on muutamassa vuodessa eskaloitunut hieman.

Kuva: games.crossfit.com

Tavoitteena oli silloin, kuten edelleenkin, löytää maailman kovakuntoisin mies ja nainen. Coach Glassmanin mukaan "Hopper"- malli, jossa testilajit valitaan sattumanvaraisesti, oli ainoa tapa selvittää, kuka on kovakuntoisin. Silloin vaan vedettiin eri modaliteetteja hatusta jotka yhdistettiin "wod:ksi". Kilpailussa pyrittiin testaamaan kaikkia 10 fyysistä ominaisuutta, toisin kuin monessa muussa lajissa, jotka monesti testaavat vain yhtä tai muutamia fyysisiä ominasiuuksia. Tänä päivänä ei "Hopper" malli enään ole suosiossa, mutta perusidea pyritään pitämään samana- kaikkia fyysisiä ominaisuuksia halutaan testata ja osa lajeista pidetään salassa aina kilpailupäivään saakka.



Sana lähti nopeasti kierimään ympäri maailmaa ja johti lopulta vuonna 2009 järjestettyihin ensimmäisiin Regionals -karsintoihin. Euroopan karsinnan voitti tuolloin aiemmin tuntematon suomalainen nimeltä Mikko Salo, joka myöhemmin samaisena vuonna "Ranchillä" pokkasi itselleen tittelin Maailman Kovakuntoisin Mies.

Kuva: games.crossfit.com

2011 kilpailujen suosio oli noussut vuoden 2009 70 henkilön osallistujamäärästä 26 000 karsijaan. Edellisenä vuonna suosio oli "haistettu", joten 2011 päätettiin järjestää ensimmäinen CrossFit Open -karsinta, joka oli avoin kaikille. Karsinta järjestettiin Online-karsintana, mikä mahdollisti todellisen "Kovakuntoisimman" metsästyksen ympäri maailmaa. Karsinta oli avoin kaikille, ainoat vaatimukset olivat että liikestandardit täyttyivät. Tähän oli kaksi vaihtoehtoa: joko teet karsintalajit virallisella CrossFit Affiliaatilla tai videoit karsintasuorituksesi ja lähetät sen CrossFit Inc:lle validoitavaksi.

Karsinnat järjestetään samalla kaavalla vieläkin. Osallistujamäärä tosin on noussut merkittävästi. Viime vuonna karsijoita oli 292 000 ympäri maailmaa! Ja odotettavissa on kasvua entisestään tänäkin vuonna.

"Noh, miksi tavallisen tallaajan kuten meikäläisen, jolla ei ole minkäänlaista saumaa päästä CrossFit Gameseihin pitäisi osallistua?" Jos luet tätä blogia olet luultavasti ihminen joka nauttii haasteista, tai haluaisit olla sellainen mutta tyydyt seuraamaan sivusta. Jos olet ensimmäistä tyyppiä ja nautit haasteista, kuten moni salillamme, suosittelen ehdottomasti osallistumaan! Ensinnäkin pääset osalliseksi maailmanlaajuista CrossFit-yhteisön tapahtumaa. Toiseksi pääset testaamaan itseäsi ja vertailemaan tuloksiasi muihin osallistujiin ympäri maailman. Kolmanneksi, olet urheilija ja urheilijan kuuluu testata rajojaan säännöllisesti. Urheilijan kuuluu haastaa itseään ja vertailla itseään muihin välillä, edes kerran vuodessa. Välillä pitää hieman koeponnistaa kehoa ja mieltä paineen alla. Jos taas kuulut ryhmään joka haluaa olla itsensä haastaja mutta vielä seuraat sivusta neuvo on tämä: Mitä pidemmälle sitä siirrät, sen enemmän tulet katumaan sitä tulevaisuudessa.



Kuten olet varmasti kuullut meillä toitotettavan "Kuntoilijan ja urheilijan ero on siinä että urheilijalla on tavoite mihin päästä ja suunnitelma miten päästä sinne". Me olemme Basementin valmentajatiimissä yhteisesti päättäneet että yhteinen tavoite on joka vuotinen CrossFit Open. Uskomme vahvasti siihen, että jokaisella pitää olla joku urheilullinen tavoite minne tähdätä. Tämä on se ajankohta jolloin paineistamme hermot ja testaamme itseämme. Mihin pystyn? Pystynkö parempaan kuin viime vuonna? Olenko kovemmassa kunnossa? Mikäli olet treenannut kovaa ja levännyt oikeassa suhteessa niin olet kovemmassa kunnossa. Se on lähes varmaa.

Koko vuoden ohjelmointimme tähtää juuri CrossFit Openeihin. Olemme valinneet Openit sen takia että se on CrossFit yhteisön sisällä tapahtuma joka tuo kaikki maailman boksit yhteen. Se on myös hyvä merkkipaalu verrata kuntoaan ja taitojaan edelliseen vuoteen. Mikäli joku asia meni huonosti viime vuonna, niin toivottavasti olet työstänyt juuri niitä osa- alueita täksi vuodeksi. Virheistä oppii ja meillä CrossFitissä perus ideologiaanhan kuuluu työstää heikkouksia. Heikkoudet eivät tosin paljastu, etkä todellakaan motivoidu työstämään niitä ellet pistä itseäsi likoon aina välillä.

Ilman tavoitetta olemme kun laivat ilman kurssia. Seilaamme rauhallisesti eteenpäin ja saatamme jopa osua johonkin satamaan. Se sitten on taas aivan eri asia osummeko toivottuun satamaan ja missä vaiheessa.

Kuva: crossfitgravity.com

Me haluamme auttaa teitä nousemaan urheilijoina seuraavalle tasolle niin fyysisesti kun henkisestikin. Siihen kasvuun kuuluu säännöllinen koeponnistus. CrossFit Open on se koeponnistus. Muistakaa että timantit syntyy paineen alla.

