torstai 18. toukokuuta 2017

Kartelli Podcast- Mika "Rekku" Rekola

Mika "Rekku" Rekola on mies jolta kannattaa kuunnella neuvoja. Hän on OG Basementee, eli treenannut meillä lähes Basementin avaamisesta lähtien. Hän on myös mm mies Hietsu Beach Battle kilpailun takana. Mika palasi äskettäin 6kk kestäneeltä matkaltaan ja osoitti samantien olevansa kovassa kunnossa. Kuuntele alta miehen vinkit treeniin ja miten hän kaiken tämän yhdistää hektisen arjen kanssa.







lauantai 6. toukokuuta 2017

Älä mokaa kenkävalinnoissa

Kenkävalintaan kannattaa kiinnittää huomiota. Kengät ei missään nimessä ole prioriteettilistalla ykkösenä CrossFit tai muussa punttiharrastuksessa, mutta muutama juttu on hyvä tietää tehdessään kenkävalintaansa.

Painonnostokenkiä kannattaa käyttää nostaessa raskaita painoja. Ideahan on saada kroppa toimimaan mahdollisimman hyvin optimaalisten asentojen kautta. Painonnostokenkien avulla on helpompi päästä voimaa tuottavaan asentoon, eteenkin kyykkyyn menoa vaativissa liikkeissä. Kenkien pohjat ovat kiilamaiset, eli kantapään alla on hieman koroketta. Koron myötä jalkaterän asento muuttuu ja on helpompi viedä polvia eteenpäin ja täten päästä pystympään kyykkyasentoon kuitenkien säilyttäen painon kantapäillä. Massan keskipiste jakautuu kutakuinkin juuri kantapään päälle ja täten haluamme myös pitää ulkoisen taakan mahd lähellä kantapäätä. Tyypillisesti nostoasento hajoaa kun painopiste kaatuu eteenpäin varpaille. Tällöin emme saa tuotettua voimaa optimaalisesti. Kenkien pohjat ovat myös jäykät jotka soveltuvat hyvin raskaisiin nostoihin. 

Nike MetCon. Kuva: nikeblog.com
Painonnostokenkä soveltuu oikeastaan kaikkiin muihin nostoihin paitsi maastavetoon. Pohjan muoto vääristää asentoa maastavedossa. Painonnostokenkä ei myöskään ole paras vaihtoehto juostessa tai hyppiessä. Siksi on hyvä olla myös olemassa yleiskenkä. Yleiskengiksi salille suosittelen matala- ja tasapohjaista vaimentamatonta kenkää. CrossFit piireissä suurimman suosion ovat saavuttaneet Reebok Nano, Nike MetCon ja Inov8:in eri mallit. Miksi juuri nämä merkit ovat saavuttaneet suuren suosion lienee hyvä markkinointi ja se tosiasia että ko kenkämallit ovat suunniteltu juuri nimenomaan lajia ja sen tarpeita varten. Jos haluat uida vastavirtaan ja boikotoit suuria kenkävalmistajia suosittelen hankkimaan esim Converset tai vastaavat tasapohjaiset kopiot. Conversen Chuck Taylorit ovat palvelleet "meathead" yhteisöä jo melkeen vuosisadan, joten ne on todettu toimivaksi vaihtoehdoiksi. Myös New Balancen Minimus on mielenkiintoinen ja hyvä vaihtoehto.

Conversen Chuck Taylorit sopivat hyvin punttejen kolisteluun. Kuva: Adweek.com


Tutustuessani ensimmäistä kertaa CrossFit maailmaan 2010, muodissa olivat Vibram Five Fingers paljasjalkakengät. Ne hauskan näköset missä on varpaat. Tottakai minullakin piti olla sellaset. Treenasin ja juoksin niillä, mikä ei osoittautunut minulle hyväksi vaihtoehdoksi. Otan tosin täyden vastuun niiden käyttövirheistä, enkä syytä kenkiä muutaman vuoden kestäneestä penikkaoireilusta. Ehkä olisi pitänyt kuunnella asiantuntijoita ja luottaa siihen että ne pitää ikäänkuin ajaa sisään pikkuhiljaa jotta jalka tottuu niiden käyttöön. Minä en sitten tehnyt niin. En siis tuomitse kenkiä missään nimessä, mutta en myöskään suosittele niitä koska niihin totuttautuminen saattaa viedä aikaa.

