torstai 21. marraskuuta 2013

Teelusikallinen sementtiä aamukahviin- Kadonneen kovuuden metsästys

Moni teistä on varmasti kuullut minun antavan yleislääkkeeksi (vaivaan kuin vaivaan) lisämään teelusikallisen sementtiä aamukahviin. Sanonnan opin ollessani  Australiassa vapaaotteluopettajana ja se menee suunnilleen näin: "You need to chuck a t-spoon of concrete in your morning coffee and harden the fuck up!". Se kuullostaa huomattavasti paremmalta aussi- murteella :). Jos sanontaa tarkastelee hieman syvemmältä niin siinä on sanomaa vaikka en nyt ihan suoranaisesti kellekään suosittele kokeilemaan kirjaimellisesti tätä cocktailia.

Kuva: www.pinterest.com


En halua loukata ketään väittämälläni, mutta pehmeys on mielestäni säälittävää. Miksi? Koska se on valinta. Pehmeys ei ole mitään fyysistä. Pehmeys, samoin kuin kovuus, on asenne millä suhtautuu vastoinkäymisiin. Sekä fyysinen että psyykkinen pehmeys on huono asia. Ihmisluonto on kuin teräs. Mitä enemmän sitä taotaan, sen kovemmaksi se muuttuu. Ihmisluonto toimii myös toisinpäin. Mitä enemmän sitä paapotaan, sen pehmeämmäksi se muuttuu. Sen takia kovasti kannatan itsensä haastamista. Mitä enemmän itseäsi haastat, sen enemmän vastoinkäymisiä koet. Mitä enemmän vastoinkäymisiä nujerrat, sen kovemmaksi luonteesi kasvaa.

Teelusikallinen sementtiä on artikkelisarja joka käsittelee mielenlujuutta tai suomalaisittain sisua. Jotkut syntyy koviksi, toiset kasvaa koviksi. Jotkut meistä pysyvät koko ikänsä pehmeinä. Oli miten oli, se on valinta. Kovuus on asenne jota voi onneksi kehittää. Nykyarkipäivässä harvoin on haasteita mitkä vaatii kovuutta. Kaikki on tehty mukavaksi. Crossfit:ssa mielenkovuutta voi onneksi harjoitella lähes päivittäin. On helppo luovuttaa kun pieni ääni pääsi sisällä alkaa kehottamaan siihen. Vaikeaa on olla kuuntelematta sitä ja vielä vaikeampaa on muuttaa se ääni kannustavaksi. Sietokyvyn äärirajoilla liikkuminen vaatii mielenlujuutta. Mielenlujuus tulee siitä ettei luovuta kun olosuhteet tuntuvat raskailta mutta silti painat eteenpäin. Lähes joka kerta kovissa wodeissa tulee vastaan se piste missä kysyt itseltäsi: "Pitäiskö levätä?". Mitä useimmin käyt siinä pisteessä ja hiljennät sen äänen, sitä kovemmaksi mielesi muovautuu. Tämän huomaat myös arkielämässä. Pienet asiat ei enää hetkauta. Lähikauppaan meneminen sateessa ei enää tunnu niin pahalta, vaikka pizzan tilaaminen kotiovelle olisi helpompi vaihtoehto. Arjen pienet vastoinkäymiset ei tunnukkaan juuri missään, koska koet vastoinkäymisiä boksilla joka päivä. Saatat jopa huomata olevasi onnellisempi ja stressaavasi vähemmän.

Historia on pullollaan uskomattomia tarinoita mielenlujuuden aikaan saamista suorituksista. Me kaikki voimme omata saman kovan mielen. Ensimmäinen askel siihen suuntaan on itsensä paapomisen lopettaminen. Älä myöskään tee sitä karhunpalvelusta läheisillesi. Ihmisen ei kuulu elää pumpulissa vaikka jotkut meistä on siinä kasvatettukin.


Pysykää kovina!


keskiviikko 20. marraskuuta 2013

Esittelyssä Basement-tiimin fysioterapeutti: Miica!