"Syö enemmän kuin kulutat" - 2 varmaa tietoa ravinnosta

Mikäli haluat saada tuloksia urheilussa, sinun tulee tehdä siitä tapa elää. Elämäntapa käsittää sen miten käytät vuorokaudessa olevat tunnit. Myös ne tunnit boksin ulkopuolella. Syöminen on olellinen asia elämässäsi joka liittyy suoranaisesti treeniin. Ravinnosta liikkuu monta eri teoriaa siitä mikä on ihmiselle optimaalisin tapa syödä. Tässä on kuitenkin kaksi asiaa syömisestä jotka tiedämme varmaksi faktaksi.

1. Kyse ei ole siitä tarviitko hiilaria, kyse on siitä kuinka paljon sitä tarvitset

Riippuen keneltä kysyt saat eri vastauksen hiilareista. Jos kysyt 120kg bodarilta saat eri vastauksen kun jos kysyt langanlaihalta paleo-hipiltä. 95kg:n henkilö 9% rasvoilla voi hyvinkin sietää hiilareita huomattavasti enemmän kun 80kg henkilö 21% rasvoilla. Ihan yksinkertaisesti ei siis voi väittää kuinka paljon tarvitset hiilaria. Se vaihtelee.

Kaikki riippuu siitä minkä verran hiilareita ansaitset. Tähän vaikuttaa neljä osatekijää: treenivolyymi, treeni- intensiteetti, rasvaprosentti ja lihasmassa. Näiden osatekijöiden avulla voi päätellä minkä verran tarvitset jotta saat maksimaalisen hyödyn. Jos nautit hiilareita liikaa ja väärin ajoitettuna, ne voi vaikuttaa negatiivisesti. Jos et saa hiilaria kun tarvitset sitä, se johtaa lihaskatoon ja laihuuteen. Eikä kukaan halua olla laiha. Piste.

Matala hiilihydraattinen ruokavalio sopii hyvin runsaasti rasvakudosta kantaville ja insuliiniresistenteille ihmisille. Se ei kuitenkaan tarkoita että se sopii urheilijoille. Mikäli elät aktiivista elämää ja rasvaa on verrattain vähän, luultavasti hyödyt suuremmasta määrästä hiilihydraattia. Mikäli teet toimistotyötä ja liikut satunnaisesti, et tarvitse hiilareita yhtä paljon.

Hyvänä nyrkkisääntönä urheilijalle pidän 2-7g hiilihydraattia/painokilo. Niille jotka treenaavat kovaintensiivisesti ja vähintään 5 krt/vko suosittelen vähintään 4g/painokilo. Tämä tietysti olettaen että rasvaprosentti on alhainen (naisilla alle 20, miehillä alle 13). Mikäli rasvaprosenttisi on korkeampi tai olet insuliinille resistentti tarpeesi on luultavasti jossain 1,5-4g/painokilo välimaastossa.



2. Erittäin harva urheilija syö liikaa

Mikäli treenaat Basementissä, niin todennäköisyys että syöt liian vähän on suurempi kun että söisit liikaa. Olen Basementin historian aikana ohjeistanut lukuisia Basementeesejä ruokavaliossa, enkä vielä tänä päivänä ole törmännyt yhteenkään joka syö liikaa.

Faktaa on se että mitä enemmän syöt, sen paremmalta näytät myös alasti. Mikäli näytät paremmalta alasti, luultavasti myös suorituskykysi on noussut. Lihasmassan kasvattaminen vaatii syömistä, paljon syömistä. Täytä vatsasi laadukkaalla, mahdollisimman vähän prosessoiduilla ruoka- aineilla. Vältä sokeria, mutta älä friikkaa jos syöt sitä välillä. Syö sen mukaan mitä ansaitset. Ja kun vatsasi on täynnä, syö lisää.

Huono uutinen tässä on se että joudut selvittämään minkä verran energiaa päivässä tarvitset sekä joudut punnitsemaan ruokasi n viikon verran.  Energiamäärän pitää jotenkin olla mitattavissa ja tästä syystä suosin kalorilaskentaa. Mikäli syöt vaan voinnin mukaan niin mistä voit tietää syötkö optimaalisesti urheilua ajatellen? Itse olen voinut hyvin, treenannut ja ollut energinen 2000kcal ruokavaliolla. Se nyt on kuitenkin selvää että 2000kcal ei riitä mitenkään aikuisen mies urheilijan energiantarpeeseen. Palautumiseni ja kehittyminen ei ollut optimaalista. Vasta kun ensimmäisen kerran punnitsin kaiken ja laskin kalorit, huomasin syöväni liian vähän. Vointini ei kertonut tilanteesta totuutta. Tästä syystä en suosittele kenellekkään "syö kotiruokaa niin että voit hyvin" -mallia.



"Syö vähemmän kun kulutat" ei sovellu urheilijoille. Älä pelkää syömistä. Ja jos pelkäät, kokeile. Tee pieniä muutoksia kerrallaan lisää energiansaantiasi 10-20% kuukauden välein kunnes syöt kulutukseesi nähden tarpeeksi.Mikäli lihot liikaa etkä enään kestä peilikuvaasi, kysy neuvoa koutsilta. Älä kuitenkaan ala vähentää syöntiä. Kysy neuvoa asiantuntijalta on yleensä paras päätös minkä voit tehdä.

Korkeat määrät laadukasta ruokaa on paras sijoitus minkä voit vartaloosi tehdä. Se tulee vaikuttamaan energiatasoihisi ja hyvinvointiisi. Kokeilemalla se selviää, rantakausikin on ohi joten riski ei ole hirveen suuri. Olettaen että valitset hiilarisi hyvistä lähteistä kuten jasminriisi, bataatti, peruna tai kaura, voit syödä hiilareita melko paljon. Mikäli hiilarisi tulee pääosin muroista, valkoisesta leivästä ja pannukakuista, joudut hieman muuttamaan ruokavalintojasi mikäli haluat tuloksia.

Itse olen bulkannut elokuusta lähtien. Syön 3400kcal päivässä ja painoni on noussut n 4kg. Läskiä on mahassa vähän enemmän, mutta epäkkäät on kasvanu. Mikäli epäkkäät ovat kondiksessa niin jengi ei kiinnitä huomiota vatsaan ;). Sitä paitsi kohta on joulu ja jouluna pitää olla pikkasen pläski.


