Regularly learn and play new sports: Pole Dance

Artikkelisarjassamme "regularly learn and play new sports" boksimme valmentajat käyvät tutustumassa heille uusiin urheilulajeihin. Tällä kertaa allekirjoittanut kävi Kaisaniemenkadulla heilumassa lattiaan ja kattoon kiinnitetyistä tangoista - Pole Dance!

Sattumoisin luokkakaverini Marie Nybergh toimii tanssiopettajana Rock The Pole-tanssikoulussa (RTP) ja sain sellaisen hullun idean että "jospa lähtisin kokeilemaan tankotanssia?". Sovittiin treeniaika kun minulla oli deload-viikko ja vähän vapaampi treeniohjelma.

Opettajani Marie Nybergh

Odotukset omaan suorituskykyyn tässä lajissa eivät olleet aivan huippuluokkaa - tiesin että omapaino liikkuu siellä 100kg:n kieppeillä (iltapaino paljasti myöhemmin lukemat 100,0kg...) ja kysehän on kehonpainotreenistä. Päivän opettaja Marie  kertoo lisää:

"Aloitin Pole Dancen harrastamisen keväällä 2011, ja syksyllä 2012 minut pyydettiin töihin opettajaksi. Pole Dance harjoittelumuotona kehittää hyvin liikkuvuutta sekä ylävartalon ja keskivartalon voimaa, mitä vaaditaan vaikeammissa tempuissa. Jos haluaa kilpailla tai tehdä kokonaisen musiikkikappaleen kestäviä koreografioita niin täytyy myös olla hyvä kunto kun tarkoituksena on saada kaikki näyttämään mahdollisimman kevyeltä ja helpolta. Itse koen että on myös hyötyä muusta harjoittelusta tankotanssin ohella. Esimerkiksi käyn salilla ja teen kestävyysharjoittelua. Myös tanssitaustasta on apua ja koen että balettiharrastuksestani on ollut hyötyä - kun jalka nousee ja nilkat ojentuu miettimättä sen enempää".

Pikkasen hermostutti ennen tuntia kun tiesin että en välttämättä ole kauhean hyvä tässä :D Kilpacrossfitin yhteydessä treenataan kuitenkin kausittain aika paljonkin voimistelua ja eri kehonhallintaliikkeitä, joten eiköhän mulla joku pieni tsäänssi pitäisi olla?

RTP muutti uusiin tiloihin

Kaisaniemenkadulle kesäkuussa 2013.

Otamme itsellemme matot ja aloitetaan lämmittelyt - "tietenkin, lämmittelyhän kuuluuu lajiin kuin lajiin" ajattelin. Marie laittaa musiikin soimaan ja alkaa tekemään hartialiikkeitä musiikin tahtiin. Häh?! Silloin minä vasta älähdin - nää jututhan pitää tehdä musiikin tahtiin! Voi ei... poislukien lauantai-iltojen nykytanssiperformanssit tanssilattialla niin en ole mikään tanssin ja rytmisen liikkumisen ihmelapsi. Olin niin keskitttynyt siihen, että tämä tulee olemaan teknisesti vaikeaa ja fyysisesti vaativaa että olin täysin unohtanut että tässähän pitäisi liikkua musiikin tahtiin.

Lämmittely jatkui ja pääsin kuin pääsinkin vähän rytmiin mukaan, vaikka liikkeet eivät olleet yhtä sulavia kuin opettajalla. Tehtiin selkärangan liikkuvuusharjoitteita, nosteltiin jalkoja, pyöriteltiin ranteita, venyteltiin, ja tehtiin lankkupitoja yhteensä vajaa kymmenen minuuttia. Hiki tuli! Oli myös mielenkiintoista valmentajana joutua jonkun toisen käskettäväksi lämmittelyssä, tuli tehtyä aivan uusia juttuja jotka oikeasti saivat kropan lämpimäksi ja lisäsi liikkuvuutta ennen treeniä. Olen huomannut että omissa treeneissä pysyn aina niissä 3-4 eri läämmittelyvariaatiossa mitä nyt olen keksinyt itselleni toimiviksi ja siksi tämä oli mukavaa vaihtelua.

Hullu juttu! En uskonut pystyväni tollaseen! :)

Itse treeni aloitettiin pyörähdyksillä - ne kun ovat vähän helpommasta päästä verrattuna esimerkiksi pitoihin. Opin liikkeitä kuin step around, palomies, takaperin joutsen, ja eri variaatioita tuoli-liikkeestä.

