Mitä opin 5 vuoden "ylikunnosta"? Top 6 vinkkiä miten vältät sudenkuopat

Kuten aiemmassa blogipostauksessa mainitsin, kärsin lähes 5 vuotta ylikunnosta. Tuskin olen vieläkään oppinut läksyni, mutta joitakin asioita ainakin on jäänyt mieleen jolla voin pienentää todennäköisyyttä ajaa itseäni samaan tilaan uudestaan. Tässä top 6 vinkkiä miten vältät ylirasitusken.

1. Uni

Kuva: shutterstock

Unen tärkeyttä ei voi yksinkertaisesti liikaa painottaa. Uni on se tila missä hermosto lepää ja urheilun kannalta hyödylliset hormonaaliset prosessit tapahtuu. Jo muutaman tunnin univaje voi tutkitusti vaikuttaa jopa 30% testosteroni eritykseen. Testosteroni ja kasvuhormoni ovat tärkeimpiä elimistössämme erittyviä hormoneja jotka vaikuttavat lihasten kasvuun ja palautumiseen. Mikäli näiden hormonien eritys vähenee, palautuminen kärsii. Unen puute lisää myös stressihormoni kortisolin eritystä. Kortisolin erittyminen on tarpeellista silloin kun sitä tarvii esimerkiksi keskittymiseen. Kortisolin pitkittynyt, krooninen koholla olo taas vaikuttaa negatiivisesti elimistön toimintaan.
Paljon ihminen sitten tarvii unta? Unen tarve on hyvin yksilöllistä. Jotkut tarvitsevat sitä enemmän, toiset vähemmän. Normaali aikuisen unen tarve vaihtelee n 7-9h välillä. Tavoitteellisesti urheilevan aikuisen tulisi tähdätä lähemmäksi 8h. Kilpaurheilijan tähtäin tulisi olla jossain 9-10h välimaastossa. Poikkeus vahvistaa säännön, mutta väittäisin että 9/10 hyötyisi merkittävästi mikäli unta lisättäisiin yllämainittuihin määriin.


2. Parasympaattinen hermosto- rentoudu

Autonominen hermosto on tahdosta riippumaton hermosto ja vaikuttaa sileän lihaksiston ja sydänlihaksen liikkeisiin sekä rauhasten eritykseen. Autonominen hermosto voidaan jakaa sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattinen hermosto on se hermosto joka valmistaa meidät ns "taistele tai juokse" moodiin. Sen avulla adrenaliinia erittyy, sydämen syke nousee ja pupillit laajenee. Eli kun tunnet itsesi hermostuneeksi tai jännittyneeksi, sympaattinen hermosto on silloin aktivoituneena. Parasympaattinen hermosto taas on se joka palauttaa meidät "lepotilaan". Mikäli sympaattinen hermosto on pitkittyneesti aktiivinen, keskushermosto ja elimistö käy ylikierroksilla turhaan joka taas on elimistölle pidemmän päälle haitallista.
Mitä yllämainitusta pitäisi ymmärtää? No se että vaikka yllämainitut ovat "tahdosta riippumattomia", me voidaan kuitenkin valinnoillame vaikuttaa niihin. Hermostoa siis pystyy säätelemään ja sitä on hyvä oppia säätelemään. Kovaa treeniä varten on hyvä saada sympaattinen hermosto aktiiviseksi jotta koneesta saa kaiken mahdollisen irti ja vastaavasti samantien suorituksen jälkeen olisi suotavaa päästä parasympaattisen hermoston vaikutuksen piiriin jotta palautuminen saadaan mahdollisimman nopeasti käyntiin.
Tapoja vaihtaa sympaattisesta tilasta parasympaattiseen on monia. Jotkut meditoi, toiset istuu saunassa tai käy luonnossa. Myös avannossa tai kylmäaltaassa käyminen voi olla hyvinkin rentouttavaa. Kun istuu minutin kylmässä, harvoin murehtii muusta. Oli menetelmä mikä tahansa, periaate on kuitenkin sama. Tee jotain missä suuntaat keskittymisesi pois arjen hektisyydestä. Nauti hetki hiljaisuudesta ja vietä aikaa ajatustesi parissa.

Kylmähoidosta ja sen vaikuituksista mielipiteet eroavat paljonkin. Yksi asia on kuitenkin varmaa, se rentouttaa sekä kehoa että mieltä. Kuva: mgbodymagnesium.tumblr.com

3. Ravinto

Lähes kaikki jotka tulevat Basementin ravintoneuvontaan kertovat syövänsä "suht terveellisesti". Hyvin harva pystyy kuitenkaan kertomaan mille standardeille tämä väitös perustuu. Vähän enemmän kaiveltaessa asiaa, väitös on täysin hatusta mutu-tuntumalla vedetty.

"On muuten aivan massiivinen silmien avaus kun punnitsee kaiken. Olen todella elänyt aivan vääräuskoisena ennen tätä, joten kiitos kun laitoit mut itse punnaamaan ja säätämään. Aivan helvetin opettavaista." - Asiakkaan palaute Basementin ravintoneuvonnasta

Basementin standardi on hyvin yksinkertainen: Riittävästi, puhtaasti ja aktiviteettia tukevasti. Riittävästi tarkoittaa että syö tarpeeksi aktiviteetti tasoon nähden. Riittävästi ei tarkoita että syöt vatsalaukun tuntuman mukaan vaan että tiedät tarkalleen minkä verran kulutat ja että syöt siihen nähden riittävästi. Puhtaasti tässä yhteydessä tarkoittaa mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Aktiviteettia tukevasti tarkoittaa että syöt suoritusta silmällä pitäen. Toisinsanoin, jos tavoite on suorituskyvyn nostaminen, on myös huomioitava palautuminen ja energiantankkaus treeniä varten. Yleensä, tämä tarkoittaa että syöt enemmän kun mitä päivittäinen kulutuksesi on. Tämä myös monesti tarkoittaa että makroravintoaineiden jakaumaa täytyy säätää toimintaa tukevaksi. Joskus suorituksen parantaminen voi myös tarkoittaa "ylimääräisen" painon pudottamista. Tällöin syöt tukeaksesi tätä tavoitetta.
Mikäli nämä palikat ravinnon suhteen ovat kunnossa, on epätodennäköistä että palautuminen jää ruuasta kiinni.
Huomioi, että jos syöt "sinne päin". Tulokset ovat myös sen mukaiset.