Tekstin lähteinä on käytetty Wolfgang Unsöldin 2 things I know for sure about nutrition ja Nate Miyakin Tip: Know How Many Carbs You Need

Interview with Coach Charlie Hodge

I got the opportunity to sit down with Coach Charlie and have a chat about his performance in Unbroken 2015, competing, basementees, Finland, his background and life in general. Check out the link below for the full interview!

Enjoy!

Assault AirBike

Haluanpa kertoa teille maailmankaikkeuden parhaasta kunnon kohotuslaitteesta nimeltä Assault AirBike. Lyhyesti historiasta: sen on kehittänyt itse saatana ajassa jolloin hyvyydestä ei ollut tietoa. Assault Biket nousivat suuren kansan tietouteen 80 luvulla uudestaan Amerikan USA:ssa. Pyörä on ollut eteenkin college painijoiden suosiossa kuntoilulaitteena koska se vastaa painin korkeaintensiteettistä työtä kaikin raajoin.

Miksi Assault AirBike? Koska MIKÄÄN ei vedä vertoja sille. Mikään muu laite tai liike ei nosta sykettä yhtä nopeasti eikä tunnu yhtä hirveeltä. Koska teet samanaikaisesti töitä sekä ylä- ja alaraajoilla kuormitus on kovempi verrattuna normi kuntopyörään. Kuntopyörällä ei saa sykkeitä tappiin yhtä nopeasti. Nopeasti katsottuna laite näyttää hieman perinteiseltä CrossTraineriltä. CrossTrainerillä tehdään töitä jaloilla ja käsillä samanaikaisesti ja täten voisi luulla että se ajaa saman asian. Näin ei kuitenkaan ole. CrossTrainerissä töitä tehdään seisten ja koordinaatio on hieman ongelmallisempaa, täten töitä on vaikea tehdä tarpeeksi kovaintensiteettisesti lyhyessä ajassa. Tästä syystä Assault AirBike on oivallinen laite HIIT (high intensity inteval training) - tyyppiseen harjoitteluun.

Assault Bike toimii ilmavastuksella. Pyörän pinnoissa on ilmavastus-siivekkeet jonka kautta vastus kasvaa vauhdin kiihtyessä. Mitä kovemmin poljet ja veivaat, sen enemmän vastusta. Tämä on kivun ja vitutuksen maksimoimista, eli parasta mitä rahalla voi saada sekä anaerobisen ja aerobisen kunnon kohotukseen.

Seuraavassa muutama esimerkki Assault Bike Wod:eista:

1. Tabata All Out Airdyne

8 kierrosta:

20 sek töitä niin kovaa kun pystyt

10 sek lepoa

2. The Finisher

7 kierrosta

Polje niin kovaa kun pystyt kunnes oot polkenut 20 cal (tähtää alle 1 min). Lepää 2 min.

3. Assault Bike to Hell

Aikaa vastaan:

Polje 50 cal niin nopesti kun pystyt. Lepää niin kauan kun setti kesti. Polje 40 cal, lepää niin kauan kun setti kesti. Toista sama 30cal, 20 cal, 10 cal..

4. 30-30

10 kierrosta

Polje 30 sek niin kovaa kun pystyt, lepää 30 sek.

5. 15- 45

Polje täysiä 15 sek. Palaudu pyörän selässä 45 sek. Käytä sykemittaria ja seuraa miten palautumisesi kehittyy toistaessa ko treeniä.

6. Aerobic Assault

Tämä on tarkoitettu hieman pidemmäksi keskitason intensiteetin treeniksi nostattamaan anaerobista kynnystä. Tätä treeniä varten on hyvä käyttää sykemittaria ja selvittämään ensin anaerobinen kynnyksesi. 

Treenin kesto: 30-45 min, 3 min intervalleissa 1 min levolla. Tee siis töitä 3 min, lepää 1 min.

Pidä sykkeesi koko ajan alle anaerobisen kynnyksesi. Minulla kynnys on n 160 tasolla.

Assault AirBike on myös erinomainen laite kehonkoostumuksen parantamiseen, eli läskin polttoon. Intervallit Assault Bikella mahdollistavat läskinpolton menettämättä lihasmassaa. Assault Bikella tehdyt kovaintensiteettiset intervallit saavat piikin aikaan aineenvaihdunnassa ja pitävät metabolian myös pitkään vilkkaampana treenin jälkeen.

Suosittelen lämpimästi kokeilemaan pyörää. Itse teen ainakin kerran viikossa yhden yllämainituista treneistä. Kyseiset treenit myös kehittävät psyykettäsi koska tiedät joka kerta treenin olevan tuskaa ja joudut painamaan läpi kivun. Keho ja mieli haluaa joka kerta lopettaa tai hölläämään vauhtia mutta sisu pakottaa painamaan.

Enjoy!

Voodoo

Kuva: pirates.wikia.com

Liikkuvuus on yksi asia mikä meillä kaikilla alkaa iän myötä rajoittumaan. Itseasiassa liikkuvuus alkaa jo huonontumaan heti kun menemme lapsena kouluun. Istumme paikallamme tuoleilla huomattavasti enemmän ja sitä myötä liikumme päivän mittaan vähemmän. Sanomatakin on selvää että tälle asialle kannattaa tehdä jotain.

Itselläni on viime aikoina ollut yhtä sun toista ongelmaa liikkuvuuden kanssa. Luonnollisesti kun käyttää kehoaan aktiivisesti, paikat saattaa myös välillä jäykistyä. Pitkä urheilutaustani kamppailulajeissa on tehnyt tehtävänsä ja paikkoja kolottaa miltei jatkuvasti.

