tag:blogger.com,1999:blog-58822592579792732362024-03-13T14:22:03.235-07:00BasementbeatsAnonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.comBlogger125125tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-28804277505441170382018-07-16T05:12:00.000-07:002018-07-16T05:12:19.869-07:00Suomalainen tutkimus CrossFit urheilijan ravintotottumuksistaJohanna Ihatsu on innokas CrossFit urheilija ja terveystieteiden maisteri. Hänen polkunsa kulki businessmaailman kautta, kunnes hän haki omiin arvoihinsa sopivamman alan. Urheilullisesta elämäntyylistä johtuen hän päätyi lukemaan terveystieteitä ja liikuntalääketiedettä Jyväskylän yliopistoon. Intohimo CrossFit harrastukseen ohjasi hänet tutkimaan CrossFit urheilijoiden ravintotottumuksia josta muodostui myös hänen Pro Gradunsa <a href="http://epublications.uef.fi/pub/urn_nbn_fi_uef-20180538/urn_nbn_fi_uef-20180538.pdf">"Dietary habits of competitive CrossFit athletes in Finland". </a><br />
<br />
Käy tutustumassa mielenkiintoiseen aiheeseen!<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/_RnIq4ZFQq4/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/_RnIq4ZFQq4?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Enjoy!!!</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-56785447477374660202018-06-29T04:04:00.001-07:002018-06-29T04:05:50.277-07:00SoututekniikkaSoudussa, kuten monessa muussa liikkeessä, tärkeää on osata liikkua asennosta toiseen mahdollisimman saumattomasti. Voimantuotto koostuu liikkumisesta yhdestä vahvasta asennosta toiseen vahvaan asentoon. Oikein sovellettuna tämä johtaa kehon taloudelliseen käyttöön mikä lisää työkapasiteettia.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
Alla pieni video soudun tärkeimmistä asennoista. Tutustu näihin ja sovella seuraavalla kerralla kun soudat.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/zq2cRbuiB3g/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/zq2cRbuiB3g?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-39320719743653992562018-06-14T22:59:00.000-07:002018-06-14T22:59:06.386-07:00Aerobinen kapasiteettiBen Bergeron kuvailee täydellistä CrossFit urheilijaa kolmipäiseksi hirviöksi. Kolmipäinen hirviö kuvastaa urheilijaa joka on vahva, taitava ja kestävä. Toisinsanoin nostaa yli 2x kehonpainonsa maasta, tekee sen jälkeen voltin ja juoksee perään salin kovimman ajan 10 km testissä. Bergeron kuvailee periaatteessa Ludvig Hahnssonin.<br />
<br />
<span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;">Ihmisen fyysinen aktiviteetti saa menovetensä kolmen energiantuotto<span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;">järjestelmän</span> kautta<span style="background-color: white; color: #333333;">. Fosfageeninen, glykolyyttinen ja oksidatiivinen. Fosfageeninen on käytössä räjähtävissä suorituksissa kuten painonnostossa. Glykolyyttinen on tyypillisesti käytössä korkeatempoisissa 10s- 2min pituisissa suorituksissa ja oksidatiivinen on käytössä pidemmissä tasasykkeisissä suorituksissa. Keho käyttää eri polttoainetta riippuen minkälainen aktiviteetti on käynnissä. Lyhyissä ja räjähtävissä suorituksissa käytössä on ATP-CP järjestelmä missä polttoaineena toimii kreatiinifosfaatti. Kun suoritus kestää 10s pidempään, mutta alle 2min, keho alkaa käyttämään sokereita polttoaineena glykolyyttisen energiajärjestelmän avulla. Mikäli aktiviteetti venyy yli 2min pituiseksi keho siirtyy toimimaan oksidatiivisen energiajärjestelmän tuottamaan energiaan avuin käyttäen happea energialähteen</span><span style="background-color: white; color: #333333;">ä. </span></span><br />
<span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;"><span style="background-color: white; color: #333333;"><br /></span></span>
<span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;"><span style="background-color: white; color: #333333;">Tyypillisesti urheilija on dominantimpi jollain energiantuotto <span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;">järjestelmällä</span>. Monesti näkee urheilijoita jotka ovat vahvoja, mutta kestävyys saattaa olla heikompi. Sama tientenkin esiintyy toisinpäin ns "burpee queen" syndroomana, kestävyys on siis hyvä mutta maksimivoima heikko. Koska idea on luoda monipuolisuutta on oltava vahva kaikilla osa- alueilla.</span></span><br />
<span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;"><span style="background-color: white; color: #333333;"><br /></span></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/R3tzTmzisk4/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/R3tzTmzisk4?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;"><span style="background-color: white; color: #333333;"><br /></span></span>
<span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;"><span style="background-color: white; color: #333333;">Fosfageeninen ja glykolyyttinen järjestelmä toimii anaerobisesti, eli ilman happea. Oksidatiivinen taas muodostaa energiaa hapen avulla. Mitä parempi kehon hapenottokyky (VO2 max) on, sen paremmin se pystyy muodostamaan energiaa aktiviteettia varten. Käytännössä hapenottokyky kertoo miten hyvin kehon hengitys- ja verenkiertoelimistö tukee energian muodostusta fyysiseen aktiviteettiin.</span></span><br />
<span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;"><span style="background-color: white; color: #333333;"><br /></span></span>
<span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;"><span style="background-color: white; color: #333333;">Hyvä hapenottokyky parantaa myös palautumiskykyä. Palautuminenhan tarkoittaa lihasten palautumista normaaliin lepotilaan työn jälkeen. Mikäli kehon hengitys- ja verenkierto ei ole hyvä, palautuminen kestää pidempään. Palautuminen vaatii hyvää verenkiertoa ja hyvää kaasujenvaihtoa soluissa. Jos taas kone on kunnossa palaudut nopeammin esim sarjojen tai treenipäivien välissä, koska verenkiertosi huuhtoo treenin muodostamat kuonat verenkierron avulla pois. Tämä puolestaan tarkoittaa kohonnutta työkapasiteettia- saat tehtyä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa.</span></span><br />
<span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;"><span style="background-color: white; color: #333333;"><br /></span></span>
<span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;"><span style="background-color: white; color: #333333;">Kaiken tämän lisäksi on muistettava myös että hyvä kunto ei pelkästään ole fysiikkaa vaan lisäksi myös taitoa. Mitä paremmin tunnet kehosi ja sen signaalit, sen paremmin pystyt jakaa energiaasi tarvittavaan työhön. Tätä kutsutaan taloudelliseksi liikkumiseksi. Kaikkien aikojen maailman parhaaksi tituleerattu vapaaottelija George St Pierre esimerkiksi on sanonut ettei otteluissa jaksaminen ole kiinni kunnosta vaan siitä kuinka hyvin tunnet intensiteetin jolla pystyt työskentelemään. Sama pätee metconeissa, ideahan on painaa niin kovaa kun pystyy kuitenkaan ajamatta itseään seinään. Maksimaalinen ylläpidettävä tahti on siis tavoite. Tämä vaatii taitoa ja kokemusta. On tunnettava miten kroppa toimii jokaisessa energiantuotto moodissa. Tällä tavoin voi tarkemmin arvioida kuinka kovalla intensiteetillä pystyy työskentelemään.</span></span><br />
<span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;"><span style="background-color: white; color: #333333;"><br /></span></span>
<span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;"><span style="background-color: white; color: #333333;"><br /></span></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/GbU84zIG4dg/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/GbU84zIG4dg?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Otetaanpa esimerkiksi Cooper- testi. Testissä hyvä strategia on juosta maksimaalisella ylläpidettävällä tempolla joka kierros. Toisinsanoin, tiedät tasan tarkkaan kuinka kovaa pystyt juoksemaan 12min, siten että 12 min jälkeen tankki on tyhjä ja tiedät että et olisi pystynyt juoksemaan metriäkään paremmin. Mitä paremmin tunnet kehosi ja sen signaalit eri intensiteeteissä, sen paremmin pystyt luottaa siihen että olet jakanut voimasi oikein, eikä kuolema korjaa sinua pois kesken testin.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Taloudelliseen liikkumiseen kannattaa myös panostaa. Mitä vaivattovampaa liikkumisesi on, sen vähemmän kulutat energiaa joka taas puolestaan tarkoittaa että voit lisätä intensiteettiä. Esimerkiksi mitä vaivattomammin juokset tai soudat, sen kovempaa pystyt tekemään sitä. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
</div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/WbdspttpIpw/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/WbdspttpIpw?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Aerobinen kapasiteetti on tärkeässä roolissa urheilussa kuin urheilussa. Ilman sitä ei pääse optimaaliseen suoritukseen. Keskittykää siihen ja ottakaa siitä kaikki irti. Takaan että tulokset puhuvat puolestaan seuraavan vuoden Openeissa.</div>
<br />
<span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;"><span style="background-color: white; color: #333333;"><br /></span></span>
<span style="font-family: "times" , "times new roman" , serif;"><span style="background-color: white; color: #333333;"><br /></span></span>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-53087190690713544902018-05-31T21:18:00.001-07:002018-05-31T21:19:46.039-07:00Uusi harjoitussykli- perusta kuntoon!Kesä näyttää olevan virallisesti täällä. Viime viikolla saatiin myös edellinen harjoitussykli pakettiin missä pääpaino oli metconeissa ja voimistelutaidoissa. Nyt on hyvä aika alkaa rakentamaan perusta kuntoon ensi vuoden CrossFit Openeita varten!<br />
<br />
<br />