Syö värikkäästi. Kuva: paleonewbie.com

4. Aerobinen harjoittelu

Yleisin asennevirhe mihin CrossFit valmentajana törmään usein on aerobisen harjoittelun huomiotta jättäminen.  Koska matala intensiteettinen aerobinen harjoittelu ei tunnu kropassa samalla tavalla kun kovaintensiteettinen anaerobinen harjoittelu, luullaan yleensä että anaerobinen tuottaa enemmän tulosta kun aerobinen. Osittain tämä tutkimustiedon mukaan pitää paikkansakin, mutta ihan niin simppeliä tämä taas tälläkään kertaa ei ole. Anaerobinen voi nostaa kuntoa tehokkaasti, mutta aerobinen on se pohja jolle myös se anaerobinen rakennetaan. Ilman hyvää pohjaa on vaikea rakentaa hyvää kokonaisuutta. Lisäksi aerobinen kunto vaikuttaa merkittävästi kykyysi palautua treeneistä. Jos palaudut nopeammin, voit treenata kovemmin ja useammin.
Suosittelen lämpimästi aerobisen liikunnan lisäämistä jokaisen treeniviikkoon. 2krt/vko riittää normitreenejen lisäksi. Kerran viikossa palauttavaa kävelyä tai hölkkää matalalla sykkeillä, ja kerran viikossa hieman korkeimmilla, kuitenkin alle 75% maksimisykkeestä.

Muista myös treenata matalammilla sykealueilla. Kuva: polar.com

5. Elämän hallinta

Stressi ei muodostu siitä että on paljon tekemistä. Stressi muodostuu siitä kun ei koe kerkeävänsä tekemään kaikkea mitä pitäisi. Tästä syystä on hyvä oppia hallitsemaan palikoita mistä elämäsi koostuu. Mikäli palikoita on liikaa, on myös hyväksyttävä että kaikkea ei voi saada. Minulla on perhe, yritys, päivätyö palolaitoksella, treenaan kovaa ja teen omaa podcast ohjelmaani Alfalandia. Näitä palikoita katsoessani ymmärrän että minusta ei tule huippu kilpaurheilijaa. Tämähän ei tarkoita etten voisi käydä kilpailemassa, mutta minun on hyväksyttävä että on turha odottaa suuria tuloksia kilpailuissa tai verrata itseäni muihin kilpaileviin urheilijoihin näillä elämänvalinnoilla.
Joku viisas joskus sanoi: "täytä käytettävissä oleva aika suurilla palikoilla ensin, pienemmät mahtuu sinne myöhemminkin". Tällä tarkoitetaan sitä että kannattaa käyttää hetki aikaa miettien arvojaan. Mikä juuri minulle on tärkeää? Kun asiat on tärkeysjärjestykssä on selkeämpää täyttää kalenteri. Eli jos perhe ja terveys on sinulle tärkeää, nämä on silloin suuret palikat elämässäsi ja teet ensin näille aikaa, ennekuin alat täyttää kalenteriisi pienillä palikoilla. Näin ollen varmistat että kaikkein tärkeimmille asioille teet aikaa, etkä haaskaa kallista aikaasi sinulle merkityksettömillä asioilla.
Kaiken voi saada, mutta kaikkea ei voi saada samanaikaisesti.

Edesmenneen F1 suorituskykyvaikuttajan Tohtori Aki Hintsan "The Circle of Better Life" toimii hyvänä muistissäntönä sekä urheilijalle että normiväestölle. Jotta suorituskyky voi olla paras mahdollinen on kaikkien osa- alueiden oltava kunnossa. Kuva: jamesallenofF1.com

6. Asenne

Tästä voisin kirjoittaa pidemmänkin rantin, mutta yritän tuoda ajatukseni esiin lyhyesti. Ensinäkin, hyväksy että tulet tekemään virheitä.

"Todennäköisesti jokainen tavoitteellisesti liikuntaan ja syömiseen suhtautuva henkilö vie jossain vaiheessa homman liian pitkälle. Tämä ei kuitenkaan ole isompi ongelma vaan päinvastoin välttämätön osa tasapainoisen, mutta tavoitteellisen toiminnan opettelua kun tunnistetaan paremmin miten pitkälle asiat voi viedä ja missä vaiheessa keho tai mieli alkaa hirttämään kiinni. Ongelma on siinä, jos ei ole valmiutta tunnistaa, tunnustaa ja muuttaa ongelmia niiden ilmestyessä ja luullaan niiden ratkeavan vain tsemppaamisella ja silkalla tahdonvoimalla. Tässä on nykypäivän tsemppi/itsekuri/sankarikulttuurin ongelma kun tsempillä peitotaan ne paikat, joissa oli ratkaisevan tärkeää korjata tekemistä tai tavoitteita."- Patrik Borg, Kun vedetään kroppa liian tiukalle liian pitkään – metabolic damage, ylikunto, puhki – Borg

Toiseksi, kuten yllä mainittiin, kyse on tasapainosta. Itämaisen filosofian mukaan elämässä pitää olla yin ja yang. Pitää olla sitä yang tyyppistä kovaa harjoittelua ja asennetta, mutta ilman yin eli pehmeämpää ja anteeksiantavampaa vastapainoa, se on hyvin tuhoisa tie.

