Anteeksi tohtori, mutta miksi en kehity? Vai enkö vaan huomaa sitä?

Maija kirjoitti viimeksi blogitekstin Anteeksi tohtori, mutta miksi minä en kehity? Teksti herätti paljon mietteitä sekä itsessäni että muissa yhteisössämme CrossFit Basementillä. Maijan pohjustuksella onkin hyvä jatkaa samasta aiheesta.

Monesti ajattelemme kehittymistä kuten olisimme kuolemassa 3 kk päästä. Kirjaimellisesti. Aivan kun aika loppuisi kesken, joten on kiire kehittyä. Itsellänikin. Meillä on kiire päästä tavoitteeseemme jotta voisi taas luoda seuraavan tavoitteen ja kiirehtiä siihen. Tuloshakuisessa treenaamisessa ongelmaksi voi muodostua juurikin se että me mitataan oma arvomme tulosten perusteella.

Totuushan on se, että ensimmäisten vuosien aikana tulokset kehittyvät huimia harppauksia. Osaksi sen takia että kroppaa ottaa hyvin vastaan kovaintensiteettisen harjoittelun. Itse uskon että suurimmat tulokset tulee siitä että rikomme rajoja pään sisällä. Yksinkertaisesti saavutamme oman sen hetkisen fyysisen potentiaalin mihin meidän kehomme sillä hetkellä pystyy.

Miksi sitten kehityksen tie katkeaa? Koska saavutamme potentiaalimme ja sen hetkiset todelliset rajat. Tämän jälkeen on aika astua oikeaan harjoitteluun. Harjoittelu ei ole, eikä kuulukaan olla yhtä nousukiitoa. Näin jälkeenpäin katsottuna omaa urheilu-uraani, voitoista ja onnistumisista en ole läheskään oppinut yhtä paljon kun häviöistä ja epäonnistumisista.

Minut on lyöty lattiaan nöyryttävästi tuhatpäisen yleisön edessä. Olen myös saanut nostaa käteni ilmaan voiton kunniaksi samanlaisen yleisön edessä. Voitte varmaan arvata kumpi muisto on minulle mieluisampi? Sen kuitenkin voin käsi sydämellä sanoa että häviöt ovat tehneet minusta vahvan ihmisen. Vastoinkäymiset on opettaneet minua huomatavasti enemmän kun onnistumiset. Pointti tässä on se, että urheilu ja harjoittelu ei aina ole mieluisaa. Ja se epämieluisa osuus siitä kasvattaa meitä.

Ylläolevat kuvat eivät liity millään tavalla CrossFit-harjoitteluun. Ne ovat kuvia vapaaotteluajoiltani ja muistuttavat minua siitä miten aina ei mennyt nappiin. Ylläolevasta kuvasta ei välttämättä näe, että olen juuri itkenyt. En sen takia että sattui, vaan sen takia että viikon päästä tuosta hetkestä oli SM-kisat johon jouduin osallistumaan tikit naamassa. Tiesin että tuore haava saattaa aueta ja täten olla esteenä suomenmestaruushaaveilleni.
Allaoleva kuva: Voitto tuli mutta kauneus kärsi.

CrossFit-harjoittelussa kaiken pitää olla mitattavissa ja toistettavissa. Se luo meille tavoitteita. Tiedämme minkä tuloksen saimme edellisellä kerralla ja nyt on tarkoitus saada parempi. Tavoitteisiin on myös helppo päästä, tiettyyn pisteeseen asti. Harjoittelun alkutaipaleella pääsemme lähes joka kerta parempaan tulokseen. "Vau, taas paransin cleanin pr:ää!!! Tää CrossFit todellakin toimii!!". Samalla tämä luo hieman vääristyneen illuusion todellisesta harjoittelusta. Mietipä nyt itsekin, 2 vuotta onnistut joka kerta, jonka jälkeen alat epäonnistua. "Syönkö huonosti? Nukunko huonosti? Onko salin ohjelmoinnissa vikaa? Onko koutseissa vikaa? Miksei meillä oo enemmän sitä tai tätä? Pitäiskö mun treenata heikkouksia open gymillä enemmän?". Nämä on kaikki kysymyksia, jota varmaan jokainen käy päässään läpi ajoittain. Tietenkin vastauksissa yllämainittuihin kysmyksiin saattaa löytyä avain ikuisiin onnistumisiin. Tai sitten on vaan aika hyväksyä, että olet astunut seuraavalle tasolle, missä tulosharppaukset ovat huomattavasti pienempiä ja niiden saavuttaminen vie enemmän aikaa. Kyseisessä vaiheessa sinua tullaan testaamaan kuinka paljon oikeasti haluat kehitystä ja kuinka paljon kestät vastoinkäymisiä. Tämä on se taso mitä kutsutaan urheiluksi.

Faktaa. Alussa tulokset nousevat huimaa vauhtia. 1-2 v sisällä harppaukset tasaantuvat.

Usain Bolt ei ole onnistunut parantamaan 100 m tulostaan vuosiin. Silti se vaan juoksee ja näyttää nauttivankin siitä. Se on päättäväisyyttä ja uskoa tulevaisuuteen.

Ratkaisu? Veikkaan että moni vertailee tuloksiaan aina edelliseen tulokseen. Mikäli testaamme 3 krt vuodessa, niin 4 kuukautta on loppupeleissä melko lyhyt aika. Kehitystä voi tulla huimastikin siinä ajassa, mutta välillä kehitykseen tarvitaan huomattavasti pidempi aika. On myös muistettava, että lajissamme vaaditaan useita taitoja jotka vaativat keskittymistä moneen osa-alueeseen. Mikäli keskityt kaikkien osa- alueiden kehittämiseen samanaikasiesti, se on eräänlaista multi taskingia. Kaikkea tehdään vähän, mutta mitään ei oikeen kunnolla. Luonnollisesti kehittyminen ei ole tällöin yhtä optimaalista kuin jos keskittyisi vaan yhteen asiaan. Kaiken voi saada, mutta kaikkea ei voi saada samanaikaisesti.