Kuten moni jo varmasti tietää, olemme valinneet jakaa harjoitusvuoden neljään painopiste sykliin. Me valmentajat olemme huomanneet että parhaimman lopputuloksen saa tällä tavoin. Kaiken voi oppia ja kaikessa voi kehittyä, mutta ei samanaikaisesti. Siksi olemme valinneet tämän tien jotta voimme rauhassa hioa tiettyjä osa- alueita pidemmän aikaa.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-jKGN1nrauRw/WwwjWoZfSaI/AAAAAAAAA_I/rdVTYSdYiPsxG_zUOpYQOyjkyu_ZyOItgCLcBGAs/s1600/Basement%2Bprogramming.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1120" data-original-width="1600" height="224" src="https://1.bp.blogspot.com/-jKGN1nrauRw/WwwjWoZfSaI/AAAAAAAAA_I/rdVTYSdYiPsxG_zUOpYQOyjkyu_ZyOItgCLcBGAs/s320/Basement%2Bprogramming.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Seuraava sykli on urheilijan kehittymisen kannalta lähestulkoon se tärkein kaikista. Seuraavassa jaksossa luodaan siis perusta kuntoon. Pääpaino tulee olemaan aerobisen suorituskyvyn parantamisessa sekä rakenteellisen voimatasapainon tasaamisessa. Tulemme siis luomaan aerobista pohjaa kovenemalla progressiolla jotta koneesta saadaan enemmän irti ensi kaudella. Samalla tulemme tasamaan puolieroja, unilateraalissilla (yhden raajan) liikkeillä, joita lähestulkoon automaattisesti syntyy kun tehdään paljon tankoliikkeitä.<br />
<br />
<br />
Mitä korkeammaksi aerobinen kapasiteettisi nousee, sen enemmän saat itsestäsi irti ja palaudut nopeammin. Mitä nopeampi palautuskykysi on, sen kovempaa ja sitä enemmän pystyt puskemaan joka johtaa parempiin tuloksiin ilman että osut seinään matkan varrella. Samalla opit myös taloudellisuutta liikkumiseesi, eli varioimaan intensiteettiä jotta energiaa riittää haluttuun tehtävään. Puolierojen tasaaminen vaikuttaa suoranaisesti loukkaantumisriskiin ja luonnollisesti vahvistaa lihasryhmiä hieman eristetymmin, eli päästään myös pureutumaan lihasketjujen heikompiinkin lenkkeihin.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/mvLEjGZ8N58/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/mvLEjGZ8N58?feature=player_embedded" width="320"></iframe> </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
Huomioikaa että vaikka olemme jakaneet vuoden neljään painopiste- sykliin niin sehän ei tarkoita että kaikki muu unohdetaan. Painopiste tarkoittaa sitä että valtaosa (n 60-70%) ajasta käytetään ko ominaisuuksien parantamiseen, loput ajasta kuitenkin käytetään muihin CrossFit taitojen ja ominaisuuksien ylläpitoon, sekä metconejen tekoon.<br />
<br />
<br />
Sen verran jokainen ymmärtää rakentamisesta että taloa ei kannata rakentaa huteralle perustalle. Saman ohjeen mukaan valitettavasti kaikki eivät toimi kuntoa rakentaessa. Perusta on kaikki kaikessa sekä taloa rakentaessa että kuntoa rakentaessa! Mikäli otat harjoittelusi tosissaan, niin nyt on se aika luoda vahva perusta ensi talvelle minkä päältä on helpompi ponnistaa parempiin tuloksiin.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
Kesä on suomessa sen verran lyhyt että se kannattaa hyödyntää. Siitä syystä haluamme tarjota teille mahdollisimman paljon treenejä ulkona, auringon alla. Mahdollistaaksemme tämän olemme myös satsanneet upouuden "Basement in the Sun" ulkosaliin. Mikäli et vielä ole käynyt tsekkaamassa sitä Töölössä, niin käy ihmeessä!<br />
<br />
Nähdään treeneissä! <br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-64069867214219080192018-04-22T08:21:00.001-07:002018-05-03T21:10:46.930-07:00Syötkö tarpeeksi? 3500 kcal kuvina<br /><table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><div style="text-align: left;">
Syötkö varmasti tarpeeksi? Jokainen varmaan jo tässä vaiheessa tietää pääpiirteittäin miten tulisi syödä, mutta se ei välttämättä kaikilla ole vielä mennyt ihan käytännön asteelle saakka. Mikäli syöt Basementin ohjeiden mukaan, syöt:</div>
<div style="text-align: left;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
a) Tarpeeksi</div>
<div align="left">
b) Puhtaasti</div>
<div align="left">
c) Aktiviteettiasi/tavoitettasi tukevasti</div>
<div align="left">
<br /></div>
<div align="left">
Poikkeuksetta kaikki jotka tähän asti Basementin ravintokonsultaatioon ovat tulleet, syövät liian vähän ja ravinneköyhää ruokaa. Liian vähän syöminen vaikuttaa negatiivisesti palautumiseen. Niille jotka vielä elävät uskossa, että niukalla syömisellä laihtuu, niin tässä pieni tietoisku: Kyllä, painosi putoaa niukalla syömisellä tiettyyn pisteeseen asti. Valitettavasti se paino ei lähde läskistä, vaan lihaskudoksesta, joka elää jatkuvassa kataboliassa. Hieman pelkistäen, lihas tarvitsee ravintoa kovan treenin jälkeen. Mikäli ravintoa ei ole tarjolla, alkaa lihas niin sanotusti "syömään itseensä" saadakseen ravintoa, kun sitä muualta ei tule. Peilikuvasi ehkä pienenee, mutta läski pysyy. Lopputulos on se, että olet laiha, mutta löysä. Eli laihaläski.<br />
<br />
Vaikka ulkonäkö ei ole sinulle prioriteetti, niin pidä mielessä myös se, että ylimääräinen rasva jonka kannat mukanasi on turhaa painoa ja täten vaikuttaa myös suoritukseesi.</div>
<div align="left">
<br /></div>
<div align="left">
Mikäli syöt oikein, palaudut hyvin ja täten tuloksesi tulee parantumaan. Sivutuotteena kohonneesta suorituskyvystä, on yleensä myös urheilullisempi ja näyttävämpi ulkomuoto. Sivutuotteena kohonneesta suorituskyvystä yhdistettynä miellyttävämpään ulkonäköön on tyytyväisyys ja täten iloisempi mieli.<br />
<br />
Omalla kohdallani päivittäinen, riittävä ja aktiviteettia tukeva määrä ruokaa on energiassa n. 3000-3500kcal. Syön puhtaasti, eli mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. <br />
<br />
Alla kuvina minun "normipäivän" ateriat. Tietämättömille vielä, olen 39v. mies, painan 88kg (rasva% 14) ja urheilen n. 5-7krt/vko.<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-dmFJv6mZang/WtmO-Sn76eI/AAAAAAAAA9U/byFziRbY9j4xnb1xA9Y4EBKe8-WKKY9ygCLcBGAs/s1600/IMG_0617.jpg" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://4.bp.blogspot.com/-dmFJv6mZang/WtmO-Sn76eI/AAAAAAAAA9U/byFziRbY9j4xnb1xA9Y4EBKe8-WKKY9ygCLcBGAs/s320/IMG_0617.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Aamupala- 5 kananmunaa, yksi omena. Lisäksi omega3 ja d-vitamiini (pimeään vuodenaikaan)</td></tr>
</tbody></table>
</div>
<br />
<br />
<br />
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-CKx-qVUar4M/WtmO-jH3j9I/AAAAAAAAA9Y/WCPaYSm1xRMsguf9Qyw4oUZfPIXuA-PAQCLcBGAs/s1600/IMG_0612.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://3.bp.blogspot.com/-CKx-qVUar4M/WtmO-jH3j9I/AAAAAAAAA9Y/WCPaYSm1xRMsguf9Qyw4oUZfPIXuA-PAQCLcBGAs/s320/IMG_0612.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kuvat ei onnistunu ihan yhtä hyvin kun kansikuva :) Tässä kuitenkin 170g jasminriisä, 200g lohta, 10g voita</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-PSHlQonMObs/WtmO-VPblnI/AAAAAAAAA9Q/LeEFDWWMpqUQnWeFAUSHkImYGsHL3chKQCLcBGAs/s1600/IMG_0613.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://3.bp.blogspot.com/-PSHlQonMObs/WtmO-VPblnI/AAAAAAAAA9Q/LeEFDWWMpqUQnWeFAUSHkImYGsHL3chKQCLcBGAs/s320/IMG_0613.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Välipalat jotka jaan pitkin päivää.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-7bp4IvNmxZs/WtmPAO_A4QI/AAAAAAAAA9g/bOGJ-QEWGSEH2TooWDCtsunt_THiK3PwgCLcBGAs/s1600/IMG_0619.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://4.bp.blogspot.com/-7bp4IvNmxZs/WtmPAO_A4QI/AAAAAAAAA9g/bOGJ-QEWGSEH2TooWDCtsunt_THiK3PwgCLcBGAs/s320/IMG_0619.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Illallinen- 170g jasminriisiä, 200g lohta, 300g vihanneksia, 20g turkkilaista jugurttia</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-CNWJgsL512Q/WtmPA7dgdCI/AAAAAAAAA9s/c9WRvYIbgWcdKACWOqDawNSDlVynrGP9gCLcBGAs/s1600/IMG_0622.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://2.bp.blogspot.com/-CNWJgsL512Q/WtmPA7dgdCI/AAAAAAAAA9s/c9WRvYIbgWcdKACWOqDawNSDlVynrGP9gCLcBGAs/s320/IMG_0622.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Iltapala smoothie- 1 banaani, 100g vadelmia, 35g heraa, 60g kaurahiutaleita.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-WzhYuHX36U8/WtmQcCzVmUI/AAAAAAAAA-Q/X1wSdLCPLncuM4xOIqrg4CJ08bryJKK-gCLcBGAs/s1600/IMG_0625.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://2.bp.blogspot.com/-WzhYuHX36U8/WtmQcCzVmUI/AAAAAAAAA-Q/X1wSdLCPLncuM4xOIqrg4CJ08bryJKK-gCLcBGAs/s320/IMG_0625.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Suomalaisin termein, syön vitusti. Välillä joudun ahtaamaan ruokaa suuhuni, vaikka ei teksi mieli. Olen kuitenkin sujut asian kanssa. Minulle ruoka ja treeni ei ole asiota joita tehdään tunnepohjalta. En siis treenaa silloin kun tekee mieli, vaan treenaan silloin kun on suunniteltu. Samoin toimin ruuan kanssa. Vaikkakin aamulla harvoin on nälkä, syön silti koska näin on suunniteltu. Usein kun olen syönyt annokseni puoliväliin saakka olen jo täynnä, mutta jatkan silti koska tiedän tarvitsevani energiaa aktiviteettiani varten.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Mikäli kokkaaminen ei nappaa tai sinulla ei löydy siihen aikaa, niin voin lämpimästi suositella <a href="https://fuelme.fi/">FuelMe</a> tuotteita. He tekevät ruuat puolestasi ja ne toimitetaan salille josta voit sitten ottaa oman kassisi mukaan treenin jälkeen. Heiltä voit myös valita kalorimäärältään sopivan kokoisen aterian itsellesi. Raskaan treeni jälkeen ei välttämättä aina motivaatio kokkaamiseen ole ihan tapissa. Haluaisi vaan raahautua valmiikiiksi katettuun pöytään. Mikäli valmiiksi katettu pöytä ei ole tarjolla, FuelMe on siihen hyvä vaihtoehto.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-s_Zw0JEgy_k/WtynJMi7jtI/AAAAAAAAA-g/VBXWS0C6LuEGsSue_xjjpRMg12OHlGhawCLcBGAs/s1600/fuel%2Bme.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="640" data-original-width="960" height="213" src="https://2.bp.blogspot.com/-s_Zw0JEgy_k/WtynJMi7jtI/AAAAAAAAA-g/VBXWS0C6LuEGsSue_xjjpRMg12OHlGhawCLcBGAs/s320/fuel%2Bme.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">FuelMe palvelun avulla voit tilata juuri sinun aktiviteettitasoasi tukevan aterian.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<div style="text-align: left;">
