Suomalainen tutkimus CrossFit urheilijan ravintotottumuksista

Johanna Ihatsu on innokas CrossFit urheilija ja terveystieteiden maisteri.  Hänen polkunsa kulki businessmaailman kautta, kunnes hän haki omiin arvoihinsa sopivamman alan. Urheilullisesta elämäntyylistä johtuen hän päätyi lukemaan terveystieteitä ja liikuntalääketiedettä Jyväskylän yliopistoon. Intohimo CrossFit harrastukseen ohjasi hänet tutkimaan CrossFit urheilijoiden ravintotottumuksia josta muodostui myös hänen Pro Gradunsa "Dietary habits of competitive CrossFit athletes in Finland".  

Käy tutustumassa mielenkiintoiseen aiheeseen!

Enjoy!!!

Soututekniikka

Soudussa, kuten monessa muussa liikkeessä, tärkeää on osata liikkua asennosta toiseen mahdollisimman saumattomasti. Voimantuotto koostuu liikkumisesta yhdestä vahvasta asennosta toiseen vahvaan asentoon. Oikein sovellettuna tämä johtaa kehon taloudelliseen käyttöön mikä lisää työkapasiteettia.




Alla pieni video soudun tärkeimmistä asennoista. Tutustu näihin ja sovella seuraavalla kerralla kun soudat.

Uusi harjoitussykli- perusta kuntoon!

Kesä näyttää olevan virallisesti täällä. Viime viikolla saatiin myös edellinen harjoitussykli pakettiin missä pääpaino oli metconeissa ja voimistelutaidoissa. Nyt on hyvä aika alkaa rakentamaan perusta kuntoon ensi vuoden CrossFit Openeita varten!


Kuten moni jo varmasti tietää, olemme valinneet jakaa harjoitusvuoden neljään painopiste sykliin. Me valmentajat olemme huomanneet että parhaimman lopputuloksen saa tällä tavoin. Kaiken voi oppia ja kaikessa voi kehittyä, mutta ei samanaikaisesti. Siksi olemme valinneet tämän tien jotta voimme rauhassa hioa tiettyjä osa- alueita pidemmän aikaa.

Seuraava sykli on urheilijan kehittymisen kannalta lähestulkoon se tärkein kaikista. Seuraavassa jaksossa luodaan siis perusta kuntoon. Pääpaino tulee olemaan aerobisen suorituskyvyn parantamisessa sekä rakenteellisen voimatasapainon tasaamisessa. Tulemme siis luomaan aerobista pohjaa kovenemalla progressiolla jotta koneesta saadaan enemmän irti ensi kaudella. Samalla tulemme tasamaan puolieroja, unilateraalissilla (yhden raajan) liikkeillä, joita lähestulkoon automaattisesti syntyy kun tehdään paljon tankoliikkeitä.


Mitä korkeammaksi aerobinen kapasiteettisi nousee, sen enemmän saat itsestäsi irti ja palaudut nopeammin. Mitä nopeampi palautuskykysi on, sen kovempaa ja sitä enemmän pystyt puskemaan joka johtaa parempiin tuloksiin ilman että osut seinään matkan varrella. Samalla opit myös taloudellisuutta liikkumiseesi, eli varioimaan intensiteettiä jotta energiaa riittää haluttuun tehtävään. Puolierojen tasaaminen vaikuttaa suoranaisesti loukkaantumisriskiin ja luonnollisesti vahvistaa lihasryhmiä hieman eristetymmin, eli päästään myös pureutumaan lihasketjujen heikompiinkin lenkkeihin.

 

Huomioikaa että vaikka olemme jakaneet vuoden neljään painopiste- sykliin niin sehän ei tarkoita että kaikki muu unohdetaan. Painopiste tarkoittaa sitä että valtaosa (n 60-70%) ajasta käytetään ko ominaisuuksien parantamiseen, loput ajasta kuitenkin käytetään muihin CrossFit taitojen ja ominaisuuksien ylläpitoon, sekä metconejen tekoon.


Sen verran jokainen ymmärtää rakentamisesta että taloa ei kannata rakentaa huteralle perustalle. Saman ohjeen mukaan valitettavasti kaikki eivät toimi kuntoa rakentaessa. Perusta on kaikki kaikessa sekä taloa rakentaessa että kuntoa rakentaessa! Mikäli otat harjoittelusi tosissaan, niin nyt on se aika luoda vahva perusta ensi talvelle minkä päältä on helpompi ponnistaa parempiin tuloksiin.

Kesä on suomessa sen verran lyhyt että se kannattaa hyödyntää. Siitä syystä haluamme tarjota teille mahdollisimman paljon treenejä ulkona, auringon alla. Mahdollistaaksemme tämän olemme myös satsanneet upouuden "Basement in the Sun" ulkosaliin. Mikäli et vielä ole käynyt tsekkaamassa sitä Töölössä, niin käy ihmeessä!

Nähdään treeneissä!

Syötkö tarpeeksi? 3500 kcal kuvina

Syötkö varmasti tarpeeksi? Jokainen varmaan jo tässä vaiheessa tietää pääpiirteittäin miten tulisi syödä, mutta se ei välttämättä kaikilla ole vielä mennyt ihan käytännön asteelle saakka. Mikäli syöt Basementin ohjeiden mukaan, syöt:

a) Tarpeeksi

b) Puhtaasti

c) Aktiviteettiasi/tavoitettasi tukevasti

Poikkeuksetta kaikki jotka tähän asti Basementin ravintokonsultaatioon ovat tulleet, syövät liian vähän ja ravinneköyhää ruokaa. Liian vähän syöminen vaikuttaa negatiivisesti palautumiseen. Niille jotka vielä elävät uskossa, että niukalla syömisellä laihtuu, niin tässä pieni tietoisku: Kyllä, painosi putoaa niukalla syömisellä tiettyyn pisteeseen asti. Valitettavasti se paino ei lähde läskistä, vaan lihaskudoksesta, joka elää jatkuvassa kataboliassa. Hieman pelkistäen, lihas tarvitsee ravintoa kovan treenin jälkeen. Mikäli ravintoa ei ole tarjolla, alkaa lihas niin sanotusti "syömään itseensä" saadakseen ravintoa, kun sitä muualta ei tule. Peilikuvasi ehkä pienenee, mutta läski pysyy. Lopputulos on se, että olet laiha, mutta löysä. Eli laihaläski.

Vaikka ulkonäkö ei ole sinulle prioriteetti, niin pidä mielessä myös se, että ylimääräinen rasva jonka kannat mukanasi on turhaa painoa ja täten vaikuttaa myös suoritukseesi.

Mikäli syöt oikein, palaudut hyvin ja täten tuloksesi tulee parantumaan. Sivutuotteena kohonneesta suorituskyvystä, on yleensä myös urheilullisempi ja näyttävämpi ulkomuoto. Sivutuotteena kohonneesta suorituskyvystä yhdistettynä miellyttävämpään ulkonäköön on tyytyväisyys ja täten iloisempi mieli.

Omalla kohdallani päivittäinen, riittävä ja aktiviteettia tukeva määrä ruokaa on energiassa n. 3000-3500kcal. Syön puhtaasti, eli mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa.

Alla kuvina minun "normipäivän" ateriat. Tietämättömille vielä, olen 39v. mies, painan 88kg (rasva% 14) ja urheilen n. 5-7krt/vko.

Aamupala- 5 kananmunaa, yksi omena. Lisäksi omega3 ja d-vitamiini (pimeään vuodenaikaan)

Kuvat ei onnistunu ihan yhtä hyvin kun kansikuva :) Tässä kuitenkin 170g jasminriisä, 200g lohta, 10g voita

Välipalat jotka jaan pitkin päivää.



Illallinen- 170g jasminriisiä, 200g lohta, 300g vihanneksia, 20g turkkilaista jugurttia

Iltapala smoothie- 1 banaani, 100g vadelmia, 35g heraa, 60g kaurahiutaleita.

Suomalaisin termein, syön vitusti. Välillä joudun ahtaamaan ruokaa suuhuni, vaikka ei teksi mieli. Olen kuitenkin sujut asian kanssa. Minulle ruoka ja treeni ei ole asiota joita tehdään tunnepohjalta. En siis treenaa silloin kun tekee mieli, vaan treenaan silloin kun on suunniteltu. Samoin toimin ruuan kanssa. Vaikkakin aamulla harvoin on nälkä, syön silti koska näin on suunniteltu. Usein kun olen syönyt annokseni puoliväliin saakka olen jo täynnä, mutta jatkan silti koska tiedän tarvitsevani energiaa aktiviteettiani varten.

Mikäli kokkaaminen ei nappaa tai sinulla ei löydy siihen aikaa, niin voin lämpimästi suositella FuelMe tuotteita. He tekevät ruuat puolestasi ja ne toimitetaan salille josta voit sitten ottaa oman kassisi mukaan treenin jälkeen. Heiltä voit myös valita kalorimäärältään sopivan kokoisen aterian itsellesi. Raskaan treeni jälkeen ei välttämättä aina motivaatio kokkaamiseen ole ihan tapissa. Haluaisi vaan raahautua valmiikiiksi katettuun pöytään. Mikäli valmiiksi katettu pöytä ei ole tarjolla, FuelMe on siihen hyvä vaihtoehto.

FuelMe palvelun avulla voit tilata juuri sinun aktiviteettitasoasi tukevan aterian.



Älä anna ravinnon olla kompastuskivi hyvin kehittymisellesi!

Onko CrossFit perusliikkeet hallussa? Opettele nämä 9 liikettä hyvin!

CrossFit on laji missä opittavien liikkeiden määrä saattaa tuntua loputtomalta, jopa mahdottomalta. Varsinkin aloittelijalle opeteltavaa on paljon kun pelkästään jo sanasto saa perusjampan sekaisin.
Kuten monessa asiassa, perusteisiin kannattaa panostaa. Kaikkihan sen varmaan tietää ettei taloa kannata rakentaa huonolle perustalle..

CrossFit Level 1 ja Level 2 valmentaja koulutukset pyörivät 9 perusliikkeen ja niiden opettamisen ympärillä. Vosi luulla että CrossFit- valmentaja kursseilla käydään läpi edistyneempiä tekniikoita kuten muscle- up tai doubleundereita. Näin ei kuitenkaan ole. Molemmilla kursseilla keskitytään perusteisiin ja niiden opettamiseen. Alla olevassa videossa esitellään "The foundational 9 movements of CrossFit".

