16.1 Recap

Kuva: youtube.com

16.1 takana ja 16.2 edessä tulevana viikonloppuna. Kova oli aloitus ainakin, saas nähdä mitä huominen tuo tullessaan. Vilkaistaanpa kuitenkin ennen sitä vielä 16.1:stä.

Kun 16.1 julkaistiin, oli varmaan kaikille selvää, että kyseessä on kova suoritus. 20 min helppoja liikkeitä maltillisilla painoilla ei tietenkään tee WODista helppoa. Se vaan tarkoittaa, että intensiteetti tulee pysymään kovana. Luvassa oli siis kunnon "suckfest".

Katsoin muutaman videon eri strategioista ennen suorittamista. Suosittelen samaa myös muille. Etenkin The Training Planin Jami Tikkasen videot ovat olleet hyviä vuodesta toiseen. Onhan ko. valmentajalla myös meriittejä kovien urheilijoiden tehtailusta.

Selvää oli, että etenkin "overhead"-liikkuvuus pitää avata kunnolla, jotta selvityy sekä C2B:sta että OH Walking Lungeista. Burpeet eivät sinänsä vaadi melkoista liikkuvuutta, olettaen että liikkuvuutesi on edes jollain tasolla, tosin perusteellinen lämmittely oli tietenkin tehtävä. Itse noudatin Jamin ohjeita. Nostatin ensiksi sykettä muutaman minutin Assault Bikella. Sen jälkeen mobilisoin overhead-asentoa ja lonkan koukistajia. Aavistin että pakaratkin tulevat olemaan kovilla joten avasin myös ne sekä rullalla että dynaamisilla venytyksillä. Tämän jälkeen nostatin muutaman intervallin verran sykettä 10 sek. vedoilla ja 30 sek. palautuksilla, jotta sain keuhkot auki. Kokemuksesta tiedän, että keuhkot on hyvä olla kunnolla auki ennen metconia, sillä en halua, että hengästyminen tulee shokkina keuhkoille.

Pitkä wodi vaatii ennen kaikkea henkistä kovuutta. Päätin jo etukäteen että burpeet teen askeltaen, jotta voin tehdä ne "unbroken". Päätin myös, että askelkävelyt menevät kaikki alusta loppuun ilman taukoja. Ne tuottivat eniten tuskaa, joten siinä sai todellakin keskittyä loppua kohden vaan yhteen toistoon kerralla. C2B tein 2-4 sarjoissa.

Tästä päästäänkin kätevästi mikrotavoitteisiin. Kun väsymys alkaa painaa, vaikka lopputavoite on kävellä 7,5 m tanko pään yläpuolella, on paras keskittyä vaan yhteen toistoon kerralla. Vaikka teksisit sen hitaasti, on parempi pysyä koko ajan liikkeessä. Pää pitää ohjelmoida ruoskimaan sinua eteenpäin vaikka askel kerrallaan, vaikka sentti kerrallaan, kunhan koko ajan liikut kohti päämäärää.

Jälkeenpäin ajateltuna on muutama asia jonka tekisin nyt toisin. Burpeet olisin voinut tehdä nopeammin ja C2B:t olisin voinut tehdä pidemmissä sarjoissa. Pahalta se tuntuu joka tapauksessa, joten aivan sama kuinka pahalta. Mutta tämä kaikkihan on jossittelua. Asennoituminen olisi kuitenkin voinut olla hieman armottomampi.

Summasummarum: paremmalla fyysisellä kunnolla, paremmalla tekniikalla ja kovemmalla päällä olisin saanut paremman tuloksen :). Mutta niinhän se aina menee.

Järjestelyt olivat meidän puolelta todella haastavat. Tila on kortilla etenkin tämän tyyppisissä wodeissa. Samoin aika, kun pitää tehdä kaksi 20 min AMRAPia, ohjeistaa standradit ja skaalukset sekä tietenkin lämmitellä. Ainiin, joka tunnilla pitää myös varautua säätöihin ja niitähän tulee aina tällaisissa. Nooh, selvisimme kuitenkin siitäkin. Nyt vaan jännittämään mitä 16.2 tuo tullessaan :).

Lihaskasvun lyhyt oppimäärä

Oli lihaskasvu sitten tavoitteesi tai ei, on muutama asia mikä sinun lihaskasvusta tulisi tietää. Tämä on lihaskasvun, eli hypertrofian lyhyt oppimäärä.

