Pari sanaa ohjelmoinnista

Kuten jokainen on varmasti huomannut, ohjelmoinnin rakenne on hieman muuttunut siitten syksyn voima- ja hypertrofia ohjelmoinnin.

Meidän ohjelmointihan tähtää vuosittain juuri tähän hetkeen eli CrossFit Openeihin. Syy siihen on hyvin yksinkertainen. Meidän mielestä jokaisella pitää olla jokin kilpailullinen tavoite, ja CrossFit Open on mitä mainioin tavoite mihin tähdätä. Openit ovat maailmanlaajuinen tapahtuma CrossFit yhteisön sisällä ja mikä parasta on se että joka vuosi tuhannet ihmiset ylittävät itsensä juuri Open lajien aikaan. Ilmiötä kutsutaan "The Magic of the Open". Uskoit siihen tai et niin jotain taikaa siinä on koska jostain kumman syystä juuri tähän aikaan vuodesta tuhannet ihmiset kaikkialla saavat esim ensimmäisen muscle upinsa tai uuden peeärrän. Ilmiö on myös ollut havaittavissa Basementeesejen joukossa.

Perinteisesti meillä vuosi on jaettu neljään kolmen kuukuden jaksoon. Jokaisessa jaksossa on jokin tietty painopiste mihin tähtäämme. Tämä tarkoittaa että n 60% treeni ajasta käytetään ko painopiste alueen parantamiseen. Syksyllä painopiste oli voimanhankinnassa ja hypertrofiassa. Nyt on aika virittää kone herkimmilleen joten painopiste on nyt painonnostossa ja metconeissa.

 

Painonnosto on herkkä ja tekninen laji. Se vaatii nopeutta, tekniikkaa ja ajoitusta. Siitä syystä neuvoisin pysymään maltillisempana painojen suhteen verrattuna voimanostoliikkeisiin. Tunnet sen kyllä itse. Pidä painot sellaisella tasolla että pystyt liikkumaan nopeasti ja niin että hyvät suoritusmekaniikat säilyy. Mikäli jompikumpi kärsii, vähennä painoja. Nyrkkisääntönä voi hyvinkin pitää 85% säännön . Jätä siis muutama toisto aina takataskuun.

Jotta kroppasta saadaan maksimaalinen teho irti, sarjojen välillä kannattaa pitää pitkät tauot.  Tavoitteena on levätä n 3-5min tauot työsarjojen välissä. Sillä aikaa voi harjoitella tekniikkaa vaikka kepillä mikäli mieli on malttamaton. Pitäkää kuitenkin huoli siitä että palaudutte sarjojen välillä kunnolla.

Itse olen myös lisännyt palauttavan "tankojumpan" torstaille. Tänä aamuna esim tein 40min- 3 min Assault Bikeä pitäen sykkeet alle anaerobisen kynnyksen, 1 min Tall Cleanejä(tyhjällä tangolla) ja 1 min lepo. Viime viikolla tein samantapaisen käyttäen Tall Snatchejä. Isot pojat on joskus kertonu että salaisuus piilee laadukkaiden toistojen määrässä. Tällä tavoin oon huomannu ainakin saavani lisää toistoja tehtyä. Sain hosumatta n 10-12 toistoa tehtyä 1 min aikana, joten 40 min aikana saan tuossa treenissä tehtyä 80+ toistoa lisää tekniikkaharjoittelua. Myös Anni Vuohijoki kertoi tekevänsä erilaisia "tankojumppia" palauttavana treeninä, joten ei se ihan väärinkään voi olla.

Painonnosto vaatii myös runsaasti liikkuvuutta joten älä unohda sitä. Varaa joka päivä aikaa se 15-20min liikkuvuusharjoitteluun. Aloita aina ensin niistä paikoista jotka vaativat akuutimpaa huomiotasi. Työstä niitä, tulet huomaamaan vaikutuksen.

Seuraavat 3 viikkoa tullaan siis vielä keskittymään painonnostoon ennenkuin siirrymme seuraavaan ohjelmointiin. Kelitkin alkaa lämmetä joten odotettavissa on myös ulkotreenejä.

