perjantai 1. joulukuuta 2017

CrossFit- urheilija ja Kehonkoostumus

CrossFit ideologian mukaan hyvän kunnon perusta on ravinto. Seuraavana on metabolinen kunto, eli miten hyvin keho käyttää saamaansa polttoainetta hyväkseen. Kehonkoostumus saattaa monelle olla vain pinnallinen arvo, mutta se vaikuttaa myös suoranaisesti suoritukseen ja terveyteen.

Kuva: CrossFitGeneration.net


Kehonkoostumus on karkeasti, lyhyesti ja Arttumaisesti selitettynä läskin määrä suhteutettuna kehonpainoosi. Läskillä, eli ihonalaisella rasvalla, on merkittävä rooli mm lämmönsäätelyssä ja hormonitoiminnassa. Sitä ei kuitenkaan kannata liikaa kerätä kehoonsa, koska se vaikuttaa moneen asiaan negatiivisesti.

CrossFit on laji missä relatiivinen voima on tärkeämpää kun maksimaalinen voima. Maksimaalinen voima tarkoittaa maksimaalista voimantuottoa, kehonpainoa huomioimatta. Relatiivinen voima taas tarkoittaa voimantuottoa suhteutettuna kehonpainoon. Kookkaat ihmiset ovat yleisesti ottaen vahvempia, mutta häviävät lajeissa jossa joutuu liikuttamaan kehonpainoa. Lajissamme joutuu liikuttamaan sekä raskaita rautoja että kehonpainoa, joten on parempi löytää kultainen keskitie kehonpainonsa suhteen. Mitä enemmän "ylimääräistä" kannat mukanasi, sen vaikeammaksi asiat muuttuu. Jos esimerkiksi painat 70kg ja sinulla on 24% rasvaa, burpeita tehdessäsi liikutat myös noin 16,8kg höttöä. Jos taas painat saman verran, mutta rasvat on 16% niin "ylimäärästä" liikuteltavaa on enään 11,2kg. Voit varmaan kuvitella kummalla kehonkoostumuksella on helpompi liikuttaa itseään burpeissa?

Mikä sitten on tervettä? Mikä normaalia? Ja mikä optimaalista? Ensinäkin haluan mainita että alla olevat väitökset perustuvat puhtaasti MINUN mielipiteisiin. Minun mielipiteet taas vuorostaan perustuvat omaan kokemukseen ja pohdintaan. Harvemmin keksin mitään omasta päästäni, vaan olen kuunnellut nöyränä poikana kun viisaammat puhuu. Normaali rasvaprosentti miehillä on n 15-25% ja naisilla 20-30%. "Normaali" ei minusta ole tavoiteltavaa, ainakaan ajatellen suorituskykyä. Mat Fraserin ja Katrin Davidsdottirin valmentajan Ben Bergeronin mukaan optimaalinen rasvaprosentti kilpailijoilla on mieheillä alle 11% ja naisilla alle 16%.  Näihin yllämainittuihin perustuen, minä olen luonut Basementin standardin optimaaliseen kehonkoostumukseen CrossFit harrastajille. Miesten tulisi pyrkiä pitämään itsensä 12-16% ympäristössä ja naisten 17-22% välimaastossa.

Kuva:keho.net


Ennenkuin haukut väittämäni sairaalloiseksi, sovinistiseksi ja röyhkeäksi haluan myös tarjota perustelut väittämälleni. Ensinäkin, en väitä että jokaisen tulisi pyrkiä yllämainittuihin lukemiin. Väitän kuitenkin että suurin osa hyötyisi sekä suorituksellisesti että terveydellisesti mikäli kehonkoostumus olisi näissä lukemissa. Metabolinen, eli aineenvaihdunnallinen kuntohan tarkoittaa sitä miten hyvin kehosi pystyy käyttämään ravinteita ja happea polttoaineena. Kehonkoostumus vaikuttaa siihen paljon pystyt syömään. Tavoite on pystyä syömään mahdollisimman paljon, mutta kuitenkin käyttää energia suoritettavaan aktiviteettiin. Toiseksi, miksi tähdätä vaan "normaaliin" kun voit poiketa normitallaajasta? Niinkuin Arnold sanoi: "The worst thing I can be is the same as everybody else".

Suosittelen kaikkia seuraamaan kehonkoostumusta kahdesti vuodessa. Kesällä ennen grillikautta ja jouluna ennen joulumättöjä. Tästä syystä haluamme myös tarjota teille mahdollisuuden ihonpoimumittaukseen joka suoritetaan 2.12 CrossFit Basement Töölössä Team Challenge tapahtuman yhteydessä.


tiistai 28. marraskuuta 2017

Ponnistusasento- The Power Position

Olet varmaan kuullut tunneilla useasti toistettavan että painonoston voimantuotto koostuu pitkälti asennoista ja ajoituksista. Yhden asennon tärkeys korostuu ylitse muiden kun on kyse kokonaisvaltaisesta voimantuotosta, nimittäin ponnistusasento tai lontooksi The Power Position.

Kun urheilija oivaltaa ponnistusasennon voi painonostolikkeisiin lisätä useampi kilo pelkän oivalluksen takia. Ponnistusasennon korjaamisen avulla voidaan korjata monta muutakin ongelmaa, kuten ennenaikainen käsivarsilla tapahtuva veto tai painon karkaaminen eteen.