</div>
</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Älä anna ravinnon olla kompastuskivi hyvin kehittymisellesi!</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-7274319625180366602018-04-12T10:25:00.004-07:002018-04-12T10:27:03.126-07:00Hormonit, suorituskyky ja laihdutus- vieraskynä Jyri Mäkinen<!--[if gte mso 9]><xml>
<o:OfficeDocumentSettings>
<o:RelyOnVML/>
<o:AllowPNG/>
</o:OfficeDocumentSettings>
</xml><![endif]-->
<!--[if gte mso 9]><xml>
<w:WordDocument>
<w:View>Normal</w:View>
<w:Zoom>0</w:Zoom>
<w:TrackMoves/>
<w:TrackFormatting/>
<w:PunctuationKerning/>
<w:ValidateAgainstSchemas/>
<w:SaveIfXMLInvalid>false</w:SaveIfXMLInvalid>
<w:IgnoreMixedContent>false</w:IgnoreMixedContent>
<w:AlwaysShowPlaceholderText>false</w:AlwaysShowPlaceholderText>
<w:DoNotPromoteQF/>
<w:LidThemeOther>FI</w:LidThemeOther>
<w:LidThemeAsian>X-NONE</w:LidThemeAsian>
<w:LidThemeComplexScript>X-NONE</w:LidThemeComplexScript>
<w:Compatibility>
<w:BreakWrappedTables/>
<w:SnapToGridInCell/>
<w:WrapTextWithPunct/>
<w:UseAsianBreakRules/>
<w:DontGrowAutofit/>
<w:SplitPgBreakAndParaMark/>
<w:EnableOpenTypeKerning/>
<w:DontFlipMirrorIndents/>
<w:OverrideTableStyleHps/>
</w:Compatibility>
<m:mathPr>
<m:mathFont m:val="Cambria Math"/>
<m:brkBin m:val="before"/>
<m:brkBinSub m:val="--"/>
<m:smallFrac m:val="off"/>
<m:dispDef/>
<m:lMargin m:val="0"/>
<m:rMargin m:val="0"/>
<m:defJc m:val="centerGroup"/>
<m:wrapIndent m:val="1440"/>
<m:intLim m:val="subSup"/>
<m:naryLim m:val="undOvr"/>
</m:mathPr></w:WordDocument>
</xml><![endif]--><!--[if gte mso 9]><xml>
<w:LatentStyles DefLockedState="false" DefUnhideWhenUsed="false"
DefSemiHidden="false" DefQFormat="false" DefPriority="99"
LatentStyleCount="382">
<w:LsdException Locked="false" Priority="0" QFormat="true" Name="Normal"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" QFormat="true" Name="heading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" QFormat="true" Name="heading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" QFormat="true" Name="heading 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" QFormat="true" Name="heading 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" QFormat="true" Name="heading 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" QFormat="true" Name="heading 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" QFormat="true" Name="heading 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" QFormat="true" Name="heading 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="9" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" QFormat="true" Name="heading 9"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="index 1"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="index 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="index 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="index 4"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="index 5"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="index 6"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="index 7"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="index 8"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="index 9"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" Name="toc 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" Name="toc 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" Name="toc 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" Name="toc 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" Name="toc 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" Name="toc 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" Name="toc 7"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" Name="toc 8"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" Name="toc 9"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Normal Indent"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="footnote text"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="annotation text"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="header"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="footer"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="index heading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="35" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" QFormat="true" Name="caption"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="table of figures"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="envelope address"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="envelope return"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="footnote reference"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="annotation reference"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="line number"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="page number"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="endnote reference"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="endnote text"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="table of authorities"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="macro"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="toa heading"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List Bullet"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List Number"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List 4"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List 5"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List Bullet 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List Bullet 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List Bullet 4"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List Bullet 5"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List Number 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List Number 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List Number 4"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List Number 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="10" QFormat="true" Name="Title"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Closing"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Signature"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" Name="Default Paragraph Font"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Body Text"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Body Text Indent"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List Continue"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List Continue 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List Continue 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List Continue 4"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="List Continue 5"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Message Header"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="11" QFormat="true" Name="Subtitle"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Salutation"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Date"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Body Text First Indent"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Body Text First Indent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Note Heading"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Body Text 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Body Text 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Body Text Indent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Body Text Indent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Block Text"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Hyperlink"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="FollowedHyperlink"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="22" QFormat="true" Name="Strong"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="20" QFormat="true" Name="Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Document Map"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Plain Text"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="E-mail Signature"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="HTML Top of Form"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="HTML Bottom of Form"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Normal (Web)"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="HTML Acronym"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="HTML Address"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="HTML Cite"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="HTML Code"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="HTML Definition"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="HTML Keyboard"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="HTML Preformatted"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="HTML Sample"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="HTML Typewriter"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="HTML Variable"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Normal Table"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="annotation subject"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="No List"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Outline List 1"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Outline List 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Outline List 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Simple 1"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Simple 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Simple 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Classic 1"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Classic 