keskiviikko 20. huhtikuuta 2016

Kaikki mulle heti nyt! - Vieraskynä Maija

Äkkiä kaikki mulle heti nyt!

Tuntuuko, ettei tuloksia synny? Testailetko maksimeita joka viikko Open Gymillä? Joka toinen viikko? Joka kuukausi? Ennen kuin jatkat lukemista, mieti hetki, miksi treenaat, millaiset tavoitteet olet itsellesi asettanut ja erityisesti mille aikavälille.


2012 / 2015
En löytänyt vertailtavaksi kuvaa etukyykystä, eikä takakyykkykuvakaan ole ihan tuoreimpia, mutta paljon on kehitystä tapahtunut. Oikeanpuoleisessa kuvassa menossa kolmonen, vahingossa parini painoilla ja tangossa oli -2,5 kg silloisesta tiedossa olleesta ykkösmaksimista.



Penaa

Muistan kun aloitin Crossfitin maaliskuussa 2012. Ensimmäisellä tunnilla tehtiin kaikista maailman liikkeistä - tadaa - penkkiä. Lopputreeniksi nopea KBS Emom. Koutsi kysyi, miltä eka treeni tuntui, niin totesin rehellisesti, että minusta se tuntui lämmittelyltä. Lähdin salilta vihaisena ja turhautuneena. Kiukuspäissäni potkaisin ulkona lähintä roskista ja kävelin Motivukseen ostamaan 10 kerran kortin, jotta saisin edes kunnon hien päälle. Mietin, että tämä oli pahinta rahan haaskausta ikinä, jos treeneissä ei tule edes hiki ja täytyy pitää koko ajan taukoja. Olinhan tottunut 20 vuotta vetämään 60-90 minuuttisia kunnon hikistä cardiotreeniä joko tatamilla tai salilla.

Koska olin kuitenkin maksanut kolmen kuukauden jäsenmaksun, menin kunnon nuukana suomalaisena seuraavanakin päivänä treeneihin. Treenataan nyt sitten koko rahan edestä. Ensimmäiset viikot tuntuivat turhauttavilta, mutta jossain vaiheessa ”Constantly varied” -idea alkoi valjeta kivana vaihteluna ja taisi tulla hikikin. Koska olin treenannut paljon kehonpaino- ja koordinaatiotreeniä ja painoin 48 kiloa, kippileuat, punnerrukset ja muut kehonpainoliikkeet lähtivät helposti kulkemaan rx:nä ensimmäisen kolmen kuukauden aikana. Muscle-upia ei saanut kokeilla ennen kun sai tehtyä 5 rengasdippiä ja niiden vaatimat 3 viikkoa tuntuivat elämäni pisimmiltä. Joko nyt? Joko nyt? Ai ei vielä. Entä nyt? Saatoin olla jo vähän innostunut. Testin jälkeen seuraavana päivänä tein ensimmäisen muscle-upini. Oltiin päästy maaliskuusta toukokuuhun.

Kuva: http://crossfitrevenge.com
Silti tuntui, että edistyminen oli aivan liian hidasta, kun en liikunnallisesti lahjakkaana kympin tyttönä pystynytkään tekemään treenejä lähellekään rx:nä, vaikka kuvittelin olevani kovassa kunnossa. Olinkin, hapenottokyvyltäni ja kehonpainoliikkeissä. Voimaa ei sitten ollutkaan yhtään nostoihin tai kyykkyihin, liikkuvuuskin oli niin ja näin. Muistan, kuinka alahuuli väpättäen seison 20 kilon tangon edessä, kun en vaan yksinkertaisesti tajunnut koko tempausta vielä kolmannellakaan kerralla ja mietin, etten ikinä tulisi oppimaan sitä. Siis ikinä. Nöyräksi veti, vaikken halunnut sitä tunnustaa. Kaikki puhuivat Openeista ja kun sitten vielä pedanttina excel-ihmisenä avasin leaderboardin ja aloin vertaamaan omia suorituksiani siihen, olin epätoivoinen. Olisin tietenkin halunnut heti pystyä tempaamaan, työntämään ja kyykkäämään yhtä paljon kuin kovimmat mimmit. Siis 48-kiloisena aloittelijana. Nyt naurattaa koko ajatus. Silloin ei naurattanut, olin ihan tosissani. Ja aivan liian tosissani.


