Hi guys, we´ve made a few changes in our programming for this summer. Check out the video below. Enjoy!
torstai 28. huhtikuuta 2016
keskiviikko 20. huhtikuuta 2016
Kaikki mulle heti nyt! - Vieraskynä Maija
Äkkiä kaikki mulle heti nyt!
Tuntuuko, ettei tuloksia synny? Testailetko maksimeita joka viikko Open Gymillä? Joka toinen viikko? Joka kuukausi? Ennen kuin jatkat lukemista, mieti hetki, miksi treenaat, millaiset tavoitteet olet itsellesi asettanut ja erityisesti mille aikavälille. |
| 2012 / 2015 En löytänyt vertailtavaksi kuvaa etukyykystä, eikä takakyykkykuvakaan ole ihan tuoreimpia, mutta paljon on kehitystä tapahtunut. Oikeanpuoleisessa kuvassa menossa kolmonen, vahingossa parini painoilla ja tangossa oli -2,5 kg silloisesta tiedossa olleesta ykkösmaksimista. |
Penaa
Muistan kun aloitin Crossfitin maaliskuussa 2012. Ensimmäisellä tunnilla tehtiin kaikista maailman liikkeistä - tadaa - penkkiä. Lopputreeniksi nopea KBS Emom. Koutsi kysyi, miltä eka treeni tuntui, niin totesin rehellisesti, että minusta se tuntui lämmittelyltä. Lähdin salilta vihaisena ja turhautuneena. Kiukuspäissäni potkaisin ulkona lähintä roskista ja kävelin Motivukseen ostamaan 10 kerran kortin, jotta saisin edes kunnon hien päälle. Mietin, että tämä oli pahinta rahan haaskausta ikinä, jos treeneissä ei tule edes hiki ja täytyy pitää koko ajan taukoja. Olinhan tottunut 20 vuotta vetämään 60-90 minuuttisia kunnon hikistä cardiotreeniä joko tatamilla tai salilla.
Koska olin kuitenkin maksanut kolmen kuukauden jäsenmaksun, menin kunnon nuukana suomalaisena seuraavanakin päivänä treeneihin. Treenataan nyt sitten koko rahan edestä. Ensimmäiset viikot tuntuivat turhauttavilta, mutta jossain vaiheessa ”Constantly varied” -idea alkoi valjeta kivana vaihteluna ja taisi tulla hikikin. Koska olin treenannut paljon kehonpaino- ja koordinaatiotreeniä ja painoin 48 kiloa, kippileuat, punnerrukset ja muut kehonpainoliikkeet lähtivät helposti kulkemaan rx:nä ensimmäisen kolmen kuukauden aikana. Muscle-upia ei saanut kokeilla ennen kun sai tehtyä 5 rengasdippiä ja niiden vaatimat 3 viikkoa tuntuivat elämäni pisimmiltä. Joko nyt? Joko nyt? Ai ei vielä. Entä nyt? Saatoin olla jo vähän innostunut. Testin jälkeen seuraavana päivänä tein ensimmäisen muscle-upini. Oltiin päästy maaliskuusta toukokuuhun.
 |
| Kuva: http://crossfitrevenge.com |
Silti tuntui, että edistyminen oli aivan liian hidasta, kun en liikunnallisesti lahjakkaana kympin tyttönä pystynytkään tekemään treenejä lähellekään rx:nä, vaikka kuvittelin olevani kovassa kunnossa. Olinkin, hapenottokyvyltäni ja kehonpainoliikkeissä. Voimaa ei sitten ollutkaan yhtään nostoihin tai kyykkyihin, liikkuvuuskin oli niin ja näin. Muistan, kuinka alahuuli väpättäen seison 20 kilon tangon edessä, kun en vaan yksinkertaisesti tajunnut koko tempausta vielä kolmannellakaan kerralla ja mietin, etten ikinä tulisi oppimaan sitä. Siis ikinä. Nöyräksi veti, vaikken halunnut sitä tunnustaa. Kaikki puhuivat Openeista ja kun sitten vielä pedanttina excel-ihmisenä avasin leaderboardin ja aloin vertaamaan omia suorituksiani siihen, olin epätoivoinen. Olisin tietenkin halunnut heti pystyä tempaamaan, työntämään ja kyykkäämään yhtä paljon kuin kovimmat mimmit. Siis 48-kiloisena aloittelijana. Nyt naurattaa koko ajatus. Silloin ei naurattanut, olin ihan tosissani. Ja aivan liian tosissani.
 |
| Kuva: http://crossfitbayside.net/lift-log-move-to-pr-city |
Pelkkää PR:ää
Minulla oli loistava koutsi, joka mielestäni turhaan toppuutteli intoani. Hän piti minut pienissä painoissa, vaati keskittymään täydellisen tekniikan hakemiseen ja pitämään lepopäiviä, niin turhauttavalta kuin se tuntuikin. Tietenkin treenasin myös lepopäivinä. Jälkikäteen voin todeta, että hän todellakin tiesi mitä teki. Itselläni ei ollut silloin hajuakaan. Koska en kuitenkaan ole tyyppiä, joka jättää asiat kesken, jatkoin sitkeästi treenaamista ja pikkuhiljaa alkoi tulosta syntyä. Ensimmäinen vuosi oli pelkkää PR:ää - tietenkin - ja oli koko ajan voittajaolo. Kyttäsin kehitystäni ja vertailin tuloksiani muiden tuloksiin. Jos seuraavana päivänä oli tiedossa maksimin testaus tai benchmark-wodi, en olisi malttanut edes nukkua, kun perhosia vatsanpohjassa ja kädet hikoillen mietin tavoitteita ja strategiaa.
Toisena vuonna PR:t alkoivat vähentyä ja turhautuminen alkoi taas hiipiä takaraivoon. Vajaat kaksi vuotta treenattuani vaihdoin salia ja sain uutta intoa, kun uudessa ympäristössä roolini muuttuikin kokeneeksi treenaajaksi. Aloin treenaamaan kilparyhmässä ja tulostakin alkoi tulla, mutta olin aivan loppu. Lopulta oli todettava, että tuli haukattua liian iso pala, eikä kroppa yksinkertaisesti kestänyt treenin volyymia ja palasin takaisin normaaleille tunneille. Oli helpottavaa mennä taas koutsattavaksi ja samalla siirtää vastuuta omasta kehityksestä muille. Aloin samaan aikaan itse koutsaamaan. Selkä vaivasi, joten aloin keskittyä kuntouttavaan, ylläpitävään treenaamiseen. Opettelin treenaamaan rennosti. PR:ien tavoittelu jäi taka-alalle ja lopetin sekä omien että muiden tulosten kyttäämisen. Jossain vaiheessa neljättä vuotta yhtäkkiä huomasin ilokseni, ettei minun enää tarvitse aina skaalata painonnostoa sisältävissä wodeissakaan painoja.
 |
| Poset 15.3 jälkeen. Kuva: Sami-Petteri |
The Big Moment
Kun ennen tämän vuoden Openeita oli neljä vuotta Crossfitiä takana, tajusin että nyt on Se hetki. Ihan sama mitä se Castro on keksinyt, pystyisin tekemään kaikki liikkeet rx'd. Ja kuitenkin se, mistä saatoin vain haaveilla neljä vuotta sitten, tuli takavasemmalta ihan huomaamatta.