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Classic 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Classic 4"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Colorful 1"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Colorful 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Colorful 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Columns 1"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Columns 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Columns 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Columns 4"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Columns 5"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Grid 1"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Grid 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Grid 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Grid 4"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Grid 5"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Grid 6"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Grid 7"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Grid 8"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table List 1"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table List 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table List 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table List 4"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table List 5"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table List 6"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table List 7"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table List 8"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table 3D effects 1"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table 3D effects 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table 3D effects 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Contemporary"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Elegant"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Professional"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Subtle 1"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Subtle 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Web 1"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Web 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Web 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Balloon Text"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" Name="Table Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Table Theme"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Note Level 1"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Note Level 2"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Note Level 3"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Note Level 4"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Note Level 5"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Note Level 6"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Note Level 7"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Note Level 8"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Note Level 9"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" Name="Placeholder Text"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="1" QFormat="true" Name="No Spacing"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" Name="Light Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" Name="Light List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" Name="Light Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" Name="Medium Shading 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" Name="Medium Shading 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" Name="Medium List 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" Name="Medium List 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" Name="Medium Grid 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" Name="Medium Grid 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" Name="Medium Grid 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" Name="Dark List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" Name="Colorful Shading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" Name="Colorful List"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" Name="Colorful Grid"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" Name="Light Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" Name="Light List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" Name="Light Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" Name="Medium Shading 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" Name="Medium Shading 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" Name="Medium List 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" Name="Revision"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="34" QFormat="true"
Name="List Paragraph"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="29" QFormat="true" Name="Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="30" QFormat="true"
Name="Intense Quote"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" Name="Medium List 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" Name="Medium Grid 1 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" Name="Medium Grid 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" Name="Medium Grid 3 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" Name="Dark List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" Name="Colorful Shading Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" Name="Colorful List Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" Name="Colorful Grid Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" Name="Light Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" Name="Light List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" Name="Light Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" Name="Medium Shading 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" Name="Medium Shading 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" Name="Medium List 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" Name="Medium List 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" Name="Medium Grid 1 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" Name="Medium Grid 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" Name="Medium Grid 3 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" Name="Dark List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" Name="Colorful Shading Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" Name="Colorful List Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" Name="Colorful Grid Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" Name="Light Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" Name="Light List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" Name="Light Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" Name="Medium Shading 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" Name="Medium Shading 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" Name="Medium List 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" Name="Medium List 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" Name="Medium Grid 1 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" Name="Medium Grid 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" Name="Medium Grid 3 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" Name="Dark List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" Name="Colorful Shading Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" Name="Colorful List Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" Name="Colorful Grid Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" Name="Light Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" Name="Light List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" Name="Light Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" Name="Medium Shading 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" Name="Medium Shading 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" Name="Medium List 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" Name="Medium List 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" Name="Medium Grid 1 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" Name="Medium Grid 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" Name="Medium Grid 3 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" Name="Dark List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" Name="Colorful Shading Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" Name="Colorful List Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" Name="Colorful Grid Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" Name="Light Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" Name="Light List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" Name="Light Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" Name="Medium Shading 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" Name="Medium Shading 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" Name="Medium List 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" Name="Medium List 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" Name="Medium Grid 1 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" Name="Medium Grid 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" Name="Medium Grid 3 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" Name="Dark List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" Name="Colorful Shading Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" Name="Colorful List Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" Name="Colorful Grid Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="60" Name="Light Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="61" Name="Light List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="62" Name="Light Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="63" Name="Medium Shading 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="64" Name="Medium Shading 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="65" Name="Medium List 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="66" Name="Medium List 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="67" Name="Medium Grid 1 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="68" Name="Medium Grid 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="69" Name="Medium Grid 3 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="70" Name="Dark List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="71" Name="Colorful Shading Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="72" Name="Colorful List Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="73" Name="Colorful Grid Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="19" QFormat="true"
