Uusi harjoitussykli- perusta kuntoon!

Kesä näyttää olevan virallisesti täällä. Viime viikolla saatiin myös edellinen harjoitussykli pakettiin missä pääpaino oli metconeissa ja voimistelutaidoissa. Nyt on hyvä aika alkaa rakentamaan perusta kuntoon ensi vuoden CrossFit Openeita varten!


Kuten moni jo varmasti tietää, olemme valinneet jakaa harjoitusvuoden neljään painopiste sykliin. Me valmentajat olemme huomanneet että parhaimman lopputuloksen saa tällä tavoin. Kaiken voi oppia ja kaikessa voi kehittyä, mutta ei samanaikaisesti. Siksi olemme valinneet tämän tien jotta voimme rauhassa hioa tiettyjä osa- alueita pidemmän aikaa.

Seuraava sykli on urheilijan kehittymisen kannalta lähestulkoon se tärkein kaikista. Seuraavassa jaksossa luodaan siis perusta kuntoon. Pääpaino tulee olemaan aerobisen suorituskyvyn parantamisessa sekä rakenteellisen voimatasapainon tasaamisessa. Tulemme siis luomaan aerobista pohjaa kovenemalla progressiolla jotta koneesta saadaan enemmän irti ensi kaudella. Samalla tulemme tasamaan puolieroja, unilateraalissilla (yhden raajan) liikkeillä, joita lähestulkoon automaattisesti syntyy kun tehdään paljon tankoliikkeitä.


Mitä korkeammaksi aerobinen kapasiteettisi nousee, sen enemmän saat itsestäsi irti ja palaudut nopeammin. Mitä nopeampi palautuskykysi on, sen kovempaa ja sitä enemmän pystyt puskemaan joka johtaa parempiin tuloksiin ilman että osut seinään matkan varrella. Samalla opit myös taloudellisuutta liikkumiseesi, eli varioimaan intensiteettiä jotta energiaa riittää haluttuun tehtävään. Puolierojen tasaaminen vaikuttaa suoranaisesti loukkaantumisriskiin ja luonnollisesti vahvistaa lihasryhmiä hieman eristetymmin, eli päästään myös pureutumaan lihasketjujen heikompiinkin lenkkeihin.

 

Huomioikaa että vaikka olemme jakaneet vuoden neljään painopiste- sykliin niin sehän ei tarkoita että kaikki muu unohdetaan. Painopiste tarkoittaa sitä että valtaosa (n 60-70%) ajasta käytetään ko ominaisuuksien parantamiseen, loput ajasta kuitenkin käytetään muihin CrossFit taitojen ja ominaisuuksien ylläpitoon, sekä metconejen tekoon.


Sen verran jokainen ymmärtää rakentamisesta että taloa ei kannata rakentaa huteralle perustalle. Saman ohjeen mukaan valitettavasti kaikki eivät toimi kuntoa rakentaessa. Perusta on kaikki kaikessa sekä taloa rakentaessa että kuntoa rakentaessa! Mikäli otat harjoittelusi tosissaan, niin nyt on se aika luoda vahva perusta ensi talvelle minkä päältä on helpompi ponnistaa parempiin tuloksiin.

Kesä on suomessa sen verran lyhyt että se kannattaa hyödyntää. Siitä syystä haluamme tarjota teille mahdollisimman paljon treenejä ulkona, auringon alla. Mahdollistaaksemme tämän olemme myös satsanneet upouuden "Basement in the Sun" ulkosaliin. Mikäli et vielä ole käynyt tsekkaamassa sitä Töölössä, niin käy ihmeessä!

Nähdään treeneissä!

Syötkö tarpeeksi? 3500 kcal kuvina

Syötkö varmasti tarpeeksi? Jokainen varmaan jo tässä vaiheessa tietää pääpiirteittäin miten tulisi syödä, mutta se ei välttämättä kaikilla ole vielä mennyt ihan käytännön asteelle saakka. Mikäli syöt Basementin ohjeiden mukaan, syöt:

a) Tarpeeksi

b) Puhtaasti

c) Aktiviteettiasi/tavoitettasi tukevasti

Poikkeuksetta kaikki jotka tähän asti Basementin ravintokonsultaatioon ovat tulleet, syövät liian vähän ja ravinneköyhää ruokaa. Liian vähän syöminen vaikuttaa negatiivisesti palautumiseen. Niille jotka vielä elävät uskossa, että niukalla syömisellä laihtuu, niin tässä pieni tietoisku: Kyllä, painosi putoaa niukalla syömisellä tiettyyn pisteeseen asti. Valitettavasti se paino ei lähde läskistä, vaan lihaskudoksesta, joka elää jatkuvassa kataboliassa. Hieman pelkistäen, lihas tarvitsee ravintoa kovan treenin jälkeen. Mikäli ravintoa ei ole tarjolla, alkaa lihas niin sanotusti "syömään itseensä" saadakseen ravintoa, kun sitä muualta ei tule. Peilikuvasi ehkä pienenee, mutta läski pysyy. Lopputulos on se, että olet laiha, mutta löysä. Eli laihaläski.

Vaikka ulkonäkö ei ole sinulle prioriteetti, niin pidä mielessä myös se, että ylimääräinen rasva jonka kannat mukanasi on turhaa painoa ja täten vaikuttaa myös suoritukseesi.

Mikäli syöt oikein, palaudut hyvin ja täten tuloksesi tulee parantumaan. Sivutuotteena kohonneesta suorituskyvystä, on yleensä myös urheilullisempi ja näyttävämpi ulkomuoto. Sivutuotteena kohonneesta suorituskyvystä yhdistettynä miellyttävämpään ulkonäköön on tyytyväisyys ja täten iloisempi mieli.

Omalla kohdallani päivittäinen, riittävä ja aktiviteettia tukeva määrä ruokaa on energiassa n. 3000-3500kcal. Syön puhtaasti, eli mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa.

Alla kuvina minun "normipäivän" ateriat. Tietämättömille vielä, olen 39v. mies, painan 88kg (rasva% 14) ja urheilen n. 5-7krt/vko.

Aamupala- 5 kananmunaa, yksi omena. Lisäksi omega3 ja d-vitamiini (pimeään vuodenaikaan)

Kuvat ei onnistunu ihan yhtä hyvin kun kansikuva :) Tässä kuitenkin 170g jasminriisä, 200g lohta, 10g voita

Välipalat jotka jaan pitkin päivää.



Illallinen- 170g jasminriisiä, 200g lohta, 300g vihanneksia, 20g turkkilaista jugurttia

Iltapala smoothie- 1 banaani, 100g vadelmia, 35g heraa, 60g kaurahiutaleita.

Suomalaisin termein, syön vitusti. Välillä joudun ahtaamaan ruokaa suuhuni, vaikka ei teksi mieli. Olen kuitenkin sujut asian kanssa. Minulle ruoka ja treeni ei ole asiota joita tehdään tunnepohjalta. En siis treenaa silloin kun tekee mieli, vaan treenaan silloin kun on suunniteltu. Samoin toimin ruuan kanssa. Vaikkakin aamulla harvoin on nälkä, syön silti koska näin on suunniteltu. Usein kun olen syönyt annokseni puoliväliin saakka olen jo täynnä, mutta jatkan silti koska tiedän tarvitsevani energiaa aktiviteettiani varten.

Mikäli kokkaaminen ei nappaa tai sinulla ei löydy siihen aikaa, niin voin lämpimästi suositella FuelMe tuotteita. He tekevät ruuat puolestasi ja ne toimitetaan salille josta voit sitten ottaa oman kassisi mukaan treenin jälkeen. Heiltä voit myös valita kalorimäärältään sopivan kokoisen aterian itsellesi. Raskaan treeni jälkeen ei välttämättä aina motivaatio kokkaamiseen ole ihan tapissa. Haluaisi vaan raahautua valmiikiiksi katettuun pöytään. Mikäli valmiiksi katettu pöytä ei ole tarjolla, FuelMe on siihen hyvä vaihtoehto.

FuelMe palvelun avulla voit tilata juuri sinun aktiviteettitasoasi tukevan aterian.



Älä anna ravinnon olla kompastuskivi hyvin kehittymisellesi!

Mitä opin 5 vuoden "ylikunnosta"? Top 6 vinkkiä miten vältät sudenkuopat

Kuten aiemmassa blogipostauksessa mainitsin, kärsin lähes 5 vuotta ylikunnosta. Tuskin olen vieläkään oppinut läksyni, mutta joitakin asioita ainakin on jäänyt mieleen jolla voin pienentää todennäköisyyttä ajaa itseäni samaan tilaan uudestaan. Tässä top 6 vinkkiä miten vältät ylirasitusken.