Ponnistusasento tuunetaan meillä Basementissä paremmin nimellä high hang position. Se on siis se vaihe missä nostajan yläkroppa on pystysuorassa, hartiat hieman tangon takana, polvet sen verran koukussa että vielä voi ponnistaa ja jalkapohjat ovat tasaisesti lattiassa kiinni. Yleensä tanko on tällöin about taskujen korkeudella. Koska tanko on tarkoitus saada kulkemaan suorassa linjassa ylöspäin, tämä asento on välttämätön siitä syystä. Ponnistusasennosta saamme tuotettua voimaa juuri haluamaamme suuntaan.

Kuvassa painonnoston ponnistusasento. Kuva: crossfit I35


Jotta saamme lantion alueen vahvat lihakset tuottamaan voimaa, on oltava maltillinen vedossa. Moni lähtee ponnistamaan liian aikaisin jolloin tanko suuntaa eteenpäin. Tämä yleensä johtuu siitä että lantio ei tuota voimaa suoraan ylös vaan eteen. Oikeastaan kaikki mikä tapahtuu ennen ponnistusasentoa on vaan valmistelua jotta saamme itsemme asentoon jonka avulla voimantuotto on suoraan ylös. Jotta optimaalinen voima voidaan tuottaa, on tangon pysyttävä mahdollisimman lähellä nostajan massan keskipistettä. Tällöin mahdollistamme “triple joint extensionin” eli nilkan, polven ja lantion samanaikaisen ojentumisen jonka avulla lantion ja jalkojen voima saadaan hyödynnettyä.

Aloittelijan, eli meilkeen meidän kaikkien, ongelma on yleensä hosuminen. Yritetään siis tehdä asiat liian nopeasti omaan tasoonsa nähden. Painonnosto on räjähtävyyttä vaativa laji, mutta monesti “räjähtävyyteen” keskitytään hieman liian aikaisin. Mikäli “räjähdys” eli painon nopeuden kiihdyttäminen tapahtuu liian aikaisin, tanko karkaa optimaaliselta kulkuradaltaan ja tällöin siihen ei saa raskaissa nostoissa vaadittavaa vauhtia. Tässäkin asiassa, kuten monessa muussa, maltti on valttia. Slow is smooth and smooth is fast. Eli opettele ensin pääsemään toivottuun asentoon hitaasti ja vasta sen jälkeen lisää vauhtia.

Miten sitten harjoitella? Tapoja on monia, mutta “tankojumppa” tyhjällä tangolla tai kevyellä kuormalla on mielestäni paras. Eli siis harjoittele vetoja ja allemenoja high hangistä. Keskity siihen että saat paljon vauhtia tankoon ja että tunnet pakaroiden aktivoituvan lantion ojennuksessa. Monesti ongelmat eivät esiinny high hang vedoissa vaan ennemminkin siirtyessä hangistä (polven yläpuolelta) high hangiin (ponnistusasentoon), joten harjoittele myös paljon siirtovaihetta.


perjantai 3. marraskuuta 2017

CrossFit Level 2 Trainer koulutusmatka






Spettarit kädessä on helppo juhlia.

Kävimme toissa viikonloppuna Robinin ja Toffen kanssa kouluttautumassa ruotsissa. Siitä olikin aikaa jolloin viimeksi olimme käyneet kouluttautumassa, saatika sitten viettämässä aikaa yhdessä töiden ulkopuolella joten nyt oli korkea aika käydä virkistämässä muistia ja vähän virkistäytymässä. Kerkesin jo tuossa välissä käydä lomallakin Dubain lämmössä, josta syystä tämä postaus tulee hieman myöhässä.

Mennäänpä itse asiaan. CrossFit Inc. on järjestänyt CF Level 1 Trainer koulutuksia jo yli 10 vuoden ajan. Tämä myös näkyy heidän tavassaan opettaa. Kurssit ovat erittäin selkeitä ja hyvin organisoituja. Aikataulut pitävät minutilleen ja ohjaajat osavat asiansa. Kaiken lisäksi he osaavat esiinytä ja tuoda esiin vaan kaikkein oleellisemman. Level 1 kurssin ohjelma koostuu oikeastaan vaan “The 9 foundational movements” opettamisesta, yleisimmät virheet ja miten ne korjataan. Lisäksi kurssilla käydään läpi CrossFit ideologiaa ja urheilijan ravinnon perusteita. Luonnollisesti viikonlopun kurssi ei tee kenestäkään tähtivalmentajaa, mutta antaa hyvät perusteet joita soveltamalla sinusta voi tulla hyvä valmentaja. Voisin jopa mainostaa käsi sydämellä CrossFit Level 1 kurssin olevan yksi maailman parhaista viikonloppun pituisista valmentaja tutkinnoista. Level 1 ei tietenkään tee sinusta automaattisesti valmentajaa, mutta antaa valmentamiseen hyvän perustan minkä päälle rakentaa.

CF Level 1 spettari on voimassa 5 vuotta. Tämän jälkeen on joko uusittava koe tai käytävä CF Level 2 (entinen coaches prep). Level 2 keskittyy enemmän valmentamiseen ja miten valmennustaitoja voi entisestään parantaa. Taas kerran kurssi rakentuu 9 perusliikkeen ympärille. Miten havaita ja korjata virheitä. Miten viestittää kaikki oleellinen, kuitenkaan aiheuttamatta informaatiotulvaa. Viimeisenä mainittu onkin haaste. Mitä tuoda esiin ja missä vaiheessa jotta valmennettava saa siitä kaiken irti? Lisäksi kurssilla paneudutaan syvemmin ohjelmointiin, miten saada kaikki oleellinen järkevästi nidottua yhteen.