Oletan että terveys ja hyvinvointi on jossain määrin lähellä sydäntäsi. Lihaskasvu liittyy aiheeseen hyvinkin olennaisesti. Atrofia, eli lihaksen rappeutuminen on hypertrofian vastakohta. Mikäli liikutat kehoasi säännöllisesti ja riittävän kovalla intensiteetillä stimuloit lihaskasvua. Mikäli taas makaat etkä tee mitään lihaksesi rappeutuu. Välimuotoa ei käytännössä ole, lihas joko kasvaa tai kutistuu.

Lihasvoima on tärkeä osa jokapäiväistä elämää. Mikäli lihasvoima katoaa, meidän elämänlaatu kärsii. Liikkuminen vaikeutuu ja eri vaivat alkavat rajoittaa meitä. Kun lihasvoima vähenee, myös tuki- ja liikuntaelin sairaukset alkavat hiipiä elämäämme. Lihakset ovat tärkeä osa meidän kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Yleinen harhaluulo on että painojen nosteleminen tekee meistä lihaskimppuja. Eteenkin naisilla löytyy moisia stereotyyppisiä ajatuksia. Se että näyttäisit edes viiden vuoden harjoittelun jälkeen kehonrakentajalta on erittäin epätodennäköistä ilman gramman tarkkaa ruokavaliota, lihaskasvua tukevaa lääkitystä tai poikkeuksellisen lahjakasta genetiikkaa. Se ei vaan tapahdu vahingossa. Lihaksesi kyllä kasvavat, mutta siitä harvemmin tarvii olla huolissaan. Hypertrofia johtaa yleensä vaan siihen että kannat itsesäsi paremmin ja näytät hyvinvoivalta. Ja mikä parasta, näytät huomattavasti paremmalta ilman vaatteita kiinteässä ulkomuodossa.

Mitä hypertrofia sitten vaatii? Jotta lihaksesi kasvavat sinun on harjoitettava niitä. Mieluiten ulkoisella vastuksella kuten esim painojen avulla. Kun treenaat, lihaksiin syntyy mikrovaurioita. Mikrovauriot aiheuttavat tulehdusreaktion jota keho alkaa korjaamaan itsestään. Tämä vaurio- korjaus mekanismi on se mikä saa lihakset kasvamaan ja voimistumaan mikäli harjoittelu jatkuu ja toistuu riittävän usein.

Lihakset tosin adaptoituvat eli tottuvat ärsykkeeseen. Tämä tarkoittaa että sinun on portaittain nostettava intensiteettiä ja muutettava harjoittelua jotta hypertrofia pysyy yllä. Kehomme tottuu lähes kaikkeen, niin myös harjoitteluun joten pidä harjoittelu varioituna ja haasta kehoasi.

Lihaskasvu vaatii myös muuta kun pelkkää harjoittelua. Polttoaine, eli ruoka on keskeisen tärkeässä roolissa hypertrofiaa ajatellen. Sanonta "Lihakset tehdään keittiössä" on hyvinkin paikkansa pitävä. Tarvitset makroravintoaineita oikeassa suhteessa. Lihaskasvun kannalta eteenkin proteiini on se ravinne joka muodostaa rakennuspalikoita lihaskasvulle aminohappojen muodossa. Hiilihydraattia tarvitaan energiaksi raskaaseen harjoitteluun ja siitä palautumiseen. Rasvoja taas tarvitaan hormonitoiminnan ylläpitämiseksi. "Syö enemmän kuin kulutat" on nyrkkisääntömme Basementissä. Syö siis hyvin, laadukasta ruokaa riittävästi ja vähän päälle. Mikäli et syö riittävästi kaikkia yllämainittuja makroravinteita, lihas alkaa käyttämään lihaskudosta energiaksi ja siten pienenee.

Monesti kun puhutaan hypertrofiasta, hormonit jää täysin mainitsematta. Ei ole ihan sattumaa että urheilijat ovat kautta aikojen ovat yrittäneet vaikuttamaan kehon hormoneihin, joko laillisin tai laittomin keinoin, parantaakseen urheilusuoritusta. Pääasiallisesti on kolme hormonia jotka vaikuttavat hypertrofiaan: kortisoli, insuliinikaltainen kasvutekijä ja testosteroni. Näiden hormonien säätelyn avulla keho saadaan anaboliseen tilaan milloin lihaskasvu tapahtuu. Ja kyllä, myös naisten lihaskasvuun tarvitaan testosteronia. Luonnollisesti sitä vaan erittyy vähemmän naisilla ja siitä syystä lihasmassa on pienempi.

Levon ja rasituksen suhde on kaiken a ja o. Olet varmasti kuullut ennenkin että "lihakset kasvaa levossa". Niinhän se onkin. Treenin jälkeen, syötyämme hyvin, olemme optimoineet kehon kasvulle. Unen aikana elimistö tuottaa ja säätelee yllämainittuja hormoneja sekä korjaa treenissä tapahtunutta lihasvauriota. Mikäli uni jää vajaaksi, edes tunnin, rajoitat palautumista ja täten saatat asettaa kehon kataboliseen tilaan anabolisen tilan sijasta.

