maanantai 24. heinäkuuta 2017

Ketoosidietti: Onko järkevää ja sopiiko se sinulle –Viisi askelta kokeiluun

"Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, jossa mm. rasvahapoista muodostettujen ketoaineiden pitoisuus veressä on koholla. Tämä on seurausta ravinnon alhaisesta hiilihydraattien määrästä, mikä voi johtua  paastosta, ravinnon puutteesta tai vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisesta."- Wikipedia



Ketoosi on siis tila mihin elimistö menee kun sokereita ei ole käytettävissä energiaksi. Tällöin keho alkaa purkaa energiavarastoja pääosin kertyneestä rasvasta. Sivutuotteena tästä prosessista muodostuu ketoaineita, joita elimistö siis käyttää energiana. Ketoasidoosi on taas tila mihin diabeetikot menevät kun sokerit nousevat veressä liian korkealle johtuen insuliinin puutteesta. Tämä tila taas on hengenvaarallinen ja siksi se ei ole tavoitteena ketoruokavaliossa. Ketoasidoosiin tosin ei terve ihminen aivan helpolla pääse, joten siitä ei kannata olla huolissaan, mikäli kokeilee tämän tyyppistä ruokavaliota.



Tämän verran tiedämme varmaksi. Tai noh, tiedämmekö mitään varmaksi?
Yllä olevasta, kaikki ainakin tuntuu olevan samaa mieltä. Näin ollen pääsemmekin siihen, mistä ollaan usein eriävää mieltä -nimittäin siitä, onko tervettä käyttää ketoositilaa laihduttamiseen tai jopa tukemaan urheilusuoritusta? Ja tästä pääsemmekin teorioihin. Joidenkin teorioiden mukaan, kun elimistön totuttaa käyttämään rasvoja ja ketoaineita pääasiallisena energianlähteenä, niin kehosta muokkautuu "fat burning machine".

Rannalla on helppo hymyillä kun olet fat burning machine. Kuva: broscience.co


Käytännössä tämä saavutetaan syömällä vaan proteiinia ja rasvaa, kenties muutaman gramman verran hiilihydraatteja. Tällöin kokonaisenergian määrä koostuu vain 5-10% hiilihydraateista ja loput proteiinista ja rasvoista. Päivän hiilarit saat siis muutamasta kourasta parsaa ja kenties yhdestä pienestä perunasta. Luvattu lopputulos on luonnollisesti revityn kireä ja lihaksikas ulkomuoto.



Tästä seuraakin kysymys: Onko tämä tapa syödä terveellistä? Entäs soveltuuko se urheilijalle? Valitettavasti minulla ei ole tähän absoluuttista vastausta. Jotkut vannovat ketoruokavalion nimeen, toiset kiroavat sen alimpaan helvettiin. Sopiiko tämä CrossFit urheilijalle jonka kovaintensiteettiset treenit painottavat glykolyyttisen energiajärjestelmän käyttöä. Tähän, kuten moneen muuhunkin asiaan vaikuttaa monta tekijää, kuten treenivolyymi, intensiteetti, ikä ja kehonkoostumus, mainitakseni muutama. Sopiiko se juuri sinulle selviää parhaiten kokeilemalla. Kokeile ja mittaa. Mitä tarkempaa dataa mittaustuloksistasi sinulla on käytössäsi, sen paremmin sinulle selviäää onko ketoruokavalio sinua varten. Suosittelen myös seuraamaan ainakin painoa, kehonkoostumusta ja treenituloksia. Verikokeet on jo hifistelyä, mutta ei lainkaan tyhmää. Mikäli käyt verikokeissa, seuraa esimerkiksi rasva-arvoja ja hormonitasapainoja. Mikäli rasva-arvot pysyvät kurissa, testot nousee ja kortisoli pysyy samana, niin voimme ainakin sanoa, ettei kokeilusi tuota hirveesti hallaa.


Tässä viiden askeleen neuvo omaan kokeilujaksoon:


1. Ota selvää asiasta. Netistä löytyy paljon infoa, mutta tarjolla olevan tiedon luotettavuus on monesti kyseenalainen. Vaikka siinä viitataan ties mihin tutkimuksiin, niin pienellä varauksella on hyvä suhtautua. Itseasiassa netti ei ole täynnä tietoa, vaan täynnä mielipiteitä, jotka tuodaan esiin tietona. Älä kuitenkaan käytä liikaa aikaa tiedon keruuseen. Jotkut jäävät kiinni tähän vaiheeseen ja sekottavat päätään aivan turhaan. Jos olet käyttänyt yli kolme iltaa tiedon kartoittamiseen, tiedät jo varmasti ihan tarpeeksi. Luultavasti pääsi on vain entistä enemmän sekaisin siitä, onko tämä hyvä juttu vaiko eikö. Hyväksi havaitsemani tapa on kysyä neuvoa joltain asiaan perehtyneeltä, näin säästyt monelta sudenkuopalta.



2. Kokeile. Et tule kuolemaan etkä vakavasti vammautumaan. Ole rohkea ja aloita. Sinun ei tarvitse tietää ihan kaikkea. Hyppää rohkeasti vaan altaan syvään päähän ja luota itseesi. Tässäkin vaiheessa on hyvä, jos sinulla on joku asiantuntija keneltä voit kysyä neuvoa kokeilun edetessä.


3. Pysy suunnitelmassasi. Neljä viikkoa varmasti on riittävä aika, että kehosi sopeutuu ja huomaat jonkinlaisia vaikutuksia. Jos kokemuksesi ovat huonot, tee pieniä muutoksia. Älä hyppää suoraan seuraavaan muotiruokavalioon mistä iltalehti kirjoittaa, vaan pysy samassa, pienillä muokkauksilla höystettynä. Jotkut suosivat tankkauspäiviä 3-7 päivän välein. Tämä voi olla yksi vaihtoehto millä muokata. Toki muitakin vaihtoehtoja on. Mikäli päätät säätää omaa ruokavaliotasi tässä vaiheessa, on hyvä palata kohtaan 1 ja edetä siitä.


4. Pidä jonkinnäköistä päiväkirjaa. Kirjaa ylös tuntemukset ja löydökset. Sen kautta on helpompi palata asiassa taaksepäin ja nähdä miten homma on edennyt. Kirjaa eteenkin ylös data ja tuntemukset kun teet muutoksia.


5. Tulosten analysointi. 2-3kk kestävä kokeilujakso on varmasti riittävän pitkä kertomaan sinulle miten homma on edennyt. Samoin jakso on riittävän lyhyt, jotta mitään peruuttamatonta on kerennyt tapahtua, mikäli kokeilu ei ole sujunut niinkuin olisit toivonut.


Kehohan adaptoituu, eli tottuu vähän mihin vaan. Sen takia itse suosin muokata ruokavaliotani 2-3krt vuodessa. Silloin elimistö saa vaihtelua. Ongelma on monesti se, että ihmiset suhtautuvat ruokavalio asioihin niin kuin uskontoon. Vannotaan omaa ja kirotaan kaikki muu. Ruokavalion suhteen ei kannata olla niin ehdoton, sitä voi hyvinkin muutella tietyin väliajoin. Silloin mielenkiintokin pysyy mukana. Mielestäni mielenkiinto ravitsemukseen onkin paljon tärkeämpää kuin millä tavalla sen toteutat. Haluan tässä vaiheessa painottaa, että ehdottomuudella en tarkoita sitä, että poikkeat ruokavaliostasi harvasen päivä "YOLO" mentaliteetillä.