Tuloksia ei kannata mielestäni katsoa niin läheltä. Mitä jos ottaisit askeleen taaksepäin ja katsoisit kehittymistäsi vaikka vuositasolla. Mikä oli tuloksesi tietyssä testissä vuosi sitten? Tai kaksi vuotta sitten? Usein kun asioita tarkastellaan hieman etäämmältä nähdään kokonaisuus paremmin. Läheltä katsottuna Maijan mainitsemat pörssikurssejen heilahtelut näyttävät katastrofaalisilta, mutta hieman etäämmältä katsottuna näet pörssin kehittymisen trendin hieman laajemmin.

Monesti ongelma on se että katsomme liian kauas tulevaiuuteen ja fiksoidumme asioihin jota emme vielä ole saavuttaneet. Välillä on ihan tervettä katsoa taaksepäin ja olla kiitollinen siitä kaikesta jonka on jo saavuttanut. Itseasiassa me emme tule koskaan olemaan onnellisia mikäli elämä on yhtä saavuttamattomien asioiden tavoittelemista. Näin myös urheilussa. Joka päivä pitää pyrkiä parempaan, mutta joka päivä on myös hyvä olla kiitollinen siitä minkä on jo saavuttanut. Tasapaino näiden välillä on sitä "Matkasta nauttimista".

Välillä on myös hyvä välillä katsoa taaksepäin onnistumisiaan.

Välillä on... Kait tää nyt sit on sitä "matkaa"

 

 

Omien rajojen rikkomisessa on se ikävä puoli että jossain vaiheessa löydät rajasi ja tulet pettymään. Tulet pettymään uudestaan ja uudestaan kunnes jonain päivänä tämä raja siirtyy taas askeleen eteenpäin. Joten keep on Grinding!

Basement ravintokoulu osa 3: Miten paljon mitäkin?

Nyt kun osaat arvioida minkä verran ruokaa tarvitset ja osaat valita mistä lähteistä ravinnosi haet, on aika mennä eteenpäin. Vilkaistaan hieman makrojakoa, eli minkä verran mitäkin sinun tulisi saada.

Ravinto koostuu kolmesta makroravinteesta. Hiilihydraateista, proteiinista ja rasvasta. Näitä pitäisi sitten saada tarpeeksi päivän mittaan jotta energiantarpeesi täyttyy.

Makrojakaumasta liikkuu hyvin erilaisia mielipiteitä. Jotkut koulukunnat väittävät että hiilareita ei tarvita juuri ollenkaan. Toiset väittävät että niitä tarvitaan maltillisesti ja sitten taas kolmannet väittävät että niitä tarvitaan paljon. Luonnollisesti jokaisella koulukunnalla on lukuisia tutkimuksia tukemassa väitteitään. Mitä nyt siten uskoa? No Basementin ravintokoulua tietenkin!!!

Helpoin tapa selvittää oma tämänhetkinen makrojakauma on myfitnesspal sovelluksen avulla. Mikäli teit niin kuin Basement ravintokoulun osassa 1 sanottiin, niin punnitsit ruuan muutaman päivän ja löit tiedot sinne. Mikäli et tehnyt niin, niin palaa ravintokoulun askelissa taaksepäin ja TEE NIINKUN KÄSKETÄÄN.

No niin, mennäänpä eteenpäin sillä aikaa kun 90% lukijoista siirtyi ensimmäiseen osioon. Missä määrin ja miten jaat makrot riippuu yksilöstä. Mikä sopii kenellekin. En välttämättä neuvoisi 70v aikuistyypin diabetestä sairastavaa enoani syömään samalla tavalla kun neuvoisin Jonne Koskea syömään. Heidän vartalotyyppinsä ovat melko erilaiset. Muuta eroa ei juurikaan ole kun että eno on pitkä ja Jonne lyhyt :).

Suosittelisinko vhh tyyppistä, zone tyyppistä vai  korkea hh tyyppistä ruokavaliota urheilijalle? Riippuu hyvin paljon yksilön hiilari siedosta. Insuliini resistentit, eli he joiden solut eivät ota hiilihydraatteja vastaan tehokkaasti, hyötyvät paremmin vhh- tyyppisestä dietistä. Ainakin siihen asti että solut toimivat paremmin. Yleensä lihavat ihmiset ovat jossain määrin insuliini resistenttejä eli eivät siedä hyvin hiilareita. Lihaksikkaat ja matalilla ihonalaisella rasvakudoksella tallustelevat yleensä sietävät hiilareita paremmin.

Painonhallinnan kannalta kuitenkin ainoa todistettu vaikutus on energiamäärällä. Eri makrojakaumien tehosta ei ole selkeetä tutkimusdataa, joten jäljelle jää vaan kokeilu mikä sopii sinulle. Lihastohtorin tekstissä oli erinomainen kirjoitus aiheesta.

Neuvoisin aloittamaan Barry Searsin The Zone jakaumasta. The Zone:n mukaan ihmisen kehon hormonitoiminta toimii parhaiten kun 40% nautitusta energiasta tulee hiilihydraateista, 30% rasvoista ja 30% proteiinista. The Zone:lla on myös kätevä "blokki" malli millä arvioida minkä verran ravintoa tarvitset mistäkin lähteestä. Kerran päivässä treenavalle alle 18% (naisilla alle 24%) ihonalaisella rasvoilla elävälle 40-30-30 malli sopii mielestäni oikein hyvin.