Stressitaso on myös hyvä pitää maltillisissa rajoissa. Stressaava arki ja unen puute ovat kuin myrkkyä lihaskasvulle. Tästä syystä neuvon aina kaikkia opettelemaan rentoutumaan päivittäin. Rentoutumistapoja on monenlaisia kuten saunominen, avanto, lukeminen, meditaatio, päikkärit, jooga yms. Oli tapasi mikä tahansa, opettele edes kerran päivässä pudottamaan kierroksia. Mikäli voit, tee se useammin.

Lihasten kasvattaminen ei ole vaikeaa, mutta se vaatii kovaa työtä. Se vaatii kovaa työtä ja kurinalaista elämää. Hypertrofiaan tähtäävä kova työ ei rajoitu pelkästään salin seinien sisäpuolelle. Itseasiassa suurin osa työstä tehdään muualla kun treenissä. Se vaatii kurinalaisuutta 24/7. Syö silloin kun kello sanoo "syö", syö sen verran minkä tähtäimesi vaatii, nuku täsmälleen siitä kun kello sanoo "nukkumaan meno aika" kunnes kello sanoo "aika herätä", treenaa täsmälleen sen verran ja niin kovaa kun koutsisi kertoo että sinun pitää treenata. Näillä eväillä tulet pääsemään tavoitteeseesi. Helppoa se ei tule olemaan, mutta harvemmin kuulee että ihmiset katuvat sitä.

Let the Open begin!

Kuva. crossfitvitality.com

Vuonna 2007, kun CrossFit oli vielä underground porukan suosima hard core tapa kuntoilla,  Coach Glassman ja kumppanit päättivät järjestää CrossFit Games -nimisen kilpailun Dave Castron vanhempien maatilalla. Paikalle saapui kourallinen kilpailijoita jotka tulivat "ranch:lle" pitämään hauskaa viikonlopuksi uuden kuntoilumuodon parissa. Meno on muutamassa vuodessa eskaloitunut hieman.

Kuva: games.crossfit.com

Tavoitteena oli silloin, kuten edelleenkin, löytää maailman kovakuntoisin mies ja nainen. Coach Glassmanin mukaan "Hopper"- malli, jossa testilajit valitaan sattumanvaraisesti, oli ainoa tapa selvittää, kuka on kovakuntoisin. Silloin vaan vedettiin eri modaliteetteja hatusta jotka yhdistettiin "wod:ksi". Kilpailussa pyrittiin testaamaan kaikkia 10 fyysistä ominaisuutta, toisin kuin monessa muussa lajissa, jotka monesti testaavat vain yhtä tai muutamia fyysisiä ominasiuuksia. Tänä päivänä ei "Hopper" malli enään ole suosiossa, mutta perusidea pyritään pitämään samana- kaikkia fyysisiä ominaisuuksia halutaan testata ja osa lajeista pidetään salassa aina kilpailupäivään saakka.



Sana lähti nopeasti kierimään ympäri maailmaa ja johti lopulta vuonna 2009 järjestettyihin ensimmäisiin Regionals -karsintoihin. Euroopan karsinnan voitti tuolloin aiemmin tuntematon suomalainen nimeltä Mikko Salo, joka myöhemmin samaisena vuonna "Ranchillä" pokkasi itselleen tittelin Maailman Kovakuntoisin Mies.

Kuva: games.crossfit.com

2011 kilpailujen suosio oli noussut vuoden 2009 70 henkilön osallistujamäärästä 26 000 karsijaan. Edellisenä vuonna suosio oli "haistettu", joten 2011 päätettiin järjestää ensimmäinen CrossFit Open -karsinta, joka oli avoin kaikille. Karsinta järjestettiin Online-karsintana, mikä mahdollisti todellisen "Kovakuntoisimman" metsästyksen ympäri maailmaa. Karsinta oli avoin kaikille, ainoat vaatimukset olivat että liikestandardit täyttyivät. Tähän oli kaksi vaihtoehtoa: joko teet karsintalajit virallisella CrossFit Affiliaatilla tai videoit karsintasuorituksesi ja lähetät sen CrossFit Inc:lle validoitavaksi.

Karsinnat järjestetään samalla kaavalla vieläkin. Osallistujamäärä tosin on noussut merkittävästi. Viime vuonna karsijoita oli 292 000 ympäri maailmaa! Ja odotettavissa on kasvua entisestään tänäkin vuonna.