Tajusin samalla, että parasta mitä olen neljässä vuodessa oppinut, on kärsivällisyys. Testaan maksimeita vain silloin, kun ne ovat ohjelmassa ja jos silloin ei tule PR:ää, en ota koko universumin kokoista pettymystä kannettavakseni. Tai potki roskiksia. Näen jo ison kuvan ja nautin matkasta. Tulen tyytyväiseksi hyvästä treenistä, en sen tuloksesta. Siitä, että pystyn tekemään kaikki liikkeet ja voin tehdä suurimman osan treenejä rx'd. Toki on aina mukavaa saada uusi PR, pienikin sellainen, mutta se ei enää ole itse tarkoitus tai syy tulla treenaamaan. Osaan raskaissa treeneissä pysyä tekniikan sallimissa painoissa, vaikka saattaisi nousta enemmän. Voin ilman spekulaatioita jättää jotain seuraavaankin kertaan tai testipäivään ja silti olla tyytyväinen. Luotan jo siihen, että kehityn jokaisessa hyvin tekemässäni treenissä. Vaikka hitaasti, mutta varmasti.
Tajusin samalla, että parasta mitä olen neljässä vuodessa oppinut, on kärsivällisyys. Testaan maksimeita vain silloin, kun ne ovat ohjelmassa ja jos silloin ei tule PR:ää, en ota koko universumin kokoista pettymystä kannettavakseni. Tai potki roskiksia. Näen jo ison kuvan ja nautin matkasta. Tulen tyytyväiseksi hyvästä treenistä, en sen tuloksesta. Siitä, että pystyn tekemään kaikki liikkeet ja voin tehdä suurimman osan treenejä rx'd. Toki on aina mukavaa saada uusi PR, pienikin sellainen, mutta se ei enää ole itse tarkoitus tai syy tulla treenaamaan. Osaan raskaissa treeneissä pysyä tekniikan sallimissa painoissa, vaikka saattaisi nousta enemmän. Voin ilman spekulaatioita jättää jotain seuraavaankin kertaan tai testipäivään ja silti olla tyytyväinen. Luotan jo siihen, että kehityn jokaisessa hyvin tekemässäni treenissä. Vaikka hitaasti, mutta varmasti.
 |
| Kuva: http://www.crossfitapex.com/getting-started |
Voitko toistaa, mikä se kysymys olikaan?
Onko treenaaminen sinulle vain testaamista ja tuloksia? Jos keskityt koko ajan vaan tuloksiin ja niiden testaamiseen, unohdat treenata. Peruskunnon, voiman ja tekniikan kehittämiseen tarvitaan pitkäjänteistä ja systemaattista treeniä. Jos et ole koskaan harrastanut liikuntaa, ensimmäinen vuosi kannattaa keskittyä peruskunnon rakentamiseen pienillä painoilla, jotta kroppa tottuu liikkumaan ja vältyt rasitusvammoilta. Jos taas olet jo rakentanut itsellesi hyvän peruskunnon, panosta ensimmäinen vuosi tekniikkaan ja pysy maltillisissa painoissa, jotta pysyt ehjänä. Tiedän, mieli tekisi kokeilla kun tietää, että pystyisi.
Mutta. Vaikka pystyisit nostelemaan isoja painoja, itsensä rikkominen huonolla tekniikalla liian isoilla painoilla ei yksinkertaisesti kannata. Käy järkeen, mutta kärsimättömyyden peikko kuiskii koko ajan korvaan. Käske sen suksia kuuseen. Pitkässä juoksussa saat paljon parempia tuloksia, kun olet kärsivällinen ja keskityt laatuun. Koska emme Crossfitissa halua spesifioitua mihinkään tiettyyn alueeseen, vaan kehittää kaikkia kymmentä fyysistä osa-aluetta, ja kaikkia niitä vielä yhtäaikaa saavuttaaksemme parhaan mahdollisen fyysisen kunnon, meidän on oltava erityisen kärsivällisiä. Voit siis suoraan kertoa kymmenellä tämän hetkisen kärsivällisyytesi. Kyllä, luit oikein. x10.
Xoxo,
Maija
Entinen kärsimättömyyden ruumiillistuma
Maija
Entinen kärsimättömyyden ruumiillistuma
perjantai 15. huhtikuuta 2016
MetCon Koukussa?
 |
| Kuva: addictionsearch.com |
Kukapa ei rakastaisi kovan metconin jälkeistä endorfiinihumalaa. Se euforinen tunne, kun on antanut kaikkensa ja hädin tuskin pystyy kävelemään, on sanoin kuvaamaton. Sitä on vaikea selittää ulkopuoliselle, mutta jokainen CrossFittaaja tietää, mistä on kyse. Se on tunne, joka yhdistää meitä kaikkia.
Fiilis, jonka hyvä treeni tuo, on verrattavissa päihteiden käyttöön tai rakastumiseen. Syy tähän on, että kovan treenin jälkeen keho on täynnä endorfiineja eli kehon tuottamia opiaatteja. CrossFit-yhteisö on jopa keksinyt oman maskottinsa ko. fiilikselle, "Pukie the Clownin". Pukie on tervetullut käymään tasaisin väliajoin, koska pellen visiitti kasvattaa luonnetta ja osoittaa sinulle, että olet tehnyt tarpeeksi kovaa työtä ja antanut kaikkesi. Liian usein Pukieta ei kylään kuitenkaan kannata kutsua. Kuten päihteissäkin, endorfiinihumala on mielyttävää, mutta siinä kuitenkin piileskelee omat vaaransa.Kova treeni ja etenkin metconit nostattavat kortisolitasoja. Kortisoli on stressihormoni, jonka erittyminen on olennaista kehittymiselle. Ongelma muodostuu jos kortisolitasot ovat kroonisesti korkealla. Ollessamme kroonisessa stressitilassa, testosteronitasot laskevat ja se taas vaikuttaa olennaisesti suorituskykyymme. Silloin elimistö alkaa syömään lihasmassaa ja kerryttämään rasvaa. Sama tapahtuu kun stressaamme päivittäin työssämme tai nukumme liian vähän.
Toinen ongelma, joka muodostuu kun teemme työtä aikaa vastaan tai muutoin toimimme suorituskyvyn rajoilla, on suoritustekniikan hajoaminen. Kun tekniikka alkaa pettää, loukkaantumisriski kasvaa ja liikkeiden taloudellisuus kärsii. Onneksi loukkaantumisia tapahtuu salillamme harvoin. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö meidän tulisi olla huolissamme siitä.
