OPEN 2016 - Miten meni noin niinkun omasta mielestä
Huh! Viiden viikon hikinen hauskanpito on tältä vuodelta vihdoin tapultelu. Toivottavasti saitte Openeista yhtä paljon irti kuin minäkin.
Tein 2016 Openit testimielessä ja päätin etukäteen, että teen wodit vain kertaalleen päivän kunnon mukaan, enkä ohjelmoi viikkoani niiden mukaan. Olen viimeiset 1,5 vuotta treenannut keskimäärin 3-4 kertaa viikossa täysin salimme normaalin ohjelmoinnin raameissa hyvää perus-crossfitiä eli voimaa ja tehokkaita metconeja, mitä nyt silloin tällöin on joku pitempi jumppa ollut ohjelmassa. Treenisyklini on yleensä 1-2 treenipäivää, jonka jälkeen lepo. Todella harvoin treenaan kolmena päivänä peräkkäin, saati viittä kertaa viikossa. Omaehtoisia juoksuaskelia olen ottanut ehkä 15, kun kerran muistaakseni juoksin sporaan eli peruskuntotreeniksi luokiteltava treeni on jäänyt nolliin hyötyliikuntaa lukuunottamatta. En ole keskittynyt erityisesti mihinkään osa-alueeseen, vaan olen nautiskellut treenaamisesta silloin, kun olen treenaamaan ehtinyt. Epäilin etukäteen, että noinkohan tässä kunto riittää mihinkään, enkä asettanut muita tavoitteita kuin tehdä kaikki wodit parhaani mukaan. Miten sitten meni noin niinkun omasta mielestä?
Mikä peruskunto?
16.1 kuulosti mukavan pitkältä, mutta raskaalta. Jouduinkin keskittymään sykkeen alhaalla pitämiseen, jotta saisin tehtyä kaikki oh-lunget unbroken. Ehkä hiukan aliarvioiden odotin viitttä kierrosta, mutta sain tehtyä lopulta melkein 7. En ollut tehnyt C2B:ja pitkään aikaan, mutta ne eivät tuottaneet suuria ongelmia. Heikkoudeksi tässä selvisi kuitenkin yläselän ja olkapäiden huono liikkuvuus sekä peruskunto, vahvuudeksi kokemus eli wodin hyvä paceaaminen.
 |
| Kuva: Pinterest |
May the Force be with you.
16.2 Clean ladder arvelutti, sillä painnonnosto ei ole kuulunut vahvuuksiini. Tavoite oli saada toiselta kierrokselta 1 nosto, mutta niitä nousikin lopulta 7, ilman yhtään feilattua nostoa. Eli sekä tekniikkaa että voimaa on tullut lisää. Omaa kehonpainoa oli siitä huolimatta raskas nostella, vaikka etukyykkyni on vahva. Tuplat ovat selkeä vahvuus, T2B taas kehonpainoliikkeistä heikoimpia liikkeittäni, mutta ne menivät kuitenkin ilman yllätyksiä. Nostot olivat ennakoidusti wodin heikoin lenkki, mutta rauta nousi paljon odotettua paremmin, joten olin oikein tyytyväinen tulokseen.
"Sinä saatanan kone älä hyydy."
16.3 oli hieman pettymys bar muscle-upeineen, sillä toivoin ring muscle-upeja. Perjantain preppauksessa bar muscle-upit kulkivat aivan loistavasti. Lauantaiaamuna herätessäni sattui joka paikkaan edellisen päivän raskaan snatch-treenin jäljiltä, mutta koska olin päättänyt tehdä wodin lauantaina, tein sen. Bar muscle-upit eivät sitten sujuneetkaan yhtään niin hyvin kuin perjantaina, eikä syke tahtonut laskea ollenkaan snatchien jälkeen, joten jouduin pitämään turhan pitkiä taukoja.
