Uusi harjoitussykli- perusta kuntoon!

Kesä näyttää olevan virallisesti täällä. Viime viikolla saatiin myös edellinen harjoitussykli pakettiin missä pääpaino oli metconeissa ja voimistelutaidoissa. Nyt on hyvä aika alkaa rakentamaan perusta kuntoon ensi vuoden CrossFit Openeita varten!


Kuten moni jo varmasti tietää, olemme valinneet jakaa harjoitusvuoden neljään painopiste sykliin. Me valmentajat olemme huomanneet että parhaimman lopputuloksen saa tällä tavoin. Kaiken voi oppia ja kaikessa voi kehittyä, mutta ei samanaikaisesti. Siksi olemme valinneet tämän tien jotta voimme rauhassa hioa tiettyjä osa- alueita pidemmän aikaa.

Seuraava sykli on urheilijan kehittymisen kannalta lähestulkoon se tärkein kaikista. Seuraavassa jaksossa luodaan siis perusta kuntoon. Pääpaino tulee olemaan aerobisen suorituskyvyn parantamisessa sekä rakenteellisen voimatasapainon tasaamisessa. Tulemme siis luomaan aerobista pohjaa kovenemalla progressiolla jotta koneesta saadaan enemmän irti ensi kaudella. Samalla tulemme tasamaan puolieroja, unilateraalissilla (yhden raajan) liikkeillä, joita lähestulkoon automaattisesti syntyy kun tehdään paljon tankoliikkeitä.


Mitä korkeammaksi aerobinen kapasiteettisi nousee, sen enemmän saat itsestäsi irti ja palaudut nopeammin. Mitä nopeampi palautuskykysi on, sen kovempaa ja sitä enemmän pystyt puskemaan joka johtaa parempiin tuloksiin ilman että osut seinään matkan varrella. Samalla opit myös taloudellisuutta liikkumiseesi, eli varioimaan intensiteettiä jotta energiaa riittää haluttuun tehtävään. Puolierojen tasaaminen vaikuttaa suoranaisesti loukkaantumisriskiin ja luonnollisesti vahvistaa lihasryhmiä hieman eristetymmin, eli päästään myös pureutumaan lihasketjujen heikompiinkin lenkkeihin.

 

Huomioikaa että vaikka olemme jakaneet vuoden neljään painopiste- sykliin niin sehän ei tarkoita että kaikki muu unohdetaan. Painopiste tarkoittaa sitä että valtaosa (n 60-70%) ajasta käytetään ko ominaisuuksien parantamiseen, loput ajasta kuitenkin käytetään muihin CrossFit taitojen ja ominaisuuksien ylläpitoon, sekä metconejen tekoon.


Sen verran jokainen ymmärtää rakentamisesta että taloa ei kannata rakentaa huteralle perustalle. Saman ohjeen mukaan valitettavasti kaikki eivät toimi kuntoa rakentaessa. Perusta on kaikki kaikessa sekä taloa rakentaessa että kuntoa rakentaessa! Mikäli otat harjoittelusi tosissaan, niin nyt on se aika luoda vahva perusta ensi talvelle minkä päältä on helpompi ponnistaa parempiin tuloksiin.

Kesä on suomessa sen verran lyhyt että se kannattaa hyödyntää. Siitä syystä haluamme tarjota teille mahdollisimman paljon treenejä ulkona, auringon alla. Mahdollistaaksemme tämän olemme myös satsanneet upouuden "Basement in the Sun" ulkosaliin. Mikäli et vielä ole käynyt tsekkaamassa sitä Töölössä, niin käy ihmeessä!

Nähdään treeneissä!

Ponnistusasento- The Power Position

Olet varmaan kuullut tunneilla useasti toistettavan että painonoston voimantuotto koostuu pitkälti asennoista ja ajoituksista. Yhden asennon tärkeys korostuu ylitse muiden kun on kyse kokonaisvaltaisesta voimantuotosta, nimittäin ponnistusasento tai lontooksi The Power Position.

Kun urheilija oivaltaa ponnistusasennon voi painonostolikkeisiin lisätä useampi kilo pelkän oivalluksen takia. Ponnistusasennon korjaamisen avulla voidaan korjata monta muutakin ongelmaa, kuten ennenaikainen käsivarsilla tapahtuva veto tai painon karkaaminen eteen.

Ponnistusasento tuunetaan meillä Basementissä paremmin nimellä high hang position. Se on siis se vaihe missä nostajan yläkroppa on pystysuorassa, hartiat hieman tangon takana, polvet sen verran koukussa että vielä voi ponnistaa ja jalkapohjat ovat tasaisesti lattiassa kiinni. Yleensä tanko on tällöin about taskujen korkeudella. Koska tanko on tarkoitus saada kulkemaan suorassa linjassa ylöspäin, tämä asento on välttämätön siitä syystä. Ponnistusasennosta saamme tuotettua voimaa juuri haluamaamme suuntaan.

Kuvassa painonnoston ponnistusasento. Kuva: crossfit I35

Jotta saamme lantion alueen vahvat lihakset tuottamaan voimaa, on oltava maltillinen vedossa. Moni lähtee ponnistamaan liian aikaisin jolloin tanko suuntaa eteenpäin. Tämä yleensä johtuu siitä että lantio ei tuota voimaa suoraan ylös vaan eteen. Oikeastaan kaikki mikä tapahtuu ennen ponnistusasentoa on vaan valmistelua jotta saamme itsemme asentoon jonka avulla voimantuotto on suoraan ylös. Jotta optimaalinen voima voidaan tuottaa, on tangon pysyttävä mahdollisimman lähellä nostajan massan keskipistettä. Tällöin mahdollistamme “triple joint extensionin” eli nilkan, polven ja lantion samanaikaisen ojentumisen jonka avulla lantion ja jalkojen voima saadaan hyödynnettyä.

Aloittelijan, eli meilkeen meidän kaikkien, ongelma on yleensä hosuminen. Yritetään siis tehdä asiat liian nopeasti omaan tasoonsa nähden. Painonnosto on räjähtävyyttä vaativa laji, mutta monesti “räjähtävyyteen” keskitytään hieman liian aikaisin. Mikäli “räjähdys” eli painon nopeuden kiihdyttäminen tapahtuu liian aikaisin, tanko karkaa optimaaliselta kulkuradaltaan ja tällöin siihen ei saa raskaissa nostoissa vaadittavaa vauhtia. Tässäkin asiassa, kuten monessa muussa, maltti on valttia. Slow is smooth and smooth is fast. Eli opettele ensin pääsemään toivottuun asentoon hitaasti ja vasta sen jälkeen lisää vauhtia.

Miten sitten harjoitella? Tapoja on monia, mutta “tankojumppa” tyhjällä tangolla tai kevyellä kuormalla on mielestäni paras. Eli siis harjoittele vetoja ja allemenoja high hangistä. Keskity siihen että saat paljon vauhtia tankoon ja että tunnet pakaroiden aktivoituvan lantion ojennuksessa. Monesti ongelmat eivät esiinny high hang vedoissa vaan ennemminkin siirtyessä hangistä (polven yläpuolelta) high hangiin (ponnistusasentoon), joten harjoittele myös paljon siirtovaihetta.

Uudet lelut

Viime viikolla tuli hieman päivitettyä välineitämme. Normaali "kulutustavaran" kuten painojen ja tankojen lisäksi hankimme myös hieman erikoisvälineistöä kuten saftey squat barin ja ski ergin. Kurviin saatiin myös Prowler kelkka vihdoin ja viimein. Alla lyhyt video uusista välineistä ja niiden käytöstä. 

Käy ihmeessä tutustumassa ja kysele tarkempaa neuvoa koutsilta!

Urheilijan kehityskaari

Urheilijan kehityskaari voidaan jakaa 3 vaiheeseen. Urheilussa puhutaan first, second ja third wave adaptation:sta. Kehitysvaiheet ovat suoraan verrannolisia siihen millä tasolla urheilijana olet. Tämän ymmärtäminen auttaa myös sinua sopeutumaan muutoksiin ja valmistaa sinua ns grindaamiseen eli siihen vaiheeseen missä todella joudut jauhamaan. Usein saattaa jopa tuntua siltä kun polkisit suossa ilman että mitään etenemistä tapahtuu.

Ensimmäinen kehitysvaihe- first wave adaptation on se vaihe jolloin kaikki liikkeet tuntuu vielä epävarmalta. Ulkoapäin katsottuna se myöskin näyttää siltä. Tämä on se vaihe jossa ehkä muistaa suunnilleen mitä piti tehdä, mutta ei muista tarkalleen kaikkia teknisiä yksityiskohtia. Tyypillisesti tämä vaihe kestää n 6-16kk, hieman riippuen liikkeen vaatimustasosta. Otetaanpa esimerkiksi 17 vuotias Maija Meikäläinen joka tulee Basementin ohjatuille tunnille ensimmäistä kertaaa on rampin jälkeen. Maija on harrastanut urheilua koko nuoruutensa, mutta ei hirveesti ole koskenut painoihin muuta kun koulun liikuntatunnilla muutaman kerran. Taululla lukee Back Squat 5x5 AHAP. Koutsi käy läpi takakyykyn suoritustekniikan ja tekniset yksityiskohdat. Maija muistaa vaan että tanko otetaan niskaan ja mennään kyykkyyn. Ensimmäisellä kerralla koutsi ohjeistaa ja Maija tekee. Tanko tuntuu epävakaalta ja tasapainokin horjuu. Kaiken lisäksi on paljon muistettavaa. Paino kantapäille, polvet ulos, lantio ohjaa, vatsa tiukaksi, rinta ylös, katkaise tanko. Yritä siinä nyt sitten muistaa kaikki ja sitten pitäisi vielä lisätä painoa. Turhauttavaa.