Nyt ongelmana on pääasiassa ollut etureidet. Ongelma on jo mennyt hieman vakavammaksi ja se oireilee mm istuessa. Kun istun 15 min pidempää etureisi alkaa särkemään. Särky tuntuu jomottavalta ja pakottaa minut pysähtelemään jos ajan 30min pidempiä matkoja. Kiristystä tuntuu sivureidestä polveen. Tämä tietenkin vaikuttaa liikkuvuuteeni myös tehdessäni mm kyykkyjä.

Ongelman hoitamiseksi olen käynyt paljon hieronnassa ja mobbannut aktiivisesti rullilla ja venytyksillä. Yksi keino on kuitenkin auttanut huomattavasti. Se on halpa, sitä pystyy tekemään missä vaan eikä se vie paljoa aikaa- Voodoo Flossaus.

Kuva: roguefitness.com

Voodoo Flossaus perustuu lyhytaikaiseen kompression ja samanaikaisen mobilisaation yhteisvaikutukseen. Flossbandit kierretään nivelen tai lihaksen ympäri tiukasti rajoittaakseen verenkiertoa ja puristaakseen kudoksia kasaan. Kudoksissa kuten lihaskalvoissa ja lihaksissa on pintoja joiden kuuluu liukua normaalissa tilassa yli toisten. Kun ulkoinen paine lisätään esim reiden ympäri ja samalla liikutetaan reiden lihaksia se ikään kuin hioo kalvojen ja lihasten pintoja yhteen. Kun ulkoinen paine poistetaan, kalvot ja lihakset rentoutuu ja Voodoon ansiosta liikkuvuus paranee. Lisäksi paine rajoittaa verenkiertoa hetkellisesti ja kudokset hieroutuu toisiaan vasten täten rajoitetun verenkierron tilassa. Kun paine päästetään, verenkierto taas lisääntyy ja siten "huuhtoo" kuona-aineita yms pois ongelma alueelta.

Voodoo flossaus toimii myös joidenkin loukkaantumisesta johtuvien turvotusten hoitoon. Myös arpeutunutta kudosta on mahdollista hoitaa flossauksella.

Näistä ja muusta liikkuvuusharjoittelusta lisää Antti Akonniemen Mobility seminaarilla 7.6.2015! Ilmoittautuminen tästä: https://www.wodconnect.com/crossfit-basement/seminars/979

Forging elite Fitness- arvo nimeltä suorituskyky

Kovaintensiteettinen harjoittelu on tuonut mukanaan uuden trendin. Nimittäin normaalit työssäkäyvät ihmiset haluavat harjoitella kun ammattilaiset. Harjoittelu suunnitellaan ja päämäärä on tiedossa- suorituskyvyn parantaminen.




Itse olen koko elämäni ollut tekemisisssä ihmisten kanssa jotka arvostavat fyysistä suorituskykyä korkeasti. Jo nuorena eksyin kamppailusalille ja samanaikaisesti pelasin amerikkalaista jalkapalloa. Molemmissa piireissä fyysisyyttä arvostetaan korkealle, joten luonnollisesti tämä ajattelutapa tarttui myös minuun.

Hieman vanhempana hakeuduin palomieskoulutukseen Kuopioon. Kuopion Petosen kaupunginosassa sijaitsee testosteronia yli laitojen pursuva Kuninkaallinen pelastusopisto. Sanomattakin on selvää että siellä kilpaillaan kahdesta asiasta. Fyysisestä suorituskyvystä ja naiskaatojen määrästä (laadulla ei ole

kovinkaan suurta merkitystä). Muutamaa vuotta myöhemmin hain erikoiskoulutukseen sukeltajaksi samaisessa paikassa. Sukeltajakurssi on alallaan fyysisesti vaativin. Lienee kaikille selvää että myös siellä kilpailu suorituskyvystä on kovaa.




Sama kilpailuhenki jatkuu työelämässä palolaitoksella. Kuka on vahvin? Kuka on kovin? Kenellä on kovin Cooper tulos? Ja lista jatkuu. Tarkemmin mietittynä, elämästäni valtaosa on pyörinyt paremman suorituskyvyn tavoittelemisen ympärillä.




Satuin tuossa yhtenä päivänä kuuntelemaan barbellshrugged:n podcastiä (suosittelen lämpimästi). Haastatteltavana oli lääkäri joka oli tutkinut USA:n laivaston erikoisyksikkö Navy Seals:iä. Hän puhui mm siitä miten tärkeä arvo suorituskyky on monelle näistä eliittisotilaista. Monelle se on arvo joka menee muiden arvojen edelle kuten ystävyys, perhe ja jopa terveys. Kyseinen haastattelu herätti mielessäni kysymyksen: "Miten tärkeä arvo suorituskyky minulle oikein on?"



En sanoisi että suorituskyky on minulle kaikki kaikessa, mutta se on minulle tärkeää. Jopa niin tärkeää että suunnittelen päiväni harjoittelun ympärille. Toisin sanoin suorituskyky on minulle niin tärkeää että sitä voisi kutsua arvoksi. Sanotaan että arvot ohjaavat ihmisen käytöstä ja toimintaa. Tiedän ainakin suorituskyvyn olevan yksi arvoista jotka ohjaa minun toimintaa.


Tämähän ei kuitenkaan tarkoita etteikö muutkin arvot ole korkealla listallani. Perhe, rakkaus, ystävyys, lojaalisuus yms ovat myös korkealla listallani. Fyysinen (sekä psyykkinen) suorituskyky ovat vaan minulle tärkeitä, ja ne ketkä minut tuntevat tietävät myös sen että ilman tätä arvoa olisin erilainen ihminen.

Tavat ohjaavat meitä. Arvot ohjaavat tapoja. Jos teet suorituskyvystä arvon joka on korkealla listallasi, tulet luultavasti pysymään kunnossa ja terveenä läpi elämän.

Uskon että myös muut ihmiset CrossFit (ja samankaltaiset) yhteisössä jakavat samankaltaisen arvomaailman. Tämä arvomaailma mahdollistaa sen että voimme saavuttaa eliittitasoisen fyysisen suorituskyvyn, keskiverto kansalaiseen verrattuna.