Mikäli olet ylipainoinen ja ihonalaista rasvaa on runsaasti suosittelisin koittamaan hieman matalahiilihydraattisempaa ruokavaliota. Tällöin voisi kuvitella että aloitus olisi jostain 20-40-40 jakaumasta. Tällöin hiilihydraattien osuus olisi melko matala (20%) ja tarvittava energia tulisi pääosin rasvoista ja proteiinista. Tässä vaiheessa haluan painottaa että vhh ruokavalio jakaa mielipiteitä ja selkeää tutkimusdataa ei löydy siitä että se toimisi paremmin parantamaan kehonkoostumusta kun muut makrojakaumat. Oma kokemukseni kuitenkin on että vhh sopii hyvin eteenkin ihmisille jolla ylimäärästä rasvaa on runsaasti.

Jos taas olet siinä onnekkaassa asemassa että olet jo lihaksikas eikä ylimääräistä läskiä ole juuri nimeksikään, voit hyvin syödä runsaampi hiilihydraattista ruokavaliota. Kovaa treenaavat urheilijat voivat jopa tähdätä jakaumaan jossa 50-60% energiasta tulee hiilareista. Kunhan pidät huolen siitä että saat hiilihydraatit hyvistä lähteistä.

Valitettavasti tarjolla ei ole "one-size-fits-all"-mallia. Ihmiset vaan ovat erilaisia. Siksi on löydettävä mikä sopii juuri sinulle. Kokeile ja dokumentoi. Valitse malli josta aloittaa. Kokeile 6 vkoa kurinalaisesti. Seuraa ja dokumentoi tuloksia. Tee maltillisia muutoksia ja kokeile taas 6 vkon jakso. Näin löydät varmasti sinulle sopivan tavan. Älä ole dorka. Dorkat kokeilee yhtä tapaa muutaman päivän, vaihtaa toiseen kun luki iltalehdestä uudesta kevään trendi dietistä ja muutaman päivän päästä vaihtaa kolmanteen kun ystävä neuvoi. Tee päätös ja pysy siinä jonkin aikaa. Muutokset vaativat aikaa. Syöminen on kuitenkin elämän pituinen prosessi, joten kiirettä ei ole.

Tarjoamme Basementillä myös neuvoa ravintoasioissa. Joskus sitoutuminen on helpompaa kun joku seuraa tekemiäsi ja olet tilivelvollinen jollekin. Näin myös vältät helpommin virheet mitkä asiantuntijat on jo luultavasti tehneet. Tapamme ei ole kertoa sinulle mitä kuuluu syödä ja minkä verran, pikemminkin ohjata sinua löytämään oikea tapa itsellesi. Tiskiltä saat lisätietoa. Muistakaa myös ilmoittautua Lääkäri Vilho Aholan suoritusta tukeva ravinto- elämäntapa seminaariin 10. päivä syyskuuta!.

Lihaskasvun lyhyt oppimäärä

Oli lihaskasvu sitten tavoitteesi tai ei, on muutama asia mikä sinun lihaskasvusta tulisi tietää. Tämä on lihaskasvun, eli hypertrofian lyhyt oppimäärä.

Oletan että terveys ja hyvinvointi on jossain määrin lähellä sydäntäsi. Lihaskasvu liittyy aiheeseen hyvinkin olennaisesti. Atrofia, eli lihaksen rappeutuminen on hypertrofian vastakohta. Mikäli liikutat kehoasi säännöllisesti ja riittävän kovalla intensiteetillä stimuloit lihaskasvua. Mikäli taas makaat etkä tee mitään lihaksesi rappeutuu. Välimuotoa ei käytännössä ole, lihas joko kasvaa tai kutistuu.

Lihasvoima on tärkeä osa jokapäiväistä elämää. Mikäli lihasvoima katoaa, meidän elämänlaatu kärsii. Liikkuminen vaikeutuu ja eri vaivat alkavat rajoittaa meitä. Kun lihasvoima vähenee, myös tuki- ja liikuntaelin sairaukset alkavat hiipiä elämäämme. Lihakset ovat tärkeä osa meidän kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Yleinen harhaluulo on että painojen nosteleminen tekee meistä lihaskimppuja. Eteenkin naisilla löytyy moisia stereotyyppisiä ajatuksia. Se että näyttäisit edes viiden vuoden harjoittelun jälkeen kehonrakentajalta on erittäin epätodennäköistä ilman gramman tarkkaa ruokavaliota, lihaskasvua tukevaa lääkitystä tai poikkeuksellisen lahjakasta genetiikkaa. Se ei vaan tapahdu vahingossa. Lihaksesi kyllä kasvavat, mutta siitä harvemmin tarvii olla huolissaan. Hypertrofia johtaa yleensä vaan siihen että kannat itsesäsi paremmin ja näytät hyvinvoivalta. Ja mikä parasta, näytät huomattavasti paremmalta ilman vaatteita kiinteässä ulkomuodossa.

Mitä hypertrofia sitten vaatii? Jotta lihaksesi kasvavat sinun on harjoitettava niitä. Mieluiten ulkoisella vastuksella kuten esim painojen avulla. Kun treenaat, lihaksiin syntyy mikrovaurioita. Mikrovauriot aiheuttavat tulehdusreaktion jota keho alkaa korjaamaan itsestään. Tämä vaurio- korjaus mekanismi on se mikä saa lihakset kasvamaan ja voimistumaan mikäli harjoittelu jatkuu ja toistuu riittävän usein.

Lihakset tosin adaptoituvat eli tottuvat ärsykkeeseen. Tämä tarkoittaa että sinun on portaittain nostettava intensiteettiä ja muutettava harjoittelua jotta hypertrofia pysyy yllä. Kehomme tottuu lähes kaikkeen, niin myös harjoitteluun joten pidä harjoittelu varioituna ja haasta kehoasi.