Kuva: Tony Gentilcore

Noh, pikkuhiljaa kyykkykin alkaa luonnistumaan Maijalta. Painoakin on voinut lisätä ja ensimmäistä kertaa Maija on kokeillu omaa 3 toiston maksimia 35kg:lla. Kuukauden päästä ohjelmassa lukee taas että haetaan 3RM jolloin Maija jo tietääkin että tällä kertaa tähdätään 40kg:hen. Hups heiakkaa, tällä kertaa nousikin 45kg kolme kertaa. Puolen vuoden päästä aloittamisesta Maija tekee takakyykkyä 3 toiston ennätyksensä 55kg!!! Maija on onnensa kukkuroilla ja kertoo kaikille kavereilleen kuinka paljon kehitystä on tullut. Puolessa vuodessa Maijan takakyykky tulos on noussut melkein 65%!!!!

Maija on myös kehittynyt muilla osa-alueilla tasaisesti. Hän treenaa orjallisesti 5krt/vko ja käy Open Gym päivinä tekemässä vähän ekstraa. Lemppari liike on takakyykky. 10 kk aloittamisesta on taas 3RM Back Squatin vuoro. Tähtäin on korkealla ja Maija olettaa kyykkäävänsä 75kg 3 krt, koska aiemminkin kehitys on ollut jyrkkää. 65kg on jo tiukka ja hän failaa 67,5. "Miten voi olla?! Onko takakyykkyni kehittynyt vaan 10kg??" Maija on silminnähden pettynyt. Koutsi Justus huomaa Maijan pettymyksen ja ottaa hänet sivuun. Maija kertoo että “vituttaa koska ei ole kehittynyt juuri ollenkaan”. Ammattitaitoisena koutsina Justus osaa onneksi lohduttaa. Hän laittaa käden Maijan olkapäälle, katsoo silmiin ja sanoo “Maija, sun täytyy nyt ymmärtää että olet siirtynyt kehityskaaressa Toiselle kehitysvaiheelle- second wave adaptation vaiheeseen. Tämä tarkoittaa että tanko ei enää tunnu omituiselta ja epävakaalta niskassasi ja osaat suorittaa liikkeet oikein. Olet myös löytänyt tämän hetkisen fyysisen intensiteetti potentiaalin. Tähän asti et ole pyörinyt läheskään oman fyysisen potentiaalin rajoilla.” Justus laskee kätensä Maijan olkapäältä, koska tietää että liian pitkä kosketus voidaan tulkita väärin, ja jatkaa: “Katsos, nyt olet päässyt siihen itse jauhamisvaiheeseen jolloin joka päivä ei ole PR päivä. Nyt PR:ät voivat jopa olla harvinaista herkkua. Tämä on se vaihe missä testataan SISUasi. Miten paljon haluat kehittyä? Kuinka paljon olet valmis tekemään kehityksesi eteen? Oletko valmis jauhamaan päivästä toiseen ja kokemaan myös pettymyksiä siinä matkan varrella? Nyt olet siirtynyt harjoittelu vaiheeseen. Nyt tiedät mihin koneesi pystyy ja seuraavaksi aletaan säätämään hienosäätöjä jotta siitä saadaan enemmän irti. Valitettavasti kehitys ei tule olemaan yhtä nopeeta kun viimeisen 12 kk aikana. Ennen kehitys laskttiin kymmenissä kiloissa, nyt se lasketaan kiloissa ja välillä jopa grammoissa. Välillä tulee jopa päiviä jolloin mietit mitä vittua on tapahtunut koska kehitys on mennyt taaksepäin.”

Kun painoa on tangossa enemmän kun mihin luuli pystyvänsä.. Kuva: oldmansgym.com

Tarina yllä on täysin keksitty, mutta varmasti tarina mihin moni voi samaistua. "Alkuun kehitys oli nopeempaa, mutta sitten tapahtui jotain. Aivan kuten olisin juossut päin seinää.” Näinhän se menee. Alkuun emme toimi lähelläkään fyysistä potentiaaliamme. Liikkeet ovat uusia ja outoja. On aivan selvää ettet pysty nostamaan yhtä paljon rautaa ylös jos samalla päässäsi mietit “Miten tää nyt menikään”. Siksi alkuun kehitys tapaahtuukin nopeammin. Kuntosi tai voimatasosi eivät välttämättä nouse, mutta tutustut suorituskykysi rajoihin aina paremmin. Pikkuhiljaa huomaat pystyväsi huomattavasti enempään kun mitä luulit. Toisessa vaiheessa olet jo suorituskykysi sen hetkisillä rajoilla ja rajojen siirtäminen vaatii työtä nimen omaan siellä suorituskyvyn rajamailla.

Kolmas kehitysvaihe- Third wave adaptation onkin sitten jo erikoistumista. Eli kun kuntopohja on rakennettu hyvin, alat erikoistumaan. Ehkä haluat panostaa voimanostoon tai painonnostoon. Silloin on jätettävä kaikki muu harjoittelu joka vie aikaa nimenomaan valitsemaltasi erikoisalueelta. Tämä tarkoittaa sitä että harjoittelu muuttuu yleisestä fyysisestä valmiusharjoittelusta (GPP) lajispesifiseen valmiusharjoitteluun (SPP). Me, CrossFit harrastajat, haluamme pysyä nimenomaan toisessa kehitysvaiheessa olettaen että tavoite on nimenomaan GPP eikä SPP. GPP on se mikä kehittää meitä fyysisesti monipuolisesti erikoistumatta mihinkään- "not specialising", mikä on Greg Glassmanin alkuperäinen CrossFit filososfia.

Vaikkakin GPP harjoittelu ja SPP harjoittelu eroavat toisistaan, niin pidä mielessä että mitä parempi GPP taso sinulla on sen paremmin se on siirrettävissä SPP:hen, lajiin kuin lajiin. Jatka matkaa vaikkakaan matka ei tunnu etenevän ollenkaan. Kehitys ei välttämättä tapahdu siellä minne juuri sillä hetkellä katsot. Embrace the Grind!

Kova treeni vaatii hyvän palautumisen

Suurin osa meistä osaa treenata kovaa. Kovaa treenaaminen ei sinänsä vaadi kun hyvän itsekurin ja sillä pääsee pitkälle. Sen avulla raahaudumme treeneihin ja painamme läpi kivun, vaikka tekisi mieli luovuttaa. Jotta treenistä saa kaiken irti on myös välillä palauduttava. Itseasiassa, mitä enemmän palaudut, sen nopeammin myös tulokset paranevat.

Kuva: Pinterest

"Palautuminen" tarkoittaa energiavarastojen täydentymistä. Keho voi viestittää meille tarpeensa esimerkiksi nälkänä tai unen tarpeena. Vastaamalla näihin viesteihin syömällä tai nukkumalla palaudumme ja täytämme nämä tarpeet. Palautumisesta on tosin monta muutakin muotoa kun nukkuminen ja syöminen. Palautuminen tapahtuu psyykkisellä-, fyysisellä-  ja tunnetasolla. Kun olet palautunut psyykkisellä tasolla tunnet itsesi rauhalliseksi ja esimerkiksi luovuus ja mielikuvitus paranevat. Hyviä merkkejä fyysisestä palautumisesta on väsymyksen tunteen ja lihasjumien väheneminen. Tunnetasolla hyviä merkkejä ovat virkeyden, ilon ja huumorin lisääntyminen.

Alla muutama vinkki palautumisen tehostamiseen.

1. Uni

Uni on kaikkein tärkein. Nuku riittävästi, mutta ei liikaa. Tähtää 8-10 h yöuniin. Huonot nukkumistavat ja univelka romuttavat palautumisen kokonaan kaikilla tasoilla, joten priorisoi unta. Opettele myös rentoutumaan päivittäin noin 10-15 min sinulle sopivalla tavalla. Meditaatio, rentoutumisharjoitukset ja päikkärit ovat hyviä esimerkkejä. Toista näitä muutaman kerran päivässä hyvällä omatunnolla. Päiväkirjan pitäminen jonkin aikaa siitä, miten nukut ja rentoudut, auttaa sinua hahmottamaan kokonaisuuden. Meille suomalaisille sauna ja avanto ovat olleet tärkeitä palautumiskeinoja läpi aikojen. Käytä niitä, niin murheet unohtuvat ja mieli lepää.

2. Ravinto

Syö ja juo riittävästi. Mikäli et nauti riittävästi energiaa ja nesteitä, et palaudu optimaalisesti. Syö mahdollisimman puhtaasti ja pidä huolta siitä, että saat riittävän määrän ravinteita, jotka tukevat harjoitteluasi. Nauti nesteitä ja ravintoa tasaisesti pitkin päivää. Älä hifistele ennenkuin perusasiat ovat kunnossa.

3. Aktiivinen ja passiivinen palautuminen

Kuva: boxlifemagazine

Harjoittelusta palautuminen voi tapahtua aktiivisessa tai passiivisessa muodossa. Aktiivinen palautuminen sisältää jonkin muotoista fyysistä liikkumista. Passiivisessa muodossa liikkumista ei tapahdu. Aktiivinen palautuminen on jotain, mikä poikkeaa normaalista fyysisestä harjoittelurutiinista. Kävely, kevyt lenkki, shoppailu, kevyt jooga tai venyttely, pipolätkä tai jokin muu kevyeksi luokiteltu liikunta ovat hyviä esimerkkejä aktiivisista palautumisharjoitteista CrossFit urheilijalle. Passiivisia muotoja ovat esimerkiksi elokuvan katsominen, lukeminen tai hieronta.


4. Hyödynnä minipalautumisia

Opettele käyttämään lyhyitä hetkiä päivässä palautumiseen. Se voi tapahtua vaikka kesken treenin, työpäivän tai vaikka liikennevaloissa. Muutama syvä, tietoinen hengenveto kesken aktiviteetin voi tehdä ihmeitä. Jokainen palautumiseen käytetty hetki on lisäys kokonaisuuteen.


Pidä huoli, että ympäristö missä vietät aikaasi on sinun tavoitteitasi tukeva. Välttele negatiivisa ihmisiä ja hakeudu seuraan, jossa hymyillään paljon. Opi nauttimaan kodistasi ja tee siitä mukava. Tee mahdollisimman paljon asioita jotka saavat sinut hyvälle tuulelle.