Olin pettynyt tulokseeni ja tämä jäi hampaankoloon, mutta oli tyytyminen 60 toistoon. Toisin sanoen sekä bar muscle-upit että painonnostotekniikka vaativat tekemistä ja konekin pitäisi saada parempaan kuntoon. Toisaalta tein vasta tämän vuoden puolella ensimmäistä kertaa bar muscle-upeja metconissa, joten olen nyt armollinen itselleni. Ja vaikka olisin tehnyt tämän uudelleen, muutama mahdollinen lisätoisto ei olisi kuitenkaan tuonut Regionals-lippua. Olisin saanut hetkellisen mielenrauhan ja jäänyt spekuloimaan olisiko kuitenkin voinut tehdä vielä muutaman toiston lisää. Ensi vuonna sitten.
Olin pettynyt tulokseeni ja tämä jäi hampaankoloon, mutta oli tyytyminen 60 toistoon. Toisin sanoen sekä bar muscle-upit että painonnostotekniikka vaativat tekemistä ja konekin pitäisi saada parempaan kuntoon. Toisaalta tein vasta tämän vuoden puolella ensimmäistä kertaa bar muscle-upeja metconissa, joten olen nyt armollinen itselleni. Ja vaikka olisin tehnyt tämän uudelleen, muutama mahdollinen lisätoisto ei olisi kuitenkaan tuonut Regionals-lippua. Olisin saanut hetkellisen mielenrauhan ja jäänyt spekuloimaan olisiko kuitenkin voinut tehdä vielä muutaman toiston lisää. Ensi vuonna sitten.
 |
| Kuva: vsbattles.wikia.com |
Well hello my Worst Nightmare Ever!
16.4 eli kaikki pahimmat heikkoudet ennenkuin pääsisi tekemään HSPUja – jos pääsisi. Olin melko varma, etten ehdi HSPUihin asti, joten asetin tavoitteeksi ehtiä tekemään edes yhden. En ole pariin vuoteen tehnyt tavallisia deadliftejä käytännössä lainkaan vanhojen selkävaivojen takia (huom. kyseessä ei ole välilevy, vaan rappeutunut si-nivel). Deadliftin maksimini on 100 kiloa hyvänä päivänä, joten 55 toistoa 70 kilolla kuulosti melko toivottomalta. Mietin vakavissani teenkö koko wodia ollenkaan, sillä arvelutti selkäni puolesta.Päätin kuitenkin perjantai-iltana tuntien jälkeen käyttää 13 minuuttia laatuaikaa deadliftien parissa. Suunnitelma oli suurta jossittelua. Jos kävisi niin, että todella saisin deadliftit tehtyä, tekisin wallballit kieli keskellä suuta pienissä seteissä ja jos pääsisin vielä soutuunkin, vetäisin sen All-in ja sitten miettisin loput. Lopputulos oli 11 HSPUa unbroken jäljelle jääneessä 44 sekunnissa eli 10 toistoa enemmän kuin tavoite. Tässä vahvuus oli lopulta keskittyminen tekniikkaan ja suunnitelmassa pysyminen, koska kaikki liikkeet ennen HSPUja ovat todellisia heikkouksia. Kehitystä on kuitenkin tapahtunut niissäkin ihan huomaamatta, sillä iäinikuinen wallballien No-rep-saaga ei saanut enää jatkoa kuin muutaman hudin verran. Oli ehdottomasti joka toiston arvoista tehdä tämä. Selkäkin kesti ilman minkäänlaisia oireita. Wallballit ja soutu alkoivat tämän jälkeen kuulostaa puolitoistametriselle ihan menetteleviltä liikkeiltä, joista voisi jopa oppia pitämään. No vitsi vitsi.
