Riisi- urheilijan paras hiilarilähde?

Mikäli kuulut ryhmään joka treenaa niin että jätät hikeä lattialle ja verta tankoon, niin kuulut myös ryhmään joka todennäköisesti ei saa tarvittavaa määrää hiilihydraatteja pupuruuasta. Siksi riisi on oikea valinta tukemaan treeniäsi.

Kuva: culturalhealthsolutions.com

 
Kun perusteet on ruokailun suhteen kunnossa, eli syöt tarpeeksi energiantarpeeseesi nähden ja ravinnon makrosuhdanteet ovat tasapainossa voit alkaa keskittymään ruuan laatuun. Laatu on merkittävässä roolissa, mutta ruokailussa laadulla ei voi korvata määrää. Vaikka söisit kuinka puhtaasti, mutta määrällisesti liian vähän, on selvää että bensa ei riitä pitkälle, varsinkin jos treenaat kovaa. Tosin, laatu voi myös romuttaa määrän. Jos ruokavaliosi koostuu pitkälle prosessoidusta ravintoköyhästä ruuasta, kehoon kertyy paskaa joka taas estää optimaalisen suorituskyvyn saavuttamisen.

Laatu on tärkeää ruuansulatuksen, aineenvaihdunnan ja yleisen terveyden kannalta. Ravintolähteeksi kannattaa valita mahdollisimman prosessoimatonta ruokaa. Riisi on prosessoitua mutta erittäin ravintorikasta. Riisi sisältää yli 15 vitamiinia ja kivennäisaineita, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Siksi suosittelen urheilijaa valitsemaan hiilihydraattilähteeksi juuri riisin. Valkoinen riisi on prosessoitua, mutta ärsyttää vatsaa vähemmän kuin täysjyväriisi. Syy tähän on täysjyväriisin kuoressa oleva fytiinihappo. Fytiinihappon lisäksi täysjyväriisin kova kuori vaikeuttaa ravintoaineiden imeytymistä vatsassa ja täten myös saattaa ärsyttää vatsaa. Urheilijan näkökulmasta katsottuna haluamme valita hiilihydraattilähteen joka tukee optimaalisesti lihaskasvua ja tarjoaa hyvän polttoaineen kovaintensiteettiseen harjoitteluun minimoiden kuitenkin vatsan ärsytystä. Siksi valkoinen riisi on meille paras valinta, varsinkin jos hiilihydraattitarvetta on vaikea saada täytettyä kasviksilla.

Riisissä on myös paljon hiilihydraattia painoon nähden. Päivittäiset lämpimät ateriani koostuvat proteiini- ja rasvalähteen lisäksi n 100-150g(per ateria) valkoisesta riisistä ja n 100-200g kasviksista. Mikäli valitsen hiilihydraattilähteeksi perunan tai vaikka bataatin, niin joudun syömään n viisin kertaisen määrän grammoissa. Kasviksia vielä huomattavasti enemmän. Voitte vaan kuvitella miltä 750g perunaa tuntuu vatsalaukussa..

Vaikkakin olisit vakuuttunut low- carb elämäntavan positiivista vaikutuksista, voit kuitenkin turvallisesti lisätä jonkin verran riisiä aterioihisi ilman että paisut kun pullataikina. Kunhan vaan pidät energian saannin oikein suhteutettuna kulutukseesi. Low carb ei tarkoita No carb. No carb ja ketoosi dietit eivät sovellu urheilijoille jotka päivittäin altistavat itsensä kovalle fyysiselle rasitukselle. No carb ja CrossFit yhdistettynä johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen, lihaskatoon ja laiha-läski syndroomaan.

Pitkäaikainen erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio saattaa aiheuttaa ongelmia, eteenkin hormoni puolellla jos treenit on kovia. Suurimman ongelman muodostaa todennäköisesti stressihormoni kortisoli. Kortisoli on stressihormoni jota erittyy elimistön rasittuessa esim treenin aikana. Kortisolilla on myös positivisia vaikutuksia niin kauan kun se ei ole kroonisesti koholla esim stressin takia. Koska elimistö stressaantuu treenissä, niin emme halua stressata sitä lisää välttämällä hiilihydraatteja. Välttämällä hiilareita liikaa palautuminen kärsii ja elimistö on silloin pidemmän aikaa stressitilassa. Eteenkin CrossFit harjoittelua tukeaakseen on tärkeä täydentää hiilarivarastot koska polttoaineena kovaintensiteettisessä harjoittelussa elimistö käyttää juuri hiilihydraattia.