"Noh, miksi tavallisen tallaajan kuten meikäläisen, jolla ei ole minkäänlaista saumaa päästä CrossFit Gameseihin pitäisi osallistua?" Jos luet tätä blogia olet luultavasti ihminen joka nauttii haasteista, tai haluaisit olla sellainen mutta tyydyt seuraamaan sivusta. Jos olet ensimmäistä tyyppiä ja nautit haasteista, kuten moni salillamme, suosittelen ehdottomasti osallistumaan! Ensinnäkin pääset osalliseksi maailmanlaajuista CrossFit-yhteisön tapahtumaa. Toiseksi pääset testaamaan itseäsi ja vertailemaan tuloksiasi muihin osallistujiin ympäri maailman. Kolmanneksi, olet urheilija ja urheilijan kuuluu testata rajojaan säännöllisesti. Urheilijan kuuluu haastaa itseään ja vertailla itseään muihin välillä, edes kerran vuodessa. Välillä pitää hieman koeponnistaa kehoa ja mieltä paineen alla. Jos taas kuulut ryhmään joka haluaa olla itsensä haastaja mutta vielä seuraat sivusta neuvo on tämä: Mitä pidemmälle sitä siirrät, sen enemmän tulet katumaan sitä tulevaisuudessa.



Kuten olet varmasti kuullut meillä toitotettavan "Kuntoilijan ja urheilijan ero on siinä että urheilijalla on tavoite mihin päästä ja suunnitelma miten päästä sinne". Me olemme Basementin valmentajatiimissä yhteisesti päättäneet että yhteinen tavoite on joka vuotinen CrossFit Open. Uskomme vahvasti siihen, että jokaisella pitää olla joku urheilullinen tavoite minne tähdätä. Tämä on se ajankohta jolloin paineistamme hermot ja testaamme itseämme. Mihin pystyn? Pystynkö parempaan kuin viime vuonna? Olenko kovemmassa kunnossa? Mikäli olet treenannut kovaa ja levännyt oikeassa suhteessa niin olet kovemmassa kunnossa. Se on lähes varmaa.

Koko vuoden ohjelmointimme tähtää juuri CrossFit Openeihin. Olemme valinneet Openit sen takia että se on CrossFit yhteisön sisällä tapahtuma joka tuo kaikki maailman boksit yhteen. Se on myös hyvä merkkipaalu verrata kuntoaan ja taitojaan edelliseen vuoteen. Mikäli joku asia meni huonosti viime vuonna, niin toivottavasti olet työstänyt juuri niitä osa- alueita täksi vuodeksi. Virheistä oppii ja meillä CrossFitissä perus ideologiaanhan kuuluu työstää heikkouksia. Heikkoudet eivät tosin paljastu, etkä todellakaan motivoidu työstämään niitä ellet pistä itseäsi likoon aina välillä.

Ilman tavoitetta olemme kun laivat ilman kurssia. Seilaamme rauhallisesti eteenpäin ja saatamme jopa osua johonkin satamaan. Se sitten on taas aivan eri asia osummeko toivottuun satamaan ja missä vaiheessa.

Kuva: crossfitgravity.com

Me haluamme auttaa teitä nousemaan urheilijoina seuraavalle tasolle niin fyysisesti kun henkisestikin. Siihen kasvuun kuuluu säännöllinen koeponnistus. CrossFit Open on se koeponnistus. Muistakaa että timantit syntyy paineen alla.

Luovuttamisen kehonkieli

Minua on häirinnyt jo pitkään yksi asia CrossFit-maailmassa. Nimittäin maahan lyyhistyminen kovan WODin jälkeen. Ymmärrän hyvin, että sattuu ja pyörryttää, mutta tarvitseeko oikeasti mennä maahan selälleen makaamaan kun alistettu koira?

Olen kasvanut urheilijaksi kamppailulajien parissa. Vapaaottelussa ja nyrkkeilyssä ottelija nostaa kätensä ilmaan voiton merkiksi joka erän jälkeen kun gongi soi. Sillä tavallaan näytetään itsevarmuutta yleisölle, tuomareille ja vastustajalle. Se on myös ele, joka nostattaa omaa taisteluhenkeä edes hitusen. Vaikka kyseisen erän olisi selvästi hävinnyt, kädet nostetaan ilmaan.

