sunnuntai 22. huhtikuuta 2018

Syötkö tarpeeksi? 3500 kcal kuvina


Syötkö varmasti tarpeeksi? Jokainen varmaan jo tässä vaiheessa tietää pääpiirteittäin miten tulisi syödä, mutta se ei välttämättä kaikilla ole vielä mennyt ihan käytännön asteelle saakka. Mikäli syöt Basementin ohjeiden mukaan, syöt:

a) Tarpeeksi
b) Puhtaasti
c) Aktiviteettiasi/tavoitettasi tukevasti

Poikkeuksetta kaikki jotka tähän asti Basementin ravintokonsultaatioon ovat tulleet, syövät liian vähän ja ravinneköyhää ruokaa. Liian vähän syöminen vaikuttaa negatiivisesti palautumiseen. Niille jotka vielä elävät uskossa, että niukalla syömisellä laihtuu, niin tässä pieni tietoisku: Kyllä, painosi putoaa niukalla syömisellä tiettyyn pisteeseen asti. Valitettavasti se paino ei lähde läskistä, vaan lihaskudoksesta, joka elää jatkuvassa kataboliassa. Hieman pelkistäen, lihas tarvitsee ravintoa kovan treenin jälkeen. Mikäli ravintoa ei ole tarjolla, alkaa lihas niin sanotusti "syömään itseensä" saadakseen ravintoa, kun sitä muualta ei tule. Peilikuvasi ehkä pienenee, mutta läski pysyy. Lopputulos on se, että olet laiha, mutta löysä. Eli laihaläski.

Vaikka ulkonäkö ei ole sinulle prioriteetti, niin pidä mielessä myös se, että ylimääräinen rasva jonka kannat mukanasi on turhaa painoa ja täten vaikuttaa myös suoritukseesi.

Mikäli syöt oikein, palaudut hyvin ja täten tuloksesi tulee parantumaan. Sivutuotteena kohonneesta suorituskyvystä, on yleensä myös urheilullisempi ja näyttävämpi ulkomuoto. Sivutuotteena kohonneesta suorituskyvystä yhdistettynä miellyttävämpään ulkonäköön on tyytyväisyys ja täten iloisempi mieli.

Omalla kohdallani päivittäinen, riittävä ja aktiviteettia tukeva määrä ruokaa on energiassa n. 3000-3500kcal. Syön puhtaasti, eli mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa.

Alla kuvina minun "normipäivän" ateriat. Tietämättömille vielä, olen 39v. mies, painan 88kg (rasva% 14) ja urheilen n. 5-7krt/vko.


Aamupala- 5 kananmunaa, yksi omena. Lisäksi omega3 ja d-vitamiini (pimeään vuodenaikaan)



Kuvat ei onnistunu ihan yhtä hyvin kun kansikuva :) Tässä kuitenkin 170g jasminriisä, 200g lohta, 10g voita

Välipalat jotka jaan pitkin päivää.





Illallinen- 170g jasminriisiä, 200g lohta, 300g vihanneksia, 20g turkkilaista jugurttia

Iltapala smoothie- 1 banaani, 100g vadelmia, 35g heraa, 60g kaurahiutaleita.








Suomalaisin termein, syön vitusti. Välillä joudun ahtaamaan ruokaa suuhuni, vaikka ei teksi mieli. Olen kuitenkin sujut asian kanssa. Minulle ruoka ja treeni ei ole asiota joita tehdään tunnepohjalta. En siis treenaa silloin kun tekee mieli, vaan treenaan silloin kun on suunniteltu. Samoin toimin ruuan kanssa. Vaikkakin aamulla harvoin on nälkä, syön silti koska näin on suunniteltu. Usein kun olen syönyt annokseni puoliväliin saakka olen jo täynnä, mutta jatkan silti koska tiedän tarvitsevani energiaa aktiviteettiani varten.

Mikäli kokkaaminen ei nappaa tai sinulla ei löydy siihen aikaa, niin voin lämpimästi suositella FuelMe tuotteita. He tekevät ruuat puolestasi ja ne toimitetaan salille josta voit sitten ottaa oman kassisi mukaan treenin jälkeen. Heiltä voit myös valita kalorimäärältään sopivan kokoisen aterian itsellesi. Raskaan treeni jälkeen ei välttämättä aina motivaatio kokkaamiseen ole ihan tapissa. Haluaisi vaan raahautua valmiikiiksi katettuun pöytään. Mikäli valmiiksi katettu pöytä ei ole tarjolla, FuelMe on siihen hyvä vaihtoehto.


FuelMe palvelun avulla voit tilata juuri sinun aktiviteettitasoasi tukevan aterian.