Välttyäeksemme kortisolin negatiivista vaikutuksista kehoa pitää rasittaa oikeassa määrin ja syödä riittävästi. Tästä syystä esim kovia metconeja ei kannata tunkea ohjelmaan liikaa. Mikäli kova rasitus tapahtuu liian usein, stressaamme kehoa liikaa ja täten kunto saattaa lähteä laskemaan.

Paljon sitä riisiä sitten tulisi syödä? Noh, hyvä lähtökohta on saada n 4g hiilihydraattia/ rasvaton painokilo. Mikäli haluat kasvattaa lihasta, voit syödä enemmän. Mikäli olet ylipainoinen ja yrität päästä ylimääräisestä rasvasta eroon voisit tähdätä hieman matalammalle johonkin 1,5-3g hiilihydraattia/painokilo välimaastoon.

Muistakaa että meillä Basementissä tähdätään suorituskyvyn parantamiseen ensisijaisesti. Ei laihduttamiseen. Laihtuminen on sivutuote joka seuraa suorituskyvyn parantumisesta. Tue ruokavaliolla aina ensisijaisesti suorituskykyäsi ja vasta sitten muita tavoitteita.

Lähteet:

Bryce Smith, Invictus blog: https://www.crossfitinvictus.com/blog/one-of-the-best-carbs-for-athletes/
Nate Miyaki, Testosterone nation: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/perfect-carb-for-lifters
Jyri Mäkinen, Performance lab blogi, http://performancelab.fi/sopiiko-matalahiilihydraattinen-ruokavalio-urheilijoille/
Arttu Nymanin rajaton viisaus ja tietämys aiheesta kun aiheesta

Lihaskasvun lyhyt oppimäärä

Oli lihaskasvu sitten tavoitteesi tai ei, on muutama asia mikä sinun lihaskasvusta tulisi tietää. Tämä on lihaskasvun, eli hypertrofian lyhyt oppimäärä.

Oletan että terveys ja hyvinvointi on jossain määrin lähellä sydäntäsi. Lihaskasvu liittyy aiheeseen hyvinkin olennaisesti. Atrofia, eli lihaksen rappeutuminen on hypertrofian vastakohta. Mikäli liikutat kehoasi säännöllisesti ja riittävän kovalla intensiteetillä stimuloit lihaskasvua. Mikäli taas makaat etkä tee mitään lihaksesi rappeutuu. Välimuotoa ei käytännössä ole, lihas joko kasvaa tai kutistuu.

Lihasvoima on tärkeä osa jokapäiväistä elämää. Mikäli lihasvoima katoaa, meidän elämänlaatu kärsii. Liikkuminen vaikeutuu ja eri vaivat alkavat rajoittaa meitä. Kun lihasvoima vähenee, myös tuki- ja liikuntaelin sairaukset alkavat hiipiä elämäämme. Lihakset ovat tärkeä osa meidän kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Yleinen harhaluulo on että painojen nosteleminen tekee meistä lihaskimppuja. Eteenkin naisilla löytyy moisia stereotyyppisiä ajatuksia. Se että näyttäisit edes viiden vuoden harjoittelun jälkeen kehonrakentajalta on erittäin epätodennäköistä ilman gramman tarkkaa ruokavaliota, lihaskasvua tukevaa lääkitystä tai poikkeuksellisen lahjakasta genetiikkaa. Se ei vaan tapahdu vahingossa. Lihaksesi kyllä kasvavat, mutta siitä harvemmin tarvii olla huolissaan. Hypertrofia johtaa yleensä vaan siihen että kannat itsesäsi paremmin ja näytät hyvinvoivalta. Ja mikä parasta, näytät huomattavasti paremmalta ilman vaatteita kiinteässä ulkomuodossa.

Mitä hypertrofia sitten vaatii? Jotta lihaksesi kasvavat sinun on harjoitettava niitä. Mieluiten ulkoisella vastuksella kuten esim painojen avulla. Kun treenaat, lihaksiin syntyy mikrovaurioita. Mikrovauriot aiheuttavat tulehdusreaktion jota keho alkaa korjaamaan itsestään. Tämä vaurio- korjaus mekanismi on se mikä saa lihakset kasvamaan ja voimistumaan mikäli harjoittelu jatkuu ja toistuu riittävän usein.

