torstai 22. helmikuuta 2018

Pakarat- ei pelkästään silmäniloksi

"Hanuri Helmikuu" lähestyy loppuaan. Kuluneen kuun aikana olemme salakavalasti lisänneet erilaisia pakara liikkeitä varsinkin lämmittelyihin. Tarkoitushan ei ole siirtyä moninivelliikkeistä eristäviin, vaan pikemminkin herättää tietoisuutta pakaroiden tärkeydestä voimaatuottavassa lihasketjussa ja opettaa eri tapoja sekä aktivoida että vahvistaa juuri kyseistä lenkkiä lihasketjussa.


Pakarat ovat ihmiskehon yksi tärkeimmistä lihaksista urheilua ja suorituskykyä ajatellen. Lähestulkoon jokaisessa liikkeessä missä vaaditaan yläkehon sekä alakehon yhteistoimintaa, pakarat ovat olennaisena lenkkinä ketjussa. Näin ollen voinemme väittää että pakarat osallistuvat merkittävästi lähes kaikkeen fyysiseen toimintaan. Yleistäen voi myöskin väittää että mitä vahvemmat pakarat, sen parempi urheilja myös on. Hyvinkin monessa lajissa, huipuilla on vahva lantio joka tuottaa paljon lajispesifistä voimaa.

Biomekaanisesti pakaroilla on kolme tehtävää. Liikuttaa lantiota vertikaali eli ylä- alasuunnassa, liikuttaa lantiota horisontaalisuunnassa eli eteen ja taakse sekä liikuttaa reisiluuta ulkokiertoon. Tämän lisäksi pakarat ovat keskeisessä roolissa lantion ja keskivartalon stabiloinnissa, eli estää ei toivottua lantion liikettä ja pitää lantio paikallaan.

Nykyihmisen istuva ja verrattaen vähän liikkuva elämäntyyli johtaa pakaroiden hermotuksen kadottamiseen. Tämä tarkoittaa sitä että koska käytät päivittäisessä elämässä varsin vähän pakarlihaksia, kyseisiä lihaksia on vaikea saada käyttöön silloin kun niitä tarvitsisi. Ja Ei, istuminen ei ole pakaralihasten käyttöä. Istuminen hidastaa pakaroiden verenkiertoa ja näin ollen niiden hermotus kärsii. Toisinsanoin, kun istut päivät pitkät pakarat eivät automaattisesti aktivoidu kun nouset ylös esim kävelemään. Vaikka kävelisit salille niin pakarat eivät automaattisesti aktivoidu tarpeeksi esim kyykkyä varten.

Jos ymmärrät pakaroiden yllämainitun roolin liikkeessä, ymmärrät myös että heikot/inaktiiviset pakarat vaikuttavat moneen liikkeeseen. Eikä pelkästään suorituskykyyn vaan heikot pakarat vaarantavat myös tuki- ja liikuntaelinten terveyden ja altistavat loukkaantumisille. Otetaanpa esimerkiksi kyykky. Kyykyssä pakaroita tarvitaan liikuttamaan lantiota sekä ylä- alasunnassa että eteen- taakse suunnassa. Lisäksi reisiluun pitää pysyä ulospäin kiertyneenä. Mikäli pakarat on heikot tai inaktiiviset, kuormitus siirtyy polville tai selälle. Jos taas kuormitus ei ole optimaalinen ja oikein jakautunut, loukkaantuminen on todennäköisempää. Pakaroiden puolierot taas johtaa lantion vääntymistä jonka syystä selkäranka ei pysy suorana tai kuormitus siirtyy toispuoleiseksi. Samasta syystä moni kärsii polvi- ja selkäkivuista juostessa, hyppiessä tai pelkästään rappuja kävellessä. Heikot pakarat ovat siis syy moneen selkä- ja polviongelmaan.