Kuva: http://crossfitbayside.net/lift-log-move-to-pr-city

Pelkkää PR:ää

Minulla oli loistava koutsi, joka mielestäni turhaan toppuutteli intoani. Hän piti minut pienissä painoissa, vaati keskittymään täydellisen tekniikan hakemiseen ja pitämään lepopäiviä, niin turhauttavalta kuin se tuntuikin. Tietenkin treenasin myös lepopäivinä. Jälkikäteen voin todeta, että hän todellakin tiesi mitä teki. Itselläni ei ollut silloin hajuakaan. Koska en kuitenkaan ole tyyppiä, joka jättää asiat kesken, jatkoin sitkeästi treenaamista ja pikkuhiljaa alkoi tulosta syntyä. Ensimmäinen vuosi oli pelkkää PR:ää - tietenkin - ja oli koko ajan voittajaolo. Kyttäsin kehitystäni ja vertailin tuloksiani muiden tuloksiin. Jos seuraavana päivänä oli tiedossa maksimin testaus tai benchmark-wodi, en olisi malttanut edes nukkua, kun perhosia vatsanpohjassa ja kädet hikoillen mietin tavoitteita ja strategiaa.

Toisena vuonna PR:t alkoivat vähentyä ja turhautuminen alkoi taas hiipiä takaraivoon. Vajaat kaksi vuotta treenattuani vaihdoin salia ja sain uutta intoa, kun uudessa ympäristössä roolini muuttuikin kokeneeksi treenaajaksi. Aloin treenaamaan kilparyhmässä ja tulostakin alkoi tulla, mutta olin aivan loppu. Lopulta oli todettava, että tuli haukattua liian iso pala, eikä kroppa yksinkertaisesti kestänyt treenin volyymia ja palasin takaisin normaaleille tunneille. Oli helpottavaa mennä taas koutsattavaksi ja samalla siirtää vastuuta omasta kehityksestä muille. Aloin samaan aikaan itse koutsaamaan. Selkä vaivasi, joten aloin keskittyä kuntouttavaan, ylläpitävään treenaamiseen. Opettelin treenaamaan rennosti. PR:ien tavoittelu jäi taka-alalle ja lopetin sekä omien että muiden tulosten kyttäämisen. Jossain vaiheessa neljättä vuotta yhtäkkiä huomasin ilokseni, ettei minun enää tarvitse aina skaalata painonnostoa sisältävissä wodeissakaan painoja.


Poset 15.3 jälkeen. Kuva: Sami-Petteri


The Big Moment

Kun ennen tämän vuoden Openeita oli neljä vuotta Crossfitiä takana, tajusin että nyt on Se hetki. Ihan sama mitä se Castro on keksinyt, pystyisin tekemään kaikki liikkeet rx'd. Ja kuitenkin se, mistä saatoin vain haaveilla neljä vuotta sitten, tuli takavasemmalta ihan huomaamatta.

Tajusin samalla, että parasta mitä olen neljässä vuodessa oppinut, on kärsivällisyys. Testaan maksimeita vain silloin, kun ne ovat ohjelmassa ja jos silloin ei tule PR:ää, en ota koko universumin kokoista pettymystä kannettavakseni. Tai potki roskiksia. Näen jo ison kuvan ja nautin matkasta. Tulen tyytyväiseksi hyvästä treenistä, en sen tuloksesta. Siitä, että pystyn tekemään kaikki liikkeet ja voin tehdä suurimman osan treenejä rx'd. Toki on aina mukavaa saada uusi PR, pienikin sellainen, mutta se ei enää ole itse tarkoitus tai syy tulla treenaamaan. Osaan raskaissa treeneissä pysyä tekniikan sallimissa painoissa, vaikka saattaisi nousta enemmän. Voin ilman spekulaatioita jättää jotain seuraavaankin kertaan tai testipäivään ja silti olla tyytyväinen. Luotan jo siihen, että kehityn jokaisessa hyvin tekemässäni treenissä. Vaikka hitaasti, mutta varmasti.


Kuva: http://www.crossfitapex.com/getting-started


Voitko toistaa, mikä se kysymys olikaan?