Seuraavana vuorossa oli erilaiset pidot. Tehtävänä oli nousta tankoon ja puristaa kiinni jaloilla niin että pysyy siellä ilman käsiä. Helpommin sanottu kuin tehty. Vaikka kuinka puristin ja väänsin naama punaisena niin liu'uin joko hitaasti tai melko nopeasti alas lattialle. Syytän tässä kehonpainoani *krhm"...

Ylös alas pito oli jotenkin helpompi ja siinä pysyin jopa paikallani niin kauan että pääsin ojentamaan ylävartaloani. Harmi että ei tullut mieleen ottaa kuvaa tästä aikaansaamastani viehkeästä asennosta, haha!

Lopussa kokeilin vähän vaikeampia liikkeitä kuten deadlift (muistuttaa vähän human flagiä) ja muna -asennosta splittiin. Ja viimeistelynä Marie laati minulle lyhyen "vapaaohjelman" joka tuli videolle - nauttikaa! :D

Fiilikset jälkeenpäin olivat
todella hyvät. Basement gangsign ;)

Tästä tunnista jäi todella hyvä maku suuhun, vaikka mies minun karvaisella fysiikalla ei ole mikään kaunis näkö vähissä vaatteissa tangon ympärillä :D Tätä pitää käydä kokeilemassa joskus uudestaan, ehkä otan pari muuta Basementin valmentajaa mukaan ;) (kuvitelkaa Arttu tekemässä samaa liikesarjaa kuin minä videolla).

Mikä?

Tanssikoulu Rock The Pole avasi ovensa Lapinlahdenkadulla 2007 Suomen ensimmäisenä Pole Dance-kouluna. Nykyään heidän tilat sijaitsee Kaisaniemenkadulla ja heidän tarjontansa voit tarkistaa täältä: http://www.rockthepole.fi/

xoxo

Vieraskynä Björn "Almost Magic Mike" Kullberg

Kuinka paljon rautaa tankoon?

Muutama viikko sitten oli taas ilo nähdä onnistumisen hymyjä asiakkaidemme kasvoilla kun testasimme voimatasot CrossFit Total:lla. Osa tuli kädestä pitäen kiittämään hymyillen kertoen kuinka he eivät ikinä ole uskoneet voivansa olevan näin vahvoja tai tekevänsä näin suuria harppauksia voimatasoissa. Erityismaininnan ansaitsee Davide Batistelli jonka maastavetotulos nousi 45kg viime tammikuusta!!!!!!

"Minkä verran minun kuuluu laittaa painoja tankoon?" on kysymys mitä me valmentajat usein kuulemme. Kysymykseen ei ole absoluuttista vastausta, mutta tiettyjä lainalaisuuksia on joita kannattaa miettiä.

Voimatasojen kehittyminen vaatii progressiivista ylikuormitusta. Toisinsanoin harjoituksen kuormitusta on nostettava lisäämällä painoja voimatasojen noustessa. Lyhyesti tämä tarkoittaa sitä että edelliseen kertaan verrattuna painoja tulisi olla aavistuksen enemmän tai toistoja lisätä samalla painolla.

Tässä piilee kuitenkin vaara. Painoja ei voi lisätä yhtään sen enempää kun tekniikka antaa myöten. Koska tähtäämme pitkäaikaiseen kehittymiseen ja terveyteen, me emme voi lisätä painoja loukkaantumisriskin uhalla. Tosin on hyväksyttävä että aina kun liikumme suorituskyvyn rajamailla, loukkaantumisriski kasvaa. Vaikka riskejä on, se ei tarkoita että meidän ei tulisi haastaa itseämme. Jos näin olisi, me voisimme yhtä hyvin maata sängyssä ja odottaa kuolemaa. Riskejä pitää oppii minimoimaan. Tämä on riskienhallintaa.

Me hallitsemme riskit suorittamalla raskaatkin nostot, hyvällä tekniikalla. Eli painoja tulee olla tangossa sen verran että nostot on haastavia, mutta suoritustekniikka ei saa pettää. Kun taulussa lukee AHAP, se tarkoittaa As Heavy As Possible mutta ei kuitenkaan niin Heavy että tekniikka pettää. As Heavy As Your Technique Allows olisi parempi nimitys, eli AHAYTA . Taisin juuri keksiä uuden lyhenteen :).