Yllämainitut liikkeet muodostavat yhdessä CrossFit:n perustan, eli ytimen. Itse ainakin olen oivaltanut, että mitä paremmin yllä mainitut 9 perusliikettä osaan, sen helpompi on ymmärtää muita liikkeitä. Väittäisin jopa että jos osaat nämä 9 liikettä hyvin, kaikki lisäpainolla tehtävät liikkeet ovat helpommin oivallettavissa.

Kun liikkeitä katsoo hieman tarkemmin, huomaa että niissä tietty logiikka. Jokainen liike on jatkumoa aiemmalle opitulle. Liikkeiden taitovaatimukset lisääntyvät progressioiden mukaan helpommasta aina vaativampaan. Kun osaa työntää tangon pään yläpuolelle, voi siihen lisätä vauhtia lantiosta Push press:n muodossa. Kun taas push press on hallussa, voi lähteä harjoittelemaan tangon alle tiputtamista kuten push jerkissä.

• Air Squat- Front squat- Overhead squat
• Shoulder press- Push press- Push jerk
• Deadlift- Sumo deadlift high pull- Med ball clean

Niinkuin kaikissa lajeissa perusteet on kaikki kaikessa. Mikäli et opettele perusteita kunnolla, joudut taatusti palaamaan niiden harjoittelun pariin myöhemmässä vaiheessa. Yleensä perusteet on se osa lajia jotka jää alussa vähemmälle huomiolle kun ympärillä näkee muiden tekevän mielekkäämpiä liikkeitä jotka haluaa itsekin opetella. Lähes poikkeuksetta, kaikille tulee kuitenkin vastaan tilanne jolloin palaamaan lähtöruutuun syystä että perusteisiin ei ole keskitytty tarpeeksi alkuvaiheessa.

Suosittelen kaikkia välillä tarkastelemaan perustekniikkaansa tasaisin väliajoin. Tulet taatusti oivaltamaan jotain mikä auttaa muissakin liikkeissä. Maltti, tässäkin, on valttia. Opettele mielummin perusteet hyvin, kun että osaat useampia liikkeitä välttävästi.

Mitä opin 5 vuoden "ylikunnosta"? Top 6 vinkkiä miten vältät sudenkuopat

Kuten aiemmassa blogipostauksessa mainitsin, kärsin lähes 5 vuotta ylikunnosta. Tuskin olen vieläkään oppinut läksyni, mutta joitakin asioita ainakin on jäänyt mieleen jolla voin pienentää todennäköisyyttä ajaa itseäni samaan tilaan uudestaan. Tässä top 6 vinkkiä miten vältät ylirasitusken.

1. Uni

Kuva: shutterstock

Unen tärkeyttä ei voi yksinkertaisesti liikaa painottaa. Uni on se tila missä hermosto lepää ja urheilun kannalta hyödylliset hormonaaliset prosessit tapahtuu. Jo muutaman tunnin univaje voi tutkitusti vaikuttaa jopa 30% testosteroni eritykseen. Testosteroni ja kasvuhormoni ovat tärkeimpiä elimistössämme erittyviä hormoneja jotka vaikuttavat lihasten kasvuun ja palautumiseen. Mikäli näiden hormonien eritys vähenee, palautuminen kärsii. Unen puute lisää myös stressihormoni kortisolin eritystä. Kortisolin erittyminen on tarpeellista silloin kun sitä tarvii esimerkiksi keskittymiseen. Kortisolin pitkittynyt, krooninen koholla olo taas vaikuttaa negatiivisesti elimistön toimintaan.
Paljon ihminen sitten tarvii unta? Unen tarve on hyvin yksilöllistä. Jotkut tarvitsevat sitä enemmän, toiset vähemmän. Normaali aikuisen unen tarve vaihtelee n 7-9h välillä. Tavoitteellisesti urheilevan aikuisen tulisi tähdätä lähemmäksi 8h. Kilpaurheilijan tähtäin tulisi olla jossain 9-10h välimaastossa. Poikkeus vahvistaa säännön, mutta väittäisin että 9/10 hyötyisi merkittävästi mikäli unta lisättäisiin yllämainittuihin määriin.


2. Parasympaattinen hermosto- rentoudu

Autonominen hermosto on tahdosta riippumaton hermosto ja vaikuttaa sileän lihaksiston ja sydänlihaksen liikkeisiin sekä rauhasten eritykseen. Autonominen hermosto voidaan jakaa sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattinen hermosto on se hermosto joka valmistaa meidät ns "taistele tai juokse" moodiin. Sen avulla adrenaliinia erittyy, sydämen syke nousee ja pupillit laajenee. Eli kun tunnet itsesi hermostuneeksi tai jännittyneeksi, sympaattinen hermosto on silloin aktivoituneena. Parasympaattinen hermosto taas on se joka palauttaa meidät "lepotilaan". Mikäli sympaattinen hermosto on pitkittyneesti aktiivinen, keskushermosto ja elimistö käy ylikierroksilla turhaan joka taas on elimistölle pidemmän päälle haitallista.
Mitä yllämainitusta pitäisi ymmärtää? No se että vaikka yllämainitut ovat "tahdosta riippumattomia", me voidaan kuitenkin valinnoillame vaikuttaa niihin. Hermostoa siis pystyy säätelemään ja sitä on hyvä oppia säätelemään. Kovaa treeniä varten on hyvä saada sympaattinen hermosto aktiiviseksi jotta koneesta saa kaiken mahdollisen irti ja vastaavasti samantien suorituksen jälkeen olisi suotavaa päästä parasympaattisen hermoston vaikutuksen piiriin jotta palautuminen saadaan mahdollisimman nopeasti käyntiin.
Tapoja vaihtaa sympaattisesta tilasta parasympaattiseen on monia. Jotkut meditoi, toiset istuu saunassa tai käy luonnossa. Myös avannossa tai kylmäaltaassa käyminen voi olla hyvinkin rentouttavaa. Kun istuu minutin kylmässä, harvoin murehtii muusta. Oli menetelmä mikä tahansa, periaate on kuitenkin sama. Tee jotain missä suuntaat keskittymisesi pois arjen hektisyydestä. Nauti hetki hiljaisuudesta ja vietä aikaa ajatustesi parissa.

Kylmähoidosta ja sen vaikuituksista mielipiteet eroavat paljonkin. Yksi asia on kuitenkin varmaa, se rentouttaa sekä kehoa että mieltä. Kuva: mgbodymagnesium.tumblr.com

3. Ravinto

Lähes kaikki jotka tulevat Basementin ravintoneuvontaan kertovat syövänsä "suht terveellisesti". Hyvin harva pystyy kuitenkaan kertomaan mille standardeille tämä väitös perustuu. Vähän enemmän kaiveltaessa asiaa, väitös on täysin hatusta mutu-tuntumalla vedetty.

"On muuten aivan massiivinen silmien avaus kun punnitsee kaiken. Olen todella elänyt aivan vääräuskoisena ennen tätä, joten kiitos kun laitoit mut itse punnaamaan ja säätämään. Aivan helvetin opettavaista." - Asiakkaan palaute Basementin ravintoneuvonnasta

Basementin standardi on hyvin yksinkertainen: Riittävästi, puhtaasti ja aktiviteettia tukevasti. Riittävästi tarkoittaa että syö tarpeeksi aktiviteetti tasoon nähden. Riittävästi ei tarkoita että syöt vatsalaukun tuntuman mukaan vaan että tiedät tarkalleen minkä verran kulutat ja että syöt siihen nähden riittävästi. Puhtaasti tässä yhteydessä tarkoittaa mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Aktiviteettia tukevasti tarkoittaa että syöt suoritusta silmällä pitäen. Toisinsanoin, jos tavoite on suorituskyvyn nostaminen, on myös huomioitava palautuminen ja energiantankkaus treeniä varten. Yleensä, tämä tarkoittaa että syöt enemmän kun mitä päivittäinen kulutuksesi on. Tämä myös monesti tarkoittaa että makroravintoaineiden jakaumaa täytyy säätää toimintaa tukevaksi. Joskus suorituksen parantaminen voi myös tarkoittaa "ylimääräisen" painon pudottamista. Tällöin syöt tukeaksesi tätä tavoitetta.
Mikäli nämä palikat ravinnon suhteen ovat kunnossa, on epätodennäköistä että palautuminen jää ruuasta kiinni.
Huomioi, että jos syöt "sinne päin". Tulokset ovat myös sen mukaiset.

Syö värikkäästi. Kuva: paleonewbie.com

4. Aerobinen harjoittelu

Yleisin asennevirhe mihin CrossFit valmentajana törmään usein on aerobisen harjoittelun huomiotta jättäminen.  Koska matala intensiteettinen aerobinen harjoittelu ei tunnu kropassa samalla tavalla kun kovaintensiteettinen anaerobinen harjoittelu, luullaan yleensä että anaerobinen tuottaa enemmän tulosta kun aerobinen. Osittain tämä tutkimustiedon mukaan pitää paikkansakin, mutta ihan niin simppeliä tämä taas tälläkään kertaa ei ole. Anaerobinen voi nostaa kuntoa tehokkaasti, mutta aerobinen on se pohja jolle myös se anaerobinen rakennetaan. Ilman hyvää pohjaa on vaikea rakentaa hyvää kokonaisuutta. Lisäksi aerobinen kunto vaikuttaa merkittävästi kykyysi palautua treeneistä. Jos palaudut nopeammin, voit treenata kovemmin ja useammin.
Suosittelen lämpimästi aerobisen liikunnan lisäämistä jokaisen treeniviikkoon. 2krt/vko riittää normitreenejen lisäksi. Kerran viikossa palauttavaa kävelyä tai hölkkää matalalla sykkeillä, ja kerran viikossa hieman korkeimmilla, kuitenkin alle 75% maksimisykkeestä.

