Regularly learn and play new sports - Voimistelu/parkour/freerunning

"Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat. Practice and train major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J, and snatch. Similarly, master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc, hard and fast. Five or six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense. Regularly learn and play new sports."

"World class fitness in a 100 words" -Greg Glassman

Ominaista crossfit:ssä on lajin monipuolisuus. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelun tulisi olla mahdollisimman monipuolista, jotta kehitytään kohti  "täydellisen" urheilijan päämäärää. "Regularly learn and play new sports"- on artikkelisarja missä me, Basementin valmentajakunta, haastetaan itseämme oppimaan eri urheilumuotoja. Ensimmäisessä postauksessa tässä artikkelisarjassa minä, Nalle, kerron kokemuksiani  Helsingfors Gymnastikklubb:lta pikkuroban Gloria-hallilta. Kävin ottamassa parkour/freerunning ja voimistelu oppia alan osaajilta, Jonathan Baggerilta ja Keny Hedmanilta

Greg Glassmanin sanat "master the basics of gymnastics: pull-ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds" kuvaavat hyvin tämän päivän harjoittelun tarkoitusta. Tarkoituksena oli siis kehittää hermostollisesti vaativaa kehonhallintaa.

Saavuttuani paikan päälle 5. kerrokseen heitin treenikamat niskaan ja askelsin kohti Gloria-hallin voimistelunurkkausta. Jonathanin ja Kenyn lisäksi sieltä löytyi juustomeri, permanto, voimistelurenkaat, rekki, ja paljon muita voimisteluvälineitä. Harmikseni koko muu sali oli tänään varattu sulkapallonpelaajille, jonka vuoksi emme päässeet temppuilemaan isomman salin puolelle. Mutta ei hätää- pienemmästä voimistelunurkkauksesta löytyi minulle yllin kyllin mielenkiintoista ja haastavaa tekemistä

En ole koskaan ollut mikään "motoriikan ihmelapsi" mitä tulee akrobaattisiin taitoihin kuten voltteihin ja käsilläkävelyyn. Heti kun käännän kroppani ylösalaisin olen kömpelö kun norsu. Luulen, että syy tähän löytyy kasvuspurtista, jonka otin 5-6 luokan kesänä - kasvoin kolmessa kuukaudessa 8cm ja 6. luokan lopussa olin 178cm pitkä heinänkorsi. Ehkä juuri tämän kasvuspurtin myötä kadotin vähän kykyäni kehoni hahmottamisesta.

Crossfit:in myötä sain motivaation alkaa harjoittelemaan myös niitä asioita joissa olen huono. En enää pystynyt sanomaan itselleni "olen liian iso ja kömpelö, en voi oppia tekemään voltteja". Se on ainostaan treenin määrästä kiinni. Kaksi vuotta sitten kesällä nykyinen kämppäkaverini Tony Enlund opetti minulle takaperin voltin laiturilta veteen. Tämän jälkeen aloin pikkuhiljaa treenaamaan myös muita kehonhallintaan liittyviä juttuja.

Eli kun katsotte ohessa olevaa koostevideota temmellyksestäni muistakaa, että kaksi vuotta sitten en osannut volttia suuntaan enkä toiseen, puhumattakaan käsillä seisonnasta. Katso video

2,5 tuntia kestäneessä treenissä koin sekä voimakasta pelkoa, että voimakasta onnistumisen tunnetta. Moneen kertaan huusin ilosta kun tein jonkun sellaisen tempun mitä  en uskonut pystyväni tekemään. Verrattuna Kenyyn ja Jonathaniin olo oli kuin läskillä vauvalla. Nätisti sain katsoa vierestä kun jätkät vetivät jättiläisiä rekillä, voltteja kaikissa muodoissa ja hyppivät vaikean näköisiä liikesarjoja sinisten palikoiden yli. Kun minä taas - vajaa 100kg täyttä gorillaa - tempaisin menemään, pojat huolestuivat sinisten palikoiden kestävyydestä...

Keny, Jonathan, minä.

You have NO idea what You are capable of - mikä on sinun geneettinen potentiaali?

Otsikko on peräisin Kelly Starrettin suusta. Tällä lauseella hän toteaa nykyihmisestä faktan: Harvalla on harmaintakaan aavistusta siitä, mihin kykenee.

Ihmiskeho on mahtava kone joka pystyy ihmeellisiin asioihin. Mitä haluan sanoa on että pystymme aivan mielettömiin suorituksiin, mikäli vain haluamme. Sinulla on aivan huikean kehittynyt koneisto (=oma kroppasi) käytössäsi, ja se pystyy vaikka mihin. Se mikä meitä rajoittaa on omat uskomuksemme. Käytän tässä itseni esimerkkinä. Olen liikkunut koko ikäni ja voisin sanoa että tunnen kehoni jopa erittäin hyvin. En silti, aloittaessani CrossFit:in joskus vuonna 2010, voinut  kuvitella pystyväni tekemään asioita mitä teen tänä päivänä helposti.

Kelly Starrett. MobilityWOD:in perustaja.
Lähde: http://thefitcast.com/wp-content/uploads/2013/05/kelstar-460x280.jpg

Katsoin innokkaana videoita netistä kun kokeneet Crossfittaajat ja muut toiminnallista liikuntaa jo pitkään harrastaneet tekivät renkaissa muscle-uppeja, käsilläseisontapunneruksia ilman tukea seinältä, ja suorittivat tulpanaruhyppyjä kovaan vauhtiin - asoita jotka pitkästä urheilullisesta taustastani huolimatta en ikinä maailmassa pystynyt kuvittelemaan tekeväni (en ikinä koskaan). No, lähdinpä sitten kuitenkin innokkaasti treenaamaan tavoitteenani ensimmäinen ring muscle-up. Olin jo ennestään melko hyvä vetämään leukoja. Armeijassa ja muuallakin arvostettiin leuanvatoa, joten treenasin itseni hyvään kuntoon leuoissa. Pystyin tekemään 20 tiukkaa leukaa, mutta en pystynyt edes lähellekään tekemään muscle-uppia ekaa kertaa kokeilessani. Kuuden viikon jälkeen, treenattuani kyseistä liikettä viisi kertaa viikossa (jälkeenpäin katsottuna se oli ehkä vähän liikaa, mutta olen viisastunut sen jälkeen) sain ensimmäisen muscle-up:ni.

Ensimmäisenä piti lisätä olkapäiden liikkuvuutta, sillä ahkeran penkkipunnerrusjakson jälkeen en päässyt edes lähelle sitä syvää dippiasentoa mitä tarvitaan muscle-upin tekemiseen. Eli ekat viikot, muun muscle-up treenin ohessa,  roikuin renkaissa syvässä dippiasennossa ja venytin olkapäitäni auki.

Kuudennen viikon lopussa tapahtui se maaginen hetki. Olin yksinäni minun silloisessa salissa Spartacuksessa, ja lähdin suorittamaan sitä maagisen vaikeata ja niin kaukana ulottumattomissa olevaa liikettä. Yht'äkkiä olin ylhäällä, ikään kuin maailman huipulla ja itsekseni huusin ilosta tyhjälle salille! Siitä hetkestä on kulunut muutama vuosi ja nyt pystyn tekemään kymmenen muscle-uppia putkeen "any day". Jos joku olisi sanonut minulle sen kaksi vuotta sitten olisin pitänyt henkilöä hulluna. Sama koskee käsilläseisontapunnerrusta vapaaseisonnasta, tänä kesänä tein kaksi putkeen. Mieletön fiilis! Tosiaankin siihen meni noin vuosi. Ensin piti opetella käsilläkävely ja sitten vasta käydä vaikeimpien liikkeiden kimppuun.

Lähde: http://www.cavemenworkout.com/images/article/121-fullscreen.jpg

Kuvittele ihminen. Kuvittele ihminen kymmen tuhatta vuotta sitten. Millainen oli ihmisen suorituskyky? Silloinen ihminen pystyi mm. nostamaan raskaita kuormia (esimerkiksi ison saaliseläimen) ja kävelemään pitkiä matkoja. Pystyykö keskiverto ihminen siihen tänä päivänä? Vastauksesi on varmasti ei, ja se luultavasti on oikein. Sitten kysytään: MIKSI ihminen ei osaa juosta kiinni hirveä tänä päivänä? Koska ihminen ei käytä kehoaan mihinkään muuhun kuin perseellä istumiseen.