Kuva: catalystathletics.com

Otetaan esimerkiksi takakyykky. Mikäli selkärankasi pysyy koko suoritksen ajan suorassa linjassa, polvesi ei kaadu varvaslinjan sisäpuolelle, lantionlinja laskee polvilumpion alapuolelle kyykyn alaosassa ja osoitat osaavasi suorittaa liikkeen hallitusti voit vapaasti lisätä painoja annettujen ohjeiden mukaisesti. Jos taululla lukee 5x2 voit lisätä painoja aivan tappiin asti, kunhan pystyt tekemään suositellut toistot ja sarjat hyvällä tekniikalla. Useimmiten annamme taululle myös suositellut prosentit laskettuna omasta 1 RM:stä. Tämä kuitenkin vaan on suositus. Mikäli teknikkasi pettää suositelluilla prosenteilla tai toistoilla, tangossa on liikaa painoa. Silloin pitää nöyrästi vaan ottaa rautaa pois tangosta sen verran että pystyy tekemään toistot hyvällä tekniikalla.

Basementissä pyrimme siihen että valmentajia on paikalla 1, jokaista 12:ta asiakasta kohden. Suurimman osan ajasta pystymme täyttämään tämän lupauksen, mutta aina se ei toteudu. Se ei yksinkertaisesti ole aina mahdollista. Valmentaja on paikalla korjatakseen tekniikkaa ja opastaakseen asiakkaita. Pareittain tekeminen on erittäin kannattava vaihtoehto, koska valmentaja ei kykene keskittymään kaikkien tekemisiin samanaikaisesti. Suoritustekniikat käydään aina läpi ennen sarjoja. Parin tehtävä on valvoa ja antaa palautetta suoritajalle toteutuko annetut ohjeet. Mikäli vaarantava virhe tapahtuu, pari huutaa STOP- jolloin suorittaja pudottaa painon.

Tulokset tulee pitkäaikaisella työllä ja maltilla. Kun oikea intensiteetti ja riittävä lepo on tasapainossa, kehitys on lähes väistämätöntä. Huonolla suoritustekniikalla ajat itsesi loukkaantumiseen tai kehityksen pysähtymiseen. Älä sabotoi kehittymistäsi kiirehtimällä ja huolimattomalla tekniikalla!

Westside Barbell- voimaharjoittelu menetelmä

Westside Barbell on legendaarisen Louie Simmonsin kehittämä voimaharjoittelu menetelmä. Simmons on ollut maailman eliittitason voimanostaja viimeisen 37 vuoden ajan. Hänen menetelmän salaisuus piilee Simmonsin innokkuudessa tutkia, kokeilla ja parantaa eri menetelmiä ympäri maailmaa. Tuloksista mainittakoon että Westside Barbellin nimissä on 5 10:stä kaikkien aikojen kovimmista voimanosto yhteistuloksista. Simmons on kirjoittanut yli 300 artikkelia, 3 kirjaa ja tuottanut 10 videosarjaa voimaharjoittelusta. Hän toimii myös mm Seattle Seahawks ja Green Bay Packers NFL joukkueiden voimavalmentajana. New Zealand All Blacks ja Melbourne Storm Rugby puolelta ovat luottaneet herra Simmonsin oppeihin.

Myös CrossFit Inc on luottanut Louie Simmonsin oppeihin. Simmonsin artikkeleita löytyy CrossFit Journalista jo vuodelta 2009. Hän on myös toiminut CrossFit Powerlifting Cert:n kehittäjänä.

Jos lukuisat urheilijat, huippujoukkueet ja CrossFit Inc luottaa Louie Simmonsin oppeihin, niin luotamme mekin. Onneksemme Simmonsin ainoa luotettu valmentaja jolla on oikeudet opettaa systeemiä euroopassa löytyy Suomen Saarijärveltä.

Sakari is the only one here or abroad that I would ever consider doing this with. I have high regard for his knowledge and how he presents it.” - Louie Simmons

Sakari Selkäinaho on 52 vuotias suomalainen voimaguru. Selkäinaho on kilpaillut 38 vuotta joista 31 vuotta kansainvälisellä tasolla. Hänellä on 9 MM mitalia, 8 euroopan ja pohjoismaidenmestaruus mitalia sekä lukuisia SM mitaleja. Hän siis tietää mistä puhuu.