Muista myös treenata matalammilla sykealueilla. Kuva: polar.com

5. Elämän hallinta

Stressi ei muodostu siitä että on paljon tekemistä. Stressi muodostuu siitä kun ei koe kerkeävänsä tekemään kaikkea mitä pitäisi. Tästä syystä on hyvä oppia hallitsemaan palikoita mistä elämäsi koostuu. Mikäli palikoita on liikaa, on myös hyväksyttävä että kaikkea ei voi saada. Minulla on perhe, yritys, päivätyö palolaitoksella, treenaan kovaa ja teen omaa podcast ohjelmaani Alfalandia. Näitä palikoita katsoessani ymmärrän että minusta ei tule huippu kilpaurheilijaa. Tämähän ei tarkoita etten voisi käydä kilpailemassa, mutta minun on hyväksyttävä että on turha odottaa suuria tuloksia kilpailuissa tai verrata itseäni muihin kilpaileviin urheilijoihin näillä elämänvalinnoilla.
Joku viisas joskus sanoi: "täytä käytettävissä oleva aika suurilla palikoilla ensin, pienemmät mahtuu sinne myöhemminkin". Tällä tarkoitetaan sitä että kannattaa käyttää hetki aikaa miettien arvojaan. Mikä juuri minulle on tärkeää? Kun asiat on tärkeysjärjestykssä on selkeämpää täyttää kalenteri. Eli jos perhe ja terveys on sinulle tärkeää, nämä on silloin suuret palikat elämässäsi ja teet ensin näille aikaa, ennekuin alat täyttää kalenteriisi pienillä palikoilla. Näin ollen varmistat että kaikkein tärkeimmille asioille teet aikaa, etkä haaskaa kallista aikaasi sinulle merkityksettömillä asioilla.
Kaiken voi saada, mutta kaikkea ei voi saada samanaikaisesti.

Edesmenneen F1 suorituskykyvaikuttajan Tohtori Aki Hintsan "The Circle of Better Life" toimii hyvänä muistissäntönä sekä urheilijalle että normiväestölle. Jotta suorituskyky voi olla paras mahdollinen on kaikkien osa- alueiden oltava kunnossa. Kuva: jamesallenofF1.com

6. Asenne

Tästä voisin kirjoittaa pidemmänkin rantin, mutta yritän tuoda ajatukseni esiin lyhyesti. Ensinäkin, hyväksy että tulet tekemään virheitä.

"Todennäköisesti jokainen tavoitteellisesti liikuntaan ja syömiseen suhtautuva henkilö vie jossain vaiheessa homman liian pitkälle. Tämä ei kuitenkaan ole isompi ongelma vaan päinvastoin välttämätön osa tasapainoisen, mutta tavoitteellisen toiminnan opettelua kun tunnistetaan paremmin miten pitkälle asiat voi viedä ja missä vaiheessa keho tai mieli alkaa hirttämään kiinni. Ongelma on siinä, jos ei ole valmiutta tunnistaa, tunnustaa ja muuttaa ongelmia niiden ilmestyessä ja luullaan niiden ratkeavan vain tsemppaamisella ja silkalla tahdonvoimalla. Tässä on nykypäivän tsemppi/itsekuri/sankarikulttuurin ongelma kun tsempillä peitotaan ne paikat, joissa oli ratkaisevan tärkeää korjata tekemistä tai tavoitteita."- Patrik Borg, Kun vedetään kroppa liian tiukalle liian pitkään – metabolic damage, ylikunto, puhki – Borg

Toiseksi, kuten yllä mainittiin, kyse on tasapainosta. Itämaisen filosofian mukaan elämässä pitää olla yin ja yang. Pitää olla sitä yang tyyppistä kovaa harjoittelua ja asennetta, mutta ilman yin eli pehmeämpää ja anteeksiantavampaa vastapainoa, se on hyvin tuhoisa tie.

Kolmanneksi, ei tää niin vakavaa ole. Vanhan ylipalomies viisauden mukaan "leikkiähän tää kaikki vaan on". Asioita ei kannata ottaa liian vakavasti. Välillä onnistutaan, välillä opitaan. Turha siitä sen enempää stressata.

Mikäli alat tunnistamaan merkkejä ylirasitusesta itsessäsi, aloita troubleshoottaus yllämainituista. Jos nämä vinkit ei tuo helpotusta ongelmiin kuukauden sisään, suosittelen hakeutumaan funktionaalisen lääketieteen- tai urheilulääkärin vastaanotolle.

5 vuoden taistelu takaisin "ylikunnosta"

Noin 5 vuotta sitten, ajauduin ylikuntoon omasta tyhmyydestä johtuen. Kuvittelin että se menee ohi parin viikon levolla. Näin ei käynyt. Nyt, 5vuoden jälkeen, tunnelin päässä näkyy jo valoa.

Mikä ylikunto on? Noh, teknisesti "ylikuntoon" on vaikea päästä. Termi on aavistuksen väärin käytetty ainakin kirjallisuuden perusteella. "Alipalautuminen" on diagnoosina osuvampi monessakin tapauksessa. Tässä kirjoituksessa kuitenkin käytän termiä "ylikunto" koska se on mielstäni arkisempaa kieltä.

Ihminenhän kyllä kestää fyysistä kuormitusta paljonkin, mikäli hän vaan palautuu riittävästi.  Minun kohdallani kyse oli enemmänkin tuosta palautumisen puutteesta kun treenin liiallisuudesta. Treenin tuoma ärsyke vaatii tietyn määrän palautumista jotta superkompensaatio optimoituu. Superkompensaatio tarkoittaa lähtötason ylittämistä palautumisen jälkeen. Mikäli palautuminen ei ole riittävää, superkompensaatio ei tapahdu ja näin ollen treenatessa vaan väsytät elimistöä entisestään. Kunto ei tällöin nouse ja pahimmassa tapauksessa se laskee. Tätä kun jatkat tarpeeksi kauan, voi elimistö mennä solmuun.

Kuva: musclehack.com

Palataanpa historiassa taaksepäin vuoteen 2013 ja tarkemmin vielä marraskuuhun. Muutamaa kuukautta aiemmin olimme avanneet CrossFit Basementin ovet Hietaniemenkadulla Töölössä. Tupa täyttyi syksyn myötä ja työmäärä lisääntyi. Tällöin vielä painettiin 5 hengen koutsitiimillä, joten tekemistä riitti. Kesän aikana valmistauduin samanaikaisesti myös palomiesten ja poliisien nyrkkeilyn MM- kisoihin. Kaiken tämän lisäksi tyttäreni Ronja oli syntymässä.

Muutamaa päivää synnytyksen jälkeen ajattelin piipahtaa nopeasti kuntosalilla joka sijaitsi synnytyssairaalan lähellä. Vuorossa oli penkkipäivä. Tankoon löin lämmittelyn jälkeen samat raudat kun edellisellä kerralla penkkiä tehdessäni. Tarkoitus oli hakea penkin 5RM. Itseni yllätykseksi, rakentaessani painoa ylöspäin, tanko alkoi tuntua raskaalta jo 15kg aikaisemmin kun edellisellä kerralla. Sain tehtyä 2 tositoa 15 kg kevyemmällä painolla kun mitä edellisellä kerralla tein 5 toistoa. Päätin koittaa uudestaan, mutta toistoja tuli vaan yksi. Urheilijan tavoin vedin herneet nenään kun treeni ei kulkenut ja paiskasin kamat kassiin voimakkaan kiroilun säestämänä, ja lähdin salilta itsesäälin ja arvottomuuden tunteen vallassa. Autossa kuitenkin muistin että viime päivinä oli tapahtunut paljon ja nukkuminen oli ollut vähäistä, joten löin satunnaisen huonon treenin tämän piikkiin. "Nooh, ensi kerralla sitten" ajattelin.

Kuva: peda.net

Vauva- arjen lomassa treenasin ja tein töitä. Tai oikeastaan kahta työtä. Koska olin paljon poissa kotoa, tunsin siitä myös jonkin verran syyllisyyttä jota yritin paikata valvomalla yöt tyttäreni kanssa hänen kärsiessään vatsavaivoista. Saatoin valvoa yöllä 02:een ja siitä herätä aamulla 05 aikoihin mennäkseni salille vetämään aamutuntia. Seuraavana päivänä palolaitokselle jossa juuri sillä hetkellä oli miehistövajetta ja yleensä siellä odotti yöambulanssi. Yöambulanssi useinmiten palkitsee valvomisella. Kunnon urheilijahan ei jätä treenejä väliin vaikka mikä olisi, joten näin en tehnyt minäkään. En edes vähentänyt treenimäärää. Treenasin siis 5-7krt/vko melko kovaintensiteettisesti ja nukuin 3-6h/ yö. Jostain syystä treeni ei vaan kulkenut kuten ennen..

Parin kuukauden rämpimisen jälkeen oli pakko laittaa mietintämyssy päähän. Missä on vika kun suksi ei luista? Kaikki voimatasot olivat laskeneet n 30% eikä elämä muutenkaan tuntunut kulkevan ihan parhaalla mahdollisella tavalla. Koitin levätä 1-3 viikon jaksoissa, mutta sekään ei tuntunut auttavan. Epäilyni "ylikunnosta" vahvistui mitä pitempään suorituskyvyn laahaaminen jatkui. Lopulta päätin hakeutua lääkäriin, koska kotikonstit ei tuntuneet auttavan.

Googlettelin hieman ja löysinkin ylikunnon oireisiin erikoistuneen lääkärin miltei samantien. En halunut mennä peruslääkäriin kuulemaan ohjeet "lepää".  Halusin lääkärin joka pystyy neuvomaan minua myös urheilun suhteen ja miten voin nopeuttaa palautumistani.

Lääkärissä kortisoli (stressihormoni) oli koholla ja testosteroni matalalla. Testotasot olivatkin laskeneet jo alle viiterajojen, todennäköisesti johtuen korkeasta kortisolista. Olin siis ajanut itseni todella kovaan solmuun. Kaiken lisäksi olin muuttumassa naiseksi hormonitasojen perusteella. Lääkärin diagnoosi oli alipalautuminen/ urheilijan ylirasitustila. Hormonitoiminta oli jo niin sekaisin että minut olisi kelpuutettu testosteronikorvaushoito- ohjelmaan.

Ensin kiellettiin kaikki raskas liikunta. Ainoastaan kävely ja kevyet pyörälenkit olivat sallittuja ensimmäisen 2kk ajan. Tämän jälkeen aloitettettiin lääkärin neuvon mukaan kevyt voimaharjoittelu 3krt viikossa. Noin kuukauden kevyen voimaharjoittelun jälkeen intensiteettiä nostettiin jotta voisin tehdä 85 % teholla, tarkottaen että jokaisella sarjalla piti "jättää 3 toistoa takataskuun". Lääkäri kylllä neuvoi pidempää ajanjaksoa 85 % teholla, mutta malttamattomasti lisäsin tehoja hieman aikaisemmin..