Mitä sitten lääkkeeksi? Ennen treeniä pakarat kannattaa "herättää". Tehdä siis jotain eristävää liikettä jotta pakaroihin saadaan verenkiertoa eli pientä pumppia. Eristävissä liikkeissä myös hermotus herää kun käsky aktivoitumisesta kulkee aivoista hermoja pitkin pakaralle. Jo 2 min eristäviä liikkeitä ennen treeniä parantaa mielen ja lihaksen yhteyttä. Jos taas tiedostat pakaroiden olevan heikkoutesi, niille kannattaa tehdä eristäviä ja kuormittavia liikkeitä treenin päätteeksi. Liikkeitä löytyy useita esim "pakaratohtorin" @bretcontreras1 instagramista. Eikä titteli "pakaratohtori" ole ihan tuulesta temmattua, Bret Contreras on tosiaan väitellyt tohtoriksi kyseisestä aiheesta. Jo 3-5 sarjaa pakaraliikkeitä treenin päätteeksi muutaman kerran viikossa tulee vaikuttamaan sekä suorituskykyysi että terveyteesi. Luonnollisesti myös pariutumismahdollisuuksiisi.



Vanhan sanonnan mukaan ketju on yhtä vahva kun sen heikoin lenkki. Pakarat ovat erittäin olennainen lenkki ylä- ja alakehon välillä. Toiminnalliset moninivelliikkeet ovat lähes kaikki liikkeitä jossa voima johtuu alakeholta yläkeholle tai toisinpäin. Mikäli lantio ei ole vahva, voima "vuotaa" ja täten voimantuotto ei ole optimaalista. Älä anna perseen olla sinun heikoin lenkki.

torstai 1. helmikuuta 2018

5 vuoden taistelu takaisin "ylikunnosta"

Noin 5 vuotta sitten, ajauduin ylikuntoon omasta tyhmyydestä johtuen. Kuvittelin että se menee ohi parin viikon levolla. Näin ei käynyt. Nyt, 5vuoden jälkeen, tunnelin päässä näkyy jo valoa.



Mikä ylikunto on? Noh, teknisesti "ylikuntoon" on vaikea päästä. Termi on aavistuksen väärin käytetty ainakin kirjallisuuden perusteella. "Alipalautuminen" on diagnoosina osuvampi monessakin tapauksessa. Tässä kirjoituksessa kuitenkin käytän termiä "ylikunto" koska se on mielstäni arkisempaa kieltä.

Ihminenhän kyllä kestää fyysistä kuormitusta paljonkin, mikäli hän vaan palautuu riittävästi.  Minun kohdallani kyse oli enemmänkin tuosta palautumisen puutteesta kun treenin liiallisuudesta. Treenin tuoma ärsyke vaatii tietyn määrän palautumista jotta superkompensaatio optimoituu. Superkompensaatio tarkoittaa lähtötason ylittämistä palautumisen jälkeen. Mikäli palautuminen ei ole riittävää, superkompensaatio ei tapahdu ja näin ollen treenatessa vaan väsytät elimistöä entisestään. Kunto ei tällöin nouse ja pahimmassa tapauksessa se laskee. Tätä kun jatkat tarpeeksi kauan, voi elimistö mennä solmuun.

Kuva: musclehack.com

Palataanpa historiassa taaksepäin vuoteen 2013 ja tarkemmin vielä marraskuuhun. Muutamaa kuukautta aiemmin olimme avanneet CrossFit Basementin ovet Hietaniemenkadulla Töölössä. Tupa täyttyi syksyn myötä ja työmäärä lisääntyi. Tällöin vielä painettiin 5 hengen koutsitiimillä, joten tekemistä riitti. Kesän aikana valmistauduin samanaikaisesti myös palomiesten ja poliisien nyrkkeilyn MM- kisoihin. Kaiken tämän lisäksi tyttäreni Ronja oli syntymässä.