Mikäli ketogeeninen ruokavalio kiinnostaa, suosittelen kokeilemaan. Itse olen kokeillut sitä nyt kuukauden verran, eikä minulla ole mitään moitittavaa. Olo on hyvä ja muutama kilokin on karissut. Treenit jaksan omasta mielestäni hyvin ja palautuminenkin näyttää olevan kunnossa. Toki on muistettava, että kokeiluni ei vielä ole kestänyt kovin pitkään. Toinen seikka mikä on hyvä ottaa huomioon on se että minä en ole CrossFit kilpailija. Treenaan 5-7 krt viikossa joista vaan 2-3krt on glykolyyttista energiajärjestelmää verottavia. Suosittelenko tätä CF -urheilijalle? Noh, riippuu vähän tilanteesta. CF -kilpailijalle kuten Basement Beasteille en suosittele, heidän treenivolyyminsä ja intensiteetti on jotain aivan toista luokkaa. CF -harrastajalle voisin kyllä suositella, ainakin kokeiluun.



Mikä on tarinan opetus? Me ollaan kaikki yksilöitä -Toinen tykkää äidistä ja toinen tyttärestä. Kokeilemalla se selviää.


Alla Panun kertomus siitä miten ketoruokavalio on hänelle toiminut. Läskiä on ainakin karissut runsaasti, mies on nimittäin pudottanut painoa huimat 36kg!!!

Kartelli Podcast- Ketojuttuja

torstai 13. heinäkuuta 2017

Intensiteetti- hyvä renki mutta huono isäntä



Intensiteetti on varmasti CrossFit:n tunnetuin piirre. Ja vielä tarkennukseksi, korkea intensiteetti. CrossFit harjoittelu perustuu nimenomaan intensiteettiin. CVFM@HI- constantly varied functional movement performed at high intensity, on se millä CrossFit helpoiten selitetään ja millä me myös mainostamme rakastamaamme lajia. Intensiteetti on se mikä tuo tuloksia. Samalla se on se mikä romuttaa ne.


Oikein ja järkevästi käytettynä, korkea intensiteetti tuo tuloksia. "Intensity beats volume, every time" sanonta pitää kyllä paikkansa mutta... Tässä on myös sudenkuoppa. Jos kerta korkea intensiteetti tuo tuloksia, niin voisi luulla että useammin korkea intensiteettistä harjoittelua tuo vielä enemmän tuloksia. Valitettavasti tämä ei ole näin yksinkertaista.


Ensinäkin, jotta voit treenata kovaa sinun on oltava kovassa kunnossa. Mitä kova kunto tarkoittaa?
Sitä että fyysinen suorituskykysi korkea ja palautumiskykysi on nopea. Toisinsanoin, saat koneesta paljon irti kun painat kaasun pohjaan ja että palaudut siitä nopeasti jotta tehot on yhtä suuria seuraavalla kerralla kun painat kaasun pohjaan.


Jotta tämä toteutuu, on suunniteltava tekeminen tarkkaan. "Kaasu pohjaan" treenejä ei voi vetää hirveen montaa viikossa. "Kaasu pohjaan" tässä tekstissä tarkoittaa maksimaalista voimantuottoa tai räjähtävää suoritusta. Maastavedon 3 toiston maksimi tai 30m all out juoksu ovat tyypillisiä esimerkkejä. Tämän tyyppiset harjoitukset verottavat eteenkin keksushermoston voimavaroja. Välttämättä lihakset eivät tunne DOMS tyyppistä lihaskipua, mutta hermosto väsyy. Kun hermosto ei aktivoidu kunnolla, olet hitaampi ja siten myös heikompi. Hitaampi ja heikompi on myös alttiimpi loukkaantumiselle. Hermoston väsymistä voi onneksi ennaltaehkäistä varioimalla ärsykettä mm vaihtamalla liikkeitä, intensiteettiä ja volyymiä.


Keho ja hermosto on kuin puhelimen akku. Kun käytät puhelinta, akun voimavara pienenee. Mikäli et lataa sitä, puhelin on hetken päästä käyttökelvoton. Jotta kehosi voimavarat latautuu on sinun höllättävä harjoittelua. Monesti ajatellaan että harjoittelun höllääminen tarkoittaa makaamista tekemättä mitään. Totta se on, keho palautuu parhaiten nukkuessa mutta pitää sitä kehoa käyttääkin. Voit hyvin harjoitella jopa viisi-kuusi päivää viikossa, jopa muutaman kerran päivässä kunhan palaudut hyvin. Tämä vaatii 8-10h unta yössä ja paljon laadukasta ruokaa. Mikäli harjoittelet 5-6 päivää viikossa, kaikki harjoittelukerrat eivät voi olla intensiteetiltään maksimaalisia. Hiki voi tulla ja pitääkin tulla, mutta joka kerta treenin jälkeen ei voi olla se fiilis että joutuu raahautumaan kotiin.

Koska kaikki inhoavat puhelimen jatkuvaa lataamista, on myös keinoja jolla sen latautumista voi nopeuttaa ja akun käyttöikää parantaa. Aerobinen peruskestävyysharjoittelu parantaa hapenkäyttökykyäsi ja sydämen iskutilavuuttasi. Mitä parempi sydämen iskutilavuus on, sen paremmin sydän pumppaa happea veren mukana soluille. Parempi hapenkäyttökyky johtaa aerobisen kynnyksen nousuun joka siis tarkoittaa sitä että voit käyttää happea pidemmän aikaa pääasiallisena polttoaineena ko aktiviteettiin. Sykkeesi siis pysyy pidempään matalampana verrattuna maksimisykkeeseesi. Mitä parempi peruskestävyytesi on, sen paremmin myös palaudut harjoitusten ja sarjojen välillä. Toisinsanoen, mitä parempi peruskondis sen kovempaa pystyt treenaamaan. Tässä moni astuu harhaan koska luulee että paremman kunnon saavuttaa treenaamalla kovempaa. Tiettyyn pisteeseen asti tämä pitääkin paikkansa, mutta ajattelutapa on lyhytkatseinen.





Aerobinen harjoitusalue on noin 50-80% maskimisykkeestäsi. Jos nyt oikeen tarkkaan vielä pilkkua viilataan niin aerobisen harjoittelun voi jakaa PK 1 ja PK 2 osiin. PK 1 harjoitukset ovat erittäin kevyitä palauttavia tai pidempikestoisia matalan intensiteetin harjoituksia. PK 2 harjoitukset ovat intensiteetiltään korkeampia missä tarkoitus on nostattaa aerobista kynnystä, eli sitä rajaa missä aktiviteetti muuttuu anaerobiseksi jolloin keho rupee käyttämään hiilihydraatteja pääasiallisena polttoaineena.


Hyvä, Yleiseen Fyysiseen Valmiuteen- tähtäävä ohjelmointi, on järkevästi rakennettu jotta toivottu kunto saavutetaan parhaiten. TÄMÄ ON BEASEMENTIN PERUSTA. Me teemme asiat järjellä jotta te saatte harjoittelusta kaiken irti. Hyvässä harjoitteluohjelmassa on myös oltava myös intensiteetti variaatiota jotta varmistamme kunnon kasvavan monipuolisesti. Kova harjoittelu ei takaa tuloksia, mutta järkevä harjoittelu kyllä.


Lisää läppää Chris Hinshawlta alla.


perjantai 30. kesäkuuta 2017

Kartelli Podcast- Basement Beasts

Basementissä näkee ajoittain huippuunsa viritetyillä koneilla varustettuja Basement Beastejä. The Beastmaster Justus Pöysti kävi podcastissä hieman selventämässä mistä on kyse ja miten tähän tarkkaan valikoituun koplaan pääsee mukaan. Käykää tsekuloimassa alla olevasta linkistä!





Enjoy!

perjantai 9. kesäkuuta 2017

Basement Lifestyle- Paljon muutakin kun pelkkää fitnessiä

Tällä viikolla vietettiin Basementin 4v synttäreitä. 5.6 2013 avasimme ovet ensimmäistä kertaa. Kävijöitä ekana päivänä oli huikeat 3kpl. Sen jälkeen onkin tapahtunut paljon. Hyvien treenitulosten lisäksi meille on muodostunut tiivis, samoja elämänarvoja vaaliva yhteisö. Siitä syystä Basement on tänä päivänä paljon muutakin kun pelkkä paikka treenata.