Kehonkielemme vaikuttaa merkittävästi itsetuntoon ja oloon. Tästä myös puhutaan The Invictus Mindset -kirjassa. CrossFit Invictus on siis San Diegossa toimiva affiliaatti, missä mm. maailmanluokan CrossFit Games -kilpailijat kuten Camille Leblanc-Bazinet ja Josh Bridges harjoittelevat. Se, miten kannat itsesi vaikuttaa merkittävästi myös suoritukseesi henkisen asenteesi kautta. Kokeile vaikka itse: paina leuka rintaan ja anna hartioiden valua alas ja eteenpäin. Köyristä selkäsi kunnolla. Yritäpä nyt sanoa itsellesi "Olet vahva!". Koitapa nyt suoristaa selkääsi, vedä lavat yhteen ja nosta rinta rottingille. Samalla nosta leukaasi hieman ylös ja sano sama "Olet vahva!". Pelkästään sillä, että muutamme hieman tapaa, jolla kannamme itsemme, saa positiivisen vaikutuksen aikaan kehossamme.

Jos näet jonkun, jolla on selkä kyyryssä, kädet polvilla ja pää polvien välissä silmät kiinni, niin kyseinen henkilö tuskin kenenkään silmissä näyttää siltä kun hän olisi valmis kohtaamaan mitä vaan itsevarmasti parhaana versiona itsestään. Jos taas näet jonkun, joka seisoo selkä suorana, rinta rottingilla katse keskittyneenä, niin hän näyttää siltä kuten hän olisi valmis viimeisenä Spartalaisena taistelemaan yksin loppuun saakka hyökkääjäänsä armeijaa vastaan.

Miksi sitten on niin tavallista nähdä CF-urheilija selällään tai kyyristyneenä kädet polvilla kesken treenin? Tai treenin jälkeen? Onko kenellekään koskaan tapahtunut mitään hyvää tässä asennossa. Kyseiset asennot ovat alistumista varten. Alistumisella tietenkin on paikkansa mieltymyksistä riippuen, mutta alistuminen ei ole hyväksyttävää treenissä. Koskaan.

On jopa olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat kehonkielen vaikuttavan testosteroni- ja kortisolitasoihin. Vaikka treeni menisi kuinka huonosti ja suorituksesi olisi ala-arvioinen, kävele silti pää pystyssä ylpeänä pois. Vaikka olisit juuri kokenut elämäsi nöyryytyksen, niin kävele silti rinta rottingilla ulos. Mikäli treeni olisi vienyt viimeisenkin pisaran halua elää, seiso silti suorana aivan kuten olisit valmiina vetämään toisen samanlaisen heti perään.

Mietipä tilannetta, missä olet eksynyt vuorilla lumimyrskyssä. Olet aivan puhki etkä jaksaisi liikkua enään senttiäkään. Tiedät kuitenkin, että jäädyt hengiltä, mikäli et kaiva lumiluolaa minne pääset suojaan kylmältä ilmalta. Valmistaudu siihen hetkeen joka treeni. Jonain päivänä se asenne millä potkit itseäsi jaksamaan treeneissä, voi pelastaa henkesi. Takaan kuitenkin sen, että se vittuperkelesaatana-asenne ei tule esiin siinä tilanteessa, mikäli et harjoittele sitä etukäteen.

Luovuttamisen kehonkieli on negatiivisen vuoropuhelun vankkumaton taistelupari. Niitä ei voi erottaa toisistaan. Negatiivinen kehonkieli on nonverbaalinen tapa sanoa "ei minusta ole mihinkään, en pysty tähän". Kun näen urheilijan, joka hakeutuu alistuvaan asentoon, tiedän hänen olevan väsynyt ja henkisesti joko nujerrettu tai nujertumassa. Saman viestin voit viestittää itsellesi kehonkielellä, joten ole tarkkana siitä miten kannat itsesi!

Kovien metconejen aikana näkee paljon muutakin "itsesääliä". Esim. juominen tai kävely ympäri suorituspaikkaansa. Molemmat on ymmärrettäviä eleitä, mutta täysin turhia. Juominen ei tuo sinulle lisää energiaa ja ympäriinsä tallustelu ei vie sinua kohti tavoitettasi. CrossFit Invictuksessa on keksitty sääntöjä kehonkieleen käyttöön treenin aikana. Kysehän on tapojen muuttamisesta, joten käyttäytymisellä pitää olla jatkumoa. Molemmat säännöt liittyvät lepoon. Ensimmäinen sääntö on: lepää aina rinta rottingilla ja silmät auki. Toinen sääntö on: Pidä sääret kiinni tangossa. "Sääret kiinni tangossa" tarkoittaa yksinkertaisesti että WODin aikana ei lähetä steppailemaan ympäri salia. Tämä sääntö luonnollisesti pätee tankoliikkeisiin, mutta on sovellettavissa muihinkin. Idea on kuitenkin sama: pysy suorituspaikallasi kunnes käsillä oleva tehtävä on valmis. Mikäli suoritukseesi kuuluu muitakin liikkeitä, sovella samaa sääntöä siirtyessä muihinkin liikkeisiin. Lopeta kuitenkin se turha tallustelu. Keskity ja suorita.