Kurssi koostui kahdesta intensiivisestä päivästä. Ensimmäisenä päivänä oli teoria- osio jonka aiheena oli "hyvä valmennus”. Hyvä valmennus onkin yllättävän moimutkaista. Hyvän valmentajan pitää ottaa huomioon monta asiaa. Esimerkiksi sen että mitä hän tietää vs sen mitä hän viestittää. Informaation esiin tuominen ei olekaan aivan yksinkertaista. Monesti mitä vähemmän tuot esiin sen parempi. Eli mitä simppelimmässä muodossa osaat viestittää sen parempi. Luonnollisesti tämä vaihtelee riippuen valmennettavan tasosta. Hyvä valmentaja osaa korjata virheet ja myös antaa palautetta. Kaiken tämän lisäksi valmentajan pitää osata suunnitella ajankäyttö, tilankäyttö ja vielä esiintyä mielenkiintoisella ja uskottavalla tavalla. Melkoisen paljon mietittävää siis.



Forging elite fitness.


Seuraavaksi kurssilla siirryttiin virheiden korjaamiseen. Luonnollisesti ensin on löydettävä virheet jotta niitä voi korjata. Koko CrossFit konsepti on rakennettu 9 perusliikkeen ympärille. Liikkeet ovat airsquat, front squat, OHS, shoulder press, push press, push jerk, med ball clean, deadlift ja sumo deadlift high pull. Kaikista liikkeistä löytyy yleisimmät virheet ja saimme hyviä neuvoja miten bongata ne. CrossFit on lainannut hoitoalalta triage periaatetta jossa ensin korjataan kaikkein kriittisin ongelma eli sitä millä on suurin todennnäköisyys johtaa loukkaantumiseen. Tämän jälkeen voi toki hienosäätää, mutta ensin kaikkein kriittisin on korjattava. Virheitä voi korjata verbaalisesti, visuaalisesti tai kosketuksen avulla. Eri ihmiset reagoivat paremmin eri menetelmiin joten hyvän valmentajan on osattava kaikki tavat. Verbaalisesti annetaan yksinkertaisia komentoja kuten ”polvet ulos” joka auttaa urheilijaa aktivoimaan takaketjua paremmin esim kyykätessä. Visuaalisesti korjattaessa on luonnollisesti pystyttävä esittämään liikkeet oikein, mutta myös keksittävä miten viestittää urheilijalle yksinkertaisesti mitä hän tekeee väärin ja miten hänen pitää korjata virhe. Kosketuksen avulla tapahtuva havainnollistaminen on hyvä ja tehokas keino korjata virheitä, esim työntämällä ulkosyrjältä polvea kevyesti sisään jotta urheilija tajuaa työntää polvea kättäsi vasten kyykätessä. Kosketuksen avulla tapahtuva korjaaminen onkin sitten tarkkaa puuhaa varsinkin meillä suomalaisilla. Kukaan valmentaja ei halua itselleen lempinimeä joka on vähemmän imarteleva.

Tämän jälkeen siirryimme teoriasta käytäntöön. Eli miten viestittää halutun liikkeen suorituksen liittyvät tekniset pääkohdat lyhyesti ja ytimekkäästi ja miten havaita virheet. Tämän harjoittelimme pienryhmissä ja korjasimme toinen toisiaan ensin vaan pareittain ja myöhemmin vielä ryhmässä. Saimme hyviä vinkkejä kotiintuomiseksi joita tulemme soveltamaan tulevaisuudessa jotta valmennuksen taso meillä Basementissä olisi entistä parempaa.

Seuraava päivä alkoi taas teorialla ohjelmoinnista. Ohjemlmointi onkin CrossFit:ssa sinänsä haastavaa, että harjoiteltavaa on aika paljon. CrossFit filosofian mukaan haluamme taitaa monta alaa, mutta emme halua olla parhaita missään. Eli pitää osata juosta, voimistella, nostaa, hypätä ja uida (vain mainitakseni muutama) kuitenkaan olematta mestari missään yllämainituissa. Ohjelmoinnin kannalta tämä on haaste koska ohjelmaan pitää saada mahtumaan melko paljon kuitenkin toistamalla tiettyjä asioita tarpeeksi usein jotta joka kerta ei tarvitse aloittaa alusta. CrossFit ei anna mitään vaatimuksia salien ohjelmointien suhteen vaan joka boksilla on vapaat kädet ohjelmoida niinkuin parhaaksi näkee. Saimme kuitenkin hyviä vinkkejä miten katsoa ohjelmointia kriittisesti jotta kaikki saadaan sinne mahtumaan tekemättä siitä sillisalaattia. Tässä yhteydessä haluan mainita että CrossFit Basement oli ainoa sali kurssillamme joka käyttää ohjelmoinnissa kausi luonteista ohjelmointia missä painotus vaihtelee. Tällä tavoin saamme keskittyä pidemmän aikaan tiettyihin ominaisuuksiin jolloin taitoja on helpompi hioa koska liikkeet toistuvat useammin.

Tämän jälkeen harjoittelimme ohjelmoinnin kriittistä katselua pienryhmissä. Seuraavaksi jatkoimme tuntisuunnittelulla ja opetuksen teorialla. Teorian jälkeen siirryimme taas pienryhmiin jossa korjasimme virheitä, mutta tällä kertaa sait vaan korjata joko verbaalisesti, visuaalisesti tai kosketuksen avulla. Jokaisella valmentajallahan on omat mieltymyksensä miten opettaa, mutta tämä harjoitus myös pakotti valmentajan ulos omalata mukavuusalueeltaan ja keksimään uusia keinoja valmennukseen.

