Onko metabolinen kuntoharjoittelu ratkaisu?

Ihmisten arki on nykyään niin helppoa että se on jopa vaaraksi meidän terveydelle. Länsimaiset elintasosairaudet ovat uhkaavasti yleistymässä sekä aikuisilla että nykyään myös lapsilla. Metabolinen oireyhtymä on tila, missä ylipaino littyy sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin sekä kohonneeseen verenpaineeseen. 2 tyypin diabetes esimerkiksi on hyvin yleinen sairaus aikuisilla ja lähes jokainen tuntee jonkun joka kärsii kyseisestä ongelmasta. Sairaus on käytännössä suoraan seuraus metabolisesta oireyhtymästä ja täten voi sanoa että se on itse aiheutettu. Mitä jos väittäisin että meillä on ratkaisu tähän yhteiskunnalliseen ongelmaan?

CrossFit on tunnettu kovaintensiteettisistä treeneistä joita kutsutaan Wod:eiksi. Wod on lyhenne workout of the daysta joka tyypillisesti koostuu joko voima-, taito- tai metabolisesta kuntoharjoittelusta (Met Con) tai näiden yhdistelmistä. Vilkaistaanpa vähän mitä tuo metabolinen kuntoharjoittelu tarkoittaa.

Metabolinen- eli aineenvaihdunnallinen kunto tarkoittaa lyhyesti sitä miten hyvin kehosi käyttää polttoainetta mitä me sille syötetään. Eli miten hyvin se mitä syöt ja hengität menee hyötykäyttöön siihen aktiviteettiin mitä teet. Mitä parempi metabolinen kunto sinulla on, sen enemmän voit esimerkiksi syödä hiilihydraattia ilman että se kertyy rasvaksi vyötärölle. Vastaavasti mitä huonompi metabolinen kunto on sen herkemmin väsyt aktiviteettia tehdessä, rasvaa kertyy vääriin paikkoihin ja tämä myös johtaa terveysongelmiin kuten sydän- ja verisuonisairauksiin.

Metabolic conditioning (Met Con), eli metabolinen kuntoharjoittelu on tarkoitettu parantamaan metabolisten energiajärjestelmien toimintaa. Urheilusuorituksessa käytössä on kolme metabolista energiajärjestelmää. Fosfageeninen, glykolyyttinen ja oksidatiivinen. Fosfageeninen on käytössä räjähtävissä suorituksissa kuten painonnostossa. Glykolyyttinen on tyypillisesti käytössä korkeatempoisissa 10s- 2min pituisissa suorituksissa ja oksidatiivinen on käytössä pidemmissä tasasykkeisissä suorituksissa. Keho käyttää eri polttoainetta riippuen minkälainen aktiviteetti on käynnissä. Lyhyissä ja räjähtävissä suorituksissa käytössä on ATP-CP järjestelmä missä polttoaineena toimii kreatiinifosfaatti. Kun suoritus kestää 10s pidempään, mutta alle 2min, keho alkaa käyttämään sokereita polttoaineena glykolyyttisen energiajärjestelmän avulla. Mikäli aktiviteetti venyy yli 2min pituiseksi keho siirtyy toimimaan oksidatiivisen energiajärjestelmän tuottamaan energiaan avuin käyttäen happea energialähteenä.

Jotta saavutat monipuolisen ja urheilullisen kunnon, on sinun harjoittettava kaikkia energiajärjestelmiä tasapuolisesti. Vain hyvin suunnitellulla ja monipuolisella ohjelmoinnilla voit saavuttaa sen. Tällä tavoin kehosi pystyy tehokkaasti vaihtamaan energianlähdettä saumattomasti ja toimimaan eri pituisissa suorituksissa.

Terveyden kannalta on tärkeää että metaboliamme toimii hyvin. Metaboliaan vaikuttaa luonnollisesti kaikki mitä suuhun laitamme. Tästä syystä kannattaa syödä puhtaasti, eli mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Lisäksi on syytä pitää huoli siitä että kroppa myös osaa hyödyntää syömäämme energiaa hyväkseen jotta se ei kerry kylkiin energiavarastoksi. Samoilla ohjeilla myös vältät länsimaisille tyypillisä elintasosairauksia, jotka ovat seurauksia huonoista ruokatottumuksista ja vähäisestä aktiviteetista.