Tärkeintä yleiskenkävalintaa tehdessä on hyvä valita kenkä jonka pohja on ohut. Miksi? Siksi että ohuemmalla pohjalla olevalla kengällä on helpompi johtaa voimaa suoraan alustaan, mikä vaikuttaa nostoosi. Paksummalla pohjalla varustetulla kengällä voima ikään kuin vuotaa kantapäiden alta koska alusta on pehmeä.

CrossFit soveltuvilla kengillä pitää myös olla mukava juosta lyhyitä matkoja. Maratoniin soveltuvaa kenkää ei tarvitse valita, mutta mielellään kengät jolla voit mukavasti juosta 400-800m vetoja, jotka ovat tyypillisiä Basementin Wodeissa.

Harrasteassasi jääkiekkoa et myöskään valitse jalkoihisi kaunoluistimia, vaan valitset jääkiekkoon soveltuvammat luistimet vaikkakin kaunoluistimilla tietääkseni voi myös pelata jääkiekkoa. Punttejen kolisteluun liittyvät kenkävalinnat kuitenkin monesti tehdään "Nämä juoksukengät kelpaa ihan yhtä hyvin" periaatteella.

Tee kenkävalintasi harrastuksiisi sopivaksi. Satsaus ei ole kuitenkaan älyttömän suuri. Mm Fitnesstukusta löydät useita eri malleja joista valita.

torstai 20. huhtikuuta 2017

Firstbeat hyvinvointianalyysi

Alla näette Firstbeatin tekemän hyvinvointianalyysin mun elämästä. Mittaus tehtiin viiden päivän ajan, johon osui kaksi palolaitosvuoroa ja kolme ohjauspäivää CrossFit Basementillä. Käy tsekkaa polttaako Arttupoika kynttilää molemmista päistä!


Analyysi antoi mielenkiintoista dataa ja suosittelen ehdottomasti kaikille omasta suorituskyvystä kiinnostuneille!

Mikäli kiinnostus oman hyvinvointianalyysin tekoon heräsi, voit olla yhteydessä minuun arttu@crossfitbasement.fi.



perjantai 7. huhtikuuta 2017

Leukaklinikka- Kohti ensimmäistä leukaa



Leuat on yläkeholiikkeiden kyykky, eli kuningasliike. Siksi sinun, ja kaikkien muidenkin, kannattaa opetella tekemään leukoja. Leuanveto on itsessään aika simpeliä, mutta sen ensimmäisen leuan saaminen saattaa olla työn ja tuskan takana. Näillä neuvoilla pääset alkuun.









perjantai 24. maaliskuuta 2017

Kova treeni vaatii hyvän palautumisen

Suurin osa meistä osaa treenata kovaa. Kovaa treenaaminen ei sinänsä vaadi kun hyvän itsekurin ja sillä pääsee pitkälle. Sen avulla raahaudumme treeneihin ja painamme läpi kivun, vaikka tekisi mieli luovuttaa. Jotta treenistä saa kaiken irti on myös välillä palauduttava. Itseasiassa, mitä enemmän palaudut, sen nopeammin myös tulokset paranevat.

Kuva: Pinterest


"Palautuminen" tarkoittaa energiavarastojen täydentymistä. Keho voi viestittää meille tarpeensa esimerkiksi nälkänä tai unen tarpeena. Vastaamalla näihin viesteihin syömällä tai nukkumalla palaudumme ja täytämme nämä tarpeet. Palautumisesta on tosin monta muutakin muotoa kun nukkuminen ja syöminen. Palautuminen tapahtuu psyykkisellä-, fyysisellä-  ja tunnetasolla. Kun olet palautunut psyykkisellä tasolla tunnet itsesi rauhalliseksi ja esimerkiksi luovuus ja mielikuvitus paranevat. Hyviä merkkejä fyysisestä palautumisesta on väsymyksen tunteen ja lihasjumien väheneminen. Tunnetasolla hyviä merkkejä ovat virkeyden, ilon ja huumorin lisääntyminen.