Ihmisen geenit eivät ole muuttuneet yhtään luolamiesajoista, joten geenit josta sinä muodostut eivät estä sinua suorittamasta asioita joita sinä pidät lähes mahdottomina. SINÄ estät itsesi suorittamasta näitä asioita. Saatat keksiä syitä kuten: "Minä olen liian pieni joten en voi olla vahva ja nostaa raskaita painoja" tai  "Olen liian iso ja painava joten en voi olla hyvä kehonhallintaa vaativissa liikkeissä" tai "Olen liian vanha kehittymään fyysisesti". Kovan luokan hevonpaskaa, sanon minä. Kuka tahansa meistä voi olla mielettömän vahva ja omata jumalallisen kehonhallinnan. Kyse on vain omistautumisesta. Jokaisella ihmisellä on geeneissään ohjelmoitu kyky kävellä käsillä, tehdä leukoja, tehdä muscle-uppeja jne. Ne ovat kaikki ihmiselle luonnollisia liikkeitä ja ainostaan nyky-yhteiskunnan elintavat ovat pystyneet poistamaan ne taidot ihmiseltä.

Lähde: medindia.net

Se joka laittaa itsensä likoon on se joka palkitaan tuloksilla ja hän on se joka pystyy venyttämään uskomustensa rajoja.

Mitä tässä yritän sanoa on että me emme käytä läheskään täyttä geneettistä potentiaaliamme. Nopeasti arvioiden tavallinen tallaaja käyttää alle viisi prosenttia siitä. Maailmanluokan voimistelija käyttää ehkä 40-50% geneettisestä potentiaalistaan.  Saattaa olla että hän on voimistelussa suorituskyvyltään ehkä 80:ssä prosentissa, mutta entä hänen kyky juosta pitkiä matkoja tai kyky nostaa raskaita kuormia jaloillaan? Häneltä on luultavasti jäänyt "muutama" jalkapäivä väliin. Mieti hetki seuraavaa: olympia tason voimistelija käyttää 40-50% geneettisestä potentiaalistaan, ja silti hän pystyy suorittamaan näennäisesti yli-inhimillisiä asioita kehollaan. Sinulla on lähes täsmälleen samat geenit - mihin sinä pystyt?

Get your shit together and do something about yourself!

Hyvää Joulua ja Aivan Mahtavaa Uutta Vuotta!

T. Nalle

Joulumieltä

Joulu on se aika vuodoesta jolloin kaikki haluavat antaa jotakin ja kohdella lähimmäisiänsä hyvin. Joulusta muodostuu monelle myöskin stressi. Rakkaille pitää keksiä jokin joululahja vaikka väkisin. Keskimäärin suomalainen käyttää n 300-400€ vuosittain joululahjoihin. Tästä summasta ainakin osa käytetään ostamaan joku turha joululahja jollekin joka ei oikeesti tarvitse mitään. Mitä jos tänä jouluna lahjottaisit jotain jollekin täysin tuntemattomalle joka varmasti ilahtuu joululahjastaan.

Kun antaa jotakin jollekulle siitä seuraa hyvä mieli, sekä antajalle että saajalle. Maailmassa väitetään olevan antamisen laki. Tämän lain mukaan tulet saamaan jotakin joka kerta kun jotain annat. Toisin sanoen, hyvä palkitaan hyvällä. En ole varma miten laki toimii, enkä edes ole varma että se toimii. Sen kuitenkin tiedän että hyvän mielen antamisesta saa ainakin hyvän mielen.

Uskomme urheilun kasvattavaan voimaan. Urheilu opettaa arvoja kuten työmoraali, joukkuehenki, toveruus, määrätietoisuus ja tavoitteiden asettamisen merkitystä. Lisäksi urheilu opettaa käsittelemään tunteita kuten onnistumisen ilo ja epäonnistumisen pettymys. Urheilun avulla voi saavuttaa paljon hyvää. Sen takia haluamme tukea myös vähävaraisten perheiden lasten urheiluharrastusta jotta he välttyvät syrjäytymiseltä.

Tänä jouluna CrossFit Basement järjestää Santa´s Package nimisen keräyksen vähävaraisille lapsille ja perheille yhteistyössä HOPE Ry:n kanssa. Homma toimii siten että JOKAINEN tuo viimeistään pikkujouluihin yhden urheiluvälineen salille (se on sisäänpääsylippusi vuosisadan bileisiin). Urheiluväline voi olla käytetty tai uusi. Kaikilla varmasti löytyy jokin pallo, maila tai muu vastaava jostain nurkasta mikä ei ole niin kovassa käytössä ja josta voisi luopua. Jos sinulla ei löydy sellaista, niin katso kaikki urheiluvälineesi läpi ja kysy itseltäsi "Mistä näistä joku muu voisi hyötyä enemmän ku minä?". Jos yhtään sellaista välinettä ei vieläkään löydy, voit myös mennä urheilukauppaan ostamaan jotain. Jokaisella varmasti löytyy sen verran joulumieltä sydämestään että pystyy uhraamaan pienen summan jonkun lapsen joulumielen kohentamiseksi. Mikä nyt sitten on sopiva summa? Tämä luonnollisesti riippuu tulotasostasi. Mielestäni 1-2% kuukausituloistasi on sopiva summa. Jos kuukausitulosi on 2000€ niin kenties 20-30€ voisi olla sopiva summa millä ostaa jonkun urheiluvälineen josta joku voisi ilahtua jossain perheessä missä kyseisille asioille ei ole varaa.

Hyppää siis mukaan CrossFit Basementin ja Hope ry:n Santaś Package keräykseen ja levitä joulun sanomaa.

Ulkonäkö- onko se pinnallinen arvo?

Usein kuluu väitettävän että ulkonäkö on pinnallinen arvo. Jos ulkonäkö on niin pinnallista, niin miksi ihminen on läpi historian ollut kiinnostunut siitä?

Kuva: games2010.crossfit.com
Kauneus on katsojan silmissä.

Jos kysymme suomalaisilta kuntoilijoilta miksi he kuntoilevat, niin vastaus on luultavasti terveys. Seuraavana seikkana tulee ulkonäkö. Jos vastaajat olisivat täysin rehellisisä, niin ulkonäkö olisi ensimmäisenä. Villi veikkaukseni on, että jopa meidän boksilla 90% kävijöistä käy siellä syystä, että he haluavat näyttää hyviltä alusvaatteillaan tai uima-asussaan.

Viime aikana on kirjoitettu paljon uudesta trendistä "strong is the new skinny". Jopa niin paljon, että Docventures dokumenttiprojekti on kysellyt galluppia sivuillaan. Trendi nimityksellä tarkoitetaan että ulkonäkö kriteerit on muuttuneet laihutta ihailevasta vahvuuden ihannointiin. Puhutaan jopa, että nuorten naisten ja miesten keskuudessa on menossa "fitnessbuumi". Tällä buumilla ilmeisesti tarkoitetaan sitä, että yhä useampi haluaa erottuvammat lihakset ja urheilullisemman ulkonäön. Osa hurahtaa buumiin jopa niin vahvasti, että kiipeää fitness kisojen lavoille.

"Fitness" terminä voidaan ymmärtää vähän eri tavoin. Fitness kisoissa yleensä arvioidaan enemmän tai vähemmän estetiikkaa, eli ulkonäköä. Puhun nyt fitnesskisoista maallikon näkökulmasta. Luonnollisesti tuomareiden arvostelu ei perustu pelkkään ulkonäköön. Ymmärrätte kuitenkin pointin, arvio tehdään silmillä arvioiden. Crossfitissä termi "Fitness" ymmärretään vapaasti suomennettuna (ja kenties hieman pelkistettynä) lisääntyneenä fyysisenä kapasiteettinä.

