perjantai 31. heinäkuuta 2015

Vihjailu

CrossFit Level 1 kurssin tarkoitus on opettaa ohjaajat opettamaan. Olennaisena osana kurssia ovat "cues" eli vihjeet mitä asiakkaalle annetaan jotta hän ymmärtää suoritustekniikan paremmin.

Vihjeitä on verbaalisia, visuaalisia ja fyysisiä. Fyysiset vihjeet ovat tapahtuvat kosketuksella jossain soveliaassa muodossa tai antaa urheilijalle joku ulkoinen kohde jota koskettaa tarvittavalla ruumiinosalla. Visuaalisen vihjeen valmetaja antaa näyttämällä itse mitä urheilija tällä hetkellä tekee ja mitä tämän pitäisi tehdä. Verbaaliset vihjeet antavat ikään kuin muistutuksen verbaalisesti, mitä liikkeessä tulisi muistaa tehdä.

Vihjeiden tarkoitus on tuoda turvallisuutta ja tehoa suoritustekniikoihin. Niiden avulla aktivoimme hermostoa ja lihaksia.

Polvet ulos

Vihjeellä "polvet ulos" pyrimme muistuttamaan työntämään polvia sivuille suorituksen ajan. Tarkoitus ei ole viedä polvia ääriasentoon missään vaiheessa. Pikemminkin haluamme antaa muistutuksen jotta pakara aktivoituu. "Polvet ulos" myöskin pitää polvet oikeassa linjassa muun kehon kanssa jotta niihin ei kohdistu haitallista vääntöä.

Levitä lattiaa

Kuvittelemalla että levität lattiaa varpaillasi kyykätessä auttaa sinua myös aktivoimaan pakaraa. Pakara on iso ja vahva lihas joten sen täysi potentiaali pitää saada käyttöön. Lihaksistosta saa myös enemmän irti kun ne lukittautuu toistensa ympäri ikään kuin kuvittelisit kiertäväsi märkää pyyhettä kuivaksi. Puhutaan vääntövoimasta. Kuvittele siis että ruuvaat jalkapohjasi lattiaan kiinni ja että molempien isovarpaiden välillä on kuminauha jota haluat kiristää vääntämällä jalkoja ulospäin. Ikään kuin levittäisitai venyttäisit lattiaa jalkojesi välillä. Saman väännön voit hakea punnertaessa jolloin levität lattiaa sormillasi.

Kuva: www.fitsyracuse.com


Katkaise tanko

"Katkaise tanko" vihjeellä pyrimme asettamaan olkanivel turvalliseen asentoon. Yrittämällä katkaista tankoa sitä nostettaessa asetat nivelen ulkokiertoon ja aktivoit samalla leveää selkälihasta tukemaan nostoa. Ulkokierron avulla jännität lihakset ja jänteet olkanivelen ympärillä jotta se pysyy turvallisesti paikoillaan. Mikäli aktiivista ulkokiertoa ei ole, kyynärpäät ajautuvat sivuille ja olkanivel kiertyy huonoon asentoon.

Tissit pystyyn

"Tissit pystyyn" tai "Rinta ylös" vihjeellä tarkoitus on suoristaa selkää ja aktivoimaan lihaksia selkärangan ympärillä. Ihmisillä on joskus vaikea ymmärtää mitä "selän suoristamisella" tarkoitetaan, monella on vaikea hahmottaa sitä. Mutta kaikki ymmärtävät miten rintaa nostetaan ja näin ollen tunnet samalla miten selkärangan ympärillä lihakset jännittyvät.


Pyri miettimään mitä vihjeillä haetaan. Jos vastausta ei löydy, niin kysy. Tarkoitus on kuitenkin auttaa sinua itse oivaltamaan nostojen mekaniikat jotta asiantuntemuksesi kehittyy.

maanantai 20. heinäkuuta 2015

Uusi treenisykli- CrossFit main site ohjelmointi

Kuten tarkkasilmäiset ovatkin jo huomanneet, uusi treenisykli on käynnissä. Vielä tarkkasilmäisemmät ovat jopa saattaneet huomata että ko treenisykli poikkeaa hieman Basementin perinteisestä ohjelmoinnista.

