torstai 22. helmikuuta 2018

Pakarat- ei pelkästään silmäniloksi

"Hanuri Helmikuu" lähestyy loppuaan. Kuluneen kuun aikana olemme salakavalasti lisänneet erilaisia pakara liikkeitä varsinkin lämmittelyihin. Tarkoitushan ei ole siirtyä moninivelliikkeistä eristäviin, vaan pikemminkin herättää tietoisuutta pakaroiden tärkeydestä voimaatuottavassa lihasketjussa ja opettaa eri tapoja sekä aktivoida että vahvistaa juuri kyseistä lenkkiä lihasketjussa.


Pakarat ovat ihmiskehon yksi tärkeimmistä lihaksista urheilua ja suorituskykyä ajatellen. Lähestulkoon jokaisessa liikkeessä missä vaaditaan yläkehon sekä alakehon yhteistoimintaa, pakarat ovat olennaisena lenkkinä ketjussa. Näin ollen voinemme väittää että pakarat osallistuvat merkittävästi lähes kaikkeen fyysiseen toimintaan. Yleistäen voi myöskin väittää että mitä vahvemmat pakarat, sen parempi urheilja myös on. Hyvinkin monessa lajissa, huipuilla on vahva lantio joka tuottaa paljon lajispesifistä voimaa.

Biomekaanisesti pakaroilla on kolme tehtävää. Liikuttaa lantiota vertikaali eli ylä- alasuunnassa, liikuttaa lantiota horisontaalisuunnassa eli eteen ja taakse sekä liikuttaa reisiluuta ulkokiertoon. Tämän lisäksi pakarat ovat keskeisessä roolissa lantion ja keskivartalon stabiloinnissa, eli estää ei toivottua lantion liikettä ja pitää lantio paikallaan.

Nykyihmisen istuva ja verrattaen vähän liikkuva elämäntyyli johtaa pakaroiden hermotuksen kadottamiseen. Tämä tarkoittaa sitä että koska käytät päivittäisessä elämässä varsin vähän pakarlihaksia, kyseisiä lihaksia on vaikea saada käyttöön silloin kun niitä tarvitsisi. Ja Ei, istuminen ei ole pakaralihasten käyttöä. Istuminen hidastaa pakaroiden verenkiertoa ja näin ollen niiden hermotus kärsii. Toisinsanoin, kun istut päivät pitkät pakarat eivät automaattisesti aktivoidu kun nouset ylös esim kävelemään. Vaikka kävelisit salille niin pakarat eivät automaattisesti aktivoidu tarpeeksi esim kyykkyä varten.

Jos ymmärrät pakaroiden yllämainitun roolin liikkeessä, ymmärrät myös että heikot/inaktiiviset pakarat vaikuttavat moneen liikkeeseen. Eikä pelkästään suorituskykyyn vaan heikot pakarat vaarantavat myös tuki- ja liikuntaelinten terveyden ja altistavat loukkaantumisille. Otetaanpa esimerkiksi kyykky. Kyykyssä pakaroita tarvitaan liikuttamaan lantiota sekä ylä- alasunnassa että eteen- taakse suunnassa. Lisäksi reisiluun pitää pysyä ulospäin kiertyneenä. Mikäli pakarat on heikot tai inaktiiviset, kuormitus siirtyy polville tai selälle. Jos taas kuormitus ei ole optimaalinen ja oikein jakautunut, loukkaantuminen on todennäköisempää. Pakaroiden puolierot taas johtaa lantion vääntymistä jonka syystä selkäranka ei pysy suorana tai kuormitus siirtyy toispuoleiseksi. Samasta syystä moni kärsii polvi- ja selkäkivuista juostessa, hyppiessä tai pelkästään rappuja kävellessä. Heikot pakarat ovat siis syy moneen selkä- ja polviongelmaan.



Mitä sitten lääkkeeksi? Ennen treeniä pakarat kannattaa "herättää". Tehdä siis jotain eristävää liikettä jotta pakaroihin saadaan verenkiertoa eli pientä pumppia. Eristävissä liikkeissä myös hermotus herää kun käsky aktivoitumisesta kulkee aivoista hermoja pitkin pakaralle. Jo 2 min eristäviä liikkeitä ennen treeniä parantaa mielen ja lihaksen yhteyttä. Jos taas tiedostat pakaroiden olevan heikkoutesi, niille kannattaa tehdä eristäviä ja kuormittavia liikkeitä treenin päätteeksi. Liikkeitä löytyy useita esim "pakaratohtorin" @bretcontreras1 instagramista. Eikä titteli "pakaratohtori" ole ihan tuulesta temmattua, Bret Contreras on tosiaan väitellyt tohtoriksi kyseisestä aiheesta. Jo 3-5 sarjaa pakaraliikkeitä treenin päätteeksi muutaman kerran viikossa tulee vaikuttamaan sekä suorituskykyysi että terveyteesi. Luonnollisesti myös pariutumismahdollisuuksiisi.



