torstai 27. elokuuta 2015

CrossFit, skaalaus ja lepo


Katseltuani CrossFit-harjoittelua monen vuoden ajan ajattelin hieman jakaa ajatuksiani näin tekstin muodossa.


Muutama sana itsestäni alkuun. Olen Hannu Pajari, CrossFit Level 3-valmentaja sekä CrossFit HQ Seminar Staff-kouluttaja. Olen harrastanut CrossFittiä 2009 vuodesta asti ja valmentanut eri saleilla 2010 vuodesta asti.


Sitten asiaan...


CrossFit metodologian yksi tärkeimpiä kantavia ajatuksia on kokonaisvaltainen hyvinvointi koko elämän läpi. Treenaaminen on vain yksi osa tätä yhtälöä jolla hyvinvointi saavutetaan. Muita osa-alueita ovat ravinto, lepo sekä elämäntapatekijät. Kaikkien näiden osa-alueiden ollessa kunnossa on mahdollista, että ihminen pystyy toimimaan omillaan ja elämään täysipainoista elämää myös vielä 70-vuotiaastakin eteenpäin.

Monelle lajin pariin viimeisen kahden vuoden aikana tulleelle enemmän on tullut tutuksi CrossFitin kisapuoli ja ihmisten uskomus on se, että tämä puoli on nimenomaan sitä CrossFittia omimmillaan. Mikä tahansa laji harrastettuna SM- tai korkeammalla tasolla ei ole enää terveysliikunnan kanssa missään tekemisissä. Kisaurheilussa usein kisataan loukkaantuneina ja harjoitellaan samassa kunnossa myös, tärkeintä on vain se tuloksen saaminen. 95 % ihmisistä kuitenkin harrastaa CrossFittiä siksi, että he pääsisivät parempaan kuntoon ja että he pärjäisivät elämän muilla osa-alueilla paremmin. Loukkaantumiset eivät tähän yhtälöön oikein sovi.

Kun treeniä boksilla tehdään, on tärkein asia aina turvallisuus. Jos teemme tämän kanssa kompromisseja, voi tuleva elämä olla aika murheellista. Olen nähnyt oman urani aikana useita ihmisiä ketkä ovat vain tulosten kiilto silmissä treenanneet kovaa hetken ja sitten paikat rupeavat hajoamaan. Vammojen kuntoutusta ei malteta hoitaa kärsivällisesti loppuun, kun on kauhea kiire treenaamaan. Pahimmassa tapauksessa tällainen saattaa johtaa siihen että 40-50-vuotiaana nämä henkilöt eivät pysty harrastamaan enää liikuntaa ollenkaan.

Suosittelen ajattelemaan CrossFit-harjoittelua 20+ vuoden projektina kohti hyvää, kokonaisvaltaista terveyttä. Jos tähtäimessä on vain seuraava vuosi tai kaksi voi vammojen määrä kasvaa huomattavasti ja saatat herätä tilanteesta, missä et voi urheilla enää ollenkaan.




LEPO

Levon tarkoituksena on palauttaa kroppaan puuttuvia energiavarastoja sekä antaa kropan korjata vaurioituneita lihaskudoksia. Riittävä lepo CrossFit-treenarille antaa myös mahdollisuuden maksimoida intensiteetti tulevissa harjoituksissa ja tätä kautta antaa parempia tuloksia nopeammin.

Treenaaminen, varsinkin silloin kun se on kivaa, on todella koukuttavaa ja lepoa ei malttaisi pitää. Tämä johtaa kuitenkin monesti kehityksen hidastumiseen sekä kasvaneeseen loukkaantumisriskiin, koska kropan kudokset eivät ole vielä palautuneen aiemmista rasituksista.

Lepopäivää voi viettää kahdella eri tavalla. Ensimmäinen vaihtoehto on pitää täysi lepo.

Täysi lepopäivä on päivä, jolloin ei tehdä mitään muuta kuin annetaan kropan levätä. Esimerkkejä voisi olla esimerkiksi sohvalla makaaminen elokuvaa katsoen tai rannalla löhöily.