Ekaa kertaa tsekkaamassa tiluksia vanhassa yökerhossa.

Ekana päivänä kävi kolme asiakasta. Maija ja Iina olivat ekoina. Kuva: Iinan arkisto, täysin ilman lupaa.








Ihminen on laumaeläin ja yhteisöllisyyden tarve on jotain primitiivistä. Jo aikoja sitten ihmiset ovat huomanneet pärjäävänsä paremmin yhteisöissä. Kaikki on helpompaa kun rikastuttaa elämäänsä sosiaalisella kanssakäymisellä muiden, samanhenkisten seurassa. Tästä syystä voimme todeta että me tarvitsemme yhteisöllisyyttä. Sama on pätee treeniin. Yhdessä on mukavampi treenata kun yksin.

Legendaariset ekat kesäbileet Hietsussa.


Kaajan maanantaisessa puheessa mainittu Kärsimys on keskeisenä asiana yhteishengen luomisessa. Aiheesta löytyy useita tutkimukisa siitä mikä luo hyvän yhteishengen ryhmiin. Yksi seikka tutkimuksissa nousee esiin ylitse muiden: yhdessä kärsiminen ja vastoinkäymisten voittaminen. Jos tarkemmin mietimme niin todellista fyysistä kärsimystä esiintyy ihmisten arjessa hyvin vähän. Elämme kuin pumpulissa ja harvoin tarvitsee kohdata tilanteita missä on todellista taistelua sekä fyysisesti että henkisesti. Tämä johtaa siihen että ei ihmiset lannistuvat pienestäkin vastoinkäymisestä. Basementissä sen sijaan kärsimystä saa kohdata lähes päivittäin, fyysisesti ja henkisesti. Fyysisesti tietenkin lihaskivun muodossa. Henkisesti joudumme päivittäin taistella sisäistä ääntämme vastaan joka haluaa meidän luovuttavan. Nämä vastoinkäymiset ovat tietynlaista "kärsimystä" jota me jaamme. Tämä myös kasvattaa meitä ihmisinä.

Basementin yhteisö on myös luonut tietynlaisen Basement Lifestylen. Elämäntavat muodostuvat arvoista jota yhteisössä arvostetaan. Väittäisin että suurin osa meistä arvostaa seuraavia asioita:

  • Suorituskyky
  • Sisu
  • Terveet elämäntavat
  • Hauskanpito
  • Kaverit
  • Muiden auttaminen, tiimityö

Jos tarkkaan mietit, nämä ovat teemoja jonka ympärillä elämäntapamme pyörii. Arvostamme fyysistä suorituskykyä, eli minkälaisista fyysisitä haasteista pystyt selviämään. Suorituskykyiset ihmiset pärjäävät paremmin. Suorituskyky on meille enemmän kuin pelkkä mittari millä voimme kehuskella kuinka kovassa kunnossa olemme, se on meille arvo minkä ympärille myös suunnittelemme muun elämän.

Jokainen arvostaa Sisua, eli sitä että antaa enemmän kun mihin luulee pystyvänsä. Taistelee siis hampaat irvessä loppuun saakka. Sisu on suomalaisuudessa kansanperinteessä käytetty termi kuvastamaan periksiantamattomuutta, taistelutahtoa ja sinnikkyyttä. Sisu on meissä kaikissa, mutta esiintyy harvoin. Mitä harvemmin joudut kaivamaan sisun esiin, sen helpommin unohdat että se voimavara on käytössäsi. Meille sisu on arvo mitä on syytä vaalia päivittäin.

Terveet elämäntavat on kaikille meille tärkeitä. Haluamme pysyä hyvässä kunnossa mahdollisimman pitkään. Korjaus, haluamme pysyä POIKKEUKSELLISEN hyvässä kunnossa. Siihen ei pelkkä treeni riitä, vaan pitää myös hieman miettiä mitä laittaa suuhunsa ja sitä että antaa kehon ja mielen levätä välillä.



Kärsimykselle pitää myös olla vastapainoksi naurua ja hauskanpitoa. Sitä meillä on onneksi päivittäin, välillä myös juhlien muodossa. Juhlia esiintyy itseasiassa aika usein, sekä pienemmissä että suuremmissa mittakaavassa. Ilmeisesti We Like To Party. Yksin on tylsää, siksi kaverit. Monille Basementistä löytyy täysin uusi kaveripiiri.





Muiden auttamisen kulttuuri on myös meillä hyvinkin vahva. Se on yhteisön kantavimpia ja arvokkaimpia elementtejä. Ohjelmoimme treenejä tehtäväksi yksin, pareittain ja ryhmässä. Se luo ryhmähenkeä. Basementissä on aina joku kannustamassa vaikka sitten treenaisitkin yksin. Kaikki jotka jonkin aikaa ovat treenanneet tietävät miten suuri merkitys kannustuksella on. Kaikki meistä ovat olleet tilanteessa missä ei enään yksinkertaisesti jaksa, mutta ei halua luovuttaa koska kaverit kannustavat ympärillä. Se johtaa itsensä ylittämiseen ja sitä haluaa myös antaa muille kun sen kerran on itse kokenut.


Paras koutsiryhmä ikinä. Piste.

Väitän että Basementissä treenaavat ihmiset ovat myös keskitasoa positiivisempia ja kestävät arkipäiväisiä vastoinkäymisiä paremmin. Kova harjoittelu opettaa että kipu ei ole ikuista. Se menee ohi ennen pitkää. Pienet vastoinkäymiset eivät enään tunnukaan niin pahalta koska olemme harjaantuneet kohtaamaan fyysisiä ja henkisiä vastoinkäymisiä joka päivä.




Joka tapauksessa on huomattu, että Basement on paljon muuta kun vain kuntosali jossa saa hyvää treeniä. Meille nimellä Basement on paljon syvempi tarkoitus. Pidetään se juuri tälläisenä. Haluan tässä vaiheessa kiittää kaikkia Basementiläisiä. Ilman teitä kaikki tämä olisi vaan merkityksestöntä työtä ja paljon tylsempi sali. Vain sali muiden kuntosalejen joukossa. Neljä vuotta sitten meillä oli selkeä viso mitä halusimme luoda, lopputulos kuitenkin oli paljon enemmän kun mistä uskalsimme ikinä unelmoida. TE olette se syy miksi tämä paikka on paljon enemmän kun vaan sali.


torstai 18. toukokuuta 2017

Kartelli Podcast- Mika "Rekku" Rekola

Mika "Rekku" Rekola on mies jolta kannattaa kuunnella neuvoja. Hän on OG Basementee, eli treenannut meillä lähes Basementin avaamisesta lähtien. Hän on myös mm mies Hietsu Beach Battle kilpailun takana. Mika palasi äskettäin 6kk kestäneeltä matkaltaan ja osoitti samantien olevansa kovassa kunnossa. Kuuntele alta miehen vinkit treeniin ja miten hän kaiken tämän yhdistää hektisen arjen kanssa.







lauantai 6. toukokuuta 2017

Älä mokaa kenkävalinnoissa

Kenkävalintaan kannattaa kiinnittää huomiota. Kengät ei missään nimessä ole prioriteettilistalla ykkösenä CrossFit tai muussa punttiharrastuksessa, mutta muutama juttu on hyvä tietää tehdessään kenkävalintaansa.