Vanhan sanonnan mukaan ketju on yhtä vahva kun sen heikoin lenkki. Pakarat ovat erittäin olennainen lenkki ylä- ja alakehon välillä. Toiminnalliset moninivelliikkeet ovat lähes kaikki liikkeitä jossa voima johtuu alakeholta yläkeholle tai toisinpäin. Mikäli lantio ei ole vahva, voima "vuotaa" ja täten voimantuotto ei ole optimaalista. Älä anna perseen olla sinun heikoin lenkki.

torstai 1. helmikuuta 2018

5 vuoden taistelu takaisin "ylikunnosta"

Noin 5 vuotta sitten, ajauduin ylikuntoon omasta tyhmyydestä johtuen. Kuvittelin että se menee ohi parin viikon levolla. Näin ei käynyt. Nyt, 5vuoden jälkeen, tunnelin päässä näkyy jo valoa.



Mikä ylikunto on? Noh, teknisesti "ylikuntoon" on vaikea päästä. Termi on aavistuksen väärin käytetty ainakin kirjallisuuden perusteella. "Alipalautuminen" on diagnoosina osuvampi monessakin tapauksessa. Tässä kirjoituksessa kuitenkin käytän termiä "ylikunto" koska se on mielstäni arkisempaa kieltä.

Ihminenhän kyllä kestää fyysistä kuormitusta paljonkin, mikäli hän vaan palautuu riittävästi.  Minun kohdallani kyse oli enemmänkin tuosta palautumisen puutteesta kun treenin liiallisuudesta. Treenin tuoma ärsyke vaatii tietyn määrän palautumista jotta superkompensaatio optimoituu. Superkompensaatio tarkoittaa lähtötason ylittämistä palautumisen jälkeen. Mikäli palautuminen ei ole riittävää, superkompensaatio ei tapahdu ja näin ollen treenatessa vaan väsytät elimistöä entisestään. Kunto ei tällöin nouse ja pahimmassa tapauksessa se laskee. Tätä kun jatkat tarpeeksi kauan, voi elimistö mennä solmuun.

Kuva: musclehack.com

Palataanpa historiassa taaksepäin vuoteen 2013 ja tarkemmin vielä marraskuuhun. Muutamaa kuukautta aiemmin olimme avanneet CrossFit Basementin ovet Hietaniemenkadulla Töölössä. Tupa täyttyi syksyn myötä ja työmäärä lisääntyi. Tällöin vielä painettiin 5 hengen koutsitiimillä, joten tekemistä riitti. Kesän aikana valmistauduin samanaikaisesti myös palomiesten ja poliisien nyrkkeilyn MM- kisoihin. Kaiken tämän lisäksi tyttäreni Ronja oli syntymässä.

Muutamaa päivää synnytyksen jälkeen ajattelin piipahtaa nopeasti kuntosalilla joka sijaitsi synnytyssairaalan lähellä. Vuorossa oli penkkipäivä. Tankoon löin lämmittelyn jälkeen samat raudat kun edellisellä kerralla penkkiä tehdessäni. Tarkoitus oli hakea penkin 5RM. Itseni yllätykseksi, rakentaessani painoa ylöspäin, tanko alkoi tuntua raskaalta jo 15kg aikaisemmin kun edellisellä kerralla. Sain tehtyä 2 tositoa 15 kg kevyemmällä painolla kun mitä edellisellä kerralla tein 5 toistoa. Päätin koittaa uudestaan, mutta toistoja tuli vaan yksi. Urheilijan tavoin vedin herneet nenään kun treeni ei kulkenut ja paiskasin kamat kassiin voimakkaan kiroilun säestämänä, ja lähdin salilta itsesäälin ja arvottomuuden tunteen vallassa. Autossa kuitenkin muistin että viime päivinä oli tapahtunut paljon ja nukkuminen oli ollut vähäistä, joten löin satunnaisen huonon treenin tämän piikkiin. "Nooh, ensi kerralla sitten" ajattelin.