Hello,


esittelen tässä itseni ja toimintani lyhyesti. Olen Miica Westerlund ja tulen toimimaan yksityisenä fysioterapeuttina Crossfit Basementin tiloissa. Nuorempana olen harrastanut jalkapalloa ja käsipalloa joka sitten vaihtui salilla käymiseen. Puntin nostamisesta tuli yksitoikkoista ja jossain vaiheessa näin Björnin pomppivan ympäri salia täysin uudella tavalla. Hän esitteli minut crossfitille ja olin myyty. Crossfit toi esille heikkouksiani ja se oli erittäin herättävä kokemus. Sen jälkeen se on ollut minun liikuntamuotoni. Kun treenaa crossfitia, huomaa miten helppoa kaikki muu elämässä on...
Minut löytää tällä hetkellä Basementissä 2-3 kertaa viikossa, ja tammikuun jälkeen olen paikalla niin paljon kuin mahdollista. Autan mielelläni ratkomaan erilaisia ongelmia  kipuun, liikkuvuuteen, nivelten epästabiliteettiin liittyen. Muutenkin voi tietysti tulla kysymään neuvoja, mitä treenaamiseen ja kehonhuoltoon tulee. Tulkaa myös juttelemaan kanssani jos ”kaikki ei ole ihan kuin pitäisi”, niin hoidetaan asia pois ennen kuin mitään pahempaa tapahtuu. Tulkaa myös kokeilemaan hierontaa jos teillä on kroppa jumissa kovan WOD:in jälkeen.


Olen aikaisemmin työskennellyt huippu-urheilijoiden kanssa johon on kuulunut mm. yleisurheilijoita, skeittaajia ja crossfittaajia. Olen erikoistunut crossfitissä esiintyviin ongelmiin ja seuraan vahvasti Dr. Kelly ”K-starr” Starrettin metodeja ja oppeja.



Minuun voi otta yhteyttä ja varata aikoja joko mailitse westerlundmichael@gmail.com tai soittamalla 044 3688 184





Peace, gangstaz



Miica

torstai 14. marraskuuta 2013

Uusi harjoitussykli

Nyt on levätty ja reloadattu. Kaikki on täynnä intoa ja voimaa :). Ajattelin tässä hieman valaista miten harjoitteluohjelmaa suunnitellaan ja mihin tällä kyseisellä syklillä tähdätään.

Kuva: http://cbraccio.pbworks.com/f/1239152354/yang%20wei-%20still%20rings.JPG
Harjoitusohjelmoinnista vastaa koko Basementin valmennustiimi. Sekä päävalmentajat että apuvalmentajat osallistuvat ohjelmointiin jotta paras mahdollinen tulos saadaan aikaiseksi. Kaikilla valmentajilla on pitkä urheilutausta ja kokemusta valmentamisesta. Tämän lisäksi kaikki valmentajat käyvät vähintään yhden koulutuksen vuodessa valmentamiseen ja tietotaidon lisäämiseen liittyen. Ohjelmointitiimit on jaettu kahteen osaan. Ekassa tiimissä ovat minä (Arttu), Björn ja Eemeli. Toisessa Robin, Charlie ja Toffe. Tällä tavoin ohjelmaan saadaan variaatiota ja eri näkökulmia. Tiimien ohjelmointi vuorot vaihtuvat ja myös tiimien kokoonpanoa vaihdellaan säännöllisesti.

Tämän viikon maanantaina aloitettiin siis uusi sykli. Tässä syklissä painotetaan intervalliharjoittelua ja kehonpainolla tehtäviä harjoituksia. Intervalleja (HIIT ja HIPT) suositaan koska tutkimukset maailmalla osoittavat niiden olevan tehokkaita nostamaan sekä aerobista että anaerobista kestävyyttä. Lisää aiheesta: http://www.helsinginuutiset.fi/artikkeli/262202-ei-olekaan-tehokasta-%E2%80%93-tutkimus-kumosi-liikuntamyytin?fb_action_ids=665650786802016&fb_action_types=og.recommends&fb_source=other_multiline&action_object_map={%22665650786802016%22%3A178891388979375}&action_type_map={%22665650786802016%22%3A%22og.recommends%22}&action_ref_map=[]  Lisäksi HIIT (high intensity interval trainig) on tutkimuksissa osoittautunut nostattavan  kehon hormoni tasoja. Hormonit kuten testosteroni ja kasvuhormoni ovat keskeisessä roolissa fyysisen kapasiteetin kohottamisessa sekä miehillä että naisilla. Lisäksi testosteroni on molemmilla sukupuolilla seksihormoni joten varautukaa kiimaan :).