Muutamaa päivää synnytyksen jälkeen ajattelin piipahtaa nopeasti kuntosalilla joka sijaitsi synnytyssairaalan lähellä. Vuorossa oli penkkipäivä. Tankoon löin lämmittelyn jälkeen samat raudat kun edellisellä kerralla penkkiä tehdessäni. Tarkoitus oli hakea penkin 5RM. Itseni yllätykseksi, rakentaessani painoa ylöspäin, tanko alkoi tuntua raskaalta jo 15kg aikaisemmin kun edellisellä kerralla. Sain tehtyä 2 tositoa 15 kg kevyemmällä painolla kun mitä edellisellä kerralla tein 5 toistoa. Päätin koittaa uudestaan, mutta toistoja tuli vaan yksi. Urheilijan tavoin vedin herneet nenään kun treeni ei kulkenut ja paiskasin kamat kassiin voimakkaan kiroilun säestämänä, ja lähdin salilta itsesäälin ja arvottomuuden tunteen vallassa. Autossa kuitenkin muistin että viime päivinä oli tapahtunut paljon ja nukkuminen oli ollut vähäistä, joten löin satunnaisen huonon treenin tämän piikkiin. "Nooh, ensi kerralla sitten" ajattelin.

Kuva: peda.net


Vauva- arjen lomassa treenasin ja tein töitä. Tai oikeastaan kahta työtä. Koska olin paljon poissa kotoa, tunsin siitä myös jonkin verran syyllisyyttä jota yritin paikata valvomalla yöt tyttäreni kanssa hänen kärsiessään vatsavaivoista. Saatoin valvoa yöllä 02:een ja siitä herätä aamulla 05 aikoihin mennäkseni salille vetämään aamutuntia. Seuraavana päivänä palolaitokselle jossa juuri sillä hetkellä oli miehistövajetta ja yleensä siellä odotti yöambulanssi. Yöambulanssi useinmiten palkitsee valvomisella. Kunnon urheilijahan ei jätä treenejä väliin vaikka mikä olisi, joten näin en tehnyt minäkään. En edes vähentänyt treenimäärää. Treenasin siis 5-7krt/vko melko kovaintensiteettisesti ja nukuin 3-6h/ yö. Jostain syystä treeni ei vaan kulkenut kuten ennen..

Parin kuukauden rämpimisen jälkeen oli pakko laittaa mietintämyssy päähän. Missä on vika kun suksi ei luista? Kaikki voimatasot olivat laskeneet n 30% eikä elämä muutenkaan tuntunut kulkevan ihan parhaalla mahdollisella tavalla. Koitin levätä 1-3 viikon jaksoissa, mutta sekään ei tuntunut auttavan. Epäilyni "ylikunnosta" vahvistui mitä pitempään suorituskyvyn laahaaminen jatkui. Lopulta päätin hakeutua lääkäriin, koska kotikonstit ei tuntuneet auttavan.

Googlettelin hieman ja löysinkin ylikunnon oireisiin erikoistuneen lääkärin miltei samantien. En halunut mennä peruslääkäriin kuulemaan ohjeet "lepää".  Halusin lääkärin joka pystyy neuvomaan minua myös urheilun suhteen ja miten voin nopeuttaa palautumistani.

Lääkärissä kortisoli (stressihormoni) oli koholla ja testosteroni matalalla. Testotasot olivatkin laskeneet jo alle viiterajojen, todennäköisesti johtuen korkeasta kortisolista. Olin siis ajanut itseni todella kovaan solmuun. Kaiken lisäksi olin muuttumassa naiseksi hormonitasojen perusteella. Lääkärin diagnoosi oli alipalautuminen/ urheilijan ylirasitustila. Hormonitoiminta oli jo niin sekaisin että minut olisi kelpuutettu testosteronikorvaushoito- ohjelmaan.