 |
| Sunnuntaisoutelua. Not. Showdownin karsinta. Aina ehtii hymyillä kuvaajalle. |
The Suckfest
16.5 oli aika mielikuvitukseton päätös tälle vuodelle, koska kaikki aiemmat wodit olivat olleet niin monipuolisia. En ollut tehnyt tätä aiemmin, joten en tiennyt, mitä olisi odotettavissa. Olin väsynyt koko pääsiäisen ja vaikka lepäsin monta päivää, tuntui etten palautunut ollenkaan. Sunnuntaina sitten vielä hölmöilin kehonpainolla aivan viattoman tuntuisia kiertoliikkeitä, joiden seuraksena en tunnin kuluttua pystynyt kävelemään irvistämättä, koska selkä otti kierroista itseensä. Maanantaina salilla jouduin mobilisoimaan selkää tunnin verran, että pystyin tekemään yhtään mitään. Thrusterit onnistuivat lopulta hyvin, mutta nouseminen burpeista sattui oikealle puolelle niin paljon, että kävin jopa vuodattamassa pari kyyneltä salin perällä. En tosin kivusta, vaan turhautumisesta. Meni sitten vähän tunteisiin.
Lopulta löysin siedettävän ratkaisun nousemalla ylös vasen jalka edellä, jolloin selkään ei juurikaan sattunut. Tiesin, ettei tämä wodi tulisi olemaan parhaimmistoani edes parhaana päivänäni, joten asetin kanssatreenaajien aikojen perusteella itselleni tavoitteeksi olla valmis alle 20 minuutissa. Pilkoin thrusterit kolmeen osaan ja pysyin suunnitelmassa. Ne kulkivatkin yllättävän hyvin lyhyissä seteissä, kun lepoa tuli riittävästi. Kipukin jäi taustalle, kun koneen sai käyntiin. Loppuaika 15:46 oli ihan tyydyttävä, vaikka pääsinkin tavoitteeseen heittämällä. Tämä ei lopulta ollut yhtään niin paha kuin mitä etukäteen ajattelin, ei tullut huono olo ja voimat tuli jaettua tasaisesti. Kunto oli ennakoidusti tässäkin se, mikä tuli vastaan, joten tästä voi saada helposti kiristettyä pari minuuttia lepäilyä pois.
 |
| Kuva: Pinterest |
Lopulta löysin siedettävän ratkaisun nousemalla ylös vasen jalka edellä, jolloin selkään ei juurikaan sattunut. Tiesin, ettei tämä wodi tulisi olemaan parhaimmistoani edes parhaana päivänäni, joten asetin kanssatreenaajien aikojen perusteella itselleni tavoitteeksi olla valmis alle 20 minuutissa. Pilkoin thrusterit kolmeen osaan ja pysyin suunnitelmassa. Ne kulkivatkin yllättävän hyvin lyhyissä seteissä, kun lepoa tuli riittävästi. Kipukin jäi taustalle, kun koneen sai käyntiin. Loppuaika 15:46 oli ihan tyydyttävä, vaikka pääsinkin tavoitteeseen heittämällä. Tämä ei lopulta ollut yhtään niin paha kuin mitä etukäteen ajattelin, ei tullut huono olo ja voimat tuli jaettua tasaisesti. Kunto oli ennakoidusti tässäkin se, mikä tuli vastaan, joten tästä voi saada helposti kiristettyä pari minuuttia lepäilyä pois.
Mitä jäi käteen?