Toinen vaihtoehto on pitää aktiivinen lepopäivä. Tällaisena päivänä voi tehdä jotain kevyttä liikuntaa, kuten esimerkiksi kävelylenkki, käydä uimassa tai treenata jotain itselle haastavaa taitoa boksilla. Näinä päivinä pitää olla kuitenkin varovainen, että ”kevyt” treeni ei muutu kovaksi treeniksi. Esimerkkinä, lähdet kaverin kanssa kevyelle lenkille, vuorotellen molemmat hieman kiristävät tahtia (kilpailuhenkisiä kun olemme :)) kunnes huomaatte lenkin lopuksi, että molemmilla on kellossa uusi 5k juoksun PR.

Jos siis haluatte kehittyä mahdollisimman paljon ja turvallisesti pitäkää huolta, että lepäätte tarpeeksi. Jokaisella pitäisi olla vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa ja toinen päivä joka olisi aktiivinen lepo. Basementillä käyttämämme (Ma,Ti, Ke treeniä, To lepo, Pe, La reeniä ja Su lepo) viikkorytmi on todella hyvä tapa varmistaa riittävän levon saanti.

Se että tekee enemmän ei ole CrossFit harjoittelussa parempi, tee yksikertaiset asiat hyvin ja keskittyen niin parhaat tulokset tulevat sitä kautta. 

SKAALAUS

Jokainen harjoitus minkä boksilla teette on suunniteltu kestämään tietyn ajan. CrossFit- harjoittelulla pyrimme kasvattamaan kaikkien kuntoa kaikissa aikamääreissä ja tämä on otettu salin ohjelmoinnissa huomioon. Skaalaaminen mahdollistaa korkean intensiteetin wodeissa ja sillä varmistetaan, että jokainen urheilija saa itselleen parhaan treenin.

Timecapit ovat harjoituksissa käytössä juurikin siksi, että saamme kaikille wodista sen treenivasteen irti mikä kyseiselle harjoitukselle on suunniteltu. Suurin osa meistä joskus tai useammin skaalaa wodeja ja tämä on aivan luonnollista. Väkisin ”rx” painojen tai liikkeiden runttaaminen johtaa vain monesti loukkaantumisiin ja kehityksen hidastumiseen. Treeni, minkä on tarkoitus kestää 6-8 min, antaa kropalle aivan täysin erilaisen vasteen, kuin jos samaan treeniin käytetään esimerkiksi 12 min.

Skaalatessa treenejä ensisijaisesti tulisi keventää painoa, sen jälkeen toistomäärää tai matkaa ja viimeisenä vaihtoehtona on vasta liikkeiden vaihtaminen.

Valmentajalta voi aina kysyä kuinka kauan treenin tulisi kestää ja mikä olisi juuri SINULLE paras skaalausvaihtoehto.

Salille tullessa on hyvä jättää ego ovelle ja skaalata treenit parhaan tuloksen saamiseksi, jokainen on kuitenkin wodia tekemässä itseään varten.




LOPPUSANAT

Itse olen CrossFitin parissa treenannut jo 6 vuotta ja onneksi olen pystynyt välttämään isommat loukkaantumiset. Tähän syy on mielestäni ollut se, että olen kuunnellut kroppaani ja aina kun jotain pieniä vammoja on tullut niin olen heti tiputtanut painoja liikkeissä ja korjannut tekniikan kuntoon. Tämä on tarkoittanut sitä tietysti että tulokset ovat tulleet alas, mutta en itse ole valmis uhraamaan terveyttäni tulosten vuoksi. Kyseessä on vain tietysti yhden henkilön otos, mutta uskoisin että tämä lähestymistapa olisi erittäin hyvä suurimmalle osalle treenaajia.

CrossFit on mahtava tapa liikkua ja parantaa omaa hyvinvointiaan. Älkää uhratko terveyttänne tuloksien vuoksi, skaalatkaa treenit ja muistakaa levätä! Näillä eväillä kohti syksyä ja terveempää elämää! Nähdään boksilla!

- Hannu

torstai 13. elokuuta 2015

Karjalan Kovin Athletes Profiles

Ladies and gentlemen! Here are the athlete profiles of the mighty bunch that is travelling to Lappeenranta tomorrow, Friday, to represent Basement in the Karjalan Kovin competition over the weekend!

Discalimer: some, or all, information found in these athlete profiles may be partially, or completely, made up, bogus, bullshit, or just plain wrong due to the editor's incompetence in these things. Photo courtesy of the Basement Boogieman.