Lihaskasvu vaatii myös muuta kun pelkkää harjoittelua. Polttoaine, eli ruoka on keskeisen tärkeässä roolissa hypertrofiaa ajatellen. Sanonta "Lihakset tehdään keittiössä" on hyvinkin paikkansa pitävä. Tarvitset makroravintoaineita oikeassa suhteessa. Lihaskasvun kannalta eteenkin proteiini on se ravinne joka muodostaa rakennuspalikoita lihaskasvulle aminohappojen muodossa. Hiilihydraattia tarvitaan energiaksi raskaaseen harjoitteluun ja siitä palautumiseen. Rasvoja taas tarvitaan hormonitoiminnan ylläpitämiseksi. "Syö enemmän kuin kulutat" on nyrkkisääntömme Basementissä. Syö siis hyvin, laadukasta ruokaa riittävästi ja vähän päälle. Mikäli et syö riittävästi kaikkia yllämainittuja makroravinteita, lihas alkaa käyttämään lihaskudosta energiaksi ja siten pienenee.

Monesti kun puhutaan hypertrofiasta, hormonit jää täysin mainitsematta. Ei ole ihan sattumaa että urheilijat ovat kautta aikojen ovat yrittäneet vaikuttamaan kehon hormoneihin, joko laillisin tai laittomin keinoin, parantaakseen urheilusuoritusta. Pääasiallisesti on kolme hormonia jotka vaikuttavat hypertrofiaan: kortisoli, insuliinikaltainen kasvutekijä ja testosteroni. Näiden hormonien säätelyn avulla keho saadaan anaboliseen tilaan milloin lihaskasvu tapahtuu. Ja kyllä, myös naisten lihaskasvuun tarvitaan testosteronia. Luonnollisesti sitä vaan erittyy vähemmän naisilla ja siitä syystä lihasmassa on pienempi.

Levon ja rasituksen suhde on kaiken a ja o. Olet varmasti kuullut ennenkin että "lihakset kasvaa levossa". Niinhän se onkin. Treenin jälkeen, syötyämme hyvin, olemme optimoineet kehon kasvulle. Unen aikana elimistö tuottaa ja säätelee yllämainittuja hormoneja sekä korjaa treenissä tapahtunutta lihasvauriota. Mikäli uni jää vajaaksi, edes tunnin, rajoitat palautumista ja täten saatat asettaa kehon kataboliseen tilaan anabolisen tilan sijasta.

Stressitaso on myös hyvä pitää maltillisissa rajoissa. Stressaava arki ja unen puute ovat kuin myrkkyä lihaskasvulle. Tästä syystä neuvon aina kaikkia opettelemaan rentoutumaan päivittäin. Rentoutumistapoja on monenlaisia kuten saunominen, avanto, lukeminen, meditaatio, päikkärit, jooga yms. Oli tapasi mikä tahansa, opettele edes kerran päivässä pudottamaan kierroksia. Mikäli voit, tee se useammin.

Lihasten kasvattaminen ei ole vaikeaa, mutta se vaatii kovaa työtä. Se vaatii kovaa työtä ja kurinalaista elämää. Hypertrofiaan tähtäävä kova työ ei rajoitu pelkästään salin seinien sisäpuolelle. Itseasiassa suurin osa työstä tehdään muualla kun treenissä. Se vaatii kurinalaisuutta 24/7. Syö silloin kun kello sanoo "syö", syö sen verran minkä tähtäimesi vaatii, nuku täsmälleen siitä kun kello sanoo "nukkumaan meno aika" kunnes kello sanoo "aika herätä", treenaa täsmälleen sen verran ja niin kovaa kun koutsisi kertoo että sinun pitää treenata. Näillä eväillä tulet pääsemään tavoitteeseesi. Helppoa se ei tule olemaan, mutta harvemmin kuulee että ihmiset katuvat sitä.

On taas se aika vuodesta..

On taas kerran uusi vuosi ja uudet kujeet. Jos et vielä ole päättänyt mitä haluat tänä vuonna saavuttaa, niin nyt on hyvä aika tehdä se. Muuten jätät sen sattuman varaan, eikä se välttämättä ole paras tapa.


Unelmat ja tavoitteet ovat periaatteessa sama asia. Ainoa ero on, että tavoitteet ovat unelmia mitä olet päättänyt saavuttaa. Monesti sanotaan, että tavoite on unelma, jolla on deadline mihin mennessä aiot sen saavuttaa.


Tavoitteiden asettelussa tärkeää ei ole mitä tavoittelet, vaan miksi tavoittelet sitä mitä tavoittelet. Monet tavoitteet jäävät tavoittamatta siitä yksinkertaisesta syystä, ettei tavoite ole sinulle tarpeeksi tärkeä. Tavoitteita jää myös saavuttamatta siksi, että ne ovat ristiriidassa arvomaailmasi kanssa. Tärkeää on siis ymmärtää minkä takia haluat saavuttaa jotain, jotta määränpää on tavoittelemisen arvoinen ja että maltat pysyä polulla.



Jotta voit ymmärtää ja määrittää miksi tavoittelet jotain tiettyä tavoitetta, on syytä katsella hieman mikä sinua ko. tavoitteessa motivoi. Motivaatiosi voi vaikuttaa suurestikin lopputulokseen. Motivaattorit voidaan jakaa sisäisiin ja ulkoisiin. Ulkoiset motivaattorit tyypillisesti motivoivat meitä kohti palkitsemista tai pois rangaistuksesta. Palkka, palkinto tai helppo työ ovat tyypillisiä ulkoisia motivaattoreita. Teet jonkun tietyn asian koska ulkoiset lopputulokset ovat mielyttäviä.

Sisäiset motivaattorit ovat tyypillisesti taas henkilökohtaisemmalla tasolla palkitsevia. Teet ja nautit jostain tehtävästä tekemisen ilosta, etkä siitä ilosta mikä tekemisen lopputulos tuo. Tyypillisesti valitset jonkun tehtävän sen takia, että pidät esim. haasteesta, jonka tehtävä tuo tai että sen tekeminen antaa jonkinlaista sisäistä täyttymyksen tunnetta.