"Olen kokeillut jokaista treenisysteemiä jonka olen käsiini saanut. Bulgarialaista, venäläisten treenimetodeja, länsimaista periodisointia. Löysin Westside–systeemin vuonna 1995 ja siitä saakka se on ollut oma juttuni jolla itse pystyn harjoittelemaan tehokkaimmin ja parantamaan tuloksiani. Kokeilin vastuskumeja ensimmäisen kerran 1996 ja aloitin Girya-treenit 1999. 

Olen säännöllisesti mukana jokaisella harjoittelun osa-alueella olipa se ohjelmien suunnittelua, laitteiden tuotekehittelyä, vammojen kuntoutusta, varusteiden testaamista ja tuotekehittelyä tai nostamista. Olen ollut kilpailunjohtajana ensimmäisessä round-systeemillä Suomessa järjestetyssä voimanostokisassa 1985 ja ensimmäisessä siviileille avoimessa sotilaspenkkikisassa. Toin Westside-systeemin Suomeen 1995 ja vastuskumit 1997. 

Westside Barbell on minulle paitsi yhteistyökumppani myös ylpeydenaihe sillä sen avulla olen oppinut ja tuonut uutta voimaharjoitteluun eri lajeissa. Olen ajan myötä myös saanut antaa takaisin Westsidella omia kokemuksia sekä uusia ideoita."  

- Sakari Selkäinaho

Lokakuusta jouluun tulemme keskittymään voimaharjoitteluun CrossFit modifioidulla Westside Barbell menetelmällä. Suomessa mm box100, CrossFit Kuopio ja CrossFit Porvoo ovat saaneet hyviä tuloksia aikaiseksi kyseisellä metodilla. Maailmalla CrossFit Verve lienee tunnetuin säännöllisesti Westsiden menetelmiä käyttävä sali.

Tästä syystä haluamme tarjota ainutlaatuisen tilaisuuden Basementin jäsenille osallistua asiantuntijan oppeihin syyskuun viimeisellä viikolla. Suosittelemme lämpimästi jokaiselle, tasosta riippumatta, osallistumaan seminaariin jotta voimannosto jaksosta saa mahdollisimman paljon irti! Alla linkki osallistumiseen. Varaa paikkasi ajoissa! Tätä et halua missata!

Tästä linkkiä seminaariin:

https://www.wodconnect.com/crossfit-basement/seminars/532

Karjalan Kovin 2014

Viime viikonloppuna Lappeenrannassa käydyt kaksipäiväiset, Crossfit Lappeenrannan järjestämät, Karjalan Kovin 2014- kisat olivat kaikin puolin mukava kokemus. Tässä miksi:

Muscle-up on liike, joka vaatii voimaa,
koordinaatiota ja liikkuvuutta. Mustassa
 Basementin vaatetuksessa suorittamassa
Justus Pöysti

Kisat olivat hyvin järjestetty. Olen kiertänyt monta kilpailua urheilijaurani aikana (joko kisaajana tai järjestäjänä), mm. useita SM-kisoja yleisurheilussa ja maastojuoksussa, ultrajuoksukisoja, triathlonkisoja, käsipalloturnauksia, sotilaskisoja ja ties mitä muuta - ja voin sanoa että Karjalan Kovin oli tänä vuonna todella hyvin järjestetty ja kisajärjestelyjen tasolta kuin mitkä tahansa SM-kisat missä olen käynyt. Aikataulut pitivät minuutilleen (paitsi viimeisen päivän finaalien ajan), tiedotus ja sosiaalinen media toimi paremmin kuin muissa kisoissa yleensä, urheilijoille oli varattuna omat pukuhuoneet ja lämmittelyalueet. Lisäksi toimitsijat vaikutti osaavan hommansa. Vietin paljon aikaa lämmittelyalueella valmentamassa Basementin Beastejä ja sain fiiliksen että homma toimii - nimenhuudot yms.

Yleisö. Ja sen luoma fiilis.Paikalla oli molempina päivinä reilu tuhat (!) henkeä luomasssa tunnelmaa, meidän salia edustamassa oli noin 30 päinen lauma huutamassa kannustuksia kisailijoillemme. Tietenkin ulkotiloissa ei yletä samanlaisiin desibeleihin kuin esimerkiksi Tampereella sisätiloissa järejstetyissä Winter Wareissa, kun ei ole kattoa heijastamassa ääntä takaisin.

Viikonlopun aikana oli noin 2500 kävijää.

Musiikki. Oli kiva että vähän raskaampi musiikki ja metalli soi Kimpisen stadioinin kaiuttimissa. Anal Thunder, Sex Pistols, Volbeat, Dropkick Murphys muutaman mainitaakseni. Ei vaan jaksa kuunnella Venga Boysia tms soopaa mitä soitetaan esimerkiksi SM-liigan jääkiekko-otteluissa.