Intervalleissa vaihdellaan kova intensiteettisen työn ja levon välillä. Toisin sanoin tehdään kovalla sykkeellä tietty aika jonka jälkeen levätään tietty aika. Tätä toistetaan x kierrosta. Suositellut kierrokset saattavat vaihdella kuntotasosta riippuen. Huomatkaa myös että intensiteetti on teistä itsestänne kiinni joten skaalatkaa intensiteetti itsellenne sopivaksi mutta haastavaksi.

Kehonpainoharjoittelussa haluamme painottaa "core to extremety" periaatetta. Voimantuotto tapahtuu keskivartalosta raajoihin. Keskivartalon on luotava vankka ja tukeva pohja raajoille jotta maksimaalinen voimantuotto voidaan saada aikaiseksi. Jos keskivartalo on löysä niin raajoilla ei ole tukea mitä vasten työntää, mikä tarkoittaa sitä että voima karkaa Nevadaan. Punnerrus on hyvä esimerkki tästä. Suurin osa tietää sen punnerruksesta mitä liikuntatunnilla koulussa opetettiin. "Kädet leveelle ja rinta koskettaa maata". Punnerrus on kuitenkin liike missä monella on ongelmia. Kyynärpäät suuntautuvat ulos joka kuluttaa olkapäitä koska olkavarren pää ei ole oikeassa asennossa nivelkuopassa. Toinen yleisin ongelma on keskivartalon pidon puuttuminen. Punnerruksen tarkoitus harjoitteena on oppia tuottamaan voimaa. Jos keskivartalon pito päästää, voimantuotto karkaa. Tämän takia haluamme keskittyä juuri esim punnerruksiin ja niiden sen oikeisiin suoritustekniikkaan jotta oppeja voi soveltaa muissakin harjoitteissa ja arkielämässä. Lyhyesti, oikein punnertaminen ei paranna pelkästään punnerruksia.



Kuulemme mielellämme mielipiteitä uudesta syklistä. Otamme myös toivomuksia vastaan seuraavaa sykliä varten.

Go hard!

torstai 7. marraskuuta 2013

Lisää liikkuvuutta – vältä loukkaantuminen, vapauta voimaa! Vieraskynä Björn

Lisää liikkuvuutta – vältä loukkaantuminen, vapauta voimaa!


Liikkuvuus on CrossFit:in mukaan yksi kymmmenestä fyysisen suorituskyvyn osa-alueesta. Ilman riittävää liikkuvuutta rajoitamme omaa urheilullista potentiaaliamme.

Horrible. Over head squat (OHS) - Polvet osoittavat eteenpäin, mikä johtaa peban taaksepäin liikkeeseen, jonka seurauksena ylävartalo nojaa eteenpäin, jonka seurauksena olkapäät joutuvat rasittavaan ja ns. "pehmeään/epä-aktiiviseen" asentoon (kyynärtaipeet osoittavat suoraan eteenpäin). Eli palikkatorni kaatumassa. Tavallista korkeampi loukkaantumisriski. Kuva Winter War 2013-kilpailusta, copyright Valtteri Nygren.



Jäykät lihakset toimivat kuminauhojen tavalla ja jarruttavat meidän suorituksia. Esimerkiksi tiukka takaketju (pakarat ja takareiden lihakset) vetää lantion taaksepäin kun ollaan syvällä kyykyssä. Tämän seurauksena etureisi joutuu jännittymään enemmän jotta lantio pysyy hyvässä asennossa ja muitakin ongelmia syntyy, esimerkkinä selkärangan taipuminen heikkoon asentoon. Kun voimaa kuluu lantion suoristamiseen ei painot nouse niin hyvin kuin ne voisivat. Mobility WOD:in perustaja Dr. Kelly ”K-star” Starrett sanoi että kyykkääminen tiukoilla takareisillä on sama kuin ajaisi autoa käsijarru päällä – ei kannata!

