Firstbeat hyvinvointianalyysi

Alla näette Firstbeatin tekemän hyvinvointianalyysin mun elämästä. Mittaus tehtiin viiden päivän ajan, johon osui kaksi palolaitosvuoroa ja kolme ohjauspäivää CrossFit Basementillä. Käy tsekkaa polttaako Arttupoika kynttilää molemmista päistä!

Analyysi antoi mielenkiintoista dataa ja suosittelen ehdottomasti kaikille omasta suorituskyvystä kiinnostuneille!

Mikäli kiinnostus oman hyvinvointianalyysin tekoon heräsi, voit olla yhteydessä minuun arttu@crossfitbasement.fi.

Coach Pajareazy has a few words for you about our upcoming trainingcycle

Pääliike vs apuliike

Jonkin verran on ollut epäselvyyttä mitä treeneisää tehdään ja miksi. Sinänsä ihan ymmärrettävää, koska aikaa ei aina jää perusasioiden selittämiseen. Onneksi nyt on aikaa.

Kun tavoitteena on voima ja/ tai hypertrofia (lihaskasvu) liikkeet kannattaa jakaa päälikkeisiin ja apuliikkeisiin. Päälikkeet ovat yleensä hermostollisesti hieman vaativimpia moninivel-liikkeitä. Tyypillisiä pääliikkeitä ovat kyykyt, painonnosto liikkeet, maastaveto ja punnertavat liikkeet. Pääliikkeissä yleensä toistot ovat alhaisempia ja liikkuvat jossain 1-6 toiston tietämillä. Liikkeet ovat raskaita ja vaativat täten pitempää palautumista sarjojen välillä. Nyrkkisääntönä voidaan pitää että palautuminen on pidempi mitä vähemmän toistoja tehdään kovilla raudoilla. Kovat raudat tässä tarkoittaa omaan suorituskykyyn verrattuna eikä maailmanennätykseen verrattuna.

Apuliikkeet ovat nimensä mukaisesti avustavia. Apuliikkeiden tarkoitus on harjoittaa jotain tiettyä lihasketjua tai lihasta pääliikkeessä käytettävässä ketjussa. Tyypillisesti apuliike muistuttaa perus "bodausliikettä". Esim maastavedon apuliike voi olla kulmasoutu joka vahvistaa ylä- ja keskiselkää. Kyykyn apuliike voi olla erilaisia askelkyykkyjä jotka kohdistavat enemmän takareisiä ja pakaroita. Apuliikkeissä sarjat ovat tyypillisesti hieman pidempiä kuten 6-12 toistoa.

Perusidea on että raskaat pääliikkeet tehdään ensin kun hermosto ja lihaksisto on virkeä, vielä kun voimaa ja räjähtävyyttä löytyy. Sen jälkeen kohdistetaan apuliikkeillä tiettyjä osa-alueita lihasketjussa ja väsytetään niitä.  Apuliikkeillä on myös hyvä lämmitellä ja aktivoida lihaksistoa ennen pääliikettä. Tämä jää monesti huomioimatta lämmitellessä. Lämmittelyn tarkoitushan on herättää lihaksistoa eikä pelkästään nostaa kehon lämpötilaa. Ennen pääliikettä suosittelen lämmittelemään pääliikkeissä kohdistuvaa lihaksistoa apuliikkeillä. Monilla on ongelmia lihasaktivaation kanssa. Tyypillisesti ongelmia on takaketjun aktivoimisessa kyykyissä ja maastavedoissa. Eteenkin tällöin kannattaa lämmitellä takareisiä, pakaroita ja selkää kohdistavilla apuliikkeillä. Hyviä takaketjun apuliikkeitä ovat esim hyvää huomenta liike, lantionnostot, askelkyykyt, takareisikoukistus jne. Herättelemällä näitä lihaksia saatat huomata huomattavia parannuksia pääliikkeissäsi.

Ongelmaksi ohjatuilla tunneilla tulee aika. Aika on rajallinen ja se luo hieman haasteita. Voimme joko tehdä paljon asioita kiireellä, tai keskittyä kunnolla tiettyihin asioihin. Levätäkin pitäis sarjojen välillä. Tästä syystä monesti tiettyjen lihasten voimistamisen vastuu jää urheilijalle itselleen. Yksi yleinen heikko kohta Basementeeseillä on keskiselkä. Teemme paljon vetoliikkeitä ylhäältä alas ja alhaalta ylös, mutta harvoin vetoliikkeitä syvyyssuunnassa kuten esim rengassoutu, kulmasoutu ja lateraalinen veto. Keskiselän heikkous näkyy maastavedoissa selän lapapidon pettämisestä johtuen. Lapoja ei jakseta pitää lukittuina vedon ajan ja kääntyvät eteenpäin johtaen selän pyöristymiseen. Kyseinen heikkous on yleinen CrossFit urheilijoilla, eteenkin harrastelija tasolla.