Läpi historian me ihmiset ollaan jollain tavalla ihailtu ja arvosteltu toisiamme fysiikkamme perusteella. Ihanteet on tosin muuttuneet ajan myötä. Jos siis näin on aina tehty, niin miten joku näin primitiivinen asia voi olla pinnallista? Koska nykyään analysoidaan kaikkea ja joka asiasta piipitetään. Faktaahan on se, että jos 10 fyysisesti näyttävää henkilöä laitetaan vierekkäin, niin vähintään 8 heistä on henkisesti tasapainossa ja voivat hyvin osittain juuri fysiikkansa ja ulkonäkönsä ansiosta. Tämänhän voisi yleistää niin että on todennäköistä, että hyvin treenattu keho ja henkinen hyvinvointi kävelee käsi kädessä. Ilmeisesti fyysisen ulkonäön ja hyvinvoinnin yhteys on jossain tutkimuksissa todistettukin.

Ulkonäköön keskittyvissä lajeissa on kuitenkin varjopuolensa. Homma saattaa karata käsistä ja johtaa kehonkuvan vääristymiseen. Myös fyysisiä haittavaikutuksia on jossain määrin havaittu rankasta painon heittelystä johtuen. Nämä asiat taas johtavat sekä psyykkisen, että fyysisen terveyden rapistumiseen ja fyysisen kapasiteetiin laskuun. Näinhän ei tietenkään käy joka kerta, mutta se on mahdollista.

Kuva: beardcommunity.com
Komeus on katsojan silmissä.

CrossFit:ssä yleisesti ulkonäkö ei ole se keskeisin asia. Ulkonäön sijaan keskitytään tuloksiin. Tulokset kertovat fyysisen suorituskyvyn kehittymisestä. Tämä ei kuitenkaan tarkoita ettei ulkonäköä arvostettaisi. Kun tulokset paranevat, myös ulkomuoto muuttuu. Lähes poikkeuksetta ulkomuoto muuttuu urheilullisempaan suuntan. Toisin sanoen lihakset erottuvat paremmin kun kehon ihonalaisen rasvan ja lihasmassan suhde muuttuu. Kehonkoostumuksen muuttumisella on myös terveydellisiä vaikutuksia fyysiseen ja psyykkiseen hyvinvointiin. Kun näyttää hyvältä, ihminen myös voi hyvin. Sitä ei voi kiistää.





Jokainen joka tavoittelee tuloksia ymmärtää myös yhteyden syömiseen. Jos et syö tarpeeksi ja laadukkaasti, tuloksesi tippuu. Kun fokus siirtyy peilistä tuloksiin, yleensä myös välttyy syömishäiriöltä. Peiliin katsottaessa kuitenkin omasta mielestä löytyy jotain parannettavaa. Mitä enemmän sinne katsoo, sen alttiimmaksi muutut kehonkuvan vääristymiselle. En todellakaan sano ettei saisi olla omalle peilikuvalleen kriittinen. Sanon vaan että se ei saa olla se tuloksien mittari.

Kauneus taas on katsojan silmissä. Tykkääkö laihasta, urheilullisesta vai kenties pyöreämmistä muodoista? Se on jokaisen oma asia. CrossFit yhteisöissä on usein ulkonäöllisesti urheilullisia ihmisiä jotka päällepäin näyttävät voivan hyvin. Tämä taas inspiroi muitakin harrastajia saavuttamaan urheilullisemman ulkomuodon. Samalla saavutetaan muitakin hyvinvointiin positiivisesti vaikuttavia asioita.

Itse ainakin arvostan urheilullisia muotoja. Yleensä ne kertovat ihmisen arvomaailmasta jotakin. Se myös kertoo päättäväisyydestä ja työmoraalista. Vielä enemmän arvostan jos tämä ulkomuoto on saavutettu +30 iässä muiden arkisten kiireiden keskellä. Arvostan suuresti esim. perheenäitejä tai isiä, jotka työn ja perheen hoitamisen ohella tekevät itselleen aikaa päiväohjelmaan tälle arvokkaalle päämäärälle.

Vaikka me miten käännellään ja väännellään asiaa niin ulkonäkö on monelle ihmiselle tärkeä seikka. Ongelma muodostuu siinä vaiheessa kun ulkonäköön keskitytään liikaa. CrossFit vie keskittymisesi tuloksiin, ulkonäkö tulee kaupan päälle. Toisin sanoin kyse on siitä mihin fokuksensa suuntaa. Katseleeko itseään kriittisesti peiliin päivittäin, vai katseleeko kriittisesti tuloksiaan päivittäin ja antaa kehonkoostumuksen muuttua tuloksien myötä?

Teelusikallinen sementtiä aamukahviin- Kadonneen kovuuden metsästys

Moni teistä on varmasti kuullut minun antavan yleislääkkeeksi (vaivaan kuin vaivaan) lisämään teelusikallisen sementtiä aamukahviin. Sanonnan opin ollessani  Australiassa vapaaotteluopettajana ja se menee suunnilleen näin: "You need to chuck a t-spoon of concrete in your morning coffee and harden the fuck up!". Se kuullostaa huomattavasti paremmalta aussi- murteella :). Jos sanontaa tarkastelee hieman syvemmältä niin siinä on sanomaa vaikka en nyt ihan suoranaisesti kellekään suosittele kokeilemaan kirjaimellisesti tätä cocktailia.

Kuva: www.pinterest.com

En halua loukata ketään väittämälläni, mutta pehmeys on mielestäni säälittävää. Miksi? Koska se on valinta. Pehmeys ei ole mitään fyysistä. Pehmeys, samoin kuin kovuus, on asenne millä suhtautuu vastoinkäymisiin. Sekä fyysinen että psyykkinen pehmeys on huono asia. Ihmisluonto on kuin teräs. Mitä enemmän sitä taotaan, sen kovemmaksi se muuttuu. Ihmisluonto toimii myös toisinpäin. Mitä enemmän sitä paapotaan, sen pehmeämmäksi se muuttuu. Sen takia kovasti kannatan itsensä haastamista. Mitä enemmän itseäsi haastat, sen enemmän vastoinkäymisiä koet. Mitä enemmän vastoinkäymisiä nujerrat, sen kovemmaksi luonteesi kasvaa.

Teelusikallinen sementtiä on artikkelisarja joka käsittelee mielenlujuutta tai suomalaisittain sisua. Jotkut syntyy koviksi, toiset kasvaa koviksi. Jotkut meistä pysyvät koko ikänsä pehmeinä. Oli miten oli, se on valinta. Kovuus on asenne jota voi onneksi kehittää. Nykyarkipäivässä harvoin on haasteita mitkä vaatii kovuutta. Kaikki on tehty mukavaksi. Crossfit:ssa mielenkovuutta voi onneksi harjoitella lähes päivittäin. On helppo luovuttaa kun pieni ääni pääsi sisällä alkaa kehottamaan siihen. Vaikeaa on olla kuuntelematta sitä ja vielä vaikeampaa on muuttaa se ääni kannustavaksi. Sietokyvyn äärirajoilla liikkuminen vaatii mielenlujuutta. Mielenlujuus tulee siitä ettei luovuta kun olosuhteet tuntuvat raskailta mutta silti painat eteenpäin. Lähes joka kerta kovissa wodeissa tulee vastaan se piste missä kysyt itseltäsi: "Pitäiskö levätä?". Mitä useimmin käyt siinä pisteessä ja hiljennät sen äänen, sitä kovemmaksi mielesi muovautuu. Tämän huomaat myös arkielämässä. Pienet asiat ei enää hetkauta. Lähikauppaan meneminen sateessa ei enää tunnu niin pahalta, vaikka pizzan tilaaminen kotiovelle olisi helpompi vaihtoehto. Arjen pienet vastoinkäymiset ei tunnukkaan juuri missään, koska koet vastoinkäymisiä boksilla joka päivä. Saatat jopa huomata olevasi onnellisempi ja stressaavasi vähemmän.

Historia on pullollaan uskomattomia tarinoita mielenlujuuden aikaan saamista suorituksista. Me kaikki voimme omata saman kovan mielen. Ensimmäinen askel siihen suuntaan on itsensä paapomisen lopettaminen. Älä myöskään tee sitä karhunpalvelusta läheisillesi. Ihmisen ei kuulu elää pumpulissa vaikka jotkut meistä on siinä kasvatettukin.

Pysykää kovina!

Esittelyssä Basement-tiimin fysioterapeutti: Miica!