Liiketaloudellisuus on mielestäni jopa vähintään yhtä suuri ongelma. Metconeissahan tavoite olisi tehdä jokainen suoritus käyttäen mahdollisimman vähän energiaa. Tällä tavoin jaksamme kauemmin ja yleensä suorituksen tulos on myös parempi. Otetaanpa esimerkiksi kaikkien tuntema Benchmark wod "Fran" 21-15-9 Thrusterita ja Pull-uppeja aikaa vastaan. Mikäli teet thrusterit hyvällä tekniikalla ja maltilla, painokin tuntuu yleensä kevyemmältä. Jos taas kyynärpäät tippuvat, paino kaatuu eteenpäin ja kenties vielä työnnät käsillä hieman liian aikaisin, paino alkaa tuntua raskaalta. Sama pätee pull-uppeihin. Kippaus tuntuu yllättävän helpolta mikäli ajoitat lantioliikkeen ja vedon hyvin. Jos vielä kaiken lisäksi keho kulkee hyvässä linjassa koko ajan, leuanveto tuntuu jopa vaivattomalta.
Franissä, jossa tehdään suoritusta aikaa vastaan tulos saattaa monesti olla kiinni liikkeen taloudellisuudesta enemmän kun fyysisestä kunnosta. En missään nimessä väitä, etteivätkö kestävyysominaisuudet olisi keskeisessä roolissa, mutta yleensä maltti suorituksessa tuo paremman tuloksen kun kiirehtiminen. Silloin, kun kiirehtii esim. aikaa vastaan, suoritustekniikka jää monesti sivuseikaksi. Kun suoritus on taloudellinen, et aja itseäsi piippuun yhtä helposti.
 |
| Kuva: crossfitamplify.com |
"Get strong and don´t over metcon" on usein jaettu neuvo alan huipuilta. CrossFit on voimalaji missä tarvitaan kovaa kuntoa. Tämä tarkoittaa sitä, että voima on monesti suuremmassa roolissa kun kestävyys. Mikäli olet voimakas ja sinulla on hyvä tekniikka, metconeissa käytettävät painot myös tuntuvat kevyimmiltä. Kilpailijoita seuratessamme yleensä ratkaisevin ero tavallisten kuolevaisten ja kilpailijoiden välillä ovat juurikin voimatasot.
Metconeja ei missään nimessä pidä jättää pois. Metconit ovat olennaisessa roolissa CrossFit-kunnon kehittämisessä. Metconeja ja voimahrjoittelua voi hyvinkin yhdistää. Hyvällä ja tarkkaan mietityllä ohjelmoinnilla keho saa tarvittavan ärsykkeen, jotta molemmat osa-alueet kehittyvät. Metconeja ei myöskään kannata aina vetää sata lasissa, vaan harjoitella pienemmällä intensiteetillä, jotta suoritustekniikka ei kärsi. Metcon-tyyppejä kannataa myös vaihdella. Esim. intervallit ja emomit antavat riittävän ärsykkeen kehitykselle ilman, että suoritustekniikka kärsii. Hypertrofiset metconit missä vaihdellaan esim. agonisti-antagonisti liikkeiden välillä, toimivat erittäin hyvin voimatreenejen loppuun. Aerobisia intervalleja kannattaa myös kokeilla esim. palauttavina päivinä. Valitse 2-3 liikettä, tee vaikkapa 1min jokaista kevyesti matalalla intensiteetillä ja kierroksen jälkeen pidät 30 sek. – 1 min. tauon. Jatkat samaa 10-15 kierrosta, kunhan pidät vaan sykkeet alhaalla. Hyvänä nyrkkisääntönä voisi pitää, että pystyt puhumaan lauseita koko suorituksen ajan. Tällä tavalla saat paljon hyviä toistoja ilman, että keho rasittuu liikaa.
CrossFit on addiktoivaa. Eihän sitä voi kieltää. Jakamamme addiktio on hyvälaatuinen siinä mielessä että se tukee hyvää terveyttä ja suorituskykyä. Hyvälaatuisen ja vaarallisen addiktion raja on kuitenkin hiuksen hieno. Nauti mielummin matkasta ja hyvästä terveydestä, kuin varomattomasta ajamisesta päin seinää kontrolloimattoman mielitekosi kanssa.
Teidän onneksenne CrossFit Basement perustaa addiktioiden keskipisteeseen Kurviin oman metcon-korvaushoitoklinikan. Justus on vastavalmistunut addiktio-terapeutti ja auttaa teitä mielellään. Ota yhteyttä Judeen mikäli olet koukussa.
Hyvä fyysinen kunto rakennetaan maltilla ja ajan kanssa. Oikoteitä ei ole. Mikäli alat kiirehtimään rautaisen kunnon tavoittelua, teet yleensä itsellesi vaan karhunpalveluksen.
torstai 31. maaliskuuta 2016
CrossFit Games Open 2016- Vieraskynä Coach Maija
OPEN 2016 - Miten meni noin niinkun omasta mielestä
Huh! Viiden viikon hikinen hauskanpito on tältä vuodelta vihdoin tapultelu. Toivottavasti saitte Openeista yhtä paljon irti kuin minäkin.
Tein 2016 Openit testimielessä ja päätin etukäteen, että teen wodit vain kertaalleen päivän kunnon mukaan, enkä ohjelmoi viikkoani niiden mukaan. Olen viimeiset 1,5 vuotta treenannut keskimäärin 3-4 kertaa viikossa täysin salimme normaalin ohjelmoinnin raameissa hyvää perus-crossfitiä eli voimaa ja tehokkaita metconeja, mitä nyt silloin tällöin on joku pitempi jumppa ollut ohjelmassa. Treenisyklini on yleensä 1-2 treenipäivää, jonka jälkeen lepo. Todella harvoin treenaan kolmena päivänä peräkkäin, saati viittä kertaa viikossa. Omaehtoisia juoksuaskelia olen ottanut ehkä 15, kun kerran muistaakseni juoksin sporaan eli peruskuntotreeniksi luokiteltava treeni on jäänyt nolliin hyötyliikuntaa lukuunottamatta. En ole keskittynyt erityisesti mihinkään osa-alueeseen, vaan olen nautiskellut treenaamisesta silloin, kun olen treenaamaan ehtinyt. Epäilin etukäteen, että noinkohan tässä kunto riittää mihinkään, enkä asettanut muita tavoitteita kuin tehdä kaikki wodit parhaani mukaan. Miten sitten meni noin niinkun omasta mielestä?
Mikä peruskunto?
16.1 kuulosti mukavan pitkältä, mutta raskaalta. Jouduinkin keskittymään sykkeen alhaalla pitämiseen, jotta saisin tehtyä kaikki oh-lunget unbroken. Ehkä hiukan aliarvioiden odotin viitttä kierrosta, mutta sain tehtyä lopulta melkein 7. En ollut tehnyt C2B:ja pitkään aikaan, mutta ne eivät tuottaneet suuria ongelmia. Heikkoudeksi tässä selvisi kuitenkin yläselän ja olkapäiden huono liikkuvuus sekä peruskunto, vahvuudeksi kokemus eli wodin hyvä paceaaminen.
 |
| Kuva: Pinterest |
May the Force be with you.