Lihakset tosin adaptoituvat eli tottuvat ärsykkeeseen. Tämä tarkoittaa että sinun on portaittain nostettava intensiteettiä ja muutettava harjoittelua jotta hypertrofia pysyy yllä. Kehomme tottuu lähes kaikkeen, niin myös harjoitteluun joten pidä harjoittelu varioituna ja haasta kehoasi.

Lihaskasvu vaatii myös muuta kun pelkkää harjoittelua. Polttoaine, eli ruoka on keskeisen tärkeässä roolissa hypertrofiaa ajatellen. Sanonta "Lihakset tehdään keittiössä" on hyvinkin paikkansa pitävä. Tarvitset makroravintoaineita oikeassa suhteessa. Lihaskasvun kannalta eteenkin proteiini on se ravinne joka muodostaa rakennuspalikoita lihaskasvulle aminohappojen muodossa. Hiilihydraattia tarvitaan energiaksi raskaaseen harjoitteluun ja siitä palautumiseen. Rasvoja taas tarvitaan hormonitoiminnan ylläpitämiseksi. "Syö enemmän kuin kulutat" on nyrkkisääntömme Basementissä. Syö siis hyvin, laadukasta ruokaa riittävästi ja vähän päälle. Mikäli et syö riittävästi kaikkia yllämainittuja makroravinteita, lihas alkaa käyttämään lihaskudosta energiaksi ja siten pienenee.

Monesti kun puhutaan hypertrofiasta, hormonit jää täysin mainitsematta. Ei ole ihan sattumaa että urheilijat ovat kautta aikojen ovat yrittäneet vaikuttamaan kehon hormoneihin, joko laillisin tai laittomin keinoin, parantaakseen urheilusuoritusta. Pääasiallisesti on kolme hormonia jotka vaikuttavat hypertrofiaan: kortisoli, insuliinikaltainen kasvutekijä ja testosteroni. Näiden hormonien säätelyn avulla keho saadaan anaboliseen tilaan milloin lihaskasvu tapahtuu. Ja kyllä, myös naisten lihaskasvuun tarvitaan testosteronia. Luonnollisesti sitä vaan erittyy vähemmän naisilla ja siitä syystä lihasmassa on pienempi.

Levon ja rasituksen suhde on kaiken a ja o. Olet varmasti kuullut ennenkin että "lihakset kasvaa levossa". Niinhän se onkin. Treenin jälkeen, syötyämme hyvin, olemme optimoineet kehon kasvulle. Unen aikana elimistö tuottaa ja säätelee yllämainittuja hormoneja sekä korjaa treenissä tapahtunutta lihasvauriota. Mikäli uni jää vajaaksi, edes tunnin, rajoitat palautumista ja täten saatat asettaa kehon kataboliseen tilaan anabolisen tilan sijasta.

Stressitaso on myös hyvä pitää maltillisissa rajoissa. Stressaava arki ja unen puute ovat kuin myrkkyä lihaskasvulle. Tästä syystä neuvon aina kaikkia opettelemaan rentoutumaan päivittäin. Rentoutumistapoja on monenlaisia kuten saunominen, avanto, lukeminen, meditaatio, päikkärit, jooga yms. Oli tapasi mikä tahansa, opettele edes kerran päivässä pudottamaan kierroksia. Mikäli voit, tee se useammin.

Lihasten kasvattaminen ei ole vaikeaa, mutta se vaatii kovaa työtä. Se vaatii kovaa työtä ja kurinalaista elämää. Hypertrofiaan tähtäävä kova työ ei rajoitu pelkästään salin seinien sisäpuolelle. Itseasiassa suurin osa työstä tehdään muualla kun treenissä. Se vaatii kurinalaisuutta 24/7. Syö silloin kun kello sanoo "syö", syö sen verran minkä tähtäimesi vaatii, nuku täsmälleen siitä kun kello sanoo "nukkumaan meno aika" kunnes kello sanoo "aika herätä", treenaa täsmälleen sen verran ja niin kovaa kun koutsisi kertoo että sinun pitää treenata. Näillä eväillä tulet pääsemään tavoitteeseesi. Helppoa se ei tule olemaan, mutta harvemmin kuulee että ihmiset katuvat sitä.