Kuva: peda.net


Vauva- arjen lomassa treenasin ja tein töitä. Tai oikeastaan kahta työtä. Koska olin paljon poissa kotoa, tunsin siitä myös jonkin verran syyllisyyttä jota yritin paikata valvomalla yöt tyttäreni kanssa hänen kärsiessään vatsavaivoista. Saatoin valvoa yöllä 02:een ja siitä herätä aamulla 05 aikoihin mennäkseni salille vetämään aamutuntia. Seuraavana päivänä palolaitokselle jossa juuri sillä hetkellä oli miehistövajetta ja yleensä siellä odotti yöambulanssi. Yöambulanssi useinmiten palkitsee valvomisella. Kunnon urheilijahan ei jätä treenejä väliin vaikka mikä olisi, joten näin en tehnyt minäkään. En edes vähentänyt treenimäärää. Treenasin siis 5-7krt/vko melko kovaintensiteettisesti ja nukuin 3-6h/ yö. Jostain syystä treeni ei vaan kulkenut kuten ennen..

Parin kuukauden rämpimisen jälkeen oli pakko laittaa mietintämyssy päähän. Missä on vika kun suksi ei luista? Kaikki voimatasot olivat laskeneet n 30% eikä elämä muutenkaan tuntunut kulkevan ihan parhaalla mahdollisella tavalla. Koitin levätä 1-3 viikon jaksoissa, mutta sekään ei tuntunut auttavan. Epäilyni "ylikunnosta" vahvistui mitä pitempään suorituskyvyn laahaaminen jatkui. Lopulta päätin hakeutua lääkäriin, koska kotikonstit ei tuntuneet auttavan.

Googlettelin hieman ja löysinkin ylikunnon oireisiin erikoistuneen lääkärin miltei samantien. En halunut mennä peruslääkäriin kuulemaan ohjeet "lepää".  Halusin lääkärin joka pystyy neuvomaan minua myös urheilun suhteen ja miten voin nopeuttaa palautumistani.

Lääkärissä kortisoli (stressihormoni) oli koholla ja testosteroni matalalla. Testotasot olivatkin laskeneet jo alle viiterajojen, todennäköisesti johtuen korkeasta kortisolista. Olin siis ajanut itseni todella kovaan solmuun. Kaiken lisäksi olin muuttumassa naiseksi hormonitasojen perusteella. Lääkärin diagnoosi oli alipalautuminen/ urheilijan ylirasitustila. Hormonitoiminta oli jo niin sekaisin että minut olisi kelpuutettu testosteronikorvaushoito- ohjelmaan.

Ensin kiellettiin kaikki raskas liikunta. Ainoastaan kävely ja kevyet pyörälenkit olivat sallittuja ensimmäisen 2kk ajan. Tämän jälkeen aloitettettiin lääkärin neuvon mukaan kevyt voimaharjoittelu 3krt viikossa. Noin kuukauden kevyen voimaharjoittelun jälkeen intensiteettiä nostettiin jotta voisin tehdä 85 % teholla, tarkottaen että jokaisella sarjalla piti "jättää 3 toistoa takataskuun". Lääkäri kylllä neuvoi pidempää ajanjaksoa 85 % teholla, mutta malttamattomasti lisäsin tehoja hieman aikaisemmin..

Harva ei urheilija ymmärtää miten henkisesti raskasta "ylikunto" voi olla. Koko ikäni olen treenannut kovaa ja viettänyt aikaani yhteisöissä jossa suorituskyky on jo arvo itsessään. Vapaaotteluaikana "lyötiin roskat silmistä"(tarkoittaa että kaveria ei säästelty hirveesti sparratessa) päivittäin. Siihen aikaan emme tienneet paljon järkevästä harjoittelusta, joten tiedon puute korvattiin kovuudella.

Sanotaan että vanhat tavat ei helpolla muutu. CrossFit harrastuksen myötä ainoa mikä muuttui verrattuna vapaaotteluun oli vastustaja. Ihmisen sijasta vastustajana oli tanko. Treenimentaliteetti oli sama vanha "roskat silmistä"- eli täysiä. Ajan myötä sitä jopa oppii nauttimaan treenin tuomasta kivusta ja epämukavuudesta niin paljon että treeni ilman näitä elementtejä ei tunnu juuri miltään.