Ensin kiellettiin kaikki raskas liikunta. Ainoastaan kävely ja kevyet pyörälenkit olivat sallittuja ensimmäisen 2kk ajan. Tämän jälkeen aloitettettiin lääkärin neuvon mukaan kevyt voimaharjoittelu 3krt viikossa. Noin kuukauden kevyen voimaharjoittelun jälkeen intensiteettiä nostettiin jotta voisin tehdä 85 % teholla, tarkottaen että jokaisella sarjalla piti "jättää 3 toistoa takataskuun". Lääkäri kylllä neuvoi pidempää ajanjaksoa 85 % teholla, mutta malttamattomasti lisäsin tehoja hieman aikaisemmin..

Harva ei urheilija ymmärtää miten henkisesti raskasta "ylikunto" voi olla. Koko ikäni olen treenannut kovaa ja viettänyt aikaani yhteisöissä jossa suorituskyky on jo arvo itsessään. Vapaaotteluaikana "lyötiin roskat silmistä"(tarkoittaa että kaveria ei säästelty hirveesti sparratessa) päivittäin. Siihen aikaan emme tienneet paljon järkevästä harjoittelusta, joten tiedon puute korvattiin kovuudella.

Sanotaan että vanhat tavat ei helpolla muutu. CrossFit harrastuksen myötä ainoa mikä muuttui verrattuna vapaaotteluun oli vastustaja. Ihmisen sijasta vastustajana oli tanko. Treenimentaliteetti oli sama vanha "roskat silmistä"- eli täysiä. Ajan myötä sitä jopa oppii nauttimaan treenin tuomasta kivusta ja epämukavuudesta niin paljon että treeni ilman näitä elementtejä ei tunnu juuri miltään.

Kun suorituskyky katoaa, oman arvon tunnetta alkaa kyseenalaistamaan. Olisin tullut hulluksi ellen oisi saanut lääkäriltä tarkkoja treeniohjeita. Niitä noudattaen pääsin pkkuhiljaa taas raskaamman raudan makuun, mutta vanhat tavat veivät nopeasti mukanaan ja aloin treenaamaan täysillä piittaamatta siitä että olin vielä toipilas.

Noin 6kk myöhemmin luulin jo voittaneeni taistelun. Olin taas voimissani ja palaamassa PR:ien maailmaan. Juuri kun olin saanut kurottua itseni takaisin, tuli taas romahdus. Arviolta n 20-30% taaksepäin. Kaikki oli siis aloitettava alusta. Taas kerran.

Tätä vuoristorataa jatkuikin sitten ilokseni seuraavat viisi vuotta. Pääsin kuntoon- romahdus- pääsin kuntoon- romahdus. Viime syksystä lähtien nousu on ollut tasaista ilman romahduksia. Onko se ohi? En tiedä. Liian aikaista sanoa. Tiedän vaan sen että viime viikolla kyykkäsin saman lukeman kun vuonna 2013 ekaa kertaa. Voitte vaan kuvitella miltä se tuntui! Olinko tyytyväinen? No en tietenkään! Olen urheilija. Olin kuitenkin hetken onnellinen että vihdoin ja viimein, viiden vuoden jälkeen, olin päässyt vanhoihin tuloksiin. Se loi toivoa. Ja kun viisi vuotta on elänyt toivottomuudessa, pienikin onnistuminen lisää uskoa tulevaisuuteen.

Tämän kirjoituksen jälkeen luultavasti joka toinen luulee olevansa "ylikunnossa". Näin tuskin on vaikka et vähään aikaan olekaan nostanut uutta PR:ää. Tarkoituksenahan ei ole pelotella ketään kovan treenaamisen vaaroista. Treenata voit kovaa ja jopa monta kertaa päivässä, mikäli peruskuntosi on tarpeeksi hyvä ja palaudut tarpeeksi suhteutettuna treeniin. Jossain vaiheessa jatkan blogia tällä samalla teemalla  paneudun hieman enemmän siihen miten sinä voit välttyä samalta sudenkuopalta kun mihin itse törmäsin.

Arttu