Harva ei urheilija ymmärtää miten henkisesti raskasta "ylikunto" voi olla. Koko ikäni olen treenannut kovaa ja viettänyt aikaani yhteisöissä jossa suorituskyky on jo arvo itsessään. Vapaaotteluaikana "lyötiin roskat silmistä"(tarkoittaa että kaveria ei säästelty hirveesti sparratessa) päivittäin. Siihen aikaan emme tienneet paljon järkevästä harjoittelusta, joten tiedon puute korvattiin kovuudella.

Sanotaan että vanhat tavat ei helpolla muutu. CrossFit harrastuksen myötä ainoa mikä muuttui verrattuna vapaaotteluun oli vastustaja. Ihmisen sijasta vastustajana oli tanko. Treenimentaliteetti oli sama vanha "roskat silmistä"- eli täysiä. Ajan myötä sitä jopa oppii nauttimaan treenin tuomasta kivusta ja epämukavuudesta niin paljon että treeni ilman näitä elementtejä ei tunnu juuri miltään.

Kun suorituskyky katoaa, oman arvon tunnetta alkaa kyseenalaistamaan. Olisin tullut hulluksi ellen oisi saanut lääkäriltä tarkkoja treeniohjeita. Niitä noudattaen pääsin pkkuhiljaa taas raskaamman raudan makuun, mutta vanhat tavat veivät nopeasti mukanaan ja aloin treenaamaan täysillä piittaamatta siitä että olin vielä toipilas.

Noin 6kk myöhemmin luulin jo voittaneeni taistelun. Olin taas voimissani ja palaamassa PR:ien maailmaan. Juuri kun olin saanut kurottua itseni takaisin, tuli taas romahdus. Arviolta n 20-30% taaksepäin. Kaikki oli siis aloitettava alusta. Taas kerran.

Tätä vuoristorataa jatkuikin sitten ilokseni seuraavat viisi vuotta. Pääsin kuntoon- romahdus- pääsin kuntoon- romahdus. Viime syksystä lähtien nousu on ollut tasaista ilman romahduksia. Onko se ohi? En tiedä. Liian aikaista sanoa. Tiedän vaan sen että viime viikolla kyykkäsin saman lukeman kun vuonna 2013 ekaa kertaa. Voitte vaan kuvitella miltä se tuntui! Olinko tyytyväinen? No en tietenkään! Olen urheilija. Olin kuitenkin hetken onnellinen että vihdoin ja viimein, viiden vuoden jälkeen, olin päässyt vanhoihin tuloksiin. Se loi toivoa. Ja kun viisi vuotta on elänyt toivottomuudessa, pienikin onnistuminen lisää uskoa tulevaisuuteen.

Tämän kirjoituksen jälkeen luultavasti joka toinen luulee olevansa "ylikunnossa". Näin tuskin on vaikka et vähään aikaan olekaan nostanut uutta PR:ää. Tarkoituksenahan ei ole pelotella ketään kovan treenaamisen vaaroista. Treenata voit kovaa ja jopa monta kertaa päivässä, mikäli peruskuntosi on tarpeeksi hyvä ja palaudut tarpeeksi suhteutettuna treeniin. Jossain vaiheessa jatkan blogia tällä samalla teemalla  paneudun hieman enemmän siihen miten sinä voit välttyä samalta sudenkuopalta kun mihin itse törmäsin.

Arttu

Basement Programming- Voimasyklin tulokset

CrossFit Basementin kantava motto on alusta lähtien ollut "Tavallisia ihmisiä, poikkeuksellisia tuloksia".  Uskomme vahvasti, että voimme saada aikaan suuremmankin vaikutuksen, mikäli ihmiset pysyvät fyysisesti kovassa kunnossa. Ainoa tapa varmistua tuottaako ohjelmointimme tuloksia, on seurata kehitystä. Otetaanpa pieni katsaus miten uuden ohjelmointimme Voima- ja painonnostosykli tuotti tulosta.

Kesän jälkeen päätime uudistaa ohjelmointiamme -jaoime vuoden neljään, noin kolmen kuukauden mittaisiin jaksoihin, missä painopiste vaihtelee harjoiteltavien ominaisuuksien välillä. Ohjelmointimme on vieläkin tavallisille ihmisille tarkoitettu GPP, eli yleisiin fyysisiin valmiuksiin tähtäävä ohjelmointi. Uskomme kuitenkin, että voimme entistä paremmin parantaa kaikkien tuloksia,

keskittymällä tiettyihin ominaisuuksiin kerralla pidemmän aikaa, sen sijaan, että yrittäisimme parantaa niitä kaikkia kerralla.

 

Edellisessä syklissä fokus oli siis voimassa, jota hinkattiin PALJON. Kuinka paljon? Noh, tässä hieman faktaa. Syys- ja joulukuun välisenä aikana ohjelmoinnissamme oli 140 eri harjoitetta. Näistä 60% olivat voimapainotteisia. 37 treeniä keskittyi painonnostoon -toistoja tuli yli 700 pelkästään tempauksessa. Rinnallevedossa ja työnnöissä toistoja kertyi yli 900. Kyykkyjä tuli tehtyä yli 1000 toistoa. Veto- ja työntövoimaa harjoiteltiin määrällisesti yli 1000 toiston verran. 

Ei tarvitse olla mikään liikuntatieteilijä, jotta ymmärtää sen faktan, että jos pelkästään kyykkyä, tempausta ja työntöä harjoittelee yli 2600 toiston verran ja lisäksi eri veto- ja työntövoimaa harjoitteita hinkataan 1000 toiston verran, niin voima alkaa väkisinkin tarttumaan.

Siitä päästäänkin aasinsillalla kysymykseen "Miten paljon sitä voimaa sitten tarttui?". Minulla on siihen vastaus perustuen asiakkaidemme postaamiin tuloksiin. Kaiken kaikkiaan 198 urheilijaa kirjasivat syklin jälkeen testatut voimatulokset. Heistä 115 nostivat uudet ennätyslukemat tempauksessa ja työnnössä. Voimatestissä (CrossFit Total), jossa testataan takakyykyn, pystypunnerruksen ja maastavedon yhteistulos ennätyksiä saatiin 192 kappaletta. Näin ollen voimme melko suurella varmuudella sanoa, että voimaohjelmointimme toimii.

Kaiken tämän lisäksi huomasimme erittäin suuria harppauksia, liikkeiden suoritustekniikan laadussa. Voima perustuu myös suurelta osin liiketalouteen sekä oman kehonsa lihasketjun potentiaalin maksimoimiseen. Yksinkertaistettuna tämä tarkoittaa sitä, että urheilijan voimantuotto on tehostuu  aktivoimalla oikeat lihakset oikeaan aikaan, käyttämällä niitä yhtenä ketjuna. Mitattujen tuloksien lisäksi, myös urheilijoiden kyky liikkua siis parantui.

Tilastoja hieman vääristää se, että vain 198 urheilijaa kirjasivat tuloksensa n 500:sta aktiivisesta jäsenestä. Olisi mielenkiintoista nähdä, mitä tilastot kertoisivat, mikäli kaikki olisivat kirjanneet tuloksensa. Mainittakoon vielä, että kyseessä oli ihan "normi harrastajiamme", eikä mitään kisakoneita. 

Tavallisia ihmisiä, poikkeuksellisia tuloksia!

Heikkouksista eroon Basement Skills- ohjelman avulla

Se ois taas uus vuos ja uudet kujeet! Monella varmasti on tähtäimessä opetella uusi taito vuoden 2018 aikana, joten siksi me ollaan tehty se teille helpoksi. Meillä on sinulle ratkaisun avaimet kunhan vaan olet valmis tekemään vaadittu työ.

Uuden taidon oppiminen on monesti hankalaa ja aikaa vievää. Varsinkin jos lähdet opettelemaan sitä omin päin niin sanotusti "kantapään kautta".  Mikäli et kuulu niiden lahjakkaiden joukkoon jotka  vetävät itsensä suorille heti ensimmäistä kertaa kokeillessaan muscle uppia, kannatta sinun edetä askel askeleelta. Jauha oikeita asioita oikeeseen aikaan Basement Skills progressioiden kautta.

Progressioiden kautta vahvistat oikeita lihaksia joita taito vaatii ja samalla harjoittelet turvallista liikerataa. Mikäli etenet suoraan itse liikkeeseen on vaarana että liikerata on väärä eikä lihaksisto ole vielä valmis ko liikkeeseen. Tämä luonnollisesti johtaa loukkaantumisiin. Harjoittelemalla hyvin liikkeiden progressiot varmistat myös että voit joskus siirtää tietoa eteenpäin kun joku sitä tarvitsee.

Basement Skills- ohjelma töölön boksilla.

Jotta sinäkin voisit turvallisesti ja järkevästi harjoitella uusia taitoja tai parantaa jo opittuja taitoja, me olemme luoneet Basement Skills- ohjelman. Basement Skills- ohjelma on suunniteltu siten että harjoittelet taitoja omin päin esim Open Gymillä. Seinältä löytyy lokerikko missä on ideoita eri taitoharjoitteluja varten. Omatoimisen harjoittelun tueksi Basementin Youtube kanavalle on upotettu videoita jossa demonstroidaan miten taitoja käytännössä harjoitellaan. Open gymeillähän on aina myös koutsi paikalla, joka ilomielin neuvoo taitojen harjoittelussa.

Tämän helpommaksi uuden taidon opettelemista ei voi tehdä. Kaikki on ennalta mietittyä juuri sinua varten. Valitettavasti taitojen opettelemista emme voi tehdä sinun puolesta. Loppu on sinusta kiinni.

Onko metabolinen kuntoharjoittelu ratkaisu?

Ihmisten arki on nykyään niin helppoa että se on jopa vaaraksi meidän terveydelle. Länsimaiset elintasosairaudet ovat uhkaavasti yleistymässä sekä aikuisilla että nykyään myös lapsilla. Metabolinen oireyhtymä on tila, missä ylipaino littyy sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin sekä kohonneeseen verenpaineeseen. 2 tyypin diabetes esimerkiksi on hyvin yleinen sairaus aikuisilla ja lähes jokainen tuntee jonkun joka kärsii kyseisestä ongelmasta. Sairaus on käytännössä suoraan seuraus metabolisesta oireyhtymästä ja täten voi sanoa että se on itse aiheutettu. Mitä jos väittäisin että meillä on ratkaisu tähän yhteiskunnalliseen ongelmaan?

CrossFit on tunnettu kovaintensiteettisistä treeneistä joita kutsutaan Wod:eiksi. Wod on lyhenne workout of the daysta joka tyypillisesti koostuu joko voima-, taito- tai metabolisesta kuntoharjoittelusta (Met Con) tai näiden yhdistelmistä. Vilkaistaanpa vähän mitä tuo metabolinen kuntoharjoittelu tarkoittaa.