Sosiaalisuus ja yhteisö. Kisoissa oli hyvä fiilis ja kuten Crossfit yhteisössä on tapana niin kannustetaan vastustajia ja kannustetaan heitä jotka ovat viimeisenä jäljellä taistelemassa jonkun kisasuorituksen kanssa!
Paikalla näki tietenkin paljon tuttuja ympäri CF-Suomen ja pääsi juttelemaan ja vaihtamaan kuulumisia. Osa ovat ihmisiä, ketkä näkee tosielämässä vain pari kertaa vuodessa - seminaareissa tai isoissa kisoissa.

Eppu Vilpponen, Crossfit Basement, ja 90kg tempaus PR!
 Basementiltä 90kg tempaisivat myös Benjamin Åberg ja Justus Pöysti.

Kisalajien ohjelmointi. Crossfit on voimalaji, missä vaaditaan kestävyyttä, ei toisinpäin. Ja se näkyi nyt myös näissä kisoissa. Tempauksen ja työnnön ykkösmaksimia haettiin, ja naisilla oli nopeatempoisessa lajissa 100kg maastavetoja yhteensä 25kpl ja miehillä samassa lajissa 150kg painot. Muutenkin oli raskasta rautaa liikkeellä.
Toki oma subjeektiivinen näkemykseni pitää myöskin tuoda esille: minun kisaryhmässä oli enimmäkseen kevyempää porukkaa, joten olisin halunnut nähdä enemmän voimisteluliikkeitä kisalajeina ennen itse finaalia (mihin minun kisaajat eivät tällä kertaa päässeet). Mielestäni käsilläkävely tai -seisonta olisi ollut kiva nähdä ja sillä tavalla olisi voinut erottaa urheilijat joilla on voimistelutaidot kohdillaan niistä jotka ovat pelkästään vahvoja ja omaavat hyvän kestävyyden. Olenhan minä pakottanut urheilijoitani seisomaan käsillään melkeinpä päivittäin, joten se taito on hallussa. Muistetaan kuitenkin että minulla ja kisajärjestäjillä oli aika erilaiset tavoiteet: minä halusin että omat Beastit pärjää mahdollisimman hyvin, kun taas kisajärjestjillä oli tavoitteena selvittää kyseisen kisan kovakuntoisimman - ja siinä onnistuivat. Luokkien voittajat:

Väkivahva Basementin Eveliina" Eevsku"
Tistelgren tempaisi raakana 60kg! Tässä kuvassa
 16kg kahvakuulat saavat kyytiä.

Naisten yleinen sarja: Emilia Leppänen, Reebok Crossfit Turku
Meisten yleinen sarja: Carlos Albaladejo, Crossfit Wiesbaden
Masters naiset 40-49: Ulrika Nieminen, Crossfit Varasto
Masters miehet 40-49: Pertti Kiiskinen, Crossfit Seinäjoki
Masters naiset 50+: Tarja Aho, Crossfit Hämeenlinna
Masters miehet 50+: Jyrki Rantanen, Crossfit Rauma

Onnittelut voittajille!


Karjalan Kovin 2014 oli tähän asti suurimmat Crossfit-salin Suomessa järjestämät kisat kaikkiaan n. 150 kisaajallaan. Kisasarjoina olivat Miesten yleinen, naisten yleinen, Masters miehet 40-49, masters Naiset 40-49, Masters Miehet 50+, Ja masters naiset 50+. Crossfit-yhteisön ulkopuolisille voisi verrata kisoja ulkona käytäviin SM-kisoihin. Crossfit salit eivät tosin järjestä virallisia SM-kisoja, koska "Crossfit" on suojattu tavaramerkki ja lajiliittoa ei sen takia ole olemassa.

Osa kisailijoista ja kannustusjoukoista pysähtyivät Utin ABC:lle
 ruokailemaan ja nautiimaan ansaitusta jäätelöstä :)

Vieraskynä Björn Kullberg, a.k.a. "Mörri", "Nalle", "Coach N".

Forging elite Fitness- arvo nimeltä suorituskyky

Kovaintensiteettinen harjoittelu on tuonut mukanaan uuden trendin. Nimittäin normaalit työssäkäyvät ihmiset haluavat harjoitella kun ammattilaiset. Harjoittelu suunnitellaan ja päämäärä on tiedossa- suorituskyvyn parantaminen.