Älä anna ravinnon olla kompastuskivi hyvin kehittymisellesi!



torstai 12. huhtikuuta 2018

Hormonit, suorituskyky ja laihdutus- vieraskynä Jyri Mäkinen


Moi!  Olen voimavalmentaja, Biosignature- ja ravintovalmentaja Jyri Mäkinen, ja olen kouluttanut itseäni laajasti hormonaalisiin aiheisiin liittyen ja ollut kiinnostunut aineenvaihdunnallisesta terveydestä ja suorituskyvystä jo kymmenen vuotta. Olen hakenut oppia mm. yli 800 olympiatason urheilijaa valmentaneelta Charles Poliquinilta, kirjoista ja lukuisista koulutuksista.  

Puhutaanpa alkuun laihtumisesta tai muodikkaammin kiinteytymisestä. On olemassa ihmisiä, jotka syövät jopa selvästi alle laskennallisen kulutuksensa, mutta eivät silti laihdu. Ja kyllä, syömällä alle kulutuksensa laihtuu, mutta kehon kalorien kulutus voi vähentyä eri syistä johtuen. Täten laskennallisesti miinuskaloreilla oleva ei oikeasti olekaan miinuskaloreilla.

Nämä ovat ns perusasioita kun puhutaan laihtumisesta. Ei siis kannata lähteä merta edemmäksi kalaan, jos näissä perusasioissa on vielä tekemistä. Kaiken a ja o on siis että syö oikein tavoitteeseen nähden. Tosin, tässäkin voi tulla ongelmia mikäli syö liian vähän tai ravinto tulee vääristä lähteistä. Syömällä liian vähän ja väärin romutat sekä aineenvaihduntasi että suorituskykysi.

Miten tämä kaikki liittyy suorituskykyyn? Sekä suorituskyvyn että muotojen muokkauksessa keskeisessä roolissa on terveys. Itse käytän usein jopa lausetta Terveys= suorituskyky. Terveyden osalta hormonit ovat tärkeässä roolissa. Lähes samat aineenvaihdunnalliset prosessit ja hormonit liittyvät niin suorituskykyyn, kuin terveyteen ja sairastumiseenkin. ”Optimaalisen” terve aineenvaihdunta sallii myös parhaan mahdollisen suorituskyvyn.






On olemassa monia syitä laihtumisen hidastumiselle tai pysähtymiselle. Samoin suorituskyvyn heikkenemiselle tai kehityksen hidastumiselle. Kaikkia näistä ei ole suoraan tieteellisesti todistettu, mutta tieteellisiä perusteita väitteilleni löytyy. Ei myöskään voida sanoa suoraan, että esimerkiksi ongelma X pysäyttää painon putoamisen aina. Joillakin se kuitenkin tekee niin, toisilla taas ei. Esimerkiksi tutkimuksissa stressi on lihottanut toisia, ja toisia taas laihduttanut. Joskus ongelma hidastaa laihtumista, toisilla se saattaa pysäyttää sen. Olemme yksilöitä monella eri tavalla.
Sitten mennään laihtumisen jarruihin. Olen tavannut monia näistä jarruista valmennustyössäni. On sitten kyseessä laihtuminen tai suorituskyvyn heikkeneminen yleisimät hormonaaliset jarrut ovat:



Moni saattaa ajatella, ettei hormoneihin voida vaikuttaa itse. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa – useita tieteen tukemia keinoja löytyy. Mitään taikatemppuja ei tietenkään ole olemassa. Tärkeimmässä roolissa hormonien tasapainottamisessa ovat tietenkin elintavat, treeni ja levon ymmärtäminen. On kuitenkin tilanteita, joissa nämä eivät riitä, ja silloin kuvioihin tulevat esimerkiksi erilaiset stressinhallintatekniikat, kehon ravitsemustilan optimoiminen ja tarpeen mukaan myös tutkitusti toimivien ravintolisien käyttö. Hormonitoiminta on monimutkainen, mutta eräs asia auttaa ymmärtämään hormonitoimintaa: Dominovaikutus. 

Dominovaikutus tarkoittaa sitä, että yhden hormonin ollessa epätasapainossa, muut hormonit alkavat seurata perässä. Siksi yhdenkin epätasapainon tasapainottaminen voi pitkällä aikavälillä tuottaa laajempaa hormonaalista tasapainoa. Esimerkiksi stressihormoni kortisoli, jota käsitellään runsaasti seminaarissa, sekoittaa kaikki muut päähormonit koholla ollessaan! 

Mikäli aihe tuntuu kiinnostavalta, CrossFit Basementillä on tarjolla Urheilijan hormonitasapaino- seminaari tulevana Lauantaina. Ilmoittautua siihen voit tästä.

– Jyri
ravintovalmentaja, personal trainer, voimavalmentaja
performancelab.fi