Metabolinen- eli aineenvaihdunnallinen kunto tarkoittaa lyhyesti sitä miten hyvin kehosi käyttää polttoainetta mitä me sille syötetään. Eli miten hyvin se mitä syöt ja hengität menee hyötykäyttöön siihen aktiviteettiin mitä teet. Mitä parempi metabolinen kunto sinulla on, sen enemmän voit esimerkiksi syödä hiilihydraattia ilman että se kertyy rasvaksi vyötärölle. Vastaavasti mitä huonompi metabolinen kunto on sen herkemmin väsyt aktiviteettia tehdessä, rasvaa kertyy vääriin paikkoihin ja tämä myös johtaa terveysongelmiin kuten sydän- ja verisuonisairauksiin.

Metabolic conditioning (Met Con), eli metabolinen kuntoharjoittelu on tarkoitettu parantamaan metabolisten energiajärjestelmien toimintaa. Urheilusuorituksessa käytössä on kolme metabolista energiajärjestelmää. Fosfageeninen, glykolyyttinen ja oksidatiivinen. Fosfageeninen on käytössä räjähtävissä suorituksissa kuten painonnostossa. Glykolyyttinen on tyypillisesti käytössä korkeatempoisissa 10s- 2min pituisissa suorituksissa ja oksidatiivinen on käytössä pidemmissä tasasykkeisissä suorituksissa. Keho käyttää eri polttoainetta riippuen minkälainen aktiviteetti on käynnissä. Lyhyissä ja räjähtävissä suorituksissa käytössä on ATP-CP järjestelmä missä polttoaineena toimii kreatiinifosfaatti. Kun suoritus kestää 10s pidempään, mutta alle 2min, keho alkaa käyttämään sokereita polttoaineena glykolyyttisen energiajärjestelmän avulla. Mikäli aktiviteetti venyy yli 2min pituiseksi keho siirtyy toimimaan oksidatiivisen energiajärjestelmän tuottamaan energiaan avuin käyttäen happea energialähteenä.

Jotta saavutat monipuolisen ja urheilullisen kunnon, on sinun harjoittettava kaikkia energiajärjestelmiä tasapuolisesti. Vain hyvin suunnitellulla ja monipuolisella ohjelmoinnilla voit saavuttaa sen. Tällä tavoin kehosi pystyy tehokkaasti vaihtamaan energianlähdettä saumattomasti ja toimimaan eri pituisissa suorituksissa.

Terveyden kannalta on tärkeää että metaboliamme toimii hyvin. Metaboliaan vaikuttaa luonnollisesti kaikki mitä suuhun laitamme. Tästä syystä kannattaa syödä puhtaasti, eli mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Lisäksi on syytä pitää huoli siitä että kroppa myös osaa hyödyntää syömäämme energiaa hyväkseen jotta se ei kerry kylkiin energiavarastoksi. Samoilla ohjeilla myös vältät länsimaisille tyypillisä elintasosairauksia, jotka ovat seurauksia huonoista ruokatottumuksista ja vähäisestä aktiviteetista.

 

Parantamalla metabolista kuntoa ja syömällä terveellisesti voit vaikuttaa omaan ja lähimmäisesi terveyteen merkittävästi. Samalla myös säästyy yhteiskunnan varoja jotta niitä voidaan käyttää hyödyllisemmin. Kanna vastuusi. Tämä on terveydenhuoltoa.

Ponnistusasento- The Power Position

Olet varmaan kuullut tunneilla useasti toistettavan että painonoston voimantuotto koostuu pitkälti asennoista ja ajoituksista. Yhden asennon tärkeys korostuu ylitse muiden kun on kyse kokonaisvaltaisesta voimantuotosta, nimittäin ponnistusasento tai lontooksi The Power Position.

Kun urheilija oivaltaa ponnistusasennon voi painonostolikkeisiin lisätä useampi kilo pelkän oivalluksen takia. Ponnistusasennon korjaamisen avulla voidaan korjata monta muutakin ongelmaa, kuten ennenaikainen käsivarsilla tapahtuva veto tai painon karkaaminen eteen.

Ponnistusasento tuunetaan meillä Basementissä paremmin nimellä high hang position. Se on siis se vaihe missä nostajan yläkroppa on pystysuorassa, hartiat hieman tangon takana, polvet sen verran koukussa että vielä voi ponnistaa ja jalkapohjat ovat tasaisesti lattiassa kiinni. Yleensä tanko on tällöin about taskujen korkeudella. Koska tanko on tarkoitus saada kulkemaan suorassa linjassa ylöspäin, tämä asento on välttämätön siitä syystä. Ponnistusasennosta saamme tuotettua voimaa juuri haluamaamme suuntaan.

Kuvassa painonnoston ponnistusasento. Kuva: crossfit I35

Jotta saamme lantion alueen vahvat lihakset tuottamaan voimaa, on oltava maltillinen vedossa. Moni lähtee ponnistamaan liian aikaisin jolloin tanko suuntaa eteenpäin. Tämä yleensä johtuu siitä että lantio ei tuota voimaa suoraan ylös vaan eteen. Oikeastaan kaikki mikä tapahtuu ennen ponnistusasentoa on vaan valmistelua jotta saamme itsemme asentoon jonka avulla voimantuotto on suoraan ylös. Jotta optimaalinen voima voidaan tuottaa, on tangon pysyttävä mahdollisimman lähellä nostajan massan keskipistettä. Tällöin mahdollistamme “triple joint extensionin” eli nilkan, polven ja lantion samanaikaisen ojentumisen jonka avulla lantion ja jalkojen voima saadaan hyödynnettyä.

Aloittelijan, eli meilkeen meidän kaikkien, ongelma on yleensä hosuminen. Yritetään siis tehdä asiat liian nopeasti omaan tasoonsa nähden. Painonnosto on räjähtävyyttä vaativa laji, mutta monesti “räjähtävyyteen” keskitytään hieman liian aikaisin. Mikäli “räjähdys” eli painon nopeuden kiihdyttäminen tapahtuu liian aikaisin, tanko karkaa optimaaliselta kulkuradaltaan ja tällöin siihen ei saa raskaissa nostoissa vaadittavaa vauhtia. Tässäkin asiassa, kuten monessa muussa, maltti on valttia. Slow is smooth and smooth is fast. Eli opettele ensin pääsemään toivottuun asentoon hitaasti ja vasta sen jälkeen lisää vauhtia.

Miten sitten harjoitella? Tapoja on monia, mutta “tankojumppa” tyhjällä tangolla tai kevyellä kuormalla on mielestäni paras. Eli siis harjoittele vetoja ja allemenoja high hangistä. Keskity siihen että saat paljon vauhtia tankoon ja että tunnet pakaroiden aktivoituvan lantion ojennuksessa. Monesti ongelmat eivät esiinny high hang vedoissa vaan ennemminkin siirtyessä hangistä (polven yläpuolelta) high hangiin (ponnistusasentoon), joten harjoittele myös paljon siirtovaihetta.

CrossFit Level 2 Trainer koulutusmatka

Spettarit kädessä on helppo juhlia.

Kävimme toissa viikonloppuna Robinin ja Toffen kanssa kouluttautumassa ruotsissa. Siitä olikin aikaa jolloin viimeksi olimme käyneet kouluttautumassa, saatika sitten viettämässä aikaa yhdessä töiden ulkopuolella joten nyt oli korkea aika käydä virkistämässä muistia ja vähän virkistäytymässä. Kerkesin jo tuossa välissä käydä lomallakin Dubain lämmössä, josta syystä tämä postaus tulee hieman myöhässä.

Mennäänpä itse asiaan. CrossFit Inc. on järjestänyt CF Level 1 Trainer koulutuksia jo yli 10 vuoden ajan. Tämä myös näkyy heidän tavassaan opettaa. Kurssit ovat erittäin selkeitä ja hyvin organisoituja. Aikataulut pitävät minutilleen ja ohjaajat osavat asiansa. Kaiken lisäksi he osaavat esiinytä ja tuoda esiin vaan kaikkein oleellisemman. Level 1 kurssin ohjelma koostuu oikeastaan vaan “The 9 foundational movements” opettamisesta, yleisimmät virheet ja miten ne korjataan. Lisäksi kurssilla käydään läpi CrossFit ideologiaa ja urheilijan ravinnon perusteita. Luonnollisesti viikonlopun kurssi ei tee kenestäkään tähtivalmentajaa, mutta antaa hyvät perusteet joita soveltamalla sinusta voi tulla hyvä valmentaja. Voisin jopa mainostaa käsi sydämellä CrossFit Level 1 kurssin olevan yksi maailman parhaista viikonloppun pituisista valmentaja tutkinnoista. Level 1 ei tietenkään tee sinusta automaattisesti valmentajaa, mutta antaa valmentamiseen hyvän perustan minkä päälle rakentaa.

CF Level 1 spettari on voimassa 5 vuotta. Tämän jälkeen on joko uusittava koe tai käytävä CF Level 2 (entinen coaches prep). Level 2 keskittyy enemmän valmentamiseen ja miten valmennustaitoja voi entisestään parantaa. Taas kerran kurssi rakentuu 9 perusliikkeen ympärille. Miten havaita ja korjata virheitä. Miten viestittää kaikki oleellinen, kuitenkaan aiheuttamatta informaatiotulvaa. Viimeisenä mainittu onkin haaste. Mitä tuoda esiin ja missä vaiheessa jotta valmennettava saa siitä kaiken irti? Lisäksi kurssilla paneudutaan syvemmin ohjelmointiin, miten saada kaikki oleellinen järkevästi nidottua yhteen.

Kurssi koostui kahdesta intensiivisestä päivästä. Ensimmäisenä päivänä oli teoria- osio jonka aiheena oli "hyvä valmennus”. Hyvä valmennus onkin yllättävän moimutkaista. Hyvän valmentajan pitää ottaa huomioon monta asiaa. Esimerkiksi sen että mitä hän tietää vs sen mitä hän viestittää. Informaation esiin tuominen ei olekaan aivan yksinkertaista. Monesti mitä vähemmän tuot esiin sen parempi. Eli mitä simppelimmässä muodossa osaat viestittää sen parempi. Luonnollisesti tämä vaihtelee riippuen valmennettavan tasosta. Hyvä valmentaja osaa korjata virheet ja myös antaa palautetta. Kaiken tämän lisäksi valmentajan pitää osata suunnitella ajankäyttö, tilankäyttö ja vielä esiintyä mielenkiintoisella ja uskottavalla tavalla. Melkoisen paljon mietittävää siis.