1. Uni

Kuva: shutterstock

Unen tärkeyttä ei voi yksinkertaisesti liikaa painottaa. Uni on se tila missä hermosto lepää ja urheilun kannalta hyödylliset hormonaaliset prosessit tapahtuu. Jo muutaman tunnin univaje voi tutkitusti vaikuttaa jopa 30% testosteroni eritykseen. Testosteroni ja kasvuhormoni ovat tärkeimpiä elimistössämme erittyviä hormoneja jotka vaikuttavat lihasten kasvuun ja palautumiseen. Mikäli näiden hormonien eritys vähenee, palautuminen kärsii. Unen puute lisää myös stressihormoni kortisolin eritystä. Kortisolin erittyminen on tarpeellista silloin kun sitä tarvii esimerkiksi keskittymiseen. Kortisolin pitkittynyt, krooninen koholla olo taas vaikuttaa negatiivisesti elimistön toimintaan.
Paljon ihminen sitten tarvii unta? Unen tarve on hyvin yksilöllistä. Jotkut tarvitsevat sitä enemmän, toiset vähemmän. Normaali aikuisen unen tarve vaihtelee n 7-9h välillä. Tavoitteellisesti urheilevan aikuisen tulisi tähdätä lähemmäksi 8h. Kilpaurheilijan tähtäin tulisi olla jossain 9-10h välimaastossa. Poikkeus vahvistaa säännön, mutta väittäisin että 9/10 hyötyisi merkittävästi mikäli unta lisättäisiin yllämainittuihin määriin.


2. Parasympaattinen hermosto- rentoudu

Autonominen hermosto on tahdosta riippumaton hermosto ja vaikuttaa sileän lihaksiston ja sydänlihaksen liikkeisiin sekä rauhasten eritykseen. Autonominen hermosto voidaan jakaa sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattinen hermosto on se hermosto joka valmistaa meidät ns "taistele tai juokse" moodiin. Sen avulla adrenaliinia erittyy, sydämen syke nousee ja pupillit laajenee. Eli kun tunnet itsesi hermostuneeksi tai jännittyneeksi, sympaattinen hermosto on silloin aktivoituneena. Parasympaattinen hermosto taas on se joka palauttaa meidät "lepotilaan". Mikäli sympaattinen hermosto on pitkittyneesti aktiivinen, keskushermosto ja elimistö käy ylikierroksilla turhaan joka taas on elimistölle pidemmän päälle haitallista.
Mitä yllämainitusta pitäisi ymmärtää? No se että vaikka yllämainitut ovat "tahdosta riippumattomia", me voidaan kuitenkin valinnoillame vaikuttaa niihin. Hermostoa siis pystyy säätelemään ja sitä on hyvä oppia säätelemään. Kovaa treeniä varten on hyvä saada sympaattinen hermosto aktiiviseksi jotta koneesta saa kaiken mahdollisen irti ja vastaavasti samantien suorituksen jälkeen olisi suotavaa päästä parasympaattisen hermoston vaikutuksen piiriin jotta palautuminen saadaan mahdollisimman nopeasti käyntiin.
Tapoja vaihtaa sympaattisesta tilasta parasympaattiseen on monia. Jotkut meditoi, toiset istuu saunassa tai käy luonnossa. Myös avannossa tai kylmäaltaassa käyminen voi olla hyvinkin rentouttavaa. Kun istuu minutin kylmässä, harvoin murehtii muusta. Oli menetelmä mikä tahansa, periaate on kuitenkin sama. Tee jotain missä suuntaat keskittymisesi pois arjen hektisyydestä. Nauti hetki hiljaisuudesta ja vietä aikaa ajatustesi parissa.

Kylmähoidosta ja sen vaikuituksista mielipiteet eroavat paljonkin. Yksi asia on kuitenkin varmaa, se rentouttaa sekä kehoa että mieltä. Kuva: mgbodymagnesium.tumblr.com

3. Ravinto

Lähes kaikki jotka tulevat Basementin ravintoneuvontaan kertovat syövänsä "suht terveellisesti". Hyvin harva pystyy kuitenkaan kertomaan mille standardeille tämä väitös perustuu. Vähän enemmän kaiveltaessa asiaa, väitös on täysin hatusta mutu-tuntumalla vedetty.

"On muuten aivan massiivinen silmien avaus kun punnitsee kaiken. Olen todella elänyt aivan vääräuskoisena ennen tätä, joten kiitos kun laitoit mut itse punnaamaan ja säätämään. Aivan helvetin opettavaista." - Asiakkaan palaute Basementin ravintoneuvonnasta

Basementin standardi on hyvin yksinkertainen: Riittävästi, puhtaasti ja aktiviteettia tukevasti. Riittävästi tarkoittaa että syö tarpeeksi aktiviteetti tasoon nähden. Riittävästi ei tarkoita että syöt vatsalaukun tuntuman mukaan vaan että tiedät tarkalleen minkä verran kulutat ja että syöt siihen nähden riittävästi. Puhtaasti tässä yhteydessä tarkoittaa mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Aktiviteettia tukevasti tarkoittaa että syöt suoritusta silmällä pitäen. Toisinsanoin, jos tavoite on suorituskyvyn nostaminen, on myös huomioitava palautuminen ja energiantankkaus treeniä varten. Yleensä, tämä tarkoittaa että syöt enemmän kun mitä päivittäinen kulutuksesi on. Tämä myös monesti tarkoittaa että makroravintoaineiden jakaumaa täytyy säätää toimintaa tukevaksi. Joskus suorituksen parantaminen voi myös tarkoittaa "ylimääräisen" painon pudottamista. Tällöin syöt tukeaksesi tätä tavoitetta.
Mikäli nämä palikat ravinnon suhteen ovat kunnossa, on epätodennäköistä että palautuminen jää ruuasta kiinni.
Huomioi, että jos syöt "sinne päin". Tulokset ovat myös sen mukaiset.

Syö värikkäästi. Kuva: paleonewbie.com

4. Aerobinen harjoittelu

Yleisin asennevirhe mihin CrossFit valmentajana törmään usein on aerobisen harjoittelun huomiotta jättäminen.  Koska matala intensiteettinen aerobinen harjoittelu ei tunnu kropassa samalla tavalla kun kovaintensiteettinen anaerobinen harjoittelu, luullaan yleensä että anaerobinen tuottaa enemmän tulosta kun aerobinen. Osittain tämä tutkimustiedon mukaan pitää paikkansakin, mutta ihan niin simppeliä tämä taas tälläkään kertaa ei ole. Anaerobinen voi nostaa kuntoa tehokkaasti, mutta aerobinen on se pohja jolle myös se anaerobinen rakennetaan. Ilman hyvää pohjaa on vaikea rakentaa hyvää kokonaisuutta. Lisäksi aerobinen kunto vaikuttaa merkittävästi kykyysi palautua treeneistä. Jos palaudut nopeammin, voit treenata kovemmin ja useammin.
Suosittelen lämpimästi aerobisen liikunnan lisäämistä jokaisen treeniviikkoon. 2krt/vko riittää normitreenejen lisäksi. Kerran viikossa palauttavaa kävelyä tai hölkkää matalalla sykkeillä, ja kerran viikossa hieman korkeimmilla, kuitenkin alle 75% maksimisykkeestä.

Muista myös treenata matalammilla sykealueilla. Kuva: polar.com

5. Elämän hallinta

Stressi ei muodostu siitä että on paljon tekemistä. Stressi muodostuu siitä kun ei koe kerkeävänsä tekemään kaikkea mitä pitäisi. Tästä syystä on hyvä oppia hallitsemaan palikoita mistä elämäsi koostuu. Mikäli palikoita on liikaa, on myös hyväksyttävä että kaikkea ei voi saada. Minulla on perhe, yritys, päivätyö palolaitoksella, treenaan kovaa ja teen omaa podcast ohjelmaani Alfalandia. Näitä palikoita katsoessani ymmärrän että minusta ei tule huippu kilpaurheilijaa. Tämähän ei tarkoita etten voisi käydä kilpailemassa, mutta minun on hyväksyttävä että on turha odottaa suuria tuloksia kilpailuissa tai verrata itseäni muihin kilpaileviin urheilijoihin näillä elämänvalinnoilla.
Joku viisas joskus sanoi: "täytä käytettävissä oleva aika suurilla palikoilla ensin, pienemmät mahtuu sinne myöhemminkin". Tällä tarkoitetaan sitä että kannattaa käyttää hetki aikaa miettien arvojaan. Mikä juuri minulle on tärkeää? Kun asiat on tärkeysjärjestykssä on selkeämpää täyttää kalenteri. Eli jos perhe ja terveys on sinulle tärkeää, nämä on silloin suuret palikat elämässäsi ja teet ensin näille aikaa, ennekuin alat täyttää kalenteriisi pienillä palikoilla. Näin ollen varmistat että kaikkein tärkeimmille asioille teet aikaa, etkä haaskaa kallista aikaasi sinulle merkityksettömillä asioilla.
Kaiken voi saada, mutta kaikkea ei voi saada samanaikaisesti.

Edesmenneen F1 suorituskykyvaikuttajan Tohtori Aki Hintsan "The Circle of Better Life" toimii hyvänä muistissäntönä sekä urheilijalle että normiväestölle. Jotta suorituskyky voi olla paras mahdollinen on kaikkien osa- alueiden oltava kunnossa. Kuva: jamesallenofF1.com

6. Asenne

Tästä voisin kirjoittaa pidemmänkin rantin, mutta yritän tuoda ajatukseni esiin lyhyesti. Ensinäkin, hyväksy että tulet tekemään virheitä.