Painonnostokenkiä kannattaa käyttää nostaessa raskaita painoja. Ideahan on saada kroppa toimimaan mahdollisimman hyvin optimaalisten asentojen kautta. Painonnostokenkien avulla on helpompi päästä voimaa tuottavaan asentoon, eteenkin kyykkyyn menoa vaativissa liikkeissä. Kenkien pohjat ovat kiilamaiset, eli kantapään alla on hieman koroketta. Koron myötä jalkaterän asento muuttuu ja on helpompi viedä polvia eteenpäin ja täten päästä pystympään kyykkyasentoon kuitenkien säilyttäen painon kantapäillä. Massan keskipiste jakautuu kutakuinkin juuri kantapään päälle ja täten haluamme myös pitää ulkoisen taakan mahd lähellä kantapäätä. Tyypillisesti nostoasento hajoaa kun painopiste kaatuu eteenpäin varpaille. Tällöin emme saa tuotettua voimaa optimaalisesti. Kenkien pohjat ovat myös jäykät jotka soveltuvat hyvin raskaisiin nostoihin. 

Nike MetCon. Kuva: nikeblog.com
Painonnostokenkä soveltuu oikeastaan kaikkiin muihin nostoihin paitsi maastavetoon. Pohjan muoto vääristää asentoa maastavedossa. Painonnostokenkä ei myöskään ole paras vaihtoehto juostessa tai hyppiessä. Siksi on hyvä olla myös olemassa yleiskenkä. Yleiskengiksi salille suosittelen matala- ja tasapohjaista vaimentamatonta kenkää. CrossFit piireissä suurimman suosion ovat saavuttaneet Reebok Nano, Nike MetCon ja Inov8:in eri mallit. Miksi juuri nämä merkit ovat saavuttaneet suuren suosion lienee hyvä markkinointi ja se tosiasia että ko kenkämallit ovat suunniteltu juuri nimenomaan lajia ja sen tarpeita varten. Jos haluat uida vastavirtaan ja boikotoit suuria kenkävalmistajia suosittelen hankkimaan esim Converset tai vastaavat tasapohjaiset kopiot. Conversen Chuck Taylorit ovat palvelleet "meathead" yhteisöä jo melkeen vuosisadan, joten ne on todettu toimivaksi vaihtoehdoiksi. Myös New Balancen Minimus on mielenkiintoinen ja hyvä vaihtoehto.

Conversen Chuck Taylorit sopivat hyvin punttejen kolisteluun. Kuva: Adweek.com


Tutustuessani ensimmäistä kertaa CrossFit maailmaan 2010, muodissa olivat Vibram Five Fingers paljasjalkakengät. Ne hauskan näköset missä on varpaat. Tottakai minullakin piti olla sellaset. Treenasin ja juoksin niillä, mikä ei osoittautunut minulle hyväksi vaihtoehdoksi. Otan tosin täyden vastuun niiden käyttövirheistä, enkä syytä kenkiä muutaman vuoden kestäneestä penikkaoireilusta. Ehkä olisi pitänyt kuunnella asiantuntijoita ja luottaa siihen että ne pitää ikäänkuin ajaa sisään pikkuhiljaa jotta jalka tottuu niiden käyttöön. Minä en sitten tehnyt niin. En siis tuomitse kenkiä missään nimessä, mutta en myöskään suosittele niitä koska niihin totuttautuminen saattaa viedä aikaa.

Tärkeintä yleiskenkävalintaa tehdessä on hyvä valita kenkä jonka pohja on ohut. Miksi? Siksi että ohuemmalla pohjalla olevalla kengällä on helpompi johtaa voimaa suoraan alustaan, mikä vaikuttaa nostoosi. Paksummalla pohjalla varustetulla kengällä voima ikään kuin vuotaa kantapäiden alta koska alusta on pehmeä.

CrossFit soveltuvilla kengillä pitää myös olla mukava juosta lyhyitä matkoja. Maratoniin soveltuvaa kenkää ei tarvitse valita, mutta mielellään kengät jolla voit mukavasti juosta 400-800m vetoja, jotka ovat tyypillisiä Basementin Wodeissa.

Harrasteassasi jääkiekkoa et myöskään valitse jalkoihisi kaunoluistimia, vaan valitset jääkiekkoon soveltuvammat luistimet vaikkakin kaunoluistimilla tietääkseni voi myös pelata jääkiekkoa. Punttejen kolisteluun liittyvät kenkävalinnat kuitenkin monesti tehdään "Nämä juoksukengät kelpaa ihan yhtä hyvin" periaatteella.

Tee kenkävalintasi harrastuksiisi sopivaksi. Satsaus ei ole kuitenkaan älyttömän suuri. Mm Fitnesstukusta löydät useita eri malleja joista valita.

torstai 20. huhtikuuta 2017

Firstbeat hyvinvointianalyysi

Alla näette Firstbeatin tekemän hyvinvointianalyysin mun elämästä. Mittaus tehtiin viiden päivän ajan, johon osui kaksi palolaitosvuoroa ja kolme ohjauspäivää CrossFit Basementillä. Käy tsekkaa polttaako Arttupoika kynttilää molemmista päistä!


Analyysi antoi mielenkiintoista dataa ja suosittelen ehdottomasti kaikille omasta suorituskyvystä kiinnostuneille!

Mikäli kiinnostus oman hyvinvointianalyysin tekoon heräsi, voit olla yhteydessä minuun arttu@crossfitbasement.fi.



perjantai 7. huhtikuuta 2017

Leukaklinikka- Kohti ensimmäistä leukaa



Leuat on yläkeholiikkeiden kyykky, eli kuningasliike. Siksi sinun, ja kaikkien muidenkin, kannattaa opetella tekemään leukoja. Leuanveto on itsessään aika simpeliä, mutta sen ensimmäisen leuan saaminen saattaa olla työn ja tuskan takana. Näillä neuvoilla pääset alkuun.









perjantai 24. maaliskuuta 2017

Kova treeni vaatii hyvän palautumisen

Suurin osa meistä osaa treenata kovaa. Kovaa treenaaminen ei sinänsä vaadi kun hyvän itsekurin ja sillä pääsee pitkälle. Sen avulla raahaudumme treeneihin ja painamme läpi kivun, vaikka tekisi mieli luovuttaa. Jotta treenistä saa kaiken irti on myös välillä palauduttava. Itseasiassa, mitä enemmän palaudut, sen nopeammin myös tulokset paranevat.

Kuva: Pinterest


"Palautuminen" tarkoittaa energiavarastojen täydentymistä. Keho voi viestittää meille tarpeensa esimerkiksi nälkänä tai unen tarpeena. Vastaamalla näihin viesteihin syömällä tai nukkumalla palaudumme ja täytämme nämä tarpeet. Palautumisesta on tosin monta muutakin muotoa kun nukkuminen ja syöminen. Palautuminen tapahtuu psyykkisellä-, fyysisellä-  ja tunnetasolla. Kun olet palautunut psyykkisellä tasolla tunnet itsesi rauhalliseksi ja esimerkiksi luovuus ja mielikuvitus paranevat. Hyviä merkkejä fyysisestä palautumisesta on väsymyksen tunteen ja lihasjumien väheneminen. Tunnetasolla hyviä merkkejä ovat virkeyden, ilon ja huumorin lisääntyminen.

Alla muutama vinkki palautumisen tehostamiseen.

1. Uni

Uni on kaikkein tärkein. Nuku riittävästi, mutta ei liikaa. Tähtää 8-10 h yöuniin. Huonot nukkumistavat ja univelka romuttavat palautumisen kokonaan kaikilla tasoilla, joten priorisoi unta. Opettele myös rentoutumaan päivittäin noin 10-15 min sinulle sopivalla tavalla. Meditaatio, rentoutumisharjoitukset ja päikkärit ovat hyviä esimerkkejä. Toista näitä muutaman kerran päivässä hyvällä omatunnolla. Päiväkirjan pitäminen jonkin aikaa siitä, miten nukut ja rentoudut, auttaa sinua hahmottamaan kokonaisuuden. Meille suomalaisille sauna ja avanto ovat olleet tärkeitä palautumiskeinoja läpi aikojen. Käytä niitä, niin murheet unohtuvat ja mieli lepää.