16.2 Clean ladder arvelutti, sillä painnonnosto ei ole kuulunut vahvuuksiini. Tavoite oli saada toiselta kierrokselta 1 nosto, mutta niitä nousikin lopulta 7, ilman yhtään feilattua nostoa. Eli sekä tekniikkaa että voimaa on tullut lisää. Omaa kehonpainoa oli siitä huolimatta raskas nostella, vaikka etukyykkyni on vahva. Tuplat ovat selkeä vahvuus, T2B taas kehonpainoliikkeistä heikoimpia liikkeittäni, mutta ne menivät kuitenkin ilman yllätyksiä. Nostot olivat ennakoidusti wodin heikoin lenkki, mutta rauta nousi paljon odotettua paremmin, joten olin oikein tyytyväinen tulokseen.
"Sinä saatanan kone älä hyydy."
16.3 oli hieman pettymys bar muscle-upeineen, sillä toivoin ring muscle-upeja. Perjantain preppauksessa bar muscle-upit kulkivat aivan loistavasti. Lauantaiaamuna herätessäni sattui joka paikkaan edellisen päivän raskaan snatch-treenin jäljiltä, mutta koska olin päättänyt tehdä wodin lauantaina, tein sen. Bar muscle-upit eivät sitten sujuneetkaan yhtään niin hyvin kuin perjantaina, eikä syke tahtonut laskea ollenkaan snatchien jälkeen, joten jouduin pitämään turhan pitkiä taukoja.
Olin pettynyt tulokseeni ja tämä jäi hampaankoloon, mutta oli tyytyminen 60 toistoon. Toisin sanoen sekä bar muscle-upit että painonnostotekniikka vaativat tekemistä ja konekin pitäisi saada parempaan kuntoon. Toisaalta tein vasta tämän vuoden puolella ensimmäistä kertaa bar muscle-upeja metconissa, joten olen nyt armollinen itselleni. Ja vaikka olisin tehnyt tämän uudelleen, muutama mahdollinen lisätoisto ei olisi kuitenkaan tuonut Regionals-lippua. Olisin saanut hetkellisen mielenrauhan ja jäänyt spekuloimaan olisiko kuitenkin voinut tehdä vielä muutaman toiston lisää. Ensi vuonna sitten.
Olin pettynyt tulokseeni ja tämä jäi hampaankoloon, mutta oli tyytyminen 60 toistoon. Toisin sanoen sekä bar muscle-upit että painonnostotekniikka vaativat tekemistä ja konekin pitäisi saada parempaan kuntoon. Toisaalta tein vasta tämän vuoden puolella ensimmäistä kertaa bar muscle-upeja metconissa, joten olen nyt armollinen itselleni. Ja vaikka olisin tehnyt tämän uudelleen, muutama mahdollinen lisätoisto ei olisi kuitenkaan tuonut Regionals-lippua. Olisin saanut hetkellisen mielenrauhan ja jäänyt spekuloimaan olisiko kuitenkin voinut tehdä vielä muutaman toiston lisää. Ensi vuonna sitten.
 |
| Kuva: vsbattles.wikia.com |
Well hello my Worst Nightmare Ever!
16.4 eli kaikki pahimmat heikkoudet ennenkuin pääsisi tekemään HSPUja – jos pääsisi. Olin melko varma, etten ehdi HSPUihin asti, joten asetin tavoitteeksi ehtiä tekemään edes yhden. En ole pariin vuoteen tehnyt tavallisia deadliftejä käytännössä lainkaan vanhojen selkävaivojen takia (huom. kyseessä ei ole välilevy, vaan rappeutunut si-nivel). Deadliftin maksimini on 100 kiloa hyvänä päivänä, joten 55 toistoa 70 kilolla kuulosti melko toivottomalta. Mietin vakavissani teenkö koko wodia ollenkaan, sillä arvelutti selkäni puolesta.Päätin kuitenkin perjantai-iltana tuntien jälkeen käyttää 13 minuuttia laatuaikaa deadliftien parissa. Suunnitelma oli suurta jossittelua. Jos kävisi niin, että todella saisin deadliftit tehtyä, tekisin wallballit kieli keskellä suuta pienissä seteissä ja jos pääsisin vielä soutuunkin, vetäisin sen All-in ja sitten miettisin loput. Lopputulos oli 11 HSPUa unbroken jäljelle jääneessä 44 sekunnissa eli 10 toistoa enemmän kuin tavoite. Tässä vahvuus oli lopulta keskittyminen tekniikkaan ja suunnitelmassa pysyminen, koska kaikki liikkeet ennen HSPUja ovat todellisia heikkouksia. Kehitystä on kuitenkin tapahtunut niissäkin ihan huomaamatta, sillä iäinikuinen wallballien No-rep-saaga ei saanut enää jatkoa kuin muutaman hudin verran. Oli ehdottomasti joka toiston arvoista tehdä tämä. Selkäkin kesti ilman minkäänlaisia oireita. Wallballit ja soutu alkoivat tämän jälkeen kuulostaa puolitoistametriselle ihan menetteleviltä liikkeiltä, joista voisi jopa oppia pitämään. No vitsi vitsi.
 |
| Sunnuntaisoutelua. Not. Showdownin karsinta. Aina ehtii hymyillä kuvaajalle. |
The Suckfest
16.5 oli aika mielikuvitukseton päätös tälle vuodelle, koska kaikki aiemmat wodit olivat olleet niin monipuolisia. En ollut tehnyt tätä aiemmin, joten en tiennyt, mitä olisi odotettavissa. Olin väsynyt koko pääsiäisen ja vaikka lepäsin monta päivää, tuntui etten palautunut ollenkaan. Sunnuntaina sitten vielä hölmöilin kehonpainolla aivan viattoman tuntuisia kiertoliikkeitä, joiden seuraksena en tunnin kuluttua pystynyt kävelemään irvistämättä, koska selkä otti kierroista itseensä. Maanantaina salilla jouduin mobilisoimaan selkää tunnin verran, että pystyin tekemään yhtään mitään. Thrusterit onnistuivat lopulta hyvin, mutta nouseminen burpeista sattui oikealle puolelle niin paljon, että kävin jopa vuodattamassa pari kyyneltä salin perällä. En tosin kivusta, vaan turhautumisesta. Meni sitten vähän tunteisiin.
Lopulta löysin siedettävän ratkaisun nousemalla ylös vasen jalka edellä, jolloin selkään ei juurikaan sattunut. Tiesin, ettei tämä wodi tulisi olemaan parhaimmistoani edes parhaana päivänäni, joten asetin kanssatreenaajien aikojen perusteella itselleni tavoitteeksi olla valmis alle 20 minuutissa. Pilkoin thrusterit kolmeen osaan ja pysyin suunnitelmassa. Ne kulkivatkin yllättävän hyvin lyhyissä seteissä, kun lepoa tuli riittävästi. Kipukin jäi taustalle, kun koneen sai käyntiin. Loppuaika 15:46 oli ihan tyydyttävä, vaikka pääsinkin tavoitteeseen heittämällä. Tämä ei lopulta ollut yhtään niin paha kuin mitä etukäteen ajattelin, ei tullut huono olo ja voimat tuli jaettua tasaisesti. Kunto oli ennakoidusti tässäkin se, mikä tuli vastaan, joten tästä voi saada helposti kiristettyä pari minuuttia lepäilyä pois.
 |
| Kuva: Pinterest |
Lopulta löysin siedettävän ratkaisun nousemalla ylös vasen jalka edellä, jolloin selkään ei juurikaan sattunut. Tiesin, ettei tämä wodi tulisi olemaan parhaimmistoani edes parhaana päivänäni, joten asetin kanssatreenaajien aikojen perusteella itselleni tavoitteeksi olla valmis alle 20 minuutissa. Pilkoin thrusterit kolmeen osaan ja pysyin suunnitelmassa. Ne kulkivatkin yllättävän hyvin lyhyissä seteissä, kun lepoa tuli riittävästi. Kipukin jäi taustalle, kun koneen sai käyntiin. Loppuaika 15:46 oli ihan tyydyttävä, vaikka pääsinkin tavoitteeseen heittämällä. Tämä ei lopulta ollut yhtään niin paha kuin mitä etukäteen ajattelin, ei tullut huono olo ja voimat tuli jaettua tasaisesti. Kunto oli ennakoidusti tässäkin se, mikä tuli vastaan, joten tästä voi saada helposti kiristettyä pari minuuttia lepäilyä pois.