Over head squat kauhapaareilla 6kk tavoitteellisen liikkuvuustreenin jälkeen - Lämmittelemättä sen enempää pystyin hyvään asentoon: polvet ulos sivulle jotta peppu ei ajaudu taakse, ja ylävärtalo pysyy suorassa - aktiiviset olkapäät, missä kyynärtaipeet ovat kohti taivasta. Suurinpiirtein samoina aikoina OHS max reps-ennätys @60kg noin 15. toistolla. Mukana kuvassa Stina Sundelin :)



Basementin ohjatut Reggae Jooga mobility-tunnit ovat olleet supersuosittuja, mikä viittaa siihen että kiinnostusta liikkuvuuden lisäämisestä löytyy – ja me olemme täällä antamassa keinot.


Tämän torstain Reggae Joogassa keskitytään jokaisen henkilökohtaisiin liikkuvuusongelmiin. Minun näkemykseni ohjatusta mobility-tunnista on sama kuin muussakin valmentamisessa: en ilmesty paikalle vetämään venyttelytuntia, missä kaikki seuraavat ohjaajan liikkeitä 60min ajan. Olen täällä kouluttamassa ihmisiä ja auttamaan ihmisiä ymmärtämään liikkuvuutta ja miten sitä parannetaan.


Muistakaa myös deload-viikkona keskittyä liikkuvuuteen (tai ehkä sen vallitsevaan puutteeseen!). Käyttäkää voodoo flossbandejä, rollereita, kuminauhoja, tankoja, ja palloja hyväksenne parantamaan liikkuvuuttanne. Kysykää myös apua koutseilta. Kysykää itseltänne seuraavaa: "Onko minulla tarpeeksi hyvä liikuvuus sisäreisissä, tai täydellinen front rack-asento? Entäs over head-asento?"


Pieni porkkana liikkuvuustreeniin: mitä parempi teillä on front rack-, sisäreisi- ja lonkkaliikuvuus, sitä enemmän pystytte nostamaan etukyykyssä. Mitä parempi over-head-liikkuvuus teillä on, sen enemmän pystytte työntämään pään ylle (push jerk, split jerk, push press, strict press, tai HSPU), kun jäykät lihakset eivät ole lisäämässä vastusta jarrun/kuminauhan tavoin. Hyvä lantion seudun liikkuvuus myös estää alaselkäkipuja.


Liikkuvuustreeni tulisi olla osa päivittäistä treeniä, osana lämmittelyä tai cooldownia. Jos teillä on liikkuvuusongelma, teidän tulisi käyttää 15-20min joka päivä ongelmien poistamiseen. Aina kun lämmittelette ennen tuntia, keskittykää ensin suurimpaan ongelmaan/liikkuvuuden puutteeseen ja tehkää vasta sen jälkeen kyseistä tuntia varten tarvittavat mobbaukset.


Mobilize, minions!

Venyvin terveisin: Björn a.k.a. "Nalle", "Opettaja", "Kiinan Muuri", "Arnold IV" Kullberg


maanantai 4. marraskuuta 2013

Deload - Reload

Kuva: memegenerator.net
Deload-viikko on ovella ja kerrataan vähän mitä se on:

Sana "Deload" tarkoittaa kuormituksen vähentämistä. Se ei ole lepoviikko. Me ei istuta sohvan pohjalla, vaan me kevennämme (=deload) rasitusta ja siirrämme painopisteen fyysisesti vähemmän (mutta neurologisesti sitäkin enemmän) rasittavien taitojen treenaamiseen. Keskitytään ns aktiiviseen palautumiseen edellisten viikkojen rasituksesta.


Fysiikkavalmentaja ja TFW (Training for Warriors)- metodin kehittäjä Martin Rooney opetti minulle joskus vuosia sitten seminaarillaan tärkeän seikan ohjelmoinnista. Ensimmäinen mikä ohjelmointiin suunnitellaan on koska levätään. Siis häh?! Aivan oikein- Koska levätään! Kaikki tietää, että kehittyminen tapahtuu levossa, mutta silti lepo on se mistä useimmiten tingitään.