Onko treenaaminen sinulle vain testaamista ja tuloksia? Jos keskityt koko ajan vaan tuloksiin ja niiden testaamiseen, unohdat treenata. Peruskunnon, voiman ja tekniikan kehittämiseen tarvitaan pitkäjänteistä ja systemaattista treeniä. Jos et ole koskaan harrastanut liikuntaa, ensimmäinen vuosi kannattaa keskittyä peruskunnon rakentamiseen pienillä painoilla, jotta kroppa tottuu liikkumaan ja vältyt rasitusvammoilta. Jos taas olet jo rakentanut itsellesi hyvän peruskunnon, panosta ensimmäinen vuosi tekniikkaan ja pysy maltillisissa painoissa, jotta pysyt ehjänä. Tiedän, mieli tekisi kokeilla kun tietää, että pystyisi.

Mutta. Vaikka pystyisit nostelemaan isoja painoja, itsensä rikkominen huonolla tekniikalla liian isoilla painoilla ei yksinkertaisesti kannata. Käy järkeen, mutta kärsimättömyyden peikko kuiskii koko ajan korvaan. Käske sen suksia kuuseen. Pitkässä juoksussa saat paljon parempia tuloksia, kun olet kärsivällinen ja keskityt laatuun. Koska emme Crossfitissa halua spesifioitua mihinkään tiettyyn alueeseen, vaan kehittää kaikkia kymmentä fyysistä osa-aluetta, ja kaikkia niitä vielä yhtäaikaa saavuttaaksemme parhaan mahdollisen fyysisen kunnon, meidän on oltava erityisen kärsivällisiä. Voit siis suoraan kertoa kymmenellä tämän hetkisen kärsivällisyytesi. Kyllä, luit oikein. x10.

Xoxo,
Maija
Entinen kärsimättömyyden ruumiillistuma

perjantai 15. huhtikuuta 2016

MetCon Koukussa?

Kuva: addictionsearch.com

Kukapa ei rakastaisi kovan metconin jälkeistä endorfiinihumalaa. Se euforinen tunne, kun on antanut kaikkensa ja hädin tuskin pystyy kävelemään, on sanoin kuvaamaton. Sitä on vaikea selittää ulkopuoliselle, mutta jokainen CrossFittaaja tietää, mistä on kyse. Se on tunne, joka yhdistää meitä kaikkia.

Fiilis, jonka hyvä treeni tuo, on verrattavissa päihteiden käyttöön tai rakastumiseen. Syy tähän on, että kovan treenin jälkeen keho on täynnä endorfiineja eli kehon tuottamia opiaatteja. CrossFit-yhteisö on jopa keksinyt oman maskottinsa ko. fiilikselle, "Pukie the Clownin". Pukie on tervetullut käymään tasaisin väliajoin, koska pellen visiitti kasvattaa luonnetta ja osoittaa sinulle, että olet tehnyt tarpeeksi kovaa työtä ja antanut kaikkesi. Liian usein Pukieta ei kylään kuitenkaan kannata kutsua. Kuten päihteissäkin, endorfiinihumala on mielyttävää, mutta siinä kuitenkin piileskelee omat vaaransa.


Kova treeni ja etenkin metconit nostattavat kortisolitasoja. Kortisoli on stressihormoni, jonka erittyminen on olennaista kehittymiselle. Ongelma muodostuu jos kortisolitasot ovat kroonisesti korkealla. Ollessamme kroonisessa stressitilassa, testosteronitasot laskevat ja se taas vaikuttaa olennaisesti suorituskykyymme. Silloin elimistö alkaa syömään lihasmassaa ja kerryttämään rasvaa. Sama tapahtuu kun stressaamme päivittäin työssämme tai nukumme liian vähän.

Toinen ongelma, joka muodostuu kun teemme työtä aikaa vastaan tai muutoin toimimme suorituskyvyn rajoilla, on suoritustekniikan hajoaminen. Kun tekniikka alkaa pettää, loukkaantumisriski kasvaa ja liikkeiden taloudellisuus kärsii. Onneksi loukkaantumisia tapahtuu salillamme harvoin. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö meidän tulisi olla huolissamme siitä.