Itse olen koko elämäni ollut tekemisisssä ihmisten kanssa jotka arvostavat fyysistä suorituskykyä korkeasti. Jo nuorena eksyin kamppailusalille ja samanaikaisesti pelasin amerikkalaista jalkapalloa. Molemmissa piireissä fyysisyyttä arvostetaan korkealle, joten luonnollisesti tämä ajattelutapa tarttui myös minuun.

Hieman vanhempana hakeuduin palomieskoulutukseen Kuopioon. Kuopion Petosen kaupunginosassa sijaitsee testosteronia yli laitojen pursuva Kuninkaallinen pelastusopisto. Sanomattakin on selvää että siellä kilpaillaan kahdesta asiasta. Fyysisestä suorituskyvystä ja naiskaatojen määrästä (laadulla ei ole

kovinkaan suurta merkitystä). Muutamaa vuotta myöhemmin hain erikoiskoulutukseen sukeltajaksi samaisessa paikassa. Sukeltajakurssi on alallaan fyysisesti vaativin. Lienee kaikille selvää että myös siellä kilpailu suorituskyvystä on kovaa.




Sama kilpailuhenki jatkuu työelämässä palolaitoksella. Kuka on vahvin? Kuka on kovin? Kenellä on kovin Cooper tulos? Ja lista jatkuu. Tarkemmin mietittynä, elämästäni valtaosa on pyörinyt paremman suorituskyvyn tavoittelemisen ympärillä.




Satuin tuossa yhtenä päivänä kuuntelemaan barbellshrugged:n podcastiä (suosittelen lämpimästi). Haastatteltavana oli lääkäri joka oli tutkinut USA:n laivaston erikoisyksikkö Navy Seals:iä. Hän puhui mm siitä miten tärkeä arvo suorituskyky on monelle näistä eliittisotilaista. Monelle se on arvo joka menee muiden arvojen edelle kuten ystävyys, perhe ja jopa terveys. Kyseinen haastattelu herätti mielessäni kysymyksen: "Miten tärkeä arvo suorituskyky minulle oikein on?"



En sanoisi että suorituskyky on minulle kaikki kaikessa, mutta se on minulle tärkeää. Jopa niin tärkeää että suunnittelen päiväni harjoittelun ympärille. Toisin sanoin suorituskyky on minulle niin tärkeää että sitä voisi kutsua arvoksi. Sanotaan että arvot ohjaavat ihmisen käytöstä ja toimintaa. Tiedän ainakin suorituskyvyn olevan yksi arvoista jotka ohjaa minun toimintaa.


Tämähän ei kuitenkaan tarkoita etteikö muutkin arvot ole korkealla listallani. Perhe, rakkaus, ystävyys, lojaalisuus yms ovat myös korkealla listallani. Fyysinen (sekä psyykkinen) suorituskyky ovat vaan minulle tärkeitä, ja ne ketkä minut tuntevat tietävät myös sen että ilman tätä arvoa olisin erilainen ihminen.

Tavat ohjaavat meitä. Arvot ohjaavat tapoja. Jos teet suorituskyvystä arvon joka on korkealla listallasi, tulet luultavasti pysymään kunnossa ja terveenä läpi elämän.

Uskon että myös muut ihmiset CrossFit (ja samankaltaiset) yhteisössä jakavat samankaltaisen arvomaailman. Tämä arvomaailma mahdollistaa sen että voimme saavuttaa eliittitasoisen fyysisen suorituskyvyn, keskiverto kansalaiseen verrattuna.

Palautuminen

Ensimmäinen vuosi CrossFit harjoittelua on takana monella meillä Basementissä. Vuoden aikana moni on kokenut huimia harppauksia suorituskyvyssään. Moni, mukaanlukien minä itse, on myös saanut kokea kovaintensiteettisen  harjoittelun varjopuolen missä tulokset kääntyy laskuun.

Kuva: completecoach.pro

Yleisesti puhutaan ylikunnosta, mutta se on hieman harhaanjohtava termi. Ongelma ei välttämättä ole kovaa harjoittelussa. Alipalautuminen on oikeampi ja nykyaikaisempi termi urheilijan uupumukselle. Ns ylikuntoon on vaikea päästä mikäli lepää tarpeeksi. Ongelma yleisimmin on siis ettei levätä tarpeeksi suhteessa treenin määrään ja intensiteettiin. Oli niin tai näin, muna tai kana, niin välttääkseen uupumisen on levättävä.

