Riisi- urheilijan paras hiilarilähde?

Mikäli kuulut ryhmään joka treenaa niin että jätät hikeä lattialle ja verta tankoon, niin kuulut myös ryhmään joka todennäköisesti ei saa tarvittavaa määrää hiilihydraatteja pupuruuasta. Siksi riisi on oikea valinta tukemaan treeniäsi.

Kuva: culturalhealthsolutions.com

 
Kun perusteet on ruokailun suhteen kunnossa, eli syöt tarpeeksi energiantarpeeseesi nähden ja ravinnon makrosuhdanteet ovat tasapainossa voit alkaa keskittymään ruuan laatuun. Laatu on merkittävässä roolissa, mutta ruokailussa laadulla ei voi korvata määrää. Vaikka söisit kuinka puhtaasti, mutta määrällisesti liian vähän, on selvää että bensa ei riitä pitkälle, varsinkin jos treenaat kovaa. Tosin, laatu voi myös romuttaa määrän. Jos ruokavaliosi koostuu pitkälle prosessoidusta ravintoköyhästä ruuasta, kehoon kertyy paskaa joka taas estää optimaalisen suorituskyvyn saavuttamisen.

Laatu on tärkeää ruuansulatuksen, aineenvaihdunnan ja yleisen terveyden kannalta. Ravintolähteeksi kannattaa valita mahdollisimman prosessoimatonta ruokaa. Riisi on prosessoitua mutta erittäin ravintorikasta. Riisi sisältää yli 15 vitamiinia ja kivennäisaineita, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Siksi suosittelen urheilijaa valitsemaan hiilihydraattilähteeksi juuri riisin. Valkoinen riisi on prosessoitua, mutta ärsyttää vatsaa vähemmän kuin täysjyväriisi. Syy tähän on täysjyväriisin kuoressa oleva fytiinihappo. Fytiinihappon lisäksi täysjyväriisin kova kuori vaikeuttaa ravintoaineiden imeytymistä vatsassa ja täten myös saattaa ärsyttää vatsaa. Urheilijan näkökulmasta katsottuna haluamme valita hiilihydraattilähteen joka tukee optimaalisesti lihaskasvua ja tarjoaa hyvän polttoaineen kovaintensiteettiseen harjoitteluun minimoiden kuitenkin vatsan ärsytystä. Siksi valkoinen riisi on meille paras valinta, varsinkin jos hiilihydraattitarvetta on vaikea saada täytettyä kasviksilla.

Riisissä on myös paljon hiilihydraattia painoon nähden. Päivittäiset lämpimät ateriani koostuvat proteiini- ja rasvalähteen lisäksi n 100-150g(per ateria) valkoisesta riisistä ja n 100-200g kasviksista. Mikäli valitsen hiilihydraattilähteeksi perunan tai vaikka bataatin, niin joudun syömään n viisin kertaisen määrän grammoissa. Kasviksia vielä huomattavasti enemmän. Voitte vaan kuvitella miltä 750g perunaa tuntuu vatsalaukussa..

Vaikkakin olisit vakuuttunut low- carb elämäntavan positiivista vaikutuksista, voit kuitenkin turvallisesti lisätä jonkin verran riisiä aterioihisi ilman että paisut kun pullataikina. Kunhan vaan pidät energian saannin oikein suhteutettuna kulutukseesi. Low carb ei tarkoita No carb. No carb ja ketoosi dietit eivät sovellu urheilijoille jotka päivittäin altistavat itsensä kovalle fyysiselle rasitukselle. No carb ja CrossFit yhdistettynä johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen, lihaskatoon ja laiha-läski syndroomaan.

Pitkäaikainen erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio saattaa aiheuttaa ongelmia, eteenkin hormoni puolellla jos treenit on kovia. Suurimman ongelman muodostaa todennäköisesti stressihormoni kortisoli. Kortisoli on stressihormoni jota erittyy elimistön rasittuessa esim treenin aikana. Kortisolilla on myös positivisia vaikutuksia niin kauan kun se ei ole kroonisesti koholla esim stressin takia. Koska elimistö stressaantuu treenissä, niin emme halua stressata sitä lisää välttämällä hiilihydraatteja. Välttämällä hiilareita liikaa palautuminen kärsii ja elimistö on silloin pidemmän aikaa stressitilassa. Eteenkin CrossFit harjoittelua tukeaakseen on tärkeä täydentää hiilarivarastot koska polttoaineena kovaintensiteettisessä harjoittelussa elimistö käyttää juuri hiilihydraattia.

Välttyäeksemme kortisolin negatiivista vaikutuksista kehoa pitää rasittaa oikeassa määrin ja syödä riittävästi. Tästä syystä esim kovia metconeja ei kannata tunkea ohjelmaan liikaa. Mikäli kova rasitus tapahtuu liian usein, stressaamme kehoa liikaa ja täten kunto saattaa lähteä laskemaan.

Paljon sitä riisiä sitten tulisi syödä? Noh, hyvä lähtökohta on saada n 4g hiilihydraattia/ rasvaton painokilo. Mikäli haluat kasvattaa lihasta, voit syödä enemmän. Mikäli olet ylipainoinen ja yrität päästä ylimääräisestä rasvasta eroon voisit tähdätä hieman matalammalle johonkin 1,5-3g hiilihydraattia/painokilo välimaastoon.

Muistakaa että meillä Basementissä tähdätään suorituskyvyn parantamiseen ensisijaisesti. Ei laihduttamiseen. Laihtuminen on sivutuote joka seuraa suorituskyvyn parantumisesta. Tue ruokavaliolla aina ensisijaisesti suorituskykyäsi ja vasta sitten muita tavoitteita.

Lähteet:

Bryce Smith, Invictus blog: https://www.crossfitinvictus.com/blog/one-of-the-best-carbs-for-athletes/
Nate Miyaki, Testosterone nation: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/perfect-carb-for-lifters
Jyri Mäkinen, Performance lab blogi, http://performancelab.fi/sopiiko-matalahiilihydraattinen-ruokavalio-urheilijoille/
Arttu Nymanin rajaton viisaus ja tietämys aiheesta kun aiheesta