2. Ravinto

Syö ja juo riittävästi. Mikäli et nauti riittävästi energiaa ja nesteitä, et palaudu optimaalisesti. Syö mahdollisimman puhtaasti ja pidä huolta siitä, että saat riittävän määrän ravinteita, jotka tukevat harjoitteluasi. Nauti nesteitä ja ravintoa tasaisesti pitkin päivää. Älä hifistele ennenkuin perusasiat ovat kunnossa.

3. Aktiivinen ja passiivinen palautuminen





Kuva: boxlifemagazine
Harjoittelusta palautuminen voi tapahtua aktiivisessa tai passiivisessa muodossa. Aktiivinen palautuminen sisältää jonkin muotoista fyysistä liikkumista. Passiivisessa muodossa liikkumista ei tapahdu. Aktiivinen palautuminen on jotain, mikä poikkeaa normaalista fyysisestä harjoittelurutiinista. Kävely, kevyt lenkki, shoppailu, kevyt jooga tai venyttely, pipolätkä tai jokin muu kevyeksi luokiteltu liikunta ovat hyviä esimerkkejä aktiivisista palautumisharjoitteista CrossFit urheilijalle. Passiivisia muotoja ovat esimerkiksi elokuvan katsominen, lukeminen tai hieronta.


4. Hyödynnä minipalautumisia

Opettele käyttämään lyhyitä hetkiä päivässä palautumiseen. Se voi tapahtua vaikka kesken treenin, työpäivän tai vaikka liikennevaloissa. Muutama syvä, tietoinen hengenveto kesken aktiviteetin voi tehdä ihmeitä. Jokainen palautumiseen käytetty hetki on lisäys kokonaisuuteen.


Pidä huoli, että ympäristö missä vietät aikaasi on sinun tavoitteitasi tukeva. Välttele negatiivisa ihmisiä ja hakeudu seuraan, jossa hymyillään paljon. Opi nauttimaan kodistasi ja tee siitä mukava. Tee mahdollisimman paljon asioita jotka saavat sinut hyvälle tuulelle.

Palautuminen vaatii suunnitelmallisuutta aivan samalla tavalla kun treeni. Suunnittelemattomuus johtaa sattumiin ja sattumiin ei kannata korttejaan pelata. Jos teet kaiken täydellisesti tunnin päivässä, mutta muu 23 tuntia on yhtä kaaosta, niin on turha odottaa suuria tuloksia. Hoida koko paketti kuntoon!

Teksti on referoitu Steve Fraserin kirjoittamasta artikkelista "Hard work requires hard recovery" Strength sensein sivuilla.  Steve Fraser on v 1984 Olympialaisten kreikkalais-roomalaisen painin kultamitalisti ja on toiminut yli 18v USA Wrestling Olympia joukkueen valmentajana.

Mikäli haluat liittyä mukaan CrossFit Basementin mahtavaan porukkaan, paina tästä.

torstai 9. maaliskuuta 2017

7 ohjetta Supersankaruuteen

Muutama vuosi sitten näimme videon, missä Amerikkalainen SWAT ryhmä laskeutui supersankari- asuissa lastensairaalan katolta ja veivät lahjoja sairaalassa oleville lapsille. Video kosketti meitä sen verran että halusimme itse tehdä saman. Onneksi meillä oli jo tiimi valmiina joilta löytyi sekä osaaminen että halu.

Kuluneella viikolla pääsimme jälleen toteuttamaan Supersankari- tempauksen Lastenklinikalla. Perinteisesti olemme tehneet tempauksen joulun tienoilla jolloin Basementin yhteisö on lahjoittaneet lapsille joululahjoja. Viime jouluna se ei onnistunut, lastensairaalan remontin tuomien vaikeuksien takia. Tällä kertaa tempaus tehtiin yhteistyössä Kummit ry:n ja Saferoomin kanssa. Tulemme tulevaisuudessa myös jatkamaan samaa perinteistä "joulutempausta" mihin Basementin poppoo saa osallistua, joten olkaa huoleti :)

Kuva: mtv3.fi


Tässä video 2015 tempauksesta

Olen ehdottomasti sitä mieltä että kaikki voivat olla supersankareita. Ikään, sukupuoleen tai fyysisiin ominaisuuksiin katsomatta. KAIKKI voivat olla supersankareita! Tässä kuitenkin muutama ohje supersankareille.

1. Kerää tiimi ympärillesi

Kun supersankarit haluavat saada jotain suurta aikaiseksi, he liittoutuvat. Kerää ympärillesi ihmisiä jotka ajattelevat samoin ja joilla on sama tavoite.

2. Tee hyvää

Supersankareilla on hyvä sydän. He auttavat ympärillä olevia ja suojelevat heikompia. Supersankaruus arjessa voi olla yksi hyvä teko päivässä. Tee joku onnelliseksi joka päivä. Se voi olla sana tai teko, kunhan tarkoitusperä on tuoda hymy jonkun kasvoille. Tee siitä tapa.

3. Rakenna vahva keho

Supersankarit ovat vahvoja. Tulee aika jolloin sinun on oltava vahva kun muut eivät siihen pysty. Vahvaa fysiikkaa ei rakenneta ilman vahvaa psyykettä, joka yleensä on vielä ratkaisevampaa haastavassa tilanteessa. Tee jotain joka päivä jotta olisit vahvempi kun eilen.

4. Kannusta muita

Supersankarit eivät leveile tai tuo esiin omia tekojaan, vaan kannustavat muita. Sinun kannustuksella voi olla merkittävä vaikutus jonkun muun päivään.

5. Elä kurinalaisesti

Supersankarit elävät kurinalaisesti. Kurinalaisuus kasvattaa luonnetta. Luonne määrää sen menemmekö eteenpäin vai taaksepäin ja miten suoriudumme vastoinkäymisistä.

6. Anna enemmän kun saat

Supersankarit eivät mieti ensimmäisenä mitä he saavat. Usein he jopa menettävät asioita. Tosin luopuminen yleensä antaa enemmän kun mitä voisi luulla.

7. Älä vältä vastoinkäymisiä

"Do not pray for an easy life, Pray for the strength to endure a difficult one"- Bruce Lee. Supersankarit hyväksyvät sen ettei elämän kuulu sujua ilman vastoinkäymisiä. Vastoinkäymiset kuuluvat elämään. Mikäli löydät niistä opetuksen siemenen, ne vievät sinua eteenpäin ja tekevät sinusta entistä vahvemman Supersankarin.



Supersankaruus ei ole tekoja, vaan elämänasenne.



sunnuntai 5. maaliskuuta 2017

Mikä on sinun miksi?

Suunnan valitseminen on tärkeää, sillä ilman suuntaa pyörii helposti paikallaan ympyrää. Tavoitteita asettamalla luomme itsellemme suunnan. Suurin osa yhteisöstämme tavoittelee jotain vielä saavuttamatonta, kuten hoikempaa ulkomuotoa tai parempaa suorituskykyä. On tavoite oikeastaan mikä vaan, välillä on syytä pysähtyä hetkeksi ja miettiä, miksi tavoite on tärkeä. Miten muuten voisi tietää onko valitsemamme suunta meille oikea?

Kuva: urbananimalathletics.com


Kaikilla ihmisillä on unelmia ja monella ne on jopa jalostettu tavoitteiksi. Tavoitteen laatiminen ei ole vaikeaa. Se vaatii vaan päätöksen. Suunnitelman laatiminen tavoitteen saavuttamiseksi on myös helppoa. Sen jälkeen alkaa vaikein osuus, itse tekeminen. Suunnitelman suorittaminen ei sekään ole teknisesti vaikeaa, mutta suunnitelmassa pysyminen saattaa olla. Moni kadottaa suunnan matkan varrella, kun joku muu asia alkaa kiinnostamaan enemmän.