Mitä opimme? Noh, ainakin opimme sen että salimme valmennus on korkealla tasolla CrossFit maailmassa. Luonnollisesti löysimme myös parannettavaa sekä itsessämme valmentajina, mutta myös valmentajiemme koulutuksessa. Aiheet on siis valmiina seuraavaa coaches development day:tä varten. Uskomme vahvasti filosofiaan että se mikä ei kasva, kuolee. Enkä nyt tarkoita kasvua määrällisesti vaan että kasvamme ja kypsymme valmentajina jotta voimme antaa entistä enemmän meidän rakkaille asiakkaille.

torstai 28. syyskuuta 2017

Oletko ulkoistanut oman turvallisuutesi?

Ihminen elää ensimmäistä kertaa ihmishistoriassa aikakautta jolloin ei ole itsestäänselvää että hänen on opittava puolustamaan itseään fyysisesti. Läpi koko historiamme ihmisrodulle (ja kaikille muillekin eläinlajeille) on ollut päivänselvää että itsensä- ja lauman puolustaminen on yhtä tärkeä elämäntaito eloonjäämisen kannalta kun ruuan hankkiminen tai sen valmistaminen. Pääasiassa tämä tehtävä on kuulunut miehille, mutta myös naisen on pitänyt osata puolustautua ulkoista uhkaa vastaan miehen ollessa poissa. Tänä päivänä elämme hyvinkin erilaisessa yhteiskunnassa, missä yksi selkeä trendi on asioiden ulkoistaminen. Myös oma turvallisuus, josta perinteisesti jokainen on kantanut vastuunsa itse, on valitettavasti ulkoistetttu.

Katson tätä ja monta muuta ilmiötä yhteiskunnassamme ja monesti päädyn samaan vastaukseen: vastuunkanto on häviävä luonnonvara. Sanalla vastuu tarkoitan sitä että katsot itseäsi aina ensimmäisenä peiliin kun joku asia menee päin metsää. Hyvä tapa on myös katsoa itseään peiliin, ennenkuin asiat menevät päin metsää. Peiliin katsomisella taas tarkoitan sitä että ennenkuin syytät kaikkea muuta ja muita, kysyt itseltäsi "olisinko voinut tehdä jotain toisin jotta näin ei olisi tapahtunut". Vastuunkantaminen ei ole tänä päivänä itsestäänselvyys. Muiden syyttely sen sijaan tuntuu olevan.

Lähes päivittäin saamme lukea iltapäivälehdistä kuinka väkivalta maailmassa on yleistynyt. Ymmärtääkseni väitös on hieman harhaanjohtava, koska itse väkivalta ei käsittääkseni ole yleistynyt. Ihminen on aina ollut väkivaltainen. Väkivalta on väline millä saada tahtonsa läpi. Se on meille ihmisille luonnollista, halusit sitä tai et. Sen sijaan ilmoitukset väkivallasta, sekä perättömät että aiheelliset, ovat yleistyneet. Samoin uutisointi väkivallanteoista.

Mikäli väittämäni järkyttää sinua, suosittelen katsomaan itseäsi peiliin voivottelun sijaan. Kysy itseltäsi seuraavaa: "Maailmalla tapahtuu hirveitä väkivallan tekoja päivittäin. Jopa omassa kotimaassa. Se voi myös sattua minun kohdalle, milloin vaan. Mitä minä olen tehnyt asian eteen jotta voisin välttä moisen tilanteen tai tarpeen tullen toimia sellaisessa tilanteessa paremmin?". Mikäli vastauksesi on "En mitään", suositteleen muuttamaan ajatusmaailmaasi ja kantamaan vastuusi paremmin.

Basement Defense kurssin ydin.
Kuva: uberhumor.com




Kuten aiemmin jo sanoin, suurin osa ihmisistä luottaa poliisin suojelevan meitä tarpeen tullen. Eli jos jotain tapahtuu soitamme poliisille ja pyydämme apua. Toki, noinkin sen voi ajatella, mutta itse ajattelen sen näin: Asun perheeni kanssa Laajasalon perukoilla. Mikäli joku tunkeutuu asuntoomme pahat aikeet mielessä, lähin Poliisiyksikkö on hyvällä säkällä Herttoniemessä. Herttoniemestä ajaa meille noin 7min, riippuen mistä päin Herttoniemeä ja kuinka kovaa. 7 min on pitkä aika odottaa jos joku oikeesti haluaa pahaa. Huomioi myös se että lähimmän Poliisi yksikön sijainti on täysin säkästä kiinni. Se voi myös vastata hälytykseen huomattavasti pidemmältäkin. Tästä syystä en itse ainakaan uskalla luottaa oman perheen turvallisuutta Poliisin käsiin vaan kannan itse vastuun siitä varautumalla pahimpaan. En tietenkään tarkoita etten kutsu apua Poliisilta tilanteen sattuessa, mutta siihen asti että virkavalta saapuu, kohtalome on joko omissa tai hyökkääjän käsissä.