Hello,


esittelen tässä itseni ja toimintani lyhyesti. Olen Miica Westerlund ja tulen toimimaan yksityisenä fysioterapeuttina Crossfit Basementin tiloissa. Nuorempana olen harrastanut jalkapalloa ja käsipalloa joka sitten vaihtui salilla käymiseen. Puntin nostamisesta tuli yksitoikkoista ja jossain vaiheessa näin Björnin pomppivan ympäri salia täysin uudella tavalla. Hän esitteli minut crossfitille ja olin myyty. Crossfit toi esille heikkouksiani ja se oli erittäin herättävä kokemus. Sen jälkeen se on ollut minun liikuntamuotoni. Kun treenaa crossfitia, huomaa miten helppoa kaikki muu elämässä on...
Minut löytää tällä hetkellä Basementissä 2-3 kertaa viikossa, ja tammikuun jälkeen olen paikalla niin paljon kuin mahdollista. Autan mielelläni ratkomaan erilaisia ongelmia  kipuun, liikkuvuuteen, nivelten epästabiliteettiin liittyen. Muutenkin voi tietysti tulla kysymään neuvoja, mitä treenaamiseen ja kehonhuoltoon tulee. Tulkaa myös juttelemaan kanssani jos ”kaikki ei ole ihan kuin pitäisi”, niin hoidetaan asia pois ennen kuin mitään pahempaa tapahtuu. Tulkaa myös kokeilemaan hierontaa jos teillä on kroppa jumissa kovan WOD:in jälkeen.


Olen aikaisemmin työskennellyt huippu-urheilijoiden kanssa johon on kuulunut mm. yleisurheilijoita, skeittaajia ja crossfittaajia. Olen erikoistunut crossfitissä esiintyviin ongelmiin ja seuraan vahvasti Dr. Kelly ”K-starr” Starrettin metodeja ja oppeja.

Minuun voi otta yhteyttä ja varata aikoja joko mailitse westerlundmichael@gmail.com tai soittamalla 044 3688 184

Peace, gangstaz



Miica

Uusi harjoitussykli

Nyt on levätty ja reloadattu. Kaikki on täynnä intoa ja voimaa :). Ajattelin tässä hieman valaista miten harjoitteluohjelmaa suunnitellaan ja mihin tällä kyseisellä syklillä tähdätään.

Kuva: http://cbraccio.pbworks.com/f/1239152354/yang%20wei-%20still%20rings.JPG

Harjoitusohjelmoinnista vastaa koko Basementin valmennustiimi. Sekä päävalmentajat että apuvalmentajat osallistuvat ohjelmointiin jotta paras mahdollinen tulos saadaan aikaiseksi. Kaikilla valmentajilla on pitkä urheilutausta ja kokemusta valmentamisesta. Tämän lisäksi kaikki valmentajat käyvät vähintään yhden koulutuksen vuodessa valmentamiseen ja tietotaidon lisäämiseen liittyen. Ohjelmointitiimit on jaettu kahteen osaan. Ekassa tiimissä ovat minä (Arttu), Björn ja Eemeli. Toisessa Robin, Charlie ja Toffe. Tällä tavoin ohjelmaan saadaan variaatiota ja eri näkökulmia. Tiimien ohjelmointi vuorot vaihtuvat ja myös tiimien kokoonpanoa vaihdellaan säännöllisesti.

Tämän viikon maanantaina aloitettiin siis uusi sykli. Tässä syklissä painotetaan intervalliharjoittelua ja kehonpainolla tehtäviä harjoituksia. Intervalleja (HIIT ja HIPT) suositaan koska tutkimukset maailmalla osoittavat niiden olevan tehokkaita nostamaan sekä aerobista että anaerobista kestävyyttä. Lisää aiheesta: http://www.helsinginuutiset.fi/artikkeli/262202-ei-olekaan-tehokasta-%E2%80%93-tutkimus-kumosi-liikuntamyytin?fb_action_ids=665650786802016&fb_action_types=og.recommends&fb_source=other_multiline&action_object_map={%22665650786802016%22%3A178891388979375}&action_type_map={%22665650786802016%22%3A%22og.recommends%22}&action_ref_map=[]  Lisäksi HIIT (high intensity interval trainig) on tutkimuksissa osoittautunut nostattavan  kehon hormoni tasoja. Hormonit kuten testosteroni ja kasvuhormoni ovat keskeisessä roolissa fyysisen kapasiteetin kohottamisessa sekä miehillä että naisilla. Lisäksi testosteroni on molemmilla sukupuolilla seksihormoni joten varautukaa kiimaan :).

Intervalleissa vaihdellaan kova intensiteettisen työn ja levon välillä. Toisin sanoin tehdään kovalla sykkeellä tietty aika jonka jälkeen levätään tietty aika. Tätä toistetaan x kierrosta. Suositellut kierrokset saattavat vaihdella kuntotasosta riippuen. Huomatkaa myös että intensiteetti on teistä itsestänne kiinni joten skaalatkaa intensiteetti itsellenne sopivaksi mutta haastavaksi.

Kehonpainoharjoittelussa haluamme painottaa "core to extremety" periaatetta. Voimantuotto tapahtuu keskivartalosta raajoihin. Keskivartalon on luotava vankka ja tukeva pohja raajoille jotta maksimaalinen voimantuotto voidaan saada aikaiseksi. Jos keskivartalo on löysä niin raajoilla ei ole tukea mitä vasten työntää, mikä tarkoittaa sitä että voima karkaa Nevadaan. Punnerrus on hyvä esimerkki tästä. Suurin osa tietää sen punnerruksesta mitä liikuntatunnilla koulussa opetettiin. "Kädet leveelle ja rinta koskettaa maata". Punnerrus on kuitenkin liike missä monella on ongelmia. Kyynärpäät suuntautuvat ulos joka kuluttaa olkapäitä koska olkavarren pää ei ole oikeassa asennossa nivelkuopassa. Toinen yleisin ongelma on keskivartalon pidon puuttuminen. Punnerruksen tarkoitus harjoitteena on oppia tuottamaan voimaa. Jos keskivartalon pito päästää, voimantuotto karkaa. Tämän takia haluamme keskittyä juuri esim punnerruksiin ja niiden sen oikeisiin suoritustekniikkaan jotta oppeja voi soveltaa muissakin harjoitteissa ja arkielämässä. Lyhyesti, oikein punnertaminen ei paranna pelkästään punnerruksia.

Kuulemme mielellämme mielipiteitä uudesta syklistä. Otamme myös toivomuksia vastaan seuraavaa sykliä varten.

Go hard!

Lisää liikkuvuutta – vältä loukkaantuminen, vapauta voimaa! Vieraskynä Björn

Lisää liikkuvuutta – vältä loukkaantuminen, vapauta voimaa!


Liikkuvuus on CrossFit:in mukaan yksi kymmmenestä fyysisen suorituskyvyn osa-alueesta. Ilman riittävää liikkuvuutta rajoitamme omaa urheilullista potentiaaliamme.

Horrible. Over head squat (OHS) - Polvet osoittavat eteenpäin, mikä johtaa peban taaksepäin liikkeeseen, jonka seurauksena ylävartalo nojaa eteenpäin, jonka seurauksena olkapäät joutuvat rasittavaan ja ns. "pehmeään/epä-aktiiviseen" asentoon (kyynärtaipeet osoittavat suoraan eteenpäin). Eli palikkatorni kaatumassa. Tavallista korkeampi loukkaantumisriski. Kuva Winter War 2013-kilpailusta, copyright Valtteri Nygren.

Jäykät lihakset toimivat kuminauhojen tavalla ja jarruttavat meidän suorituksia. Esimerkiksi tiukka takaketju (pakarat ja takareiden lihakset) vetää lantion taaksepäin kun ollaan syvällä kyykyssä. Tämän seurauksena etureisi joutuu jännittymään enemmän jotta lantio pysyy hyvässä asennossa ja muitakin ongelmia syntyy, esimerkkinä selkärangan taipuminen heikkoon asentoon. Kun voimaa kuluu lantion suoristamiseen ei painot nouse niin hyvin kuin ne voisivat. Mobility WOD:in perustaja Dr. Kelly ”K-star” Starrett sanoi että kyykkääminen tiukoilla takareisillä on sama kuin ajaisi autoa käsijarru päällä – ei kannata!