Name="Subtle Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="21" QFormat="true"
Name="Intense Emphasis"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="31" QFormat="true"
Name="Subtle Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="32" QFormat="true"
Name="Intense Reference"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="33" QFormat="true" Name="Book Title"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="37" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" Name="Bibliography"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="39" SemiHidden="true"
UnhideWhenUsed="true" QFormat="true" Name="TOC Heading"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="41" Name="Plain Table 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="42" Name="Plain Table 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="43" Name="Plain Table 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="44" Name="Plain Table 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="45" Name="Plain Table 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="40" Name="Grid Table Light"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="46" Name="Grid Table 1 Light"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="47" Name="Grid Table 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="48" Name="Grid Table 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="49" Name="Grid Table 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="50" Name="Grid Table 5 Dark"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="51" Name="Grid Table 6 Colorful"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="52" Name="Grid Table 7 Colorful"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="46"
Name="Grid Table 1 Light Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="47" Name="Grid Table 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="48" Name="Grid Table 3 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="49" Name="Grid Table 4 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="50" Name="Grid Table 5 Dark Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="51"
Name="Grid Table 6 Colorful Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="52"
Name="Grid Table 7 Colorful Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="46"
Name="Grid Table 1 Light Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="47" Name="Grid Table 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="48" Name="Grid Table 3 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="49" Name="Grid Table 4 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="50" Name="Grid Table 5 Dark Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="51"
Name="Grid Table 6 Colorful Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="52"
Name="Grid Table 7 Colorful Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="46"
Name="Grid Table 1 Light Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="47" Name="Grid Table 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="48" Name="Grid Table 3 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="49" Name="Grid Table 4 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="50" Name="Grid Table 5 Dark Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="51"
Name="Grid Table 6 Colorful Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="52"
Name="Grid Table 7 Colorful Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="46"
Name="Grid Table 1 Light Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="47" Name="Grid Table 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="48" Name="Grid Table 3 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="49" Name="Grid Table 4 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="50" Name="Grid Table 5 Dark Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="51"
Name="Grid Table 6 Colorful Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="52"
Name="Grid Table 7 Colorful Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="46"
Name="Grid Table 1 Light Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="47" Name="Grid Table 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="48" Name="Grid Table 3 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="49" Name="Grid Table 4 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="50" Name="Grid Table 5 Dark Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="51"
Name="Grid Table 6 Colorful Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="52"
Name="Grid Table 7 Colorful Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="46"
Name="Grid Table 1 Light Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="47" Name="Grid Table 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="48" Name="Grid Table 3 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="49" Name="Grid Table 4 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="50" Name="Grid Table 5 Dark Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="51"
Name="Grid Table 6 Colorful Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="52"
Name="Grid Table 7 Colorful Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="46" Name="List Table 1 Light"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="47" Name="List Table 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="48" Name="List Table 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="49" Name="List Table 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="50" Name="List Table 5 Dark"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="51" Name="List Table 6 Colorful"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="52" Name="List Table 7 Colorful"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="46"
Name="List Table 1 Light Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="47" Name="List Table 2 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="48" Name="List Table 3 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="49" Name="List Table 4 Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="50" Name="List Table 5 Dark Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="51"
Name="List Table 6 Colorful Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="52"
Name="List Table 7 Colorful Accent 1"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="46"
Name="List Table 1 Light Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="47" Name="List Table 2 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="48" Name="List Table 3 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="49" Name="List Table 4 Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="50" Name="List Table 5 Dark Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="51"
Name="List Table 6 Colorful Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="52"
Name="List Table 7 Colorful Accent 2"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="46"
Name="List Table 1 Light Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="47" Name="List Table 2 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="48" Name="List Table 3 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="49" Name="List Table 4 Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="50" Name="List Table 5 Dark Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="51"
Name="List Table 6 Colorful Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="52"
Name="List Table 7 Colorful Accent 3"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="46"
Name="List Table 1 Light Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="47" Name="List Table 2 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="48" Name="List Table 3 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="49" Name="List Table 4 Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="50" Name="List Table 5 Dark Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="51"
Name="List Table 6 Colorful Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="52"
Name="List Table 7 Colorful Accent 4"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="46"
Name="List Table 1 Light Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="47" Name="List Table 2 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="48" Name="List Table 3 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="49" Name="List Table 4 Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="50" Name="List Table 5 Dark Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="51"
Name="List Table 6 Colorful Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="52"
Name="List Table 7 Colorful Accent 5"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="46"