Alla muutama vinkki palautumisen tehostamiseen.

1. Uni

Uni on kaikkein tärkein. Nuku riittävästi, mutta ei liikaa. Tähtää 8-10 h yöuniin. Huonot nukkumistavat ja univelka romuttavat palautumisen kokonaan kaikilla tasoilla, joten priorisoi unta. Opettele myös rentoutumaan päivittäin noin 10-15 min sinulle sopivalla tavalla. Meditaatio, rentoutumisharjoitukset ja päikkärit ovat hyviä esimerkkejä. Toista näitä muutaman kerran päivässä hyvällä omatunnolla. Päiväkirjan pitäminen jonkin aikaa siitä, miten nukut ja rentoudut, auttaa sinua hahmottamaan kokonaisuuden. Meille suomalaisille sauna ja avanto ovat olleet tärkeitä palautumiskeinoja läpi aikojen. Käytä niitä, niin murheet unohtuvat ja mieli lepää.

2. Ravinto

Syö ja juo riittävästi. Mikäli et nauti riittävästi energiaa ja nesteitä, et palaudu optimaalisesti. Syö mahdollisimman puhtaasti ja pidä huolta siitä, että saat riittävän määrän ravinteita, jotka tukevat harjoitteluasi. Nauti nesteitä ja ravintoa tasaisesti pitkin päivää. Älä hifistele ennenkuin perusasiat ovat kunnossa.

3. Aktiivinen ja passiivinen palautuminen





Kuva: boxlifemagazine
Harjoittelusta palautuminen voi tapahtua aktiivisessa tai passiivisessa muodossa. Aktiivinen palautuminen sisältää jonkin muotoista fyysistä liikkumista. Passiivisessa muodossa liikkumista ei tapahdu. Aktiivinen palautuminen on jotain, mikä poikkeaa normaalista fyysisestä harjoittelurutiinista. Kävely, kevyt lenkki, shoppailu, kevyt jooga tai venyttely, pipolätkä tai jokin muu kevyeksi luokiteltu liikunta ovat hyviä esimerkkejä aktiivisista palautumisharjoitteista CrossFit urheilijalle. Passiivisia muotoja ovat esimerkiksi elokuvan katsominen, lukeminen tai hieronta.


4. Hyödynnä minipalautumisia

Opettele käyttämään lyhyitä hetkiä päivässä palautumiseen. Se voi tapahtua vaikka kesken treenin, työpäivän tai vaikka liikennevaloissa. Muutama syvä, tietoinen hengenveto kesken aktiviteetin voi tehdä ihmeitä. Jokainen palautumiseen käytetty hetki on lisäys kokonaisuuteen.


Pidä huoli, että ympäristö missä vietät aikaasi on sinun tavoitteitasi tukeva. Välttele negatiivisa ihmisiä ja hakeudu seuraan, jossa hymyillään paljon. Opi nauttimaan kodistasi ja tee siitä mukava. Tee mahdollisimman paljon asioita jotka saavat sinut hyvälle tuulelle.

Palautuminen vaatii suunnitelmallisuutta aivan samalla tavalla kun treeni. Suunnittelemattomuus johtaa sattumiin ja sattumiin ei kannata korttejaan pelata. Jos teet kaiken täydellisesti tunnin päivässä, mutta muu 23 tuntia on yhtä kaaosta, niin on turha odottaa suuria tuloksia. Hoida koko paketti kuntoon!

Teksti on referoitu Steve Fraserin kirjoittamasta artikkelista "Hard work requires hard recovery" Strength sensein sivuilla.  Steve Fraser on v 1984 Olympialaisten kreikkalais-roomalaisen painin kultamitalisti ja on toiminut yli 18v USA Wrestling Olympia joukkueen valmentajana.

Mikäli haluat liittyä mukaan CrossFit Basementin mahtavaan porukkaan, paina tästä.

torstai 9. maaliskuuta 2017

7 ohjetta Supersankaruuteen

Muutama vuosi sitten näimme videon, missä Amerikkalainen SWAT ryhmä laskeutui supersankari- asuissa lastensairaalan katolta ja veivät lahjoja sairaalassa oleville lapsille. Video kosketti meitä sen verran että halusimme itse tehdä saman. Onneksi meillä oli jo tiimi valmiina joilta löytyi sekä osaaminen että halu.