Over head squat kauhapaareilla 6kk tavoitteellisen liikkuvuustreenin jälkeen - Lämmittelemättä sen enempää pystyin hyvään asentoon: polvet ulos sivulle jotta peppu ei ajaudu taakse, ja ylävärtalo pysyy suorassa - aktiiviset olkapäät, missä kyynärtaipeet ovat kohti taivasta. Suurinpiirtein samoina aikoina OHS max reps-ennätys @60kg noin 15. toistolla. Mukana kuvassa Stina Sundelin :)

Basementin ohjatut Reggae Jooga mobility-tunnit ovat olleet supersuosittuja, mikä viittaa siihen että kiinnostusta liikkuvuuden lisäämisestä löytyy – ja me olemme täällä antamassa keinot.


Tämän torstain Reggae Joogassa keskitytään jokaisen henkilökohtaisiin liikkuvuusongelmiin. Minun näkemykseni ohjatusta mobility-tunnista on sama kuin muussakin valmentamisessa: en ilmesty paikalle vetämään venyttelytuntia, missä kaikki seuraavat ohjaajan liikkeitä 60min ajan. Olen täällä kouluttamassa ihmisiä ja auttamaan ihmisiä ymmärtämään liikkuvuutta ja miten sitä parannetaan.


Muistakaa myös deload-viikkona keskittyä liikkuvuuteen (tai ehkä sen vallitsevaan puutteeseen!). Käyttäkää voodoo flossbandejä, rollereita, kuminauhoja, tankoja, ja palloja hyväksenne parantamaan liikkuvuuttanne. Kysykää myös apua koutseilta. Kysykää itseltänne seuraavaa: "Onko minulla tarpeeksi hyvä liikuvuus sisäreisissä, tai täydellinen front rack-asento? Entäs over head-asento?"


Pieni porkkana liikkuvuustreeniin: mitä parempi teillä on front rack-, sisäreisi- ja lonkkaliikuvuus, sitä enemmän pystytte nostamaan etukyykyssä. Mitä parempi over-head-liikkuvuus teillä on, sen enemmän pystytte työntämään pään ylle (push jerk, split jerk, push press, strict press, tai HSPU), kun jäykät lihakset eivät ole lisäämässä vastusta jarrun/kuminauhan tavoin. Hyvä lantion seudun liikkuvuus myös estää alaselkäkipuja.


Liikkuvuustreeni tulisi olla osa päivittäistä treeniä, osana lämmittelyä tai cooldownia. Jos teillä on liikkuvuusongelma, teidän tulisi käyttää 15-20min joka päivä ongelmien poistamiseen. Aina kun lämmittelette ennen tuntia, keskittykää ensin suurimpaan ongelmaan/liikkuvuuden puutteeseen ja tehkää vasta sen jälkeen kyseistä tuntia varten tarvittavat mobbaukset.


Mobilize, minions!

Venyvin terveisin: Björn a.k.a. "Nalle", "Opettaja", "Kiinan Muuri", "Arnold IV" Kullberg

Deload - Reload

Kuva: memegenerator.net

Deload-viikko on ovella ja kerrataan vähän mitä se on:

Sana "Deload" tarkoittaa kuormituksen vähentämistä. Se ei ole lepoviikko. Me ei istuta sohvan pohjalla, vaan me kevennämme (=deload) rasitusta ja siirrämme painopisteen fyysisesti vähemmän (mutta neurologisesti sitäkin enemmän) rasittavien taitojen treenaamiseen. Keskitytään ns aktiiviseen palautumiseen edellisten viikkojen rasituksesta.


Fysiikkavalmentaja ja TFW (Training for Warriors)- metodin kehittäjä Martin Rooney opetti minulle joskus vuosia sitten seminaarillaan tärkeän seikan ohjelmoinnista. Ensimmäinen mikä ohjelmointiin suunnitellaan on koska levätään. Siis häh?! Aivan oikein- Koska levätään! Kaikki tietää, että kehittyminen tapahtuu levossa, mutta silti lepo on se mistä useimmiten tingitään.

Yleensä lepo- tai palauttaville päiville suunnitellaan kaikkea muuta kivaa mitä muuten ei ole kerennyt tekemään. Käydään joogassa, bodypumpissa, painimassa tai jotain muuta. Kysehän ei ole siitä, että ko. lajit eivät olisi hyviä lajeja. Kyse on siitä sopivatko ne harjoitusohjelmaan? Jos esimerkiksi menet tekemään kovan bodypumpin tai astanga joogan lepopäivänä, niin kyseinen päivä ei enään ole lepopäivä. Jos lepo laiminlyödään, on myös turha odottaa tuloksia.

Kuntoilun ja tavoitteellisen harjoittelun ero on se, että tavoitteellisessa harjoittelussa haetaan tuloksia. Jotta tuloksia voidaan saada, harjoittelu pitää suunnitella. Vaikkakin ette tähtää kisoihin, niin toivon että jokaisella meillä harjoittelevasta on sen verran kunnianhimoa, että vaatii itseltään enemmän. Meidän silmissä te olette urheilijoita. Teillä on valmentajat ja treeniohjelmointi. Olette toivottavasti hakeutuneet Basementiin siinä toivossa, että fyysinen suorituskykynne nousee. Ohjelmoinnin teille suunnittelevat asiantuntijat, pätevät ja kokeneet kovan luokan treenaajat. Kaikki mikä ei ole suunniteltua on puuhastelua. Ohjelmoinnin tarkoitus on saattaa teidät parempaan fyysiseen kuntoon. Ohjelmoinnissa käytetään jaksoitusjärjestelmää, eli vaihdellaan suunnitellusti kovan työn ja levon välillä.

Basementissä harjoitusviikot menevät 3:1 jaksotuksen mukaan. Kehoa kuormitetaan raskaasti, mutta suunnitellusti, 3 viikkoa. Tämän jälkeen palautellaan yksi viikko. Tämä 3:1 jaksotus ei mitenkään ole mikään raamatussa kirjoitettu sääntö. Se voisi yhtä hyvin olla 4:1 tai 5:1. Me kuitenkin olemme valinneet jaksoituksen 3:1 ja se näyttää toimivan.

Mitä sitten deload viikolla tehdään? Deload viikolla treenataan normaalisti mutta kevennetysti. Kevennetysti tarkoittaa sitä että intensiteetti ja volyymi pudoteaan huomattavasti kevyemmäksi. Nyrkkisääntönä voidaan pitää että intensiteettiä ja volyymia pudotetaan n 50-60%. Pidämme kuitenkin huolen, että deload viikkoina löytyy reilusti haastavaa puhasteltavaa. Esimerkiksi käydään yhdessä lenkillä, treenataan käsilläkävelyä, naruhyppelyä ja muuta kehonhallintaa tai tekniikkaa. Haastavia harjoitteita löytyy KAIKILLE. Niin älkää väittäkö, että treenit ovat liian kevyitä. Vaikka jäätävä hiki ei tulisi ja keuhkoihin ei satu - niin motorisesti vaativat treenit ovat haastavia ja vaatiivat keskittymistä ja omistautumista.

Älä ole Homer.
Kuva: crossfithollywood.com

Idea on siis ottaa chillisti ja antaa kehon palautua, mutta käyttää aika hyödyksi treenatessa esim. tekniikkaa. Muistakaa mitä opitte OnRamp-kursilla: yksi kymmenestä fyysisen suorituskyvyn osa-alueista on liikkuvuus, toinen tasapaino, kolmas koordinaatio. Meillä treenataan kaikkia kymmentä.

Kenties voit jättää jonkun treenin väliin ja tehdä jotain muuta tärkeää kuten viettää aikaa rakkaitesi parissa tai tehdä jotain joka on jäänyt viime viikkoina tekemättä kaiken kiireen takia. Mee vaikka leffaan tai tapaa kavereita. Kenties heittäydyt villiksi ja käyt iltakaljalla. Voit vaikka käydä harrastamassa jotain muuta, kunhan se ei pilaa palautumistasi.

Jos deload-viikon lopussa (esimerkiksi perjantaina) on sellainen fiilis että "nyt pitää tehdä jotain" ja jalat eivät pysy paikoillaan - niin hyvä! Kun uusi treenijakso alkaa maanantaina teidän pitää ollaa nälkäisiä ottamaan kovia treenejä vastaan.