Kolmanneksi, ei tää niin vakavaa ole. Vanhan ylipalomies viisauden mukaan "leikkiähän tää kaikki vaan on". Asioita ei kannata ottaa liian vakavasti. Välillä onnistutaan, välillä opitaan. Turha siitä sen enempää stressata.

Mikäli alat tunnistamaan merkkejä ylirasitusesta itsessäsi, aloita troubleshoottaus yllämainituista. Jos nämä vinkit ei tuo helpotusta ongelmiin kuukauden sisään, suosittelen hakeutumaan funktionaalisen lääketieteen- tai urheilulääkärin vastaanotolle.

Firstbeat hyvinvointianalyysi

Alla näette Firstbeatin tekemän hyvinvointianalyysin mun elämästä. Mittaus tehtiin viiden päivän ajan, johon osui kaksi palolaitosvuoroa ja kolme ohjauspäivää CrossFit Basementillä. Käy tsekkaa polttaako Arttupoika kynttilää molemmista päistä!

Analyysi antoi mielenkiintoista dataa ja suosittelen ehdottomasti kaikille omasta suorituskyvystä kiinnostuneille!

Mikäli kiinnostus oman hyvinvointianalyysin tekoon heräsi, voit olla yhteydessä minuun arttu@crossfitbasement.fi.

Kova treeni vaatii hyvän palautumisen

Suurin osa meistä osaa treenata kovaa. Kovaa treenaaminen ei sinänsä vaadi kun hyvän itsekurin ja sillä pääsee pitkälle. Sen avulla raahaudumme treeneihin ja painamme läpi kivun, vaikka tekisi mieli luovuttaa. Jotta treenistä saa kaiken irti on myös välillä palauduttava. Itseasiassa, mitä enemmän palaudut, sen nopeammin myös tulokset paranevat.

Kuva: Pinterest

"Palautuminen" tarkoittaa energiavarastojen täydentymistä. Keho voi viestittää meille tarpeensa esimerkiksi nälkänä tai unen tarpeena. Vastaamalla näihin viesteihin syömällä tai nukkumalla palaudumme ja täytämme nämä tarpeet. Palautumisesta on tosin monta muutakin muotoa kun nukkuminen ja syöminen. Palautuminen tapahtuu psyykkisellä-, fyysisellä-  ja tunnetasolla. Kun olet palautunut psyykkisellä tasolla tunnet itsesi rauhalliseksi ja esimerkiksi luovuus ja mielikuvitus paranevat. Hyviä merkkejä fyysisestä palautumisesta on väsymyksen tunteen ja lihasjumien väheneminen. Tunnetasolla hyviä merkkejä ovat virkeyden, ilon ja huumorin lisääntyminen.

Alla muutama vinkki palautumisen tehostamiseen.

1. Uni

Uni on kaikkein tärkein. Nuku riittävästi, mutta ei liikaa. Tähtää 8-10 h yöuniin. Huonot nukkumistavat ja univelka romuttavat palautumisen kokonaan kaikilla tasoilla, joten priorisoi unta. Opettele myös rentoutumaan päivittäin noin 10-15 min sinulle sopivalla tavalla. Meditaatio, rentoutumisharjoitukset ja päikkärit ovat hyviä esimerkkejä. Toista näitä muutaman kerran päivässä hyvällä omatunnolla. Päiväkirjan pitäminen jonkin aikaa siitä, miten nukut ja rentoudut, auttaa sinua hahmottamaan kokonaisuuden. Meille suomalaisille sauna ja avanto ovat olleet tärkeitä palautumiskeinoja läpi aikojen. Käytä niitä, niin murheet unohtuvat ja mieli lepää.

2. Ravinto

Syö ja juo riittävästi. Mikäli et nauti riittävästi energiaa ja nesteitä, et palaudu optimaalisesti. Syö mahdollisimman puhtaasti ja pidä huolta siitä, että saat riittävän määrän ravinteita, jotka tukevat harjoitteluasi. Nauti nesteitä ja ravintoa tasaisesti pitkin päivää. Älä hifistele ennenkuin perusasiat ovat kunnossa.

3. Aktiivinen ja passiivinen palautuminen

Kuva: boxlifemagazine

Harjoittelusta palautuminen voi tapahtua aktiivisessa tai passiivisessa muodossa. Aktiivinen palautuminen sisältää jonkin muotoista fyysistä liikkumista. Passiivisessa muodossa liikkumista ei tapahdu. Aktiivinen palautuminen on jotain, mikä poikkeaa normaalista fyysisestä harjoittelurutiinista. Kävely, kevyt lenkki, shoppailu, kevyt jooga tai venyttely, pipolätkä tai jokin muu kevyeksi luokiteltu liikunta ovat hyviä esimerkkejä aktiivisista palautumisharjoitteista CrossFit urheilijalle. Passiivisia muotoja ovat esimerkiksi elokuvan katsominen, lukeminen tai hieronta.


4. Hyödynnä minipalautumisia

Opettele käyttämään lyhyitä hetkiä päivässä palautumiseen. Se voi tapahtua vaikka kesken treenin, työpäivän tai vaikka liikennevaloissa. Muutama syvä, tietoinen hengenveto kesken aktiviteetin voi tehdä ihmeitä. Jokainen palautumiseen käytetty hetki on lisäys kokonaisuuteen.


Pidä huoli, että ympäristö missä vietät aikaasi on sinun tavoitteitasi tukeva. Välttele negatiivisa ihmisiä ja hakeudu seuraan, jossa hymyillään paljon. Opi nauttimaan kodistasi ja tee siitä mukava. Tee mahdollisimman paljon asioita jotka saavat sinut hyvälle tuulelle.