Kun suorituskyky katoaa, oman arvon tunnetta alkaa kyseenalaistamaan. Olisin tullut hulluksi ellen oisi saanut lääkäriltä tarkkoja treeniohjeita. Niitä noudattaen pääsin pkkuhiljaa taas raskaamman raudan makuun, mutta vanhat tavat veivät nopeasti mukanaan ja aloin treenaamaan täysillä piittaamatta siitä että olin vielä toipilas.

Noin 6kk myöhemmin luulin jo voittaneeni taistelun. Olin taas voimissani ja palaamassa PR:ien maailmaan. Juuri kun olin saanut kurottua itseni takaisin, tuli taas romahdus. Arviolta n 20-30% taaksepäin. Kaikki oli siis aloitettava alusta. Taas kerran.

Tätä vuoristorataa jatkuikin sitten ilokseni seuraavat viisi vuotta. Pääsin kuntoon- romahdus- pääsin kuntoon- romahdus. Viime syksystä lähtien nousu on ollut tasaista ilman romahduksia. Onko se ohi? En tiedä. Liian aikaista sanoa. Tiedän vaan sen että viime viikolla kyykkäsin saman lukeman kun vuonna 2013 ekaa kertaa. Voitte vaan kuvitella miltä se tuntui! Olinko tyytyväinen? No en tietenkään! Olen urheilija. Olin kuitenkin hetken onnellinen että vihdoin ja viimein, viiden vuoden jälkeen, olin päässyt vanhoihin tuloksiin. Se loi toivoa. Ja kun viisi vuotta on elänyt toivottomuudessa, pienikin onnistuminen lisää uskoa tulevaisuuteen.

Tämän kirjoituksen jälkeen luultavasti joka toinen luulee olevansa "ylikunnossa". Näin tuskin on vaikka et vähään aikaan olekaan nostanut uutta PR:ää. Tarkoituksenahan ei ole pelotella ketään kovan treenaamisen vaaroista. Treenata voit kovaa ja jopa monta kertaa päivässä, mikäli peruskuntosi on tarpeeksi hyvä ja palaudut tarpeeksi suhteutettuna treeniin. Jossain vaiheessa jatkan blogia tällä samalla teemalla  paneudun hieman enemmän siihen miten sinä voit välttyä samalta sudenkuopalta kun mihin itse törmäsin.

Arttu




sunnuntai 14. tammikuuta 2018

Basement Programming- Voimasyklin tulokset

CrossFit Basementin kantava motto on alusta lähtien ollut "Tavallisia ihmisiä, poikkeuksellisia tuloksia".  Uskomme vahvasti, että voimme saada aikaan suuremmankin vaikutuksen, mikäli ihmiset pysyvät fyysisesti kovassa kunnossa. Ainoa tapa varmistua tuottaako ohjelmointimme tuloksia, on seurata kehitystä. Otetaanpa pieni katsaus miten uuden ohjelmointimme Voima- ja painonnostosykli tuotti tulosta.

Kesän jälkeen päätime uudistaa ohjelmointiamme -jaoime vuoden neljään, noin kolmen kuukauden mittaisiin jaksoihin, missä painopiste vaihtelee harjoiteltavien ominaisuuksien välillä. Ohjelmointimme on vieläkin tavallisille ihmisille tarkoitettu GPP, eli yleisiin fyysisiin valmiuksiin tähtäävä ohjelmointi. Uskomme kuitenkin, että voimme entistä paremmin parantaa kaikkien tuloksia,
keskittymällä tiettyihin ominaisuuksiin kerralla pidemmän aikaa, sen sijaan, että yrittäisimme parantaa niitä kaikkia kerralla.


Edellisessä syklissä fokus oli siis voimassa, jota hinkattiin PALJON. Kuinka paljon? Noh, tässä hieman faktaa. Syys- ja joulukuun välisenä aikana ohjelmoinnissamme oli 140 eri harjoitetta. Näistä 60% olivat voimapainotteisia. 37 treeniä keskittyi painonnostoon -toistoja tuli yli 700 pelkästään tempauksessa. Rinnallevedossa ja työnnöissä toistoja kertyi yli 900. Kyykkyjä tuli tehtyä yli 1000 toistoa. Veto- ja työntövoimaa harjoiteltiin määrällisesti yli 1000 toiston verran. 