Yleensä sisäiset motivaattorit tuovat kestävämpää mielenhyvää. Toisaalta ihmisiä on monenlaisia, toiset saattavat nauttia enemmän siitä mitä se ulkoisesti tuo. Joskus kyse voi olla myös kombinaatioista sisäisten ja ulkoisten motivaattoreiden välillä. On kuitenkin helpompi pysyä tiellä koska sydämesi niin sanoo, sen sijaan, että juoksee vaan porkkanan perässä.




Monesti urheilussa näemme vain lopputuloksen. Mitalin, palkinnon, mestaruuden tai vastaavan. Esim. "Pikkuleijonat voitti maailmanmestaruuden". Veikkaanpa kuitenkin että niitäkin jätkiä motivoi joku paljon syvällisempi kuin MM-pokaali ja juhlat torilla. Ne ovat vuosien kovan työn lopputulos, mutta mikä saa heidät astumaan jäälle päivä toisensa jälkeen, vuosi vuodelta, vaikkakin varmasti muutakin tekemistä keksisi?

Mikä sitten olisi hyvä esimerkki meille Basementeeseille? Sisäisesti motivoituneet nauttivat treenista sen tuoman mielihyvän takia, lopputuloksesta huolimatta. Mielihyvää voi tuoda esim omien rajojen rikkominen. Se voi myös olla pieni breikki stressaavasta arjesta. Jotkut nauttivat haastavista tilanteista, toistoista ja painoista huolimatta. Sisäisesti motivoituneet ihmiset ovat ylpeitä suorituksistaan, koska he saavat onnistumisen tunteen vahvistuessaan. Se taas parantaa itsetuntoa monella muullakin alueella. Fyysiset ja emotionaaliset hyödyt parantavat elämänlaatua.

Ulkoiset motivaattorit ovat riippuvaisia tuloksista. Moni tuntee vain onnistumisen tunteita silloin, kun joku muu kehuu heitä suorituksesta. Varsinki näin SoMe-aikaan maailma on täynnä huomiohuoria jotka janoavat ulkoista hyväksyntää. Ja tuntuuhan se hyvältä kun joku kehuu, mutta mitäs tapahtuu mikäli ulkoisia kehuja jonain päivänä ei enää satele? Mitä jos sairastut tai loukkaannut, etkä enään pysty samoihin suorituksiin, mistä ihmiset ennen sinua kehuivat?

Jos keskityt pelkkiin lopputuloksiin, ongelma on se, että monesti lopputulos ei ole pelkästään sinun käsissäsi vaan lopputulos on yleensä monen asian summa. Tämähän ei missään nimessä tarkoita etteikö ulkoisilla motivaattoreilla olisi oma paikkansa. Mikäli jo tiedät mitä rakastat tehdä, niin ulkoinen motivaattori saattaa hyvinkin olla hyvä mittapaalu tekemisellesi. Mikäli rakastat kisaamista ja haluat voittaa Winter Warin niin siinä ei todellakaan ole huono tavoite. Tarkoitan vaan, ettei kisaamista kannata aloittaa ja tähdätä korkealle, mikäli et vielä tiedä nautitko edes itse kisaamisesta.

Oli tavoitteesi mikä tahansa, niin ota hetki aikaa ja mieti itseksesi miksi tavoitteen saavuttaminen on sinulle tärkeää. Mitä tärkeämpää tavoitteesi saavuttaminen sinulle on, sen todennäköisempää sen saavuttaminen myös on. Saatat myöskin tulla lopputulokseen missä huomaat, että tietty tavoite ei olekaan sinulle niin tärkeä ja sen takia siihen on turha hukata energiaa. Tämäkin on positiivinen lopputulos koska voit tällöin panostaa enemmän sinulle tärkeisiin asioihin.

Tavoitteiden asettele ei ole vaikeaa, tavoitteisiin pääseminen on. Sen takia kannattaa kunnolla tehdä esivalmistelut, ennenkuin tavoitteita lähtee jahtaamaan. Älä hukkaa energiaasi turhiin asioihin. Valitse päämääräsi ja kulje määrätietoisesti sitä kohti!

Motivaatio hukassa?

Usein kuulee ihmisiltä miten motivaatio on hukassa tai miten ei kiinnosta treenata. Jopa sellaisilta jotka ovat olleet aktiivisia aiemmin. Kun kysyy heiltä "Oletko treenannut" niin vastaus on yleensä "En, kun motivaatio ollut hukassa". Missä vika kun motivaatio on kateissa?

Ensinäkin voin kertoa että vika on heissä. Vika on laiskuudessa, mikä piilotetaan sanalla "motivaatio". Itseni kohdalla ainakin voin kertoa että "motivaatio" on hukassa 9 kertaa 10:stä kun olen menossa treenaa. "En jaksais", "Ois muutakin tekemistä" tai "Kerkeen myöhemmin" on melko tavallisia lauseita päässäni ennen treeniä.

Mutta kun kyse ei ole siitä haluanko mennä ähisemään raskaan tangon alle vai en. Kyse on siitä että olen tehnyt päätöksen elää elämääni kurinalaisesti, laatia tavoitteita ja tehdä töitä niiden eteen. Kaikki se mikä on tavoittelemisen arvoista vaatii työtä, yleensä kovaa työtä. Monesti se vaatii päivästä päivään grindaamista. Jauhamista uudestaan ja uudestaan kunnes tuloksia tulee. Useinmiten  se jopa vaatii sen että teet jotain verrattain epämukavaa joka päivä.

Kun hyväksyy sen että tavoitteen saavuttaminen vaatii sen mikä tuntuu epämukavalta, niin asiat helpottuu. Tai asiat ei ehkä helpotu, mutta sä hyväksyt sen että töitä täytyy tehdä. Monesti kun hyväksyy olosuhteet, niihin asennoituminen helpottuu. Olet siis sitoutunut tekemään sen työn mitä se vaatii. Oli se sitten hauskaa tai ei. Tällöin motivaatiota ei tarvitse koska olet tehnyt päätöksen sitoutua työhön. Kyse on siis enemmän päätöksestä ja päättäväisyydestä kun mistään muusta.

