Mikäli haluat saada tuloksia urheilussa, sinun tulee tehdä siitä tapa elää. Elämäntapa käsittää sen miten käytät vuorokaudessa olevat tunnit. Myös ne tunnit boksin ulkopuolella. Syöminen on olellinen asia elämässäsi joka liittyy suoranaisesti treeniin. Ravinnosta liikkuu monta eri teoriaa siitä mikä on ihmiselle optimaalisin tapa syödä. Tässä on kuitenkin kaksi asiaa syömisestä jotka tiedämme varmaksi faktaksi.
1. Kyse ei ole siitä tarviitko hiilaria, kyse on siitä kuinka paljon sitä tarvitset
Riippuen keneltä kysyt saat eri vastauksen hiilareista. Jos kysyt 120kg bodarilta saat eri vastauksen kun jos kysyt langanlaihalta paleo-hipiltä. 95kg:n henkilö 9% rasvoilla voi hyvinkin sietää hiilareita huomattavasti enemmän kun 80kg henkilö 21% rasvoilla. Ihan yksinkertaisesti ei siis voi väittää kuinka paljon tarvitset hiilaria. Se vaihtelee.
Kaikki riippuu siitä minkä verran hiilareita ansaitset. Tähän vaikuttaa neljä osatekijää: treenivolyymi, treeni- intensiteetti, rasvaprosentti ja lihasmassa. Näiden osatekijöiden avulla voi päätellä minkä verran tarvitset jotta saat maksimaalisen hyödyn. Jos nautit hiilareita liikaa ja väärin ajoitettuna, ne voi vaikuttaa negatiivisesti. Jos et saa hiilaria kun tarvitset sitä, se johtaa lihaskatoon ja laihuuteen. Eikä kukaan halua olla laiha. Piste.
Matala hiilihydraattinen ruokavalio sopii hyvin runsaasti rasvakudosta kantaville ja insuliiniresistenteille ihmisille. Se ei kuitenkaan tarkoita että se sopii urheilijoille. Mikäli elät aktiivista elämää ja rasvaa on verrattain vähän, luultavasti hyödyt suuremmasta määrästä hiilihydraattia. Mikäli teet toimistotyötä ja liikut satunnaisesti, et tarvitse hiilareita yhtä paljon.
Hyvänä nyrkkisääntönä urheilijalle pidän 2-7g hiilihydraattia/painokilo. Niille jotka treenaavat kovaintensiivisesti ja vähintään 5 krt/vko suosittelen vähintään 4g/painokilo. Tämä tietysti olettaen että rasvaprosentti on alhainen (naisilla alle 20, miehillä alle 13). Mikäli rasvaprosenttisi on korkeampi tai olet insuliinille resistentti tarpeesi on luultavasti jossain 1,5-4g/painokilo välimaastossa.
2. Erittäin harva urheilija syö liikaa
Mikäli treenaat Basementissä, niin todennäköisyys että syöt liian vähän on suurempi kun että söisit liikaa. Olen Basementin historian aikana ohjeistanut lukuisia Basementeesejä ruokavaliossa, enkä vielä tänä päivänä ole törmännyt yhteenkään joka syö liikaa.
Faktaa on se että mitä enemmän syöt, sen paremmalta näytät myös alasti. Mikäli näytät paremmalta alasti, luultavasti myös suorituskykysi on noussut. Lihasmassan kasvattaminen vaatii syömistä, paljon syömistä. Täytä vatsasi laadukkaalla, mahdollisimman vähän prosessoiduilla ruoka- aineilla. Vältä sokeria, mutta älä friikkaa jos syöt sitä välillä. Syö sen mukaan mitä ansaitset. Ja kun vatsasi on täynnä, syö lisää.Huono uutinen tässä on se että joudut selvittämään minkä verran energiaa päivässä tarvitset sekä joudut punnitsemaan ruokasi n viikon verran. Energiamäärän pitää jotenkin olla mitattavissa ja tästä syystä suosin kalorilaskentaa. Mikäli syöt vaan voinnin mukaan niin mistä voit tietää syötkö optimaalisesti urheilua ajatellen? Itse olen voinut hyvin, treenannut ja ollut energinen 2000kcal ruokavaliolla. Se nyt on kuitenkin selvää että 2000kcal ei riitä mitenkään aikuisen mies urheilijan energiantarpeeseen. Palautumiseni ja kehittyminen ei ollut optimaalista. Vasta kun ensimmäisen kerran punnitsin kaiken ja laskin kalorit, huomasin syöväni liian vähän. Vointini ei kertonut tilanteesta totuutta. Tästä syystä en suosittele kenellekkään "syö kotiruokaa niin että voit hyvin" -mallia.
"Syö vähemmän kun kulutat" ei sovellu urheilijoille. Älä pelkää syömistä. Ja jos pelkäät, kokeile. Tee pieniä muutoksia kerrallaan lisää energiansaantiasi 10-20% kuukauden välein kunnes syöt kulutukseesi nähden tarpeeksi.Mikäli lihot liikaa etkä enään kestä peilikuvaasi, kysy neuvoa koutsilta. Älä kuitenkaan ala vähentää syöntiä. Kysy neuvoa asiantuntijalta on yleensä paras päätös minkä voit tehdä.
Korkeat määrät laadukasta ruokaa on paras sijoitus minkä voit vartaloosi tehdä. Se tulee vaikuttamaan energiatasoihisi ja hyvinvointiisi. Kokeilemalla se selviää, rantakausikin on ohi joten riski ei ole hirveen suuri. Olettaen että valitset hiilarisi hyvistä lähteistä kuten jasminriisi, bataatti, peruna tai kaura, voit syödä hiilareita melko paljon. Mikäli hiilarisi tulee pääosin muroista, valkoisesta leivästä ja pannukakuista, joudut hieman muuttamaan ruokavalintojasi mikäli haluat tuloksia.
Itse olen bulkannut elokuusta lähtien. Syön 3400kcal päivässä ja painoni on noussut n 4kg. Läskiä on mahassa vähän enemmän, mutta epäkkäät on kasvanu. Mikäli epäkkäät ovat kondiksessa niin jengi ei kiinnitä huomiota vatsaan ;). Sitä paitsi kohta on joulu ja jouluna pitää olla pikkasen pläski.
Tekstin lähteinä on käytetty Wolfgang Unsöldin 2 things I know for sure about nutrition ja Nate Miyakin Tip: Know How Many Carbs You Need
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti