torstai 23. tammikuuta 2014

Unelmien jahtaaminen osa 3- Suunnittele

Suunnittele

Tavoite ei ole mitään ilman suunnitelmaa jolla se toteutetaan. Se mikä ei ole suunniteltua on puuhastelua ja jää siten myös sattuman varaan. Saatat hyvinkin päästä perille, mutta perille pääsy on todennäköisempää jos suunnittelet miten sinne pääset.

Jos tavoitteesi on ensimmäinen muscle up, neuvoa siihen pääsystä kannattaa kysyä esim valmentajalta. Kaikkiin liikkeisiin löytyy progressio. Progressio tarkoittaa sitä että liikkeet skaalataan helpommiksi ja edetään helpommasta haastavampaan ja lopulta täyden liikkeradan suoritukseen. Muscle up:in tekemiseen vaaditaan tarpeeksi voimaa jotta pystyy punnertamaan dippi asennosta suorille käsille. Veto osioon tarvitaan tekniikkaa ja tarpeeksi voimaa jotta saa vedettyä itsensä tarpeeksi korkealle. Kun nämä asiat onnistuvat voidaan ruveta harjoittelemaan progressioita miten veto ja dippi yhdistetään. Pikkuhiljaa lisätään haastavuutta kunnes koko liike suoritetaan.
Tavoitteeseen pääsemisen salaisuus löytyy pitkäjänteisestä työstä, eli toistoista. Tee joka treenin päätteeksi 10-20 muscle up progressiota. Viikossa niitä kertyy näin ollen 50-100. Mikäli voimatasosi riittää, pystyt tekemään muscle up:in tällä kaavalla alle 10 viikossa.

Kuva: eziahp.com


Suunnitelmasta ei ole hyötyä mikäli sitä ei noudata orjallisesti. Kun olet luonut tavoitteen SMART:in mukaisesti ja tehnyt suunnitelman miten se toteutetaan, on aika vaan orjallisesti noudattaa sitä suunnitelmaa. Ole kova ja anteeksiantamaton itsellesi! Jos olet kunnossa treenaamaan niin teet sovitut toistot joka päivä kunnes tavoite on saavutettua. Yksinkertaista.

Mitä jos en saavuta tavoitettani?

Kysy itseltäsi:
1. Olenko tehnyt kaiken suunnitelman mukaisesti?
2. Onko tavoitteeni liian kaukainen?
3. Onko aika liian lyhyt?

Jos et ole tehnyt asioita suunnitelman mukaisesti, olet laiska etkä ansaitse tavoitteen saavuttamista.
Jos tavoite on liian kaukainen eli se ei ole ihan heti saavutettavissa kannattaa luoda välitavoite. Välitavoite on tavoite joka on jossain päätavoitteen  ja nykyhetken välimaastossa. Tavoitteita luodessa on hyvä pitää mielessä että motivoidumme paremmin tavoitteisiin jotka ovat lähellä ja saavutettavissa helpommin. Mikäli päätavoitteesi on päästä CrossFit Games:hin, niin hyvä välitavoite on päästä ensin Winter war karsintarajan paremmalle puolelle.
Jos aikaraja tuli vastaan, niin mieti uusiksi oliko se liian optimistinen? Sen jälkeen luot vaan uuden aikarajan. Riittääkö aikarajan siirtäminen kuukaudella?

Tee näin:

1. Kaiva tavoitteesi esille.
2. Kirjoita jokaiselle tavoitteelle yksityiskohtainen suunnitelma. Esim: "Seuraavat 5 viikon ajaan toistan m-u progressioita 20 krt joka treenin jälkeen"
3. Pysy suunnitelmassa.

- Sovitaan mitä tehdään, tehdään mitä sovitaan - Jari Sarasvuo

Suurin osa, melkein kaikki mistä unelmoit on saavutettavissa. Voit saada melkein kaiken mitä ikinä haluatkaan. Et välttämättä saa sitä juuri sillä hetkellä kun sen haluat, mutta jos tarpeeksi sitä haluat tulet saamaan sen kun aika on kypsä ja ansaitset sen.
Kuva: www.mybclc.org

perjantai 3. tammikuuta 2014

Unelmien jahtaaminen osa 2- Luo tavoitteet

Kaikki ihmiset unelmoi. Harva meistä kuitenkaan luo selkeitä tavoitteita itselleen. Vielä harvempi kirjoittaa tavoitteensa ylös ja säännöllisesti tarkastelee niitä.

"Tavoite joka ei ole paperilla on fantasia"

Kuva:www.greatmindsthinkfit.com
Oikein tehty tavoite auttaa meitä pääsemään siihen. Kun tarkastelemme tavoitteitamme päivittäin ne juurtuu alitajuntaamme ja alitajunta alkaa automaattisesti tekemään töitä sen eteen että pääsemme päämääräämme. Ilman selkeää tavoitetta olemme kun laiva ilman kurssia. Saatamme päästä satamaan, mutta todennäköisesti pääsemme perille nopeammin pysymällä määrätyllä kurssilla.

"Minulla on tavoite selkeänä mielessä, en tarvitse kirjoittaa sitä" kuulee usein. Se voikin olla aivan totta. Ajatteleppa kuitenkin asia näin: kun tavoite on vaan mielessäsi ajattelet sitä silloin kun mielesi tuo sen esiin, kun tavoite on paperilapulla jääkaapin ovessa tavoite tulee esiin muistamisen lisäksi joka kerta kun käyt jääkaapilla. Kun olet tarpeeksi usein saanut muistutuksen jääkaapilla, niin hyvällä säkällä pelkkä nälkäkin tuo tavoitteesi mieleen. Jonkin asian alitajuntaan hitsaaminen vaatii toistoja, ja näin lisäät niitä toistoja helposti.

Aivoissamme toimii RAS (reticular activating system) järjestelmä. Hyvä esimerkki siitä on esim kun haluat jotain tiettyä autoa. Huomaat yhtäkkiä että juuri se auto tulee vastaasi liikenteessä aina useammin. Naisilla on varmaan kokemusta vauvakuumeesta. Kun vauvakuume on kovimmillaan niin joka puolella näkyy naisia vatsa pystyssä. Kun haluamme jotain RAS hakee ympäristöstä virikkeitä auttaaksemme pääsemään alitajunnan haluamaan tavoitteeseen. Kertaamalla usein tavoitteitamme ne juurtuu alitajuntaan ja näin ollen saamme myös RAS:n tukemaan tavoitteeseemme pääsyä.

SMART
Tavoitteita laatiessa on hyvä pitää mielessä muutama muistissäntö.  SMART mallin avulla laadit helposti itsellesi järkevät tavoitteet. SMART tulee sanoista Specific, Measurable, Achievable, Realistic ja Time- bound. Tätä muistisääntöä apuna käyttäen teet itsellesi tavoitteita johon on helppo motivoitua. Specific-  Kun tavoite on tarkasti määritelty, tietää koska sen saavuttaa ja siihen on helpompi motivoitua. Tavoitteen tulee olla kirkkaana mielessä eikä vaan sumuinen sinnepäin ajatus. Jos tavoite on esimerkiksi "lisää voimaa" niin tämä tavoite on liian laaja käsite. Kun rajaat sen esim yhteen (tai 20:een) leukaan niin se muuttuu mitattavaksi (Measurable) ja on helpompi tietää koska tavoite on saavutettu. Tällä tavoin rajaamme maalin myös tarkemmin tähtäimeemme alitajuntaa varten.
Achievable- saavutettettavissa tarkoittaa sitä, että sen mahdolliseksi tekemistä on mietitty. Otetaan esimerkiksi ensimmäinen muscle up. Muscle up: in suorittaminen on mahdollista kaikille joilla on kaksi tervettä kättä. Joillekin se vaatii enemmän aikaa oivaltaa, mutta mahdotonta se ei ole kenellekään vaikkakin se siltä saattaa tuntua.
Realistic- tavoitteen tulee olla realistinen. Jos asetan itselleni tavoitteeksi voittaa seuraavissa olympialaisissa 100m pikajuoksun kultaa niin mä tuskin onnistun siinä mun Jamaikalaisista sukujuurista huolimatta. Jos taas asetan itselleni tavoitteen kisata CrossFit gameseissä 10v päästä masters sarjassa, niin tämä tavoite on jo huomattavasti realistisempi.
Time bound- aikaan sidottu. Tavoitteissa tulee aina olla deadline. Tarkka ajankohta jolloin aiot tavoitteesi saavuttaa. Se antaa vähän painetta ja motivoi harjottelemaan kovemmin.

Kuva: actioncoach.com


Esimerkki:
Tavoite- Ensimmäinen muscle up 1.3.2014
Tavoite on tarkasti määritelty. Se on täysin mitattavissa- kun roikut renkaissa ja vedät itsesi dipin kautta suorille käsille, tavoite on saavutettu. Muscle up on täysin mahdollinen ja realistinen tavoite jokaiselle. Ja lopuksi tavoitteelle on asetettu deadline 1.3.2014.

Aseta itsellesi tavoitteita elämän eri osa alueille. Tuut huomaamaan että unelmia on huomattavasti helpompi saavuttaa kun ne asettaa tavoitteeksi ja rupeaa systemaattisesti metsästämään niitä. Kun metsästämme unelmia meille ei jää aikaa murehtia turhista asioista.