 

Parantamalla metabolista kuntoa ja syömällä terveellisesti voit vaikuttaa omaan ja lähimmäisesi terveyteen merkittävästi. Samalla myös säästyy yhteiskunnan varoja jotta niitä voidaan käyttää hyödyllisemmin. Kanna vastuusi. Tämä on terveydenhuoltoa.

Intensiteetti- hyvä renki mutta huono isäntä

Intensiteetti on varmasti CrossFit:n tunnetuin piirre. Ja vielä tarkennukseksi, korkea intensiteetti. CrossFit harjoittelu perustuu nimenomaan intensiteettiin. CVFM@HI- constantly varied functional movement performed at high intensity, on se millä CrossFit helpoiten selitetään ja millä me myös mainostamme rakastamaamme lajia. Intensiteetti on se mikä tuo tuloksia. Samalla se on se mikä romuttaa ne.


Oikein ja järkevästi käytettynä, korkea intensiteetti tuo tuloksia. "Intensity beats volume, every time" sanonta pitää kyllä paikkansa mutta... Tässä on myös sudenkuoppa. Jos kerta korkea intensiteetti tuo tuloksia, niin voisi luulla että useammin korkea intensiteettistä harjoittelua tuo vielä enemmän tuloksia. Valitettavasti tämä ei ole näin yksinkertaista.


Ensinäkin, jotta voit treenata kovaa sinun on oltava kovassa kunnossa. Mitä kova kunto tarkoittaa?
Sitä että fyysinen suorituskykysi korkea ja palautumiskykysi on nopea. Toisinsanoin, saat koneesta paljon irti kun painat kaasun pohjaan ja että palaudut siitä nopeasti jotta tehot on yhtä suuria seuraavalla kerralla kun painat kaasun pohjaan.


Jotta tämä toteutuu, on suunniteltava tekeminen tarkkaan. "Kaasu pohjaan" treenejä ei voi vetää hirveen montaa viikossa. "Kaasu pohjaan" tässä tekstissä tarkoittaa maksimaalista voimantuottoa tai räjähtävää suoritusta. Maastavedon 3 toiston maksimi tai 30m all out juoksu ovat tyypillisiä esimerkkejä. Tämän tyyppiset harjoitukset verottavat eteenkin keksushermoston voimavaroja. Välttämättä lihakset eivät tunne DOMS tyyppistä lihaskipua, mutta hermosto väsyy. Kun hermosto ei aktivoidu kunnolla, olet hitaampi ja siten myös heikompi. Hitaampi ja heikompi on myös alttiimpi loukkaantumiselle. Hermoston väsymistä voi onneksi ennaltaehkäistä varioimalla ärsykettä mm vaihtamalla liikkeitä, intensiteettiä ja volyymiä.


Keho ja hermosto on kuin puhelimen akku. Kun käytät puhelinta, akun voimavara pienenee. Mikäli et lataa sitä, puhelin on hetken päästä käyttökelvoton. Jotta kehosi voimavarat latautuu on sinun höllättävä harjoittelua. Monesti ajatellaan että harjoittelun höllääminen tarkoittaa makaamista tekemättä mitään. Totta se on, keho palautuu parhaiten nukkuessa mutta pitää sitä kehoa käyttääkin. Voit hyvin harjoitella jopa viisi-kuusi päivää viikossa, jopa muutaman kerran päivässä kunhan palaudut hyvin. Tämä vaatii 8-10h unta yössä ja paljon laadukasta ruokaa. Mikäli harjoittelet 5-6 päivää viikossa, kaikki harjoittelukerrat eivät voi olla intensiteetiltään maksimaalisia. Hiki voi tulla ja pitääkin tulla, mutta joka kerta treenin jälkeen ei voi olla se fiilis että joutuu raahautumaan kotiin.

Koska kaikki inhoavat puhelimen jatkuvaa lataamista, on myös keinoja jolla sen latautumista voi nopeuttaa ja akun käyttöikää parantaa. Aerobinen peruskestävyysharjoittelu parantaa hapenkäyttökykyäsi ja sydämen iskutilavuuttasi. Mitä parempi sydämen iskutilavuus on, sen paremmin sydän pumppaa happea veren mukana soluille. Parempi hapenkäyttökyky johtaa aerobisen kynnyksen nousuun joka siis tarkoittaa sitä että voit käyttää happea pidemmän aikaa pääasiallisena polttoaineena ko aktiviteettiin. Sykkeesi siis pysyy pidempään matalampana verrattuna maksimisykkeeseesi. Mitä parempi peruskestävyytesi on, sen paremmin myös palaudut harjoitusten ja sarjojen välillä. Toisinsanoen, mitä parempi peruskondis sen kovempaa pystyt treenaamaan. Tässä moni astuu harhaan koska luulee että paremman kunnon saavuttaa treenaamalla kovempaa. Tiettyyn pisteeseen asti tämä pitääkin paikkansa, mutta ajattelutapa on lyhytkatseinen.