Forging elite fitness.

Seuraavaksi kurssilla siirryttiin virheiden korjaamiseen. Luonnollisesti ensin on löydettävä virheet jotta niitä voi korjata. Koko CrossFit konsepti on rakennettu 9 perusliikkeen ympärille. Liikkeet ovat airsquat, front squat, OHS, shoulder press, push press, push jerk, med ball clean, deadlift ja sumo deadlift high pull. Kaikista liikkeistä löytyy yleisimmät virheet ja saimme hyviä neuvoja miten bongata ne. CrossFit on lainannut hoitoalalta triage periaatetta jossa ensin korjataan kaikkein kriittisin ongelma eli sitä millä on suurin todennnäköisyys johtaa loukkaantumiseen. Tämän jälkeen voi toki hienosäätää, mutta ensin kaikkein kriittisin on korjattava. Virheitä voi korjata verbaalisesti, visuaalisesti tai kosketuksen avulla. Eri ihmiset reagoivat paremmin eri menetelmiin joten hyvän valmentajan on osattava kaikki tavat. Verbaalisesti annetaan yksinkertaisia komentoja kuten ”polvet ulos” joka auttaa urheilijaa aktivoimaan takaketjua paremmin esim kyykätessä. Visuaalisesti korjattaessa on luonnollisesti pystyttävä esittämään liikkeet oikein, mutta myös keksittävä miten viestittää urheilijalle yksinkertaisesti mitä hän tekeee väärin ja miten hänen pitää korjata virhe. Kosketuksen avulla tapahtuva havainnollistaminen on hyvä ja tehokas keino korjata virheitä, esim työntämällä ulkosyrjältä polvea kevyesti sisään jotta urheilija tajuaa työntää polvea kättäsi vasten kyykätessä. Kosketuksen avulla tapahtuva korjaaminen onkin sitten tarkkaa puuhaa varsinkin meillä suomalaisilla. Kukaan valmentaja ei halua itselleen lempinimeä joka on vähemmän imarteleva.

Tämän jälkeen siirryimme teoriasta käytäntöön. Eli miten viestittää halutun liikkeen suorituksen liittyvät tekniset pääkohdat lyhyesti ja ytimekkäästi ja miten havaita virheet. Tämän harjoittelimme pienryhmissä ja korjasimme toinen toisiaan ensin vaan pareittain ja myöhemmin vielä ryhmässä. Saimme hyviä vinkkejä kotiintuomiseksi joita tulemme soveltamaan tulevaisuudessa jotta valmennuksen taso meillä Basementissä olisi entistä parempaa.

Seuraava päivä alkoi taas teorialla ohjelmoinnista. Ohjemlmointi onkin CrossFit:ssa sinänsä haastavaa, että harjoiteltavaa on aika paljon. CrossFit filosofian mukaan haluamme taitaa monta alaa, mutta emme halua olla parhaita missään. Eli pitää osata juosta, voimistella, nostaa, hypätä ja uida (vain mainitakseni muutama) kuitenkaan olematta mestari missään yllämainituissa. Ohjelmoinnin kannalta tämä on haaste koska ohjelmaan pitää saada mahtumaan melko paljon kuitenkin toistamalla tiettyjä asioita tarpeeksi usein jotta joka kerta ei tarvitse aloittaa alusta. CrossFit ei anna mitään vaatimuksia salien ohjelmointien suhteen vaan joka boksilla on vapaat kädet ohjelmoida niinkuin parhaaksi näkee. Saimme kuitenkin hyviä vinkkejä miten katsoa ohjelmointia kriittisesti jotta kaikki saadaan sinne mahtumaan tekemättä siitä sillisalaattia. Tässä yhteydessä haluan mainita että CrossFit Basement oli ainoa sali kurssillamme joka käyttää ohjelmoinnissa kausi luonteista ohjelmointia missä painotus vaihtelee. Tällä tavoin saamme keskittyä pidemmän aikaan tiettyihin ominaisuuksiin jolloin taitoja on helpompi hioa koska liikkeet toistuvat useammin.

Tämän jälkeen harjoittelimme ohjelmoinnin kriittistä katselua pienryhmissä. Seuraavaksi jatkoimme tuntisuunnittelulla ja opetuksen teorialla. Teorian jälkeen siirryimme taas pienryhmiin jossa korjasimme virheitä, mutta tällä kertaa sait vaan korjata joko verbaalisesti, visuaalisesti tai kosketuksen avulla. Jokaisella valmentajallahan on omat mieltymyksensä miten opettaa, mutta tämä harjoitus myös pakotti valmentajan ulos omalata mukavuusalueeltaan ja keksimään uusia keinoja valmennukseen.

Mitä opimme? Noh, ainakin opimme sen että salimme valmennus on korkealla tasolla CrossFit maailmassa. Luonnollisesti löysimme myös parannettavaa sekä itsessämme valmentajina, mutta myös valmentajiemme koulutuksessa. Aiheet on siis valmiina seuraavaa coaches development day:tä varten. Uskomme vahvasti filosofiaan että se mikä ei kasva, kuolee. Enkä nyt tarkoita kasvua määrällisesti vaan että kasvamme ja kypsymme valmentajina jotta voimme antaa entistä enemmän meidän rakkaille asiakkaille.

Oletko ulkoistanut oman turvallisuutesi?

Ihminen elää ensimmäistä kertaa ihmishistoriassa aikakautta jolloin ei ole itsestäänselvää että hänen on opittava puolustamaan itseään fyysisesti. Läpi koko historiamme ihmisrodulle (ja kaikille muillekin eläinlajeille) on ollut päivänselvää että itsensä- ja lauman puolustaminen on yhtä tärkeä elämäntaito eloonjäämisen kannalta kun ruuan hankkiminen tai sen valmistaminen. Pääasiassa tämä tehtävä on kuulunut miehille, mutta myös naisen on pitänyt osata puolustautua ulkoista uhkaa vastaan miehen ollessa poissa. Tänä päivänä elämme hyvinkin erilaisessa yhteiskunnassa, missä yksi selkeä trendi on asioiden ulkoistaminen. Myös oma turvallisuus, josta perinteisesti jokainen on kantanut vastuunsa itse, on valitettavasti ulkoistetttu.

Katson tätä ja monta muuta ilmiötä yhteiskunnassamme ja monesti päädyn samaan vastaukseen: vastuunkanto on häviävä luonnonvara. Sanalla vastuu tarkoitan sitä että katsot itseäsi aina ensimmäisenä peiliin kun joku asia menee päin metsää. Hyvä tapa on myös katsoa itseään peiliin, ennenkuin asiat menevät päin metsää. Peiliin katsomisella taas tarkoitan sitä että ennenkuin syytät kaikkea muuta ja muita, kysyt itseltäsi "olisinko voinut tehdä jotain toisin jotta näin ei olisi tapahtunut". Vastuunkantaminen ei ole tänä päivänä itsestäänselvyys. Muiden syyttely sen sijaan tuntuu olevan.

Lähes päivittäin saamme lukea iltapäivälehdistä kuinka väkivalta maailmassa on yleistynyt. Ymmärtääkseni väitös on hieman harhaanjohtava, koska itse väkivalta ei käsittääkseni ole yleistynyt. Ihminen on aina ollut väkivaltainen. Väkivalta on väline millä saada tahtonsa läpi. Se on meille ihmisille luonnollista, halusit sitä tai et. Sen sijaan ilmoitukset väkivallasta, sekä perättömät että aiheelliset, ovat yleistyneet. Samoin uutisointi väkivallanteoista.

Mikäli väittämäni järkyttää sinua, suosittelen katsomaan itseäsi peiliin voivottelun sijaan. Kysy itseltäsi seuraavaa: "Maailmalla tapahtuu hirveitä väkivallan tekoja päivittäin. Jopa omassa kotimaassa. Se voi myös sattua minun kohdalle, milloin vaan. Mitä minä olen tehnyt asian eteen jotta voisin välttä moisen tilanteen tai tarpeen tullen toimia sellaisessa tilanteessa paremmin?". Mikäli vastauksesi on "En mitään", suositteleen muuttamaan ajatusmaailmaasi ja kantamaan vastuusi paremmin.

Basement Defense kurssin ydin.
Kuva: uberhumor.com

Kuten aiemmin jo sanoin, suurin osa ihmisistä luottaa poliisin suojelevan meitä tarpeen tullen. Eli jos jotain tapahtuu soitamme poliisille ja pyydämme apua. Toki, noinkin sen voi ajatella, mutta itse ajattelen sen näin: Asun perheeni kanssa Laajasalon perukoilla. Mikäli joku tunkeutuu asuntoomme pahat aikeet mielessä, lähin Poliisiyksikkö on hyvällä säkällä Herttoniemessä. Herttoniemestä ajaa meille noin 7min, riippuen mistä päin Herttoniemeä ja kuinka kovaa. 7 min on pitkä aika odottaa jos joku oikeesti haluaa pahaa. Huomioi myös se että lähimmän Poliisi yksikön sijainti on täysin säkästä kiinni. Se voi myös vastata hälytykseen huomattavasti pidemmältäkin. Tästä syystä en itse ainakaan uskalla luottaa oman perheen turvallisuutta Poliisin käsiin vaan kannan itse vastuun siitä varautumalla pahimpaan. En tietenkään tarkoita etten kutsu apua Poliisilta tilanteen sattuessa, mutta siihen asti että virkavalta saapuu, kohtalome on joko omissa tai hyökkääjän käsissä.

"No, mutta minä asun keskustassa enkä maalla!!!" Kyllä, näin voi käydä myös keskustassa. Keskustassakin hälytysyksiköiden vasteajat voivat olla verrattain pitkiä. Poliisin toimintavalmiusaika vuodelta 2014(uudempaa dataa en löytänyt) kiireellisissä tehtävissä oli keskimäärin 5,2 min Helsingin alueella. Eihän siinä hirveen kauan kestä että poliisi saapuu paikalle. On kuitenkin hyvä huomioida se seikka että väkivaltainen hyökkäys harvemmin kestää muutamaa minuttia pidempään. Joten vaikka soitatkin apua, siitä ei välttämättä ole hyötyä. Mikäänhän ei myöskään takaa sitä että ehdit soittaa apua. Pidä mielessä että "pahikset" ovat saalistajia. Saalistajat toimivat samoin eläinlajista riippumatta. He vaanivat saalistaan ja iskevät kun saalis sitä vähiten odottaa, sillon kun saalis on haavoittuvainen. He myös pitävät huolen siitä että et varmasti pysty etkä ehdi soittaa apua..