Haluamme taata parhaan mahdollisemman ohjelmoinnin ja sen takia "ohjelmointi neuvostomme" kokoontuu säännöllisesti. Valmentajat palaveroivat yhdessä ja laativat ohjelmoinnin. Nyt päätimme kokeilla CrossFit main siten virallista ohjelmointia.





CrossFit main site www.crossfit.com on olennainen osa CrossFit:n historiaa. 2000- luvun alussa Greg Glassman ja kumppanit päättivät ruveta pyörittämään "blogia" mihin he julkaisevat päivän treenit aka Wod- workout of the day. Sivu oli kaikille ilmainen (kuten tänäkin päivänä) ja saavutti nopeasti maailmanlaajuisen suosion. Treenit olivat tunnettuja kovuudestaan ja toiminnallisuudestaan. Wod:it olivat eteenkin suosiossa viranomaisten kuten palomiesten, poliisien ja sotilaiden parissa.

Main site ohjelmointi on suosion myötä myös herättänyt paljon vastustusta. Moni kritisoi kovuutta, sitä miten harjoitusohjelma ajaa "ylikuntoon" ja loukkaantumisiin. Monet kritisoijat ovat henkilöitä jotka eivät koskaan ole treenanneet virallisella CrossFit salilla, mutta osa on myöskin entisiä CrossFit Inc:n palkkalistoilla olleita valmentajia.

Mielestäni ohjelmoinnissa ei ole mitään vikaa. Olen katsastanut sitä melko kriittisin silmin itsekin ja kyseenalaistanut monta asiaa. Mielipiteeni on kuitenkin että ohjelmointi on todella hyvä. Ongelma on lähinnä sen tulkinta. CrossFit.com on postannut ohjelmiaan kohta 15v ajan. Kokemusta siis löytyy. Suosio ja asiakkaiden palautteet kertovat että ohjelmointi myös toimii. Toki on selvää että jos ohjelmoidaan yksi ohjelma n 10 miljoonalle käyttäjälle, niin kyseessä ei ole räätälöity ohjelma jokaisen asiakkaan tarpeeseen. Kyseessä on yleinen ohjelma joka sopii kaikille omaan kuntotasoon suhteutettuna.

CrossFit.com ohjelmointi on korkea intensiivinen mutta volyymiltään melko matala. Esim voima- ja metcon päivät ovat erikseen. Tämä vähentää kuormittavuutta huomattavasti. Voimapäivissä ei esim ole apulikkeitä vaan pelkkä pääliike. MetCon:t saattavat olla melko raskaitakin ja tästä syystä järkevä skaalaaminen on tärkeässä roolissa. Tärkeää tämän tyyppisessä ohjelmoinnissa on kuunnella omaa kehoaan. Mikäli väsymys painaa edellisestä päivästä on syytä ottaa iisimmin. Valitse skaalauksesi myös kuormittuvuus tasosi mukaan, ei pelkästään kykysi mukaan. Voit silti tehdä saman wod:n kun muut. Skaalaat vaan joko painoissa, toistoissa, intensiteetissä tai miten nyt sitten keksitkään.

Kaiken kukkuraksi, CrossFit.com ohjelmointi sopii täydellisesti Helsinki Showdown karsintojen valmisteluun. Karsinnat alkavat n kuukauden päästä joten nyt kannattaa paukuttaa CrossFittia!!!

keskiviikko 8. heinäkuuta 2015

Puhutaanpa perseestä

Kuva: imgur.com
No niin, sain teidän huomion. Hyvä niin! Nyt puhutaan niinkin tärkeästä asiasta kun perseestä. Hyvä pyöreä perse on kivaa katseltavaa sekä miehellä että naisella, mutta siitä on paljon muutakin hyötyä urheilussa. Pakarat ovat tärkeä lihas yleisen atleettisuuden kehityksessä.