Ei tarvitse olla mikään liikuntatieteilijä, jotta ymmärtää sen faktan, että jos pelkästään kyykkyä, tempausta ja työntöä harjoittelee yli 2600 toiston verran ja lisäksi eri veto- ja työntövoimaa harjoitteita hinkataan 1000 toiston verran, niin voima alkaa väkisinkin tarttumaan.




Siitä päästäänkin aasinsillalla kysymykseen "Miten paljon sitä voimaa sitten tarttui?". Minulla on siihen vastaus perustuen asiakkaidemme postaamiin tuloksiin. Kaiken kaikkiaan 198 urheilijaa kirjasivat syklin jälkeen testatut voimatulokset. Heistä 115 nostivat uudet ennätyslukemat tempauksessa ja työnnössä. Voimatestissä (CrossFit Total), jossa testataan takakyykyn, pystypunnerruksen ja maastavedon yhteistulos ennätyksiä saatiin 192 kappaletta. Näin ollen voimme melko suurella varmuudella sanoa, että voimaohjelmointimme toimii.

Kaiken tämän lisäksi huomasimme erittäin suuria harppauksia, liikkeiden suoritustekniikan laadussa. Voima perustuu myös suurelta osin liiketalouteen sekä oman kehonsa lihasketjun potentiaalin maksimoimiseen. Yksinkertaistettuna tämä tarkoittaa sitä, että urheilijan voimantuotto on tehostuu  aktivoimalla oikeat lihakset oikeaan aikaan, käyttämällä niitä yhtenä ketjuna. Mitattujen tuloksien lisäksi, myös urheilijoiden kyky liikkua siis parantui.

Tilastoja hieman vääristää se, että vain 198 urheilijaa kirjasivat tuloksensa n 500:sta aktiivisesta jäsenestä. Olisi mielenkiintoista nähdä, mitä tilastot kertoisivat, mikäli kaikki olisivat kirjanneet tuloksensa. Mainittakoon vielä, että kyseessä oli ihan "normi harrastajiamme", eikä mitään kisakoneita. 

Tavallisia ihmisiä, poikkeuksellisia tuloksia!



tiistai 2. tammikuuta 2018

Heikkouksista eroon Basement Skills- ohjelman avulla

Se ois taas uus vuos ja uudet kujeet! Monella varmasti on tähtäimessä opetella uusi taito vuoden 2018 aikana, joten siksi me ollaan tehty se teille helpoksi. Meillä on sinulle ratkaisun avaimet kunhan vaan olet valmis tekemään vaadittu työ.

Uuden taidon oppiminen on monesti hankalaa ja aikaa vievää. Varsinkin jos lähdet opettelemaan sitä omin päin niin sanotusti "kantapään kautta".  Mikäli et kuulu niiden lahjakkaiden joukkoon jotka  vetävät itsensä suorille heti ensimmäistä kertaa kokeillessaan muscle uppia, kannatta sinun edetä askel askeleelta. Jauha oikeita asioita oikeeseen aikaan Basement Skills progressioiden kautta.

Progressioiden kautta vahvistat oikeita lihaksia joita taito vaatii ja samalla harjoittelet turvallista liikerataa. Mikäli etenet suoraan itse liikkeeseen on vaarana että liikerata on väärä eikä lihaksisto ole vielä valmis ko liikkeeseen. Tämä luonnollisesti johtaa loukkaantumisiin. Harjoittelemalla hyvin liikkeiden progressiot varmistat myös että voit joskus siirtää tietoa eteenpäin kun joku sitä tarvitsee.

Basement Skills- ohjelma töölön boksilla.


Jotta sinäkin voisit turvallisesti ja järkevästi harjoitella uusia taitoja tai parantaa jo opittuja taitoja, me olemme luoneet Basement Skills- ohjelman. Basement Skills- ohjelma on suunniteltu siten että harjoittelet taitoja omin päin esim Open Gymillä. Seinältä löytyy lokerikko missä on ideoita eri taitoharjoitteluja varten. Omatoimisen harjoittelun tueksi Basementin Youtube kanavalle on upotettu videoita jossa demonstroidaan miten taitoja käytännössä harjoitellaan. Open gymeillähän on aina myös koutsi paikalla, joka ilomielin neuvoo taitojen harjoittelussa.