Kova treeni vs. hyvä treeni

Kuva: dailydot.com

Viime aikoina on ollut jonkun verran puhetta treenien "kovuudesta". CrossFit on tunnettu korkea intensitteettisenä harjoitusmuotona, ja ihmiset tuntuvat haluavat "kovaa" treeniä missä liikutaan hämärän tuolla puolen. Lihastohtorin kirjoittaman artikkelin "No pain no gain" myötä sain innostuksen raapustaa muutaman sanan aiheesta.


Treenin kovuutta voi säätää intensiteetillä ja volyymillä. Intensiteetti mittaa tehdyn työn kuormittavuutta (suhteessa suorituskykyyn) ja volyymi työn määrää. Jos lisäät esim maastavetoon sarjoja niin lisäät volyymiä. Jos teet saman määrän sarjoja mutta nopeammin olet lisännyt intensiteettiä.


CrossFit harjoittelu koostuu kolmesta osasta. Voimaharjoittelu, taitoharjoittelu ja metabolinen kuntoharjoittelu. Me uskomme vahvasti siihen että yhdistelemällä näitä oikein voimme rakentaa fyysisesti monipuolisen urheilijan. MetCon eli metabolinen kuntoharjoittelu koostuu monesti HIIT (high intensity intervall training) tai HIPT (high intensity power training) tyyppisistä harjoitteista koska nämä tutkimusten mukaan nostavat sekä anaerobista ja aerobista kuntoa tehokkaammin.


Kovan metconin jälkeen keho on piiskattu katkeamisrajan läheisyyteen. Treenin jälkeen keho erittää omaa kipulääkettään endorfiineja. Endorfiini on vahva opiaatti ja on verrattavissa esim morfiiniin tai heroiiniin. Endorfiinit tuo voimakkaan hyvänolon tunteen ja mieli nauttii humalasta. Tämä olotila on niin hyvä että siihen jää helposti koukkuun. Usein CrossFit piireissä puhutaan metcon koukusta. Kuten muidenkin päihderiippuvuuksien kanssa, koukku johtaa suorituskyvyn laskuun.

Verenmaku suussa harjoittelu tekee hyvää mielelle ja sielulle.
Ei välttämättä fysiikalle.
Kuva: commons.wikimedia.org

CrossFit harjoittelu on vahvasti suorituskeskeistä puuhaa koska kaikki on mitattavissa. Virheellisesti monesti kipua ja väsymystä pidetään hyvän treenin mittarina. Koska kova treeni tuo tulosta ja hyvänolon tunteen, luullaan että enemmän kovaa treeniä tuo paremmat tulokset ja enemmän hyvän olon tunnetta. Näin simppeliä se ei kuitenkaan ole.







CrossFit Basementin valmentajilla on pitkä ja kirjava urheilu- ja valmennustausta. Uskomme kaikki vahvasti järkevään ohjelmointiin. Kaikki ohjelmoinnissa on mietittyä. Miksi räjähtävät liikkeet tehdään lepopäivän jälkeen? Koska lihas ei voi olla väsynyt toimiakseen räjähtävästi. Miksi lepäämme 2 krt viikossa? Miksi emme tee enemmän Hero wodeja? Miksi Deloadaamme joka neljäs viikko? Miksi totalit tehdään levon jälkeen? KAIKKI on mietittyä.

Kuva: x-fit.ca

Harjoittelu CrossFit Basementissä ei ole ryhmähikijumppaa. Kuntoilun ja harjoittelun ero on se että
harjoittelu on mietittyä ja ohjelmoitua. Me tiedämme mihin haluamme päästä ja meillä on suunnitelma miten sinne päästään. CrossFit Basement ei ole spinning sali minne tullaan hakemaan reisi-pakara hapotusta. CrossFit Basement ei myöskään järjestetä "toiminnallisia ryhmäliikuntatunteja" joiden ainoa tarkoitus on ajaa kuntoilija piippuun sotilaallisesti huutavan valmentajan avulla.




Me haluamme että te tulette siitä syystä että te haluatte tuloksia. Oli se tulos mitä tahansa. Te maksatte laadukkaasta valmennuksesta ja asiantuntemuksesta, ette rääkkäyksestä. Mikäli tuloksia tulee, kertokaa se meille. Mikäli niitä ei tule, kertokaa sekin meille, niin varmasti löydämme asiaan ratkaisun. Paras keino tähän on tulla juttelemaan jonkun valmentajan kanssa.

Suurin osa asiakkaistamme pääsevät tuloksellisiin tavoitteisiinsa. Ne kenen kohdalla asiat on toisin, pitää tehdä muutoksia. Joko harjoitteluun tai elämän muihin osa- alueisiin. Ne kenen kohdalla muutoksia on tehtävä, n 90%:lla ongelma on joko lepo tai ravintopuolella.

Te olette meidän käyntikorttimme ja me oikeesti välitämme teistä. Me haluamme auttaa teitä pääsemään tavoitteisiinne.


Kova treeni ei tuo tuloksia, hyvä treeni tuo tuloksia.

Namaste!

Mitä voimme oppia muilta?

CrossFit:n perimmäinen idea on yhdistellä harjoitusmuotoja ja tavoitella parempaa fyysistä kuntoa ottamalla virikkeitä muista lajeista. Ideologian mukaan yhdistelemällä voimistelua, painonnostoa ja lyhyen matkan juoksua saavutetaan paras "yleiskunto" tai "GPP". CrossFit ei ole ainoa menetelmä, mutta tällä hetkellä tunnetuin. GPP eli General Physical Preparedness on kuitenkin kaikilla menetelmillä tähtäimessä.

Parasta CrossFit:ssä on ehdottomasti yhteisön voima. CrossFit on muodostanut yhteisön joka toimii maailmanlaajuisesti ja mahdollistaa nopean tiedonjaon yhteisön sisällä. Kolikolla on myös varjopuolensa. Yhteisön takia tarjolla on niin paljon informaatiota harjoittelusta ja kaikesta muusta, ettei tietoa tarvitse hakea muualta. Vahva yhteisö yhdistettynä ulkopuoleiseen kritiikkiin ajaa meidät myös Me vastaan Muut asetelmaan. Tämä asetelma yleensä myös tuo laput silmille.