Mikäli ollaan rehellisiä, niin maassa makaaminen sikiöasennossa on vaan säälin keräämistä. "Katsokaa kaikki minua! Annoin kaikkeni ja nyt olen tooosi väsynyt!". Vähän asennetta peliin!! Mikän ei ole niin raskasta, että sinne lattialle on pakko mennä makaamaan. Mikäli taju lähtee, niin kaadut, mutta heti kun taju palautuu niin nouset ylös. Kyse on asenteesta. Mikäli sinut tönäistään maahan niin nouset päättäväisesti ylös, etkä jää makaamaan kentälle kuten italialainen jalkapallon pelaaja.
Niin helppoa se on. Tee päätös ja pysy siinä.

Paljon parempi vaihtoehto kovan WODin jälkeen on keskittyä hengitykseen. Seisot suorana ja keskityt syvään palleahengitykseen. Tavoite on saada syke alas ja rauhallinen hengitys auttaa sinua siinä. Sisäänhengityksestä ei niinkään tarvitse huolehtia, yleensä se hoituu itsestään melko hyvin. Pidät vaan huolen siitä että hengität vatsaan asti, jotta täytät myös keuhkojen alaosan ilmalla. Uloshengitykseen kannattaa sen sijaan keskittyä tarkasti. Pitkä ja rauhallinen uloshengitys laskee sykettä ja rauhottaa mieltä. Tehokkaan uloshengityksen pitäisi kestää pidempää kuin sisäänhengitys. Seiso siis ylpeästi suorana ja hengittele mielummin kun lyyhistyt lattialle.

Seisomalla ylpeänä suorassa wod:n aikana tai sen jälkeen ei vaikuta pelkästään mielentilaan vaan myös fyysisesti. Kun seisot rinta rottingilla, hengität paremmin ja happi kulkeutuu helpommin soluille. Silloin kun joka paikkaan sattuu ja sydän hakkaa, niin yleensähän keho huutaa happea soluille. Minkä ihmeen takia hapen kulkua vaikeuttaisi silloin kun tarve on suurin?!

Kyse on itsekurista. Monesti myös se komponentti on juuri se mikä erottaa urheilijat toisista. Monet urheilijat ovat fyysisesti yhtä lahjakkaita tai saman tasoisia. Itsekuri ja kyky ruoskia itseään eteenpäin paineen alla on se mikä erottaa voittajat muusta porukasta.

Olkoon niin tai näin, varmaan jokainen ymmärtää, että asento millä kannamme itsemme kesken treenin tai missä tahansa elämän tilanteessa, voi vaikuttaa merkittävästi lopputulokseen. Treeneissä samoin kun elämässä jokaisella on omat hyveensä, jotka ohjaavat käyttäytymistäsi eri tilanteissa. Opeta itsesi treenaamaan ja elämään korkean moraalin ohjaamana. Väsymystä ei näytetä!

Puristusvoima

On väitetty että puristusvoima voi jopa ennustaa elinikää. Tiede osoittaa että eteenkin keski- ikäisillä ihmisillä hyvä puristusvoima ennakoi pidempää elinikää. Hyvä puristusvoima monesti viittaa fyysiseen elämäntapaan, millä luonnollisesti on positiivisia terveysvaikutuksia.

Mentäiskö jo asiaan? "Ketään ei kiinnosta se miten mä nyt tästä hyödyn 100vuotiaana kun mä haluan olla vahva nyt. Tajuutsä nyt!!!?" Onneksi puristusvoimalla on myös muitakin vaikutuksia. Puristus aktivoi lihaksia ja hermostoa. Esim pystypunnerruksessa, missä luulisi vaan työntövoiman olevan olennainen, hyötyy puristusvoimasta. Mitä kovemmin puristat tankoa punnertaessa, sen paremmin aktivoit lihaksia ojentajassa. Sen lisäksi aktivoit hartioita ja leveää selkälihasta paremmin mikä auttaa sinua nostossa. Sama toimii kyykyissä. Mitä kovempaa puristat tankoa, sen paremmin yläselkäsi on aktivoituneena mikä estää selän pyöristymistä ja eteenpäin kaatumista. Sanomattakin lienee selvää että hyvä puristusvoima on hyödyllinen vetoliikkeissä. Maastavedossa monen PR:ä jää vajaaksi yksinkertaisesti puristusvoiman puutteesta. Mitä kovempaa pystyt puristamaan tankoa sen nopeammin pystyt vetämään tangon irti maasta.