Mikäli olet kun suurin osa urheilijoista, takaketjun lihakset laahaavat kehityksestä jäljessä. Vahvistamalla alaselkää, pakaroita ja takareisiä tulet huomaamaan eron suorituskyvyssäsi.

Jos haluat parantaa yleistä toiminnallista voimaa on syytä keskittyä takaketjuun. Kyykky, maastaveto ja painonnosto liikkeiden (työntö ja tempaus) tulokset tulevat hyötymään takaketjun vahvistamisesta. Jos haluat juosta nopeammin tai hypätä korkeammalle, takaketjun lihakset ovat näissäkin liikkeissä erittäin tärkeässä roolissa. Takareidet ja pakarat ovat ns nopeuslihakset ja keskivartalon voimaa tarvitaan ylläpitämään oikeaa asentoa. Muistakaa että voima johtuu keskivartalosta raajoihin. Mitä vahvempi lantio, sen enemmän voimaa on myös raajoissa.

Itseasiassa, takaketju ei voi koskaan olla liian vahva. Maailmankuulun voimavalmentajan ja Westside Barbell metodin isä, Louie Simmonsin sanoin "A strong athlete is strong in the back of his body".

Kyykyt ja maastavedot ovat hyviä liikkeitä takaketjun vahvistamiseen. Ongelma on monesti hermotus jonka takia ihmiset eivät osaa aktivoida takaketjua oikein. Suoritustekniikka ja muistisäännöt auttavat aktivoimaan oikeita lihaksia melko pitkälle. Tosin, mikäli takaketjun lihakset ovat suhteessa liian heikkoja niin niitä ei pysty aktivoimaan tarpeeksi. Myös liikkuvuuden puute tuo ongelmia aktivaatioon.

Apuliikkeitä takaketjulle on monia. Askelkyykyt, suorinjaloin maastavedot, lantionnostot ja hyvää huomenta ovat kaikki hyviä liiketitä vahvistamaan takaketjun lihaksia. GHD (glute-ham developer) on yksi parhaista. CrossFit yhteisölle GHD on lähinnä tunnettuna "vatsalihaslaitteena". GHD:n käyttäminen vatsalihaslaitteena on kuin käyttäisi reisikoukistuslaitetta hauiskääntöön- toimii ihan hyvin, mutta laite ei ole siihen tarkoitettu ja parempia vaihtoehtoja löytyy. GHD on nimensä mukaisesti tarkoitettu takaketjun vahvistamiseen. Laite on varsinkin voimanosto ja painonnostopiireissä suosittu takaketjun vahvistaja.








Kelkantyöntö on toinen loistava liike persauksien kehittämiseen. Työntäessä kelkkaa joudut aktivoimaan sekä pakaraa että takareittä. Lisäksi kelkantyöntö on erittäin tehokas liike nopeuden ja metabolisen kunnon kohottamiseen. Mikäli haluat nopeutta, suosittelen pitämään pitkiä taukoja. Mitä pidempi sen parempi. Pikajuoksijat pitävät jopa nyrkkisääntönä levätä 1 min/ juostu sekunti. Eli jos juokset 10 sek, lepäät 10 min. Mikäli haluat käyttää kelkkaa metabolisen kunnon kohottamiseen, työn ja levon suhde voisi olla 1:1-3. Eli jos teet 20 sek töitä, lepäät 20-60 sek.

Kuva: t-nation.com


Hyvä pyöreä perse ei ole pelkästään kaunista katseltavaa, siitä on myös suunnattomasti hyötyä. Mikäli energiaa jää treenin jälkeen vielä jäljelle, suosittelen käyttämään sen takaketjun vahvistamiseen. Muutaman kuukauden treenillä tulet huomaamaan tulokset lähes kaikissa likkeissä.
It´s all about the ass.






keskiviikko 1. heinäkuuta 2015

"Munan Mittaaminen"

Kuva: quizony.com


Tavoitteellisen voimaharjoittelun myötä polun varrelle tulee ennemmin tai myöhemmin eteen kysymys: Kuinka vahva olen? Olenko tarpeeksi vahva? Automaattisesti alamme vertailemaan itseämme muihin ja muiden voimatasoihin. Toisin sanoen "alamme mittamaan munaa". Ja kyllä, naisetkin voi mitata "munaa". Tämä ei välttämättä ole viisasta, saatika inspiroivaa.