Tämän helpommaksi uuden taidon opettelemista ei voi tehdä. Kaikki on ennalta mietittyä juuri sinua varten. Valitettavasti taitojen opettelemista emme voi tehdä sinun puolesta. Loppu on sinusta kiinni.

maanantai 18. joulukuuta 2017

Onko metabolinen kuntoharjoittelu ratkaisu?

Ihmisten arki on nykyään niin helppoa että se on jopa vaaraksi meidän terveydelle. Länsimaiset elintasosairaudet ovat uhkaavasti yleistymässä sekä aikuisilla että nykyään myös lapsilla. Metabolinen oireyhtymä on tila, missä ylipaino littyy sokeri- ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin sekä kohonneeseen verenpaineeseen2 tyypin diabetes esimerkiksi on hyvin yleinen sairaus aikuisilla ja lähes jokainen tuntee jonkun joka kärsii kyseisestä ongelmasta. Sairaus on käytännössä suoraan seuraus metabolisesta oireyhtymästä ja täten voi sanoa että se on itse aiheutettu. Mitä jos väittäisin että meillä on ratkaisu tähän yhteiskunnalliseen ongelmaan?

CrossFit on tunnettu kovaintensiteettisistä treeneistä joita kutsutaan Wod:eiksi. Wod on lyhenne workout of the daysta joka tyypillisesti koostuu joko voima-, taito- tai metabolisesta kuntoharjoittelusta (Met Con) tai näiden yhdistelmistä. Vilkaistaanpa vähän mitä tuo metabolinen kuntoharjoittelu tarkoittaa.

Metabolinen- eli aineenvaihdunnallinen kunto tarkoittaa lyhyesti sitä miten hyvin kehosi käyttää polttoainetta mitä me sille syötetään. Eli miten hyvin se mitä syöt ja hengität menee hyötykäyttöön siihen aktiviteettiin mitä teet. Mitä parempi metabolinen kunto sinulla on, sen enemmän voit esimerkiksi syödä hiilihydraattia ilman että se kertyy rasvaksi vyötärölle. Vastaavasti mitä huonompi metabolinen kunto on sen herkemmin väsyt aktiviteettia tehdessä, rasvaa kertyy vääriin paikkoihin ja tämä myös johtaa terveysongelmiin kuten sydän- ja verisuonisairauksiin.


Metabolic conditioning (Met Con), eli metabolinen kuntoharjoittelu on tarkoitettu parantamaan metabolisten energiajärjestelmien toimintaa. Urheilusuorituksessa käytössä on kolme metabolista energiajärjestelmää. Fosfageeninen, glykolyyttinen ja oksidatiivinen. Fosfageeninen on käytössä räjähtävissä suorituksissa kuten painonnostossa. Glykolyyttinen on tyypillisesti käytössä korkeatempoisissa 10s- 2min pituisissa suorituksissa ja oksidatiivinen on käytössä pidemmissä tasasykkeisissä suorituksissa. Keho käyttää eri polttoainetta riippuen minkälainen aktiviteetti on käynnissä. Lyhyissä ja räjähtävissä suorituksissa käytössä on ATP-CP järjestelmä missä polttoaineena toimii kreatiinifosfaatti. Kun suoritus kestää 10s pidempään, mutta alle 2min, keho alkaa käyttämään sokereita polttoaineena glykolyyttisen energiajärjestelmän avulla. Mikäli aktiviteetti venyy yli 2min pituiseksi keho siirtyy toimimaan oksidatiivisen energiajärjestelmän tuottamaan energiaan avuin käyttäen happea energialähteenä.


Jotta saavutat monipuolisen ja urheilullisen kunnon, on sinun harjoittettava kaikkia energiajärjestelmiä tasapuolisesti. Vain hyvin suunnitellulla ja monipuolisella ohjelmoinnilla voit saavuttaa sen. Tällä tavoin kehosi pystyy tehokkaasti vaihtamaan energianlähdettä saumattomasti ja toimimaan eri pituisissa suorituksissa.




Terveyden kannalta on tärkeää että metaboliamme toimii hyvin. Metaboliaan vaikuttaa luonnollisesti kaikki mitä suuhun laitamme. Tästä syystä kannattaa syödä puhtaasti, eli mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Lisäksi on syytä pitää huoli siitä että kroppa myös osaa hyödyntää syömäämme energiaa hyväkseen jotta se ei kerry kylkiin energiavarastoksi. Samoilla ohjeilla myös vältät länsimaisille tyypillisä elintasosairauksia, jotka ovat seurauksia huonoista ruokatottumuksista ja vähäisestä aktiviteetista.