"No, mutta minä asun keskustassa enkä maalla!!!" Kyllä, näin voi käydä myös keskustassa. Keskustassakin hälytysyksiköiden vasteajat voivat olla verrattain pitkiä. Poliisin toimintavalmiusaika vuodelta 2014(uudempaa dataa en löytänyt) kiireellisissä tehtävissä oli keskimäärin 5,2 min Helsingin alueella. Eihän siinä hirveen kauan kestä että poliisi saapuu paikalle. On kuitenkin hyvä huomioida se seikka että väkivaltainen hyökkäys harvemmin kestää muutamaa minuttia pidempään. Joten vaikka soitatkin apua, siitä ei välttämättä ole hyötyä. Mikäänhän ei myöskään takaa sitä että ehdit soittaa apua. Pidä mielessä että "pahikset" ovat saalistajia. Saalistajat toimivat samoin eläinlajista riippumatta. He vaanivat saalistaan ja iskevät kun saalis sitä vähiten odottaa, sillon kun saalis on haavoittuvainen. He myös pitävät huolen siitä että et varmasti pysty etkä ehdi soittaa apua..

"No, minä en taatustikaan pysty tekemään mitään jos joku hyökkää kimppuuni koska olen pieni ja menen helposti painiikkiin" Aivan, juuri tuosta syystä sinun kannattaa tehdä kaikkesi jotta et olisi helppo uhri. Sen lisäksi kannattaa ihan elämäntaitonakin oppia tekniikoita joiden avulla voit hallita pelon tunnetta ja välttää painiikin.

Amerikkalaisen itsepuolustuskouluttaja Tim Larkin on kerännyt dataa hänen seminaareille osallistujista. Hänen mukaan 70% koulutuksiin osallistuneista ovat kokeneet jonkinlaista väkivaltaa. Tämä siis tarkoittaa sitä että vain 30% varautuvat väkivaltaan ennen kun he kokevat hyökkäyksen. Ennakointi on se avain turvallisuudessa. Turha sitä käsisammutintakaan on ostaa vasta sen jälkeen kun ensimmäinen koti on palanut.

Mikäli et ole viimeiseen vuoteen tehnyt mitään oman turvallisuutesi parantamiseen, suosittelen vahvasti osallistumaan Basement Defense- Itsepuolustuksen perusteet workshopiin. Itsepuolustus on taito jonka KAIKKI haluavat osata viimeistään siinä vaiheessa kun sitä tarvitsee. Nyt siihen on tilaisuus, tartu tilaisuuteen nyt ettei tarvitse katua myöhemmin.

lauantai 16. syyskuuta 2017

Avoin kirje HS:n haastattelemalle Ortopedi Peter Pippingsköldille

Tämä kirjoitus sai vereni kiehumaan eilen http://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005366551.html . Artikkelissa Ortopedi Peter Pippinsgsköld kertoo miten treenata oikein ja mitä pitää ehdottomasti treenaamisessa välttää. Harva asia saa minut suuttumaan, mutta tämä kirjoitus sai.






"Jos tekee esimerkiksi jalkakyykkyä niin että hartioilla olevassa tangossa on yli sata kiloa painoa. Voi loukata selkänsä. Painomäärä nimittäin kolminkertaistuu välilevyille. Sata kiloa painoa tangossa vastaa 300kg rasitusta alimmasa välilevyssä." No shit, Pippingsköld?! On varmaan jokaiselle selvää että 100kg painoa selässä lisää loukkaantumisriskiä enemmän kuin 50kg selässä. Lisäksi kirjoituksessa mainitaan että Pippingsköld on HPK:n lääkäri. Veikkaan että Pippingsköldille on selvää että kyseisen joukkueen pelaajat voivat kyykätä kevyimmilläkin painoilla, mutta kysymys on tuleeko sillä haluttuja tuloksia?


On se ainaki alle ysikympin! Kuva:bodybuilding.com




Jalkakyykky, maastaveto, rinnalleveto ja jalkaprässi ovat Pippingsköldin mukaan liikkeitä joissa ihmiset loukkaavat itsensä useimmiten kuntosalilla. CrossFit Basement on nyt toiminut 4 vuoden ajan. Voisi luonnehtia että toiminta salillamme perustuu kovaintensiteettiseen harjoitteluun juurikin yllämainittujen liikkeiden ympärillä (jalkaprässiä lukuunottamatta). Henkilökohtaisesti en ole nähnyt yhtään loukkaantumista yllämainituissa liikkeissä. Loukkaantumisa on toki tapahtunut (myös yllämainituissa liikkeissä), mutta yleensä ne tapahtuvat pienillä painoilla, lämmittelyssä tai siirrettäessä painoa paikasta toiseen. Enkä tässä ole väittämässä että Pippingsköldin mainitsemat liikkeet ovat turavllisempia kuin kävely. Ei tietenkään. Väitän kumminkin 100% varmuudella että mikäli laitan 1000 ihmistä kyykkäämään, penkkaamaan ja vetämään maasta niin 90% saavuttavat enemmän positiivisia vaikutuksia kuin negatiivisia. Tästä syystä en pidä liikkeitä erityisen vaarallisina.












Itse en ole vielä 15v kestäneen ensihoitourani aikana ole hakenut ketään ambulanssilla salilta jolla olisi mennyt selkä kyykätessä, maastavedossa tai rinnallevedossa. Sen sijaan olen hakenut kymmeniä jotka ovat loukanneet selkänsä tai jonkun muun raajan pelatessaan pallopelejä. En ole silti väittämässä että pallopelit ovat vaarallisia. Tai neuvomassa niitä että juoskaa pojat hitaammin niin ei tule loukkaantumisia. Tottakai paikat kuluu kun urheilet ja on päivänselvää että loukkaantumsia sattuu, mutta Pippingsköldin lietsoma pelko perusliikkeitä kohtaan ei ole perusteltua.