CrossFit Inc on mielestäni toiminut hyvin tuodessaan asiantuntijoita kuten mm Louie Simmons (voimannosto), palkkalistoilleen. Nämä asiantuntijat osoittavat avointa mieltä ja halua oppia lisää harjoittelusta. CrossFit yhteisö tosin monesti unohtaa avoimen mielen. Markkinoilla on menetelmiä kuten CrossTraining, Spartan, TFW, JoedeFranco Training systems ym. jotka tähtäävät samaan lopputulokseen, periaatteessa samoilla menetelmillä. Ja mitä me teemme? Tuomitsemme vääräuskoiset.

Koska vain kuolleet kalat uivat myötävirtaan, olen päättänyt uida vastavirtaan. Kävin vakoilemassa TFW:n ja Gym Jones:n harjoitusohjelmia ja löysin sieltä ideoita ohjelmointiimme. Ajattelin kokeilla miten voima ja metcon päivien eriyttäminen toimii fyysisen kunnon nostamisessa. Ainakin treeneihin saa lisää volyymiä. Voimapäiviin ehtii hyvin lisätä apuliikkeitä ja metcon- päiviin saa mahdutettua kaksi lyhyempää tai yhden pitkän metconin. Sattumoisin huomasin myös Westside Barbellin ja Catalyst Athleticsin ja monen muun tukevan tätä ajattelumaailmaa.

Mikä on tarinan opetus? Pitäkää mieli avoinna. Kaikilla on kuitenkin sama tavoite- pystyä yksin tappaamaan kokonaisen armeijan niinku Arska Commandossa.

Teelusikallinen sementtiä aamukahviin- Kadonneen kovuuden metsästys

Moni teistä on varmasti kuullut minun antavan yleislääkkeeksi (vaivaan kuin vaivaan) lisämään teelusikallisen sementtiä aamukahviin. Sanonnan opin ollessani  Australiassa vapaaotteluopettajana ja se menee suunnilleen näin: "You need to chuck a t-spoon of concrete in your morning coffee and harden the fuck up!". Se kuullostaa huomattavasti paremmalta aussi- murteella :). Jos sanontaa tarkastelee hieman syvemmältä niin siinä on sanomaa vaikka en nyt ihan suoranaisesti kellekään suosittele kokeilemaan kirjaimellisesti tätä cocktailia.

Kuva: www.pinterest.com

En halua loukata ketään väittämälläni, mutta pehmeys on mielestäni säälittävää. Miksi? Koska se on valinta. Pehmeys ei ole mitään fyysistä. Pehmeys, samoin kuin kovuus, on asenne millä suhtautuu vastoinkäymisiin. Sekä fyysinen että psyykkinen pehmeys on huono asia. Ihmisluonto on kuin teräs. Mitä enemmän sitä taotaan, sen kovemmaksi se muuttuu. Ihmisluonto toimii myös toisinpäin. Mitä enemmän sitä paapotaan, sen pehmeämmäksi se muuttuu. Sen takia kovasti kannatan itsensä haastamista. Mitä enemmän itseäsi haastat, sen enemmän vastoinkäymisiä koet. Mitä enemmän vastoinkäymisiä nujerrat, sen kovemmaksi luonteesi kasvaa.

Teelusikallinen sementtiä on artikkelisarja joka käsittelee mielenlujuutta tai suomalaisittain sisua. Jotkut syntyy koviksi, toiset kasvaa koviksi. Jotkut meistä pysyvät koko ikänsä pehmeinä. Oli miten oli, se on valinta. Kovuus on asenne jota voi onneksi kehittää. Nykyarkipäivässä harvoin on haasteita mitkä vaatii kovuutta. Kaikki on tehty mukavaksi. Crossfit:ssa mielenkovuutta voi onneksi harjoitella lähes päivittäin. On helppo luovuttaa kun pieni ääni pääsi sisällä alkaa kehottamaan siihen. Vaikeaa on olla kuuntelematta sitä ja vielä vaikeampaa on muuttaa se ääni kannustavaksi. Sietokyvyn äärirajoilla liikkuminen vaatii mielenlujuutta. Mielenlujuus tulee siitä ettei luovuta kun olosuhteet tuntuvat raskailta mutta silti painat eteenpäin. Lähes joka kerta kovissa wodeissa tulee vastaan se piste missä kysyt itseltäsi: "Pitäiskö levätä?". Mitä useimmin käyt siinä pisteessä ja hiljennät sen äänen, sitä kovemmaksi mielesi muovautuu. Tämän huomaat myös arkielämässä. Pienet asiat ei enää hetkauta. Lähikauppaan meneminen sateessa ei enää tunnu niin pahalta, vaikka pizzan tilaaminen kotiovelle olisi helpompi vaihtoehto. Arjen pienet vastoinkäymiset ei tunnukkaan juuri missään, koska koet vastoinkäymisiä boksilla joka päivä. Saatat jopa huomata olevasi onnellisempi ja stressaavasi vähemmän.

Historia on pullollaan uskomattomia tarinoita mielenlujuuden aikaan saamista suorituksista. Me kaikki voimme omata saman kovan mielen. Ensimmäinen askel siihen suuntaan on itsensä paapomisen lopettaminen. Älä myöskään tee sitä karhunpalvelusta läheisillesi. Ihmisen ei kuulu elää pumpulissa vaikka jotkut meistä on siinä kasvatettukin.

Pysykää kovina!

Vaadi enemmän- Progressiivinen ylikuormitus

Björnin loppupuheenvuoro viime alkeiskursille sai minut miettimään asioita. Tiivistettynä sen voisi kiteyttää lauseeseen "Vaatikaa itseltänne enemmän". Tämä lause sai minut miettimään Basementin harjoittelun ydintä.