Name and age: Iina von Gruenewaldt
CF years: allmost 6 months
Background (sports): Gymnastics as a child (editor's note: not so many years ago)
Crossfit competitions and results: This is my first one!
Biggest goat/weakness: Gymnastics' strength, especially upper body.
What are you going to be when you grow up? A firefighter just lite Toffe, Eppu, Arttu and Robin!
Favorite workout and score (+ why is it your favorite?): Grace 3:00 min, Isabel. Those are my favorite workouts beacuase I'm good with a heavy bar and have good OLY technique.
How important is fashion in CF? I think comfortable clothes are more important than fashionable ones.
What are your expectations for the Karjalan Kovin competition?: To get experience!
Describe your workout routine and how you have been preparing for the competition: The normal Beastprogramming by Björn. In my competition preparations I have focused on doing much more metcons and practicing gymnastics technique, for example bar muscle-ups.
Are you going to take your shirt off in Karjalan Kovin? Unfortunately it is not allowed!
How much have you gained weight since starting training with the Beasts? 4kg!
Coach Björn's comment on Iina: Iina is our youngest member but she has showed extremely nice potential for this sport. Sporting a 62,5 kg snatch and being a complete Beast at rowing (giving some male Beasts a run for their money on longer rows). Iina also does multiple reps OHS with 75kg. She is kind of the little sister in the beast group: allways getting teased but most surely will be protected if needed.


Name and age: Tanja Pajunen, 27
Practicing getting better at strength
- the face of a true warrior!
CF years: Allmost 2 years
Background (sports): gymnastics and ringette
Crossfit competitions and results: None so far!
Biggest goat/weakness: Strength - I'm too much of a mouse!
What are you going to be when you grow up? Really big!
Favorite workout and score (+ why is it your favorite?): Jackie 7:53. Because I'm good at it.
How important is fashion in CF? It's all about fashion ;)
What are your expectations for the Karjalan Kovin competition?: To finish my very first competition alive!
Describe your workout routine and how you have been preparing for the competition: The Beastprogramming by Björn. I went to Croatia for a week and trained while I was there on holiday.
Are you going to take your shirt off in Karjalan Kovin? If Justus promises NOT to take off his!
How much have you gained weight since starting training with the Beasts? None - I'm still a mouse!
Coach Björn's comment on Tanja: Tanja's strength is in her diversity, and she is not as weak as she thinks! Though there's allways room for improvement, and I think that we will see good results if we give her some time.


Name and age: Justus Pöysti, 28
CF years:  4 years
Background (sports): Icehockey
Crossfit competitions and results:  Winter War 2013, Karjalan Kovin 2014, and Winter War 2015 19th place, the other comps I don't remember.
Biggest goat/weakness: My nerves. I tend to lose my shit sometimes.
What are you going to be when you grow up? Big.
Favorite workout and score (+ why is it your favorite?): Assault bike "all-out" Tabata. Score: "Near death"-experience.
How important is fashion in CF? The important thing is to look good, not such much the performance.
What are your expectations for the Karjalan Kovin competition?:  I expect to beat Aleksi.
Describe your workout routine and how you have been preparing for the competition: I do mostly beastprogramming and then add my own stuff. My final competition preparations I did in the Norwegian fjords on a fishing trip. Fishing with my bare hands, of course.
Are you going to take your shirt off in Karjalan Kovin? If the crowd demands that I do!
How much have you gained weight since starting training with the Beasts? I've allways been a mouse!
Coach Björn's comment on Justus: Justus is an experienced CF athlete and his biggest strength is his even performances over all the fields. I looked back at the Winter War 2015 statistics and Justus beat me in several workouts and statistically he had the smallest variance (of the Basement Beasts) when looking at placings in the workouts. Justus is very motivated and sometimes I can find him at the box during odd hours doing his own killer workout or working on a weakness.