Keho ei erittele psyykkistä ja fyysistä stressiä. Stressireaktio aiheuttaa kortisoli (hormoni) tason nousua. Kortisoli puolestaan vaikuttaa alentavasti testosteroniin. Testosteroni toimii sukupuoliviettihormonina sekä miehillä että naisilla. Tämän lisäksi testosteroni vaikuttaa myös palautumiseen, lihaskasvuun ja uneen. Mikäli testosteronitasot on korkealla panettaa, palautuu paremmin, lihakset kasvaa ja uni on laadukasta. Eli pelkkää hyvää. Mikäli testot on alhaalla, ymmärrät varmaan miten käy.

Palautumisen säännöt:

1. Nuku

Kuva: healthygallatin.org

Nuku vähintään 7h/yö. Tähtää noin 8-9h:iin. Jos mahdollista lepää hetki keskellä päivää. Nuku pimeässä huoneessa missä häiriötekijät on minimoitu.
Uni vaikuttaa testosteroni ja kasvuhormoni tuotantoon ja nämä taas vaikuttavat palautumiseen. Mikäli stressaat liikaa nukut huonommin ja oravanpyörä on valmis.







2. Kävele

Aerobisen liikunnan tarve on hieman unohdettu korkeaintensiteettisisssä harjoitusmuodoissa. Vaikkakin aerobinen liikunta joidenkin tutkimusten mukaan ei ole paras vaihtoehto monipuolisen kunnon nostamiseen, ei tämä kuitenkaan tarkoita etteikö aerobista liikuntaa kannattaisi tehdä. Basementin säännön mukaan: "Jokaisen kovan treenin väliin tulisi mahtua yksi kevyt, tasasykkeinen palauttuva treeni." Itse suosin kävelyä ja pyöräilyä. Kävelen tai pyöräilen nykyään joka aamu 20-60min. Minulla tämä toimii hyvin. Samalla saa vähän raitista ilmaa ja aurinkoa, mikäli säät suosii. Talvella kasvaa luonne jos ei muuta.

3. Syö

Syö yli energiantarpeesi. Päivinä jolloin treenaat energiantarpeesi kasvaa perustarpeesta. Nyrkkisääntönä voi pitää että kaloreita tulee saada n 500kcal enemmän kun mitä perusaineenvaihdunta vaatii. Syö siis paljon ja laadukkaasti. Älä välttele hiilareita, se on bullshittii ja metroseksuaali-hipsterejen hommaa.

4. Meditoi

Kuva: keepcalm-o-matic.co.uk

Sana "Meditointi" nostaa karvat pystyyn monella. Mitä minä tarkoitan sanalla "Meditoida" on pysähtymistä. Meditointia ei tehdä vaan itämaisissa uskonnoissa. Meillä suomessa esim saunassa käynti on monelle hetki pysähtyä ja olla rauhassa. Se voi myös tarkottaa sohvalla istumista hiljaa tekemättä mitään.
Ota tavaksi pysähtyä 5-20min joka päivä. Kun teet tämän, älä tee mitään muuta. Ei facebookia, ei musiikkia, ei kirjaa ei mitään muuta kun sinä ja omat ajatuksesi. Aloita vaikka 5min ja lisää pikkuhiljaa pysähtymis aikaasi päivittäin.
Opi rentoutumaan ja ottamaan aikaa itsellesi päivittäin. Tulet huomaamaan että opit nauttimaan siitä ja että stressi tasosi tulee laskemaan.







Palautuminen on olennainen osa harjoitusohjelmaa. Kehitys tapahtuu levossa. Suunnittele palautumisesi yhtä tarkasti ja huolella kun harjoittelusikin.

Jos et usko mua niin usko Teemua:

http://www.iltalehti.fi/iltvurheilu/201406160092303_v9.shtml


Namaste!

Kova treeni vs. hyvä treeni

Kuva: dailydot.com

Viime aikoina on ollut jonkun verran puhetta treenien "kovuudesta". CrossFit on tunnettu korkea intensitteettisenä harjoitusmuotona, ja ihmiset tuntuvat haluavat "kovaa" treeniä missä liikutaan hämärän tuolla puolen. Lihastohtorin kirjoittaman artikkelin "No pain no gain" myötä sain innostuksen raapustaa muutaman sanan aiheesta.