"Todennäköisesti jokainen tavoitteellisesti liikuntaan ja syömiseen suhtautuva henkilö vie jossain vaiheessa homman liian pitkälle. Tämä ei kuitenkaan ole isompi ongelma vaan päinvastoin välttämätön osa tasapainoisen, mutta tavoitteellisen toiminnan opettelua kun tunnistetaan paremmin miten pitkälle asiat voi viedä ja missä vaiheessa keho tai mieli alkaa hirttämään kiinni. Ongelma on siinä, jos ei ole valmiutta tunnistaa, tunnustaa ja muuttaa ongelmia niiden ilmestyessä ja luullaan niiden ratkeavan vain tsemppaamisella ja silkalla tahdonvoimalla. Tässä on nykypäivän tsemppi/itsekuri/sankarikulttuurin ongelma kun tsempillä peitotaan ne paikat, joissa oli ratkaisevan tärkeää korjata tekemistä tai tavoitteita."- Patrik Borg, Kun vedetään kroppa liian tiukalle liian pitkään – metabolic damage, ylikunto, puhki – Borg

Toiseksi, kuten yllä mainittiin, kyse on tasapainosta. Itämaisen filosofian mukaan elämässä pitää olla yin ja yang. Pitää olla sitä yang tyyppistä kovaa harjoittelua ja asennetta, mutta ilman yin eli pehmeämpää ja anteeksiantavampaa vastapainoa, se on hyvin tuhoisa tie.

Kolmanneksi, ei tää niin vakavaa ole. Vanhan ylipalomies viisauden mukaan "leikkiähän tää kaikki vaan on". Asioita ei kannata ottaa liian vakavasti. Välillä onnistutaan, välillä opitaan. Turha siitä sen enempää stressata.

Mikäli alat tunnistamaan merkkejä ylirasitusesta itsessäsi, aloita troubleshoottaus yllämainituista. Jos nämä vinkit ei tuo helpotusta ongelmiin kuukauden sisään, suosittelen hakeutumaan funktionaalisen lääketieteen- tai urheilulääkärin vastaanotolle.

5 vuoden taistelu takaisin "ylikunnosta"

Noin 5 vuotta sitten, ajauduin ylikuntoon omasta tyhmyydestä johtuen. Kuvittelin että se menee ohi parin viikon levolla. Näin ei käynyt. Nyt, 5vuoden jälkeen, tunnelin päässä näkyy jo valoa.

Mikä ylikunto on? Noh, teknisesti "ylikuntoon" on vaikea päästä. Termi on aavistuksen väärin käytetty ainakin kirjallisuuden perusteella. "Alipalautuminen" on diagnoosina osuvampi monessakin tapauksessa. Tässä kirjoituksessa kuitenkin käytän termiä "ylikunto" koska se on mielstäni arkisempaa kieltä.

Ihminenhän kyllä kestää fyysistä kuormitusta paljonkin, mikäli hän vaan palautuu riittävästi.  Minun kohdallani kyse oli enemmänkin tuosta palautumisen puutteesta kun treenin liiallisuudesta. Treenin tuoma ärsyke vaatii tietyn määrän palautumista jotta superkompensaatio optimoituu. Superkompensaatio tarkoittaa lähtötason ylittämistä palautumisen jälkeen. Mikäli palautuminen ei ole riittävää, superkompensaatio ei tapahdu ja näin ollen treenatessa vaan väsytät elimistöä entisestään. Kunto ei tällöin nouse ja pahimmassa tapauksessa se laskee. Tätä kun jatkat tarpeeksi kauan, voi elimistö mennä solmuun.

Kuva: musclehack.com

Palataanpa historiassa taaksepäin vuoteen 2013 ja tarkemmin vielä marraskuuhun. Muutamaa kuukautta aiemmin olimme avanneet CrossFit Basementin ovet Hietaniemenkadulla Töölössä. Tupa täyttyi syksyn myötä ja työmäärä lisääntyi. Tällöin vielä painettiin 5 hengen koutsitiimillä, joten tekemistä riitti. Kesän aikana valmistauduin samanaikaisesti myös palomiesten ja poliisien nyrkkeilyn MM- kisoihin. Kaiken tämän lisäksi tyttäreni Ronja oli syntymässä.

Muutamaa päivää synnytyksen jälkeen ajattelin piipahtaa nopeasti kuntosalilla joka sijaitsi synnytyssairaalan lähellä. Vuorossa oli penkkipäivä. Tankoon löin lämmittelyn jälkeen samat raudat kun edellisellä kerralla penkkiä tehdessäni. Tarkoitus oli hakea penkin 5RM. Itseni yllätykseksi, rakentaessani painoa ylöspäin, tanko alkoi tuntua raskaalta jo 15kg aikaisemmin kun edellisellä kerralla. Sain tehtyä 2 tositoa 15 kg kevyemmällä painolla kun mitä edellisellä kerralla tein 5 toistoa. Päätin koittaa uudestaan, mutta toistoja tuli vaan yksi. Urheilijan tavoin vedin herneet nenään kun treeni ei kulkenut ja paiskasin kamat kassiin voimakkaan kiroilun säestämänä, ja lähdin salilta itsesäälin ja arvottomuuden tunteen vallassa. Autossa kuitenkin muistin että viime päivinä oli tapahtunut paljon ja nukkuminen oli ollut vähäistä, joten löin satunnaisen huonon treenin tämän piikkiin. "Nooh, ensi kerralla sitten" ajattelin.

Kuva: peda.net

Vauva- arjen lomassa treenasin ja tein töitä. Tai oikeastaan kahta työtä. Koska olin paljon poissa kotoa, tunsin siitä myös jonkin verran syyllisyyttä jota yritin paikata valvomalla yöt tyttäreni kanssa hänen kärsiessään vatsavaivoista. Saatoin valvoa yöllä 02:een ja siitä herätä aamulla 05 aikoihin mennäkseni salille vetämään aamutuntia. Seuraavana päivänä palolaitokselle jossa juuri sillä hetkellä oli miehistövajetta ja yleensä siellä odotti yöambulanssi. Yöambulanssi useinmiten palkitsee valvomisella. Kunnon urheilijahan ei jätä treenejä väliin vaikka mikä olisi, joten näin en tehnyt minäkään. En edes vähentänyt treenimäärää. Treenasin siis 5-7krt/vko melko kovaintensiteettisesti ja nukuin 3-6h/ yö. Jostain syystä treeni ei vaan kulkenut kuten ennen..

Parin kuukauden rämpimisen jälkeen oli pakko laittaa mietintämyssy päähän. Missä on vika kun suksi ei luista? Kaikki voimatasot olivat laskeneet n 30% eikä elämä muutenkaan tuntunut kulkevan ihan parhaalla mahdollisella tavalla. Koitin levätä 1-3 viikon jaksoissa, mutta sekään ei tuntunut auttavan. Epäilyni "ylikunnosta" vahvistui mitä pitempään suorituskyvyn laahaaminen jatkui. Lopulta päätin hakeutua lääkäriin, koska kotikonstit ei tuntuneet auttavan.

Googlettelin hieman ja löysinkin ylikunnon oireisiin erikoistuneen lääkärin miltei samantien. En halunut mennä peruslääkäriin kuulemaan ohjeet "lepää".  Halusin lääkärin joka pystyy neuvomaan minua myös urheilun suhteen ja miten voin nopeuttaa palautumistani.

Lääkärissä kortisoli (stressihormoni) oli koholla ja testosteroni matalalla. Testotasot olivatkin laskeneet jo alle viiterajojen, todennäköisesti johtuen korkeasta kortisolista. Olin siis ajanut itseni todella kovaan solmuun. Kaiken lisäksi olin muuttumassa naiseksi hormonitasojen perusteella. Lääkärin diagnoosi oli alipalautuminen/ urheilijan ylirasitustila. Hormonitoiminta oli jo niin sekaisin että minut olisi kelpuutettu testosteronikorvaushoito- ohjelmaan.

Ensin kiellettiin kaikki raskas liikunta. Ainoastaan kävely ja kevyet pyörälenkit olivat sallittuja ensimmäisen 2kk ajan. Tämän jälkeen aloitettettiin lääkärin neuvon mukaan kevyt voimaharjoittelu 3krt viikossa. Noin kuukauden kevyen voimaharjoittelun jälkeen intensiteettiä nostettiin jotta voisin tehdä 85 % teholla, tarkottaen että jokaisella sarjalla piti "jättää 3 toistoa takataskuun". Lääkäri kylllä neuvoi pidempää ajanjaksoa 85 % teholla, mutta malttamattomasti lisäsin tehoja hieman aikaisemmin..

Harva ei urheilija ymmärtää miten henkisesti raskasta "ylikunto" voi olla. Koko ikäni olen treenannut kovaa ja viettänyt aikaani yhteisöissä jossa suorituskyky on jo arvo itsessään. Vapaaotteluaikana "lyötiin roskat silmistä"(tarkoittaa että kaveria ei säästelty hirveesti sparratessa) päivittäin. Siihen aikaan emme tienneet paljon järkevästä harjoittelusta, joten tiedon puute korvattiin kovuudella.

Sanotaan että vanhat tavat ei helpolla muutu. CrossFit harrastuksen myötä ainoa mikä muuttui verrattuna vapaaotteluun oli vastustaja. Ihmisen sijasta vastustajana oli tanko. Treenimentaliteetti oli sama vanha "roskat silmistä"- eli täysiä. Ajan myötä sitä jopa oppii nauttimaan treenin tuomasta kivusta ja epämukavuudesta niin paljon että treeni ilman näitä elementtejä ei tunnu juuri miltään.