Alla maailmanennätys voimanostaja Matt Kroc:n maastaveto treeni. Kuten huomaat yläselän lihaksiin keskitytään apuliikkeissä melko paljon. Suosittelen tutustumaan Matt Kroc:iin muutenkin. Mies sai tarpeekseen alpha uroksena olemisesta ja elelee elämäänsä nykyisin naisena.

Mikäli huomaat seisovasi paikallaan tuloksissa tietyissä voimaliikkeissä tai huomaat jonkun tietyn kohdan pettävän ketjussa, niin suosittelen lisämään muutaman sarjan kohdistettuja apulikkeitä treenin päätteeksi. 3-5kpl 10 toiston sarjoja on hyvä nyrkkisääntö alkuun. Apuliikkeitä voit kysyä koutseilta, mutta suosittelen myös lämpimästi tutustumaan perinteisiin kehonrakennusliikkeisiin tietyn lihaksen vahvistamiseksi. Tämä saattaa kuullostaa oudolta, mutta avarakatseisuus altistaa sinut monesti ahaaelämyksille. Pidetään mielessä että avarakatseisuus on CrossFitin perusidea.

Lihasketju koostuu lihaksista. Lihaksia vahvistetaan toisistaan eroteltuna. Liikettä vahvistetan ketjuna.

Vaadi enemmän- Progressiivinen ylikuormitus

Björnin loppupuheenvuoro viime alkeiskursille sai minut miettimään asioita. Tiivistettynä sen voisi kiteyttää lauseeseen "Vaatikaa itseltänne enemmän". Tämä lause sai minut miettimään Basementin harjoittelun ydintä.

CrossFit on tavoitteellista harjoittelua. "Tavoitteellinen" tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että jokin tietty mitattavissa oleva tavoite on tähtäimessä. Jotta sinne tavoitteeseen pääsee kannattaa luonnollisesti tehdä suunnitelma miten aiot päästä tavoitteeseesi. Oli tavoitteesi mikä vaan, se on myös hyvä pilkkoa pienempiin välitavoitteisiin, jotta lopullinen tavoite ei tunnu niin kaukaiselta. Jos vielä pilkkoo tavoitteensa pienempiin osiin ns. mikrotavoitteisiin, on mahdollista tuntea pieniä onnistumisia lähes joka päivä. Progressiivinen ylikuormitus perustuu juuri näihin mikrotavoitteisiin.

"Progressive overload is the gradual increase of stress placed upon the body during exercise training": wikipedia

Jotta progressiivinen ylikuormitus on mahdollista, on pidettävä tarkkaa kirjaa suorituksistaan. Tähän on luotu oiva työkalu nimeltä wodconnect. Wodconnect on suomalaisen Kiskolabs:n luoma harjoituspäiväkirja työkalu, jonne on helppo merkata ja pysyä ajan tasalla suorituksistaan. Kaiken lisäksi wodconnect piirtää kätevää graafia kehittymishistoriastasi. Toki, vanhanaikainen ruutuvihkomallikin ajaa saman asian. Pointti on siis se että pidät kirjaa. Itse suosittelen wodconnectiä.

Progressiivinen ylikuormitus on sitä, että pyrit parempiin tuloksiin kun viime kerralla. Joko enemmän toistoja samalla painolla tai sitten yhtä monta toistoa kun viimeksi suuremmalla painolla. Jos et pidä kirjaa suorituksistasi on vaikea muistaa edellisen kerran painoja, määriä tai aikoja. 

Sanotaan vaikka että tavoitteesi on 100kg maastavedossa. Tällä hetkellä maksimi maastavetosi on 85kg. Ensimmäinen välitavoite on 92,5kg. Jotta pääset tavoitteeseesi, sinun on kuormitettava lihaksiasi oikein ja vaatia itseltäsi enemmän. Ennen seuraavaa maastaveto treeniä käyt katsomassa wodconnectistä tai ruutuvihostasi minkälaisia sarjoja ja millä painoilla teit viimeksi. Sinun mikrotavoitteesi maastavetopäivällesi on siis tehdä enemmän toistoja samalla painolla tai tehdä saman verran toistoja aavistuksen isommalla painolla kun viimeksi.

Kun seuraat progressiivisen ylikuormituksen filosofiaa, tulet suurella todennäköisyydellä kehittymään. Luonnollisesti kehittyminen välillä tyssää ja aina ei pääse harjoituksiin asettamiin mikrotavoitteisiinsa. Tällöin saat kiroilla, tiuskia ja olla pahalla päällä. Mutta älä masennu tai luovuta. Basementin nyrkkisääntö tiuskimisen suhteen on max 20min. Meillä saat raivota itsellesi ja valmentajalle. Pidät vaan mielessäsi vastuusi kyseisessä tilanteessa. Jos valmentaja antaa bitchslapin, niin itś because youre acting like a bitch. Kun 20min itkuraivoikasi on käytetty on aika ryhdistäytyä. Rinta ylös ja leuka pystyyn. Seuraavan kerran tavoite lienee selvä. Vaadi enemmän.