Yleensä lepo- tai palauttaville päiville suunnitellaan kaikkea muuta kivaa mitä muuten ei ole kerennyt tekemään. Käydään joogassa, bodypumpissa, painimassa tai jotain muuta. Kysehän ei ole siitä, että ko. lajit eivät olisi hyviä lajeja. Kyse on siitä sopivatko ne harjoitusohjelmaan? Jos esimerkiksi menet tekemään kovan bodypumpin tai astanga joogan lepopäivänä, niin kyseinen päivä ei enään ole lepopäivä. Jos lepo laiminlyödään, on myös turha odottaa tuloksia.

Kuntoilun ja tavoitteellisen harjoittelun ero on se, että tavoitteellisessa harjoittelussa haetaan tuloksia. Jotta tuloksia voidaan saada, harjoittelu pitää suunnitella. Vaikkakin ette tähtää kisoihin, niin toivon että jokaisella meillä harjoittelevasta on sen verran kunnianhimoa, että vaatii itseltään enemmän. Meidän silmissä te olette urheilijoita. Teillä on valmentajat ja treeniohjelmointi. Olette toivottavasti hakeutuneet Basementiin siinä toivossa, että fyysinen suorituskykynne nousee. Ohjelmoinnin teille suunnittelevat asiantuntijat, pätevät ja kokeneet kovan luokan treenaajat. Kaikki mikä ei ole suunniteltua on puuhastelua. Ohjelmoinnin tarkoitus on saattaa teidät parempaan fyysiseen kuntoon. Ohjelmoinnissa käytetään jaksoitusjärjestelmää, eli vaihdellaan suunnitellusti kovan työn ja levon välillä.

Basementissä harjoitusviikot menevät 3:1 jaksotuksen mukaan. Kehoa kuormitetaan raskaasti, mutta suunnitellusti, 3 viikkoa. Tämän jälkeen palautellaan yksi viikko. Tämä 3:1 jaksotus ei mitenkään ole mikään raamatussa kirjoitettu sääntö. Se voisi yhtä hyvin olla 4:1 tai 5:1. Me kuitenkin olemme valinneet jaksoituksen 3:1 ja se näyttää toimivan.

Mitä sitten deload viikolla tehdään? Deload viikolla treenataan normaalisti mutta kevennetysti. Kevennetysti tarkoittaa sitä että intensiteetti ja volyymi pudoteaan huomattavasti kevyemmäksi. Nyrkkisääntönä voidaan pitää että intensiteettiä ja volyymia pudotetaan n 50-60%. Pidämme kuitenkin huolen, että deload viikkoina löytyy reilusti haastavaa puhasteltavaa. Esimerkiksi käydään yhdessä lenkillä, treenataan käsilläkävelyä, naruhyppelyä ja muuta kehonhallintaa tai tekniikkaa. Haastavia harjoitteita löytyy KAIKILLE. Niin älkää väittäkö, että treenit ovat liian kevyitä. Vaikka jäätävä hiki ei tulisi ja keuhkoihin ei satu - niin motorisesti vaativat treenit ovat haastavia ja vaatiivat keskittymistä ja omistautumista.

Älä ole Homer.
Kuva: crossfithollywood.com



Idea on siis ottaa chillisti ja antaa kehon palautua, mutta käyttää aika hyödyksi treenatessa esim. tekniikkaa. Muistakaa mitä opitte OnRamp-kursilla: yksi kymmenestä fyysisen suorituskyvyn osa-alueista on liikkuvuus, toinen tasapaino, kolmas koordinaatio. Meillä treenataan kaikkia kymmentä.

Kenties voit jättää jonkun treenin väliin ja tehdä jotain muuta tärkeää kuten viettää aikaa rakkaitesi parissa tai tehdä jotain joka on jäänyt viime viikkoina tekemättä kaiken kiireen takia. Mee vaikka leffaan tai tapaa kavereita. Kenties heittäydyt villiksi ja käyt iltakaljalla. Voit vaikka käydä harrastamassa jotain muuta, kunhan se ei pilaa palautumistasi.