Tavoitteet ovat vahvasti sidottuina arvomaailmaamme. Mikäli tavoite ei ole synkassa arvoihimme, on todennäköistä ettei tavoite ole tarpeeksi tärkeä ja jää sen takia saavuttamatta. Tästä syystä kannattaa uhrata muutama minuutti miettimiseen onko tavoite tarpeeksi tärkeä vai ei.

Kaikkialla puhutaan motivaatiosta. On motivaatiovideoita, motivaatiokirjoja ja facebook feedi täynnä motivaatiomemejä. Yleisimmin motivaatiosta puhutaan, kun on kyse sen puutteesta. "En ole treenannut. Motivaatio on jotenkin hukassa". Ensinnäkin olen sitä mieltä, että sana "motivaatio" on täysin yliarvostettu. Siitä on viimeaikoina puhuttu niin paljon, että osa käyttää sitä jo tekosyynä. Aina ei tarvii olla innoissaan tehdessään jotain. Kyllä, sen täytyy jotenkin tuoda mielihyvää, mutta eihän se tarkoita että tarvitsee aina olla niin motivoitunut. Kunhan ottaa itseään niskasta kiinni ja tekee sen mitä pitää tehdä, jos haluaa saavuttaa tavoitteensa. Missään nimessä en suosittele itsepäisyyttä, vaan enemmänkin hetkeksi pysähtymistä ja syiden miettimistä.


Kuvitellaan, että haluat nostaa enemmän rautaa. Laadit tavoitteen työntää 100 kg suorille käsille pääsi yläpuolelle. Kirjoitat tavoitteen ylös ja teet suunnitelman miten aiot saavuttaa sen. On aika ruveta töihin. Jostain syystä vaivannäkö ei kuitenkaan kiinnosta sinua mitenkään ja joudut raahaamaan itsesi salille päivä toisensa jälkeen. Miksi? Koska luultavasti et ole miettinyt tavoitettasi tarpeeksi. Ehkä syy miksi haluat olla vahva, ei olekaan ihan selvä. Tavoite ei ole tarpeeksi tärkeä ja sen takia työmoraali ei riitä. Ehkä on syytä miettiä onko kyseinen tavoite sinulle tärkeä sittenkään, vai oletko vaan kiireessä tehnyt päätöksen tulla vahvaksi sen enempää sitä miettimättä. Moni liikkuu vaan näyttääkseen hyvältä. Siinäkään tavoitteessa ei ole mitään vikaa. Hyvältä näyttäminen ei ole pinnallinen arvo, jos tiedät miksi sinulle on tärkeä näyttää hyvältä.


Tavoitteen motivaattori voi olla joko ulkoinen tai sisäinen. "Keppi tai porkkana" ovat tyypillisiä ulkoisia motivaattoreita. Palkinto tai rangaistus tulee tällöin kehosi ulkopuolelta. Teet tarvittavan siitä syystä, että lopputulos on sinulle mieluisa. Sisäiset motivaattorit ovat tyypillisesti henkilökohtaisempia. Ehkä teet jotain, koska se on mieluisaa tai tunne sen jälkeen on sinulle mieluisa. Sisäiset motivaattorit ovat yleensä vahvempia koska saamme niistä enemmän mielihyvää henkisesti. Tällöin jaksamme tehdä tavoitteemme eteen töitä, koska mielihyvä tulee sisältä eikä kehon ulkopuolelta.

Tee ihmeessä tavoitteita. Käytä kuitenkin tarpeeksi aikaa syiden miettimiseen. Suurin osam meistä haluaa vaikka ja mitä. Välillä kannattaa kuitenkin miettiä mitä oikeasti haluaa. Kärsiminen on aavistuksen helpompaa, kun tiedät syyn miksi kärsit.

torstai 23. helmikuuta 2017

Henrik Haapalainen on Alfa!


Hyvät kanssakulkijat! Jos et vielä miestä tunne, niin on korkea aika tutustua Suomen kovakuntoisimpaan mieheen Basementee Henrik Haapalaiseen! Käy tsekkaa! 







perjantai 17. helmikuuta 2017

Lasten liikunta

Perinteisesti lasten liikuntataidot ovat kehittyneet temmeltämällä. On kiipeilty puissa, hypitty, pompittu, juostu ja leikitty eritavoin. Välillä on kaaduttu jonka seurauksena on menty kotiin itkien. Kotona on laitatettu laastari ruhjeen päälle ja leikki on jatkunu. Nykyään... Noh, sanotaan, että nykyään tehdään eri tavalla.

Ajat on muuttuneet. Tyhmempi valittaisi ja yrittäisi kaikin tavoin tasitella muutosta vastaan. Me sen sijaan emme tee niin. Me sopeudumme ja yritämme luoda jotain, joka sopii nykyaikaan ja kehittää lasten liikunnallisia taitoja yhtä hyvin tai jopa paremmin kuin aiemmin.

Lapset ja aikuiset ovat monesti hyvinkin samanlaisia. Oppimiskaari ei poikkea lapsesta aikuiseen. Ensin on opeteltava kävelemään, jonka jälkeen voi opetellaan juoksemaan. Kun osaa hypätä ilmaan, pienellä opastuksella ja harjoittelulla se onnistuu entistä korkeammalle. Tärkeintä on, että tekeminen on hauskaa ja mielenkiintoista.


Keskisuomalaisessa julkaistiin viime viikolla artikkeli, joka käsitteli Jyväskylässä järjestetyn kansainvälisen lasten ja nuorten liikuntakonferenssin CIAPS:en asijantuntijoiden mietteitä. Huippu-urheilun kannalta psyykkiset tekijät vaikuttavat enemmän kuin fyysiset. Tosin fyysisten ominaisuudet ovat oltava sillä tasolla että niiden päälle voi rakentaa urheilulajin vaatimaa fysiikkaa. Tutkimusten mukaan kasvuympäristö ja geneettiset tekijät vaikuttavat yhtä paljon urheilijana kehittymisessä.

On hyväksyttävä, ettemme ole menossa enää aikakauteen jolloin lapset hiihtivät kouluun ja tekivät kesät töitä pellolla. Lapsen on kuitenkin saatava purkaa energiaansa jotenkin ja mielestämme jokaisella lapsella on oikeus oppia liikkumaan edes jollain tasolla. Kaikista ei tule huippu-urheilijoita, mutta kaikkien lasten pitäisi oppia hyppimään, juoksemaan, kiipeilemään ja kantamaan. Näillä taidoilla pärjää elämässä pitkälle.

Lapsen liikuntakasvatusta on toteutettu perinteisesti urheilulajien avulla. Vaikkakin moni urheilulaji tukee tavoitetta hyvin, uskomme että rakentamalla vahva pohja liikunnallisiin perustaitoihin keskittyen on taidot paremmin sovellettaessa myöhemmin myös muissa urheilulajeissa ja elämässä.
On lapsen urheiluvalinta tulevaisuudessa mikä tahansa, niin hyvästä fyysisestä valmiuspohjasta on hyötyä. Vaikkakaan lapsesta ei koskaan tulisi huippu-urheilijaa tai edes urheilijaa, hän kuitenkin hyötyy hyvästä fysiikasta. Elämä on silloin helpompaa. Lisäksi lapsi tarvitsee liikuntaa psyykkisen hyvinvoinnin takia. Moni vanhempi on varmasti kokenut sen tilanteen kun lapsi on ollut sisällä koko päivän ja iltaa myöten alkaa hyppimään pitkin seiniä. Lapsella on valtava määrä energiaa varastoissaan. Sen energian pitää purkautua jotenkin. Joko ohjatusti, tai sitten keksimällä tekemistä joka yleensä ärsyttää vanhempia.