Palautuminen vaatii suunnitelmallisuutta aivan samalla tavalla kun treeni. Suunnittelemattomuus johtaa sattumiin ja sattumiin ei kannata korttejaan pelata. Jos teet kaiken täydellisesti tunnin päivässä, mutta muu 23 tuntia on yhtä kaaosta, niin on turha odottaa suuria tuloksia. Hoida koko paketti kuntoon!

Teksti on referoitu Steve Fraserin kirjoittamasta artikkelista "Hard work requires hard recovery" Strength sensein sivuilla.  Steve Fraser on v 1984 Olympialaisten kreikkalais-roomalaisen painin kultamitalisti ja on toiminut yli 18v USA Wrestling Olympia joukkueen valmentajana.

Mikäli haluat liittyä mukaan CrossFit Basementin mahtavaan porukkaan, paina tästä.

Kylmäallas ja palautuminen

Kylmäkylpyjä on käytetty läpi historian edistääkseen terveyttä. Aiheesta löytyy tutkimuksia sekä puolesta että vastaan, mutta tässä tulee nyt absoluuttinen totuus.

Itse olen täysin vakuuttunut kylmäkylpyjen terveysvaikutuksista. Olen kokeillut erilaisia tapoja viettää aikaa kylmässä ja joka kerta niistä tulee hyvä olo. Pulahduksen jälkeen olo on energinen ja virittynyt. Lisäksi olen huomannut että sairastelen vähemmän talven aikana jos käyn säännöllisesti avannossa tai kylmäaltaassa.

Törmäsin tuossa Suomen Palomiesliiton lehdessä artikeliin missä käsiteltiin palautumisen nopeuttamista. Artikelissä referoitiin Työterveyslaitoksen suorittamaa tutkimusta Pelastustyötä tekevien toimintakyvyn edistäminen- Lihaksiston palautumista nopeuttavat aktiiviset toimintamallit. Kyseisessä tutkimuksessa käytettiin mm kylmähoitoa ja kontrastivesialtistusta. Kylmähoidossa upottauduttiin viideksi minuutiksi 15c veteen ja kontrastivesialtistuksessa upottauduttiin minuutiksi kylmään ja minuuttiksi lämpimään joka toistettiin kolme kertaa. Molemmat menetelmät osoittautuivat tehokkaiksi edistämään palautusta, mutta kontrastivesialtistus vei kuitenkin voiton. Kontrastivesialtistus hidastaa ensin verenkiertoa kylmällä jonka jälkeen sitä nopeutetaan lämpimällä. Äkillisesti lisääntynyt verenkierto huuhtoo näin ollen aineenvaihduntatuotteita ja nopeuttaa lihaksen energia- aineenvaihduntaa.

Savusukellus mielestäni muistuttaa hyvin paljon CrossFit Wod:ia joten maalaisjärjellä voisi kuvitella yllämainittujen menetelmien soveltuvan hyvin myös meidän palautumisen aktiiviseen edistämiseen.

Palautumisen lisäksi kylmäaltistus vähentää stressiä. Kun olet kylmässä vedessä, ei paljoa murheet paina. Miksi? Koska kylmässä vedessä istuminen on joksenkin epämukavaa ja joka kerta kun olet epämukavuusalueella joudut keskittymään täysin johonkin muuhun kun murheisiisi. Kuuluisan kylmäaltistusgurun Wim Hof:in sanoin "The cold is my teacher".

 

"Kun avannossa polskuttaa, turhat murheet hatkat saa"- Hemuli- Muumilaakson tarinoita

Basementin palautumis wodi:

Buy in:

5min sauna

sitten

  3kierrosta for quality:

1 min kylmässä vedessä

1min lämpimässä suikussa

 

Saisiko olla LSD:tä?

CrossFit on alunperin tarkoitettu kehittämään ihmisen GPP:tä (general physical prepardness), eli härmäläisittäin yleistä fyysistä valmiutta. Haluamme olla fyysisesti valmiita kohtaamaan erilaisia haasteita. Toisin sanoen haluamme kehittää fyysisiä ominaisuuksia monipuolisesti, jotta suorituskykymme kasvaisi mahdollisimman monipuolisesti. Lihakset käyttävät kehon tuottamaa ATP:tä energiana kaikkeen fyysiseen aktiviteettiin. ATP:tä muodostuu kehossamme kolmen energiantuottojärjestelmän kautta (glykolyyttinen, oksidatiivinen ja fosfageeninen) riippuen aktiviteetin kestosta ja intensiteetistä. Vilkaistaanpa vähän mitä tämä tarkoittaa.

Fosfageenijärjestelmä toimii anaerobisesti, mikä tarkoittaa sitä, että energiaa tuotetaan ilman happea. Kyseinen järjestelmä on käytössä kun teemme lyhytkestoista, korkeaintensiteettistä työtä. Tyypillisesti räjähtävät- ja lyhyet (1-3 toistoa) maksimivoimasuoritukset käyttävät fosfageenijärjestelmän tuottamaa energiaa.

Glykolyysi on prosessi, jossa elimistö pilkkoo hiilihydraatteja energiaksi. Glykolyyttinen energiajärjestelmä aktivoituu kun fyysinen aktiviteetti jatkuu yli 20 sekuntia, mutta alle 2 min. Tällöin käytämme pääosin hiilihydraatteja energiana muodostaaksemme ATP:tä lihaksille. Tyypillisiä suorituksia, jotka nojautuvat glykolyyttiseen järjestelmään ovat lyhyet kovaintensiteettiset intervallit.

Kuva: crossfittidalwave.com

Oksidatiivinen järjestelmä (aerobinen) aktivoituu yli 2 minuuttia kestävissä suorituksissa. Tällöin elimistö käyttää rasvoja ja hiilihydraatteja kehittääkseen ATP:tä energiaksi. Tyypillisesti matalaintensiteettiset pidemmät suoritukset, kuten pitkän matkan juokseminen nojautuu pääosin oksidatiiviseen järjestelmään.