Aerobinen harjoitusalue on noin 50-80% maskimisykkeestäsi. Jos nyt oikeen tarkkaan vielä pilkkua viilataan niin aerobisen harjoittelun voi jakaa PK 1 ja PK 2 osiin. PK 1 harjoitukset ovat erittäin kevyitä palauttavia tai pidempikestoisia matalan intensiteetin harjoituksia. PK 2 harjoitukset ovat intensiteetiltään korkeampia missä tarkoitus on nostattaa aerobista kynnystä, eli sitä rajaa missä aktiviteetti muuttuu anaerobiseksi jolloin keho rupee käyttämään hiilihydraatteja pääasiallisena polttoaineena.


Hyvä, Yleiseen Fyysiseen Valmiuteen- tähtäävä ohjelmointi, on järkevästi rakennettu jotta toivottu kunto saavutetaan parhaiten. TÄMÄ ON BEASEMENTIN PERUSTA. Me teemme asiat järjellä jotta te saatte harjoittelusta kaiken irti. Hyvässä harjoitteluohjelmassa on myös oltava myös intensiteetti variaatiota jotta varmistamme kunnon kasvavan monipuolisesti. Kova harjoittelu ei takaa tuloksia, mutta järkevä harjoittelu kyllä.


Lisää läppää Chris Hinshawlta alla.

Metabolisen harjoittelun 4 intensiteettiä

Tästä aiheesta olisin halunut kirjoittaa jo aikoja sitten. Eri intensiteettien rajat ovat häilyviä, mutta myös tärkeitä ymmärtää, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaan. On tärkeää pystyä varioimaan intensiteettien välillä, jotta oppii tuntemaan fysiikkansa.

Alla CrossFit Basementin virallinen väriluokitus intensiteetti tasoille.

1. Vihreä – Palauttava harjoittelu

Aktiivinen lepo on sitä, kun lähdet kävelylenkille. Siinä samassa voi jutella, nauraa tai vaikka pysähtyä katselemaan maisemia. Selfieitä voi myös ottaa mikäli haluaa. Palauttavan harjoituksen aikana voit halutessa vaikka nauraa ääneen kaverin vitseille.

2. Keltainen – Aerobinen harjoittelu

Aerobinen harjoittelua on tasasykkeistä fyysistä aktiviteettia missä syke pysyy tasaisesti noin 70 % nurkilla maksimisykkeestä. Aerobinen kynnys on sykealue, missä vereen alkaa muodostua maitohappoja, mutta elimistö pystyy vielä polttamaan sen pois. Kynnys on jokaiselle yksilöllinen ja sen voi laskea joko kaavan avulla tai maitohappotesterillä. Blablablah, joka tapauksessa se on se kynnys jonka alla pystyt vielä hikoillessa puhumaan lyhyitä lauseita. Voit vielä hymyillä, mutta et nauraa. Selfieitä voit ottaa lieveästi tärisevin käsin.
Älä kuitenkaan sekoita aerobista harjoittelua aktiiviseen palautteluun. Pidä intensiteetti tarpeeksi korkealla, mutta riittävän matalana, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaseksi. Parhaiten seuraat tätä sykemittarin avulla niin ei tarvii jossitella.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä "CrossFit recovery positioniin".

3. Punainen – Anaerobinen harjoittelu

Tällä alueella aletaan jo liikkua suorituskyvyn rajamailla. Intensiteetti pyörii noin 80-90 % rajamailla maksimista. Pusket kovaa, tiedostaen että vielä löytyisi yksi vaihde, mutta se polttaisi sinut loppuun nopeasti. Suusta tulee syljen ohessa enää sanoja. Sanat eivät välttämättä ole kauniita tai järkeenkäypiä, vaan lyhyitä ja todennäköisesti kirosanoja. Tilanne saattaa vaatia jälkikäteen anteeksipyynnön valmentajalta tai kanssatreenaajilta suusta purkautuvien hallitsemattomien kommenttien takia, etkä tiedä mitä oikeastaan edes tapahtui (tiedätte kyllä keitä te ladyt olette). Maisemat tai ulkonäkö ei kiinnosta. Selfieitä et pysty ottamaan koska kädet tärisevät liikaa. Käsiin sattuu, jalkoihin sattuu, joka paikkaan sattuu.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä muuta kun huomion herättämiseen.