Name="List Table 1 Light Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="47" Name="List Table 2 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="48" Name="List Table 3 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="49" Name="List Table 4 Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="50" Name="List Table 5 Dark Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="51"
Name="List Table 6 Colorful Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" Priority="52"
Name="List Table 7 Colorful Accent 6"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Mention"/>
<w:LsdException Locked="false" SemiHidden="true" UnhideWhenUsed="true"
Name="Smart Hyperlink"/>
</w:LatentStyles>
</xml><![endif]-->
<style>
<!--
/* Font Definitions */
@font-face
{font-family:"Cambria Math";
panose-1:2 4 5 3 5 4 6 3 2 4;
mso-font-charset:1;
mso-generic-font-family:roman;
mso-font-format:other;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:0 0 0 0 0 0;}
@font-face
{font-family:Calibri;
panose-1:2 15 5 2 2 2 4 3 2 4;
mso-font-charset:0;
mso-generic-font-family:auto;
mso-font-pitch:variable;
mso-font-signature:-536870145 1073786111 1 0 415 0;}
/* Style Definitions */
p.MsoNormal, li.MsoNormal, div.MsoNormal
{mso-style-unhide:no;
mso-style-qformat:yes;
mso-style-parent:"";
margin-top:0cm;
margin-right:0cm;
margin-bottom:8.0pt;
margin-left:0cm;
line-height:107%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:Calibri;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-ansi-language:FI;}
.MsoChpDefault
{mso-style-type:export-only;
mso-default-props:yes;
font-size:11.0pt;
mso-ansi-font-size:11.0pt;
mso-bidi-font-size:11.0pt;
font-family:Calibri;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-fareast-font-family:Calibri;
mso-fareast-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-bidi-font-family:"Times New Roman";
mso-bidi-theme-font:minor-bidi;
mso-ansi-language:FI;}
.MsoPapDefault
{mso-style-type:export-only;
margin-bottom:8.0pt;
line-height:107%;}
@page WordSection1
{size:612.0pt 792.0pt;
margin:70.85pt 2.0cm 70.85pt 2.0cm;
mso-header-margin:36.0pt;
mso-footer-margin:36.0pt;
mso-paper-source:0;}
div.WordSection1
{page:WordSection1;}
-->
</style>
<!--[if gte mso 10]>
<style>
/* Style Definitions */
table.MsoNormalTable
{mso-style-name:"Table Normal";
mso-tstyle-rowband-size:0;
mso-tstyle-colband-size:0;
mso-style-noshow:yes;
mso-style-priority:99;
mso-style-parent:"";
mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt;
mso-para-margin-top:0cm;
mso-para-margin-right:0cm;
mso-para-margin-bottom:8.0pt;
mso-para-margin-left:0cm;
line-height:107%;
mso-pagination:widow-orphan;
font-size:11.0pt;
font-family:Calibri;
mso-ascii-font-family:Calibri;
mso-ascii-theme-font:minor-latin;
mso-hansi-font-family:Calibri;
mso-hansi-theme-font:minor-latin;
mso-ansi-language:FI;}
</style>
<![endif]-->
<!--StartFragment-->
<br />
<div class="p1">
Moi!<span class="Apple-converted-space"> </span>Olen voimavalmentaja, Biosignature- ja ravintovalmentaja Jyri Mäkinen, ja olen kouluttanut itseäni laajasti hormonaalisiin aiheisiin liittyen ja ollut kiinnostunut aineenvaihdunnallisesta terveydestä ja suorituskyvystä jo kymmenen vuotta. Olen hakenut oppia mm. yli 800 olympiatason urheilijaa valmentaneelta Charles Poliquinilta, kirjoista ja lukuisista koulutuksista. <span class="Apple-converted-space"> </span></div>
<br />
<div class="p2">
Puhutaanpa alkuun laihtumisesta tai muodikkaammin kiinteytymisestä. On olemassa ihmisiä, jotka syövät jopa selvästi alle laskennallisen kulutuksensa, mutta eivät silti laihdu. Ja kyllä, syömällä alle kulutuksensa laihtuu, mutta kehon kalorien kulutus voi vähentyä eri syistä johtuen. Täten <b>laskennallisesti</b> miinuskaloreilla oleva <b>ei oikeasti olekaan miinuskaloreilla</b>.</div>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="p1">
Nämä ovat ns perusasioita kun puhutaan laihtumisesta. Ei siis kannata lähteä merta edemmäksi kalaan, jos näissä perusasioissa on vielä tekemistä. Kaiken a ja o on siis että syö oikein tavoitteeseen nähden. Tosin, tässäkin voi tulla ongelmia mikäli syö liian vähän tai ravinto tulee vääristä lähteistä. Syömällä liian vähän ja väärin romutat sekä aineenvaihduntasi että suorituskykysi.<br />
<br />
Miten tämä kaikki liittyy suorituskykyyn? Sekä suorituskyvyn että muotojen muokkauksessa keskeisessä roolissa on terveys. Itse käytän usein jopa lausetta Terveys= suorituskyky. Terveyden osalta hormonit ovat tärkeässä roolissa. Lähes samat aineenvaihdunnalliset prosessit ja hormonit liittyvät niin
suorituskykyyn, kuin terveyteen ja sairastumiseenkin. ”Optimaalisen”
terve aineenvaihdunta sallii myös parhaan mahdollisen suorituskyvyn.<span class="Apple-converted-space"> </span></div>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="p1">
<br /></div>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-VHPPRxa7tzY/Ws9od2yILZI/AAAAAAAAA80/4YsnViAtQ6o9knmvuxvnJLelJdG7s9UEwCLcBGAs/s1600/Hormones.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="350" data-original-width="500" height="224" src="https://2.bp.blogspot.com/-VHPPRxa7tzY/Ws9od2yILZI/AAAAAAAAA80/4YsnViAtQ6o9knmvuxvnJLelJdG7s9UEwCLcBGAs/s320/Hormones.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="p1">
On olemassa monia syitä laihtumisen hidastumiselle tai pysähtymiselle. Samoin suorituskyvyn heikkenemiselle tai kehityksen hidastumiselle. Kaikkia näistä ei ole suoraan tieteellisesti todistettu, mutta tieteellisiä perusteita väitteilleni löytyy. Ei myöskään voida sanoa suoraan, että esimerkiksi <b>ongelma X</b> <b>pysäyttää</b> <b>painon</b> <b>putoamisen</b> <b>aina</b>. Joillakin se kuitenkin tekee niin, toisilla taas ei. Esimerkiksi tutkimuksissa stressi on lihottanut toisia, ja toisia taas laihduttanut. Joskus ongelma <b>hidastaa</b> laihtumista, toisilla se saattaa <b>pysäyttää</b> sen. Olemme yksilöitä monella eri tavalla.</div>
<div class="p1">
Sitten mennään laihtumisen jarruihin. Olen tavannut monia näistä jarruista valmennustyössäni. On sitten kyseessä laihtuminen tai suorituskyvyn heikkeneminen yleisimät hormonaaliset jarrut ovat:</div>
<div class="p2">
<br /></div>
<ul class="ul1">
<li class="li3">huono tai vähäinen uni</li>
<li class="li3">säästöliekki ilmiö</li>
<li class="li3"><a href="http://vahvempi.fi/miksi-en-laihdu-laihtumisen-jarrut-stressihormoni-kortisoli/"><span style="color: black;">stressi tai korkea kortisoli </span></a></li>
<li class="li3"><a href="http://vahvempi.fi/laihtumisen-jarrut-kilpirauhasen-epatasapainot/"><u><span style="color: black;">kilpirauhasen epätasapaino</span></u></a></li>
<li class="li3"><a href="http://vahvempi.fi/miksi-en-laihdu-suoliston-ongelmat/"><span style="color: black;">suoliston ongelmat</span></a></li>
<li class="li1"><span class="s1"><a href="http://vahvempi.fi/miksi-en-laihdu-laihtumisen-jarrut-uni/"></a></span>koholla oleva tulehdus</li>
<li class="li1"><span class="s1"><a href="http://vahvempi.fi/miksi-en-laihdu-laihtumisen-jarrut-uni/"></a></span>ravinnevajeet</li>
<li class="li1"><span class="s1"><a href="http://vahvempi.fi/miksi-en-laihdu-laihtumisen-jarrut-uni/"></a></span>geenit – laihtumisresistenssiin yhdistetyt geenit</li>
<li class="li1"><span class="s1"><a href="http://vahvempi.fi/miksi-en-laihdu-laihtumisen-jarrut-uni/"></a></span>tietyt lääkkeet (tämän aiheen jätän lääkäreille)</li>
</ul>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="p1">
<br /></div>
<div class="p1">
Moni saattaa ajatella, ettei hormoneihin voida vaikuttaa itse. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa – useita tieteen tukemia keinoja löytyy. Mitään taikatemppuja ei tietenkään ole olemassa. Tärkeimmässä roolissa hormonien tasapainottamisessa ovat tietenkin elintavat, treeni ja levon ymmärtäminen. On kuitenkin tilanteita, joissa nämä eivät riitä, ja silloin kuvioihin tulevat esimerkiksi erilaiset stressinhallintatekniikat, kehon ravitsemustilan optimoiminen ja tarpeen mukaan myös tutkitusti toimivien ravintolisien käyttö. Hormonitoiminta on monimutkainen, mutta eräs asia auttaa ymmärtämään hormonitoimintaa: <b>Dominovaikutus</b>.<span class="Apple-converted-space"> </span></div>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="p1">
Dominovaikutus tarkoittaa sitä, että yhden hormonin ollessa epätasapainossa, muut hormonit alkavat seurata perässä. Siksi yhdenkin epätasapainon tasapainottaminen voi pitkällä aikavälillä tuottaa laajempaa hormonaalista tasapainoa. Esimerkiksi stressihormoni kortisoli, jota käsitellään runsaasti seminaarissa, sekoittaa kaikki muut päähormonit koholla ollessaan!<span class="Apple-converted-space"> </span></div>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="p1">
Mikäli aihe tuntuu kiinnostavalta, CrossFit Basementillä on tarjolla Urheilijan hormonitasapaino- seminaari tulevana Lauantaina. Ilmoittautua siihen voit <a href="https://www.wodconnect.com/crossfit-basement/seminars/3737">tästä</a>.</div>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="p1">
– Jyri<br />
ravintovalmentaja, personal trainer, voimavalmentaja<br />
performancelab.fi </div>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="p2">
<br /></div>
<div class="MsoNormal">
<style type="text/css">
p.p1 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; font: 12.0px Helvetica; color: #454545}
p.p2 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; font: 12.0px Helvetica; color: #454545; min-height: 14.0px}
p.p3 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; font: 12.0px Helvetica; color: #e4af09}
li.li1 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; font: 12.0px Helvetica; color: #454545}
li.li3 {margin: 0.0px 0.0px 0.0px 0.0px; font: 12.0px Helvetica; color: #e4af09}
span.s1 {color: #e4af09}
span.s2 {color: #454545}
ul.ul1 {list-style-type: disc}
</style>
</div>
<div class="p3">