Mikä järjestelmä aktivoituu suorituksen aikana, riippuu suorituksen intensiteetistä ja siitä, kauanko suoritus kestää. Tyypillisesti CrossFit WODit ovat kovaintensiteettisiä ja lyhytkestoisia. CrossFit-filosofian mukaan pysymällä kultasella keskitiellä eli tehden harjoituksia, jotka pääosin nojautuvat glykolyyttiseen energiantuotantojärjestelmään, kehitämme samalla myös sekä fosfageenisiä että oksidatiivisia polkuja. Sääntö pätee hyvin GPP-harjoitteluun, mutta ei tietenkään sulje pois sitä, ettemmekö hyötyisi harjoitteista, jotka pääosin nojautuvat vaan fosfageeniseen tai oksidatiiviseen energiantuottojärjestelmään.

Kuva: precisioncrossfit.com

 
LSD eli Long Slow Distance -training on mielestäni liiankin aliarvioitua CrossFit-piireissä. Peruskunto on pohja kaikelle. Teemme paljon työtä nojautuen fosfageeniseen ja glykolyyttiseen järjestelmään, mutta verrattaen vähän matalaintensiteettistä työtä, joka taas nojautuu oksidatiiviseen järjestelmään. Mikäli olet törmännyt seinään kehityksessä, syy voi hyvinkin olla peruskunnon puutteessa.


Aerobinen harjoittelu parantaa hapenottokykyä ja happi on elimistölle tärkeää. Mietipä, miten paljon vaivaa käytämme ravinnon- ja nesteensaannin optimoimiseen, mutta miten vähän huolehdimme riittävästä hapensaannista. Hyvä aerobinen kunto myös nopeuttaa palautumista, joka mahdollistaa kovempaa treenaamisen. Lisäksi aerobinen harjoittelu lisää sykkeen tehokkuutta ja hiusverisuonten määrää kehossa.


LSD-harjoittelulla on paljon muitakin positiivisia vaikutteita. Kun pudotamme intensiteettiä, pystymme paremmin keskittymään suoritustekniikkaan. Tässä esimerkki aerobisesta wod:sta:



3 kierrosta for quality:

30 cal soutu
20 Power snatch
400 m juoksu



Kyseinen WOD on tarpeeksi pitkä, jotta intensiteettiä pitää pudottaa hieman. Kun soudun jälkeen tekee 20 Power Snatchia on pakko keskittyä hyvään suoritustekniikkaan. Vielä kun malttaa pitää juoksun enemmänkin hölkkänä, niin sykkeet pysyvät tasaisena koko WODin ajan jolloin snatchit saa pidettyä laadukkaina seuraavillakin kierroksilla. Mikäli teet tämän oikein ja rauhallisesti, parannat aerobista kuntoasi ja saat 60 laadukasta toistoa snatchiä.

Aerobisessa harjoittelussa tarkoituksena on tehdä matalatehoista ja pitkäkestoista työtä. Jokainen ymmärtää sen, että 100 m jaksaa juosta täysiä, mutta 3000 m vaatii jo hieman kevyemmän tahdin. Näin ollen on tiputettava intensiteettiä, mitä pidempikestoinen suoritus on. Pudottamalla intensiteettiä ja pidentämällä suorituksen kestoa, parannamme oksidatiivisen järjestelmän suorituskykyä.

Perinteisesti aerobinen harjoittelu on ollut matalaintensiteettistä juoksua, pyöräilyä, hiihtoa tai esim uimista. Aerobista harjoittelua voi tehdä myös kiertoharjoitteluna, kuten yllä. Voit myös tehdä aerobisia intervalleja. Intervalleissa on vaan syytä pitää palautumiset lyhyempänä kun työnosuus, kun taas anaerobisissa intervalleissa palautukset pidetään yhtä pitkänä tai pidempinä kuin suoritukset.

Nyrkkisääntönä aerobiseen harjoitteluun voi pitää sitä, että suorituksen ajan pystyy puhumaan lauseita. Yleensä tällöin sykkeet pysyvät tarpeeksi matalalla. Vältä myös maitohappojen keräytymistä lihaksiin. Mikäli lihaksissa alkaa tuntumaan väsymystä ja kipua, intensiteetti voi olla liian korkea. Tavoitteena on pitää sykkeet alle 70 %:ssa omasta maksimisykkeestä.

Parasta LSD-harjoittelussa on se, että sitä voi tehdä palauttavinakin päivinä. Lisäämällä aerobinen LSD-harjoittelu viikkoon, vaikka toiseen palauttavaan päivään, tulee se taatusti vaikuttamaan positiivisesti myös kovaintensiteettisiin WOD:eihin ja palautumiskykyysi. Kaiken lisäksi kesä on aivan nurkan takana ja on kiva treenata ulkona. Aerobiset harjoitukset sopivat siihen enemmän kuin hyvin.

Constantly varied motherfuckers!

CrossFit Games Open 2016- Vieraskynä Coach Maija

OPEN 2016 - Miten meni noin niinkun omasta mielestä

Huh! Viiden viikon hikinen hauskanpito on tältä vuodelta vihdoin tapultelu. Toivottavasti saitte Openeista yhtä paljon irti kuin minäkin.