Kuva: http://ottawacitizen.com/
news/local-news/
our-own-emojis-designed-
for-life-in-ottawa

4. Musta – All out

Tämä on intensiteetissä kovin. Tähän kaikki eivät edes pysty. Harva uskaltaa edes mennä tälle alueelle, koska pelkää kuolevansa. 90-95 % intensiteetti on niin kova, että suusta ei tule sanoja enää edes yrittämällä. Ei edes kirosanoja. Ei hymyä. Vain vaahtoa ja sylkeä. Kenties oksennusta. Selfieitä ei pysty ottamaan koska aivot ei enää toimi.
Vaatii lattialle heittäytymisen, koska jalat eivät toimi. Lattialle kannattaa myös heittäytyä sen takia että on laskenut alleen ja märän läikän voi selittää hiellä.
Mustan treenin jälkeen ei voi treenata seuraavana päivänä, koska ei vaan pysty. Tiedät kyllä kun oot päässy tälle alueelle.


Pidä nämä mielessä kun harjoittelet. Vedä kovaa kun on sen aika ja hitaammalla temmolla kun on sen aika. Varioimalla intensiteettiä saa parhaan tuloksen. Kysy koutsilta neuvoa jos olet epävarma. Stay constantly varied!

Saisiko olla LSD:tä?

CrossFit on alunperin tarkoitettu kehittämään ihmisen GPP:tä (general physical prepardness), eli härmäläisittäin yleistä fyysistä valmiutta. Haluamme olla fyysisesti valmiita kohtaamaan erilaisia haasteita. Toisin sanoen haluamme kehittää fyysisiä ominaisuuksia monipuolisesti, jotta suorituskykymme kasvaisi mahdollisimman monipuolisesti. Lihakset käyttävät kehon tuottamaa ATP:tä energiana kaikkeen fyysiseen aktiviteettiin. ATP:tä muodostuu kehossamme kolmen energiantuottojärjestelmän kautta (glykolyyttinen, oksidatiivinen ja fosfageeninen) riippuen aktiviteetin kestosta ja intensiteetistä. Vilkaistaanpa vähän mitä tämä tarkoittaa.

Fosfageenijärjestelmä toimii anaerobisesti, mikä tarkoittaa sitä, että energiaa tuotetaan ilman happea. Kyseinen järjestelmä on käytössä kun teemme lyhytkestoista, korkeaintensiteettistä työtä. Tyypillisesti räjähtävät- ja lyhyet (1-3 toistoa) maksimivoimasuoritukset käyttävät fosfageenijärjestelmän tuottamaa energiaa.

Glykolyysi on prosessi, jossa elimistö pilkkoo hiilihydraatteja energiaksi. Glykolyyttinen energiajärjestelmä aktivoituu kun fyysinen aktiviteetti jatkuu yli 20 sekuntia, mutta alle 2 min. Tällöin käytämme pääosin hiilihydraatteja energiana muodostaaksemme ATP:tä lihaksille. Tyypillisiä suorituksia, jotka nojautuvat glykolyyttiseen järjestelmään ovat lyhyet kovaintensiteettiset intervallit.

Kuva: crossfittidalwave.com

Oksidatiivinen järjestelmä (aerobinen) aktivoituu yli 2 minuuttia kestävissä suorituksissa. Tällöin elimistö käyttää rasvoja ja hiilihydraatteja kehittääkseen ATP:tä energiaksi. Tyypillisesti matalaintensiteettiset pidemmät suoritukset, kuten pitkän matkan juokseminen nojautuu pääosin oksidatiiviseen järjestelmään.

Mikä järjestelmä aktivoituu suorituksen aikana, riippuu suorituksen intensiteetistä ja siitä, kauanko suoritus kestää. Tyypillisesti CrossFit WODit ovat kovaintensiteettisiä ja lyhytkestoisia. CrossFit-filosofian mukaan pysymällä kultasella keskitiellä eli tehden harjoituksia, jotka pääosin nojautuvat glykolyyttiseen energiantuotantojärjestelmään, kehitämme samalla myös sekä fosfageenisiä että oksidatiivisia polkuja. Sääntö pätee hyvin GPP-harjoitteluun, mutta ei tietenkään sulje pois sitä, ettemmekö hyötyisi harjoitteista, jotka pääosin nojautuvat vaan fosfageeniseen tai oksidatiiviseen energiantuottojärjestelmään.