<br /></div>
<br />
<br />
<!--EndFragment--><br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-31167852925705983892018-03-27T04:19:00.001-07:002018-03-27T04:19:13.321-07:00Onko CrossFit perusliikkeet hallussa? Opettele nämä 9 liikettä hyvin!CrossFit on laji missä opittavien liikkeiden määrä saattaa tuntua loputtomalta, jopa mahdottomalta. Varsinkin aloittelijalle opeteltavaa on paljon kun pelkästään jo sanasto saa perusjampan sekaisin.<br />
Kuten monessa asiassa, perusteisiin kannattaa panostaa. Kaikkihan sen varmaan tietää ettei taloa kannata rakentaa huonolle perustalle..<br />
<br />
CrossFit Level 1 ja Level 2 valmentaja koulutukset pyörivät 9 perusliikkeen ja niiden opettamisen ympärillä. Vosi luulla että CrossFit- valmentaja kursseilla käydään läpi edistyneempiä tekniikoita kuten muscle- up tai doubleundereita. Näin ei kuitenkaan ole. Molemmilla kursseilla keskitytään perusteisiin ja niiden opettamiseen. Alla olevassa videossa esitellään "The foundational 9 movements of CrossFit".<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/dj2gdr4Zrwg/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/dj2gdr4Zrwg?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Yllämainitut liikkeet muodostavat yhdessä CrossFit:n perustan, eli ytimen. Itse ainakin olen oivaltanut, että mitä paremmin yllä mainitut 9 perusliikettä osaan, sen helpompi on ymmärtää muita liikkeitä. Väittäisin jopa että jos osaat nämä 9 liikettä hyvin, kaikki lisäpainolla tehtävät liikkeet ovat helpommin oivallettavissa.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Kun liikkeitä katsoo hieman tarkemmin, huomaa että niissä tietty logiikka. Jokainen liike on jatkumoa aiemmalle opitulle. Liikkeiden taitovaatimukset lisääntyvät progressioiden mukaan helpommasta aina vaativampaan. Kun osaa työntää tangon pään yläpuolelle, voi siihen lisätä vauhtia lantiosta Push press:n muodossa. Kun taas push press on hallussa, voi lähteä harjoittelemaan tangon alle tiputtamista kuten push jerkissä.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<ul>
<li>Air Squat- Front squat- Overhead squat</li>
<li>Shoulder press- Push press- Push jerk</li>
<li>Deadlift- Sumo deadlift high pull- Med ball clean</li>
</ul>
Niinkuin kaikissa lajeissa perusteet on kaikki kaikessa. Mikäli et opettele perusteita kunnolla, joudut taatusti palaamaan niiden harjoittelun pariin myöhemmässä vaiheessa. Yleensä perusteet on se osa lajia jotka jää alussa vähemmälle huomiolle kun ympärillä näkee muiden tekevän mielekkäämpiä liikkeitä jotka haluaa itsekin opetella. Lähes poikkeuksetta, kaikille tulee kuitenkin vastaan tilanne jolloin palaamaan lähtöruutuun syystä että perusteisiin ei ole keskitytty tarpeeksi alkuvaiheessa.<br />
<br />
Suosittelen kaikkia välillä tarkastelemaan perustekniikkaansa tasaisin väliajoin. Tulet taatusti oivaltamaan jotain mikä auttaa muissakin liikkeissä. Maltti, tässäkin, on valttia. Opettele mielummin perusteet hyvin, kun että osaat useampia liikkeitä välttävästi.<br />
<ul>
</ul>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-80754399854224361722018-03-12T07:11:00.000-07:002018-03-12T07:13:17.785-07:00Mitä opin 5 vuoden "ylikunnosta"? Top 6 vinkkiä miten vältät sudenkuopatKuten aiemmassa <a href="http://cfbasement.blogspot.fi/2018/02/5-vuoden-taistelu-takaisin-ylikunnosta.html">blogipostauksessa</a> mainitsin, kärsin lähes 5 vuotta ylikunnosta. Tuskin olen vieläkään oppinut läksyni, mutta joitakin asioita ainakin on jäänyt mieleen jolla voin pienentää todennäköisyyttä ajaa itseäni samaan tilaan uudestaan. Tässä top 6 vinkkiä miten vältät ylirasitusken. <br />
<br />
1. <i>Uni</i><br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-ioVWZ4Ghduc/WqZLK9XtIFI/AAAAAAAAA7o/LUGX11GlzxojYjZ5pQLxDvHdErAjmKcAwCLcBGAs/s1600/lapsi-taapero-nukkua-lakanat.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="576" data-original-width="1024" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-ioVWZ4Ghduc/WqZLK9XtIFI/AAAAAAAAA7o/LUGX11GlzxojYjZ5pQLxDvHdErAjmKcAwCLcBGAs/s320/lapsi-taapero-nukkua-lakanat.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kuva: shutterstock</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Unen tärkeyttä ei voi yksinkertaisesti liikaa painottaa. Uni on se tila missä hermosto lepää ja urheilun kannalta hyödylliset hormonaaliset prosessit tapahtuu. Jo muutaman tunnin univaje voi tutkitusti vaikuttaa jopa 30% testosteroni eritykseen. Testosteroni ja kasvuhormoni ovat tärkeimpiä elimistössämme erittyviä hormoneja jotka vaikuttavat lihasten kasvuun ja palautumiseen. Mikäli näiden hormonien eritys vähenee, palautuminen kärsii. Unen puute lisää myös stressihormoni kortisolin eritystä. Kortisolin erittyminen on tarpeellista silloin kun sitä tarvii esimerkiksi keskittymiseen. Kortisolin pitkittynyt, krooninen koholla olo taas vaikuttaa negatiivisesti elimistön toimintaan.<br />
Paljon ihminen sitten tarvii unta? Unen tarve on hyvin yksilöllistä. Jotkut tarvitsevat sitä enemmän, toiset vähemmän. Normaali aikuisen unen tarve vaihtelee n 7-9h välillä. Tavoitteellisesti urheilevan aikuisen tulisi tähdätä lähemmäksi 8h. Kilpaurheilijan tähtäin tulisi olla jossain 9-10h välimaastossa. Poikkeus vahvistaa säännön, mutta väittäisin että 9/10 hyötyisi merkittävästi mikäli unta lisättäisiin yllämainittuihin määriin.<br />
<br />
<br />
2. <i>Parasympaattinen hermosto- rentoudu</i><br />
<br />
Autonominen hermosto on tahdosta riippumaton hermosto ja vaikuttaa sileän lihaksiston ja sydänlihaksen liikkeisiin sekä rauhasten eritykseen. Autonominen hermosto voidaan jakaa sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattinen hermosto on se hermosto joka valmistaa meidät ns "taistele tai juokse" moodiin. Sen avulla adrenaliinia erittyy, sydämen syke nousee ja pupillit laajenee. Eli kun tunnet itsesi hermostuneeksi tai jännittyneeksi, sympaattinen hermosto on silloin aktivoituneena. Parasympaattinen hermosto taas on se joka palauttaa meidät "lepotilaan". Mikäli sympaattinen hermosto on pitkittyneesti aktiivinen, keskushermosto ja elimistö käy ylikierroksilla turhaan joka taas on elimistölle pidemmän päälle haitallista.<br />
Mitä yllämainitusta pitäisi ymmärtää? No se että vaikka yllämainitut ovat "tahdosta riippumattomia", me voidaan kuitenkin valinnoillame vaikuttaa niihin. Hermostoa siis pystyy säätelemään ja sitä on hyvä oppia säätelemään. Kovaa treeniä varten on hyvä saada sympaattinen hermosto aktiiviseksi jotta koneesta saa kaiken mahdollisen irti ja vastaavasti samantien suorituksen jälkeen olisi suotavaa päästä parasympaattisen hermoston vaikutuksen piiriin jotta palautuminen saadaan mahdollisimman nopeasti käyntiin. <br />
Tapoja vaihtaa sympaattisesta tilasta parasympaattiseen on monia. Jotkut meditoi, toiset istuu saunassa tai käy luonnossa. Myös avannossa tai kylmäaltaassa käyminen voi olla hyvinkin rentouttavaa. Kun istuu minutin kylmässä, harvoin murehtii muusta. Oli menetelmä mikä tahansa, periaate on kuitenkin sama. Tee jotain missä suuntaat keskittymisesi pois arjen hektisyydestä. Nauti hetki hiljaisuudesta ja vietä aikaa ajatustesi parissa.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-G-l2uJeJP9Y/WqZPN8SnyOI/AAAAAAAAA8I/CUtIKhMQFjkmqa_3UqnVuz-diZ2BsjdBACLcBGAs/s1600/icebath.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="320" data-original-width="320" height="320" src="https://3.bp.blogspot.com/-G-l2uJeJP9Y/WqZPN8SnyOI/AAAAAAAAA8I/CUtIKhMQFjkmqa_3UqnVuz-diZ2BsjdBACLcBGAs/s320/icebath.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kylmähoidosta ja sen vaikuituksista mielipiteet eroavat paljonkin. Yksi asia on kuitenkin varmaa, se rentouttaa sekä kehoa että mieltä. Kuva: mgbodymagnesium.tumblr.com</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<br />
3. <i>Ravinto</i><br />
<br />
Lähes kaikki jotka tulevat Basementin ravintoneuvontaan kertovat syövänsä "suht terveellisesti". Hyvin harva pystyy kuitenkaan kertomaan mille standardeille tämä väitös perustuu. Vähän enemmän kaiveltaessa asiaa, väitös on täysin hatusta mutu-tuntumalla vedetty.<br />
<br />
<i>"On muuten aivan massiivinen silmien avaus kun punnitsee kaiken.
Olen todella elänyt aivan vääräuskoisena ennen tätä, joten kiitos kun
laitoit mut itse punnaamaan ja säätämään. Aivan helvetin opettavaista.</i>" <i>- Asiakkaan palaute Basementin ravintoneuvonnasta</i><br />
<br />
Basementin standardi on hyvin yksinkertainen: <u>Riittävästi, puhtaasti ja aktiviteettia tukevasti</u>. Riittävästi tarkoittaa että syö tarpeeksi aktiviteetti tasoon nähden. Riittävästi ei tarkoita että syöt vatsalaukun tuntuman mukaan vaan että tiedät tarkalleen minkä verran kulutat ja että syöt siihen nähden riittävästi. Puhtaasti tässä yhteydessä tarkoittaa mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Aktiviteettia tukevasti tarkoittaa että syöt suoritusta silmällä pitäen. Toisinsanoin, jos tavoite on suorituskyvyn nostaminen, on myös huomioitava palautuminen ja energiantankkaus treeniä varten. Yleensä, tämä tarkoittaa että syöt enemmän kun mitä päivittäinen kulutuksesi on. Tämä myös monesti tarkoittaa että makroravintoaineiden jakaumaa täytyy säätää toimintaa tukevaksi. Joskus suorituksen parantaminen voi myös tarkoittaa "ylimääräisen" painon pudottamista. Tällöin syöt tukeaksesi tätä tavoitetta.<br />
Mikäli nämä palikat ravinnon suhteen ovat kunnossa, on epätodennäköistä että palautuminen jää ruuasta kiinni.<br />
Huomioi, että jos syöt "sinne päin". Tulokset ovat myös sen mukaiset.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-BPZ4zhDUp2Q/WqZLtWBDZzI/AAAAAAAAA7w/O5OghBHkqk88d06ECFwHZqYiaR19Bh3xgCLcBGAs/s1600/paleo-newbie-shrimp-sausage-2016-1266x850.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="850" data-original-width="1266" height="214" src="https://4.bp.blogspot.com/-BPZ4zhDUp2Q/WqZLtWBDZzI/AAAAAAAAA7w/O5OghBHkqk88d06ECFwHZqYiaR19Bh3xgCLcBGAs/s320/paleo-newbie-shrimp-sausage-2016-1266x850.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Syö värikkäästi. Kuva: paleonewbie.com</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<br />