Tarkoitus ei ole mullistaa lasten urheiluvalmennusta. Tarkoitus on yksinekertaisesti kantaa oma kortemme kekoon lasten hyvinvoinnin eteen. Haluamme tarjota paikan ja ohjauksen jotta lapsilla on ympäristö missä harjoitella taitojaan turvallisesti. Mikäli pystymme leikin ja hauskan aktiviteetin avulla parantaa edes muutamia yllämainituista fyysisistä ominaisuuksista, olemme onnistuneet tehtävässämme. Vaikka me emme siinä onnistuisikaan niin silti kaikki tämä on sen arvoista mikäli näemme hymyn ja innostuksen lasten kasvoilla treenin aikana. Itse asiassa, kaikki muu on toissijaista.

Klikkaa tästä kuunnellaksesi koutsien mielipiteet ensimmäisen Basement Kids treenejen jälkeen.



perjantai 27. tammikuuta 2017

Keskitytään keskivartaloon!

Käynnissä oleva sykli keskittyy paljolti keskivartalon vahvistamiseen. Suurin osa ihmisistä rinnastaa keskivartalon lihakset six päkkiin ja lukemattomiin vatsarutistuksiin. Vaikkakin sixpäkillä on tärkeä rooli kehon liikuttamisessa on keskivartalon lihaksilla kuitenkin paljon muutakin tehtäviä kun kerätä katseita rannalla. Kaikki ovat varmaan kuulleet "syvistä" vatsalihaksista ja keskivartalopidosta, mutta otetaanpa pieni kertaus.



Keskivartalon lihaksisto voidaan jakaa kolmeen kategoriaan. Ekstensoivat lihakset ovat selän puolella ja niiden tehtävä on suoristaa selkärankaa. Tunnetuin keskivartalon lihasryhmä eli "six päkki" löytyy etupuolelta. Päkin tehtävä on aikaansaada fleksiota eli rangan taivutusta eteenpäin. Lisäksi suorat vatsalihakset auttavat pitämään meitä pystyssä yhdessä extensoivien lihasten kanssa. Suorien vatsalihasten alta löytyy vielä poikittaiset vatsalihakset jotka saavat aikaan paineen vatsassa esim vessassa asioidessa. Yhdessä nämä lihakset muodostavat tiukan korsetinomaisen tuen keskivartaloon.



Vatsalihasten tärkein tehtävä on ylläpitää ryhtia ja tukea selkärankaa pystyssä. Keskivartalon tuen avulla on mahdollista pitää selkäranka neutraalissa asennossa missä rangan nikamat pysyvät järjestäytyneessä suorassa linjassa jopa ulkoisen taakan kuormittaessa selkää. Selkäranka ja varsinkin rangan alaosa eli lanneranka on erittäin altis vammoille. Rangan pysyessä järjestyneenä eli suorana, tämä riski minimoidaan. Kun saamme "korsetin" tiukaksi, eli aktivoimme keskivartalon lihakset toimimaan yhteistyössä, selkä pysyy suorassa.

Kuvassa keskivartalotuki pettää, mutta kuka nyt siihen kiinnittää huomion..
Keskivartalosta puhuttaessa usein unohdetaan pakarat ja niiden merkitys. Pakarat ovat merkittävässä roolissa keskivartalon stabiloinnissa. Atleettisesti lahjakkailla ihmisillä on usein poikkeuksellisen hyvin kehittyneet pakarat jotka yhdessä vatsa- ja selkälihasten kanssa muodostavat "korsetin" ja vakaan alustan voimantuotolle. Keskivartalon lihasten tarkoitushan on stabiloida lantion seutu. Lantio on yleensä se heikko lenkki selkärangassa. Mikäli lantio liikkuu ulkoisen kuorman painaessa selkää, selkäranka on altis vaurioille. Lukitsemalla lantion seutu keskivartalon lihaksilla, vältymme turhilta loukkaantumisilta.

Selkärangan hallittu taivutus ei ole vaarallista. Sen sijaan äkilliset liikkeet jotka tuottavat painetta rangan nikamien välissä oleville välilevyille voivat johtaa välilevy vammoihin, jotka voivat olla erittäin ikäviä. Hyvällä keskivartalotuella vammojen todennäköisyys pienenee.

On erittäin tärkeä ymmärtää vatsalihasten toiminta kun haluamme hyödyntää raajojen voimia. Ylävartalon ja alavartalon välissähän on keskivartalo. Mikäli keskivartalo on heikko, voima vuotaa. Käytännössä tämä tarkoittaa että kun kyykkäät tanko selässä on samantekevää kuinka vahvat jalat sinulla on mikäli keskivartalo on heikko, koska voima ei johdu jaloista tankoon. Samoin jos työnnät tankoa käsilläsi ylös, mikäli keskivartalo on pehmeä niin voima vuotaa taas etkä saa hyödynnettyä käsien voimaa. Keskivartalo on kuin talon sokkeli, sen on oltava vahva jotta talo ei painu kasaan.

Keskivartalo on tärkeä osa kokonaisuutta jonka avulla voima johtuu. Keskivartalon lihakset osallistuvat lähes kaikkiin kehon liikkeisiin jollain tavalla jopa ihan päivittäisessä elämässä. Yleisin syy selkäongelmiin on nimenomaan heikot lihakset keskivartalon alueella.

Luojan kiitos koutsit ovat taas kerran miettineet tätä asiaa ja päättäneet tehdä jotain asialle. Siitä syystä nyt keskitytään keskivartaloon.

Namaste!

perjantai 13. tammikuuta 2017

Hyvä kipu vai paha kipu?

Kipu on välttämätöntä kovaa treenatessa. Tavoitteellinen harjoitteleminen CrossFit:ssa on mahdotonta ilman kipua ja tuskaa. Niin se vaan menee. Kaikella on hintansa. Jokainen varmaan tiedostaa sen tosiasian että hinta siitä että saavutat tavoitteesi tulee sisältämään epämukavuutta ja kipua. Mitä paremmin tutustut kipuun, sen paremmin myös osaat erotella minkätyyppinen kipu on "hyvää" ja mikä "huonoa". Tutustumisvaiheessa saattaa kuitenkin tehdä virheitä jotka kaduttavat myöhemmin joten tässä pari neuvoa kivusta.

Kova intensiteettinen harjoittelu aiheuttaa mikrovaurioita lihaskudoksessa. Tämä saa aikaiseksi tulehdusreaktion lihaksessa jonka aikana lihas alkaa korjaamaan syntynyttä vauriota. Tuloksena tästä on vahvempi ja monesti isompi lihas. Tässä hyvin pelkistetty kuvaus siitä miten kunto paranee lihassolu tasolla. Mikäli olet joskus kokenut treenin jälkeisinä päivinä lihaskipua (doms), kyse on tuosta yllä kuvatusta reaktiosta. Lihas siis vaurioituu joka kerta kun treenaamme kovaa ja tästä seuraa kipua. Tyypillisesti DOMS (delayed onset muscle soreness) kipu tuntuu lihaksissa 1-3 päivää harjoituksen jälkeen. Kipu tuntuu yleensä jäykkyytenä tai arkuutena ja lievenee muutamassa päivässä. DOMS ei ole vaarrallista ja kuuluu asiaan. Toisinsanoin DOMS on hyvää kipua.