Palautuminen vaatii suunnitelmallisuutta aivan samalla tavalla kun treeni. Suunnittelemattomuus johtaa sattumiin ja sattumiin ei kannata korttejaan pelata. Jos teet kaiken täydellisesti tunnin päivässä, mutta muu 23 tuntia on yhtä kaaosta, niin on turha odottaa suuria tuloksia. Hoida koko paketti kuntoon!

Teksti on referoitu Steve Fraserin kirjoittamasta artikkelista "Hard work requires hard recovery" Strength sensein sivuilla.  Steve Fraser on v 1984 Olympialaisten kreikkalais-roomalaisen painin kultamitalisti ja on toiminut yli 18v USA Wrestling Olympia joukkueen valmentajana.

Mikäli haluat liittyä mukaan CrossFit Basementin mahtavaan porukkaan, paina tästä.

Metabolisen harjoittelun 4 intensiteettiä

Tästä aiheesta olisin halunut kirjoittaa jo aikoja sitten. Eri intensiteettien rajat ovat häilyviä, mutta myös tärkeitä ymmärtää, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaan. On tärkeää pystyä varioimaan intensiteettien välillä, jotta oppii tuntemaan fysiikkansa.

Alla CrossFit Basementin virallinen väriluokitus intensiteetti tasoille.

1. Vihreä – Palauttava harjoittelu

Aktiivinen lepo on sitä, kun lähdet kävelylenkille. Siinä samassa voi jutella, nauraa tai vaikka pysähtyä katselemaan maisemia. Selfieitä voi myös ottaa mikäli haluaa. Palauttavan harjoituksen aikana voit halutessa vaikka nauraa ääneen kaverin vitseille.

2. Keltainen – Aerobinen harjoittelu

Aerobinen harjoittelua on tasasykkeistä fyysistä aktiviteettia missä syke pysyy tasaisesti noin 70 % nurkilla maksimisykkeestä. Aerobinen kynnys on sykealue, missä vereen alkaa muodostua maitohappoja, mutta elimistö pystyy vielä polttamaan sen pois. Kynnys on jokaiselle yksilöllinen ja sen voi laskea joko kaavan avulla tai maitohappotesterillä. Blablablah, joka tapauksessa se on se kynnys jonka alla pystyt vielä hikoillessa puhumaan lyhyitä lauseita. Voit vielä hymyillä, mutta et nauraa. Selfieitä voit ottaa lieveästi tärisevin käsin.
Älä kuitenkaan sekoita aerobista harjoittelua aktiiviseen palautteluun. Pidä intensiteetti tarpeeksi korkealla, mutta riittävän matalana, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaseksi. Parhaiten seuraat tätä sykemittarin avulla niin ei tarvii jossitella.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä "CrossFit recovery positioniin".

3. Punainen – Anaerobinen harjoittelu

Tällä alueella aletaan jo liikkua suorituskyvyn rajamailla. Intensiteetti pyörii noin 80-90 % rajamailla maksimista. Pusket kovaa, tiedostaen että vielä löytyisi yksi vaihde, mutta se polttaisi sinut loppuun nopeasti. Suusta tulee syljen ohessa enää sanoja. Sanat eivät välttämättä ole kauniita tai järkeenkäypiä, vaan lyhyitä ja todennäköisesti kirosanoja. Tilanne saattaa vaatia jälkikäteen anteeksipyynnön valmentajalta tai kanssatreenaajilta suusta purkautuvien hallitsemattomien kommenttien takia, etkä tiedä mitä oikeastaan edes tapahtui (tiedätte kyllä keitä te ladyt olette). Maisemat tai ulkonäkö ei kiinnosta. Selfieitä et pysty ottamaan koska kädet tärisevät liikaa. Käsiin sattuu, jalkoihin sattuu, joka paikkaan sattuu.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä muuta kun huomion herättämiseen.

Kuva: http://ottawacitizen.com/
news/local-news/
our-own-emojis-designed-
for-life-in-ottawa

4. Musta – All out

Tämä on intensiteetissä kovin. Tähän kaikki eivät edes pysty. Harva uskaltaa edes mennä tälle alueelle, koska pelkää kuolevansa. 90-95 % intensiteetti on niin kova, että suusta ei tule sanoja enää edes yrittämällä. Ei edes kirosanoja. Ei hymyä. Vain vaahtoa ja sylkeä. Kenties oksennusta. Selfieitä ei pysty ottamaan koska aivot ei enää toimi.
Vaatii lattialle heittäytymisen, koska jalat eivät toimi. Lattialle kannattaa myös heittäytyä sen takia että on laskenut alleen ja märän läikän voi selittää hiellä.
Mustan treenin jälkeen ei voi treenata seuraavana päivänä, koska ei vaan pysty. Tiedät kyllä kun oot päässy tälle alueelle.


Pidä nämä mielessä kun harjoittelet. Vedä kovaa kun on sen aika ja hitaammalla temmolla kun on sen aika. Varioimalla intensiteettiä saa parhaan tuloksen. Kysy koutsilta neuvoa jos olet epävarma. Stay constantly varied!

Anteeksi tohtori, mutta miksi en kehity? Vai enkö vaan huomaa sitä?

Maija kirjoitti viimeksi blogitekstin Anteeksi tohtori, mutta miksi minä en kehity? Teksti herätti paljon mietteitä sekä itsessäni että muissa yhteisössämme CrossFit Basementillä. Maijan pohjustuksella onkin hyvä jatkaa samasta aiheesta.

Monesti ajattelemme kehittymistä kuten olisimme kuolemassa 3 kk päästä. Kirjaimellisesti. Aivan kun aika loppuisi kesken, joten on kiire kehittyä. Itsellänikin. Meillä on kiire päästä tavoitteeseemme jotta voisi taas luoda seuraavan tavoitteen ja kiirehtiä siihen. Tuloshakuisessa treenaamisessa ongelmaksi voi muodostua juurikin se että me mitataan oma arvomme tulosten perusteella.

Totuushan on se, että ensimmäisten vuosien aikana tulokset kehittyvät huimia harppauksia. Osaksi sen takia että kroppaa ottaa hyvin vastaan kovaintensiteettisen harjoittelun. Itse uskon että suurimmat tulokset tulee siitä että rikomme rajoja pään sisällä. Yksinkertaisesti saavutamme oman sen hetkisen fyysisen potentiaalin mihin meidän kehomme sillä hetkellä pystyy.

Miksi sitten kehityksen tie katkeaa? Koska saavutamme potentiaalimme ja sen hetkiset todelliset rajat. Tämän jälkeen on aika astua oikeaan harjoitteluun. Harjoittelu ei ole, eikä kuulukaan olla yhtä nousukiitoa. Näin jälkeenpäin katsottuna omaa urheilu-uraani, voitoista ja onnistumisista en ole läheskään oppinut yhtä paljon kun häviöistä ja epäonnistumisista.

Minut on lyöty lattiaan nöyryttävästi tuhatpäisen yleisön edessä. Olen myös saanut nostaa käteni ilmaan voiton kunniaksi samanlaisen yleisön edessä. Voitte varmaan arvata kumpi muisto on minulle mieluisampi? Sen kuitenkin voin käsi sydämellä sanoa että häviöt ovat tehneet minusta vahvan ihmisen. Vastoinkäymiset on opettaneet minua huomatavasti enemmän kun onnistumiset. Pointti tässä on se, että urheilu ja harjoittelu ei aina ole mieluisaa. Ja se epämieluisa osuus siitä kasvattaa meitä.

Ylläolevat kuvat eivät liity millään tavalla CrossFit-harjoitteluun. Ne ovat kuvia vapaaotteluajoiltani ja muistuttavat minua siitä miten aina ei mennyt nappiin. Ylläolevasta kuvasta ei välttämättä näe, että olen juuri itkenyt. En sen takia että sattui, vaan sen takia että viikon päästä tuosta hetkestä oli SM-kisat johon jouduin osallistumaan tikit naamassa. Tiesin että tuore haava saattaa aueta ja täten olla esteenä suomenmestaruushaaveilleni.
Allaoleva kuva: Voitto tuli mutta kauneus kärsi.

CrossFit-harjoittelussa kaiken pitää olla mitattavissa ja toistettavissa. Se luo meille tavoitteita. Tiedämme minkä tuloksen saimme edellisellä kerralla ja nyt on tarkoitus saada parempi. Tavoitteisiin on myös helppo päästä, tiettyyn pisteeseen asti. Harjoittelun alkutaipaleella pääsemme lähes joka kerta parempaan tulokseen. "Vau, taas paransin cleanin pr:ää!!! Tää CrossFit todellakin toimii!!". Samalla tämä luo hieman vääristyneen illuusion todellisesta harjoittelusta. Mietipä nyt itsekin, 2 vuotta onnistut joka kerta, jonka jälkeen alat epäonnistua. "Syönkö huonosti? Nukunko huonosti? Onko salin ohjelmoinnissa vikaa? Onko koutseissa vikaa? Miksei meillä oo enemmän sitä tai tätä? Pitäiskö mun treenata heikkouksia open gymillä enemmän?". Nämä on kaikki kysymyksia, jota varmaan jokainen käy päässään läpi ajoittain. Tietenkin vastauksissa yllämainittuihin kysmyksiin saattaa löytyä avain ikuisiin onnistumisiin. Tai sitten on vaan aika hyväksyä, että olet astunut seuraavalle tasolle, missä tulosharppaukset ovat huomattavasti pienempiä ja niiden saavuttaminen vie enemmän aikaa. Kyseisessä vaiheessa sinua tullaan testaamaan kuinka paljon oikeasti haluat kehitystä ja kuinka paljon kestät vastoinkäymisiä. Tämä on se taso mitä kutsutaan urheiluksi.

Faktaa. Alussa tulokset nousevat huimaa vauhtia. 1-2 v sisällä harppaukset tasaantuvat.