Puristusvoimaa voi harjoittaa monella tavalla. Lainalaisuudet puristusvoiman harjoittamisessa pätee kuitenkin ihmisen fysiologian ympärillä. Kouran voimaa säätelevät käden ja kyynärvarren lihakset. Käden tuottama voima voidaan jakaa kolmeen kategoriaan: kämmenen puristusvoima, sormien voima ja ranteen ojennus- ja koukistusvoima. Jotta voimaa voidaan tuottaa hyvin, on kaikkia osa alueita harjoitettava.

Mikäli lisäät erikseen puristusvoimaharjoittelua muutaman sarjan 1-2 krt/vko, tulet huomaamaan merkittävän vaikutuksen voimatasoissasi. Itse teen puristusharjoituksen vetävien päivien päätteeksi tai niiden yhteydessä. Lepoa puristusvoimaa harjoittavien päivien välissä kannattaa pitää 3 päivää jotta pienet lihasryhmät kyynärvarressa ylirasitu.

Menetelmiä on monia. Itse kouran voimaa voi helposti lisätä muuttamalla tangon paksuutta. Käytä välillä vetoliikkeissä Axel- baria normitangon sijaan. Takaan että huomaat eron muutaman toiston jälkeen! Farmarikävelyt missä roikotat kahvakuulia tai farmarikävelytankoja sivuilla kävellessäsi on myös hyvä tapa lisätä puristusvoimaa. Kaiken lisäksi farmarikävelyillä on paljon muitakin positiivisia vaikutuksia voimanhankinnan kannalta. Näppivoimaa taas on helppo parantaa roikottamalla levypainoja käsisään. Nappaat yksinkertaisesti kiinni levypainoista sormenpäillä ja roikotat niitä kun kaupan kasseja. Mikäli 25kg painoja pystyy pitämään sormenpäillään yli minutin, niin ainahan voit lisätä yhden levyn siihen kylkeen. Ranteen ojennusta ja koukistusta voi hyvin vahvistaa levytangon avulla. Teidän onneksenne alla löytyy video kaikista liikkeistä.

Mikäli et vielä vakuuttunut forkkujen treenaamisen tärkeydestä niin ajattele sitä siltä kannalta että Kippari-Kallella on isot kyynärvarret ja se on vahva! Harva asia on esteettisesti yhtä voimaa huokuva kun vaikuttavat kyynärvarret. Lisäksi jämäkkä käden puristus luo aina hyvän ensivaikutelman!

Q & A

Tässä tämä nyt on. Basementin Q & A. Olen pyrkinyt vastaamaan kaikkiin kysymyksiin niin hyvin kun vaan voin. Mikäli näihin asioihin on lisäkysymyksiä tai kommentoitavaa, niin lähettäkää ne suoraan minulle osoitteeseen arttu@crossfitbasement.fi.

On taas se aika vuodesta..

On taas kerran uusi vuosi ja uudet kujeet. Jos et vielä ole päättänyt mitä haluat tänä vuonna saavuttaa, niin nyt on hyvä aika tehdä se. Muuten jätät sen sattuman varaan, eikä se välttämättä ole paras tapa.


Unelmat ja tavoitteet ovat periaatteessa sama asia. Ainoa ero on, että tavoitteet ovat unelmia mitä olet päättänyt saavuttaa. Monesti sanotaan, että tavoite on unelma, jolla on deadline mihin mennessä aiot sen saavuttaa.


Tavoitteiden asettelussa tärkeää ei ole mitä tavoittelet, vaan miksi tavoittelet sitä mitä tavoittelet. Monet tavoitteet jäävät tavoittamatta siitä yksinkertaisesta syystä, ettei tavoite ole sinulle tarpeeksi tärkeä. Tavoitteita jää myös saavuttamatta siksi, että ne ovat ristiriidassa arvomaailmasi kanssa. Tärkeää on siis ymmärtää minkä takia haluat saavuttaa jotain, jotta määränpää on tavoittelemisen arvoinen ja että maltat pysyä polulla.



Jotta voit ymmärtää ja määrittää miksi tavoittelet jotain tiettyä tavoitetta, on syytä katsella hieman mikä sinua ko. tavoitteessa motivoi. Motivaatiosi voi vaikuttaa suurestikin lopputulokseen. Motivaattorit voidaan jakaa sisäisiin ja ulkoisiin. Ulkoiset motivaattorit tyypillisesti motivoivat meitä kohti palkitsemista tai pois rangaistuksesta. Palkka, palkinto tai helppo työ ovat tyypillisiä ulkoisia motivaattoreita. Teet jonkun tietyn asian koska ulkoiset lopputulokset ovat mielyttäviä.