Kuva: precisioncrossfit.com

 
LSD eli Long Slow Distance -training on mielestäni liiankin aliarvioitua CrossFit-piireissä. Peruskunto on pohja kaikelle. Teemme paljon työtä nojautuen fosfageeniseen ja glykolyyttiseen järjestelmään, mutta verrattaen vähän matalaintensiteettistä työtä, joka taas nojautuu oksidatiiviseen järjestelmään. Mikäli olet törmännyt seinään kehityksessä, syy voi hyvinkin olla peruskunnon puutteessa.


Aerobinen harjoittelu parantaa hapenottokykyä ja happi on elimistölle tärkeää. Mietipä, miten paljon vaivaa käytämme ravinnon- ja nesteensaannin optimoimiseen, mutta miten vähän huolehdimme riittävästä hapensaannista. Hyvä aerobinen kunto myös nopeuttaa palautumista, joka mahdollistaa kovempaa treenaamisen. Lisäksi aerobinen harjoittelu lisää sykkeen tehokkuutta ja hiusverisuonten määrää kehossa.


LSD-harjoittelulla on paljon muitakin positiivisia vaikutteita. Kun pudotamme intensiteettiä, pystymme paremmin keskittymään suoritustekniikkaan. Tässä esimerkki aerobisesta wod:sta:



3 kierrosta for quality:

30 cal soutu
20 Power snatch
400 m juoksu



Kyseinen WOD on tarpeeksi pitkä, jotta intensiteettiä pitää pudottaa hieman. Kun soudun jälkeen tekee 20 Power Snatchia on pakko keskittyä hyvään suoritustekniikkaan. Vielä kun malttaa pitää juoksun enemmänkin hölkkänä, niin sykkeet pysyvät tasaisena koko WODin ajan jolloin snatchit saa pidettyä laadukkaina seuraavillakin kierroksilla. Mikäli teet tämän oikein ja rauhallisesti, parannat aerobista kuntoasi ja saat 60 laadukasta toistoa snatchiä.

Aerobisessa harjoittelussa tarkoituksena on tehdä matalatehoista ja pitkäkestoista työtä. Jokainen ymmärtää sen, että 100 m jaksaa juosta täysiä, mutta 3000 m vaatii jo hieman kevyemmän tahdin. Näin ollen on tiputettava intensiteettiä, mitä pidempikestoinen suoritus on. Pudottamalla intensiteettiä ja pidentämällä suorituksen kestoa, parannamme oksidatiivisen järjestelmän suorituskykyä.

Perinteisesti aerobinen harjoittelu on ollut matalaintensiteettistä juoksua, pyöräilyä, hiihtoa tai esim uimista. Aerobista harjoittelua voi tehdä myös kiertoharjoitteluna, kuten yllä. Voit myös tehdä aerobisia intervalleja. Intervalleissa on vaan syytä pitää palautumiset lyhyempänä kun työnosuus, kun taas anaerobisissa intervalleissa palautukset pidetään yhtä pitkänä tai pidempinä kuin suoritukset.

Nyrkkisääntönä aerobiseen harjoitteluun voi pitää sitä, että suorituksen ajan pystyy puhumaan lauseita. Yleensä tällöin sykkeet pysyvät tarpeeksi matalalla. Vältä myös maitohappojen keräytymistä lihaksiin. Mikäli lihaksissa alkaa tuntumaan väsymystä ja kipua, intensiteetti voi olla liian korkea. Tavoitteena on pitää sykkeet alle 70 %:ssa omasta maksimisykkeestä.

Parasta LSD-harjoittelussa on se, että sitä voi tehdä palauttavinakin päivinä. Lisäämällä aerobinen LSD-harjoittelu viikkoon, vaikka toiseen palauttavaan päivään, tulee se taatusti vaikuttamaan positiivisesti myös kovaintensiteettisiin WOD:eihin ja palautumiskykyysi. Kaiken lisäksi kesä on aivan nurkan takana ja on kiva treenata ulkona. Aerobiset harjoitukset sopivat siihen enemmän kuin hyvin.

Constantly varied motherfuckers!