Jos deload-viikon lopussa (esimerkiksi perjantaina) on sellainen fiilis että "nyt pitää tehdä jotain" ja jalat eivät pysy paikoillaan - niin hyvä! Kun uusi treenijakso alkaa maanantaina teidän pitää ollaa nälkäisiä ottamaan kovia treenejä vastaan.

Mukavaa deload-viikkoa ja tavataan fyysisen kehittymisen merkeissä (kaikki kymmenen osa-aluetta).


Alla muutama linkki aiheeseen liitten:
http://jasonferruggia.com/how-to-deload-properly-and-why-its-so-important/
http://articles.elitefts.com/training-articles/thank-god-its-deload-week/

Teksti: Arttu & Björn

perjantai 1. marraskuuta 2013

Rasitus

Kun tavoitteena on kohottaa fyysistä suorituskykyä, kehoa pitää rasittaa. Rasituksen kuormittavuutta, ja täten myös lopputulosta ohjaa kaksi nimittäjää: intensiteetti ja volyymi. Intensiteetti tarkoittaa sitä kuinka kovalla teholla työskennellään suhteessa omaan kapasiteettinsä. Volyymillä taas tarkoitetaan sitä, kuinka paljon tehdään, eli määrää.

Kuva otettu hetkiä ennen mopon karkaamista käsistä.
Tavoitteellisessa harjoittelussa luonnollisesti pyritään aina parempiin suorituksiin. On harjoiteltava tarpeeksi jotta tuloksia tulee, mutta samalla on myös varottava ettei homma karkaa käsistä, jotta kehityskäyrä ei käänny laskuun. Vähän sama kun alkoholin juomisessa: juo tarpeeksi, että tanssijalka rupee vipattamaan, mutta ei kuitenkaan liikaa että tanssijalka hidastuu. Itse ainakin tiedän muutaman kerran tehneeni virheen sekä tanssilattian kupeessa että salilla. Moni meistä on tehnyt kerran tai useamman ainakin ensimmäisen mainitsemani virheen. Seuraavana aamuna sitten mietitään miksi näin tapahtui. Yleensä päädytään samaan toteamaan: Mopo karkasi käsistä. Miksi? "Koska ensimmäinen shotti teki hyvää, joten ajattelin että kaksi nostaa fiiliksen vielä paremmaksi". Sama pätee liikuntaan kuin päihteisiin. Kova intensiteettinen liikunta tekee hyvää. Liian usein tehtynä se johtaa mopon karkaamiseen käsistä ja toimintakyvyn laskuun.





Harjoittelun intensiteetin ja volyymin säätely onkin yhtä hankalaa kun alkoholin kanssa läträäminen. Kenties jopa hankalempaa. Sopiva volyymi ja intensiteetti on löydettävä jotta tuloksia tulee. Tämän lisäksi sekä intensiteettiä että volyymiä on myös aika ajoin nostettava jotta keho ei totu kuormitukseen. Kaiken kukkuraksi kuormitusta on myös säännöllisesti laskettava jotta vältytään ylikuormitustilalta.

Ihminen voi ylirasittua monella eri tavalla. Kyseessä voi olla joko systeeminen tai paikallinen ylirasittuminen. Lihasyksikön ylirasitus, kuten hiirikäsi tai tenniskyynärpää, ovat hyviä esimerkkejä paikallisesta ylirasittumisesta. Hiirikädessä lihaksilla ei ole rasitusta juuri nimeksikään (pieni vastus/paino) mutta käytössä on ainoastaan muutama pieni motoorinen yksikkö ja ne tekevät työtä liian suurella rasituksella liian kauan. Tämä voi johtaa ylirasitustilaan ja siitä johtuvaan solujen turpoamiseen ja tulehdustilaan. Seuraavana suuruusluokassa on tenniskyynärpää. Mekanismi siinä on samanlainen, mutta käytössä on useampi lihasyksikkö ja suurempi rasitus. Ymmärrätte varmaan kaavion? Liian suuri rasitus liian pitkän ajan (ilman lepoa/palautumista) johtaa ylirasitukseen.