Tein 2016 Openit testimielessä ja päätin etukäteen, että teen wodit vain kertaalleen päivän kunnon mukaan, enkä ohjelmoi viikkoani niiden mukaan. Olen viimeiset 1,5 vuotta treenannut keskimäärin 3-4 kertaa viikossa täysin salimme normaalin ohjelmoinnin raameissa hyvää perus-crossfitiä eli voimaa ja tehokkaita metconeja, mitä nyt silloin tällöin on joku pitempi jumppa ollut ohjelmassa. Treenisyklini on yleensä 1-2 treenipäivää, jonka jälkeen lepo. Todella harvoin treenaan kolmena päivänä peräkkäin, saati viittä kertaa viikossa. Omaehtoisia juoksuaskelia olen ottanut ehkä 15, kun kerran muistaakseni juoksin sporaan eli peruskuntotreeniksi luokiteltava treeni on jäänyt nolliin hyötyliikuntaa lukuunottamatta. En ole keskittynyt erityisesti mihinkään osa-alueeseen, vaan olen nautiskellut treenaamisesta silloin, kun olen treenaamaan ehtinyt. Epäilin etukäteen, että noinkohan tässä kunto riittää mihinkään, enkä asettanut muita tavoitteita kuin tehdä kaikki wodit parhaani mukaan. Miten sitten meni noin niinkun omasta mielestä?

Mikä peruskunto?

16.1 kuulosti mukavan pitkältä, mutta raskaalta. Jouduinkin keskittymään sykkeen alhaalla pitämiseen, jotta saisin tehtyä kaikki oh-lunget unbroken. Ehkä hiukan aliarvioiden odotin viitttä kierrosta, mutta sain tehtyä lopulta melkein 7. En ollut tehnyt C2B:ja pitkään aikaan, mutta ne eivät tuottaneet suuria ongelmia. Heikkoudeksi tässä selvisi kuitenkin yläselän ja olkapäiden huono liikkuvuus sekä peruskunto, vahvuudeksi kokemus eli wodin hyvä paceaaminen. 

Kuva: Pinterest

May the Force be with you.

16.2 Clean ladder arvelutti, sillä painnonnosto ei ole kuulunut vahvuuksiini. Tavoite oli saada toiselta kierrokselta 1 nosto, mutta niitä nousikin lopulta 7, ilman yhtään feilattua nostoa. Eli sekä tekniikkaa että voimaa on tullut lisää. Omaa kehonpainoa oli siitä huolimatta raskas nostella, vaikka etukyykkyni on vahva. Tuplat ovat selkeä vahvuus, T2B taas kehonpainoliikkeistä heikoimpia liikkeittäni, mutta ne menivät kuitenkin ilman yllätyksiä. Nostot olivat ennakoidusti wodin heikoin lenkki, mutta rauta nousi paljon odotettua paremmin, joten olin oikein tyytyväinen tulokseen.

"Sinä saatanan kone älä hyydy."

16.3 oli hieman pettymys bar muscle-upeineen, sillä toivoin ring muscle-upeja. Perjantain preppauksessa bar muscle-upit kulkivat aivan loistavasti. Lauantaiaamuna herätessäni sattui joka paikkaan edellisen päivän raskaan snatch-treenin jäljiltä, mutta koska olin päättänyt tehdä wodin lauantaina, tein sen. Bar muscle-upit eivät sitten sujuneetkaan yhtään niin hyvin kuin perjantaina, eikä syke tahtonut laskea ollenkaan snatchien jälkeen, joten jouduin pitämään turhan pitkiä taukoja.

Olin pettynyt tulokseeni ja tämä jäi hampaankoloon, mutta oli tyytyminen 60 toistoon. Toisin sanoen sekä bar muscle-upit että painonnostotekniikka vaativat tekemistä ja konekin pitäisi saada parempaan kuntoon. Toisaalta tein vasta tämän vuoden puolella ensimmäistä kertaa bar muscle-upeja metconissa, joten olen nyt armollinen itselleni. Ja vaikka olisin tehnyt tämän uudelleen, muutama mahdollinen lisätoisto ei olisi kuitenkaan tuonut Regionals-lippua. Olisin saanut hetkellisen mielenrauhan ja jäänyt spekuloimaan olisiko kuitenkin voinut tehdä vielä muutaman toiston lisää. Ensi vuonna sitten.

Kuva: vsbattles.wikia.com

Well hello my Worst Nightmare Ever!

16.4 eli kaikki pahimmat heikkoudet ennenkuin pääsisi tekemään HSPUja – jos pääsisi. Olin melko varma, etten ehdi HSPUihin asti, joten asetin tavoitteeksi ehtiä tekemään edes yhden. En ole pariin vuoteen tehnyt tavallisia deadliftejä käytännössä lainkaan vanhojen selkävaivojen takia (huom. kyseessä ei ole välilevy, vaan rappeutunut si-nivel). Deadliftin maksimini on 100 kiloa hyvänä päivänä, joten 55 toistoa 70 kilolla kuulosti melko toivottomalta. Mietin vakavissani teenkö koko wodia ollenkaan, sillä arvelutti selkäni puolesta. 

Päätin kuitenkin perjantai-iltana tuntien jälkeen käyttää 13 minuuttia laatuaikaa deadliftien parissa. Suunnitelma oli suurta jossittelua. Jos kävisi niin, että todella saisin deadliftit tehtyä, tekisin wallballit kieli keskellä suuta pienissä seteissä ja jos pääsisin vielä soutuunkin, vetäisin sen All-in ja sitten miettisin loput. Lopputulos oli 11 HSPUa unbroken jäljelle jääneessä 44 sekunnissa eli 10 toistoa enemmän kuin tavoite. Tässä vahvuus oli lopulta keskittyminen tekniikkaan ja suunnitelmassa pysyminen, koska kaikki liikkeet ennen HSPUja ovat todellisia heikkouksia. Kehitystä on kuitenkin tapahtunut niissäkin ihan huomaamatta, sillä iäinikuinen wallballien No-rep-saaga ei saanut enää jatkoa kuin muutaman hudin verran. Oli ehdottomasti joka toiston arvoista tehdä tämä. Selkäkin kesti ilman minkäänlaisia oireita. Wallballit ja soutu alkoivat tämän jälkeen kuulostaa puolitoistametriselle ihan menetteleviltä liikkeiltä, joista voisi jopa oppia pitämään. No vitsi vitsi.