"Voimaharjoittelussa tapahtuu runsaasti vammautumisa, joita ei lajiharjoittelussa tapahtuisi. Turhia loukkaantumsia siis." Siis hetkinen! Väitätkö että jääkiekkoilija loukkaa itsensä useimmin punttisalilla kun lajiharjoittelussa?! Jokseenkin vaikea uskoa että ihminen loukkaa itsensä useimmin ympäristössä missä ulkoinen kehoon kohdistuva voima ei tule yllättävästä kulmasta, eli puun takaa. Kaikki loukkaantumiset ovat turhia, mutta niiltä ei voi välttyä urheilussa. Harjoittelussa onkin siksi kyse riskienhallinnasta. Eli tiedostat riskit ja teet kaikkesi sen eteen että näitä "turhia" riskejä ei oteta.






Vihdoin päästään asiaan josta ollaan edes joksenkin samaa mieltä. "Loukkaantumisten taustalla on usein liian kovaa ja liian isoilla painoilla treenaaminen sekä liikkeiden tekeminen epäpuhtaasti": Kyllä, liian isot painot omaan suorituskykyyn verrattuna lisää loukkaantumisen riskiä. Samoin epäpuhdas suoritustekniikka. Mutta eikö näin ole myös esim luistelussa? Eli jos luistelet huonolla tekniikalla esim polvet kaatuu sisään( huom. kirjoittaja ei tiedä luistelusta juuri mitään), niin eikö sekin lisää loukkaantumsirsikiä? Mitä jos huono lusitelutekniikka johtuu huonosta liikkuvuudesta tai epätasapainosta lihasvoimissa? Mitä jos kulumat johtuukin siitä eikä kyykkäämisestä? Tai mitä jos se onkin molempien yhteistulos?




Artikkelissa myös esitetään miten liikkeet tehdään "oikein ja turvallisesti". Siihen en ota kantaa, koska on monta tapaa tehdä asioita. Pippingsköld on sitä mieltä ettei varsinkaan aloitteijan kannata tehdä liikkeitä täydellä liikelaajuudella josta olen samaa mieltä tietyin tarkennuksin: mikäli vaarantavia virheitä tapahtuu liikkuvuusongelmien tai lihasvoiman johdosta niin silloin tehdään "skaalattuja" versioita esim lyhentämällä liikelaajuutta. Ortopedi on myös sitä mieltä että "Tavallisen kuntoilijan ei kannata tehdä syväkyykkyjä ollenkaan, koska syväkyykky kuormittaa lonkka- ja polviniveliä". Tällä logiikalla ajateltuna meidän ei myöskään kannata juosta, pyöräillä tai uida. Kaikki mainitsemani kuormittavat niveliä. Tietääkseni tutkimukset osoittavat että juuri nimenomaan syväkyykyt kuormittavat niveliä vähemmän kun vajaat kyykyt. Tosin, en tiedä mikä tutkimus enkä jaksa etsiä.




Onneksi on Lihastohtori Juha Hulmi. Hän jaksaa kaivaa esiin tutkimuksia toisin kuin lievästi keskittymishäiriöinen CrossFit salinomistaja. "Onko syväkyykyt haitallisia polville? Kyykyt tai syväkyykyt itsessään eivät tutkimusten mukaan ole erityisen haitallisia ainakaan terveille polville, jopa päinvastoin, mutta perusteita syväkyykkyjen välttämiseen on. Nyrkkisääntönä voi sanoa, että jos polvet kipuilevat perinteisistä syväkyykyistä, niin silloin niitä ei kannata tehdä, koska välttämättömiä ne eivät ole ellet ole painonnostaja tai voimanostaja." Lisäksi hän jatkaa: "Tiettyjä periaatteita noudattaen ja hulluttelua välttäen kyykyt eivät ole vaarallisia (esim. Schoenfeld 2010). Paljon vaarallisempaa kuin treenaaminen on olla heikko, kuten olen aiemmin kirjoittanut." Lihastohtori blogi- Jalkakyykky osa 1




Kansanterveyden näkökulmasta tiedän sen että mitä vähemmän me haastamme kehoamme täyteen liikelaajuuteen, sen enemmän me jäykistymme. Jäykkyys, eli liikkuvuusongelmat yhdistettynä lihasheikkouteen on tuki- ja liikuntaelin sairausten syntyperä. Ei tanko selässä tehty syväkyykky.


Myös maailmankuulu voimavalmennusguru Charles Poliquin on perehtynyt asiaan paljon. Tässä linkki hänen mielipiteeseen http://www.strengthsensei.com/squats-facts/ . Lyhyesti: syväkyykky ei ole vaarallinen.




Meidän suomalaisten päähän on iskostettu että lääkäri tietää kaiken terveyteen liittyvästä. Lääkärin pahveilla osaat hoitaa potilaita ja neuvoa heitä liikunnassa ja ruokavaliossa. Näin ei kuitenkaan ole. Lääkärin opinnot ovat suomessa tietääkseni erittäin laadukkaat potilaan hoidon suhteen, mutta niissä ei kovin kattavasti syvennytä ruokavalioon tai liikuntaan. Uskon kyllä että ortopedi osaa hoitaa minunkin revenneen rintalihaksen, mutta harjoittelun neuvomisessa valitsen hommaan kokeneen valmentajan.