Treenin kovuutta voi säätää intensiteetillä ja volyymillä. Intensiteetti mittaa tehdyn työn kuormittavuutta (suhteessa suorituskykyyn) ja volyymi työn määrää. Jos lisäät esim maastavetoon sarjoja niin lisäät volyymiä. Jos teet saman määrän sarjoja mutta nopeammin olet lisännyt intensiteettiä.


CrossFit harjoittelu koostuu kolmesta osasta. Voimaharjoittelu, taitoharjoittelu ja metabolinen kuntoharjoittelu. Me uskomme vahvasti siihen että yhdistelemällä näitä oikein voimme rakentaa fyysisesti monipuolisen urheilijan. MetCon eli metabolinen kuntoharjoittelu koostuu monesti HIIT (high intensity intervall training) tai HIPT (high intensity power training) tyyppisistä harjoitteista koska nämä tutkimusten mukaan nostavat sekä anaerobista ja aerobista kuntoa tehokkaammin.


Kovan metconin jälkeen keho on piiskattu katkeamisrajan läheisyyteen. Treenin jälkeen keho erittää omaa kipulääkettään endorfiineja. Endorfiini on vahva opiaatti ja on verrattavissa esim morfiiniin tai heroiiniin. Endorfiinit tuo voimakkaan hyvänolon tunteen ja mieli nauttii humalasta. Tämä olotila on niin hyvä että siihen jää helposti koukkuun. Usein CrossFit piireissä puhutaan metcon koukusta. Kuten muidenkin päihderiippuvuuksien kanssa, koukku johtaa suorituskyvyn laskuun.

Verenmaku suussa harjoittelu tekee hyvää mielelle ja sielulle.
Ei välttämättä fysiikalle.
Kuva: commons.wikimedia.org

CrossFit harjoittelu on vahvasti suorituskeskeistä puuhaa koska kaikki on mitattavissa. Virheellisesti monesti kipua ja väsymystä pidetään hyvän treenin mittarina. Koska kova treeni tuo tulosta ja hyvänolon tunteen, luullaan että enemmän kovaa treeniä tuo paremmat tulokset ja enemmän hyvän olon tunnetta. Näin simppeliä se ei kuitenkaan ole.







CrossFit Basementin valmentajilla on pitkä ja kirjava urheilu- ja valmennustausta. Uskomme kaikki vahvasti järkevään ohjelmointiin. Kaikki ohjelmoinnissa on mietittyä. Miksi räjähtävät liikkeet tehdään lepopäivän jälkeen? Koska lihas ei voi olla väsynyt toimiakseen räjähtävästi. Miksi lepäämme 2 krt viikossa? Miksi emme tee enemmän Hero wodeja? Miksi Deloadaamme joka neljäs viikko? Miksi totalit tehdään levon jälkeen? KAIKKI on mietittyä.

Kuva: x-fit.ca

Harjoittelu CrossFit Basementissä ei ole ryhmähikijumppaa. Kuntoilun ja harjoittelun ero on se että
harjoittelu on mietittyä ja ohjelmoitua. Me tiedämme mihin haluamme päästä ja meillä on suunnitelma miten sinne päästään. CrossFit Basement ei ole spinning sali minne tullaan hakemaan reisi-pakara hapotusta. CrossFit Basement ei myöskään järjestetä "toiminnallisia ryhmäliikuntatunteja" joiden ainoa tarkoitus on ajaa kuntoilija piippuun sotilaallisesti huutavan valmentajan avulla.




Me haluamme että te tulette siitä syystä että te haluatte tuloksia. Oli se tulos mitä tahansa. Te maksatte laadukkaasta valmennuksesta ja asiantuntemuksesta, ette rääkkäyksestä. Mikäli tuloksia tulee, kertokaa se meille. Mikäli niitä ei tule, kertokaa sekin meille, niin varmasti löydämme asiaan ratkaisun. Paras keino tähän on tulla juttelemaan jonkun valmentajan kanssa.

Suurin osa asiakkaistamme pääsevät tuloksellisiin tavoitteisiinsa. Ne kenen kohdalla asiat on toisin, pitää tehdä muutoksia. Joko harjoitteluun tai elämän muihin osa- alueisiin. Ne kenen kohdalla muutoksia on tehtävä, n 90%:lla ongelma on joko lepo tai ravintopuolella.

Te olette meidän käyntikorttimme ja me oikeesti välitämme teistä. Me haluamme auttaa teitä pääsemään tavoitteisiinne.


Kova treeni ei tuo tuloksia, hyvä treeni tuo tuloksia.

Namaste!