Kuluneella viikolla pääsimme jälleen toteuttamaan Supersankari- tempauksen Lastenklinikalla. Perinteisesti olemme tehneet tempauksen joulun tienoilla jolloin Basementin yhteisö on lahjoittaneet lapsille joululahjoja. Viime jouluna se ei onnistunut, lastensairaalan remontin tuomien vaikeuksien takia. Tällä kertaa tempaus tehtiin yhteistyössä Kummit ry:n ja Saferoomin kanssa. Tulemme tulevaisuudessa myös jatkamaan samaa perinteistä "joulutempausta" mihin Basementin poppoo saa osallistua, joten olkaa huoleti :)

Kuva: mtv3.fi


Tässä video 2015 tempauksesta

Olen ehdottomasti sitä mieltä että kaikki voivat olla supersankareita. Ikään, sukupuoleen tai fyysisiin ominaisuuksiin katsomatta. KAIKKI voivat olla supersankareita! Tässä kuitenkin muutama ohje supersankareille.

1. Kerää tiimi ympärillesi

Kun supersankarit haluavat saada jotain suurta aikaiseksi, he liittoutuvat. Kerää ympärillesi ihmisiä jotka ajattelevat samoin ja joilla on sama tavoite.

2. Tee hyvää

Supersankareilla on hyvä sydän. He auttavat ympärillä olevia ja suojelevat heikompia. Supersankaruus arjessa voi olla yksi hyvä teko päivässä. Tee joku onnelliseksi joka päivä. Se voi olla sana tai teko, kunhan tarkoitusperä on tuoda hymy jonkun kasvoille. Tee siitä tapa.

3. Rakenna vahva keho

Supersankarit ovat vahvoja. Tulee aika jolloin sinun on oltava vahva kun muut eivät siihen pysty. Vahvaa fysiikkaa ei rakenneta ilman vahvaa psyykettä, joka yleensä on vielä ratkaisevampaa haastavassa tilanteessa. Tee jotain joka päivä jotta olisit vahvempi kun eilen.

4. Kannusta muita

Supersankarit eivät leveile tai tuo esiin omia tekojaan, vaan kannustavat muita. Sinun kannustuksella voi olla merkittävä vaikutus jonkun muun päivään.

5. Elä kurinalaisesti

Supersankarit elävät kurinalaisesti. Kurinalaisuus kasvattaa luonnetta. Luonne määrää sen menemmekö eteenpäin vai taaksepäin ja miten suoriudumme vastoinkäymisistä.

6. Anna enemmän kun saat

Supersankarit eivät mieti ensimmäisenä mitä he saavat. Usein he jopa menettävät asioita. Tosin luopuminen yleensä antaa enemmän kun mitä voisi luulla.

7. Älä vältä vastoinkäymisiä

"Do not pray for an easy life, Pray for the strength to endure a difficult one"- Bruce Lee. Supersankarit hyväksyvät sen ettei elämän kuulu sujua ilman vastoinkäymisiä. Vastoinkäymiset kuuluvat elämään. Mikäli löydät niistä opetuksen siemenen, ne vievät sinua eteenpäin ja tekevät sinusta entistä vahvemman Supersankarin.



Supersankaruus ei ole tekoja, vaan elämänasenne.



sunnuntai 5. maaliskuuta 2017

Mikä on sinun miksi?

Suunnan valitseminen on tärkeää, sillä ilman suuntaa pyörii helposti paikallaan ympyrää. Tavoitteita asettamalla luomme itsellemme suunnan. Suurin osa yhteisöstämme tavoittelee jotain vielä saavuttamatonta, kuten hoikempaa ulkomuotoa tai parempaa suorituskykyä. On tavoite oikeastaan mikä vaan, välillä on syytä pysähtyä hetkeksi ja miettiä, miksi tavoite on tärkeä. Miten muuten voisi tietää onko valitsemamme suunta meille oikea?