Mukavaa deload-viikkoa ja tavataan fyysisen kehittymisen merkeissä (kaikki kymmenen osa-aluetta).


Alla muutama linkki aiheeseen liitten:
http://jasonferruggia.com/how-to-deload-properly-and-why-its-so-important/
http://articles.elitefts.com/training-articles/thank-god-its-deload-week/

Teksti: Arttu & Björn

Rasitus

Kun tavoitteena on kohottaa fyysistä suorituskykyä, kehoa pitää rasittaa. Rasituksen kuormittavuutta, ja täten myös lopputulosta ohjaa kaksi nimittäjää: intensiteetti ja volyymi. Intensiteetti tarkoittaa sitä kuinka kovalla teholla työskennellään suhteessa omaan kapasiteettinsä. Volyymillä taas tarkoitetaan sitä, kuinka paljon tehdään, eli määrää.

Kuva otettu hetkiä ennen mopon karkaamista käsistä.

Tavoitteellisessa harjoittelussa luonnollisesti pyritään aina parempiin suorituksiin. On harjoiteltava tarpeeksi jotta tuloksia tulee, mutta samalla on myös varottava ettei homma karkaa käsistä, jotta kehityskäyrä ei käänny laskuun. Vähän sama kun alkoholin juomisessa: juo tarpeeksi, että tanssijalka rupee vipattamaan, mutta ei kuitenkaan liikaa että tanssijalka hidastuu. Itse ainakin tiedän muutaman kerran tehneeni virheen sekä tanssilattian kupeessa että salilla. Moni meistä on tehnyt kerran tai useamman ainakin ensimmäisen mainitsemani virheen. Seuraavana aamuna sitten mietitään miksi näin tapahtui. Yleensä päädytään samaan toteamaan: Mopo karkasi käsistä. Miksi? "Koska ensimmäinen shotti teki hyvää, joten ajattelin että kaksi nostaa fiiliksen vielä paremmaksi". Sama pätee liikuntaan kuin päihteisiin. Kova intensiteettinen liikunta tekee hyvää. Liian usein tehtynä se johtaa mopon karkaamiseen käsistä ja toimintakyvyn laskuun.

Harjoittelun intensiteetin ja volyymin säätely onkin yhtä hankalaa kun alkoholin kanssa läträäminen. Kenties jopa hankalempaa. Sopiva volyymi ja intensiteetti on löydettävä jotta tuloksia tulee. Tämän lisäksi sekä intensiteettiä että volyymiä on myös aika ajoin nostettava jotta keho ei totu kuormitukseen. Kaiken kukkuraksi kuormitusta on myös säännöllisesti laskettava jotta vältytään ylikuormitustilalta.

Ihminen voi ylirasittua monella eri tavalla. Kyseessä voi olla joko systeeminen tai paikallinen ylirasittuminen. Lihasyksikön ylirasitus, kuten hiirikäsi tai tenniskyynärpää, ovat hyviä esimerkkejä paikallisesta ylirasittumisesta. Hiirikädessä lihaksilla ei ole rasitusta juuri nimeksikään (pieni vastus/paino) mutta käytössä on ainoastaan muutama pieni motoorinen yksikkö ja ne tekevät työtä liian suurella rasituksella liian kauan. Tämä voi johtaa ylirasitustilaan ja siitä johtuvaan solujen turpoamiseen ja tulehdustilaan. Seuraavana suuruusluokassa on tenniskyynärpää. Mekanismi siinä on samanlainen, mutta käytössä on useampi lihasyksikkö ja suurempi rasitus. Ymmärrätte varmaan kaavion? Liian suuri rasitus liian pitkän ajan (ilman lepoa/palautumista) johtaa ylirasitukseen.

Toisessa päässä on systeeminen ylirasitustila jossa kortisolitasot nuosevat pysyvästi ja lisämunuaiskuoret ylirasittuvat ja lakkaavat toimimasta kunnolla lisää aiheesta: http://ollisintegrallife.com/2012/05/30/vhh-paleo-ja-korkean-intensiteetin-urheilu-tie-uupumukseen/. Systeemisessä ylirasituksessa ihmiskeho ei erota psyykkistä rasitusta fyysisestä rasituksesta. Eli lisämunuaiskuoresta erittyy kortisolia molemmissa tapauksissa. Tämä on tärkeä ottaa tämä huomioon arvioidessa omaa rasitustilaansa. Jos töissä tai kotona eletään raskasta aikaa, palautuminen helposti kärsii. Lyhyet yöunet ja kova työtahti yhdistettynä kova intensiteettiseen harjoitteluun johtaa ennemmin tai myöhemmin ylirasitukseen.

Miten tunnistaa kohonnutta rasitusta?

Ensimmäinen merkki ylirasituksesta on yleinen vetämätön olo. Noustessa aamulla ylös tunnet kehon olevan väsynyt. Syke on koholla ja hengästyminen tulee jo rappusissa kävellessä alas. Voimatasot saattavat kääntyä laskuun. Jos kyykkäät tällä viikolla 10-15kg vähemmän, kun viime viikolla niin hälytyskellojen pitäisi ainakin antaa varoitusääni.

Mikäli fiilis on tämä, ongelmana saattaa olla ylirasittuminen tai yksinkertaisesti laiskuus. Vastaus saattaa löytyä selaamalla harjoituspäiväkirjaa muutaman viikon taaksepäin ottaen huomioon myös muun elämän rasituksen kyseisellä ajanjaksolla. Kuva: istockphoto.

Lisääntynyt ruokahalu saattaa myös olla merkki ylirasittumisesta. Keho yrittää kompensoida puuttuuvaa palautumista hankkimalla lisää ruokaa (auttaa kehoa palautumaan). Tässä on kuitenkin tärkeää erottaa kaksi ilmiötä toisistaan: jos olet vasta aloittanut crossifitin tai muun korkea intensiteettisen harjoittelun, niin on todennäköistä että ruokahalu kasvaa. Se on täysin normaalia.. Mikäli olet jo vähän aikaa harrastanut korkea intensiteettistä liikuntaa ja huomaat ruokahalun olevan pohjaton niin hälytyskellot pitää alkaa soida.
Ylirasitustila saattaa myös vaikuttaa mielialaan. Liian pitkäaikainen stressi alkaa vaikuttaa negatiivisesti psyykkeeseen. Mikäli huomaat suusi olevan valtaosan ajasta mutrulla ja negatiiviset ajatukset valtaavat yhä useammin mielesi, on kenties aika levätä.
Kova rasitus voi myös vaikuttaa yöuniin. Jos unensaanti on vaikeaa ja aamulla ei jaksa nousta sängystä, tämä viittaa ylirasitukseen. Stressin aiheuttama adrenaliinin eritttyminen verenkiertoon joka aiheuttaa sykkeen kohoamista, vaikeuttaa unensaantia. Aamulla taas on luonnollisesti vaikea nousta kun keho ja mieli ei ole saanut levättyä.
Treenimotivaatio saattaa myös laskea. Ongelmaksi muodostuu yleensä sisu joka usein ajaa rationaalisen ajattelun yli. Käymme treenaamassa vaikka motivaatio on nollissa.

Mikäli jätät huomioimatta yllä mainittuja kehon ja mielen varoitusmekanismeja, saatat hyvinkin nopeasti olevasi oravanpyörässä jota on vaikea katkaista. Ole kaukaa viisas ja opettele kuuntelemaan kehoasi.

Se joka ajoittaa levon oikein, on se jonka kehityskäyrä on kestävin.

Kirjoittanut: Arttu ja Björn

Vaadi enemmän- Progressiivinen ylikuormitus

Björnin loppupuheenvuoro viime alkeiskursille sai minut miettimään asioita. Tiivistettynä sen voisi kiteyttää lauseeseen "Vaatikaa itseltänne enemmän". Tämä lause sai minut miettimään Basementin harjoittelun ydintä.

CrossFit on tavoitteellista harjoittelua. "Tavoitteellinen" tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että jokin tietty mitattavissa oleva tavoite on tähtäimessä. Jotta sinne tavoitteeseen pääsee kannattaa luonnollisesti tehdä suunnitelma miten aiot päästä tavoitteeseesi. Oli tavoitteesi mikä vaan, se on myös hyvä pilkkoa pienempiin välitavoitteisiin, jotta lopullinen tavoite ei tunnu niin kaukaiselta. Jos vielä pilkkoo tavoitteensa pienempiin osiin ns. mikrotavoitteisiin, on mahdollista tuntea pieniä onnistumisia lähes joka päivä. Progressiivinen ylikuormitus perustuu juuri näihin mikrotavoitteisiin.