Assault AirBike

Haluanpa kertoa teille maailmankaikkeuden parhaasta kunnon kohotuslaitteesta nimeltä Assault AirBike. Lyhyesti historiasta: sen on kehittänyt itse saatana ajassa jolloin hyvyydestä ei ollut tietoa. Assault Biket nousivat suuren kansan tietouteen 80 luvulla uudestaan Amerikan USA:ssa. Pyörä on ollut eteenkin college painijoiden suosiossa kuntoilulaitteena koska se vastaa painin korkeaintensiteettistä työtä kaikin raajoin.

Miksi Assault AirBike? Koska MIKÄÄN ei vedä vertoja sille. Mikään muu laite tai liike ei nosta sykettä yhtä nopeasti eikä tunnu yhtä hirveeltä. Koska teet samanaikaisesti töitä sekä ylä- ja alaraajoilla kuormitus on kovempi verrattuna normi kuntopyörään. Kuntopyörällä ei saa sykkeitä tappiin yhtä nopeasti. Nopeasti katsottuna laite näyttää hieman perinteiseltä CrossTraineriltä. CrossTrainerillä tehdään töitä jaloilla ja käsillä samanaikaisesti ja täten voisi luulla että se ajaa saman asian. Näin ei kuitenkaan ole. CrossTrainerissä töitä tehdään seisten ja koordinaatio on hieman ongelmallisempaa, täten töitä on vaikea tehdä tarpeeksi kovaintensiteettisesti lyhyessä ajassa. Tästä syystä Assault AirBike on oivallinen laite HIIT (high intensity inteval training) - tyyppiseen harjoitteluun.

Assault Bike toimii ilmavastuksella. Pyörän pinnoissa on ilmavastus-siivekkeet jonka kautta vastus kasvaa vauhdin kiihtyessä. Mitä kovemmin poljet ja veivaat, sen enemmän vastusta. Tämä on kivun ja vitutuksen maksimoimista, eli parasta mitä rahalla voi saada sekä anaerobisen ja aerobisen kunnon kohotukseen.

Seuraavassa muutama esimerkki Assault Bike Wod:eista:

1. Tabata All Out Airdyne

8 kierrosta:

20 sek töitä niin kovaa kun pystyt

10 sek lepoa

2. The Finisher

7 kierrosta

Polje niin kovaa kun pystyt kunnes oot polkenut 20 cal (tähtää alle 1 min). Lepää 2 min.

3. Assault Bike to Hell

Aikaa vastaan:

Polje 50 cal niin nopesti kun pystyt. Lepää niin kauan kun setti kesti. Polje 40 cal, lepää niin kauan kun setti kesti. Toista sama 30cal, 20 cal, 10 cal..

4. 30-30

10 kierrosta

Polje 30 sek niin kovaa kun pystyt, lepää 30 sek.

5. 15- 45

Polje täysiä 15 sek. Palaudu pyörän selässä 45 sek. Käytä sykemittaria ja seuraa miten palautumisesi kehittyy toistaessa ko treeniä.

6. Aerobic Assault

Tämä on tarkoitettu hieman pidemmäksi keskitason intensiteetin treeniksi nostattamaan anaerobista kynnystä. Tätä treeniä varten on hyvä käyttää sykemittaria ja selvittämään ensin anaerobinen kynnyksesi. 

Treenin kesto: 30-45 min, 3 min intervalleissa 1 min levolla. Tee siis töitä 3 min, lepää 1 min.

Pidä sykkeesi koko ajan alle anaerobisen kynnyksesi. Minulla kynnys on n 160 tasolla.

Assault AirBike on myös erinomainen laite kehonkoostumuksen parantamiseen, eli läskin polttoon. Intervallit Assault Bikella mahdollistavat läskinpolton menettämättä lihasmassaa. Assault Bikella tehdyt kovaintensiteettiset intervallit saavat piikin aikaan aineenvaihdunnassa ja pitävät metabolian myös pitkään vilkkaampana treenin jälkeen.

Suosittelen lämpimästi kokeilemaan pyörää. Itse teen ainakin kerran viikossa yhden yllämainituista treneistä. Kyseiset treenit myös kehittävät psyykettäsi koska tiedät joka kerta treenin olevan tuskaa ja joudut painamaan läpi kivun. Keho ja mieli haluaa joka kerta lopettaa tai hölläämään vauhtia mutta sisu pakottaa painamaan.

Enjoy!