Name and age: Robin Hendry, 29
CF years: 6
Background (sports): football
Crossfit competitions and results: 0
Biggest goat/weakness: SQUATS
What are you going to be when you grow up? Smart, sexy, strong.
Favorite workout and score (+ why is it your favorite?): Fran 3:20 - it's short enough.
How important is fashion in CF? Very.
What are your expectations for the Karjalan Kovin competition?: Don't be last! To have a good time :)
Describe your workout routine and how you have been preparing for the competition: Training constantly varied stuff 2x/week. I'm still recovering from an achille's tendon rupture from last summer....
Are you going to take your shirt off in Karjalan Kovin? FUCK YES!
How much have you gained weight since starting training with the Beasts? No comment.
Coach Björn's comment on Robin: Robin has a long background of training hard. He's also very gifted in the shoulder press and he has a so good physical base that even eith smaller amounts of training he can qualify for much every competition in Finland. It will be nice to how nmuch he can develop when he can get back to proper training after getting his achille's tendon sorted out.


Name and age: Charlie Hodge, 28
CF years: 3
Background (sports):
I have grown up playing many sports, football has been the biggest one for me but I have also played a lot of cricket and have spent many years swimming. Sports have been a passion from a young age and a huge part of my life.
CF comps and results:
Tribal Clash August 2013 – Team
Unbroken October 2014 – Tied 12th place
Biggest goat/weakness:
Strength has been my biggest weakness for a while but I have worked hard to try and rectify it. I also dislike short heavy metcons.
What are you going to be when you grow up?
Fat and happy.
Favorite workout and score (+ why is it your favorite?):
Open workout 15.3 ( 14 Min AMRAP 7 MU, 50 Wall Balls & 100 DU’S) Got 472 reps and placed 338th in Europe. The movements are some of my favourites and it’s my highest ever open placing.
How important is fashion in CrossFit? If you are looking good you are not trying hard enough.
Expectations for KK comp: I expect it to be very tough but lots of fun. Hoping for a top 10 finish.
Describe your workout routine/ How have you been preparing for the competition? I have been following The Training Plan, I do whatever Jami tells me to do. My main focus is still to get strong and target my weaknesses.
How much have you gained weight since you started training with the beasts? I have gained 10 KG’s in 3 years of CrossFit.
Are you going to take your shirt off in KK? Come to watch and find out.
Coach Björn's comment on Charlie: Charlie's strength is his diversity and he will benefit a lot from just getting stronger in every way. I think he has a relatively good conditioning and now he just needs some more horsepower to that engine.


Name and age: Aleksi Vihonen, 28
CF years: 5 years of 100% Crossfit
Background (sports): -
Crossfit competitions and results: Winter War 2015 OLY event win (strongest CF athlete in Finland), 2012 Pori competition 3rd place.
Biggest goat/weakness: none.
What are you going to be when you grow up? Bigger, stronger, faster.
Favorite workout and score (+ why is it your favorite?): All of them. I have done Isabel in 1:29min.
How important is fashion in CF? Biceps is much importanter.
What are your expectations for the Karjalan Kovin competition?: Event win.
Describe your workout routine and how you have been preparing for the competition: Beastprogramming. No special prep. 250kg deadlift. Much running.
Are you going to take your shirt off in Karjalan Kovin? Yes.
How much have you gained weight since starting training with the Beasts? 0kg.
Coach Björn's comment on Aleksi: He is quite strong but needs to work on his weaknesses like running and bodyweight movements (which he has worked on a lot). Since starting at Basement allmost a year ago lakesi has made big progressions in both strength and conditioning. He is starting to look more like an athlete and less like the chubby boy he is ;)


Hopefully we will see an even bigger Basement crowd at the KK than last year! So: this weekend. Lappeenranta. Be there.

- Coach Björn and the Basement Beasts


torstai 6. elokuuta 2015

OG Basementeesit Mari ja Sami- Petteri osallistuivat Joroisten Triathloniin

Mari ja Sami- Petteri osallistuivat heinäkuussa Finntriathlon Joroisen puoli- matkaan. Saavutus ei varmasti taivu ihan keneltä vaan. Kyseessä oli kuitenkin merkittävä taival joka koostui 1,9 km uinnista, 90km pyöräilystä ja puolimaratoninsta eli 21 km juoksua. Tsekkaa kuulumiset videosta alla:






Muistakaa haastaa itseänne! Seuraava haaste kaikille onkin Helsinki Showdown - karsinnat. Suosittelemme kaikkien osallistuvan ikään tai kuntotasoon katsomatta. Haasteet elämässä on henkistä kasvua varten!