"Progressive overload is the gradual increase of stress placed upon the body during exercise training": wikipedia

Jotta progressiivinen ylikuormitus on mahdollista, on pidettävä tarkkaa kirjaa suorituksistaan. Tähän on luotu oiva työkalu nimeltä wodconnect. Wodconnect on suomalaisen Kiskolabs:n luoma harjoituspäiväkirja työkalu, jonne on helppo merkata ja pysyä ajan tasalla suorituksistaan. Kaiken lisäksi wodconnect piirtää kätevää graafia kehittymishistoriastasi. Toki, vanhanaikainen ruutuvihkomallikin ajaa saman asian. Pointti on siis se että pidät kirjaa. Itse suosittelen wodconnectiä.

Progressiivinen ylikuormitus on sitä, että pyrit parempiin tuloksiin kun viime kerralla. Joko enemmän toistoja samalla painolla tai sitten yhtä monta toistoa kun viimeksi suuremmalla painolla. Jos et pidä kirjaa suorituksistasi on vaikea muistaa edellisen kerran painoja, määriä tai aikoja. 

Sanotaan vaikka että tavoitteesi on 100kg maastavedossa. Tällä hetkellä maksimi maastavetosi on 85kg. Ensimmäinen välitavoite on 92,5kg. Jotta pääset tavoitteeseesi, sinun on kuormitettava lihaksiasi oikein ja vaatia itseltäsi enemmän. Ennen seuraavaa maastaveto treeniä käyt katsomassa wodconnectistä tai ruutuvihostasi minkälaisia sarjoja ja millä painoilla teit viimeksi. Sinun mikrotavoitteesi maastavetopäivällesi on siis tehdä enemmän toistoja samalla painolla tai tehdä saman verran toistoja aavistuksen isommalla painolla kun viimeksi.

Kun seuraat progressiivisen ylikuormituksen filosofiaa, tulet suurella todennäköisyydellä kehittymään. Luonnollisesti kehittyminen välillä tyssää ja aina ei pääse harjoituksiin asettamiin mikrotavoitteisiinsa. Tällöin saat kiroilla, tiuskia ja olla pahalla päällä. Mutta älä masennu tai luovuta. Basementin nyrkkisääntö tiuskimisen suhteen on max 20min. Meillä saat raivota itsellesi ja valmentajalle. Pidät vaan mielessäsi vastuusi kyseisessä tilanteessa. Jos valmentaja antaa bitchslapin, niin itś because youre acting like a bitch. Kun 20min itkuraivoikasi on käytetty on aika ryhdistäytyä. Rinta ylös ja leuka pystyyn. Seuraavan kerran tavoite lienee selvä. Vaadi enemmän.

Mitä minä teen? - Vieraskynä Björn

Mitä minä teen?

Päätin kirjoittaa blogiimme. Aloin miettiä yhtä aihetta, sitten toista ja sitten niitä tuli vain lisää – joten lopputuloksena on nyt iso kasa omia ajatuksiani meidän boxista, CrossFit:stä, treenaamisesta, hyvinvoinnista ja minusta valmentajana.

CrossFit on minulle elämäntapa. En voisi kuvitella elämääni ilman sitä. Viimeaikaiset muutokset elämässäni antavat minulle mahdollisuuden elää CrossFit:n parissa lähes joka päivä ja tehdä töitä kohti unelmaani: CrossFit Gameseissä kilpaileminen. Lepopäivät menevät opiskelujen varjossa, tekniikkavideoita ja muuta itsekoulutusmateriaalia seuraillessa.

CrossFit SM-kisat 2012 Porissa.

Olen hengaillut muutaman viikon meidän boxilla ja ohjannut muutaman treenin. Olen viettänyt paljon aikaa asiakkaiden kanssa Open Gymillä. Olen syventynyt boxielämään ja omaan valmentamiseeni. Mietin myös mitä me oikein tehdään täällä meidän boxilla? Vedetäänkö jumppaa? No ei. Kuten Arttu jo kerran sanoi: ”tämä ei ole kuntoilua, tämä ei ole hikijumppaa,  tämä on tavoitteellista treenaamista”. Parhaillaan jopa urheilua.

Varhaisempaa materiaalia, vissin 15-vuotiaana jossain päin itä-Suomea aitajuoksukilpailun jälkeen :)

Englanninkielinen sana vedetystä tunnista ”class” kuvailee aika hyvin filosofiaani boxilla valmentamisesta: olen täällä opettamassa ihmisiä. Opetan miten liikkeet tehdään oikein ja turvallisesti, opetan miten kehoa huolletaan, opetan miten liikkuvuutta parannetaan, ohjaan ihmisiä miten parhaiten palaudutaan treeneistä ja paljon muuta.  Jotta pystyn opettamaan, vastaanottavassa päässä pitää olla joku joka on halukas oppimaan. Muuten se olisi kuin pakollinen luento, missä vain istutaan ja kuunnellaan. En ole täällä vaan vetämässä jumppaa. Joten tulkaa ihmeessä kyselemään jos jokin asia mietityttää! Kun tunti on ohi niin en kiirehdi suihkun kautta kotiin. Olen osa tätä boxia ja nautin valmentamisesta ja opettamisesta.

Näyttämässä kiitokset mahtaville kannustusjoukoille Winter War 2013-kisassa.

Olen myös vakaasti sitä mieltä että meidän valmentajien pitää tutustua asiakkaisiin ja oppia tuntemaan heidät. Pitää muistaa kenen polvi on leikattu, kenen nivelpinnat ovat kuluneet, kuka on milläkin tasolla fyysisesti ja psyykkisesti. Nämä seikat, yhdessä yhteisen harrastuksen ja kärsimyksen (metcon) kanssa luo pohjan meidän yhteisöllemme. CrossFit onkin tunnettu valtavasta ja ystävällisestä yhteisöstään. Huomaan myös että pikkuhiljaa yhteisö kasvaa meidänkin boxin seinien sisällä – ja ulkopuolella. Ryhmässä kärsiminen luo ryhmähenkeä. Ryhmähenki puolestaan johtaa hyvään fiilikseen! Kuinka moni teistä on oppinut tuntemaan uusia ihmisiä meidän boxilla? Kuinka moni on aloittanut keskustelun ventovieraan kanssatreenajan kanssa tyyliin: ”Ei helvetti mikä treeni!”? CrossFit luo uusia suhteita.

Iloitsen aina kun pystyn auttamaan jotakuta ongelmissaan käyttämällä kokemustani ja tietotaitoani hyväksi. Koen onnistuneeni, kun olen auttanut jotain kivuliaan ruumillisen toimintahäiriön poistamisessa ja nähnyt sitä iloa ja kiitollisuutta mikä kivuttomuus tai jälleen saavutetun liikeradan palautuminen saa aikaan. Se tunne on jopa saanut minut kanalihalle monta kertaa näiden viikkojen aikana. Minusta onkin tullut meidän boxin ”the mobility go-to-guy”.

Karjalan Kovin 2012 poiki palkintoja:)

Valmentaminen on parhaillaan silloin kun tulosta syntyy, ja pääsen todistamaan aitoa iloa jostain suorituksesta. Olkoon se sitten ”vain” vaikka se että on uskaltanut roikkua ylösalaisin renkaissa. Monelle se on ensimmäinen kerta ja ensimmäinen iso askel kohti parempaa elämää.

Seuraavaa kirjoitusta, ja pikkujoulujuhlia, odotellessa

Kovaa treeniä ja hyvää elämää, live life as Rx'd!

Björn a.k.a ”Nalle”

Constantly Varied Functional Movement Performed at High Intensity

Constantly Varied Functional Movement Performed at High Intensity- on Coach Greg Glassmanin (CrossFit:n perustaja) määritelmä CrossFit:stä. Määritelmä muodostaa CrossFit:n ytimen. Seuraavaksi haluan hieman avata teille miten me, CrossFit Basementissä, tulkitsemme tämän.