Olen treenannut määrätietoisesti 12-v ikäisestä asti . Tavoitteenani oli olla suomen mestari jonain päivänä. Raahauduin treeneihin joka päivä vaikka väsytti ja vitutti. Voin melkein käsi sydämellä sanoa että 90% ajasta on tuntunut siltä että "Ah, ei taas!". Mutta joka kerta sinne vaan raahaudun. 10 v myöhemmin vuosien kurinalainen työ palkittiin kun voitin Vapaaottelun Suomen mestaruuden alle 80kg luokassa. Kun raahautumista tekee tarpeeksi usein, siitä tulee tapa. Täten voin sanoa että minun kohhdalla kyse ei ole motivaatiosta vaan siitä että teen treenin suunnitelman mukaan joka tapauksessa, oli mikä oli. Ei se aina ole kivaa, mutta teen sen silti.

Elämässä tulee aina olemaan asioita missä päässäsi kuuluu ristiriitaisia ääniä. Tai noh, en voi tietää muiden päistä, mutta minun päässäni ainakin kuuluu. En tiedä, ehkä oon hullu. Joka tapauksessa minun päässäni liikkuu usein ristiriitaisia ääniä. Toinen ääni sanoo treenin kohdalla "Äh, älä mene. Ansaitset levon. Sitä paitsi sulla on paljon muutakin mitä voisit tehdä." Sitten taas toisella olkapäällä istuu toinen Arttu joka sanoo "Hei!! Vähän asennetta peliin prinsessa! Mee sinne ja tee se mikä sun kuuluu tehdä!". Monessa muussakin asiassa elämässä kaksi ääntä kamppailee. Pitää vaan päättää kumpaa ääntä kuuntelee.

Kuva: T- Nation

En tiedä kuinka monta aamulenkkiä elämäni aikana olen juossut, mutta sen tiedän ettei kertaakaan ole vielä aamulla herätessäni ollut ekana mielessäni "Olenpa motivoitunut lähtemään lenkille". Motivaatio ei saa mua lenkille, päättäväissyys ja päätös pysyä suunnitelmassa saa.

Netti on täynnä motivaatio- lainauksia ja videoita joiden tarkoitus on antaa pieni potku perseelle jotta saat itsesi liikkeelle. Monesti ne saattavat auttaa, mutta ei nekään ole mitään taikavideoita. Taikaa ei ole olemassakaan. Tee vaan se mitä sun pitää tehdä.

Mun mielestä kun ihmiset hakee motivaatiota, he hakevat jotain ulkoista apua ongelmaansa. Päätös tulee sisältä ja sen voima on suurempi kun minkään ulkoisen mitä tulet ikinä löytämään.

Mikäli joudut etsimään motivaatiota tai kuulet jonkun valittavan motivaation puutetta, niin tiedät mistä on kyse: Päätöstä sitoutua ei ole tehty.

The One Thing

Mikäli olet jo harrastanut urheilua jonkin aikaa, olet varmasti myös löytänyt useita tai ainakin yhden heikkouden mikä raahaa perässä. Heikkouksia voi olla useimpiakin, mutta yleensä joku osa-alue on selkeästi sellainen, jota parantamalla kokonaisuus olisi parempi.

Lomalla tykkään lukea. Olimme lomailemassa espanjassa koko perheen voimin muutama viikko sitten ja sain luettua parikin kirjaa. Ensimmäinen oli CrossFit Invictus Mindset. Olen aina ollut kiinnostunut mentaalipuolen harjoittamisesta ja suosittelen kaikille urheilijoille tätä teosta. Simppeliä ja käytännönläheistä tietoa oli tarjolla sopivassa määrin. Toinen kirja minkä luin oli The One Thing. Referoituna kirja kertoo siitä, miten ihmiset monesti yrittävät tehdä montaa asiaa samaan aikaan. Nykyihmisillä paineet ovat kovat. On deadlineja, tehtävälistoja, puheluita, sähköposteja yms., joka painaa päälle. Yleensä olemme hieman ylioptimisteja siinä minkä verran voimme päivään ängetä tekemistä ja sorrumme siihen, että teemme kaiken kiireellä. Se taas johtaa stressiin ja useimmiten huonoon lopputulokseen. Kirjan teorian mukaan jokaisen tulisi mieluummin keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, esim. vain yhteen tehtävään päivässä ja tehdä se kunnolla ilman stressiä. Hieman tarkemmin selitettynä kannattaa keskittyä siihen tehtävään, mikä saa muut tehtävät asiat helpommiksi.

Esimerkkinä sinulla on viikolle kirjattuna 10 tehtävää mitkä pitää hoitaa. Nämä kannattaa priorisoida järjestykseen ja hoitaa ekana se tärkein tehtävä listalta. Mieluiten se, joka saa muut tehtävät vaikuttamaan helpoimmilta. Mikäli saat ensimmäisen ja tärkeimmän hoidettua nopeasti pois alta, niin mikäänhän ei estä sinua tekemästä seuraavan päivän tehtävää valmiiksi purkaaksesi paineita viikolta.

Nyt moni teistä ihmettelee miten The One Thing -teoria liittyy harjoitteluun?! Avaanpa vähän ajatusmaailmaani. Itselläni selkeä heikkous CrossFit:ssa on voima verrattuna muihin fyysisiin ominaisuuksiin. Kestävyys on hyvällä mallilla johtuen vapaaottelutaustastani. Pystyn myös kaivautumaan syvälle kipuluolaan ja näin ollen vahvuuteni on keskipitkissä tai pitkissä wod:eissa. Minulla on myös muita fyysisiä osa-alueita, jotka luettelen heikkouksiin, mutta jos yksi pitää näistä valita, joka on ylitse muiden, selkeä vastaus on maksimivoima. Keskittymällä maksimivoiman parantamiseen, myös muut fyysiset heikkoudet vahvistuvat. Minun "One Thing" on siis maksimivoima. Parantamalla maksimivoimaani siirryn seuraavalle tasolle harjoittelussa ja parannan yleistä fyysistä valmiuttani. Maksimivoiman avulla parantuu myös räjähtävyyteni, joten saan kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

Helppo tapa kuvailla The One Thing teoriaa on dominoefekti. Kun saat sen kaikkein kriittisimmän palikan kaatumaan, muut seuraavat perässä melkein itsestään.