Liiketaloudellisuus on mielestäni jopa vähintään yhtä suuri ongelma. Metconeissahan tavoite olisi tehdä jokainen suoritus käyttäen mahdollisimman vähän energiaa. Tällä tavoin jaksamme kauemmin ja yleensä suorituksen tulos on myös parempi. Otetaanpa esimerkiksi kaikkien tuntema Benchmark wod "Fran" 21-15-9 Thrusterita ja Pull-uppeja aikaa vastaan. Mikäli teet thrusterit hyvällä tekniikalla ja maltilla, painokin tuntuu yleensä kevyemmältä. Jos taas kyynärpäät tippuvat, paino kaatuu eteenpäin ja kenties vielä työnnät käsillä hieman liian aikaisin, paino alkaa tuntua raskaalta. Sama pätee pull-uppeihin. Kippaus tuntuu yllättävän helpolta mikäli ajoitat lantioliikkeen ja vedon hyvin. Jos vielä kaiken lisäksi keho kulkee hyvässä linjassa koko ajan, leuanveto tuntuu jopa vaivattomalta.

Franissä, jossa tehdään suoritusta aikaa vastaan tulos saattaa monesti olla kiinni liikkeen taloudellisuudesta enemmän kun fyysisestä kunnosta. En missään nimessä väitä, etteivätkö kestävyysominaisuudet olisi keskeisessä roolissa, mutta yleensä maltti suorituksessa tuo paremman tuloksen kun kiirehtiminen. Silloin, kun kiirehtii esim. aikaa vastaan, suoritustekniikka jää monesti sivuseikaksi. Kun suoritus on taloudellinen, et aja itseäsi piippuun yhtä helposti.

Kuva: crossfitamplify.com


"Get strong and don´t over metcon" on usein jaettu neuvo alan huipuilta. CrossFit on voimalaji missä tarvitaan kovaa kuntoa. Tämä tarkoittaa sitä, että voima on monesti suuremmassa roolissa kun kestävyys. Mikäli olet voimakas ja sinulla on hyvä tekniikka, metconeissa käytettävät painot myös tuntuvat kevyimmiltä. Kilpailijoita seuratessamme yleensä ratkaisevin ero tavallisten kuolevaisten ja kilpailijoiden välillä ovat juurikin voimatasot.

Metconeja ei missään nimessä pidä jättää pois. Metconit ovat olennaisessa roolissa CrossFit-kunnon kehittämisessä. Metconeja ja voimahrjoittelua voi hyvinkin yhdistää. Hyvällä ja tarkkaan mietityllä ohjelmoinnilla keho saa tarvittavan ärsykkeen, jotta molemmat osa-alueet kehittyvät. Metconeja ei myöskään kannata aina vetää sata lasissa, vaan harjoitella pienemmällä intensiteetillä, jotta suoritustekniikka ei kärsi. Metcon-tyyppejä kannataa myös vaihdella. Esim. intervallit ja emomit antavat riittävän ärsykkeen kehitykselle ilman, että suoritustekniikka kärsii. Hypertrofiset metconit missä vaihdellaan esim. agonisti-antagonisti liikkeiden välillä, toimivat erittäin hyvin voimatreenejen loppuun. Aerobisia intervalleja kannattaa myös kokeilla esim. palauttavina päivinä. Valitse 2-3 liikettä, tee vaikkapa 1min jokaista kevyesti matalalla intensiteetillä ja kierroksen jälkeen pidät 30 sek. – 1 min. tauon. Jatkat samaa 10-15 kierrosta, kunhan pidät vaan sykkeet alhaalla. Hyvänä nyrkkisääntönä voisi pitää, että pystyt puhumaan lauseita koko suorituksen ajan. Tällä tavalla saat paljon hyviä toistoja ilman, että keho rasittuu liikaa.

CrossFit on addiktoivaa. Eihän sitä voi kieltää. Jakamamme addiktio on hyvälaatuinen siinä mielessä että se tukee hyvää terveyttä ja suorituskykyä. Hyvälaatuisen ja vaarallisen addiktion raja on kuitenkin hiuksen hieno. Nauti mielummin matkasta ja hyvästä terveydestä, kuin varomattomasta ajamisesta päin seinää kontrolloimattoman mielitekosi kanssa.

Teidän onneksenne CrossFit Basement perustaa addiktioiden keskipisteeseen Kurviin oman metcon-korvaushoitoklinikan. Justus on vastavalmistunut addiktio-terapeutti ja auttaa teitä mielellään. Ota yhteyttä Judeen mikäli olet koukussa.

Hyvä fyysinen kunto rakennetaan maltilla ja ajan kanssa. Oikoteitä ei ole. Mikäli alat kiirehtimään rautaisen kunnon tavoittelua, teet yleensä itsellesi vaan karhunpalveluksen.