Elämme ajassa missä kaikki informaatio on käsillä 24/7. Sosiaalisen median paineen alla vertaamme itseämme koko ajan ympärillä oleviin ihmisiin. Vielä pahempi on kun vertaat itseäsi alan huippuihin ja masennut omasta suorituksestasi sen takia. Näet You Tubessa miten Dmitry Klokov tempasee 200kg ja vertaat omaa tasoa siihen, tai seuraat vierestä miten Basement Beastit ja muut kisakoneet repivät kovia rautoja.

Me ollaan kaikki ihmisiä. Ihmisen luontoon kuuluu oman arvon kyseenalaistaminen ajoittain. Jotkut vertaavat arvoaan rahalla ja materialla, toiset suorituksilla, toiset saavutuksilla, toiset jollain muulla. Itse syyllistyn samaan toistuvasti. Se ei tietenkään ole tuomittavaa. Se vaan on osa luontoamme. Jos vertailu on osa geeniperimäämme, sitä ei kannata yrittää kieltää. Voimme kuitenkin vaikuttaa siihen mihin itseäämme vertaamme.

Se mikä minua on auttanut on itseni vertaaminen Voima standardeihin. Erilaisia standardeita ja laskureita löytyy netistä jotka kertovat sinulle kuinka vahva olet eri urheilija tasoihin verrattuna. Ne on laskettu 1RM mukaan tietyistä maksimivoimaa testaavista liikkeistä kehonpainoon suhteutettuna. Itse käytän strstd.com laskuria. Se antaa minulle arvion olenko untrained-novice-intermediate- advanced vai elite streangth athlete tasolla voimallisesti. Tällä hetkellä seilaan jossain intermediate- advanced strength athlete välimaastossa. Tavoitteeni on luonnollisesti päästä advanced athlete kategoriaan jokaisessa nostossa.

Laskurin avulla pystyn seuraamaan omaa kehittymistäni urheilijana. Muitakin sivustoja ja taulukoita löytyy kyseiseistä aihetta koskien. Voit valita minkä vaan mutta kannattaa tietenkin seurata yhtä millä voit samalla seurata kehitystäsi jotta et vertaile eri standardeja ja sekoita itseäsi sillä tavalla.

Vaikkakin seuraava merkkipaalu olisi kymmenien kilojen päässä, ei kannata keskittyä siihen. Keskity vaan ja ainoastaan käsissä olevaan treeniin. Pidä huoli että pyrit parempaan suoritukseen joka kerta. Jaa päätavoitteesi pienempiin tavoitteisiin kuten yksi sarja tai jopa yksi toisto. Mikäli kehitys painojen suhteen jämähtää, älä lannistu. Keskity välillä vaikka täydelliseen suoritustekniikkaan submaksimaalisilla painoilla. Vähennä painoja kunnes pystyt tekemään suorituksen täydellisesti ja jauha liikettä jonkin aikaa. Viime kesänä jouduin itse pudottamaan intensiteettiä 5kk:si alipalautumisen (ylirasitus) takia. Kertaakaan en snatchissä tehnyt yli 50% 1RM:stä. Jauhoin ja jauhoin vaan liikettä tangolla ja kevyillä painoilla. Tulos oli yllättävä sillä snatch 1 RM nousi 10kg edellisestä, kun ensimmäisen kerran kokeilin raskaampaa rautaa.

Voimastandardit antavat minulle suhteellisen käsityksen siitä kuinka vahva olen voimaurheilijana. CrossFit:ssa voima on keskeisessä roolissa. Voiman kehittyminen antaa siis minulle käsityksen siitä millä tasolla olen voimallisesti standardeihin nähden, eikä alan huippuihin nähden. Kokeile itse. Se auttaa sinua luomaan voimallisia tavoitteita ja välitavoitteita.  Pienin askelin eteenpäin.