Constantly Varied- Muuttuva

CrossFit:n tarkoitus on kehittää urheilijan yleistä fyysistä valmiutta (GPP), suomeksi yleistä kuntoa. Tämä tapahtuu keskittymällä palikoihin mistä urheilijan ominaisuudet rakentuu. Haluamme pitää harjoittelun meillä monipuolisena jotta tämä toteutuu. Monipuolisuus ei kuitenkaan tarkoita sattumanvaraisuutta. Harjoittelu suunnitellaan jotta kehittyminen on monipuolisesti nousujohteista. Parhaiten tulos saavutetaan keskittymällä jonkin aikaa tiettyihin liikkeisiin jotta hermosto ja lihaksisto saa aikaa tottua niihin, mutta ei kuitenkaan liian kauan jotta keho sopeutuu niiden tuomiin ärsykkeisiin. Jokaisessa harjoittelu syklissä on 3-5 liikettä johon keskitymme. Ohjelmointi rakennetaan näiden liikeiden ja niitä tukevien liikkeiden ympärille. Tämän jälkeen fokus siirtyy toisiin liikkeisiin. Tällä tavalla saamme ohjelmointiin variaatiota kuitenkaan tekemättä siitä sillisalaattia.

Functional Movement- Toiminnallinen liike

2000- luvulla fitness alalla nousi uusi trendi. Joku keksi määritelmän "toiminnallinen harjoittelu". Urheilijat ovat kautta aikojen tehneet voimaharjoitteita jotka muistuttavat heidän lajissaan käytettäviä liikkeitä. Esim kamppailijat ovat tehneet sarjoja tai eriä lyöden isoa traktorin rengasta lekalla. Miksi? 1. Koska liikkeen suorittaminen vaatii lihasten työskentelevän yhdessä jotta maksimaalinen voimantuotto saadaan aikaan. 2. Koska liike itsessään (leka viedään pään yli ja lyödään mahdollisimman räjähtävästi alas renkaaseen) muistuttaa kamppailussa suoritettavia liikkeitä kuten esim. heittoja.

Ensin tuli venäläiset kahvakuulat, Giryat. Sitten tuli traktorin renkaat. Sitten tuli voimakeilat. Sitten koko paska lähti käsistä.. HardCore treenaajille voi myydä mitä vaan jos kerrotaan että välinettä/menetelmää käyttivät entisen neuvostoliiton painijat ja painonnostajat. Käytännössä käsitteellä "toiminnallinen harjoittelu" voi nykyään myydä mitä vaan, kelle vaan. Ihmisille voi myydä vibraattorilla varustetun dildon ja tasapainolaudan, selittämällä että harjoitteesta tulee toiminnallinen jos seisot tasapainolaudalla värisevä dildo kädessä.
Meillä, CrossFit Basementissä, toiminnallisella liikkeellä tarkoitetaan liikettä johon kehon lihakset osallistuu ketjuna supistuen juuri oikeassa järjestyksessä jotta mahdollisimman suuri voimantuotto saadaan aikaseksi. Voima tuotetaan keskivartalosta raajoihin (Core to Extremity). CrossFit:ssä käytetään myös liikkeitä joiden toiminnallisuutta voidaan kyseenalaistaa. Esimerkkinä OHS (Overhead Squat). Harvoin arkielämässä on tilanteita missä nostetaan suorin käsin pään päällä kannatettavaa painoa. Vaikka liike ei tältä kantilta katsottuna olekaan "toiminnallinen" niin liikkeessä tapahtuva voimantuotto on ja liikkeen hyöty on kiistaton. Liikettä suoritettaessa keskivartalon on pysyttävä tiukkana jotta painoa jaksaa kannatella pään päällä. Aivan kuten kaikissa liikkeissä missä yritetään tuottaa voimaa.

Joskus sitä vaan lausuu hiljaa mielessään sanat "Mitä vittua?!".


Performed at High Intensity- Korkea Intensiteetti

Intensiteetti harjoittelussa tarkoittaa harjoituksen rankkuutta suhteessa omiin voimiin. Tyypillisesti harjoitukset tehdään korkealla intensiteetillä, progressiivisella ylikuormituksella. Toisin sanoen, pyritään saamaan parempia tuloksia kun edellisellä kerralla. Korkea intensiteetti ei siis ole pelkästään sitä että keuhkoihin sattuu ja lihakset huutaa armoa. Korkea intensiteetti saavutetaan myös voimaliikkeissä ja painonnostoliikkeissä. Vaikka lihakset eivät särje maitohapon tuomasta kivusta, harjoitus on silti korkea intensiteettinen jos toistot ovat raskaita suhteutettuna omiin voimiin. Intensiteettiä ei kuitenkaan tule nostaa turvallisuuden kustannuksella. Monesti aloittelijoilla tämä on vaikea ymmärtää. Ensin on opittava tekemään liikkeet oikein. Etenkin painonnostoliikkeissä kuten tempaus ja työntö, saattaa kestää jopa viikkoja ennenkuin liikkeen  motoriikka uppoutuu hermostoon. Vasta tämän jälkeen voi nostaa intensiteettiä. Ensin on opittava kävelemään ja vasta sen jälkeen juoksemaan.
Aina kun liikutaan äärirajoilla, kuten korkea intensiteettisessä harjoittelussa tehdään, loukkaantumisriski kasvaa. Meillä riski pyritään minimoimaan oppimalla liikkeet oikein, ei laskemalla intensiteettiä. Korkea intensiteetti on mielestäni myös CrossFitissä väärinymmärretyin asia. Olen kiertänyt bokseja ympäri maailmaa jossa paukutetaan päivittäin korkea intensiteettisiä metconeja. Ihmisen geneettinen potentiaali ei tällä hetkellä kuitenkaan mahdollista kova intensiteettistä harjoittelua päivittäin. Intensiteettiä on varioitava ja on myös muistettava levon tärkeys. Tästä kuitenkin lisää toisella kertaa.

Comprende?

Unelmien jahtaaminen osa 1

Tervetuloa CrossFit Basementin ensimmäiseen blogi postaukseen. Ensimmäisellä kerralla haluan jakaa mietteitä minun sydäntä lähellä olevasta asiasta, nimittäin unelmien jahtaamisesta.

Unelmien jahtaaminen on minulle tapa toteuttaa itseäni. Olen jo toteuttanut monta unelmaa. On myös unelmia jotka on jääneet toteuttamatta. Kaiken parasta on se että minulla on monta unelmaa mitkä aion vielä toteuttaa.

Yksi unelmistani oli CrossFit Basementin perustaminen. Tänään se on todellisuutta. Intohimoni on urheilla, harjoitella ja kannustaa ihmisiä urheilulliseen elämäntapaan. Halusin kuluttaa aikani intohimoni parissa, mielummin kun tehdä jotain muuta elääkseni. Salin perustaminen olisi yksin hieman haasteellista. Tiesin tarvitsevani ympärille tiimin. Tiimin joka koostuu yksilöistä jotka jakavat kanssani saman intohimon ja joiden ammattitaitoon voin luottaa. Ei ollut epäilystäkään kenet tiimiini haluan. Robin, Niko ja Toffe olivat minulle päivänselvät valinnat.

Minulle CrossFit ei vaan ole tapa pitää kuntoaan yllä. Se on jotain paljon syvempää. Se on elämäntapa. Olennaisena osana tähän elämäntapaan kuuluu itsensä ylittäminen ja ainainen itsensä kehittämisen nälkä, sekä fyysisesti että psyykkisesti. Arjen haasteet tuntuvat lähes helpommilta kun tottuu harjoittelemaan kovaa ja säännöllisesti ylittää mukavuusalueensa rajat. Kovaa harjoittelu luo asennetta, ja asenne on se mikä ratkaisee kun tavoittelet unelmiasi.

Kaikki unelmoi. Kaikki tosin eivät toteuta unelmiansa. Unelmien toteutumiseen vaikuttaa ratkaisevasti ympäristö ja ihmiset joiden parissa vietät aikasi. Me, CrossFit Basementissä, haluamme luoda yhteisön joka tukee unelmien toteuttamista. Me arvostamme ihmisiä jotka jahtaavat unelmiansa. Jos unelmiaan jahtaavia ihmisä olisi enemmän, maailma olisi parempi paikka. Word!