Usain Bolt ei ole onnistunut parantamaan 100 m tulostaan vuosiin. Silti se vaan juoksee ja näyttää nauttivankin siitä. Se on päättäväisyyttä ja uskoa tulevaisuuteen.

Ratkaisu? Veikkaan että moni vertailee tuloksiaan aina edelliseen tulokseen. Mikäli testaamme 3 krt vuodessa, niin 4 kuukautta on loppupeleissä melko lyhyt aika. Kehitystä voi tulla huimastikin siinä ajassa, mutta välillä kehitykseen tarvitaan huomattavasti pidempi aika. On myös muistettava, että lajissamme vaaditaan useita taitoja jotka vaativat keskittymistä moneen osa-alueeseen. Mikäli keskityt kaikkien osa- alueiden kehittämiseen samanaikasiesti, se on eräänlaista multi taskingia. Kaikkea tehdään vähän, mutta mitään ei oikeen kunnolla. Luonnollisesti kehittyminen ei ole tällöin yhtä optimaalista kuin jos keskittyisi vaan yhteen asiaan. Kaiken voi saada, mutta kaikkea ei voi saada samanaikaisesti.

Tuloksia ei kannata mielestäni katsoa niin läheltä. Mitä jos ottaisit askeleen taaksepäin ja katsoisit kehittymistäsi vaikka vuositasolla. Mikä oli tuloksesi tietyssä testissä vuosi sitten? Tai kaksi vuotta sitten? Usein kun asioita tarkastellaan hieman etäämmältä nähdään kokonaisuus paremmin. Läheltä katsottuna Maijan mainitsemat pörssikurssejen heilahtelut näyttävät katastrofaalisilta, mutta hieman etäämmältä katsottuna näet pörssin kehittymisen trendin hieman laajemmin.

Monesti ongelma on se että katsomme liian kauas tulevaiuuteen ja fiksoidumme asioihin jota emme vielä ole saavuttaneet. Välillä on ihan tervettä katsoa taaksepäin ja olla kiitollinen siitä kaikesta jonka on jo saavuttanut. Itseasiassa me emme tule koskaan olemaan onnellisia mikäli elämä on yhtä saavuttamattomien asioiden tavoittelemista. Näin myös urheilussa. Joka päivä pitää pyrkiä parempaan, mutta joka päivä on myös hyvä olla kiitollinen siitä minkä on jo saavuttanut. Tasapaino näiden välillä on sitä "Matkasta nauttimista".

Välillä on myös hyvä välillä katsoa taaksepäin onnistumisiaan.

Välillä on... Kait tää nyt sit on sitä "matkaa"

 

 

Omien rajojen rikkomisessa on se ikävä puoli että jossain vaiheessa löydät rajasi ja tulet pettymään. Tulet pettymään uudestaan ja uudestaan kunnes jonain päivänä tämä raja siirtyy taas askeleen eteenpäin. Joten keep on Grinding!

Anteeksi tohtori, mutta miksi minä en kehity?

"Potilas tullut vastaanotolle, koska on huolissaan fyysisen kehityksensä hidastumisesta ja PR-tulosten vähentymisestä, kuvittelee kuntonsa näin huonontuneen. Treenannut tavoitteellisesti CrossFitiä 3 vuotta 5-7 päivänä viikossa. Laiminlyönyt liikkuvuusharjoittelun ja sosiaaliset suhteet, elämä pyörii boxin ympärillä.

Kippi sulava, MU satunnaisesti, HSPU ok, jättää juoksupäivät väliin. Fran rx 6:17, DL 123,5 kg, molemmat viitearvojen rajoissa. Kunto erinomainen verrattuna kolmen vuoden takaiseen, liikkuvuuden kanssa vähäisiä ongelmia.

Määrätään lepopäivä 1-3 kertaa viikossa. Ulkoilu, kevyt liikunta, hauskanpito ja irroittelu suotavaa. Seurataan kuukausi, jatkohoitolähete esim. joogaan tarvittaessa. Äärimmäisenä hoitotoimenpiteenä 1-2 kk suljettu ei-tavoitteellinen eristyshoito pohjoismaisella kuntosaliketjulla kuulokkeet päässä."

Hell Wod 2 - huikeaa ryhmätyötä ja itsensä ylittämistä. Elämä on hetkiä, ei pelkkiä PR:iä.

Bolt

Mitä paremmassa kunnossa olet, sen pienempiin kehitysaskeliin on tyytyminen. Mitä enemmän ikää tulee, kehitys vääjämättä hidastuu ja jossain vaiheessa lopulta kääntyy laskuun, se on fyysinen fakta. Sori nyt vaan, joten nauti kun vielä pystyt.

Jos jokainen pystyisi kehittymään loputtomiin, Usain Bolt juoksisi satasella joka vuosi uuden maailmanennätyksen ja lopulta satanen sutaistaisiin valoa nopeammin. En ole fyysikko, mutta kuulostaa mahdottomalta. 

Bolt on voittanut 9 olympiakultaa, 11 MM-kultaa ja 2 MM-hopeaa. Siitä huolimatta hän ei ole pystynyt parantamaan nimissään olevaa sadan metrin maailmanennätystä 7 vuoteen. Sama 200 metrillä. Että jos se Franin aika ei joka kerta parane, niin mieti Boltia. Jätkä on jaksanut treenata 7 vuotta ilman uutta PR:ää. Mahtaa turhauttaa.

Ei se ole Boltillakaan helppoa.
Lähde: https://www.iaaf.org/athletes/jamaica/usain-bolt-184599

Saavutetun kunnon säilyttäminen

Kun crossfittaaja on tavoitteellisesti treenannut itsensä geenien, arjen ja muun elämän suomissa olosuhteissa oman fyysisen kehityskäyränsä yläpäähän, kehitys siellä on meidän mittapuullamme hiuksenhienoa. CrossFitissä on muutaman vuoden jälkeen turha toivoa enää joka kuukausi uutta PR:ää. Kun sellaisia tulee, puhutaan kuitenkin vielä kiloista ja sekunneista, ei sadasosista.

Tavoitteena onkin ensisijaisesti säilyttää saavutettu kunto ja keskittyä heikkouksien parantamiseen. Sitä kautta syntyy kehitystä jatkossakin. Ja nyt puhun meistä tavallisista treenaajista, jotka sovitamme treenit omaan arkeemme. Kilpailijat ovat eri asia.

Lääkäristä sijoitusneuvojalle

Kehitystä voi verrata pörssikursseihin. Ne sahaavat lyhyellä aikavälillä ylös ja alas, mutta trendin soisi pitkällä aikavälillä olevan nouseva. Kannattaa siis mieluummin asettaa pitkän aikavälin tavoitteita ja nauttia tuloksista vuosien ja vuosikymmenien aikana. Maltti on valttia.

Small progress is still progress.
Takakyykkyni kehitys 4 vuodessa. Onhan ainakin kyykätty ja suunta on ylöspäin.
(kehonpaino noin +3 kg samalla aikavälillä)

Sijoitusvinkki 1 

Sijoita pitkällä aikavälillä osakkeisiin – niillä saat parhaan tuoton

Haluatko nopeita tuloksia kyykkäämmällä heti maagisen 100 kg huonolla tekniikalla ja rikkoa itsesi kenties lopullisesti? Vai maltatko panostaa hyvään tekniikkaan, tehdä sitkeästi tylsää työtä ja kyykätä kolmen vuoden päästä 120 kiloa ehjänä? 

Sijoitusvinkki 2

Tasapainosalkulla voitat markkinat

Muista tehdä muutakin kuin pyöriä salilla. Pikku irrottelu silloin tällöin tekee yleensä pelkkää hyvää. Kenenkään kehitys ei kaadu parin viikon lomaan tai firman pikkujouluihin.

Sijoitusvinkki 3

Älä hötkyile
Älä hötkyile.

Sijoitusvinkki 4

Katso isoa kuvaa ennen sijoituspäätöstä

Muista, että treenaat ollaksesi paremmassa kunnossa elämää varten. Ja elämä on tuolla ulkona. (Vaikka kyllä pikku PR saattaa välillä piristää päivää ja olla juuri sen päivän paras hetki, turha alkaa huijaamaan itseään.)

Sijoitusvinkit: http://www.sijoittaja.fi/26007/sijoittaja-naita-sijoitusvinkkeja-et-saa-pankeilta/ 

xoxo, Maija

Saisiko olla LSD:tä?

CrossFit on alunperin tarkoitettu kehittämään ihmisen GPP:tä (general physical prepardness), eli härmäläisittäin yleistä fyysistä valmiutta. Haluamme olla fyysisesti valmiita kohtaamaan erilaisia haasteita. Toisin sanoen haluamme kehittää fyysisiä ominaisuuksia monipuolisesti, jotta suorituskykymme kasvaisi mahdollisimman monipuolisesti. Lihakset käyttävät kehon tuottamaa ATP:tä energiana kaikkeen fyysiseen aktiviteettiin. ATP:tä muodostuu kehossamme kolmen energiantuottojärjestelmän kautta (glykolyyttinen, oksidatiivinen ja fosfageeninen) riippuen aktiviteetin kestosta ja intensiteetistä. Vilkaistaanpa vähän mitä tämä tarkoittaa.

Fosfageenijärjestelmä toimii anaerobisesti, mikä tarkoittaa sitä, että energiaa tuotetaan ilman happea. Kyseinen järjestelmä on käytössä kun teemme lyhytkestoista, korkeaintensiteettistä työtä. Tyypillisesti räjähtävät- ja lyhyet (1-3 toistoa) maksimivoimasuoritukset käyttävät fosfageenijärjestelmän tuottamaa energiaa.

Glykolyysi on prosessi, jossa elimistö pilkkoo hiilihydraatteja energiaksi. Glykolyyttinen energiajärjestelmä aktivoituu kun fyysinen aktiviteetti jatkuu yli 20 sekuntia, mutta alle 2 min. Tällöin käytämme pääosin hiilihydraatteja energiana muodostaaksemme ATP:tä lihaksille. Tyypillisiä suorituksia, jotka nojautuvat glykolyyttiseen järjestelmään ovat lyhyet kovaintensiteettiset intervallit.