Sisäiset motivaattorit ovat tyypillisesti taas henkilökohtaisemmalla tasolla palkitsevia. Teet ja nautit jostain tehtävästä tekemisen ilosta, etkä siitä ilosta mikä tekemisen lopputulos tuo. Tyypillisesti valitset jonkun tehtävän sen takia, että pidät esim. haasteesta, jonka tehtävä tuo tai että sen tekeminen antaa jonkinlaista sisäistä täyttymyksen tunnetta.

Yleensä sisäiset motivaattorit tuovat kestävämpää mielenhyvää. Toisaalta ihmisiä on monenlaisia, toiset saattavat nauttia enemmän siitä mitä se ulkoisesti tuo. Joskus kyse voi olla myös kombinaatioista sisäisten ja ulkoisten motivaattoreiden välillä. On kuitenkin helpompi pysyä tiellä koska sydämesi niin sanoo, sen sijaan, että juoksee vaan porkkanan perässä.




Monesti urheilussa näemme vain lopputuloksen. Mitalin, palkinnon, mestaruuden tai vastaavan. Esim. "Pikkuleijonat voitti maailmanmestaruuden". Veikkaanpa kuitenkin että niitäkin jätkiä motivoi joku paljon syvällisempi kuin MM-pokaali ja juhlat torilla. Ne ovat vuosien kovan työn lopputulos, mutta mikä saa heidät astumaan jäälle päivä toisensa jälkeen, vuosi vuodelta, vaikkakin varmasti muutakin tekemistä keksisi?

Mikä sitten olisi hyvä esimerkki meille Basementeeseille? Sisäisesti motivoituneet nauttivat treenista sen tuoman mielihyvän takia, lopputuloksesta huolimatta. Mielihyvää voi tuoda esim omien rajojen rikkominen. Se voi myös olla pieni breikki stressaavasta arjesta. Jotkut nauttivat haastavista tilanteista, toistoista ja painoista huolimatta. Sisäisesti motivoituneet ihmiset ovat ylpeitä suorituksistaan, koska he saavat onnistumisen tunteen vahvistuessaan. Se taas parantaa itsetuntoa monella muullakin alueella. Fyysiset ja emotionaaliset hyödyt parantavat elämänlaatua.

Ulkoiset motivaattorit ovat riippuvaisia tuloksista. Moni tuntee vain onnistumisen tunteita silloin, kun joku muu kehuu heitä suorituksesta. Varsinki näin SoMe-aikaan maailma on täynnä huomiohuoria jotka janoavat ulkoista hyväksyntää. Ja tuntuuhan se hyvältä kun joku kehuu, mutta mitäs tapahtuu mikäli ulkoisia kehuja jonain päivänä ei enää satele? Mitä jos sairastut tai loukkaannut, etkä enään pysty samoihin suorituksiin, mistä ihmiset ennen sinua kehuivat?

Jos keskityt pelkkiin lopputuloksiin, ongelma on se, että monesti lopputulos ei ole pelkästään sinun käsissäsi vaan lopputulos on yleensä monen asian summa. Tämähän ei missään nimessä tarkoita etteikö ulkoisilla motivaattoreilla olisi oma paikkansa. Mikäli jo tiedät mitä rakastat tehdä, niin ulkoinen motivaattori saattaa hyvinkin olla hyvä mittapaalu tekemisellesi. Mikäli rakastat kisaamista ja haluat voittaa Winter Warin niin siinä ei todellakaan ole huono tavoite. Tarkoitan vaan, ettei kisaamista kannata aloittaa ja tähdätä korkealle, mikäli et vielä tiedä nautitko edes itse kisaamisesta.

Oli tavoitteesi mikä tahansa, niin ota hetki aikaa ja mieti itseksesi miksi tavoitteen saavuttaminen on sinulle tärkeää. Mitä tärkeämpää tavoitteesi saavuttaminen sinulle on, sen todennäköisempää sen saavuttaminen myös on. Saatat myöskin tulla lopputulokseen missä huomaat, että tietty tavoite ei olekaan sinulle niin tärkeä ja sen takia siihen on turha hukata energiaa. Tämäkin on positiivinen lopputulos koska voit tällöin panostaa enemmän sinulle tärkeisiin asioihin.

Tavoitteiden asettele ei ole vaikeaa, tavoitteisiin pääseminen on. Sen takia kannattaa kunnolla tehdä esivalmistelut, ennenkuin tavoitteita lähtee jahtaamaan. Älä hukkaa energiaasi turhiin asioihin. Valitse päämääräsi ja kulje määrätietoisesti sitä kohti!