Olen todella tyytyväinen, että osallistuin. Kaikki wodit olivat perus-crossfitiä ja kaikissa wodeissa oli sekä heikkouksiani että vahvuuksiani. Olen 4 vuodessa saanut sen verran kokemusta, että osasin asettaa wodeihin melko realistiset tavoitteet itselleni. Lähes kaikki täyttyivät, osa jopa yllätti. Sijoitukseni lajeissa olivat todella tasaisia aiempiin vuosiin verrattuna eli suunta on oikea. Analysoin suorituksistani mikä on parantunut ja mihin heikkouksiin kannattaisi jatkossa keskittyä. Kokemus ja tekniikka alkavat olla joka saralla vahvuus. Peruskunto on heikkous, samoin voima, vaikka sitä onkin tullut paljon lisää. Tosin voimaa kannattaa tässä yhteydessä suhteuttaa hieman myös omaan kehonpainoon. Eikä se peruskuntokaan nyt niin huono ole – vertaan omaani edelleen kamppailuaikoihin, kun peruskuntoa ja maksimisykkeitä tuli tehtyä tatamilla 5-6 kertaa viikossa, mutta voimaa oli kolmasosa nykyisestä. Paremmassa balanssissa ne nyt ovat ja olen fyysisesti muutenkin valovuoden päässä silloisesta.
Toisaalta 42-vuotiaana palautuminen vaatii paljon enemmän aikaa ja treenimäärän vähentäminen on tuonut todella hyvin tuloksia. Mobilityä ja lihashuoltoa pitää kuitenkin tehdä jatkossa selkeästi enemmän. Pyrin myös lisäämään yhden peruskuntotreenin viikkoon, mutta jätän kovat treenit (lue: crossfit) edelleenkin vain 3-4 kertaan. Peruskuntoilijana tavoitteeni on kuitenkin loppujen lopuksi vaan pysyä mahdollisimman hyvässä kunnossa ja terveenä – koko loppuelämän. Ja mikä olisi sen hauskempi tapa kuin tehdä sitä hyvässä porukassa ja kehittyä siinä sivussa samalla ihan huomaamatta, eikö?
 |
| Masters Women 40-44 Worldwide. 2016 sijoitus 664. / 2015 sijoitus 1413. |
Ai kui?
1. Keskity laatuun, älä määrään. #intensity
2. Onnistu. Opettele skaalaamaan itsellesi onnistuneita treenejä. Hyvin skaalattu treeni kehittää enemmän kuin rx:nä väkisin väännetty ja voit lisäksi lähteä tyytyväisenä kotiin. #quality
3. Suunnittele. Opettele tekemään wodeihin itsellesi suunnitelma ja yritä pysyä siinä. #makeaplan
4. Keskity omaan treeniin. Samantasoinen treenikaveri voi sparrailla sopivasti lisävirtaa ja leikkimielinen kisailu tekee välillä hyvääkin, mutta älä käytä aikaasi muiden tulosten kyttäämiseen, vaan tee omaa treeniä, sillä olet treenaamassa itseäsi varten. Itse vältän katsomasta muiden tuloksia ennen omaa treeniäni. #doyourownworkout
5. Jos haluat kilpailla, osallistu kilpailuihin. #goals
6. Älä fuskaa. Ikinä. Missään. Rehellisyys ja tinkimättömyys ovat osa itsekunnioitusta. #dontcheat #selfrespect
7. Jokaisella on heikkouksia. Älä anna niiden hallita sinua. Mene mukavuusalueen ulkopuolelle ja tee myös wodeja, joissa on heikkouksiasi. #dontbeacherrypicker #workonyourweaknesses
8. Opettele käsittelemään sekä pettymystä että häviämisen pelkoa, se opettaa sinulle paljon itsestäsi ja antaa itsevarmuutta. Tähän Open on loistava tilaisuus! #doyourbestandforgetherest
9. Jos ja kun sinulla on tavoitteita, ole kärsivällinen. Onnistuminen voi olla seuraava toisto. #nevergiveup
10. Nauti treenaamisesta! Jos olet väsynyt tai sinua ei vaan huvita, lepää ja tee jotain kivaa, sen jälkeen on mukava taas tulla treenaamaan. #enjoy #havefun
Maija
Valmentaja @Basement
Sijoitus 56./600. Suomen yleisessä naisten sarjassa ja 5./58. Suomen Masters naiset-sarjassa.
Motto: Kaikki mikä ylipäätään kannattaa tehdä, kannattaa tehdä kunnolla.