Kuva: crossfittidalwave.com

Oksidatiivinen järjestelmä (aerobinen) aktivoituu yli 2 minuuttia kestävissä suorituksissa. Tällöin elimistö käyttää rasvoja ja hiilihydraatteja kehittääkseen ATP:tä energiaksi. Tyypillisesti matalaintensiteettiset pidemmät suoritukset, kuten pitkän matkan juokseminen nojautuu pääosin oksidatiiviseen järjestelmään.

Mikä järjestelmä aktivoituu suorituksen aikana, riippuu suorituksen intensiteetistä ja siitä, kauanko suoritus kestää. Tyypillisesti CrossFit WODit ovat kovaintensiteettisiä ja lyhytkestoisia. CrossFit-filosofian mukaan pysymällä kultasella keskitiellä eli tehden harjoituksia, jotka pääosin nojautuvat glykolyyttiseen energiantuotantojärjestelmään, kehitämme samalla myös sekä fosfageenisiä että oksidatiivisia polkuja. Sääntö pätee hyvin GPP-harjoitteluun, mutta ei tietenkään sulje pois sitä, ettemmekö hyötyisi harjoitteista, jotka pääosin nojautuvat vaan fosfageeniseen tai oksidatiiviseen energiantuottojärjestelmään.

Kuva: precisioncrossfit.com

 
LSD eli Long Slow Distance -training on mielestäni liiankin aliarvioitua CrossFit-piireissä. Peruskunto on pohja kaikelle. Teemme paljon työtä nojautuen fosfageeniseen ja glykolyyttiseen järjestelmään, mutta verrattaen vähän matalaintensiteettistä työtä, joka taas nojautuu oksidatiiviseen järjestelmään. Mikäli olet törmännyt seinään kehityksessä, syy voi hyvinkin olla peruskunnon puutteessa.


Aerobinen harjoittelu parantaa hapenottokykyä ja happi on elimistölle tärkeää. Mietipä, miten paljon vaivaa käytämme ravinnon- ja nesteensaannin optimoimiseen, mutta miten vähän huolehdimme riittävästä hapensaannista. Hyvä aerobinen kunto myös nopeuttaa palautumista, joka mahdollistaa kovempaa treenaamisen. Lisäksi aerobinen harjoittelu lisää sykkeen tehokkuutta ja hiusverisuonten määrää kehossa.


LSD-harjoittelulla on paljon muitakin positiivisia vaikutteita. Kun pudotamme intensiteettiä, pystymme paremmin keskittymään suoritustekniikkaan. Tässä esimerkki aerobisesta wod:sta:



3 kierrosta for quality:

30 cal soutu
20 Power snatch
400 m juoksu



Kyseinen WOD on tarpeeksi pitkä, jotta intensiteettiä pitää pudottaa hieman. Kun soudun jälkeen tekee 20 Power Snatchia on pakko keskittyä hyvään suoritustekniikkaan. Vielä kun malttaa pitää juoksun enemmänkin hölkkänä, niin sykkeet pysyvät tasaisena koko WODin ajan jolloin snatchit saa pidettyä laadukkaina seuraavillakin kierroksilla. Mikäli teet tämän oikein ja rauhallisesti, parannat aerobista kuntoasi ja saat 60 laadukasta toistoa snatchiä.

Aerobisessa harjoittelussa tarkoituksena on tehdä matalatehoista ja pitkäkestoista työtä. Jokainen ymmärtää sen, että 100 m jaksaa juosta täysiä, mutta 3000 m vaatii jo hieman kevyemmän tahdin. Näin ollen on tiputettava intensiteettiä, mitä pidempikestoinen suoritus on. Pudottamalla intensiteettiä ja pidentämällä suorituksen kestoa, parannamme oksidatiivisen järjestelmän suorituskykyä.

Perinteisesti aerobinen harjoittelu on ollut matalaintensiteettistä juoksua, pyöräilyä, hiihtoa tai esim uimista. Aerobista harjoittelua voi tehdä myös kiertoharjoitteluna, kuten yllä. Voit myös tehdä aerobisia intervalleja. Intervalleissa on vaan syytä pitää palautumiset lyhyempänä kun työnosuus, kun taas anaerobisissa intervalleissa palautukset pidetään yhtä pitkänä tai pidempinä kuin suoritukset.

Nyrkkisääntönä aerobiseen harjoitteluun voi pitää sitä, että suorituksen ajan pystyy puhumaan lauseita. Yleensä tällöin sykkeet pysyvät tarpeeksi matalalla. Vältä myös maitohappojen keräytymistä lihaksiin. Mikäli lihaksissa alkaa tuntumaan väsymystä ja kipua, intensiteetti voi olla liian korkea. Tavoitteena on pitää sykkeet alle 70 %:ssa omasta maksimisykkeestä.

Parasta LSD-harjoittelussa on se, että sitä voi tehdä palauttavinakin päivinä. Lisäämällä aerobinen LSD-harjoittelu viikkoon, vaikka toiseen palauttavaan päivään, tulee se taatusti vaikuttamaan positiivisesti myös kovaintensiteettisiin WOD:eihin ja palautumiskykyysi. Kaiken lisäksi kesä on aivan nurkan takana ja on kiva treenata ulkona. Aerobiset harjoitukset sopivat siihen enemmän kuin hyvin.

Constantly varied motherfuckers!

A few words on our ongoing programming- English version

Hi guys, we´ve made a few changes in our programming for this summer. Check out the video below. Enjoy!

CrossFit Games Open 2016- Vieraskynä Coach Maija

OPEN 2016 - Miten meni noin niinkun omasta mielestä

Huh! Viiden viikon hikinen hauskanpito on tältä vuodelta vihdoin tapultelu. Toivottavasti saitte Openeista yhtä paljon irti kuin minäkin.

Tein 2016 Openit testimielessä ja päätin etukäteen, että teen wodit vain kertaalleen päivän kunnon mukaan, enkä ohjelmoi viikkoani niiden mukaan. Olen viimeiset 1,5 vuotta treenannut keskimäärin 3-4 kertaa viikossa täysin salimme normaalin ohjelmoinnin raameissa hyvää perus-crossfitiä eli voimaa ja tehokkaita metconeja, mitä nyt silloin tällöin on joku pitempi jumppa ollut ohjelmassa. Treenisyklini on yleensä 1-2 treenipäivää, jonka jälkeen lepo. Todella harvoin treenaan kolmena päivänä peräkkäin, saati viittä kertaa viikossa. Omaehtoisia juoksuaskelia olen ottanut ehkä 15, kun kerran muistaakseni juoksin sporaan eli peruskuntotreeniksi luokiteltava treeni on jäänyt nolliin hyötyliikuntaa lukuunottamatta. En ole keskittynyt erityisesti mihinkään osa-alueeseen, vaan olen nautiskellut treenaamisesta silloin, kun olen treenaamaan ehtinyt. Epäilin etukäteen, että noinkohan tässä kunto riittää mihinkään, enkä asettanut muita tavoitteita kuin tehdä kaikki wodit parhaani mukaan. Miten sitten meni noin niinkun omasta mielestä?

Mikä peruskunto?

16.1 kuulosti mukavan pitkältä, mutta raskaalta. Jouduinkin keskittymään sykkeen alhaalla pitämiseen, jotta saisin tehtyä kaikki oh-lunget unbroken. Ehkä hiukan aliarvioiden odotin viitttä kierrosta, mutta sain tehtyä lopulta melkein 7. En ollut tehnyt C2B:ja pitkään aikaan, mutta ne eivät tuottaneet suuria ongelmia. Heikkoudeksi tässä selvisi kuitenkin yläselän ja olkapäiden huono liikkuvuus sekä peruskunto, vahvuudeksi kokemus eli wodin hyvä paceaaminen. 

Kuva: Pinterest

May the Force be with you.

16.2 Clean ladder arvelutti, sillä painnonnosto ei ole kuulunut vahvuuksiini. Tavoite oli saada toiselta kierrokselta 1 nosto, mutta niitä nousikin lopulta 7, ilman yhtään feilattua nostoa. Eli sekä tekniikkaa että voimaa on tullut lisää. Omaa kehonpainoa oli siitä huolimatta raskas nostella, vaikka etukyykkyni on vahva. Tuplat ovat selkeä vahvuus, T2B taas kehonpainoliikkeistä heikoimpia liikkeittäni, mutta ne menivät kuitenkin ilman yllätyksiä. Nostot olivat ennakoidusti wodin heikoin lenkki, mutta rauta nousi paljon odotettua paremmin, joten olin oikein tyytyväinen tulokseen.

"Sinä saatanan kone älä hyydy."

16.3 oli hieman pettymys bar muscle-upeineen, sillä toivoin ring muscle-upeja. Perjantain preppauksessa bar muscle-upit kulkivat aivan loistavasti. Lauantaiaamuna herätessäni sattui joka paikkaan edellisen päivän raskaan snatch-treenin jäljiltä, mutta koska olin päättänyt tehdä wodin lauantaina, tein sen. Bar muscle-upit eivät sitten sujuneetkaan yhtään niin hyvin kuin perjantaina, eikä syke tahtonut laskea ollenkaan snatchien jälkeen, joten jouduin pitämään turhan pitkiä taukoja.

Olin pettynyt tulokseeni ja tämä jäi hampaankoloon, mutta oli tyytyminen 60 toistoon. Toisin sanoen sekä bar muscle-upit että painonnostotekniikka vaativat tekemistä ja konekin pitäisi saada parempaan kuntoon. Toisaalta tein vasta tämän vuoden puolella ensimmäistä kertaa bar muscle-upeja metconissa, joten olen nyt armollinen itselleni. Ja vaikka olisin tehnyt tämän uudelleen, muutama mahdollinen lisätoisto ei olisi kuitenkaan tuonut Regionals-lippua. Olisin saanut hetkellisen mielenrauhan ja jäänyt spekuloimaan olisiko kuitenkin voinut tehdä vielä muutaman toiston lisää. Ensi vuonna sitten.