Kun suorituskyky katoaa, oman arvon tunnetta alkaa kyseenalaistamaan. Olisin tullut hulluksi ellen oisi saanut lääkäriltä tarkkoja treeniohjeita. Niitä noudattaen pääsin pkkuhiljaa taas raskaamman raudan makuun, mutta vanhat tavat veivät nopeasti mukanaan ja aloin treenaamaan täysillä piittaamatta siitä että olin vielä toipilas.

Noin 6kk myöhemmin luulin jo voittaneeni taistelun. Olin taas voimissani ja palaamassa PR:ien maailmaan. Juuri kun olin saanut kurottua itseni takaisin, tuli taas romahdus. Arviolta n 20-30% taaksepäin. Kaikki oli siis aloitettava alusta. Taas kerran.

Tätä vuoristorataa jatkuikin sitten ilokseni seuraavat viisi vuotta. Pääsin kuntoon- romahdus- pääsin kuntoon- romahdus. Viime syksystä lähtien nousu on ollut tasaista ilman romahduksia. Onko se ohi? En tiedä. Liian aikaista sanoa. Tiedän vaan sen että viime viikolla kyykkäsin saman lukeman kun vuonna 2013 ekaa kertaa. Voitte vaan kuvitella miltä se tuntui! Olinko tyytyväinen? No en tietenkään! Olen urheilija. Olin kuitenkin hetken onnellinen että vihdoin ja viimein, viiden vuoden jälkeen, olin päässyt vanhoihin tuloksiin. Se loi toivoa. Ja kun viisi vuotta on elänyt toivottomuudessa, pienikin onnistuminen lisää uskoa tulevaisuuteen.

Tämän kirjoituksen jälkeen luultavasti joka toinen luulee olevansa "ylikunnossa". Näin tuskin on vaikka et vähään aikaan olekaan nostanut uutta PR:ää. Tarkoituksenahan ei ole pelotella ketään kovan treenaamisen vaaroista. Treenata voit kovaa ja jopa monta kertaa päivässä, mikäli peruskuntosi on tarpeeksi hyvä ja palaudut tarpeeksi suhteutettuna treeniin. Jossain vaiheessa jatkan blogia tällä samalla teemalla  paneudun hieman enemmän siihen miten sinä voit välttyä samalta sudenkuopalta kun mihin itse törmäsin.

Arttu

CrossFit Level 2 Trainer koulutusmatka

Spettarit kädessä on helppo juhlia.

Kävimme toissa viikonloppuna Robinin ja Toffen kanssa kouluttautumassa ruotsissa. Siitä olikin aikaa jolloin viimeksi olimme käyneet kouluttautumassa, saatika sitten viettämässä aikaa yhdessä töiden ulkopuolella joten nyt oli korkea aika käydä virkistämässä muistia ja vähän virkistäytymässä. Kerkesin jo tuossa välissä käydä lomallakin Dubain lämmössä, josta syystä tämä postaus tulee hieman myöhässä.

Mennäänpä itse asiaan. CrossFit Inc. on järjestänyt CF Level 1 Trainer koulutuksia jo yli 10 vuoden ajan. Tämä myös näkyy heidän tavassaan opettaa. Kurssit ovat erittäin selkeitä ja hyvin organisoituja. Aikataulut pitävät minutilleen ja ohjaajat osavat asiansa. Kaiken lisäksi he osaavat esiinytä ja tuoda esiin vaan kaikkein oleellisemman. Level 1 kurssin ohjelma koostuu oikeastaan vaan “The 9 foundational movements” opettamisesta, yleisimmät virheet ja miten ne korjataan. Lisäksi kurssilla käydään läpi CrossFit ideologiaa ja urheilijan ravinnon perusteita. Luonnollisesti viikonlopun kurssi ei tee kenestäkään tähtivalmentajaa, mutta antaa hyvät perusteet joita soveltamalla sinusta voi tulla hyvä valmentaja. Voisin jopa mainostaa käsi sydämellä CrossFit Level 1 kurssin olevan yksi maailman parhaista viikonloppun pituisista valmentaja tutkinnoista. Level 1 ei tietenkään tee sinusta automaattisesti valmentajaa, mutta antaa valmentamiseen hyvän perustan minkä päälle rakentaa.

CF Level 1 spettari on voimassa 5 vuotta. Tämän jälkeen on joko uusittava koe tai käytävä CF Level 2 (entinen coaches prep). Level 2 keskittyy enemmän valmentamiseen ja miten valmennustaitoja voi entisestään parantaa. Taas kerran kurssi rakentuu 9 perusliikkeen ympärille. Miten havaita ja korjata virheitä. Miten viestittää kaikki oleellinen, kuitenkaan aiheuttamatta informaatiotulvaa. Viimeisenä mainittu onkin haaste. Mitä tuoda esiin ja missä vaiheessa jotta valmennettava saa siitä kaiken irti? Lisäksi kurssilla paneudutaan syvemmin ohjelmointiin, miten saada kaikki oleellinen järkevästi nidottua yhteen.

Kurssi koostui kahdesta intensiivisestä päivästä. Ensimmäisenä päivänä oli teoria- osio jonka aiheena oli "hyvä valmennus”. Hyvä valmennus onkin yllättävän moimutkaista. Hyvän valmentajan pitää ottaa huomioon monta asiaa. Esimerkiksi sen että mitä hän tietää vs sen mitä hän viestittää. Informaation esiin tuominen ei olekaan aivan yksinkertaista. Monesti mitä vähemmän tuot esiin sen parempi. Eli mitä simppelimmässä muodossa osaat viestittää sen parempi. Luonnollisesti tämä vaihtelee riippuen valmennettavan tasosta. Hyvä valmentaja osaa korjata virheet ja myös antaa palautetta. Kaiken tämän lisäksi valmentajan pitää osata suunnitella ajankäyttö, tilankäyttö ja vielä esiintyä mielenkiintoisella ja uskottavalla tavalla. Melkoisen paljon mietittävää siis.

Forging elite fitness.

Seuraavaksi kurssilla siirryttiin virheiden korjaamiseen. Luonnollisesti ensin on löydettävä virheet jotta niitä voi korjata. Koko CrossFit konsepti on rakennettu 9 perusliikkeen ympärille. Liikkeet ovat airsquat, front squat, OHS, shoulder press, push press, push jerk, med ball clean, deadlift ja sumo deadlift high pull. Kaikista liikkeistä löytyy yleisimmät virheet ja saimme hyviä neuvoja miten bongata ne. CrossFit on lainannut hoitoalalta triage periaatetta jossa ensin korjataan kaikkein kriittisin ongelma eli sitä millä on suurin todennnäköisyys johtaa loukkaantumiseen. Tämän jälkeen voi toki hienosäätää, mutta ensin kaikkein kriittisin on korjattava. Virheitä voi korjata verbaalisesti, visuaalisesti tai kosketuksen avulla. Eri ihmiset reagoivat paremmin eri menetelmiin joten hyvän valmentajan on osattava kaikki tavat. Verbaalisesti annetaan yksinkertaisia komentoja kuten ”polvet ulos” joka auttaa urheilijaa aktivoimaan takaketjua paremmin esim kyykätessä. Visuaalisesti korjattaessa on luonnollisesti pystyttävä esittämään liikkeet oikein, mutta myös keksittävä miten viestittää urheilijalle yksinkertaisesti mitä hän tekeee väärin ja miten hänen pitää korjata virhe. Kosketuksen avulla tapahtuva havainnollistaminen on hyvä ja tehokas keino korjata virheitä, esim työntämällä ulkosyrjältä polvea kevyesti sisään jotta urheilija tajuaa työntää polvea kättäsi vasten kyykätessä. Kosketuksen avulla tapahtuva korjaaminen onkin sitten tarkkaa puuhaa varsinkin meillä suomalaisilla. Kukaan valmentaja ei halua itselleen lempinimeä joka on vähemmän imarteleva.

Tämän jälkeen siirryimme teoriasta käytäntöön. Eli miten viestittää halutun liikkeen suorituksen liittyvät tekniset pääkohdat lyhyesti ja ytimekkäästi ja miten havaita virheet. Tämän harjoittelimme pienryhmissä ja korjasimme toinen toisiaan ensin vaan pareittain ja myöhemmin vielä ryhmässä. Saimme hyviä vinkkejä kotiintuomiseksi joita tulemme soveltamaan tulevaisuudessa jotta valmennuksen taso meillä Basementissä olisi entistä parempaa.

Seuraava päivä alkoi taas teorialla ohjelmoinnista. Ohjemlmointi onkin CrossFit:ssa sinänsä haastavaa, että harjoiteltavaa on aika paljon. CrossFit filosofian mukaan haluamme taitaa monta alaa, mutta emme halua olla parhaita missään. Eli pitää osata juosta, voimistella, nostaa, hypätä ja uida (vain mainitakseni muutama) kuitenkaan olematta mestari missään yllämainituissa. Ohjelmoinnin kannalta tämä on haaste koska ohjelmaan pitää saada mahtumaan melko paljon kuitenkin toistamalla tiettyjä asioita tarpeeksi usein jotta joka kerta ei tarvitse aloittaa alusta. CrossFit ei anna mitään vaatimuksia salien ohjelmointien suhteen vaan joka boksilla on vapaat kädet ohjelmoida niinkuin parhaaksi näkee. Saimme kuitenkin hyviä vinkkejä miten katsoa ohjelmointia kriittisesti jotta kaikki saadaan sinne mahtumaan tekemättä siitä sillisalaattia. Tässä yhteydessä haluan mainita että CrossFit Basement oli ainoa sali kurssillamme joka käyttää ohjelmoinnissa kausi luonteista ohjelmointia missä painotus vaihtelee. Tällä tavoin saamme keskittyä pidemmän aikaan tiettyihin ominaisuuksiin jolloin taitoja on helpompi hioa koska liikkeet toistuvat useammin.