Kova intensiteettisen harjoituksen aikana voi lihaksissa myös tuntua verrattain kovaa kipua. Varsinkin kun volyymi (eli toistomäärät) kasvaa. Silloin kipu tuntuu paineelta tai poltolta, ikään kuin lihas olisi räjähtämäisillään. Kipu on kehon oma merkki siitä että se haluaa levätä. Se ei kuitenkaan missään nimessä vielä tarkoita että pitää levätä. Keho kyllä kestää rääkkiä ja monesti mieli luovuttaa huomattavasti ennen kun se fyysinen sietoraja tulee eteen. Harjoituksen aikana lihaksessa tuntuva paineen tunne, poltto tai tylppä kipu ei ole vaarallista ja kuuluu kova intensiteettiseen harjoitteluun. Toisinsanoin tämäkin on hyvää kipua.

Nivelkipu on yleisesti ottaen "pahaa" kipua. Kuva: alphinelife.com


Kipua saattaa myös esiintyä nivelissä tai luustossa. Terävä tai viiltävä kipu on asia erikseen. Mikäli kipua tuntuu nivelissä kun teet tiettyä liikettä, se voi johtua monesta seikasta. Oli syy mikä tahansa, niin emme suosittele jatkamaan ko liikettä mikäli kipu on nivelessä. Eteenkin jos se on viiltävää tai terävää kipua. Tylpän tai jäykän kivun kohdalla tilanne voi olla tapauskohtainen, mutta näin yleisesti emme suosittele tekemään mitään mikäli kipua esiintyy nivelessä. Monesti nivel voi tuntua jäykältä johtuen kireistä lihaksista. Tällöin kipu on pääsääntösesti tylppää ja tuntuu enemmänkin jäykkyytenä nivelen ympärillä kun kipuna nivelessä. Harjoitusken aikana tuntuva terävä kipu on vaarallista. Terävä kipu on ehdottomasti huonoa kipua.

Selkäkipu voi olla sekä vaarallinen että vaaraton. Suurin osa selkäkivuista maassamme johtuu heikoista lihaksista tai liikkuvuus ongelmista. Tällöin selkäkipu yltyy pikkuhiljaa ajan myötä. Mikäli kipu on akuuttia, eli yltyy äkillisesti esim treenin aikana, on syytä lopettaa tekeminen välittömästi ja hakeutua lääkäriin tai vastaavan asiantuntijan luokse. Huom lääkäri ei välttämättä ole asiantuntija, vaikka rinnassa lukee lääkäri. Osteopaatti Juho Partanen on.

Kipu joka on pitkittynyt ja haittaa normaalia elämää saattaa olla merkki jostain vakavammasta ongelmasta. Todennäköisesti tarvitset asiantuntijan apua päästääksesi kivusta eroon. Riippuen kivusta, hakeudu hierojalle, osteopaatille tai vastaavalle asiantuntijalle kuten fysioterapeutille Mikäli kipu on vakavaa eli se vaikeuttaa liikkumista päivittäisissä askareissa tai se säteilee jonnekin niin hakeudu ortopedille tai fysiatrille viipymättä.

Kivun tunteminen on yksilöllistä. Jotkut kokee kivun dramaattisemmin kun toiset. Tähän vaikuttaa monet seikat kuten kulttuuri, kasvatus, sukupuoli ja aiemmat elämän kokemukset. Yleisesti ottaen pidempään mukavuusalueensa ulkopuolella treenanneilla on korkeampi kipukynnys. Kipuun siis myös tottuu ja sen hyväksyy. Kivunsieto on myös tärkeä ominaisuus CrossFit:ssä. Se auttaa sinua puskemaan läpi parempiin suorituksiin. Kipua on monenlaista, joten on hyvä tietää hyvän ja pahan kivun ero. Erojen oppiminen vaatii aikaa ja todennäköisesti tuut tekemään virheitä matkan varrella. Toivottavasti näistä vinkeistä saat kuitenkin apua hyvän ja pahan kivun erotteluun. Tunnista erot. Tiedä koska himmata ja koska vaan purra hammasta ja kestää se.


maanantai 2. tammikuuta 2017

Metabolisen harjoittelun 4 intensiteettiä

Tästä aiheesta olisin halunut kirjoittaa jo aikoja sitten. Eri intensiteettien rajat ovat häilyviä, mutta myös tärkeitä ymmärtää, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaan. On tärkeää pystyä varioimaan intensiteettien välillä, jotta oppii tuntemaan fysiikkansa.

Alla CrossFit Basementin virallinen väriluokitus intensiteetti tasoille.



1. Vihreä – Palauttava harjoittelu

Aktiivinen lepo on sitä, kun lähdet kävelylenkille. Siinä samassa voi jutella, nauraa tai vaikka pysähtyä katselemaan maisemia. Selfieitä voi myös ottaa mikäli haluaa. Palauttavan harjoituksen aikana voit halutessa vaikka nauraa ääneen kaverin vitseille.




2. Keltainen – Aerobinen harjoittelu

Aerobinen harjoittelua on tasasykkeistä fyysistä aktiviteettia missä syke pysyy tasaisesti noin 70 % nurkilla maksimisykkeestä. Aerobinen kynnys on sykealue, missä vereen alkaa muodostua maitohappoja, mutta elimistö pystyy vielä polttamaan sen pois. Kynnys on jokaiselle yksilöllinen ja sen voi laskea joko kaavan avulla tai maitohappotesterillä. Blablablah, joka tapauksessa se on se kynnys jonka alla pystyt vielä hikoillessa puhumaan lyhyitä lauseita. Voit vielä hymyillä, mutta et nauraa. Selfieitä voit ottaa lieveästi tärisevin käsin.
Älä kuitenkaan sekoita aerobista harjoittelua aktiiviseen palautteluun. Pidä intensiteetti tarpeeksi korkealla, mutta riittävän matalana, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaseksi. Parhaiten seuraat tätä sykemittarin avulla niin ei tarvii jossitella.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä "CrossFit recovery positioniin".



3. Punainen – Anaerobinen harjoittelu

Tällä alueella aletaan jo liikkua suorituskyvyn rajamailla. Intensiteetti pyörii noin 80-90 % rajamailla maksimista. Pusket kovaa, tiedostaen että vielä löytyisi yksi vaihde, mutta se polttaisi sinut loppuun nopeasti. Suusta tulee syljen ohessa enää sanoja. Sanat eivät välttämättä ole kauniita tai järkeenkäypiä, vaan lyhyitä ja todennäköisesti kirosanoja. Tilanne saattaa vaatia jälkikäteen anteeksipyynnön valmentajalta tai kanssatreenaajilta suusta purkautuvien hallitsemattomien kommenttien takia, etkä tiedä mitä oikeastaan edes tapahtui (tiedätte kyllä keitä te ladyt olette). Maisemat tai ulkonäkö ei kiinnosta. Selfieitä et pysty ottamaan koska kädet tärisevät liikaa. Käsiin sattuu, jalkoihin sattuu, joka paikkaan sattuu.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä muuta kun huomion herättämiseen.




4. Musta – All out

Tämä on intensiteetissä kovin. Tähän kaikki eivät edes pysty. Harva uskaltaa edes mennä tälle alueelle, koska pelkää kuolevansa. 90-95 % intensiteetti on niin kova, että suusta ei tule sanoja enää edes yrittämällä. Ei edes kirosanoja. Ei hymyä. Vain vaahtoa ja sylkeä. Kenties oksennusta. Selfieitä ei pysty ottamaan koska aivot ei enää toimi.
Vaatii lattialle heittäytymisen, koska jalat eivät toimi. Lattialle kannattaa myös heittäytyä sen takia että on laskenut alleen ja märän läikän voi selittää hiellä.
Mustan treenin jälkeen ei voi treenata seuraavana päivänä, koska ei vaan pysty. Tiedät kyllä kun oot päässy tälle alueelle.


Pidä nämä mielessä kun harjoittelet. Vedä kovaa kun on sen aika ja hitaammalla temmolla kun on sen aika. Varioimalla intensiteettiä saa parhaan tuloksen. Kysy koutsilta neuvoa jos olet epävarma. Stay constantly varied!