Mitä jäi käteen?
Olen todella tyytyväinen, että osallistuin. Kaikki wodit olivat perus-crossfitiä ja kaikissa wodeissa oli sekä heikkouksiani että vahvuuksiani. Olen 4 vuodessa saanut sen verran kokemusta, että osasin asettaa wodeihin melko realistiset tavoitteet itselleni. Lähes kaikki täyttyivät, osa jopa yllätti. Sijoitukseni lajeissa olivat todella tasaisia aiempiin vuosiin verrattuna eli suunta on oikea. Analysoin suorituksistani mikä on parantunut ja mihin heikkouksiin kannattaisi jatkossa keskittyä. Kokemus ja tekniikka alkavat olla joka saralla vahvuus. Peruskunto on heikkous, samoin voima, vaikka sitä onkin tullut paljon lisää. Tosin voimaa kannattaa tässä yhteydessä suhteuttaa hieman myös omaan kehonpainoon. Eikä se peruskuntokaan nyt niin huono ole – vertaan omaani edelleen kamppailuaikoihin, kun peruskuntoa ja maksimisykkeitä tuli tehtyä tatamilla 5-6 kertaa viikossa, mutta voimaa oli kolmasosa nykyisestä. Paremmassa balanssissa ne nyt ovat ja olen fyysisesti muutenkin valovuoden päässä silloisesta.
Toisaalta 42-vuotiaana palautuminen vaatii paljon enemmän aikaa ja treenimäärän vähentäminen on tuonut todella hyvin tuloksia. Mobilityä ja lihashuoltoa pitää kuitenkin tehdä jatkossa selkeästi enemmän. Pyrin myös lisäämään yhden peruskuntotreenin viikkoon, mutta jätän kovat treenit (lue: crossfit) edelleenkin vain 3-4 kertaan. Peruskuntoilijana tavoitteeni on kuitenkin loppujen lopuksi vaan pysyä mahdollisimman hyvässä kunnossa ja terveenä – koko loppuelämän. Ja mikä olisi sen hauskempi tapa kuin tehdä sitä hyvässä porukassa ja kehittyä siinä sivussa samalla ihan huomaamatta, eikö?
 |
| Masters Women 40-44 Worldwide. 2016 sijoitus 664. / 2015 sijoitus 1413. |
Ai kui?
1. Keskity laatuun, älä määrään. #intensity
2. Onnistu. Opettele skaalaamaan itsellesi onnistuneita treenejä. Hyvin skaalattu treeni kehittää enemmän kuin rx:nä väkisin väännetty ja voit lisäksi lähteä tyytyväisenä kotiin. #quality
3. Suunnittele. Opettele tekemään wodeihin itsellesi suunnitelma ja yritä pysyä siinä. #makeaplan
4. Keskity omaan treeniin. Samantasoinen treenikaveri voi sparrailla sopivasti lisävirtaa ja leikkimielinen kisailu tekee välillä hyvääkin, mutta älä käytä aikaasi muiden tulosten kyttäämiseen, vaan tee omaa treeniä, sillä olet treenaamassa itseäsi varten. Itse vältän katsomasta muiden tuloksia ennen omaa treeniäni. #doyourownworkout
5. Jos haluat kilpailla, osallistu kilpailuihin. #goals
6. Älä fuskaa. Ikinä. Missään. Rehellisyys ja tinkimättömyys ovat osa itsekunnioitusta. #dontcheat #selfrespect
7. Jokaisella on heikkouksia. Älä anna niiden hallita sinua. Mene mukavuusalueen ulkopuolelle ja tee myös wodeja, joissa on heikkouksiasi. #dontbeacherrypicker #workonyourweaknesses
8. Opettele käsittelemään sekä pettymystä että häviämisen pelkoa, se opettaa sinulle paljon itsestäsi ja antaa itsevarmuutta. Tähän Open on loistava tilaisuus! #doyourbestandforgetherest
9. Jos ja kun sinulla on tavoitteita, ole kärsivällinen. Onnistuminen voi olla seuraava toisto. #nevergiveup
10. Nauti treenaamisesta! Jos olet väsynyt tai sinua ei vaan huvita, lepää ja tee jotain kivaa, sen jälkeen on mukava taas tulla treenaamaan. #enjoy #havefun
Maija
Valmentaja @Basement
Sijoitus 56./600. Suomen yleisessä naisten sarjassa ja 5./58. Suomen Masters naiset-sarjassa.
Motto: Kaikki mikä ylipäätään kannattaa tehdä, kannattaa tehdä kunnolla.
maanantai 28. maaliskuuta 2016
Riisi- urheilijan paras hiilarilähde?
Mikäli kuulut ryhmään joka treenaa niin että jätät hikeä lattialle ja verta tankoon, niin kuulut myös ryhmään joka todennäköisesti ei saa tarvittavaa määrää hiilihydraatteja pupuruuasta. Siksi riisi on oikea valinta tukemaan treeniäsi.
Kun perusteet on ruokailun suhteen kunnossa, eli syöt tarpeeksi energiantarpeeseesi nähden ja ravinnon makrosuhdanteet ovat tasapainossa voit alkaa keskittymään ruuan laatuun. Laatu on merkittävässä roolissa, mutta ruokailussa laadulla ei voi korvata määrää. Vaikka söisit kuinka puhtaasti, mutta määrällisesti liian vähän, on selvää että bensa ei riitä pitkälle, varsinkin jos treenaat kovaa. Tosin, laatu voi myös romuttaa määrän. Jos ruokavaliosi koostuu pitkälle prosessoidusta ravintoköyhästä ruuasta, kehoon kertyy paskaa joka taas estää optimaalisen suorituskyvyn saavuttamisen.