Kuva: vsbattles.wikia.com

Well hello my Worst Nightmare Ever!

16.4 eli kaikki pahimmat heikkoudet ennenkuin pääsisi tekemään HSPUja – jos pääsisi. Olin melko varma, etten ehdi HSPUihin asti, joten asetin tavoitteeksi ehtiä tekemään edes yhden. En ole pariin vuoteen tehnyt tavallisia deadliftejä käytännössä lainkaan vanhojen selkävaivojen takia (huom. kyseessä ei ole välilevy, vaan rappeutunut si-nivel). Deadliftin maksimini on 100 kiloa hyvänä päivänä, joten 55 toistoa 70 kilolla kuulosti melko toivottomalta. Mietin vakavissani teenkö koko wodia ollenkaan, sillä arvelutti selkäni puolesta. 

Päätin kuitenkin perjantai-iltana tuntien jälkeen käyttää 13 minuuttia laatuaikaa deadliftien parissa. Suunnitelma oli suurta jossittelua. Jos kävisi niin, että todella saisin deadliftit tehtyä, tekisin wallballit kieli keskellä suuta pienissä seteissä ja jos pääsisin vielä soutuunkin, vetäisin sen All-in ja sitten miettisin loput. Lopputulos oli 11 HSPUa unbroken jäljelle jääneessä 44 sekunnissa eli 10 toistoa enemmän kuin tavoite. Tässä vahvuus oli lopulta keskittyminen tekniikkaan ja suunnitelmassa pysyminen, koska kaikki liikkeet ennen HSPUja ovat todellisia heikkouksia. Kehitystä on kuitenkin tapahtunut niissäkin ihan huomaamatta, sillä iäinikuinen wallballien No-rep-saaga ei saanut enää jatkoa kuin muutaman hudin verran. Oli ehdottomasti joka toiston arvoista tehdä tämä. Selkäkin kesti ilman minkäänlaisia oireita. Wallballit ja soutu alkoivat tämän jälkeen kuulostaa puolitoistametriselle ihan menetteleviltä liikkeiltä, joista voisi jopa oppia pitämään. No vitsi vitsi.

Sunnuntaisoutelua. Not. Showdownin karsinta. Aina ehtii hymyillä kuvaajalle.

The Suckfest

16.5 oli aika mielikuvitukseton päätös tälle vuodelle, koska kaikki aiemmat wodit olivat olleet niin monipuolisia. En ollut tehnyt tätä aiemmin, joten en tiennyt, mitä olisi odotettavissa. Olin väsynyt koko pääsiäisen ja vaikka lepäsin monta päivää, tuntui etten palautunut ollenkaan. Sunnuntaina sitten vielä hölmöilin kehonpainolla aivan viattoman tuntuisia kiertoliikkeitä, joiden seuraksena en tunnin kuluttua pystynyt kävelemään irvistämättä, koska selkä otti kierroista itseensä. Maanantaina salilla jouduin mobilisoimaan selkää tunnin verran, että pystyin tekemään yhtään mitään. Thrusterit onnistuivat lopulta hyvin, mutta nouseminen burpeista sattui oikealle puolelle niin paljon, että kävin jopa vuodattamassa pari kyyneltä salin perällä. En tosin kivusta, vaan turhautumisesta. Meni sitten vähän tunteisiin.

Kuva: Pinterest

Lopulta löysin siedettävän ratkaisun nousemalla ylös vasen jalka edellä, jolloin selkään ei juurikaan sattunut. Tiesin, ettei tämä wodi tulisi olemaan parhaimmistoani edes parhaana päivänäni, joten asetin kanssatreenaajien aikojen perusteella itselleni tavoitteeksi olla valmis alle 20 minuutissa. Pilkoin thrusterit kolmeen osaan ja pysyin suunnitelmassa. Ne kulkivatkin yllättävän hyvin lyhyissä seteissä, kun lepoa tuli riittävästi. Kipukin jäi taustalle, kun koneen sai käyntiin. Loppuaika 15:46 oli ihan tyydyttävä, vaikka pääsinkin tavoitteeseen heittämällä. Tämä ei lopulta ollut yhtään niin paha kuin mitä etukäteen ajattelin, ei tullut huono olo ja voimat tuli jaettua tasaisesti. Kunto oli ennakoidusti tässäkin se, mikä tuli vastaan, joten tästä voi saada helposti kiristettyä pari minuuttia lepäilyä pois.

Mitä jäi käteen?

Olen todella tyytyväinen, että osallistuin. Kaikki wodit olivat perus-crossfitiä ja kaikissa wodeissa oli sekä heikkouksiani että vahvuuksiani. Olen 4 vuodessa saanut sen verran kokemusta, että osasin asettaa wodeihin melko realistiset tavoitteet itselleni. Lähes kaikki täyttyivät, osa jopa yllätti. Sijoitukseni lajeissa olivat todella tasaisia aiempiin vuosiin verrattuna eli suunta on oikea. Analysoin suorituksistani mikä on parantunut ja mihin heikkouksiin kannattaisi jatkossa keskittyä. Kokemus ja tekniikka alkavat olla joka saralla vahvuus. Peruskunto on heikkous, samoin voima, vaikka sitä onkin tullut paljon lisää. Tosin voimaa kannattaa tässä yhteydessä suhteuttaa hieman myös omaan kehonpainoon. Eikä se peruskuntokaan nyt niin huono ole – vertaan omaani edelleen kamppailuaikoihin, kun peruskuntoa ja maksimisykkeitä tuli tehtyä tatamilla 5-6 kertaa viikossa, mutta voimaa oli kolmasosa nykyisestä. Paremmassa balanssissa ne nyt ovat ja olen fyysisesti muutenkin valovuoden päässä silloisesta.

Toisaalta 42-vuotiaana palautuminen vaatii paljon enemmän aikaa ja treenimäärän vähentäminen on tuonut todella hyvin tuloksia. Mobilityä ja lihashuoltoa pitää kuitenkin tehdä jatkossa selkeästi enemmän. Pyrin myös lisäämään yhden peruskuntotreenin viikkoon, mutta jätän kovat treenit (lue: crossfit) edelleenkin vain 3-4 kertaan. Peruskuntoilijana tavoitteeni on kuitenkin loppujen lopuksi vaan pysyä mahdollisimman hyvässä kunnossa ja terveenä – koko loppuelämän. Ja mikä olisi sen hauskempi tapa kuin tehdä sitä hyvässä porukassa ja kehittyä siinä sivussa samalla ihan huomaamatta, eikö? 

Masters Women 40-44 Worldwide.
2016 sijoitus 664. / 2015 sijoitus 1413. 

Ai kui? 

1. Keskity laatuun, älä määrään. #intensity

2. Onnistu. Opettele skaalaamaan itsellesi onnistuneita treenejä. Hyvin skaalattu treeni kehittää enemmän kuin rx:nä väkisin väännetty ja voit lisäksi lähteä tyytyväisenä kotiin. #quality

3. Suunnittele. Opettele tekemään wodeihin itsellesi suunnitelma ja yritä pysyä siinä. #makeaplan

4. Keskity omaan treeniin. Samantasoinen treenikaveri voi sparrailla sopivasti lisävirtaa ja leikkimielinen kisailu tekee välillä hyvääkin, mutta älä käytä aikaasi muiden tulosten kyttäämiseen, vaan tee omaa treeniä, sillä olet treenaamassa itseäsi varten. Itse vältän katsomasta muiden tuloksia ennen omaa treeniäni. #doyourownworkout

5. Jos haluat kilpailla, osallistu kilpailuihin. #goals

6. Älä fuskaa. Ikinä. Missään. Rehellisyys ja tinkimättömyys ovat osa itsekunnioitusta. #dontcheat #selfrespect

7. Jokaisella on heikkouksia. Älä anna niiden hallita sinua. Mene mukavuusalueen ulkopuolelle ja tee myös wodeja, joissa on heikkouksiasi. #dontbeacherrypicker #workonyourweaknesses

8. Opettele käsittelemään sekä pettymystä että häviämisen pelkoa, se opettaa sinulle paljon itsestäsi ja antaa itsevarmuutta. Tähän Open on loistava tilaisuus! #doyourbestandforgetherest

9. Jos ja kun sinulla on tavoitteita, ole kärsivällinen. Onnistuminen voi olla seuraava toisto. #nevergiveup 

10. Nauti treenaamisesta! Jos olet väsynyt tai sinua ei vaan huvita, lepää ja tee jotain kivaa, sen jälkeen on mukava taas tulla treenaamaan. #enjoy #havefun

Maija

Valmentaja @Basement

Sijoitus 56./600. Suomen yleisessä naisten sarjassa ja 5./58. Suomen Masters naiset-sarjassa. 

Motto: Kaikki mikä ylipäätään kannattaa tehdä, kannattaa tehdä kunnolla.

Pari sanaa ohjelmoinnista

Kuten jokainen on varmasti huomannut, ohjelmoinnin rakenne on hieman muuttunut siitten syksyn voima- ja hypertrofia ohjelmoinnin.

Meidän ohjelmointihan tähtää vuosittain juuri tähän hetkeen eli CrossFit Openeihin. Syy siihen on hyvin yksinkertainen. Meidän mielestä jokaisella pitää olla jokin kilpailullinen tavoite, ja CrossFit Open on mitä mainioin tavoite mihin tähdätä. Openit ovat maailmanlaajuinen tapahtuma CrossFit yhteisön sisällä ja mikä parasta on se että joka vuosi tuhannet ihmiset ylittävät itsensä juuri Open lajien aikaan. Ilmiötä kutsutaan "The Magic of the Open". Uskoit siihen tai et niin jotain taikaa siinä on koska jostain kumman syystä juuri tähän aikaan vuodesta tuhannet ihmiset kaikkialla saavat esim ensimmäisen muscle upinsa tai uuden peeärrän. Ilmiö on myös ollut havaittavissa Basementeesejen joukossa.

