Kuinka paljon rautaa tankoon?

Muutama viikko sitten oli taas ilo nähdä onnistumisen hymyjä asiakkaidemme kasvoilla kun testasimme voimatasot CrossFit Total:lla. Osa tuli kädestä pitäen kiittämään hymyillen kertoen kuinka he eivät ikinä ole uskoneet voivansa olevan näin vahvoja tai tekevänsä näin suuria harppauksia voimatasoissa. Erityismaininnan ansaitsee Davide Batistelli jonka maastavetotulos nousi 45kg viime tammikuusta!!!!!!

"Minkä verran minun kuuluu laittaa painoja tankoon?" on kysymys mitä me valmentajat usein kuulemme. Kysymykseen ei ole absoluuttista vastausta, mutta tiettyjä lainalaisuuksia on joita kannattaa miettiä.

Voimatasojen kehittyminen vaatii progressiivista ylikuormitusta. Toisinsanoin harjoituksen kuormitusta on nostettava lisäämällä painoja voimatasojen noustessa. Lyhyesti tämä tarkoittaa sitä että edelliseen kertaan verrattuna painoja tulisi olla aavistuksen enemmän tai toistoja lisätä samalla painolla.

Tässä piilee kuitenkin vaara. Painoja ei voi lisätä yhtään sen enempää kun tekniikka antaa myöten. Koska tähtäämme pitkäaikaiseen kehittymiseen ja terveyteen, me emme voi lisätä painoja loukkaantumisriskin uhalla. Tosin on hyväksyttävä että aina kun liikumme suorituskyvyn rajamailla, loukkaantumisriski kasvaa. Vaikka riskejä on, se ei tarkoita että meidän ei tulisi haastaa itseämme. Jos näin olisi, me voisimme yhtä hyvin maata sängyssä ja odottaa kuolemaa. Riskejä pitää oppii minimoimaan. Tämä on riskienhallintaa.

Me hallitsemme riskit suorittamalla raskaatkin nostot, hyvällä tekniikalla. Eli painoja tulee olla tangossa sen verran että nostot on haastavia, mutta suoritustekniikka ei saa pettää. Kun taulussa lukee AHAP, se tarkoittaa As Heavy As Possible mutta ei kuitenkaan niin Heavy että tekniikka pettää. As Heavy As Your Technique Allows olisi parempi nimitys, eli AHAYTA . Taisin juuri keksiä uuden lyhenteen :).

Kuva: catalystathletics.com

Otetaan esimerkiksi takakyykky. Mikäli selkärankasi pysyy koko suoritksen ajan suorassa linjassa, polvesi ei kaadu varvaslinjan sisäpuolelle, lantionlinja laskee polvilumpion alapuolelle kyykyn alaosassa ja osoitat osaavasi suorittaa liikkeen hallitusti voit vapaasti lisätä painoja annettujen ohjeiden mukaisesti. Jos taululla lukee 5x2 voit lisätä painoja aivan tappiin asti, kunhan pystyt tekemään suositellut toistot ja sarjat hyvällä tekniikalla. Useimmiten annamme taululle myös suositellut prosentit laskettuna omasta 1 RM:stä. Tämä kuitenkin vaan on suositus. Mikäli teknikkasi pettää suositelluilla prosenteilla tai toistoilla, tangossa on liikaa painoa. Silloin pitää nöyrästi vaan ottaa rautaa pois tangosta sen verran että pystyy tekemään toistot hyvällä tekniikalla.

Basementissä pyrimme siihen että valmentajia on paikalla 1, jokaista 12:ta asiakasta kohden. Suurimman osan ajasta pystymme täyttämään tämän lupauksen, mutta aina se ei toteudu. Se ei yksinkertaisesti ole aina mahdollista. Valmentaja on paikalla korjatakseen tekniikkaa ja opastaakseen asiakkaita. Pareittain tekeminen on erittäin kannattava vaihtoehto, koska valmentaja ei kykene keskittymään kaikkien tekemisiin samanaikaisesti. Suoritustekniikat käydään aina läpi ennen sarjoja. Parin tehtävä on valvoa ja antaa palautetta suoritajalle toteutuko annetut ohjeet. Mikäli vaarantava virhe tapahtuu, pari huutaa STOP- jolloin suorittaja pudottaa painon.

Tulokset tulee pitkäaikaisella työllä ja maltilla. Kun oikea intensiteetti ja riittävä lepo on tasapainossa, kehitys on lähes väistämätöntä. Huonolla suoritustekniikalla ajat itsesi loukkaantumiseen tai kehityksen pysähtymiseen. Älä sabotoi kehittymistäsi kiirehtimällä ja huolimattomalla tekniikalla!