Laatu on tärkeää ruuansulatuksen, aineenvaihdunnan ja yleisen terveyden kannalta. Ravintolähteeksi kannattaa valita mahdollisimman prosessoimatonta ruokaa. Riisi on prosessoitua mutta erittäin ravintorikasta. Riisi sisältää yli 15 vitamiinia ja kivennäisaineita, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Siksi suosittelen urheilijaa valitsemaan hiilihydraattilähteeksi juuri riisin. Valkoinen riisi on prosessoitua, mutta ärsyttää vatsaa vähemmän kuin täysjyväriisi. Syy tähän on täysjyväriisin kuoressa oleva fytiinihappo. Fytiinihappon lisäksi täysjyväriisin kova kuori vaikeuttaa ravintoaineiden imeytymistä vatsassa ja täten myös saattaa ärsyttää vatsaa. Urheilijan näkökulmasta katsottuna haluamme valita hiilihydraattilähteen joka tukee optimaalisesti lihaskasvua ja tarjoaa hyvän polttoaineen kovaintensiteettiseen harjoitteluun minimoiden kuitenkin vatsan ärsytystä. Siksi valkoinen riisi on meille paras valinta, varsinkin jos hiilihydraattitarvetta on vaikea saada täytettyä kasviksilla.
Riisissä on myös paljon hiilihydraattia painoon nähden. Päivittäiset lämpimät ateriani koostuvat proteiini- ja rasvalähteen lisäksi n 100-150g(per ateria) valkoisesta riisistä ja n 100-200g kasviksista. Mikäli valitsen hiilihydraattilähteeksi perunan tai vaikka bataatin, niin joudun syömään n viisin kertaisen määrän grammoissa. Kasviksia vielä huomattavasti enemmän. Voitte vaan kuvitella miltä 750g perunaa tuntuu vatsalaukussa..
Vaikkakin olisit vakuuttunut low- carb elämäntavan positiivista vaikutuksista, voit kuitenkin turvallisesti lisätä jonkin verran riisiä aterioihisi ilman että paisut kun pullataikina. Kunhan vaan pidät energian saannin oikein suhteutettuna kulutukseesi. Low carb ei tarkoita No carb. No carb ja ketoosi dietit eivät sovellu urheilijoille jotka päivittäin altistavat itsensä kovalle fyysiselle rasitukselle. No carb ja CrossFit yhdistettynä johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen, lihaskatoon ja laiha-läski syndroomaan.
Pitkäaikainen erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio saattaa aiheuttaa ongelmia, eteenkin hormoni puolellla jos treenit on kovia. Suurimman ongelman muodostaa todennäköisesti stressihormoni kortisoli. Kortisoli on stressihormoni jota erittyy elimistön rasittuessa esim treenin aikana. Kortisolilla on myös positivisia vaikutuksia niin kauan kun se ei ole kroonisesti koholla esim stressin takia. Koska elimistö stressaantuu treenissä, niin emme halua stressata sitä lisää välttämällä hiilihydraatteja. Välttämällä hiilareita liikaa palautuminen kärsii ja elimistö on silloin pidemmän aikaa stressitilassa. Eteenkin CrossFit harjoittelua tukeaakseen on tärkeä täydentää hiilarivarastot koska polttoaineena kovaintensiteettisessä harjoittelussa elimistö käyttää juuri hiilihydraattia.
Välttyäeksemme kortisolin negatiivista vaikutuksista kehoa pitää rasittaa oikeassa määrin ja syödä riittävästi. Tästä syystä esim kovia metconeja ei kannata tunkea ohjelmaan liikaa. Mikäli kova rasitus tapahtuu liian usein, stressaamme kehoa liikaa ja täten kunto saattaa lähteä laskemaan.
Paljon sitä riisiä sitten tulisi syödä? Noh, hyvä lähtökohta on saada n 4g hiilihydraattia/ rasvaton painokilo. Mikäli haluat kasvattaa lihasta, voit syödä enemmän. Mikäli olet ylipainoinen ja yrität päästä ylimääräisestä rasvasta eroon voisit tähdätä hieman matalammalle johonkin 1,5-3g hiilihydraattia/painokilo välimaastoon.
Muistakaa että meillä Basementissä tähdätään suorituskyvyn parantamiseen ensisijaisesti. Ei laihduttamiseen. Laihtuminen on sivutuote joka seuraa suorituskyvyn parantumisesta. Tue ruokavaliolla aina ensisijaisesti suorituskykyäsi ja vasta sitten muita tavoitteita.
Lähteet:
Bryce Smith, Invictus blog: https://www.crossfitinvictus.com/blog/one-of-the-best-carbs-for-athletes/
Nate Miyaki, Testosterone nation: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/perfect-carb-for-lifters
Jyri Mäkinen, Performance lab blogi, http://performancelab.fi/sopiiko-matalahiilihydraattinen-ruokavalio-urheilijoille/
Arttu Nymanin rajaton viisaus ja tietämys aiheesta kun aiheesta
 |
| Kuva: culturalhealthsolutions.com |
Kun perusteet on ruokailun suhteen kunnossa, eli syöt tarpeeksi energiantarpeeseesi nähden ja ravinnon makrosuhdanteet ovat tasapainossa voit alkaa keskittymään ruuan laatuun. Laatu on merkittävässä roolissa, mutta ruokailussa laadulla ei voi korvata määrää. Vaikka söisit kuinka puhtaasti, mutta määrällisesti liian vähän, on selvää että bensa ei riitä pitkälle, varsinkin jos treenaat kovaa. Tosin, laatu voi myös romuttaa määrän. Jos ruokavaliosi koostuu pitkälle prosessoidusta ravintoköyhästä ruuasta, kehoon kertyy paskaa joka taas estää optimaalisen suorituskyvyn saavuttamisen.
Laatu on tärkeää ruuansulatuksen, aineenvaihdunnan ja yleisen terveyden kannalta. Ravintolähteeksi kannattaa valita mahdollisimman prosessoimatonta ruokaa. Riisi on prosessoitua mutta erittäin ravintorikasta. Riisi sisältää yli 15 vitamiinia ja kivennäisaineita, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä. Siksi suosittelen urheilijaa valitsemaan hiilihydraattilähteeksi juuri riisin. Valkoinen riisi on prosessoitua, mutta ärsyttää vatsaa vähemmän kuin täysjyväriisi. Syy tähän on täysjyväriisin kuoressa oleva fytiinihappo. Fytiinihappon lisäksi täysjyväriisin kova kuori vaikeuttaa ravintoaineiden imeytymistä vatsassa ja täten myös saattaa ärsyttää vatsaa. Urheilijan näkökulmasta katsottuna haluamme valita hiilihydraattilähteen joka tukee optimaalisesti lihaskasvua ja tarjoaa hyvän polttoaineen kovaintensiteettiseen harjoitteluun minimoiden kuitenkin vatsan ärsytystä. Siksi valkoinen riisi on meille paras valinta, varsinkin jos hiilihydraattitarvetta on vaikea saada täytettyä kasviksilla.
Riisissä on myös paljon hiilihydraattia painoon nähden. Päivittäiset lämpimät ateriani koostuvat proteiini- ja rasvalähteen lisäksi n 100-150g(per ateria) valkoisesta riisistä ja n 100-200g kasviksista. Mikäli valitsen hiilihydraattilähteeksi perunan tai vaikka bataatin, niin joudun syömään n viisin kertaisen määrän grammoissa. Kasviksia vielä huomattavasti enemmän. Voitte vaan kuvitella miltä 750g perunaa tuntuu vatsalaukussa..