Kuva: urbananimalathletics.com


Kaikilla ihmisillä on unelmia ja monella ne on jopa jalostettu tavoitteiksi. Tavoitteen laatiminen ei ole vaikeaa. Se vaatii vaan päätöksen. Suunnitelman laatiminen tavoitteen saavuttamiseksi on myös helppoa. Sen jälkeen alkaa vaikein osuus, itse tekeminen. Suunnitelman suorittaminen ei sekään ole teknisesti vaikeaa, mutta suunnitelmassa pysyminen saattaa olla. Moni kadottaa suunnan matkan varrella, kun joku muu asia alkaa kiinnostamaan enemmän.

Tavoitteet ovat vahvasti sidottuina arvomaailmaamme. Mikäli tavoite ei ole synkassa arvoihimme, on todennäköistä ettei tavoite ole tarpeeksi tärkeä ja jää sen takia saavuttamatta. Tästä syystä kannattaa uhrata muutama minuutti miettimiseen onko tavoite tarpeeksi tärkeä vai ei.

Kaikkialla puhutaan motivaatiosta. On motivaatiovideoita, motivaatiokirjoja ja facebook feedi täynnä motivaatiomemejä. Yleisimmin motivaatiosta puhutaan, kun on kyse sen puutteesta. "En ole treenannut. Motivaatio on jotenkin hukassa". Ensinnäkin olen sitä mieltä, että sana "motivaatio" on täysin yliarvostettu. Siitä on viimeaikoina puhuttu niin paljon, että osa käyttää sitä jo tekosyynä. Aina ei tarvii olla innoissaan tehdessään jotain. Kyllä, sen täytyy jotenkin tuoda mielihyvää, mutta eihän se tarkoita että tarvitsee aina olla niin motivoitunut. Kunhan ottaa itseään niskasta kiinni ja tekee sen mitä pitää tehdä, jos haluaa saavuttaa tavoitteensa. Missään nimessä en suosittele itsepäisyyttä, vaan enemmänkin hetkeksi pysähtymistä ja syiden miettimistä.


Kuvitellaan, että haluat nostaa enemmän rautaa. Laadit tavoitteen työntää 100 kg suorille käsille pääsi yläpuolelle. Kirjoitat tavoitteen ylös ja teet suunnitelman miten aiot saavuttaa sen. On aika ruveta töihin. Jostain syystä vaivannäkö ei kuitenkaan kiinnosta sinua mitenkään ja joudut raahaamaan itsesi salille päivä toisensa jälkeen. Miksi? Koska luultavasti et ole miettinyt tavoitettasi tarpeeksi. Ehkä syy miksi haluat olla vahva, ei olekaan ihan selvä. Tavoite ei ole tarpeeksi tärkeä ja sen takia työmoraali ei riitä. Ehkä on syytä miettiä onko kyseinen tavoite sinulle tärkeä sittenkään, vai oletko vaan kiireessä tehnyt päätöksen tulla vahvaksi sen enempää sitä miettimättä. Moni liikkuu vaan näyttääkseen hyvältä. Siinäkään tavoitteessa ei ole mitään vikaa. Hyvältä näyttäminen ei ole pinnallinen arvo, jos tiedät miksi sinulle on tärkeä näyttää hyvältä.


Tavoitteen motivaattori voi olla joko ulkoinen tai sisäinen. "Keppi tai porkkana" ovat tyypillisiä ulkoisia motivaattoreita. Palkinto tai rangaistus tulee tällöin kehosi ulkopuolelta. Teet tarvittavan siitä syystä, että lopputulos on sinulle mieluisa. Sisäiset motivaattorit ovat tyypillisesti henkilökohtaisempia. Ehkä teet jotain, koska se on mieluisaa tai tunne sen jälkeen on sinulle mieluisa. Sisäiset motivaattorit ovat yleensä vahvempia koska saamme niistä enemmän mielihyvää henkisesti. Tällöin jaksamme tehdä tavoitteemme eteen töitä, koska mielihyvä tulee sisältä eikä kehon ulkopuolelta.

Tee ihmeessä tavoitteita. Käytä kuitenkin tarpeeksi aikaa syiden miettimiseen. Suurin osam meistä haluaa vaikka ja mitä. Välillä kannattaa kuitenkin miettiä mitä oikeasti haluaa. Kärsiminen on aavistuksen helpompaa, kun tiedät syyn miksi kärsit.