Palautuminen

Ensimmäinen vuosi CrossFit harjoittelua on takana monella meillä Basementissä. Vuoden aikana moni on kokenut huimia harppauksia suorituskyvyssään. Moni, mukaanlukien minä itse, on myös saanut kokea kovaintensiteettisen  harjoittelun varjopuolen missä tulokset kääntyy laskuun.

Kuva: completecoach.pro

Yleisesti puhutaan ylikunnosta, mutta se on hieman harhaanjohtava termi. Ongelma ei välttämättä ole kovaa harjoittelussa. Alipalautuminen on oikeampi ja nykyaikaisempi termi urheilijan uupumukselle. Ns ylikuntoon on vaikea päästä mikäli lepää tarpeeksi. Ongelma yleisimmin on siis ettei levätä tarpeeksi suhteessa treenin määrään ja intensiteettiin. Oli niin tai näin, muna tai kana, niin välttääkseen uupumisen on levättävä.

Keho ei erittele psyykkistä ja fyysistä stressiä. Stressireaktio aiheuttaa kortisoli (hormoni) tason nousua. Kortisoli puolestaan vaikuttaa alentavasti testosteroniin. Testosteroni toimii sukupuoliviettihormonina sekä miehillä että naisilla. Tämän lisäksi testosteroni vaikuttaa myös palautumiseen, lihaskasvuun ja uneen. Mikäli testosteronitasot on korkealla panettaa, palautuu paremmin, lihakset kasvaa ja uni on laadukasta. Eli pelkkää hyvää. Mikäli testot on alhaalla, ymmärrät varmaan miten käy.

Palautumisen säännöt:

1. Nuku

Kuva: healthygallatin.org

Nuku vähintään 7h/yö. Tähtää noin 8-9h:iin. Jos mahdollista lepää hetki keskellä päivää. Nuku pimeässä huoneessa missä häiriötekijät on minimoitu.
Uni vaikuttaa testosteroni ja kasvuhormoni tuotantoon ja nämä taas vaikuttavat palautumiseen. Mikäli stressaat liikaa nukut huonommin ja oravanpyörä on valmis.







2. Kävele

Aerobisen liikunnan tarve on hieman unohdettu korkeaintensiteettisisssä harjoitusmuodoissa. Vaikkakin aerobinen liikunta joidenkin tutkimusten mukaan ei ole paras vaihtoehto monipuolisen kunnon nostamiseen, ei tämä kuitenkaan tarkoita etteikö aerobista liikuntaa kannattaisi tehdä. Basementin säännön mukaan: "Jokaisen kovan treenin väliin tulisi mahtua yksi kevyt, tasasykkeinen palauttuva treeni." Itse suosin kävelyä ja pyöräilyä. Kävelen tai pyöräilen nykyään joka aamu 20-60min. Minulla tämä toimii hyvin. Samalla saa vähän raitista ilmaa ja aurinkoa, mikäli säät suosii. Talvella kasvaa luonne jos ei muuta.

3. Syö

Syö yli energiantarpeesi. Päivinä jolloin treenaat energiantarpeesi kasvaa perustarpeesta. Nyrkkisääntönä voi pitää että kaloreita tulee saada n 500kcal enemmän kun mitä perusaineenvaihdunta vaatii. Syö siis paljon ja laadukkaasti. Älä välttele hiilareita, se on bullshittii ja metroseksuaali-hipsterejen hommaa.

4. Meditoi

Kuva: keepcalm-o-matic.co.uk

Sana "Meditointi" nostaa karvat pystyyn monella. Mitä minä tarkoitan sanalla "Meditoida" on pysähtymistä. Meditointia ei tehdä vaan itämaisissa uskonnoissa. Meillä suomessa esim saunassa käynti on monelle hetki pysähtyä ja olla rauhassa. Se voi myös tarkottaa sohvalla istumista hiljaa tekemättä mitään.
Ota tavaksi pysähtyä 5-20min joka päivä. Kun teet tämän, älä tee mitään muuta. Ei facebookia, ei musiikkia, ei kirjaa ei mitään muuta kun sinä ja omat ajatuksesi. Aloita vaikka 5min ja lisää pikkuhiljaa pysähtymis aikaasi päivittäin.
Opi rentoutumaan ja ottamaan aikaa itsellesi päivittäin. Tulet huomaamaan että opit nauttimaan siitä ja että stressi tasosi tulee laskemaan.







Palautuminen on olennainen osa harjoitusohjelmaa. Kehitys tapahtuu levossa. Suunnittele palautumisesi yhtä tarkasti ja huolella kun harjoittelusikin.

Jos et usko mua niin usko Teemua:

http://www.iltalehti.fi/iltvurheilu/201406160092303_v9.shtml


Namaste!