Tämän jälkeen harjoittelimme ohjelmoinnin kriittistä katselua pienryhmissä. Seuraavaksi jatkoimme tuntisuunnittelulla ja opetuksen teorialla. Teorian jälkeen siirryimme taas pienryhmiin jossa korjasimme virheitä, mutta tällä kertaa sait vaan korjata joko verbaalisesti, visuaalisesti tai kosketuksen avulla. Jokaisella valmentajallahan on omat mieltymyksensä miten opettaa, mutta tämä harjoitus myös pakotti valmentajan ulos omalata mukavuusalueeltaan ja keksimään uusia keinoja valmennukseen.

Mitä opimme? Noh, ainakin opimme sen että salimme valmennus on korkealla tasolla CrossFit maailmassa. Luonnollisesti löysimme myös parannettavaa sekä itsessämme valmentajina, mutta myös valmentajiemme koulutuksessa. Aiheet on siis valmiina seuraavaa coaches development day:tä varten. Uskomme vahvasti filosofiaan että se mikä ei kasva, kuolee. Enkä nyt tarkoita kasvua määrällisesti vaan että kasvamme ja kypsymme valmentajina jotta voimme antaa entistä enemmän meidän rakkaille asiakkaille.

Urheilijan kehityskaari

Urheilijan kehityskaari voidaan jakaa 3 vaiheeseen. Urheilussa puhutaan first, second ja third wave adaptation:sta. Kehitysvaiheet ovat suoraan verrannolisia siihen millä tasolla urheilijana olet. Tämän ymmärtäminen auttaa myös sinua sopeutumaan muutoksiin ja valmistaa sinua ns grindaamiseen eli siihen vaiheeseen missä todella joudut jauhamaan. Usein saattaa jopa tuntua siltä kun polkisit suossa ilman että mitään etenemistä tapahtuu.

Ensimmäinen kehitysvaihe- first wave adaptation on se vaihe jolloin kaikki liikkeet tuntuu vielä epävarmalta. Ulkoapäin katsottuna se myöskin näyttää siltä. Tämä on se vaihe jossa ehkä muistaa suunnilleen mitä piti tehdä, mutta ei muista tarkalleen kaikkia teknisiä yksityiskohtia. Tyypillisesti tämä vaihe kestää n 6-16kk, hieman riippuen liikkeen vaatimustasosta. Otetaanpa esimerkiksi 17 vuotias Maija Meikäläinen joka tulee Basementin ohjatuille tunnille ensimmäistä kertaaa on rampin jälkeen. Maija on harrastanut urheilua koko nuoruutensa, mutta ei hirveesti ole koskenut painoihin muuta kun koulun liikuntatunnilla muutaman kerran. Taululla lukee Back Squat 5x5 AHAP. Koutsi käy läpi takakyykyn suoritustekniikan ja tekniset yksityiskohdat. Maija muistaa vaan että tanko otetaan niskaan ja mennään kyykkyyn. Ensimmäisellä kerralla koutsi ohjeistaa ja Maija tekee. Tanko tuntuu epävakaalta ja tasapainokin horjuu. Kaiken lisäksi on paljon muistettavaa. Paino kantapäille, polvet ulos, lantio ohjaa, vatsa tiukaksi, rinta ylös, katkaise tanko. Yritä siinä nyt sitten muistaa kaikki ja sitten pitäisi vielä lisätä painoa. Turhauttavaa.

Kuva: Tony Gentilcore

Noh, pikkuhiljaa kyykkykin alkaa luonnistumaan Maijalta. Painoakin on voinut lisätä ja ensimmäistä kertaa Maija on kokeillu omaa 3 toiston maksimia 35kg:lla. Kuukauden päästä ohjelmassa lukee taas että haetaan 3RM jolloin Maija jo tietääkin että tällä kertaa tähdätään 40kg:hen. Hups heiakkaa, tällä kertaa nousikin 45kg kolme kertaa. Puolen vuoden päästä aloittamisesta Maija tekee takakyykkyä 3 toiston ennätyksensä 55kg!!! Maija on onnensa kukkuroilla ja kertoo kaikille kavereilleen kuinka paljon kehitystä on tullut. Puolessa vuodessa Maijan takakyykky tulos on noussut melkein 65%!!!!

Maija on myös kehittynyt muilla osa-alueilla tasaisesti. Hän treenaa orjallisesti 5krt/vko ja käy Open Gym päivinä tekemässä vähän ekstraa. Lemppari liike on takakyykky. 10 kk aloittamisesta on taas 3RM Back Squatin vuoro. Tähtäin on korkealla ja Maija olettaa kyykkäävänsä 75kg 3 krt, koska aiemminkin kehitys on ollut jyrkkää. 65kg on jo tiukka ja hän failaa 67,5. "Miten voi olla?! Onko takakyykkyni kehittynyt vaan 10kg??" Maija on silminnähden pettynyt. Koutsi Justus huomaa Maijan pettymyksen ja ottaa hänet sivuun. Maija kertoo että “vituttaa koska ei ole kehittynyt juuri ollenkaan”. Ammattitaitoisena koutsina Justus osaa onneksi lohduttaa. Hän laittaa käden Maijan olkapäälle, katsoo silmiin ja sanoo “Maija, sun täytyy nyt ymmärtää että olet siirtynyt kehityskaaressa Toiselle kehitysvaiheelle- second wave adaptation vaiheeseen. Tämä tarkoittaa että tanko ei enää tunnu omituiselta ja epävakaalta niskassasi ja osaat suorittaa liikkeet oikein. Olet myös löytänyt tämän hetkisen fyysisen intensiteetti potentiaalin. Tähän asti et ole pyörinyt läheskään oman fyysisen potentiaalin rajoilla.” Justus laskee kätensä Maijan olkapäältä, koska tietää että liian pitkä kosketus voidaan tulkita väärin, ja jatkaa: “Katsos, nyt olet päässyt siihen itse jauhamisvaiheeseen jolloin joka päivä ei ole PR päivä. Nyt PR:ät voivat jopa olla harvinaista herkkua. Tämä on se vaihe missä testataan SISUasi. Miten paljon haluat kehittyä? Kuinka paljon olet valmis tekemään kehityksesi eteen? Oletko valmis jauhamaan päivästä toiseen ja kokemaan myös pettymyksiä siinä matkan varrella? Nyt olet siirtynyt harjoittelu vaiheeseen. Nyt tiedät mihin koneesi pystyy ja seuraavaksi aletaan säätämään hienosäätöjä jotta siitä saadaan enemmän irti. Valitettavasti kehitys ei tule olemaan yhtä nopeeta kun viimeisen 12 kk aikana. Ennen kehitys laskttiin kymmenissä kiloissa, nyt se lasketaan kiloissa ja välillä jopa grammoissa. Välillä tulee jopa päiviä jolloin mietit mitä vittua on tapahtunut koska kehitys on mennyt taaksepäin.”

Kun painoa on tangossa enemmän kun mihin luuli pystyvänsä.. Kuva: oldmansgym.com

Tarina yllä on täysin keksitty, mutta varmasti tarina mihin moni voi samaistua. "Alkuun kehitys oli nopeempaa, mutta sitten tapahtui jotain. Aivan kuten olisin juossut päin seinää.” Näinhän se menee. Alkuun emme toimi lähelläkään fyysistä potentiaaliamme. Liikkeet ovat uusia ja outoja. On aivan selvää ettet pysty nostamaan yhtä paljon rautaa ylös jos samalla päässäsi mietit “Miten tää nyt menikään”. Siksi alkuun kehitys tapaahtuukin nopeammin. Kuntosi tai voimatasosi eivät välttämättä nouse, mutta tutustut suorituskykysi rajoihin aina paremmin. Pikkuhiljaa huomaat pystyväsi huomattavasti enempään kun mitä luulit. Toisessa vaiheessa olet jo suorituskykysi sen hetkisillä rajoilla ja rajojen siirtäminen vaatii työtä nimen omaan siellä suorituskyvyn rajamailla.

Kolmas kehitysvaihe- Third wave adaptation onkin sitten jo erikoistumista. Eli kun kuntopohja on rakennettu hyvin, alat erikoistumaan. Ehkä haluat panostaa voimanostoon tai painonnostoon. Silloin on jätettävä kaikki muu harjoittelu joka vie aikaa nimenomaan valitsemaltasi erikoisalueelta. Tämä tarkoittaa sitä että harjoittelu muuttuu yleisestä fyysisestä valmiusharjoittelusta (GPP) lajispesifiseen valmiusharjoitteluun (SPP). Me, CrossFit harrastajat, haluamme pysyä nimenomaan toisessa kehitysvaiheessa olettaen että tavoite on nimenomaan GPP eikä SPP. GPP on se mikä kehittää meitä fyysisesti monipuolisesti erikoistumatta mihinkään- "not specialising", mikä on Greg Glassmanin alkuperäinen CrossFit filososfia.