Toisessa päässä on systeeminen ylirasitustila jossa kortisolitasot nuosevat pysyvästi ja lisämunuaiskuoret ylirasittuvat ja lakkaavat toimimasta kunnolla lisää aiheesta: http://ollisintegrallife.com/2012/05/30/vhh-paleo-ja-korkean-intensiteetin-urheilu-tie-uupumukseen/. Systeemisessä ylirasituksessa ihmiskeho ei erota psyykkistä rasitusta fyysisestä rasituksesta. Eli lisämunuaiskuoresta erittyy kortisolia molemmissa tapauksissa. Tämä on tärkeä ottaa tämä huomioon arvioidessa omaa rasitustilaansa. Jos töissä tai kotona eletään raskasta aikaa, palautuminen helposti kärsii. Lyhyet yöunet ja kova työtahti yhdistettynä kova intensiteettiseen harjoitteluun johtaa ennemmin tai myöhemmin ylirasitukseen.

Miten tunnistaa kohonnutta rasitusta?

Ensimmäinen merkki ylirasituksesta on yleinen vetämätön olo. Noustessa aamulla ylös tunnet kehon olevan väsynyt. Syke on koholla ja hengästyminen tulee jo rappusissa kävellessä alas. Voimatasot saattavat kääntyä laskuun. Jos kyykkäät tällä viikolla 10-15kg vähemmän, kun viime viikolla niin hälytyskellojen pitäisi ainakin antaa varoitusääni.


Mikäli fiilis on tämä, ongelmana saattaa olla ylirasittuminen tai yksinkertaisesti laiskuus. Vastaus saattaa löytyä selaamalla harjoituspäiväkirjaa muutaman viikon taaksepäin ottaen huomioon myös muun elämän rasituksen kyseisellä ajanjaksolla. Kuva: istockphoto.
Lisääntynyt ruokahalu saattaa myös olla merkki ylirasittumisesta. Keho yrittää kompensoida puuttuuvaa palautumista hankkimalla lisää ruokaa (auttaa kehoa palautumaan). Tässä on kuitenkin tärkeää erottaa kaksi ilmiötä toisistaan: jos olet vasta aloittanut crossifitin tai muun korkea intensiteettisen harjoittelun, niin on todennäköistä että ruokahalu kasvaa. Se on täysin normaalia.. Mikäli olet jo vähän aikaa harrastanut korkea intensiteettistä liikuntaa ja huomaat ruokahalun olevan pohjaton niin hälytyskellot pitää alkaa soida.
Ylirasitustila saattaa myös vaikuttaa mielialaan. Liian pitkäaikainen stressi alkaa vaikuttaa negatiivisesti psyykkeeseen. Mikäli huomaat suusi olevan valtaosan ajasta mutrulla ja negatiiviset ajatukset valtaavat yhä useammin mielesi, on kenties aika levätä.
Kova rasitus voi myös vaikuttaa yöuniin. Jos unensaanti on vaikeaa ja aamulla ei jaksa nousta sängystä, tämä viittaa ylirasitukseen. Stressin aiheuttama adrenaliinin eritttyminen verenkiertoon joka aiheuttaa sykkeen kohoamista, vaikeuttaa unensaantia. Aamulla taas on luonnollisesti vaikea nousta kun keho ja mieli ei ole saanut levättyä.
Treenimotivaatio saattaa myös laskea. Ongelmaksi muodostuu yleensä sisu joka usein ajaa rationaalisen ajattelun yli. Käymme treenaamassa vaikka motivaatio on nollissa.

Mikäli jätät huomioimatta yllä mainittuja kehon ja mielen varoitusmekanismeja, saatat hyvinkin nopeasti olevasi oravanpyörässä jota on vaikea katkaista. Ole kaukaa viisas ja opettele kuuntelemaan kehoasi.

Se joka ajoittaa levon oikein, on se jonka kehityskäyrä on kestävin.

Kirjoittanut: Arttu ja Björn