Vaikkakin olisit vakuuttunut low- carb elämäntavan positiivista vaikutuksista, voit kuitenkin turvallisesti lisätä jonkin verran riisiä aterioihisi ilman että paisut kun pullataikina. Kunhan vaan pidät energian saannin oikein suhteutettuna kulutukseesi. Low carb ei tarkoita No carb. No carb ja ketoosi dietit eivät sovellu urheilijoille jotka päivittäin altistavat itsensä kovalle fyysiselle rasitukselle. No carb ja CrossFit yhdistettynä johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen, lihaskatoon ja laiha-läski syndroomaan.
Pitkäaikainen erittäin matalahiilihydraattinen ruokavalio saattaa aiheuttaa ongelmia, eteenkin hormoni puolellla jos treenit on kovia. Suurimman ongelman muodostaa todennäköisesti stressihormoni kortisoli. Kortisoli on stressihormoni jota erittyy elimistön rasittuessa esim treenin aikana. Kortisolilla on myös positivisia vaikutuksia niin kauan kun se ei ole kroonisesti koholla esim stressin takia. Koska elimistö stressaantuu treenissä, niin emme halua stressata sitä lisää välttämällä hiilihydraatteja. Välttämällä hiilareita liikaa palautuminen kärsii ja elimistö on silloin pidemmän aikaa stressitilassa. Eteenkin CrossFit harjoittelua tukeaakseen on tärkeä täydentää hiilarivarastot koska polttoaineena kovaintensiteettisessä harjoittelussa elimistö käyttää juuri hiilihydraattia.
Välttyäeksemme kortisolin negatiivista vaikutuksista kehoa pitää rasittaa oikeassa määrin ja syödä riittävästi. Tästä syystä esim kovia metconeja ei kannata tunkea ohjelmaan liikaa. Mikäli kova rasitus tapahtuu liian usein, stressaamme kehoa liikaa ja täten kunto saattaa lähteä laskemaan.
Paljon sitä riisiä sitten tulisi syödä? Noh, hyvä lähtökohta on saada n 4g hiilihydraattia/ rasvaton painokilo. Mikäli haluat kasvattaa lihasta, voit syödä enemmän. Mikäli olet ylipainoinen ja yrität päästä ylimääräisestä rasvasta eroon voisit tähdätä hieman matalammalle johonkin 1,5-3g hiilihydraattia/painokilo välimaastoon.
Muistakaa että meillä Basementissä tähdätään suorituskyvyn parantamiseen ensisijaisesti. Ei laihduttamiseen. Laihtuminen on sivutuote joka seuraa suorituskyvyn parantumisesta. Tue ruokavaliolla aina ensisijaisesti suorituskykyäsi ja vasta sitten muita tavoitteita.
Lähteet:
Bryce Smith, Invictus blog: https://www.crossfitinvictus.com/blog/one-of-the-best-carbs-for-athletes/
Nate Miyaki, Testosterone nation: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/perfect-carb-for-lifters
Jyri Mäkinen, Performance lab blogi, http://performancelab.fi/sopiiko-matalahiilihydraattinen-ruokavalio-urheilijoille/
Arttu Nymanin rajaton viisaus ja tietämys aiheesta kun aiheesta
torstai 17. maaliskuuta 2016
Pari sanaa ohjelmoinnista
Kuten jokainen on varmasti huomannut, ohjelmoinnin rakenne on hieman muuttunut siitten syksyn voima- ja hypertrofia ohjelmoinnin.
Meidän ohjelmointihan tähtää vuosittain juuri tähän hetkeen eli CrossFit Openeihin. Syy siihen on hyvin yksinkertainen. Meidän mielestä jokaisella pitää olla jokin kilpailullinen tavoite, ja CrossFit Open on mitä mainioin tavoite mihin tähdätä. Openit ovat maailmanlaajuinen tapahtuma CrossFit yhteisön sisällä ja mikä parasta on se että joka vuosi tuhannet ihmiset ylittävät itsensä juuri Open lajien aikaan. Ilmiötä kutsutaan "The Magic of the Open". Uskoit siihen tai et niin jotain taikaa siinä on koska jostain kumman syystä juuri tähän aikaan vuodesta tuhannet ihmiset kaikkialla saavat esim ensimmäisen muscle upinsa tai uuden peeärrän. Ilmiö on myös ollut havaittavissa Basementeesejen joukossa.
Perinteisesti meillä vuosi on jaettu neljään kolmen kuukuden jaksoon. Jokaisessa jaksossa on jokin tietty painopiste mihin tähtäämme. Tämä tarkoittaa että n 60% treeni ajasta käytetään ko painopiste alueen parantamiseen. Syksyllä painopiste oli voimanhankinnassa ja hypertrofiassa. Nyt on aika virittää kone herkimmilleen joten painopiste on nyt painonnostossa ja metconeissa.
Painonnosto on herkkä ja tekninen laji. Se vaatii nopeutta, tekniikkaa ja ajoitusta. Siitä syystä neuvoisin pysymään maltillisempana painojen suhteen verrattuna voimanostoliikkeisiin. Tunnet sen kyllä itse. Pidä painot sellaisella tasolla että pystyt liikkumaan nopeasti ja niin että hyvät suoritusmekaniikat säilyy. Mikäli jompikumpi kärsii, vähennä painoja. Nyrkkisääntönä voi hyvinkin pitää 85% säännön . Jätä siis muutama toisto aina takataskuun.
Jotta kroppasta saadaan maksimaalinen teho irti, sarjojen välillä kannattaa pitää pitkät tauot. Tavoitteena on levätä n 3-5min tauot työsarjojen välissä. Sillä aikaa voi harjoitella tekniikkaa vaikka kepillä mikäli mieli on malttamaton. Pitäkää kuitenkin huoli siitä että palaudutte sarjojen välillä kunnolla.
Itse olen myös lisännyt palauttavan "tankojumpan" torstaille. Tänä aamuna esim tein 40min- 3 min Assault Bikeä pitäen sykkeet alle anaerobisen kynnyksen, 1 min Tall Cleanejä(tyhjällä tangolla) ja 1 min lepo. Viime viikolla tein samantapaisen käyttäen Tall Snatchejä. Isot pojat on joskus kertonu että salaisuus piilee laadukkaiden toistojen määrässä. Tällä tavoin oon huomannu ainakin saavani lisää toistoja tehtyä. Sain hosumatta n 10-12 toistoa tehtyä 1 min aikana, joten 40 min aikana saan tuossa treenissä tehtyä 80+ toistoa lisää tekniikkaharjoittelua. Myös Anni Vuohijoki kertoi tekevänsä erilaisia "tankojumppia" palauttavana treeninä, joten ei se ihan väärinkään voi olla.
Painonnosto vaatii myös runsaasti liikkuvuutta joten älä unohda sitä. Varaa joka päivä aikaa se 15-20min liikkuvuusharjoitteluun. Aloita aina ensin niistä paikoista jotka vaativat akuutimpaa huomiotasi. Työstä niitä, tulet huomaamaan vaikutuksen.