CrossFit on tavoitteellista harjoittelua. "Tavoitteellinen" tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että jokin tietty mitattavissa oleva tavoite on tähtäimessä. Jotta sinne tavoitteeseen pääsee kannattaa luonnollisesti tehdä suunnitelma miten aiot päästä tavoitteeseesi. Oli tavoitteesi mikä vaan, se on myös hyvä pilkkoa pienempiin välitavoitteisiin, jotta lopullinen tavoite ei tunnu niin kaukaiselta. Jos vielä pilkkoo tavoitteensa pienempiin osiin ns. mikrotavoitteisiin, on mahdollista tuntea pieniä onnistumisia lähes joka päivä. Progressiivinen ylikuormitus perustuu juuri näihin mikrotavoitteisiin.

"Progressive overload is the gradual increase of stress placed upon the body during exercise training": wikipedia

Jotta progressiivinen ylikuormitus on mahdollista, on pidettävä tarkkaa kirjaa suorituksistaan. Tähän on luotu oiva työkalu nimeltä wodconnect. Wodconnect on suomalaisen Kiskolabs:n luoma harjoituspäiväkirja työkalu, jonne on helppo merkata ja pysyä ajan tasalla suorituksistaan. Kaiken lisäksi wodconnect piirtää kätevää graafia kehittymishistoriastasi. Toki, vanhanaikainen ruutuvihkomallikin ajaa saman asian. Pointti on siis se että pidät kirjaa. Itse suosittelen wodconnectiä.

Progressiivinen ylikuormitus on sitä, että pyrit parempiin tuloksiin kun viime kerralla. Joko enemmän toistoja samalla painolla tai sitten yhtä monta toistoa kun viimeksi suuremmalla painolla. Jos et pidä kirjaa suorituksistasi on vaikea muistaa edellisen kerran painoja, määriä tai aikoja. 

Sanotaan vaikka että tavoitteesi on 100kg maastavedossa. Tällä hetkellä maksimi maastavetosi on 85kg. Ensimmäinen välitavoite on 92,5kg. Jotta pääset tavoitteeseesi, sinun on kuormitettava lihaksiasi oikein ja vaatia itseltäsi enemmän. Ennen seuraavaa maastaveto treeniä käyt katsomassa wodconnectistä tai ruutuvihostasi minkälaisia sarjoja ja millä painoilla teit viimeksi. Sinun mikrotavoitteesi maastavetopäivällesi on siis tehdä enemmän toistoja samalla painolla tai tehdä saman verran toistoja aavistuksen isommalla painolla kun viimeksi.

Kun seuraat progressiivisen ylikuormituksen filosofiaa, tulet suurella todennäköisyydellä kehittymään. Luonnollisesti kehittyminen välillä tyssää ja aina ei pääse harjoituksiin asettamiin mikrotavoitteisiinsa. Tällöin saat kiroilla, tiuskia ja olla pahalla päällä. Mutta älä masennu tai luovuta. Basementin nyrkkisääntö tiuskimisen suhteen on max 20min. Meillä saat raivota itsellesi ja valmentajalle. Pidät vaan mielessäsi vastuusi kyseisessä tilanteessa. Jos valmentaja antaa bitchslapin, niin itś because youre acting like a bitch. Kun 20min itkuraivoikasi on käytetty on aika ryhdistäytyä. Rinta ylös ja leuka pystyyn. Seuraavan kerran tavoite lienee selvä. Vaadi enemmän.

Constantly Varied Functional Movement Performed at High Intensity

Constantly Varied Functional Movement Performed at High Intensity- on Coach Greg Glassmanin (CrossFit:n perustaja) määritelmä CrossFit:stä. Määritelmä muodostaa CrossFit:n ytimen. Seuraavaksi haluan hieman avata teille miten me, CrossFit Basementissä, tulkitsemme tämän.

Constantly Varied- Muuttuva

CrossFit:n tarkoitus on kehittää urheilijan yleistä fyysistä valmiutta (GPP), suomeksi yleistä kuntoa. Tämä tapahtuu keskittymällä palikoihin mistä urheilijan ominaisuudet rakentuu. Haluamme pitää harjoittelun meillä monipuolisena jotta tämä toteutuu. Monipuolisuus ei kuitenkaan tarkoita sattumanvaraisuutta. Harjoittelu suunnitellaan jotta kehittyminen on monipuolisesti nousujohteista. Parhaiten tulos saavutetaan keskittymällä jonkin aikaa tiettyihin liikkeisiin jotta hermosto ja lihaksisto saa aikaa tottua niihin, mutta ei kuitenkaan liian kauan jotta keho sopeutuu niiden tuomiin ärsykkeisiin. Jokaisessa harjoittelu syklissä on 3-5 liikettä johon keskitymme. Ohjelmointi rakennetaan näiden liikeiden ja niitä tukevien liikkeiden ympärille. Tämän jälkeen fokus siirtyy toisiin liikkeisiin. Tällä tavalla saamme ohjelmointiin variaatiota kuitenkaan tekemättä siitä sillisalaattia.

Functional Movement- Toiminnallinen liike

2000- luvulla fitness alalla nousi uusi trendi. Joku keksi määritelmän "toiminnallinen harjoittelu". Urheilijat ovat kautta aikojen tehneet voimaharjoitteita jotka muistuttavat heidän lajissaan käytettäviä liikkeitä. Esim kamppailijat ovat tehneet sarjoja tai eriä lyöden isoa traktorin rengasta lekalla. Miksi? 1. Koska liikkeen suorittaminen vaatii lihasten työskentelevän yhdessä jotta maksimaalinen voimantuotto saadaan aikaan. 2. Koska liike itsessään (leka viedään pään yli ja lyödään mahdollisimman räjähtävästi alas renkaaseen) muistuttaa kamppailussa suoritettavia liikkeitä kuten esim. heittoja.

Ensin tuli venäläiset kahvakuulat, Giryat. Sitten tuli traktorin renkaat. Sitten tuli voimakeilat. Sitten koko paska lähti käsistä.. HardCore treenaajille voi myydä mitä vaan jos kerrotaan että välinettä/menetelmää käyttivät entisen neuvostoliiton painijat ja painonnostajat. Käytännössä käsitteellä "toiminnallinen harjoittelu" voi nykyään myydä mitä vaan, kelle vaan. Ihmisille voi myydä vibraattorilla varustetun dildon ja tasapainolaudan, selittämällä että harjoitteesta tulee toiminnallinen jos seisot tasapainolaudalla värisevä dildo kädessä.
Meillä, CrossFit Basementissä, toiminnallisella liikkeellä tarkoitetaan liikettä johon kehon lihakset osallistuu ketjuna supistuen juuri oikeassa järjestyksessä jotta mahdollisimman suuri voimantuotto saadaan aikaseksi. Voima tuotetaan keskivartalosta raajoihin (Core to Extremity). CrossFit:ssä käytetään myös liikkeitä joiden toiminnallisuutta voidaan kyseenalaistaa. Esimerkkinä OHS (Overhead Squat). Harvoin arkielämässä on tilanteita missä nostetaan suorin käsin pään päällä kannatettavaa painoa. Vaikka liike ei tältä kantilta katsottuna olekaan "toiminnallinen" niin liikkeessä tapahtuva voimantuotto on ja liikkeen hyöty on kiistaton. Liikettä suoritettaessa keskivartalon on pysyttävä tiukkana jotta painoa jaksaa kannatella pään päällä. Aivan kuten kaikissa liikkeissä missä yritetään tuottaa voimaa.

Joskus sitä vaan lausuu hiljaa mielessään sanat "Mitä vittua?!".


Performed at High Intensity- Korkea Intensiteetti

Intensiteetti harjoittelussa tarkoittaa harjoituksen rankkuutta suhteessa omiin voimiin. Tyypillisesti harjoitukset tehdään korkealla intensiteetillä, progressiivisella ylikuormituksella. Toisin sanoen, pyritään saamaan parempia tuloksia kun edellisellä kerralla. Korkea intensiteetti ei siis ole pelkästään sitä että keuhkoihin sattuu ja lihakset huutaa armoa. Korkea intensiteetti saavutetaan myös voimaliikkeissä ja painonnostoliikkeissä. Vaikka lihakset eivät särje maitohapon tuomasta kivusta, harjoitus on silti korkea intensiteettinen jos toistot ovat raskaita suhteutettuna omiin voimiin. Intensiteettiä ei kuitenkaan tule nostaa turvallisuuden kustannuksella. Monesti aloittelijoilla tämä on vaikea ymmärtää. Ensin on opittava tekemään liikkeet oikein. Etenkin painonnostoliikkeissä kuten tempaus ja työntö, saattaa kestää jopa viikkoja ennenkuin liikkeen  motoriikka uppoutuu hermostoon. Vasta tämän jälkeen voi nostaa intensiteettiä. Ensin on opittava kävelemään ja vasta sen jälkeen juoksemaan.
Aina kun liikutaan äärirajoilla, kuten korkea intensiteettisessä harjoittelussa tehdään, loukkaantumisriski kasvaa. Meillä riski pyritään minimoimaan oppimalla liikkeet oikein, ei laskemalla intensiteettiä. Korkea intensiteetti on mielestäni myös CrossFitissä väärinymmärretyin asia. Olen kiertänyt bokseja ympäri maailmaa jossa paukutetaan päivittäin korkea intensiteettisiä metconeja. Ihmisen geneettinen potentiaali ei tällä hetkellä kuitenkaan mahdollista kova intensiteettistä harjoittelua päivittäin. Intensiteettiä on varioitava ja on myös muistettava levon tärkeys. Tästä kuitenkin lisää toisella kertaa.

Comprende?

Unelmien jahtaaminen osa 1

Tervetuloa CrossFit Basementin ensimmäiseen blogi postaukseen. Ensimmäisellä kerralla haluan jakaa mietteitä minun sydäntä lähellä olevasta asiasta, nimittäin unelmien jahtaamisesta.

Unelmien jahtaaminen on minulle tapa toteuttaa itseäni. Olen jo toteuttanut monta unelmaa. On myös unelmia jotka on jääneet toteuttamatta. Kaiken parasta on se että minulla on monta unelmaa mitkä aion vielä toteuttaa.

Yksi unelmistani oli CrossFit Basementin perustaminen. Tänään se on todellisuutta. Intohimoni on urheilla, harjoitella ja kannustaa ihmisiä urheilulliseen elämäntapaan. Halusin kuluttaa aikani intohimoni parissa, mielummin kun tehdä jotain muuta elääkseni. Salin perustaminen olisi yksin hieman haasteellista. Tiesin tarvitsevani ympärille tiimin. Tiimin joka koostuu yksilöistä jotka jakavat kanssani saman intohimon ja joiden ammattitaitoon voin luottaa. Ei ollut epäilystäkään kenet tiimiini haluan. Robin, Niko ja Toffe olivat minulle päivänselvät valinnat.

Minulle CrossFit ei vaan ole tapa pitää kuntoaan yllä. Se on jotain paljon syvempää. Se on elämäntapa. Olennaisena osana tähän elämäntapaan kuuluu itsensä ylittäminen ja ainainen itsensä kehittämisen nälkä, sekä fyysisesti että psyykkisesti. Arjen haasteet tuntuvat lähes helpommilta kun tottuu harjoittelemaan kovaa ja säännöllisesti ylittää mukavuusalueensa rajat. Kovaa harjoittelu luo asennetta, ja asenne on se mikä ratkaisee kun tavoittelet unelmiasi.

Kaikki unelmoi. Kaikki tosin eivät toteuta unelmiansa. Unelmien toteutumiseen vaikuttaa ratkaisevasti ympäristö ja ihmiset joiden parissa vietät aikasi. Me, CrossFit Basementissä, haluamme luoda yhteisön joka tukee unelmien toteuttamista. Me arvostamme ihmisiä jotka jahtaavat unelmiansa. Jos unelmiaan jahtaavia ihmisä olisi enemmän, maailma olisi parempi paikka. Word!