Perinteisesti meillä vuosi on jaettu neljään kolmen kuukuden jaksoon. Jokaisessa jaksossa on jokin tietty painopiste mihin tähtäämme. Tämä tarkoittaa että n 60% treeni ajasta käytetään ko painopiste alueen parantamiseen. Syksyllä painopiste oli voimanhankinnassa ja hypertrofiassa. Nyt on aika virittää kone herkimmilleen joten painopiste on nyt painonnostossa ja metconeissa.

 

Painonnosto on herkkä ja tekninen laji. Se vaatii nopeutta, tekniikkaa ja ajoitusta. Siitä syystä neuvoisin pysymään maltillisempana painojen suhteen verrattuna voimanostoliikkeisiin. Tunnet sen kyllä itse. Pidä painot sellaisella tasolla että pystyt liikkumaan nopeasti ja niin että hyvät suoritusmekaniikat säilyy. Mikäli jompikumpi kärsii, vähennä painoja. Nyrkkisääntönä voi hyvinkin pitää 85% säännön . Jätä siis muutama toisto aina takataskuun.

Jotta kroppasta saadaan maksimaalinen teho irti, sarjojen välillä kannattaa pitää pitkät tauot.  Tavoitteena on levätä n 3-5min tauot työsarjojen välissä. Sillä aikaa voi harjoitella tekniikkaa vaikka kepillä mikäli mieli on malttamaton. Pitäkää kuitenkin huoli siitä että palaudutte sarjojen välillä kunnolla.

Itse olen myös lisännyt palauttavan "tankojumpan" torstaille. Tänä aamuna esim tein 40min- 3 min Assault Bikeä pitäen sykkeet alle anaerobisen kynnyksen, 1 min Tall Cleanejä(tyhjällä tangolla) ja 1 min lepo. Viime viikolla tein samantapaisen käyttäen Tall Snatchejä. Isot pojat on joskus kertonu että salaisuus piilee laadukkaiden toistojen määrässä. Tällä tavoin oon huomannu ainakin saavani lisää toistoja tehtyä. Sain hosumatta n 10-12 toistoa tehtyä 1 min aikana, joten 40 min aikana saan tuossa treenissä tehtyä 80+ toistoa lisää tekniikkaharjoittelua. Myös Anni Vuohijoki kertoi tekevänsä erilaisia "tankojumppia" palauttavana treeninä, joten ei se ihan väärinkään voi olla.

Painonnosto vaatii myös runsaasti liikkuvuutta joten älä unohda sitä. Varaa joka päivä aikaa se 15-20min liikkuvuusharjoitteluun. Aloita aina ensin niistä paikoista jotka vaativat akuutimpaa huomiotasi. Työstä niitä, tulet huomaamaan vaikutuksen.

Seuraavat 3 viikkoa tullaan siis vielä keskittymään painonnostoon ennenkuin siirrymme seuraavaan ohjelmointiin. Kelitkin alkaa lämmetä joten odotettavissa on myös ulkotreenejä.

Lihaskasvun lyhyt oppimäärä

Oli lihaskasvu sitten tavoitteesi tai ei, on muutama asia mikä sinun lihaskasvusta tulisi tietää. Tämä on lihaskasvun, eli hypertrofian lyhyt oppimäärä.

Oletan että terveys ja hyvinvointi on jossain määrin lähellä sydäntäsi. Lihaskasvu liittyy aiheeseen hyvinkin olennaisesti. Atrofia, eli lihaksen rappeutuminen on hypertrofian vastakohta. Mikäli liikutat kehoasi säännöllisesti ja riittävän kovalla intensiteetillä stimuloit lihaskasvua. Mikäli taas makaat etkä tee mitään lihaksesi rappeutuu. Välimuotoa ei käytännössä ole, lihas joko kasvaa tai kutistuu.

Lihasvoima on tärkeä osa jokapäiväistä elämää. Mikäli lihasvoima katoaa, meidän elämänlaatu kärsii. Liikkuminen vaikeutuu ja eri vaivat alkavat rajoittaa meitä. Kun lihasvoima vähenee, myös tuki- ja liikuntaelin sairaukset alkavat hiipiä elämäämme. Lihakset ovat tärkeä osa meidän kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Yleinen harhaluulo on että painojen nosteleminen tekee meistä lihaskimppuja. Eteenkin naisilla löytyy moisia stereotyyppisiä ajatuksia. Se että näyttäisit edes viiden vuoden harjoittelun jälkeen kehonrakentajalta on erittäin epätodennäköistä ilman gramman tarkkaa ruokavaliota, lihaskasvua tukevaa lääkitystä tai poikkeuksellisen lahjakasta genetiikkaa. Se ei vaan tapahdu vahingossa. Lihaksesi kyllä kasvavat, mutta siitä harvemmin tarvii olla huolissaan. Hypertrofia johtaa yleensä vaan siihen että kannat itsesäsi paremmin ja näytät hyvinvoivalta. Ja mikä parasta, näytät huomattavasti paremmalta ilman vaatteita kiinteässä ulkomuodossa.

Mitä hypertrofia sitten vaatii? Jotta lihaksesi kasvavat sinun on harjoitettava niitä. Mieluiten ulkoisella vastuksella kuten esim painojen avulla. Kun treenaat, lihaksiin syntyy mikrovaurioita. Mikrovauriot aiheuttavat tulehdusreaktion jota keho alkaa korjaamaan itsestään. Tämä vaurio- korjaus mekanismi on se mikä saa lihakset kasvamaan ja voimistumaan mikäli harjoittelu jatkuu ja toistuu riittävän usein.

Lihakset tosin adaptoituvat eli tottuvat ärsykkeeseen. Tämä tarkoittaa että sinun on portaittain nostettava intensiteettiä ja muutettava harjoittelua jotta hypertrofia pysyy yllä. Kehomme tottuu lähes kaikkeen, niin myös harjoitteluun joten pidä harjoittelu varioituna ja haasta kehoasi.

Lihaskasvu vaatii myös muuta kun pelkkää harjoittelua. Polttoaine, eli ruoka on keskeisen tärkeässä roolissa hypertrofiaa ajatellen. Sanonta "Lihakset tehdään keittiössä" on hyvinkin paikkansa pitävä. Tarvitset makroravintoaineita oikeassa suhteessa. Lihaskasvun kannalta eteenkin proteiini on se ravinne joka muodostaa rakennuspalikoita lihaskasvulle aminohappojen muodossa. Hiilihydraattia tarvitaan energiaksi raskaaseen harjoitteluun ja siitä palautumiseen. Rasvoja taas tarvitaan hormonitoiminnan ylläpitämiseksi. "Syö enemmän kuin kulutat" on nyrkkisääntömme Basementissä. Syö siis hyvin, laadukasta ruokaa riittävästi ja vähän päälle. Mikäli et syö riittävästi kaikkia yllämainittuja makroravinteita, lihas alkaa käyttämään lihaskudosta energiaksi ja siten pienenee.

Monesti kun puhutaan hypertrofiasta, hormonit jää täysin mainitsematta. Ei ole ihan sattumaa että urheilijat ovat kautta aikojen ovat yrittäneet vaikuttamaan kehon hormoneihin, joko laillisin tai laittomin keinoin, parantaakseen urheilusuoritusta. Pääasiallisesti on kolme hormonia jotka vaikuttavat hypertrofiaan: kortisoli, insuliinikaltainen kasvutekijä ja testosteroni. Näiden hormonien säätelyn avulla keho saadaan anaboliseen tilaan milloin lihaskasvu tapahtuu. Ja kyllä, myös naisten lihaskasvuun tarvitaan testosteronia. Luonnollisesti sitä vaan erittyy vähemmän naisilla ja siitä syystä lihasmassa on pienempi.

Levon ja rasituksen suhde on kaiken a ja o. Olet varmasti kuullut ennenkin että "lihakset kasvaa levossa". Niinhän se onkin. Treenin jälkeen, syötyämme hyvin, olemme optimoineet kehon kasvulle. Unen aikana elimistö tuottaa ja säätelee yllämainittuja hormoneja sekä korjaa treenissä tapahtunutta lihasvauriota. Mikäli uni jää vajaaksi, edes tunnin, rajoitat palautumista ja täten saatat asettaa kehon kataboliseen tilaan anabolisen tilan sijasta.

Stressitaso on myös hyvä pitää maltillisissa rajoissa. Stressaava arki ja unen puute ovat kuin myrkkyä lihaskasvulle. Tästä syystä neuvon aina kaikkia opettelemaan rentoutumaan päivittäin. Rentoutumistapoja on monenlaisia kuten saunominen, avanto, lukeminen, meditaatio, päikkärit, jooga yms. Oli tapasi mikä tahansa, opettele edes kerran päivässä pudottamaan kierroksia. Mikäli voit, tee se useammin.

Lihasten kasvattaminen ei ole vaikeaa, mutta se vaatii kovaa työtä. Se vaatii kovaa työtä ja kurinalaista elämää. Hypertrofiaan tähtäävä kova työ ei rajoitu pelkästään salin seinien sisäpuolelle. Itseasiassa suurin osa työstä tehdään muualla kun treenissä. Se vaatii kurinalaisuutta 24/7. Syö silloin kun kello sanoo "syö", syö sen verran minkä tähtäimesi vaatii, nuku täsmälleen siitä kun kello sanoo "nukkumaan meno aika" kunnes kello sanoo "aika herätä", treenaa täsmälleen sen verran ja niin kovaa kun koutsisi kertoo että sinun pitää treenata. Näillä eväillä tulet pääsemään tavoitteeseesi. Helppoa se ei tule olemaan, mutta harvemmin kuulee että ihmiset katuvat sitä.

Puristusvoima

On väitetty että puristusvoima voi jopa ennustaa elinikää. Tiede osoittaa että eteenkin keski- ikäisillä ihmisillä hyvä puristusvoima ennakoi pidempää elinikää. Hyvä puristusvoima monesti viittaa fyysiseen elämäntapaan, millä luonnollisesti on positiivisia terveysvaikutuksia.