Sunnuntaisoutelua. Not. Showdownin karsinta. Aina ehtii hymyillä kuvaajalle.

The Suckfest

16.5 oli aika mielikuvitukseton päätös tälle vuodelle, koska kaikki aiemmat wodit olivat olleet niin monipuolisia. En ollut tehnyt tätä aiemmin, joten en tiennyt, mitä olisi odotettavissa. Olin väsynyt koko pääsiäisen ja vaikka lepäsin monta päivää, tuntui etten palautunut ollenkaan. Sunnuntaina sitten vielä hölmöilin kehonpainolla aivan viattoman tuntuisia kiertoliikkeitä, joiden seuraksena en tunnin kuluttua pystynyt kävelemään irvistämättä, koska selkä otti kierroista itseensä. Maanantaina salilla jouduin mobilisoimaan selkää tunnin verran, että pystyin tekemään yhtään mitään. Thrusterit onnistuivat lopulta hyvin, mutta nouseminen burpeista sattui oikealle puolelle niin paljon, että kävin jopa vuodattamassa pari kyyneltä salin perällä. En tosin kivusta, vaan turhautumisesta. Meni sitten vähän tunteisiin.

Kuva: Pinterest

Lopulta löysin siedettävän ratkaisun nousemalla ylös vasen jalka edellä, jolloin selkään ei juurikaan sattunut. Tiesin, ettei tämä wodi tulisi olemaan parhaimmistoani edes parhaana päivänäni, joten asetin kanssatreenaajien aikojen perusteella itselleni tavoitteeksi olla valmis alle 20 minuutissa. Pilkoin thrusterit kolmeen osaan ja pysyin suunnitelmassa. Ne kulkivatkin yllättävän hyvin lyhyissä seteissä, kun lepoa tuli riittävästi. Kipukin jäi taustalle, kun koneen sai käyntiin. Loppuaika 15:46 oli ihan tyydyttävä, vaikka pääsinkin tavoitteeseen heittämällä. Tämä ei lopulta ollut yhtään niin paha kuin mitä etukäteen ajattelin, ei tullut huono olo ja voimat tuli jaettua tasaisesti. Kunto oli ennakoidusti tässäkin se, mikä tuli vastaan, joten tästä voi saada helposti kiristettyä pari minuuttia lepäilyä pois.

Mitä jäi käteen?

Olen todella tyytyväinen, että osallistuin. Kaikki wodit olivat perus-crossfitiä ja kaikissa wodeissa oli sekä heikkouksiani että vahvuuksiani. Olen 4 vuodessa saanut sen verran kokemusta, että osasin asettaa wodeihin melko realistiset tavoitteet itselleni. Lähes kaikki täyttyivät, osa jopa yllätti. Sijoitukseni lajeissa olivat todella tasaisia aiempiin vuosiin verrattuna eli suunta on oikea. Analysoin suorituksistani mikä on parantunut ja mihin heikkouksiin kannattaisi jatkossa keskittyä. Kokemus ja tekniikka alkavat olla joka saralla vahvuus. Peruskunto on heikkous, samoin voima, vaikka sitä onkin tullut paljon lisää. Tosin voimaa kannattaa tässä yhteydessä suhteuttaa hieman myös omaan kehonpainoon. Eikä se peruskuntokaan nyt niin huono ole – vertaan omaani edelleen kamppailuaikoihin, kun peruskuntoa ja maksimisykkeitä tuli tehtyä tatamilla 5-6 kertaa viikossa, mutta voimaa oli kolmasosa nykyisestä. Paremmassa balanssissa ne nyt ovat ja olen fyysisesti muutenkin valovuoden päässä silloisesta.

Toisaalta 42-vuotiaana palautuminen vaatii paljon enemmän aikaa ja treenimäärän vähentäminen on tuonut todella hyvin tuloksia. Mobilityä ja lihashuoltoa pitää kuitenkin tehdä jatkossa selkeästi enemmän. Pyrin myös lisäämään yhden peruskuntotreenin viikkoon, mutta jätän kovat treenit (lue: crossfit) edelleenkin vain 3-4 kertaan. Peruskuntoilijana tavoitteeni on kuitenkin loppujen lopuksi vaan pysyä mahdollisimman hyvässä kunnossa ja terveenä – koko loppuelämän. Ja mikä olisi sen hauskempi tapa kuin tehdä sitä hyvässä porukassa ja kehittyä siinä sivussa samalla ihan huomaamatta, eikö? 

Masters Women 40-44 Worldwide.
2016 sijoitus 664. / 2015 sijoitus 1413. 

Ai kui? 

1. Keskity laatuun, älä määrään. #intensity

2. Onnistu. Opettele skaalaamaan itsellesi onnistuneita treenejä. Hyvin skaalattu treeni kehittää enemmän kuin rx:nä väkisin väännetty ja voit lisäksi lähteä tyytyväisenä kotiin. #quality

3. Suunnittele. Opettele tekemään wodeihin itsellesi suunnitelma ja yritä pysyä siinä. #makeaplan

4. Keskity omaan treeniin. Samantasoinen treenikaveri voi sparrailla sopivasti lisävirtaa ja leikkimielinen kisailu tekee välillä hyvääkin, mutta älä käytä aikaasi muiden tulosten kyttäämiseen, vaan tee omaa treeniä, sillä olet treenaamassa itseäsi varten. Itse vältän katsomasta muiden tuloksia ennen omaa treeniäni. #doyourownworkout

5. Jos haluat kilpailla, osallistu kilpailuihin. #goals

6. Älä fuskaa. Ikinä. Missään. Rehellisyys ja tinkimättömyys ovat osa itsekunnioitusta. #dontcheat #selfrespect