Moni CrossFit harrastaja yrittää mielestäni parantaa liian montaa osa-aluetta samanaikaisesti. Lopputuloksena saadaan sillisalaatti. CrossFit:ssä on paljon opittavaa ja usein parannettavaa on niin monella osa- alueella että on vaikea tietää mistä aloitaa. Varsinkin aloitteleville haaste saattaa tuntua ylitsepääsemättömälle. On handstandejä, painonnostoa, muscle-uppeja, doubleundereita ja vaikka mitä, mitä olisi siistiä osata. Kuntoakin pitäisi parantaa ja sikspäkki pitäisi saada esiin kesäksi. Kyykkykin on säälittävä. Tämä kaikki johtaa väistämättä vitutukseen ja syysmasennukseen.

Jostain on kuitenkin aloitettava, mikäli tuloksia haluaa. Vyyhti on iso, joten jostain täytyy löytää se pää mistä lähteä purkamaan sitä. Kaiken voi oppia, mutta kaikkea ei voi oppia kerrallaan. Niin se vaan yksinkertaisesti menee.

Mikäli et vielä tiedä mikä oma "One Thing" on, älä ole huolissasi. Onneksesi Basementissä on 9 kpl ammattitaitoista ja asiantuntevaa valmentajaa, jotka auttavat ilomielin. Nykäise hihasta ja kysy rohkeasti palautetta ja parannusehdotuksia. Sitä varten me siellä olemme.

Meidän tavoitteemme on tehdä tavallisista ihmisistä poikkeuksellisen kovakuntoisia. Siihen emme tosin pysty ilman teidän omaa sitoutumistanne tulla paremmiksi urheilijoiksi.

CrossFit ja Raskaus

Tänään puhutaan raskauden ajan liikunnasta. Tiia ja Terhi ovat raskaana ja he ovat päättäneet harrastaa CrossFit:ia H-hetkeen saakka. Huomioikaa että haastattelu on tehty n 2 viikkkoa sitten, joten Tiia on saattanut jo synnyttää. Mikäli näin on, niin toivomme onnea koko sylin (ja salin) täydeltä!!!

Liikunta raskauden aikana on melko vähän tutkittu osa-alue. Luotettavaa tutkittua tietoa on vaikea löytää. Suomalainen Mari Stenman on fysioterapeutti ja liikuntatieteiden maisteri joka on perehtynyt asiaan hieman enemmän. Hänen blogissa Äitiys liikuttaa löytyy hyvä informaatio pläjäys joka antoi vastauksia moneen kysymykseen. Mari on myös ollut vieraskynänä Lihastohtori Juha Hulmin blogissa, mikä varmasti on tällä hetkellä Suomen tieteellisin liikuntaan ja ravintoon liittyvä blogi. Suosittelen tutustumaan molempien kirjoituksiin mikäli et ole vielä tutustunut.

Forging elite Fitness- arvo nimeltä suorituskyky

Kovaintensiteettinen harjoittelu on tuonut mukanaan uuden trendin. Nimittäin normaalit työssäkäyvät ihmiset haluavat harjoitella kun ammattilaiset. Harjoittelu suunnitellaan ja päämäärä on tiedossa- suorituskyvyn parantaminen.




Itse olen koko elämäni ollut tekemisisssä ihmisten kanssa jotka arvostavat fyysistä suorituskykyä korkeasti. Jo nuorena eksyin kamppailusalille ja samanaikaisesti pelasin amerikkalaista jalkapalloa. Molemmissa piireissä fyysisyyttä arvostetaan korkealle, joten luonnollisesti tämä ajattelutapa tarttui myös minuun.

Hieman vanhempana hakeuduin palomieskoulutukseen Kuopioon. Kuopion Petosen kaupunginosassa sijaitsee testosteronia yli laitojen pursuva Kuninkaallinen pelastusopisto. Sanomattakin on selvää että siellä kilpaillaan kahdesta asiasta. Fyysisestä suorituskyvystä ja naiskaatojen määrästä (laadulla ei ole

kovinkaan suurta merkitystä). Muutamaa vuotta myöhemmin hain erikoiskoulutukseen sukeltajaksi samaisessa paikassa. Sukeltajakurssi on alallaan fyysisesti vaativin. Lienee kaikille selvää että myös siellä kilpailu suorituskyvystä on kovaa.




Sama kilpailuhenki jatkuu työelämässä palolaitoksella. Kuka on vahvin? Kuka on kovin? Kenellä on kovin Cooper tulos? Ja lista jatkuu. Tarkemmin mietittynä, elämästäni valtaosa on pyörinyt paremman suorituskyvyn tavoittelemisen ympärillä.




Satuin tuossa yhtenä päivänä kuuntelemaan barbellshrugged:n podcastiä (suosittelen lämpimästi). Haastatteltavana oli lääkäri joka oli tutkinut USA:n laivaston erikoisyksikkö Navy Seals:iä. Hän puhui mm siitä miten tärkeä arvo suorituskyky on monelle näistä eliittisotilaista. Monelle se on arvo joka menee muiden arvojen edelle kuten ystävyys, perhe ja jopa terveys. Kyseinen haastattelu herätti mielessäni kysymyksen: "Miten tärkeä arvo suorituskyky minulle oikein on?"