Vaikkakin GPP harjoittelu ja SPP harjoittelu eroavat toisistaan, niin pidä mielessä että mitä parempi GPP taso sinulla on sen paremmin se on siirrettävissä SPP:hen, lajiin kuin lajiin. Jatka matkaa vaikkakaan matka ei tunnu etenevän ollenkaan. Kehitys ei välttämättä tapahdu siellä minne juuri sillä hetkellä katsot. Embrace the Grind!

Leukaklinikka- Kohti ensimmäistä leukaa

Leuat on yläkeholiikkeiden kyykky, eli kuningasliike. Siksi sinun, ja kaikkien muidenkin, kannattaa opetella tekemään leukoja. Leuanveto on itsessään aika simpeliä, mutta sen ensimmäisen leuan saaminen saattaa olla työn ja tuskan takana. Näillä neuvoilla pääset alkuun.

Kova treeni vaatii hyvän palautumisen

Suurin osa meistä osaa treenata kovaa. Kovaa treenaaminen ei sinänsä vaadi kun hyvän itsekurin ja sillä pääsee pitkälle. Sen avulla raahaudumme treeneihin ja painamme läpi kivun, vaikka tekisi mieli luovuttaa. Jotta treenistä saa kaiken irti on myös välillä palauduttava. Itseasiassa, mitä enemmän palaudut, sen nopeammin myös tulokset paranevat.

Kuva: Pinterest

"Palautuminen" tarkoittaa energiavarastojen täydentymistä. Keho voi viestittää meille tarpeensa esimerkiksi nälkänä tai unen tarpeena. Vastaamalla näihin viesteihin syömällä tai nukkumalla palaudumme ja täytämme nämä tarpeet. Palautumisesta on tosin monta muutakin muotoa kun nukkuminen ja syöminen. Palautuminen tapahtuu psyykkisellä-, fyysisellä-  ja tunnetasolla. Kun olet palautunut psyykkisellä tasolla tunnet itsesi rauhalliseksi ja esimerkiksi luovuus ja mielikuvitus paranevat. Hyviä merkkejä fyysisestä palautumisesta on väsymyksen tunteen ja lihasjumien väheneminen. Tunnetasolla hyviä merkkejä ovat virkeyden, ilon ja huumorin lisääntyminen.

Alla muutama vinkki palautumisen tehostamiseen.

1. Uni

Uni on kaikkein tärkein. Nuku riittävästi, mutta ei liikaa. Tähtää 8-10 h yöuniin. Huonot nukkumistavat ja univelka romuttavat palautumisen kokonaan kaikilla tasoilla, joten priorisoi unta. Opettele myös rentoutumaan päivittäin noin 10-15 min sinulle sopivalla tavalla. Meditaatio, rentoutumisharjoitukset ja päikkärit ovat hyviä esimerkkejä. Toista näitä muutaman kerran päivässä hyvällä omatunnolla. Päiväkirjan pitäminen jonkin aikaa siitä, miten nukut ja rentoudut, auttaa sinua hahmottamaan kokonaisuuden. Meille suomalaisille sauna ja avanto ovat olleet tärkeitä palautumiskeinoja läpi aikojen. Käytä niitä, niin murheet unohtuvat ja mieli lepää.

2. Ravinto

Syö ja juo riittävästi. Mikäli et nauti riittävästi energiaa ja nesteitä, et palaudu optimaalisesti. Syö mahdollisimman puhtaasti ja pidä huolta siitä, että saat riittävän määrän ravinteita, jotka tukevat harjoitteluasi. Nauti nesteitä ja ravintoa tasaisesti pitkin päivää. Älä hifistele ennenkuin perusasiat ovat kunnossa.

3. Aktiivinen ja passiivinen palautuminen

Kuva: boxlifemagazine

Harjoittelusta palautuminen voi tapahtua aktiivisessa tai passiivisessa muodossa. Aktiivinen palautuminen sisältää jonkin muotoista fyysistä liikkumista. Passiivisessa muodossa liikkumista ei tapahdu. Aktiivinen palautuminen on jotain, mikä poikkeaa normaalista fyysisestä harjoittelurutiinista. Kävely, kevyt lenkki, shoppailu, kevyt jooga tai venyttely, pipolätkä tai jokin muu kevyeksi luokiteltu liikunta ovat hyviä esimerkkejä aktiivisista palautumisharjoitteista CrossFit urheilijalle. Passiivisia muotoja ovat esimerkiksi elokuvan katsominen, lukeminen tai hieronta.


4. Hyödynnä minipalautumisia

Opettele käyttämään lyhyitä hetkiä päivässä palautumiseen. Se voi tapahtua vaikka kesken treenin, työpäivän tai vaikka liikennevaloissa. Muutama syvä, tietoinen hengenveto kesken aktiviteetin voi tehdä ihmeitä. Jokainen palautumiseen käytetty hetki on lisäys kokonaisuuteen.


Pidä huoli, että ympäristö missä vietät aikaasi on sinun tavoitteitasi tukeva. Välttele negatiivisa ihmisiä ja hakeudu seuraan, jossa hymyillään paljon. Opi nauttimaan kodistasi ja tee siitä mukava. Tee mahdollisimman paljon asioita jotka saavat sinut hyvälle tuulelle.

Palautuminen vaatii suunnitelmallisuutta aivan samalla tavalla kun treeni. Suunnittelemattomuus johtaa sattumiin ja sattumiin ei kannata korttejaan pelata. Jos teet kaiken täydellisesti tunnin päivässä, mutta muu 23 tuntia on yhtä kaaosta, niin on turha odottaa suuria tuloksia. Hoida koko paketti kuntoon!

Teksti on referoitu Steve Fraserin kirjoittamasta artikkelista "Hard work requires hard recovery" Strength sensein sivuilla.  Steve Fraser on v 1984 Olympialaisten kreikkalais-roomalaisen painin kultamitalisti ja on toiminut yli 18v USA Wrestling Olympia joukkueen valmentajana.

Mikäli haluat liittyä mukaan CrossFit Basementin mahtavaan porukkaan, paina tästä.

Keskitytään keskivartaloon!

Käynnissä oleva sykli keskittyy paljolti keskivartalon vahvistamiseen. Suurin osa ihmisistä rinnastaa keskivartalon lihakset six päkkiin ja lukemattomiin vatsarutistuksiin. Vaikkakin sixpäkillä on tärkeä rooli kehon liikuttamisessa on keskivartalon lihaksilla kuitenkin paljon muutakin tehtäviä kun kerätä katseita rannalla. Kaikki ovat varmaan kuulleet "syvistä" vatsalihaksista ja keskivartalopidosta, mutta otetaanpa pieni kertaus.

Keskivartalon lihaksisto voidaan jakaa kolmeen kategoriaan. Ekstensoivat lihakset ovat selän puolella ja niiden tehtävä on suoristaa selkärankaa. Tunnetuin keskivartalon lihasryhmä eli "six päkki" löytyy etupuolelta. Päkin tehtävä on aikaansaada fleksiota eli rangan taivutusta eteenpäin. Lisäksi suorat vatsalihakset auttavat pitämään meitä pystyssä yhdessä extensoivien lihasten kanssa. Suorien vatsalihasten alta löytyy vielä poikittaiset vatsalihakset jotka saavat aikaan paineen vatsassa esim vessassa asioidessa. Yhdessä nämä lihakset muodostavat tiukan korsetinomaisen tuen keskivartaloon.

Vatsalihasten tärkein tehtävä on ylläpitää ryhtia ja tukea selkärankaa pystyssä. Keskivartalon tuen avulla on mahdollista pitää selkäranka neutraalissa asennossa missä rangan nikamat pysyvät järjestäytyneessä suorassa linjassa jopa ulkoisen taakan kuormittaessa selkää. Selkäranka ja varsinkin rangan alaosa eli lanneranka on erittäin altis vammoille. Rangan pysyessä järjestyneenä eli suorana, tämä riski minimoidaan. Kun saamme "korsetin" tiukaksi, eli aktivoimme keskivartalon lihakset toimimaan yhteistyössä, selkä pysyy suorassa.

Kuvassa keskivartalotuki pettää, mutta kuka nyt siihen kiinnittää huomion..

Keskivartalosta puhuttaessa usein unohdetaan pakarat ja niiden merkitys. Pakarat ovat merkittävässä roolissa keskivartalon stabiloinnissa. Atleettisesti lahjakkailla ihmisillä on usein poikkeuksellisen hyvin kehittyneet pakarat jotka yhdessä vatsa- ja selkälihasten kanssa muodostavat "korsetin" ja vakaan alustan voimantuotolle. Keskivartalon lihasten tarkoitushan on stabiloida lantion seutu. Lantio on yleensä se heikko lenkki selkärangassa. Mikäli lantio liikkuu ulkoisen kuorman painaessa selkää, selkäranka on altis vaurioille. Lukitsemalla lantion seutu keskivartalon lihaksilla, vältymme turhilta loukkaantumisilta.

Selkärangan hallittu taivutus ei ole vaarallista. Sen sijaan äkilliset liikkeet jotka tuottavat painetta rangan nikamien välissä oleville välilevyille voivat johtaa välilevy vammoihin, jotka voivat olla erittäin ikäviä. Hyvällä keskivartalotuella vammojen todennäköisyys pienenee.