7. Jokaisella on heikkouksia. Älä anna niiden hallita sinua. Mene mukavuusalueen ulkopuolelle ja tee myös wodeja, joissa on heikkouksiasi. #dontbeacherrypicker #workonyourweaknesses

8. Opettele käsittelemään sekä pettymystä että häviämisen pelkoa, se opettaa sinulle paljon itsestäsi ja antaa itsevarmuutta. Tähän Open on loistava tilaisuus! #doyourbestandforgetherest

9. Jos ja kun sinulla on tavoitteita, ole kärsivällinen. Onnistuminen voi olla seuraava toisto. #nevergiveup 

10. Nauti treenaamisesta! Jos olet väsynyt tai sinua ei vaan huvita, lepää ja tee jotain kivaa, sen jälkeen on mukava taas tulla treenaamaan. #enjoy #havefun

Maija

Valmentaja @Basement

Sijoitus 56./600. Suomen yleisessä naisten sarjassa ja 5./58. Suomen Masters naiset-sarjassa. 

Motto: Kaikki mikä ylipäätään kannattaa tehdä, kannattaa tehdä kunnolla.

Palautuminen

Ensimmäinen vuosi CrossFit harjoittelua on takana monella meillä Basementissä. Vuoden aikana moni on kokenut huimia harppauksia suorituskyvyssään. Moni, mukaanlukien minä itse, on myös saanut kokea kovaintensiteettisen  harjoittelun varjopuolen missä tulokset kääntyy laskuun.

Kuva: completecoach.pro

Yleisesti puhutaan ylikunnosta, mutta se on hieman harhaanjohtava termi. Ongelma ei välttämättä ole kovaa harjoittelussa. Alipalautuminen on oikeampi ja nykyaikaisempi termi urheilijan uupumukselle. Ns ylikuntoon on vaikea päästä mikäli lepää tarpeeksi. Ongelma yleisimmin on siis ettei levätä tarpeeksi suhteessa treenin määrään ja intensiteettiin. Oli niin tai näin, muna tai kana, niin välttääkseen uupumisen on levättävä.

Keho ei erittele psyykkistä ja fyysistä stressiä. Stressireaktio aiheuttaa kortisoli (hormoni) tason nousua. Kortisoli puolestaan vaikuttaa alentavasti testosteroniin. Testosteroni toimii sukupuoliviettihormonina sekä miehillä että naisilla. Tämän lisäksi testosteroni vaikuttaa myös palautumiseen, lihaskasvuun ja uneen. Mikäli testosteronitasot on korkealla panettaa, palautuu paremmin, lihakset kasvaa ja uni on laadukasta. Eli pelkkää hyvää. Mikäli testot on alhaalla, ymmärrät varmaan miten käy.

Palautumisen säännöt:

1. Nuku

Kuva: healthygallatin.org

Nuku vähintään 7h/yö. Tähtää noin 8-9h:iin. Jos mahdollista lepää hetki keskellä päivää. Nuku pimeässä huoneessa missä häiriötekijät on minimoitu.
Uni vaikuttaa testosteroni ja kasvuhormoni tuotantoon ja nämä taas vaikuttavat palautumiseen. Mikäli stressaat liikaa nukut huonommin ja oravanpyörä on valmis.







2. Kävele

Aerobisen liikunnan tarve on hieman unohdettu korkeaintensiteettisisssä harjoitusmuodoissa. Vaikkakin aerobinen liikunta joidenkin tutkimusten mukaan ei ole paras vaihtoehto monipuolisen kunnon nostamiseen, ei tämä kuitenkaan tarkoita etteikö aerobista liikuntaa kannattaisi tehdä. Basementin säännön mukaan: "Jokaisen kovan treenin väliin tulisi mahtua yksi kevyt, tasasykkeinen palauttuva treeni." Itse suosin kävelyä ja pyöräilyä. Kävelen tai pyöräilen nykyään joka aamu 20-60min. Minulla tämä toimii hyvin. Samalla saa vähän raitista ilmaa ja aurinkoa, mikäli säät suosii. Talvella kasvaa luonne jos ei muuta.

3. Syö

Syö yli energiantarpeesi. Päivinä jolloin treenaat energiantarpeesi kasvaa perustarpeesta. Nyrkkisääntönä voi pitää että kaloreita tulee saada n 500kcal enemmän kun mitä perusaineenvaihdunta vaatii. Syö siis paljon ja laadukkaasti. Älä välttele hiilareita, se on bullshittii ja metroseksuaali-hipsterejen hommaa.

4. Meditoi

Kuva: keepcalm-o-matic.co.uk

Sana "Meditointi" nostaa karvat pystyyn monella. Mitä minä tarkoitan sanalla "Meditoida" on pysähtymistä. Meditointia ei tehdä vaan itämaisissa uskonnoissa. Meillä suomessa esim saunassa käynti on monelle hetki pysähtyä ja olla rauhassa. Se voi myös tarkottaa sohvalla istumista hiljaa tekemättä mitään.
Ota tavaksi pysähtyä 5-20min joka päivä. Kun teet tämän, älä tee mitään muuta. Ei facebookia, ei musiikkia, ei kirjaa ei mitään muuta kun sinä ja omat ajatuksesi. Aloita vaikka 5min ja lisää pikkuhiljaa pysähtymis aikaasi päivittäin.
Opi rentoutumaan ja ottamaan aikaa itsellesi päivittäin. Tulet huomaamaan että opit nauttimaan siitä ja että stressi tasosi tulee laskemaan.







Palautuminen on olennainen osa harjoitusohjelmaa. Kehitys tapahtuu levossa. Suunnittele palautumisesi yhtä tarkasti ja huolella kun harjoittelusikin.

Jos et usko mua niin usko Teemua:

http://www.iltalehti.fi/iltvurheilu/201406160092303_v9.shtml


Namaste!