On myös muistettava että Ortopedi Pippingsköld näkee vaan ne painoharjoittelun tuomat vammat eli haitat, kun taas minä valmentajana näen hyödyt. Katsomme siis samaa ilmiötä mutta eri näkökulmista. Hieman tässä rauhotuttuani, muistin myös että jutun kirjoittaja on kolmas osapuoli joten enhän mä voi tietää onko Ortopedi oikeesti tota mieltä vai onko juttu kirjotettu täysin väärin. Lisäksi on muistettava että tapoja on monia. Toiset joogaa, kun taas toiset venyttelee. Molemmat tekevät hyvää. Tärkeintä on kuitenkin opetella hyvässä opastuksessa. Mikä sitten on hyvä opastus ja kuka on asiantuntija? Onko se 10v yliopistossa opiskellut Ortopedi joka tietää kaiken olemassa olevan tiedon tuki- ja liikuntaelimistä, vai onko se viikonloppukurssin käynyt muutaman vuosikymmenen eri lajeja valmentanut salinomistaja? Se tässä jää arvoitukseksi.

Pippingsköldin puheissa on myös perää. On täysin totta, että loukkaantumisriski kasvaa kun liikumme suorituskyvyn rajoilla. Sitä ei voi kieltää. Riskit ovat osa urheilua ja kuntoilua. Lisäksi on muistettava että omien rajojen ylittäminen on inhimillistä. Meille kaikille tulee jollain tapaa tyytyväisyyden tunne kun ylitämmä itsemme. Kuten kaikessa, tässäkin kolikossa on kääntöpuoli eli se että riskit kasvaa joka kerta kun ylität itsesi. Ymmärrän hyvin myös Pippingsköldin kannan, eli sen että hän jakaa neuvoja kuntoilijalle. Itse taas olen sitä mieltä että jos kuntoilija treenaa yhtä kovaa ja yhtä järjestelmällisesti kuin urheilija hän saavuttaa enemmän ja se peilautuu myös yhteiskuntaamme.

Loppukaneetiksi haluan sanoa että on parempi liikuttaa ihmistä jopa loukkaantumisriskin uhalla kun olla liikuttamatta ihmistä joka johtaa liikkuvuusongelmiin ja sitä kautta tuki- ja liikuntaelin sairauksiin.

perjantai 18. elokuuta 2017

Uudet lelut

Viime viikolla tuli hieman päivitettyä välineitämme. Normaali "kulutustavaran" kuten painojen ja tankojen lisäksi hankimme myös hieman erikoisvälineistöä kuten saftey squat barin ja ski ergin. Kurviin saatiin myös Prowler kelkka vihdoin ja viimein. Alla lyhyt video uusista välineistä ja niiden käytöstä. 







Käy ihmeessä tutustumassa ja kysele tarkempaa neuvoa koutsilta!

torstai 3. elokuuta 2017

Urheilijan kehityskaari

Urheilijan kehityskaari voidaan jakaa 3 vaiheeseen. Urheilussa puhutaan first, second ja third wave adaptation:sta. Kehitysvaiheet ovat suoraan verrannolisia siihen millä tasolla urheilijana olet. Tämän ymmärtäminen auttaa myös sinua sopeutumaan muutoksiin ja valmistaa sinua ns grindaamiseen eli siihen vaiheeseen missä todella joudut jauhamaan. Usein saattaa jopa tuntua siltä kun polkisit suossa ilman että mitään etenemistä tapahtuu.

Ensimmäinen kehitysvaihe- first wave adaptation on se vaihe jolloin kaikki liikkeet tuntuu vielä epävarmalta. Ulkoapäin katsottuna se myöskin näyttää siltä. Tämä on se vaihe jossa ehkä muistaa suunnilleen mitä piti tehdä, mutta ei muista tarkalleen kaikkia teknisiä yksityiskohtia. Tyypillisesti tämä vaihe kestää n 6-16kk, hieman riippuen liikkeen vaatimustasosta. Otetaanpa esimerkiksi 17 vuotias Maija Meikäläinen joka tulee Basementin ohjatuille tunnille ensimmäistä kertaaa on rampin jälkeen. Maija on harrastanut urheilua koko nuoruutensa, mutta ei hirveesti ole koskenut painoihin muuta kun koulun liikuntatunnilla muutaman kerran. Taululla lukee Back Squat 5x5 AHAP. Koutsi käy läpi takakyykyn suoritustekniikan ja tekniset yksityiskohdat. Maija muistaa vaan että tanko otetaan niskaan ja mennään kyykkyyn. Ensimmäisellä kerralla koutsi ohjeistaa ja Maija tekee. Tanko tuntuu epävakaalta ja tasapainokin horjuu. Kaiken lisäksi on paljon muistettavaa. Paino kantapäille, polvet ulos, lantio ohjaa, vatsa tiukaksi, rinta ylös, katkaise tanko. Yritä siinä nyt sitten muistaa kaikki ja sitten pitäisi vielä lisätä painoa. Turhauttavaa.






Kuva: Tony Gentilcore


Noh, pikkuhiljaa kyykkykin alkaa luonnistumaan Maijalta. Painoakin on voinut lisätä ja ensimmäistä kertaa Maija on kokeillu omaa 3 toiston maksimia 35kg:lla. Kuukauden päästä ohjelmassa lukee taas että haetaan 3RM jolloin Maija jo tietääkin että tällä kertaa tähdätään 40kg:hen. Hups heiakkaa, tällä kertaa nousikin 45kg kolme kertaa. Puolen vuoden päästä aloittamisesta Maija tekee takakyykkyä 3 toiston ennätyksensä 55kg!!! Maija on onnensa kukkuroilla ja kertoo kaikille kavereilleen kuinka paljon kehitystä on tullut. Puolessa vuodessa Maijan takakyykky tulos on noussut melkein 65%!!!!