"No, minä en taatustikaan pysty tekemään mitään jos joku hyökkää kimppuuni koska olen pieni ja menen helposti painiikkiin" Aivan, juuri tuosta syystä sinun kannattaa tehdä kaikkesi jotta et olisi helppo uhri. Sen lisäksi kannattaa ihan elämäntaitonakin oppia tekniikoita joiden avulla voit hallita pelon tunnetta ja välttää painiikin.

Amerikkalaisen itsepuolustuskouluttaja Tim Larkin on kerännyt dataa hänen seminaareille osallistujista. Hänen mukaan 70% koulutuksiin osallistuneista ovat kokeneet jonkinlaista väkivaltaa. Tämä siis tarkoittaa sitä että vain 30% varautuvat väkivaltaan ennen kun he kokevat hyökkäyksen. Ennakointi on se avain turvallisuudessa. Turha sitä käsisammutintakaan on ostaa vasta sen jälkeen kun ensimmäinen koti on palanut.

Mikäli et ole viimeiseen vuoteen tehnyt mitään oman turvallisuutesi parantamiseen, suosittelen vahvasti osallistumaan Basement Defense- Itsepuolustuksen perusteet workshopiin. Itsepuolustus on taito jonka KAIKKI haluavat osata viimeistään siinä vaiheessa kun sitä tarvitsee. Nyt siihen on tilaisuus, tartu tilaisuuteen nyt ettei tarvitse katua myöhemmin.

Avoin kirje HS:n haastattelemalle Ortopedi Peter Pippingsköldille

Tämä kirjoitus sai vereni kiehumaan eilen http://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005366551.html . Artikkelissa Ortopedi Peter Pippinsgsköld kertoo miten treenata oikein ja mitä pitää ehdottomasti treenaamisessa välttää. Harva asia saa minut suuttumaan, mutta tämä kirjoitus sai.






"Jos tekee esimerkiksi jalkakyykkyä niin että hartioilla olevassa tangossa on yli sata kiloa painoa. Voi loukata selkänsä. Painomäärä nimittäin kolminkertaistuu välilevyille. Sata kiloa painoa tangossa vastaa 300kg rasitusta alimmasa välilevyssä." No shit, Pippingsköld?! On varmaan jokaiselle selvää että 100kg painoa selässä lisää loukkaantumisriskiä enemmän kuin 50kg selässä. Lisäksi kirjoituksessa mainitaan että Pippingsköld on HPK:n lääkäri. Veikkaan että Pippingsköldille on selvää että kyseisen joukkueen pelaajat voivat kyykätä kevyimmilläkin painoilla, mutta kysymys on tuleeko sillä haluttuja tuloksia?

On se ainaki alle ysikympin! Kuva:bodybuilding.com

Jalkakyykky, maastaveto, rinnalleveto ja jalkaprässi ovat Pippingsköldin mukaan liikkeitä joissa ihmiset loukkaavat itsensä useimmiten kuntosalilla. CrossFit Basement on nyt toiminut 4 vuoden ajan. Voisi luonnehtia että toiminta salillamme perustuu kovaintensiteettiseen harjoitteluun juurikin yllämainittujen liikkeiden ympärillä (jalkaprässiä lukuunottamatta). Henkilökohtaisesti en ole nähnyt yhtään loukkaantumista yllämainituissa liikkeissä. Loukkaantumisa on toki tapahtunut (myös yllämainituissa liikkeissä), mutta yleensä ne tapahtuvat pienillä painoilla, lämmittelyssä tai siirrettäessä painoa paikasta toiseen. Enkä tässä ole väittämässä että Pippingsköldin mainitsemat liikkeet ovat turavllisempia kuin kävely. Ei tietenkään. Väitän kumminkin 100% varmuudella että mikäli laitan 1000 ihmistä kyykkäämään, penkkaamaan ja vetämään maasta niin 90% saavuttavat enemmän positiivisia vaikutuksia kuin negatiivisia. Tästä syystä en pidä liikkeitä erityisen vaarallisina.












Itse en ole vielä 15v kestäneen ensihoitourani aikana ole hakenut ketään ambulanssilla salilta jolla olisi mennyt selkä kyykätessä, maastavedossa tai rinnallevedossa. Sen sijaan olen hakenut kymmeniä jotka ovat loukanneet selkänsä tai jonkun muun raajan pelatessaan pallopelejä. En ole silti väittämässä että pallopelit ovat vaarallisia. Tai neuvomassa niitä että juoskaa pojat hitaammin niin ei tule loukkaantumisia. Tottakai paikat kuluu kun urheilet ja on päivänselvää että loukkaantumsia sattuu, mutta Pippingsköldin lietsoma pelko perusliikkeitä kohtaan ei ole perusteltua.






"Voimaharjoittelussa tapahtuu runsaasti vammautumisa, joita ei lajiharjoittelussa tapahtuisi. Turhia loukkaantumsia siis." Siis hetkinen! Väitätkö että jääkiekkoilija loukkaa itsensä useimmin punttisalilla kun lajiharjoittelussa?! Jokseenkin vaikea uskoa että ihminen loukkaa itsensä useimmin ympäristössä missä ulkoinen kehoon kohdistuva voima ei tule yllättävästä kulmasta, eli puun takaa. Kaikki loukkaantumiset ovat turhia, mutta niiltä ei voi välttyä urheilussa. Harjoittelussa onkin siksi kyse riskienhallinnasta. Eli tiedostat riskit ja teet kaikkesi sen eteen että näitä "turhia" riskejä ei oteta.






Vihdoin päästään asiaan josta ollaan edes joksenkin samaa mieltä. "Loukkaantumisten taustalla on usein liian kovaa ja liian isoilla painoilla treenaaminen sekä liikkeiden tekeminen epäpuhtaasti": Kyllä, liian isot painot omaan suorituskykyyn verrattuna lisää loukkaantumisen riskiä. Samoin epäpuhdas suoritustekniikka. Mutta eikö näin ole myös esim luistelussa? Eli jos luistelet huonolla tekniikalla esim polvet kaatuu sisään( huom. kirjoittaja ei tiedä luistelusta juuri mitään), niin eikö sekin lisää loukkaantumsirsikiä? Mitä jos huono lusitelutekniikka johtuu huonosta liikkuvuudesta tai epätasapainosta lihasvoimissa? Mitä jos kulumat johtuukin siitä eikä kyykkäämisestä? Tai mitä jos se onkin molempien yhteistulos?




Artikkelissa myös esitetään miten liikkeet tehdään "oikein ja turvallisesti". Siihen en ota kantaa, koska on monta tapaa tehdä asioita. Pippingsköld on sitä mieltä ettei varsinkaan aloitteijan kannata tehdä liikkeitä täydellä liikelaajuudella josta olen samaa mieltä tietyin tarkennuksin: mikäli vaarantavia virheitä tapahtuu liikkuvuusongelmien tai lihasvoiman johdosta niin silloin tehdään "skaalattuja" versioita esim lyhentämällä liikelaajuutta. Ortopedi on myös sitä mieltä että "Tavallisen kuntoilijan ei kannata tehdä syväkyykkyjä ollenkaan, koska syväkyykky kuormittaa lonkka- ja polviniveliä". Tällä logiikalla ajateltuna meidän ei myöskään kannata juosta, pyöräillä tai uida. Kaikki mainitsemani kuormittavat niveliä. Tietääkseni tutkimukset osoittavat että juuri nimenomaan syväkyykyt kuormittavat niveliä vähemmän kun vajaat kyykyt. Tosin, en tiedä mikä tutkimus enkä jaksa etsiä.

Onneksi on Lihastohtori Juha Hulmi. Hän jaksaa kaivaa esiin tutkimuksia toisin kuin lievästi keskittymishäiriöinen CrossFit salinomistaja. "Onko syväkyykyt haitallisia polville? Kyykyt tai syväkyykyt itsessään eivät tutkimusten mukaan ole erityisen haitallisia ainakaan terveille polville, jopa päinvastoin, mutta perusteita syväkyykkyjen välttämiseen on. Nyrkkisääntönä voi sanoa, että jos polvet kipuilevat perinteisistä syväkyykyistä, niin silloin niitä ei kannata tehdä, koska välttämättömiä ne eivät ole ellet ole painonnostaja tai voimanostaja." Lisäksi hän jatkaa: "Tiettyjä periaatteita noudattaen ja hulluttelua välttäen kyykyt eivät ole vaarallisia (esim. Schoenfeld 2010). Paljon vaarallisempaa kuin treenaaminen on olla heikko, kuten olen aiemmin kirjoittanut." Lihastohtori blogi- Jalkakyykky osa 1




Kansanterveyden näkökulmasta tiedän sen että mitä vähemmän me haastamme kehoamme täyteen liikelaajuuteen, sen enemmän me jäykistymme. Jäykkyys, eli liikkuvuusongelmat yhdistettynä lihasheikkouteen on tuki- ja liikuntaelin sairausten syntyperä. Ei tanko selässä tehty syväkyykky.


Myös maailmankuulu voimavalmennusguru Charles Poliquin on perehtynyt asiaan paljon. Tässä linkki hänen mielipiteeseen http://www.strengthsensei.com/squats-facts/ . Lyhyesti: syväkyykky ei ole vaarallinen.




Meidän suomalaisten päähän on iskostettu että lääkäri tietää kaiken terveyteen liittyvästä. Lääkärin pahveilla osaat hoitaa potilaita ja neuvoa heitä liikunnassa ja ruokavaliossa. Näin ei kuitenkaan ole. Lääkärin opinnot ovat suomessa tietääkseni erittäin laadukkaat potilaan hoidon suhteen, mutta niissä ei kovin kattavasti syvennytä ruokavalioon tai liikuntaan. Uskon kyllä että ortopedi osaa hoitaa minunkin revenneen rintalihaksen, mutta harjoittelun neuvomisessa valitsen hommaan kokeneen valmentajan.