On erittäin tärkeä ymmärtää vatsalihasten toiminta kun haluamme hyödyntää raajojen voimia. Ylävartalon ja alavartalon välissähän on keskivartalo. Mikäli keskivartalo on heikko, voima vuotaa. Käytännössä tämä tarkoittaa että kun kyykkäät tanko selässä on samantekevää kuinka vahvat jalat sinulla on mikäli keskivartalo on heikko, koska voima ei johdu jaloista tankoon. Samoin jos työnnät tankoa käsilläsi ylös, mikäli keskivartalo on pehmeä niin voima vuotaa taas etkä saa hyödynnettyä käsien voimaa. Keskivartalo on kuin talon sokkeli, sen on oltava vahva jotta talo ei painu kasaan.

Keskivartalo on tärkeä osa kokonaisuutta jonka avulla voima johtuu. Keskivartalon lihakset osallistuvat lähes kaikkiin kehon liikkeisiin jollain tavalla jopa ihan päivittäisessä elämässä. Yleisin syy selkäongelmiin on nimenomaan heikot lihakset keskivartalon alueella.

Luojan kiitos koutsit ovat taas kerran miettineet tätä asiaa ja päättäneet tehdä jotain asialle. Siitä syystä nyt keskitytään keskivartaloon.

Namaste!

Metabolisen harjoittelun 4 intensiteettiä

Tästä aiheesta olisin halunut kirjoittaa jo aikoja sitten. Eri intensiteettien rajat ovat häilyviä, mutta myös tärkeitä ymmärtää, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaan. On tärkeää pystyä varioimaan intensiteettien välillä, jotta oppii tuntemaan fysiikkansa.

Alla CrossFit Basementin virallinen väriluokitus intensiteetti tasoille.

1. Vihreä – Palauttava harjoittelu

Aktiivinen lepo on sitä, kun lähdet kävelylenkille. Siinä samassa voi jutella, nauraa tai vaikka pysähtyä katselemaan maisemia. Selfieitä voi myös ottaa mikäli haluaa. Palauttavan harjoituksen aikana voit halutessa vaikka nauraa ääneen kaverin vitseille.

2. Keltainen – Aerobinen harjoittelu

Aerobinen harjoittelua on tasasykkeistä fyysistä aktiviteettia missä syke pysyy tasaisesti noin 70 % nurkilla maksimisykkeestä. Aerobinen kynnys on sykealue, missä vereen alkaa muodostua maitohappoja, mutta elimistö pystyy vielä polttamaan sen pois. Kynnys on jokaiselle yksilöllinen ja sen voi laskea joko kaavan avulla tai maitohappotesterillä. Blablablah, joka tapauksessa se on se kynnys jonka alla pystyt vielä hikoillessa puhumaan lyhyitä lauseita. Voit vielä hymyillä, mutta et nauraa. Selfieitä voit ottaa lieveästi tärisevin käsin.
Älä kuitenkaan sekoita aerobista harjoittelua aktiiviseen palautteluun. Pidä intensiteetti tarpeeksi korkealla, mutta riittävän matalana, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaseksi. Parhaiten seuraat tätä sykemittarin avulla niin ei tarvii jossitella.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä "CrossFit recovery positioniin".

3. Punainen – Anaerobinen harjoittelu

Tällä alueella aletaan jo liikkua suorituskyvyn rajamailla. Intensiteetti pyörii noin 80-90 % rajamailla maksimista. Pusket kovaa, tiedostaen että vielä löytyisi yksi vaihde, mutta se polttaisi sinut loppuun nopeasti. Suusta tulee syljen ohessa enää sanoja. Sanat eivät välttämättä ole kauniita tai järkeenkäypiä, vaan lyhyitä ja todennäköisesti kirosanoja. Tilanne saattaa vaatia jälkikäteen anteeksipyynnön valmentajalta tai kanssatreenaajilta suusta purkautuvien hallitsemattomien kommenttien takia, etkä tiedä mitä oikeastaan edes tapahtui (tiedätte kyllä keitä te ladyt olette). Maisemat tai ulkonäkö ei kiinnosta. Selfieitä et pysty ottamaan koska kädet tärisevät liikaa. Käsiin sattuu, jalkoihin sattuu, joka paikkaan sattuu.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä muuta kun huomion herättämiseen.

Kuva: http://ottawacitizen.com/
news/local-news/
our-own-emojis-designed-
for-life-in-ottawa

4. Musta – All out

Tämä on intensiteetissä kovin. Tähän kaikki eivät edes pysty. Harva uskaltaa edes mennä tälle alueelle, koska pelkää kuolevansa. 90-95 % intensiteetti on niin kova, että suusta ei tule sanoja enää edes yrittämällä. Ei edes kirosanoja. Ei hymyä. Vain vaahtoa ja sylkeä. Kenties oksennusta. Selfieitä ei pysty ottamaan koska aivot ei enää toimi.
Vaatii lattialle heittäytymisen, koska jalat eivät toimi. Lattialle kannattaa myös heittäytyä sen takia että on laskenut alleen ja märän läikän voi selittää hiellä.
Mustan treenin jälkeen ei voi treenata seuraavana päivänä, koska ei vaan pysty. Tiedät kyllä kun oot päässy tälle alueelle.


Pidä nämä mielessä kun harjoittelet. Vedä kovaa kun on sen aika ja hitaammalla temmolla kun on sen aika. Varioimalla intensiteettiä saa parhaan tuloksen. Kysy koutsilta neuvoa jos olet epävarma. Stay constantly varied!

Anteeksi tohtori, mutta miksi en kehity? Vai enkö vaan huomaa sitä?

Maija kirjoitti viimeksi blogitekstin Anteeksi tohtori, mutta miksi minä en kehity? Teksti herätti paljon mietteitä sekä itsessäni että muissa yhteisössämme CrossFit Basementillä. Maijan pohjustuksella onkin hyvä jatkaa samasta aiheesta.

Monesti ajattelemme kehittymistä kuten olisimme kuolemassa 3 kk päästä. Kirjaimellisesti. Aivan kun aika loppuisi kesken, joten on kiire kehittyä. Itsellänikin. Meillä on kiire päästä tavoitteeseemme jotta voisi taas luoda seuraavan tavoitteen ja kiirehtiä siihen. Tuloshakuisessa treenaamisessa ongelmaksi voi muodostua juurikin se että me mitataan oma arvomme tulosten perusteella.

Totuushan on se, että ensimmäisten vuosien aikana tulokset kehittyvät huimia harppauksia. Osaksi sen takia että kroppaa ottaa hyvin vastaan kovaintensiteettisen harjoittelun. Itse uskon että suurimmat tulokset tulee siitä että rikomme rajoja pään sisällä. Yksinkertaisesti saavutamme oman sen hetkisen fyysisen potentiaalin mihin meidän kehomme sillä hetkellä pystyy.

Miksi sitten kehityksen tie katkeaa? Koska saavutamme potentiaalimme ja sen hetkiset todelliset rajat. Tämän jälkeen on aika astua oikeaan harjoitteluun. Harjoittelu ei ole, eikä kuulukaan olla yhtä nousukiitoa. Näin jälkeenpäin katsottuna omaa urheilu-uraani, voitoista ja onnistumisista en ole läheskään oppinut yhtä paljon kun häviöistä ja epäonnistumisista.

Minut on lyöty lattiaan nöyryttävästi tuhatpäisen yleisön edessä. Olen myös saanut nostaa käteni ilmaan voiton kunniaksi samanlaisen yleisön edessä. Voitte varmaan arvata kumpi muisto on minulle mieluisampi? Sen kuitenkin voin käsi sydämellä sanoa että häviöt ovat tehneet minusta vahvan ihmisen. Vastoinkäymiset on opettaneet minua huomatavasti enemmän kun onnistumiset. Pointti tässä on se, että urheilu ja harjoittelu ei aina ole mieluisaa. Ja se epämieluisa osuus siitä kasvattaa meitä.

Ylläolevat kuvat eivät liity millään tavalla CrossFit-harjoitteluun. Ne ovat kuvia vapaaotteluajoiltani ja muistuttavat minua siitä miten aina ei mennyt nappiin. Ylläolevasta kuvasta ei välttämättä näe, että olen juuri itkenyt. En sen takia että sattui, vaan sen takia että viikon päästä tuosta hetkestä oli SM-kisat johon jouduin osallistumaan tikit naamassa. Tiesin että tuore haava saattaa aueta ja täten olla esteenä suomenmestaruushaaveilleni.
Allaoleva kuva: Voitto tuli mutta kauneus kärsi.

