Uusi harjoitussykli

Nyt on levätty ja reloadattu. Kaikki on täynnä intoa ja voimaa :). Ajattelin tässä hieman valaista miten harjoitteluohjelmaa suunnitellaan ja mihin tällä kyseisellä syklillä tähdätään.

Kuva: http://cbraccio.pbworks.com/f/1239152354/yang%20wei-%20still%20rings.JPG

Harjoitusohjelmoinnista vastaa koko Basementin valmennustiimi. Sekä päävalmentajat että apuvalmentajat osallistuvat ohjelmointiin jotta paras mahdollinen tulos saadaan aikaiseksi. Kaikilla valmentajilla on pitkä urheilutausta ja kokemusta valmentamisesta. Tämän lisäksi kaikki valmentajat käyvät vähintään yhden koulutuksen vuodessa valmentamiseen ja tietotaidon lisäämiseen liittyen. Ohjelmointitiimit on jaettu kahteen osaan. Ekassa tiimissä ovat minä (Arttu), Björn ja Eemeli. Toisessa Robin, Charlie ja Toffe. Tällä tavoin ohjelmaan saadaan variaatiota ja eri näkökulmia. Tiimien ohjelmointi vuorot vaihtuvat ja myös tiimien kokoonpanoa vaihdellaan säännöllisesti.

Tämän viikon maanantaina aloitettiin siis uusi sykli. Tässä syklissä painotetaan intervalliharjoittelua ja kehonpainolla tehtäviä harjoituksia. Intervalleja (HIIT ja HIPT) suositaan koska tutkimukset maailmalla osoittavat niiden olevan tehokkaita nostamaan sekä aerobista että anaerobista kestävyyttä. Lisää aiheesta: http://www.helsinginuutiset.fi/artikkeli/262202-ei-olekaan-tehokasta-%E2%80%93-tutkimus-kumosi-liikuntamyytin?fb_action_ids=665650786802016&fb_action_types=og.recommends&fb_source=other_multiline&action_object_map={%22665650786802016%22%3A178891388979375}&action_type_map={%22665650786802016%22%3A%22og.recommends%22}&action_ref_map=[]  Lisäksi HIIT (high intensity interval trainig) on tutkimuksissa osoittautunut nostattavan  kehon hormoni tasoja. Hormonit kuten testosteroni ja kasvuhormoni ovat keskeisessä roolissa fyysisen kapasiteetin kohottamisessa sekä miehillä että naisilla. Lisäksi testosteroni on molemmilla sukupuolilla seksihormoni joten varautukaa kiimaan :).

Intervalleissa vaihdellaan kova intensiteettisen työn ja levon välillä. Toisin sanoin tehdään kovalla sykkeellä tietty aika jonka jälkeen levätään tietty aika. Tätä toistetaan x kierrosta. Suositellut kierrokset saattavat vaihdella kuntotasosta riippuen. Huomatkaa myös että intensiteetti on teistä itsestänne kiinni joten skaalatkaa intensiteetti itsellenne sopivaksi mutta haastavaksi.

Kehonpainoharjoittelussa haluamme painottaa "core to extremety" periaatetta. Voimantuotto tapahtuu keskivartalosta raajoihin. Keskivartalon on luotava vankka ja tukeva pohja raajoille jotta maksimaalinen voimantuotto voidaan saada aikaiseksi. Jos keskivartalo on löysä niin raajoilla ei ole tukea mitä vasten työntää, mikä tarkoittaa sitä että voima karkaa Nevadaan. Punnerrus on hyvä esimerkki tästä. Suurin osa tietää sen punnerruksesta mitä liikuntatunnilla koulussa opetettiin. "Kädet leveelle ja rinta koskettaa maata". Punnerrus on kuitenkin liike missä monella on ongelmia. Kyynärpäät suuntautuvat ulos joka kuluttaa olkapäitä koska olkavarren pää ei ole oikeassa asennossa nivelkuopassa. Toinen yleisin ongelma on keskivartalon pidon puuttuminen. Punnerruksen tarkoitus harjoitteena on oppia tuottamaan voimaa. Jos keskivartalon pito päästää, voimantuotto karkaa. Tämän takia haluamme keskittyä juuri esim punnerruksiin ja niiden sen oikeisiin suoritustekniikkaan jotta oppeja voi soveltaa muissakin harjoitteissa ja arkielämässä. Lyhyesti, oikein punnertaminen ei paranna pelkästään punnerruksia.

Kuulemme mielellämme mielipiteitä uudesta syklistä. Otamme myös toivomuksia vastaan seuraavaa sykliä varten.

Go hard!