On myös muistettava että Ortopedi Pippingsköld näkee vaan ne painoharjoittelun tuomat vammat eli haitat, kun taas minä valmentajana näen hyödyt. Katsomme siis samaa ilmiötä mutta eri näkökulmista. Hieman tässä rauhotuttuani, muistin myös että jutun kirjoittaja on kolmas osapuoli joten enhän mä voi tietää onko Ortopedi oikeesti tota mieltä vai onko juttu kirjotettu täysin väärin. Lisäksi on muistettava että tapoja on monia. Toiset joogaa, kun taas toiset venyttelee. Molemmat tekevät hyvää. Tärkeintä on kuitenkin opetella hyvässä opastuksessa. Mikä sitten on hyvä opastus ja kuka on asiantuntija? Onko se 10v yliopistossa opiskellut Ortopedi joka tietää kaiken olemassa olevan tiedon tuki- ja liikuntaelimistä, vai onko se viikonloppukurssin käynyt muutaman vuosikymmenen eri lajeja valmentanut salinomistaja? Se tässä jää arvoitukseksi.

Pippingsköldin puheissa on myös perää. On täysin totta, että loukkaantumisriski kasvaa kun liikumme suorituskyvyn rajoilla. Sitä ei voi kieltää. Riskit ovat osa urheilua ja kuntoilua. Lisäksi on muistettava että omien rajojen ylittäminen on inhimillistä. Meille kaikille tulee jollain tapaa tyytyväisyyden tunne kun ylitämmä itsemme. Kuten kaikessa, tässäkin kolikossa on kääntöpuoli eli se että riskit kasvaa joka kerta kun ylität itsesi. Ymmärrän hyvin myös Pippingsköldin kannan, eli sen että hän jakaa neuvoja kuntoilijalle. Itse taas olen sitä mieltä että jos kuntoilija treenaa yhtä kovaa ja yhtä järjestelmällisesti kuin urheilija hän saavuttaa enemmän ja se peilautuu myös yhteiskuntaamme.

Loppukaneetiksi haluan sanoa että on parempi liikuttaa ihmistä jopa loukkaantumisriskin uhalla kun olla liikuttamatta ihmistä joka johtaa liikkuvuusongelmiin ja sitä kautta tuki- ja liikuntaelin sairauksiin.

Uudet lelut

Viime viikolla tuli hieman päivitettyä välineitämme. Normaali "kulutustavaran" kuten painojen ja tankojen lisäksi hankimme myös hieman erikoisvälineistöä kuten saftey squat barin ja ski ergin. Kurviin saatiin myös Prowler kelkka vihdoin ja viimein. Alla lyhyt video uusista välineistä ja niiden käytöstä. 

Käy ihmeessä tutustumassa ja kysele tarkempaa neuvoa koutsilta!

Urheilijan kehityskaari

Urheilijan kehityskaari voidaan jakaa 3 vaiheeseen. Urheilussa puhutaan first, second ja third wave adaptation:sta. Kehitysvaiheet ovat suoraan verrannolisia siihen millä tasolla urheilijana olet. Tämän ymmärtäminen auttaa myös sinua sopeutumaan muutoksiin ja valmistaa sinua ns grindaamiseen eli siihen vaiheeseen missä todella joudut jauhamaan. Usein saattaa jopa tuntua siltä kun polkisit suossa ilman että mitään etenemistä tapahtuu.

Ensimmäinen kehitysvaihe- first wave adaptation on se vaihe jolloin kaikki liikkeet tuntuu vielä epävarmalta. Ulkoapäin katsottuna se myöskin näyttää siltä. Tämä on se vaihe jossa ehkä muistaa suunnilleen mitä piti tehdä, mutta ei muista tarkalleen kaikkia teknisiä yksityiskohtia. Tyypillisesti tämä vaihe kestää n 6-16kk, hieman riippuen liikkeen vaatimustasosta. Otetaanpa esimerkiksi 17 vuotias Maija Meikäläinen joka tulee Basementin ohjatuille tunnille ensimmäistä kertaaa on rampin jälkeen. Maija on harrastanut urheilua koko nuoruutensa, mutta ei hirveesti ole koskenut painoihin muuta kun koulun liikuntatunnilla muutaman kerran. Taululla lukee Back Squat 5x5 AHAP. Koutsi käy läpi takakyykyn suoritustekniikan ja tekniset yksityiskohdat. Maija muistaa vaan että tanko otetaan niskaan ja mennään kyykkyyn. Ensimmäisellä kerralla koutsi ohjeistaa ja Maija tekee. Tanko tuntuu epävakaalta ja tasapainokin horjuu. Kaiken lisäksi on paljon muistettavaa. Paino kantapäille, polvet ulos, lantio ohjaa, vatsa tiukaksi, rinta ylös, katkaise tanko. Yritä siinä nyt sitten muistaa kaikki ja sitten pitäisi vielä lisätä painoa. Turhauttavaa.

Kuva: Tony Gentilcore

Noh, pikkuhiljaa kyykkykin alkaa luonnistumaan Maijalta. Painoakin on voinut lisätä ja ensimmäistä kertaa Maija on kokeillu omaa 3 toiston maksimia 35kg:lla. Kuukauden päästä ohjelmassa lukee taas että haetaan 3RM jolloin Maija jo tietääkin että tällä kertaa tähdätään 40kg:hen. Hups heiakkaa, tällä kertaa nousikin 45kg kolme kertaa. Puolen vuoden päästä aloittamisesta Maija tekee takakyykkyä 3 toiston ennätyksensä 55kg!!! Maija on onnensa kukkuroilla ja kertoo kaikille kavereilleen kuinka paljon kehitystä on tullut. Puolessa vuodessa Maijan takakyykky tulos on noussut melkein 65%!!!!

Maija on myös kehittynyt muilla osa-alueilla tasaisesti. Hän treenaa orjallisesti 5krt/vko ja käy Open Gym päivinä tekemässä vähän ekstraa. Lemppari liike on takakyykky. 10 kk aloittamisesta on taas 3RM Back Squatin vuoro. Tähtäin on korkealla ja Maija olettaa kyykkäävänsä 75kg 3 krt, koska aiemminkin kehitys on ollut jyrkkää. 65kg on jo tiukka ja hän failaa 67,5. "Miten voi olla?! Onko takakyykkyni kehittynyt vaan 10kg??" Maija on silminnähden pettynyt. Koutsi Justus huomaa Maijan pettymyksen ja ottaa hänet sivuun. Maija kertoo että “vituttaa koska ei ole kehittynyt juuri ollenkaan”. Ammattitaitoisena koutsina Justus osaa onneksi lohduttaa. Hän laittaa käden Maijan olkapäälle, katsoo silmiin ja sanoo “Maija, sun täytyy nyt ymmärtää että olet siirtynyt kehityskaaressa Toiselle kehitysvaiheelle- second wave adaptation vaiheeseen. Tämä tarkoittaa että tanko ei enää tunnu omituiselta ja epävakaalta niskassasi ja osaat suorittaa liikkeet oikein. Olet myös löytänyt tämän hetkisen fyysisen intensiteetti potentiaalin. Tähän asti et ole pyörinyt läheskään oman fyysisen potentiaalin rajoilla.” Justus laskee kätensä Maijan olkapäältä, koska tietää että liian pitkä kosketus voidaan tulkita väärin, ja jatkaa: “Katsos, nyt olet päässyt siihen itse jauhamisvaiheeseen jolloin joka päivä ei ole PR päivä. Nyt PR:ät voivat jopa olla harvinaista herkkua. Tämä on se vaihe missä testataan SISUasi. Miten paljon haluat kehittyä? Kuinka paljon olet valmis tekemään kehityksesi eteen? Oletko valmis jauhamaan päivästä toiseen ja kokemaan myös pettymyksiä siinä matkan varrella? Nyt olet siirtynyt harjoittelu vaiheeseen. Nyt tiedät mihin koneesi pystyy ja seuraavaksi aletaan säätämään hienosäätöjä jotta siitä saadaan enemmän irti. Valitettavasti kehitys ei tule olemaan yhtä nopeeta kun viimeisen 12 kk aikana. Ennen kehitys laskttiin kymmenissä kiloissa, nyt se lasketaan kiloissa ja välillä jopa grammoissa. Välillä tulee jopa päiviä jolloin mietit mitä vittua on tapahtunut koska kehitys on mennyt taaksepäin.”

Kun painoa on tangossa enemmän kun mihin luuli pystyvänsä.. Kuva: oldmansgym.com

Tarina yllä on täysin keksitty, mutta varmasti tarina mihin moni voi samaistua. "Alkuun kehitys oli nopeempaa, mutta sitten tapahtui jotain. Aivan kuten olisin juossut päin seinää.” Näinhän se menee. Alkuun emme toimi lähelläkään fyysistä potentiaaliamme. Liikkeet ovat uusia ja outoja. On aivan selvää ettet pysty nostamaan yhtä paljon rautaa ylös jos samalla päässäsi mietit “Miten tää nyt menikään”. Siksi alkuun kehitys tapaahtuukin nopeammin. Kuntosi tai voimatasosi eivät välttämättä nouse, mutta tutustut suorituskykysi rajoihin aina paremmin. Pikkuhiljaa huomaat pystyväsi huomattavasti enempään kun mitä luulit. Toisessa vaiheessa olet jo suorituskykysi sen hetkisillä rajoilla ja rajojen siirtäminen vaatii työtä nimen omaan siellä suorituskyvyn rajamailla.

Kolmas kehitysvaihe- Third wave adaptation onkin sitten jo erikoistumista. Eli kun kuntopohja on rakennettu hyvin, alat erikoistumaan. Ehkä haluat panostaa voimanostoon tai painonnostoon. Silloin on jätettävä kaikki muu harjoittelu joka vie aikaa nimenomaan valitsemaltasi erikoisalueelta. Tämä tarkoittaa sitä että harjoittelu muuttuu yleisestä fyysisestä valmiusharjoittelusta (GPP) lajispesifiseen valmiusharjoitteluun (SPP). Me, CrossFit harrastajat, haluamme pysyä nimenomaan toisessa kehitysvaiheessa olettaen että tavoite on nimenomaan GPP eikä SPP. GPP on se mikä kehittää meitä fyysisesti monipuolisesti erikoistumatta mihinkään- "not specialising", mikä on Greg Glassmanin alkuperäinen CrossFit filososfia.

Vaikkakin GPP harjoittelu ja SPP harjoittelu eroavat toisistaan, niin pidä mielessä että mitä parempi GPP taso sinulla on sen paremmin se on siirrettävissä SPP:hen, lajiin kuin lajiin. Jatka matkaa vaikkakaan matka ei tunnu etenevän ollenkaan. Kehitys ei välttämättä tapahdu siellä minne juuri sillä hetkellä katsot. Embrace the Grind!