Parantamalla metabolista kuntoa ja syömällä terveellisesti voit vaikuttaa omaan ja lähimmäisesi terveyteen merkittävästi. Samalla myös säästyy yhteiskunnan varoja jotta niitä voidaan käyttää hyödyllisemmin. Kanna vastuusi. Tämä on terveydenhuoltoa.

perjantai 1. joulukuuta 2017

CrossFit- urheilija ja Kehonkoostumus

CrossFit ideologian mukaan hyvän kunnon perusta on ravinto. Seuraavana on metabolinen kunto, eli miten hyvin keho käyttää saamaansa polttoainetta hyväkseen. Kehonkoostumus saattaa monelle olla vain pinnallinen arvo, mutta se vaikuttaa myös suoranaisesti suoritukseen ja terveyteen.

Kuva: CrossFitGeneration.net


Kehonkoostumus on karkeasti, lyhyesti ja Arttumaisesti selitettynä läskin määrä suhteutettuna kehonpainoosi. Läskillä, eli ihonalaisella rasvalla, on merkittävä rooli mm lämmönsäätelyssä ja hormonitoiminnassa. Sitä ei kuitenkaan kannata liikaa kerätä kehoonsa, koska se vaikuttaa moneen asiaan negatiivisesti.

CrossFit on laji missä relatiivinen voima on tärkeämpää kun maksimaalinen voima. Maksimaalinen voima tarkoittaa maksimaalista voimantuottoa, kehonpainoa huomioimatta. Relatiivinen voima taas tarkoittaa voimantuottoa suhteutettuna kehonpainoon. Kookkaat ihmiset ovat yleisesti ottaen vahvempia, mutta häviävät lajeissa jossa joutuu liikuttamaan kehonpainoa. Lajissamme joutuu liikuttamaan sekä raskaita rautoja että kehonpainoa, joten on parempi löytää kultainen keskitie kehonpainonsa suhteen. Mitä enemmän "ylimääräistä" kannat mukanasi, sen vaikeammaksi asiat muuttuu. Jos esimerkiksi painat 70kg ja sinulla on 24% rasvaa, burpeita tehdessäsi liikutat myös noin 16,8kg höttöä. Jos taas painat saman verran, mutta rasvat on 16% niin "ylimäärästä" liikuteltavaa on enään 11,2kg. Voit varmaan kuvitella kummalla kehonkoostumuksella on helpompi liikuttaa itseään burpeissa?

Mikä sitten on tervettä? Mikä normaalia? Ja mikä optimaalista? Ensinäkin haluan mainita että alla olevat väitökset perustuvat puhtaasti MINUN mielipiteisiin. Minun mielipiteet taas vuorostaan perustuvat omaan kokemukseen ja pohdintaan. Harvemmin keksin mitään omasta päästäni, vaan olen kuunnellut nöyränä poikana kun viisaammat puhuu. Normaali rasvaprosentti miehillä on n 15-25% ja naisilla 20-30%. "Normaali" ei minusta ole tavoiteltavaa, ainakaan ajatellen suorituskykyä. Mat Fraserin ja Katrin Davidsdottirin valmentajan Ben Bergeronin mukaan optimaalinen rasvaprosentti kilpailijoilla on mieheillä alle 11% ja naisilla alle 16%.  Näihin yllämainittuihin perustuen, minä olen luonut Basementin standardin optimaaliseen kehonkoostumukseen CrossFit harrastajille. Miesten tulisi pyrkiä pitämään itsensä 12-16% ympäristössä ja naisten 17-22% välimaastossa.

Kuva:keho.net


Ennenkuin haukut väittämäni sairaalloiseksi, sovinistiseksi ja röyhkeäksi haluan myös tarjota perustelut väittämälleni. Ensinäkin, en väitä että jokaisen tulisi pyrkiä yllämainittuihin lukemiin. Väitän kuitenkin että suurin osa hyötyisi sekä suorituksellisesti että terveydellisesti mikäli kehonkoostumus olisi näissä lukemissa. Metabolinen, eli aineenvaihdunnallinen kuntohan tarkoittaa sitä miten hyvin kehosi pystyy käyttämään ravinteita ja happea polttoaineena. Kehonkoostumus vaikuttaa siihen paljon pystyt syömään. Tavoite on pystyä syömään mahdollisimman paljon, mutta kuitenkin käyttää energia suoritettavaan aktiviteettiin. Toiseksi, miksi tähdätä vaan "normaaliin" kun voit poiketa normitallaajasta? Niinkuin Arnold sanoi: "The worst thing I can be is the same as everybody else".