Mentäiskö jo asiaan? "Ketään ei kiinnosta se miten mä nyt tästä hyödyn 100vuotiaana kun mä haluan olla vahva nyt. Tajuutsä nyt!!!?" Onneksi puristusvoimalla on myös muitakin vaikutuksia. Puristus aktivoi lihaksia ja hermostoa. Esim pystypunnerruksessa, missä luulisi vaan työntövoiman olevan olennainen, hyötyy puristusvoimasta. Mitä kovemmin puristat tankoa punnertaessa, sen paremmin aktivoit lihaksia ojentajassa. Sen lisäksi aktivoit hartioita ja leveää selkälihasta paremmin mikä auttaa sinua nostossa. Sama toimii kyykyissä. Mitä kovempaa puristat tankoa, sen paremmin yläselkäsi on aktivoituneena mikä estää selän pyöristymistä ja eteenpäin kaatumista. Sanomattakin lienee selvää että hyvä puristusvoima on hyödyllinen vetoliikkeissä. Maastavedossa monen PR:ä jää vajaaksi yksinkertaisesti puristusvoiman puutteesta. Mitä kovempaa pystyt puristamaan tankoa sen nopeammin pystyt vetämään tangon irti maasta.

Puristusvoimaa voi harjoittaa monella tavalla. Lainalaisuudet puristusvoiman harjoittamisessa pätee kuitenkin ihmisen fysiologian ympärillä. Kouran voimaa säätelevät käden ja kyynärvarren lihakset. Käden tuottama voima voidaan jakaa kolmeen kategoriaan: kämmenen puristusvoima, sormien voima ja ranteen ojennus- ja koukistusvoima. Jotta voimaa voidaan tuottaa hyvin, on kaikkia osa alueita harjoitettava.

Mikäli lisäät erikseen puristusvoimaharjoittelua muutaman sarjan 1-2 krt/vko, tulet huomaamaan merkittävän vaikutuksen voimatasoissasi. Itse teen puristusharjoituksen vetävien päivien päätteeksi tai niiden yhteydessä. Lepoa puristusvoimaa harjoittavien päivien välissä kannattaa pitää 3 päivää jotta pienet lihasryhmät kyynärvarressa ylirasitu.

Menetelmiä on monia. Itse kouran voimaa voi helposti lisätä muuttamalla tangon paksuutta. Käytä välillä vetoliikkeissä Axel- baria normitangon sijaan. Takaan että huomaat eron muutaman toiston jälkeen! Farmarikävelyt missä roikotat kahvakuulia tai farmarikävelytankoja sivuilla kävellessäsi on myös hyvä tapa lisätä puristusvoimaa. Kaiken lisäksi farmarikävelyillä on paljon muitakin positiivisia vaikutuksia voimanhankinnan kannalta. Näppivoimaa taas on helppo parantaa roikottamalla levypainoja käsisään. Nappaat yksinkertaisesti kiinni levypainoista sormenpäillä ja roikotat niitä kun kaupan kasseja. Mikäli 25kg painoja pystyy pitämään sormenpäillään yli minutin, niin ainahan voit lisätä yhden levyn siihen kylkeen. Ranteen ojennusta ja koukistusta voi hyvin vahvistaa levytangon avulla. Teidän onneksenne alla löytyy video kaikista liikkeistä.

Mikäli et vielä vakuuttunut forkkujen treenaamisen tärkeydestä niin ajattele sitä siltä kannalta että Kippari-Kallella on isot kyynärvarret ja se on vahva! Harva asia on esteettisesti yhtä voimaa huokuva kun vaikuttavat kyynärvarret. Lisäksi jämäkkä käden puristus luo aina hyvän ensivaikutelman!

On taas se aika vuodesta..

On taas kerran uusi vuosi ja uudet kujeet. Jos et vielä ole päättänyt mitä haluat tänä vuonna saavuttaa, niin nyt on hyvä aika tehdä se. Muuten jätät sen sattuman varaan, eikä se välttämättä ole paras tapa.


Unelmat ja tavoitteet ovat periaatteessa sama asia. Ainoa ero on, että tavoitteet ovat unelmia mitä olet päättänyt saavuttaa. Monesti sanotaan, että tavoite on unelma, jolla on deadline mihin mennessä aiot sen saavuttaa.


Tavoitteiden asettelussa tärkeää ei ole mitä tavoittelet, vaan miksi tavoittelet sitä mitä tavoittelet. Monet tavoitteet jäävät tavoittamatta siitä yksinkertaisesta syystä, ettei tavoite ole sinulle tarpeeksi tärkeä. Tavoitteita jää myös saavuttamatta siksi, että ne ovat ristiriidassa arvomaailmasi kanssa. Tärkeää on siis ymmärtää minkä takia haluat saavuttaa jotain, jotta määränpää on tavoittelemisen arvoinen ja että maltat pysyä polulla.



Jotta voit ymmärtää ja määrittää miksi tavoittelet jotain tiettyä tavoitetta, on syytä katsella hieman mikä sinua ko. tavoitteessa motivoi. Motivaatiosi voi vaikuttaa suurestikin lopputulokseen. Motivaattorit voidaan jakaa sisäisiin ja ulkoisiin. Ulkoiset motivaattorit tyypillisesti motivoivat meitä kohti palkitsemista tai pois rangaistuksesta. Palkka, palkinto tai helppo työ ovat tyypillisiä ulkoisia motivaattoreita. Teet jonkun tietyn asian koska ulkoiset lopputulokset ovat mielyttäviä.

Sisäiset motivaattorit ovat tyypillisesti taas henkilökohtaisemmalla tasolla palkitsevia. Teet ja nautit jostain tehtävästä tekemisen ilosta, etkä siitä ilosta mikä tekemisen lopputulos tuo. Tyypillisesti valitset jonkun tehtävän sen takia, että pidät esim. haasteesta, jonka tehtävä tuo tai että sen tekeminen antaa jonkinlaista sisäistä täyttymyksen tunnetta.

Yleensä sisäiset motivaattorit tuovat kestävämpää mielenhyvää. Toisaalta ihmisiä on monenlaisia, toiset saattavat nauttia enemmän siitä mitä se ulkoisesti tuo. Joskus kyse voi olla myös kombinaatioista sisäisten ja ulkoisten motivaattoreiden välillä. On kuitenkin helpompi pysyä tiellä koska sydämesi niin sanoo, sen sijaan, että juoksee vaan porkkanan perässä.




Monesti urheilussa näemme vain lopputuloksen. Mitalin, palkinnon, mestaruuden tai vastaavan. Esim. "Pikkuleijonat voitti maailmanmestaruuden". Veikkaanpa kuitenkin että niitäkin jätkiä motivoi joku paljon syvällisempi kuin MM-pokaali ja juhlat torilla. Ne ovat vuosien kovan työn lopputulos, mutta mikä saa heidät astumaan jäälle päivä toisensa jälkeen, vuosi vuodelta, vaikkakin varmasti muutakin tekemistä keksisi?

Mikä sitten olisi hyvä esimerkki meille Basementeeseille? Sisäisesti motivoituneet nauttivat treenista sen tuoman mielihyvän takia, lopputuloksesta huolimatta. Mielihyvää voi tuoda esim omien rajojen rikkominen. Se voi myös olla pieni breikki stressaavasta arjesta. Jotkut nauttivat haastavista tilanteista, toistoista ja painoista huolimatta. Sisäisesti motivoituneet ihmiset ovat ylpeitä suorituksistaan, koska he saavat onnistumisen tunteen vahvistuessaan. Se taas parantaa itsetuntoa monella muullakin alueella. Fyysiset ja emotionaaliset hyödyt parantavat elämänlaatua.

Ulkoiset motivaattorit ovat riippuvaisia tuloksista. Moni tuntee vain onnistumisen tunteita silloin, kun joku muu kehuu heitä suorituksesta. Varsinki näin SoMe-aikaan maailma on täynnä huomiohuoria jotka janoavat ulkoista hyväksyntää. Ja tuntuuhan se hyvältä kun joku kehuu, mutta mitäs tapahtuu mikäli ulkoisia kehuja jonain päivänä ei enää satele? Mitä jos sairastut tai loukkaannut, etkä enään pysty samoihin suorituksiin, mistä ihmiset ennen sinua kehuivat?

Jos keskityt pelkkiin lopputuloksiin, ongelma on se, että monesti lopputulos ei ole pelkästään sinun käsissäsi vaan lopputulos on yleensä monen asian summa. Tämähän ei missään nimessä tarkoita etteikö ulkoisilla motivaattoreilla olisi oma paikkansa. Mikäli jo tiedät mitä rakastat tehdä, niin ulkoinen motivaattori saattaa hyvinkin olla hyvä mittapaalu tekemisellesi. Mikäli rakastat kisaamista ja haluat voittaa Winter Warin niin siinä ei todellakaan ole huono tavoite. Tarkoitan vaan, ettei kisaamista kannata aloittaa ja tähdätä korkealle, mikäli et vielä tiedä nautitko edes itse kisaamisesta.

Oli tavoitteesi mikä tahansa, niin ota hetki aikaa ja mieti itseksesi miksi tavoitteen saavuttaminen on sinulle tärkeää. Mitä tärkeämpää tavoitteesi saavuttaminen sinulle on, sen todennäköisempää sen saavuttaminen myös on. Saatat myöskin tulla lopputulokseen missä huomaat, että tietty tavoite ei olekaan sinulle niin tärkeä ja sen takia siihen on turha hukata energiaa. Tämäkin on positiivinen lopputulos koska voit tällöin panostaa enemmän sinulle tärkeisiin asioihin.

Tavoitteiden asettele ei ole vaikeaa, tavoitteisiin pääseminen on. Sen takia kannattaa kunnolla tehdä esivalmistelut, ennenkuin tavoitteita lähtee jahtaamaan. Älä hukkaa energiaasi turhiin asioihin. Valitse päämääräsi ja kulje määrätietoisesti sitä kohti!