CrossFit-harjoittelussa kaiken pitää olla mitattavissa ja toistettavissa. Se luo meille tavoitteita. Tiedämme minkä tuloksen saimme edellisellä kerralla ja nyt on tarkoitus saada parempi. Tavoitteisiin on myös helppo päästä, tiettyyn pisteeseen asti. Harjoittelun alkutaipaleella pääsemme lähes joka kerta parempaan tulokseen. "Vau, taas paransin cleanin pr:ää!!! Tää CrossFit todellakin toimii!!". Samalla tämä luo hieman vääristyneen illuusion todellisesta harjoittelusta. Mietipä nyt itsekin, 2 vuotta onnistut joka kerta, jonka jälkeen alat epäonnistua. "Syönkö huonosti? Nukunko huonosti? Onko salin ohjelmoinnissa vikaa? Onko koutseissa vikaa? Miksei meillä oo enemmän sitä tai tätä? Pitäiskö mun treenata heikkouksia open gymillä enemmän?". Nämä on kaikki kysymyksia, jota varmaan jokainen käy päässään läpi ajoittain. Tietenkin vastauksissa yllämainittuihin kysmyksiin saattaa löytyä avain ikuisiin onnistumisiin. Tai sitten on vaan aika hyväksyä, että olet astunut seuraavalle tasolle, missä tulosharppaukset ovat huomattavasti pienempiä ja niiden saavuttaminen vie enemmän aikaa. Kyseisessä vaiheessa sinua tullaan testaamaan kuinka paljon oikeasti haluat kehitystä ja kuinka paljon kestät vastoinkäymisiä. Tämä on se taso mitä kutsutaan urheiluksi.

Faktaa. Alussa tulokset nousevat huimaa vauhtia. 1-2 v sisällä harppaukset tasaantuvat.

Usain Bolt ei ole onnistunut parantamaan 100 m tulostaan vuosiin. Silti se vaan juoksee ja näyttää nauttivankin siitä. Se on päättäväisyyttä ja uskoa tulevaisuuteen.

Ratkaisu? Veikkaan että moni vertailee tuloksiaan aina edelliseen tulokseen. Mikäli testaamme 3 krt vuodessa, niin 4 kuukautta on loppupeleissä melko lyhyt aika. Kehitystä voi tulla huimastikin siinä ajassa, mutta välillä kehitykseen tarvitaan huomattavasti pidempi aika. On myös muistettava, että lajissamme vaaditaan useita taitoja jotka vaativat keskittymistä moneen osa-alueeseen. Mikäli keskityt kaikkien osa- alueiden kehittämiseen samanaikasiesti, se on eräänlaista multi taskingia. Kaikkea tehdään vähän, mutta mitään ei oikeen kunnolla. Luonnollisesti kehittyminen ei ole tällöin yhtä optimaalista kuin jos keskittyisi vaan yhteen asiaan. Kaiken voi saada, mutta kaikkea ei voi saada samanaikaisesti.

Tuloksia ei kannata mielestäni katsoa niin läheltä. Mitä jos ottaisit askeleen taaksepäin ja katsoisit kehittymistäsi vaikka vuositasolla. Mikä oli tuloksesi tietyssä testissä vuosi sitten? Tai kaksi vuotta sitten? Usein kun asioita tarkastellaan hieman etäämmältä nähdään kokonaisuus paremmin. Läheltä katsottuna Maijan mainitsemat pörssikurssejen heilahtelut näyttävät katastrofaalisilta, mutta hieman etäämmältä katsottuna näet pörssin kehittymisen trendin hieman laajemmin.

Monesti ongelma on se että katsomme liian kauas tulevaiuuteen ja fiksoidumme asioihin jota emme vielä ole saavuttaneet. Välillä on ihan tervettä katsoa taaksepäin ja olla kiitollinen siitä kaikesta jonka on jo saavuttanut. Itseasiassa me emme tule koskaan olemaan onnellisia mikäli elämä on yhtä saavuttamattomien asioiden tavoittelemista. Näin myös urheilussa. Joka päivä pitää pyrkiä parempaan, mutta joka päivä on myös hyvä olla kiitollinen siitä minkä on jo saavuttanut. Tasapaino näiden välillä on sitä "Matkasta nauttimista".

Välillä on myös hyvä välillä katsoa taaksepäin onnistumisiaan.

Välillä on... Kait tää nyt sit on sitä "matkaa"

 

 

Omien rajojen rikkomisessa on se ikävä puoli että jossain vaiheessa löydät rajasi ja tulet pettymään. Tulet pettymään uudestaan ja uudestaan kunnes jonain päivänä tämä raja siirtyy taas askeleen eteenpäin. Joten keep on Grinding!

Anteeksi tohtori, mutta miksi minä en kehity?

"Potilas tullut vastaanotolle, koska on huolissaan fyysisen kehityksensä hidastumisesta ja PR-tulosten vähentymisestä, kuvittelee kuntonsa näin huonontuneen. Treenannut tavoitteellisesti CrossFitiä 3 vuotta 5-7 päivänä viikossa. Laiminlyönyt liikkuvuusharjoittelun ja sosiaaliset suhteet, elämä pyörii boxin ympärillä.

Kippi sulava, MU satunnaisesti, HSPU ok, jättää juoksupäivät väliin. Fran rx 6:17, DL 123,5 kg, molemmat viitearvojen rajoissa. Kunto erinomainen verrattuna kolmen vuoden takaiseen, liikkuvuuden kanssa vähäisiä ongelmia.

Määrätään lepopäivä 1-3 kertaa viikossa. Ulkoilu, kevyt liikunta, hauskanpito ja irroittelu suotavaa. Seurataan kuukausi, jatkohoitolähete esim. joogaan tarvittaessa. Äärimmäisenä hoitotoimenpiteenä 1-2 kk suljettu ei-tavoitteellinen eristyshoito pohjoismaisella kuntosaliketjulla kuulokkeet päässä."

Hell Wod 2 - huikeaa ryhmätyötä ja itsensä ylittämistä. Elämä on hetkiä, ei pelkkiä PR:iä.

Bolt

Mitä paremmassa kunnossa olet, sen pienempiin kehitysaskeliin on tyytyminen. Mitä enemmän ikää tulee, kehitys vääjämättä hidastuu ja jossain vaiheessa lopulta kääntyy laskuun, se on fyysinen fakta. Sori nyt vaan, joten nauti kun vielä pystyt.

Jos jokainen pystyisi kehittymään loputtomiin, Usain Bolt juoksisi satasella joka vuosi uuden maailmanennätyksen ja lopulta satanen sutaistaisiin valoa nopeammin. En ole fyysikko, mutta kuulostaa mahdottomalta. 

Bolt on voittanut 9 olympiakultaa, 11 MM-kultaa ja 2 MM-hopeaa. Siitä huolimatta hän ei ole pystynyt parantamaan nimissään olevaa sadan metrin maailmanennätystä 7 vuoteen. Sama 200 metrillä. Että jos se Franin aika ei joka kerta parane, niin mieti Boltia. Jätkä on jaksanut treenata 7 vuotta ilman uutta PR:ää. Mahtaa turhauttaa.

Ei se ole Boltillakaan helppoa.
Lähde: https://www.iaaf.org/athletes/jamaica/usain-bolt-184599

Saavutetun kunnon säilyttäminen

Kun crossfittaaja on tavoitteellisesti treenannut itsensä geenien, arjen ja muun elämän suomissa olosuhteissa oman fyysisen kehityskäyränsä yläpäähän, kehitys siellä on meidän mittapuullamme hiuksenhienoa. CrossFitissä on muutaman vuoden jälkeen turha toivoa enää joka kuukausi uutta PR:ää. Kun sellaisia tulee, puhutaan kuitenkin vielä kiloista ja sekunneista, ei sadasosista.

Tavoitteena onkin ensisijaisesti säilyttää saavutettu kunto ja keskittyä heikkouksien parantamiseen. Sitä kautta syntyy kehitystä jatkossakin. Ja nyt puhun meistä tavallisista treenaajista, jotka sovitamme treenit omaan arkeemme. Kilpailijat ovat eri asia.

Lääkäristä sijoitusneuvojalle

Kehitystä voi verrata pörssikursseihin. Ne sahaavat lyhyellä aikavälillä ylös ja alas, mutta trendin soisi pitkällä aikavälillä olevan nouseva. Kannattaa siis mieluummin asettaa pitkän aikavälin tavoitteita ja nauttia tuloksista vuosien ja vuosikymmenien aikana. Maltti on valttia.

Small progress is still progress.
Takakyykkyni kehitys 4 vuodessa. Onhan ainakin kyykätty ja suunta on ylöspäin.
(kehonpaino noin +3 kg samalla aikavälillä)

Sijoitusvinkki 1 

Sijoita pitkällä aikavälillä osakkeisiin – niillä saat parhaan tuoton

Haluatko nopeita tuloksia kyykkäämmällä heti maagisen 100 kg huonolla tekniikalla ja rikkoa itsesi kenties lopullisesti? Vai maltatko panostaa hyvään tekniikkaan, tehdä sitkeästi tylsää työtä ja kyykätä kolmen vuoden päästä 120 kiloa ehjänä? 

Sijoitusvinkki 2

Tasapainosalkulla voitat markkinat

Muista tehdä muutakin kuin pyöriä salilla. Pikku irrottelu silloin tällöin tekee yleensä pelkkää hyvää. Kenenkään kehitys ei kaadu parin viikon lomaan tai firman pikkujouluihin.

Sijoitusvinkki 3

Älä hötkyile
Älä hötkyile.

Sijoitusvinkki 4

Katso isoa kuvaa ennen sijoituspäätöstä

Muista, että treenaat ollaksesi paremmassa kunnossa elämää varten. Ja elämä on tuolla ulkona. (Vaikka kyllä pikku PR saattaa välillä piristää päivää ja olla juuri sen päivän paras hetki, turha alkaa huijaamaan itseään.)

Sijoitusvinkit: http://www.sijoittaja.fi/26007/sijoittaja-naita-sijoitusvinkkeja-et-saa-pankeilta/ 

xoxo, Maija