Suosittelen kaikkia seuraamaan kehonkoostumusta kahdesti vuodessa. Kesällä ennen grillikautta ja jouluna ennen joulumättöjä. Tästä syystä haluamme myös tarjota teille mahdollisuuden ihonpoimumittaukseen joka suoritetaan 2.12 CrossFit Basement Töölössä Team Challenge tapahtuman yhteydessä.


tiistai 28. marraskuuta 2017

Ponnistusasento- The Power Position

Olet varmaan kuullut tunneilla useasti toistettavan että painonoston voimantuotto koostuu pitkälti asennoista ja ajoituksista. Yhden asennon tärkeys korostuu ylitse muiden kun on kyse kokonaisvaltaisesta voimantuotosta, nimittäin ponnistusasento tai lontooksi The Power Position.

Kun urheilija oivaltaa ponnistusasennon voi painonostolikkeisiin lisätä useampi kilo pelkän oivalluksen takia. Ponnistusasennon korjaamisen avulla voidaan korjata monta muutakin ongelmaa, kuten ennenaikainen käsivarsilla tapahtuva veto tai painon karkaaminen eteen.

Ponnistusasento tuunetaan meillä Basementissä paremmin nimellä high hang position. Se on siis se vaihe missä nostajan yläkroppa on pystysuorassa, hartiat hieman tangon takana, polvet sen verran koukussa että vielä voi ponnistaa ja jalkapohjat ovat tasaisesti lattiassa kiinni. Yleensä tanko on tällöin about taskujen korkeudella. Koska tanko on tarkoitus saada kulkemaan suorassa linjassa ylöspäin, tämä asento on välttämätön siitä syystä. Ponnistusasennosta saamme tuotettua voimaa juuri haluamaamme suuntaan.

Kuvassa painonnoston ponnistusasento. Kuva: crossfit I35


Jotta saamme lantion alueen vahvat lihakset tuottamaan voimaa, on oltava maltillinen vedossa. Moni lähtee ponnistamaan liian aikaisin jolloin tanko suuntaa eteenpäin. Tämä yleensä johtuu siitä että lantio ei tuota voimaa suoraan ylös vaan eteen. Oikeastaan kaikki mikä tapahtuu ennen ponnistusasentoa on vaan valmistelua jotta saamme itsemme asentoon jonka avulla voimantuotto on suoraan ylös. Jotta optimaalinen voima voidaan tuottaa, on tangon pysyttävä mahdollisimman lähellä nostajan massan keskipistettä. Tällöin mahdollistamme “triple joint extensionin” eli nilkan, polven ja lantion samanaikaisen ojentumisen jonka avulla lantion ja jalkojen voima saadaan hyödynnettyä.

Aloittelijan, eli meilkeen meidän kaikkien, ongelma on yleensä hosuminen. Yritetään siis tehdä asiat liian nopeasti omaan tasoonsa nähden. Painonnosto on räjähtävyyttä vaativa laji, mutta monesti “räjähtävyyteen” keskitytään hieman liian aikaisin. Mikäli “räjähdys” eli painon nopeuden kiihdyttäminen tapahtuu liian aikaisin, tanko karkaa optimaaliselta kulkuradaltaan ja tällöin siihen ei saa raskaissa nostoissa vaadittavaa vauhtia. Tässäkin asiassa, kuten monessa muussa, maltti on valttia. Slow is smooth and smooth is fast. Eli opettele ensin pääsemään toivottuun asentoon hitaasti ja vasta sen jälkeen lisää vauhtia.

Miten sitten harjoitella? Tapoja on monia, mutta “tankojumppa” tyhjällä tangolla tai kevyellä kuormalla on mielestäni paras. Eli siis harjoittele vetoja ja allemenoja high hangistä. Keskity siihen että saat paljon vauhtia tankoon ja että tunnet pakaroiden aktivoituvan lantion ojennuksessa. Monesti ongelmat eivät esiinny high hang vedoissa vaan ennemminkin siirtyessä hangistä (polven yläpuolelta) high hangiin (ponnistusasentoon), joten harjoittele myös paljon siirtovaihetta.