En sanoisi että suorituskyky on minulle kaikki kaikessa, mutta se on minulle tärkeää. Jopa niin tärkeää että suunnittelen päiväni harjoittelun ympärille. Toisin sanoin suorituskyky on minulle niin tärkeää että sitä voisi kutsua arvoksi. Sanotaan että arvot ohjaavat ihmisen käytöstä ja toimintaa. Tiedän ainakin suorituskyvyn olevan yksi arvoista jotka ohjaa minun toimintaa.


Tämähän ei kuitenkaan tarkoita etteikö muutkin arvot ole korkealla listallani. Perhe, rakkaus, ystävyys, lojaalisuus yms ovat myös korkealla listallani. Fyysinen (sekä psyykkinen) suorituskyky ovat vaan minulle tärkeitä, ja ne ketkä minut tuntevat tietävät myös sen että ilman tätä arvoa olisin erilainen ihminen.

Tavat ohjaavat meitä. Arvot ohjaavat tapoja. Jos teet suorituskyvystä arvon joka on korkealla listallasi, tulet luultavasti pysymään kunnossa ja terveenä läpi elämän.

Uskon että myös muut ihmiset CrossFit (ja samankaltaiset) yhteisössä jakavat samankaltaisen arvomaailman. Tämä arvomaailma mahdollistaa sen että voimme saavuttaa eliittitasoisen fyysisen suorituskyvyn, keskiverto kansalaiseen verrattuna.

Palautuminen

Ensimmäinen vuosi CrossFit harjoittelua on takana monella meillä Basementissä. Vuoden aikana moni on kokenut huimia harppauksia suorituskyvyssään. Moni, mukaanlukien minä itse, on myös saanut kokea kovaintensiteettisen  harjoittelun varjopuolen missä tulokset kääntyy laskuun.

Kuva: completecoach.pro

Yleisesti puhutaan ylikunnosta, mutta se on hieman harhaanjohtava termi. Ongelma ei välttämättä ole kovaa harjoittelussa. Alipalautuminen on oikeampi ja nykyaikaisempi termi urheilijan uupumukselle. Ns ylikuntoon on vaikea päästä mikäli lepää tarpeeksi. Ongelma yleisimmin on siis ettei levätä tarpeeksi suhteessa treenin määrään ja intensiteettiin. Oli niin tai näin, muna tai kana, niin välttääkseen uupumisen on levättävä.

Keho ei erittele psyykkistä ja fyysistä stressiä. Stressireaktio aiheuttaa kortisoli (hormoni) tason nousua. Kortisoli puolestaan vaikuttaa alentavasti testosteroniin. Testosteroni toimii sukupuoliviettihormonina sekä miehillä että naisilla. Tämän lisäksi testosteroni vaikuttaa myös palautumiseen, lihaskasvuun ja uneen. Mikäli testosteronitasot on korkealla panettaa, palautuu paremmin, lihakset kasvaa ja uni on laadukasta. Eli pelkkää hyvää. Mikäli testot on alhaalla, ymmärrät varmaan miten käy.

Palautumisen säännöt:

1. Nuku

Kuva: healthygallatin.org

Nuku vähintään 7h/yö. Tähtää noin 8-9h:iin. Jos mahdollista lepää hetki keskellä päivää. Nuku pimeässä huoneessa missä häiriötekijät on minimoitu.
Uni vaikuttaa testosteroni ja kasvuhormoni tuotantoon ja nämä taas vaikuttavat palautumiseen. Mikäli stressaat liikaa nukut huonommin ja oravanpyörä on valmis.







2. Kävele

Aerobisen liikunnan tarve on hieman unohdettu korkeaintensiteettisisssä harjoitusmuodoissa. Vaikkakin aerobinen liikunta joidenkin tutkimusten mukaan ei ole paras vaihtoehto monipuolisen kunnon nostamiseen, ei tämä kuitenkaan tarkoita etteikö aerobista liikuntaa kannattaisi tehdä. Basementin säännön mukaan: "Jokaisen kovan treenin väliin tulisi mahtua yksi kevyt, tasasykkeinen palauttuva treeni." Itse suosin kävelyä ja pyöräilyä. Kävelen tai pyöräilen nykyään joka aamu 20-60min. Minulla tämä toimii hyvin. Samalla saa vähän raitista ilmaa ja aurinkoa, mikäli säät suosii. Talvella kasvaa luonne jos ei muuta.

3. Syö

Syö yli energiantarpeesi. Päivinä jolloin treenaat energiantarpeesi kasvaa perustarpeesta. Nyrkkisääntönä voi pitää että kaloreita tulee saada n 500kcal enemmän kun mitä perusaineenvaihdunta vaatii. Syö siis paljon ja laadukkaasti. Älä välttele hiilareita, se on bullshittii ja metroseksuaali-hipsterejen hommaa.

4. Meditoi

Kuva: keepcalm-o-matic.co.uk

Sana "Meditointi" nostaa karvat pystyyn monella. Mitä minä tarkoitan sanalla "Meditoida" on pysähtymistä. Meditointia ei tehdä vaan itämaisissa uskonnoissa. Meillä suomessa esim saunassa käynti on monelle hetki pysähtyä ja olla rauhassa. Se voi myös tarkottaa sohvalla istumista hiljaa tekemättä mitään.
Ota tavaksi pysähtyä 5-20min joka päivä. Kun teet tämän, älä tee mitään muuta. Ei facebookia, ei musiikkia, ei kirjaa ei mitään muuta kun sinä ja omat ajatuksesi. Aloita vaikka 5min ja lisää pikkuhiljaa pysähtymis aikaasi päivittäin.
Opi rentoutumaan ja ottamaan aikaa itsellesi päivittäin. Tulet huomaamaan että opit nauttimaan siitä ja että stressi tasosi tulee laskemaan.







Palautuminen on olennainen osa harjoitusohjelmaa. Kehitys tapahtuu levossa. Suunnittele palautumisesi yhtä tarkasti ja huolella kun harjoittelusikin.

Jos et usko mua niin usko Teemua:

http://www.iltalehti.fi/iltvurheilu/201406160092303_v9.shtml


Namaste!