Maija on myös kehittynyt muilla osa-alueilla tasaisesti. Hän treenaa orjallisesti 5krt/vko ja käy Open Gym päivinä tekemässä vähän ekstraa. Lemppari liike on takakyykky. 10 kk aloittamisesta on taas 3RM Back Squatin vuoro. Tähtäin on korkealla ja Maija olettaa kyykkäävänsä 75kg 3 krt, koska aiemminkin kehitys on ollut jyrkkää. 65kg on jo tiukka ja hän failaa 67,5. "Miten voi olla?! Onko takakyykkyni kehittynyt vaan 10kg??" Maija on silminnähden pettynyt. Koutsi Justus huomaa Maijan pettymyksen ja ottaa hänet sivuun. Maija kertoo että “vituttaa koska ei ole kehittynyt juuri ollenkaan”. Ammattitaitoisena koutsina Justus osaa onneksi lohduttaa. Hän laittaa käden Maijan olkapäälle, katsoo silmiin ja sanoo “Maija, sun täytyy nyt ymmärtää että olet siirtynyt kehityskaaressa Toiselle kehitysvaiheelle- second wave adaptation vaiheeseen. Tämä tarkoittaa että tanko ei enää tunnu omituiselta ja epävakaalta niskassasi ja osaat suorittaa liikkeet oikein. Olet myös löytänyt tämän hetkisen fyysisen intensiteetti potentiaalin. Tähän asti et ole pyörinyt läheskään oman fyysisen potentiaalin rajoilla.” Justus laskee kätensä Maijan olkapäältä, koska tietää että liian pitkä kosketus voidaan tulkita väärin, ja jatkaa: “Katsos, nyt olet päässyt siihen itse jauhamisvaiheeseen jolloin joka päivä ei ole PR päivä. Nyt PR:ät voivat jopa olla harvinaista herkkua. Tämä on se vaihe missä testataan SISUasi. Miten paljon haluat kehittyä? Kuinka paljon olet valmis tekemään kehityksesi eteen? Oletko valmis jauhamaan päivästä toiseen ja kokemaan myös pettymyksiä siinä matkan varrella? Nyt olet siirtynyt harjoittelu vaiheeseen. Nyt tiedät mihin koneesi pystyy ja seuraavaksi aletaan säätämään hienosäätöjä jotta siitä saadaan enemmän irti. Valitettavasti kehitys ei tule olemaan yhtä nopeeta kun viimeisen 12 kk aikana. Ennen kehitys laskttiin kymmenissä kiloissa, nyt se lasketaan kiloissa ja välillä jopa grammoissa. Välillä tulee jopa päiviä jolloin mietit mitä vittua on tapahtunut koska kehitys on mennyt taaksepäin.”

Kun painoa on tangossa enemmän kun mihin luuli pystyvänsä.. Kuva: oldmansgym.com


Tarina yllä on täysin keksitty, mutta varmasti tarina mihin moni voi samaistua. "Alkuun kehitys oli nopeempaa, mutta sitten tapahtui jotain. Aivan kuten olisin juossut päin seinää.” Näinhän se menee. Alkuun emme toimi lähelläkään fyysistä potentiaaliamme. Liikkeet ovat uusia ja outoja. On aivan selvää ettet pysty nostamaan yhtä paljon rautaa ylös jos samalla päässäsi mietit “Miten tää nyt menikään”. Siksi alkuun kehitys tapaahtuukin nopeammin. Kuntosi tai voimatasosi eivät välttämättä nouse, mutta tutustut suorituskykysi rajoihin aina paremmin. Pikkuhiljaa huomaat pystyväsi huomattavasti enempään kun mitä luulit. Toisessa vaiheessa olet jo suorituskykysi sen hetkisillä rajoilla ja rajojen siirtäminen vaatii työtä nimen omaan siellä suorituskyvyn rajamailla.



Kolmas kehitysvaihe- Third wave adaptation onkin sitten jo erikoistumista. Eli kun kuntopohja on rakennettu hyvin, alat erikoistumaan. Ehkä haluat panostaa voimanostoon tai painonnostoon. Silloin on jätettävä kaikki muu harjoittelu joka vie aikaa nimenomaan valitsemaltasi erikoisalueelta. Tämä tarkoittaa sitä että harjoittelu muuttuu yleisestä fyysisestä valmiusharjoittelusta (GPP) lajispesifiseen valmiusharjoitteluun (SPP). Me, CrossFit harrastajat, haluamme pysyä nimenomaan toisessa kehitysvaiheessa olettaen että tavoite on nimenomaan GPP eikä SPP. GPP on se mikä kehittää meitä fyysisesti monipuolisesti erikoistumatta mihinkään- "not specialising", mikä on Greg Glassmanin alkuperäinen CrossFit filososfia.

Vaikkakin GPP harjoittelu ja SPP harjoittelu eroavat toisistaan, niin pidä mielessä että mitä parempi GPP taso sinulla on sen paremmin se on siirrettävissä SPP:hen, lajiin kuin lajiin. Jatka matkaa vaikkakaan matka ei tunnu etenevän ollenkaan. Kehitys ei välttämättä tapahdu siellä minne juuri sillä hetkellä katsot. Embrace the Grind!