Seuraavat 3 viikkoa tullaan siis vielä keskittymään painonnostoon ennenkuin siirrymme seuraavaan ohjelmointiin. Kelitkin alkaa lämmetä joten odotettavissa on myös ulkotreenejä.
Meidän ohjelmointihan tähtää vuosittain juuri tähän hetkeen eli CrossFit Openeihin. Syy siihen on hyvin yksinkertainen. Meidän mielestä jokaisella pitää olla jokin kilpailullinen tavoite, ja CrossFit Open on mitä mainioin tavoite mihin tähdätä. Openit ovat maailmanlaajuinen tapahtuma CrossFit yhteisön sisällä ja mikä parasta on se että joka vuosi tuhannet ihmiset ylittävät itsensä juuri Open lajien aikaan. Ilmiötä kutsutaan "The Magic of the Open". Uskoit siihen tai et niin jotain taikaa siinä on koska jostain kumman syystä juuri tähän aikaan vuodesta tuhannet ihmiset kaikkialla saavat esim ensimmäisen muscle upinsa tai uuden peeärrän. Ilmiö on myös ollut havaittavissa Basementeesejen joukossa.
Perinteisesti meillä vuosi on jaettu neljään kolmen kuukuden jaksoon. Jokaisessa jaksossa on jokin tietty painopiste mihin tähtäämme. Tämä tarkoittaa että n 60% treeni ajasta käytetään ko painopiste alueen parantamiseen. Syksyllä painopiste oli voimanhankinnassa ja hypertrofiassa. Nyt on aika virittää kone herkimmilleen joten painopiste on nyt painonnostossa ja metconeissa.
Jotta kroppasta saadaan maksimaalinen teho irti, sarjojen välillä kannattaa pitää pitkät tauot. Tavoitteena on levätä n 3-5min tauot työsarjojen välissä. Sillä aikaa voi harjoitella tekniikkaa vaikka kepillä mikäli mieli on malttamaton. Pitäkää kuitenkin huoli siitä että palaudutte sarjojen välillä kunnolla.
Itse olen myös lisännyt palauttavan "tankojumpan" torstaille. Tänä aamuna esim tein 40min- 3 min Assault Bikeä pitäen sykkeet alle anaerobisen kynnyksen, 1 min Tall Cleanejä(tyhjällä tangolla) ja 1 min lepo. Viime viikolla tein samantapaisen käyttäen Tall Snatchejä. Isot pojat on joskus kertonu että salaisuus piilee laadukkaiden toistojen määrässä. Tällä tavoin oon huomannu ainakin saavani lisää toistoja tehtyä. Sain hosumatta n 10-12 toistoa tehtyä 1 min aikana, joten 40 min aikana saan tuossa treenissä tehtyä 80+ toistoa lisää tekniikkaharjoittelua. Myös Anni Vuohijoki kertoi tekevänsä erilaisia "tankojumppia" palauttavana treeninä, joten ei se ihan väärinkään voi olla.
Painonnosto vaatii myös runsaasti liikkuvuutta joten älä unohda sitä. Varaa joka päivä aikaa se 15-20min liikkuvuusharjoitteluun. Aloita aina ensin niistä paikoista jotka vaativat akuutimpaa huomiotasi. Työstä niitä, tulet huomaamaan vaikutuksen.
Seuraavat 3 viikkoa tullaan siis vielä keskittymään painonnostoon ennenkuin siirrymme seuraavaan ohjelmointiin. Kelitkin alkaa lämmetä joten odotettavissa on myös ulkotreenejä.
sunnuntai 13. maaliskuuta 2016
Koutsien preppi
Basementin tavoite on yksinkertainen: tehdä tavallisista ihmisistä poikkeuksellisen kovakuntoisia yksilöitä. Siihen tarvitaan tietenkin yhteisö joka haluaa olla poikkeuksellisen kova kuntoisia, mutta siihen tarvitaan myös laadukasta valmennusta jotta tähän tavoitteeseen voidaan päästä. 
Olemme alusta saakka panostaneet laatuun valmennuksessa. Hyvä valmentaja ei pelkästään osaa neuvoa suoritustekniikassa, vaan hänen on myös oltava tietynlainen persoonaltaan. Itse asiassa hyvän persoonan on helppo oppia laadukkaat koutsaus taidot. Siihen ei tarvita kun koulutusta ja kiinnostusta itse asiaa kohtaan. Hyvä valmentaja välittää valmennettavistaan ja osaa neuvoa juuri oikeassa määrin, jotta valmennettava ymmärtää sen mikä hänen tasolle on juuri sillä hetkellä olennaisinta. Hyvästä tyypistä on helppo tehdä taidollisesti hyvä koutsi, mutta kusipäästä ei saa hyvää koutsia vaikka hän osaisi mitä.
Olemme saaneet vahvistusta tiimiin Steffin, Aaron ja Mikon myötä. Hannu Pajareazy on jo jonkin aikaa ollut osa tiimiämme, mutta hänen täyttä potentiaalia ei vielä olla päästy hyödyntämään ennenkuin nyt. Hannu toimii CrossFit Level 1 trainer kouluttajana ympäri maailman ja suorittanut mm CrossFit Level 3 Trainer tutkinnon. Koska moinen voimavara on käytössämme, päätimme järjestää koulutuksen koutseillemme jotta valmennuksen tasoa voidaan nostaa entistä paremmalle tasolle. Koska kehityksen on oltava nousujohteista myös valmennuksessa, olemme tehneet koutseillemme koulutussunnitelman jota toteutetaan neljä kertaa vuodessa.
Torstaina kävimme läpi perustekniikat. Kysehän ei ole siitä etteivätkö koutsit osais perusteita. Lähinnä koulutuksen tarkoituksena oli yhdenmukaistaa tapaamme opettaa. Mikä on olennaista ja mikä epäolennaista? Miten opettaa asiat jotta ne jää päähän? Mikä on meidän yhtenäinen tapa opettaa tekniikat? Olennaisena CrossFit valmennukseen kuuluu myös liikkeiden skaalattavuus, mihin myös panostettiin aikaa.
Jokainen meistä joutui vuorollaan piinapenkkiin, missä sai aiheen mitä opettaa muulle ryhmälle. Ja ryhmähän oli mitä haastavin. Opetuksessa oli kriteerit mitkä piti toteutua. Määrätyt asiat piti tulla esiin tietyssä ajassa ja ryhmän piti suorittaa mahdollisimman paljon toistoja. Virheelisten suoritustekniikoiden korjaus piti osata korjata oikeain ja keskittyä olennaiseen. Lisäksi on tärkeä osata antaa palaute oikealla tavalla eikä vaan etsiä virheitä.
Päivä oli erittäin antoisa. Kaikki saivat uusia vinkkejä omaan koutsaukseen seuraamalla toisiemme tapoja opettaa. Lisäksi meillä oli todella hauskaa ja nauroimme paljon. Tämä oli hyvä askel entistä ammattimaisempaan toimintaan. Me emme halua vaan käyttää #bestboxintown nimimerkkiä vaan haluamme myös ansaita sen!
Iso kiitos kaikille mukana olleille!
Kuvat by @megamaija
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)