4. <i>Aerobinen harjoittelu</i><br />
<br />
Yleisin asennevirhe mihin CrossFit valmentajana törmään usein on aerobisen harjoittelun huomiotta jättäminen. Koska matala intensiteettinen aerobinen harjoittelu ei tunnu kropassa samalla tavalla kun kovaintensiteettinen anaerobinen harjoittelu, luullaan yleensä että anaerobinen tuottaa enemmän tulosta kun aerobinen. Osittain tämä tutkimustiedon mukaan pitää paikkansakin, mutta ihan niin simppeliä tämä taas tälläkään kertaa ei ole. Anaerobinen voi nostaa kuntoa tehokkaasti, mutta aerobinen on se pohja jolle myös se anaerobinen rakennetaan. Ilman hyvää pohjaa on vaikea rakentaa hyvää kokonaisuutta. Lisäksi aerobinen kunto vaikuttaa merkittävästi kykyysi palautua treeneistä. Jos palaudut nopeammin, voit treenata kovemmin ja useammin.<br />
Suosittelen lämpimästi aerobisen liikunnan lisäämistä jokaisen treeniviikkoon. 2krt/vko riittää normitreenejen lisäksi. Kerran viikossa palauttavaa kävelyä tai hölkkää matalalla sykkeillä, ja kerran viikossa hieman korkeimmilla, kuitenkin alle 75% maksimisykkeestä.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-iVG9Vhr6w-M/WqZNefuHH6I/AAAAAAAAA78/vmEvqiArqJAdwC0wrxkjabZRUfNOxasuACLcBGAs/s1600/sykealueet-aikuiset.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1080" data-original-width="1600" height="270" src="https://3.bp.blogspot.com/-iVG9Vhr6w-M/WqZNefuHH6I/AAAAAAAAA78/vmEvqiArqJAdwC0wrxkjabZRUfNOxasuACLcBGAs/s400/sykealueet-aikuiset.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Muista myös treenata matalammilla sykealueilla. Kuva: polar.com</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<br />
5. <i>Elämän hallinta</i><br />
<br />
Stressi ei muodostu siitä että on paljon tekemistä. Stressi muodostuu siitä kun ei koe kerkeävänsä tekemään kaikkea mitä pitäisi. Tästä syystä on hyvä oppia hallitsemaan palikoita mistä elämäsi koostuu. Mikäli palikoita on liikaa, on myös hyväksyttävä että kaikkea ei voi saada. Minulla on perhe, yritys, päivätyö palolaitoksella, treenaan kovaa ja teen omaa podcast ohjelmaani Alfalandia. Näitä palikoita katsoessani ymmärrän että minusta ei tule huippu kilpaurheilijaa. Tämähän ei tarkoita etten voisi käydä kilpailemassa, mutta minun on hyväksyttävä että on turha odottaa suuria tuloksia kilpailuissa tai verrata itseäni muihin kilpaileviin urheilijoihin näillä elämänvalinnoilla.<br />
Joku viisas joskus sanoi: "täytä käytettävissä oleva aika suurilla palikoilla ensin, pienemmät mahtuu sinne myöhemminkin". Tällä tarkoitetaan sitä että kannattaa käyttää hetki aikaa miettien arvojaan. Mikä juuri minulle on tärkeää? Kun asiat on tärkeysjärjestykssä on selkeämpää täyttää kalenteri. Eli jos perhe ja terveys on sinulle tärkeää, nämä on silloin suuret palikat elämässäsi ja teet ensin näille aikaa, ennekuin alat täyttää kalenteriisi pienillä palikoilla. Näin ollen varmistat että kaikkein tärkeimmille asioille teet aikaa, etkä haaskaa kallista aikaasi sinulle merkityksettömillä asioilla.<br />
Kaiken voi saada, mutta kaikkea ei voi saada samanaikaisesti.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-QN1cz3_HfRo/WqZSvEUp4oI/AAAAAAAAA8U/EiKjN79kid86q0rpsjhZDuo9wSae5jATwCLcBGAs/s1600/Circle%2Bof%2Bbetter%2Blife.png" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="362" data-original-width="470" height="246" src="https://4.bp.blogspot.com/-QN1cz3_HfRo/WqZSvEUp4oI/AAAAAAAAA8U/EiKjN79kid86q0rpsjhZDuo9wSae5jATwCLcBGAs/s320/Circle%2Bof%2Bbetter%2Blife.png" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Edesmenneen
F1 suorituskykyvaikuttajan Tohtori Aki Hintsan "The Circle of Better
Life" toimii hyvänä muistissäntönä sekä urheilijalle että
normiväestölle. Jotta suorituskyky voi olla paras mahdollinen on
kaikkien osa- alueiden oltava kunnossa. Kuva: jamesallenofF1.com</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
6. <i>Asenne</i><br />
<br />
Tästä voisin kirjoittaa pidemmänkin rantin, mutta yritän tuoda ajatukseni esiin lyhyesti. Ensinäkin, hyväksy että tulet tekemään virheitä.<br />
<br />
<i>"Todennäköisesti jokainen tavoitteellisesti liikuntaan ja syömiseen
suhtautuva henkilö vie jossain vaiheessa homman liian pitkälle. Tämä ei
kuitenkaan ole isompi ongelma vaan päinvastoin välttämätön osa
tasapainoisen, mutta tavoitteellisen toiminnan opettelua kun
tunnistetaan paremmin miten pitkälle asiat voi viedä ja missä vaiheessa
keho tai mieli alkaa hirttämään kiinni. Ongelma on siinä, jos ei ole
valmiutta tunnistaa, tunnustaa ja muuttaa ongelmia niiden ilmestyessä ja
luullaan niiden ratkeavan vain tsemppaamisella ja silkalla
tahdonvoimalla. Tässä on nykypäivän tsemppi/itsekuri/sankarikulttuurin
ongelma kun tsempillä peitotaan ne paikat, joissa oli ratkaisevan
tärkeää korjata tekemistä tai tavoitteita."- Patrik Borg, <a href="https://lihastohtori.wordpress.com/2013/02/27/kroppa_puhki_borg/">Kun vedetään kroppa liian tiukalle liian pitkään – metabolic damage, ylikunto, puhki – Borg</a></i><br />
<i><br /></i>
Toiseksi<i>, </i>kuten yllä mainittiin, kyse on tasapainosta. Itämaisen filosofian mukaan elämässä pitää olla <i>yin ja yang.</i> Pitää olla sitä <i>yang</i> tyyppistä kovaa harjoittelua ja asennetta, mutta ilman <i>yin </i>eli pehmeämpää ja anteeksiantavampaa vastapainoa, se on hyvin tuhoisa tie.<br />
<br />
<i></i>
Kolmanneksi, ei tää niin vakavaa ole. Vanhan ylipalomies viisauden mukaan "leikkiähän tää kaikki vaan on". Asioita ei kannata ottaa liian vakavasti. Välillä onnistutaan, välillä opitaan. Turha siitä sen enempää stressata.<br />
<br />
<i></i>
<i></i>
Mikäli alat tunnistamaan merkkejä ylirasitusesta itsessäsi, aloita troubleshoottaus yllämainituista. Jos nämä vinkit ei tuo helpotusta ongelmiin kuukauden sisään, suosittelen hakeutumaan funktionaalisen lääketieteen- tai urheilulääkärin vastaanotolle.<br />
<i></i><br />
<h2 class="entry-title">
</h2>
<i> </i>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-25930784105303614072018-02-22T11:09:00.000-08:002018-02-22T11:20:42.295-08:00Pakarat- ei pelkästään silmäniloksi"Hanuri Helmikuu" lähestyy loppuaan. Kuluneen kuun aikana olemme salakavalasti lisänneet erilaisia pakara liikkeitä varsinkin lämmittelyihin. Tarkoitushan ei ole siirtyä moninivelliikkeistä eristäviin, vaan pikemminkin herättää tietoisuutta pakaroiden tärkeydestä voimaatuottavassa lihasketjussa ja opettaa eri tapoja sekä aktivoida että vahvistaa juuri kyseistä lenkkiä lihasketjussa.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-vawf0mUtcq0/Wo8X8zwyoGI/AAAAAAAAA6c/eE0Pmpg5s6gfoqKoPrdemcl0A8KhS_WJACLcBGAs/s1600/cheers-to-glutes.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="361" data-original-width="640" height="180" src="https://4.bp.blogspot.com/-vawf0mUtcq0/Wo8X8zwyoGI/AAAAAAAAA6c/eE0Pmpg5s6gfoqKoPrdemcl0A8KhS_WJACLcBGAs/s320/cheers-to-glutes.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
Pakarat ovat ihmiskehon yksi tärkeimmistä lihaksista urheilua ja suorituskykyä ajatellen. Lähestulkoon jokaisessa liikkeessä missä vaaditaan yläkehon sekä alakehon yhteistoimintaa, pakarat ovat olennaisena lenkkinä ketjussa. Näin ollen voinemme väittää että pakarat osallistuvat merkittävästi lähes kaikkeen fyysiseen toimintaan. Yleistäen voi myöskin väittää että mitä vahvemmat pakarat, sen parempi urheilja myös on. Hyvinkin monessa lajissa, huipuilla on vahva lantio joka tuottaa paljon lajispesifistä voimaa.<br />
<br />
Biomekaanisesti pakaroilla on kolme tehtävää. Liikuttaa lantiota vertikaali eli ylä- alasuunnassa, liikuttaa lantiota horisontaalisuunnassa eli eteen ja taakse sekä liikuttaa reisiluuta ulkokiertoon. Tämän lisäksi pakarat ovat keskeisessä roolissa lantion ja keskivartalon stabiloinnissa, eli estää ei toivottua lantion liikettä ja pitää lantio paikallaan. <br />
<br />
Nykyihmisen istuva ja verrattaen vähän liikkuva elämäntyyli johtaa pakaroiden hermotuksen kadottamiseen. Tämä tarkoittaa sitä että koska käytät päivittäisessä elämässä varsin vähän pakarlihaksia, kyseisiä lihaksia on vaikea saada käyttöön silloin kun niitä tarvitsisi. Ja Ei, istuminen ei ole pakaralihasten käyttöä. Istuminen hidastaa pakaroiden verenkiertoa ja näin ollen niiden hermotus kärsii. Toisinsanoin, kun istut päivät pitkät pakarat eivät automaattisesti aktivoidu kun nouset ylös esim kävelemään. Vaikka kävelisit salille niin pakarat eivät automaattisesti aktivoidu tarpeeksi esim kyykkyä varten.<br />
<br />
Jos ymmärrät pakaroiden yllämainitun roolin liikkeessä, ymmärrät myös että heikot/inaktiiviset pakarat vaikuttavat moneen liikkeeseen. Eikä pelkästään suorituskykyyn vaan heikot pakarat vaarantavat myös tuki- ja liikuntaelinten terveyden ja altistavat loukkaantumisille. Otetaanpa esimerkiksi kyykky. Kyykyssä pakaroita tarvitaan liikuttamaan lantiota sekä ylä- alasunnassa että eteen- taakse suunnassa. Lisäksi reisiluun pitää pysyä ulospäin kiertyneenä. Mikäli pakarat on heikot tai inaktiiviset, kuormitus siirtyy polville tai selälle. Jos taas kuormitus ei ole optimaalinen ja oikein jakautunut, loukkaantuminen on todennäköisempää. Pakaroiden puolierot taas johtaa lantion vääntymistä jonka syystä selkäranka ei pysy suorana tai kuormitus siirtyy toispuoleiseksi. Samasta syystä moni kärsii polvi- ja selkäkivuista juostessa, hyppiessä tai pelkästään rappuja kävellessä. Heikot pakarat ovat siis syy moneen selkä- ja polviongelmaan.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/W2qMU7y6Fw4/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/W2qMU7y6Fw4?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<br />
<br />
Mitä sitten lääkkeeksi? Ennen treeniä pakarat kannattaa "herättää". Tehdä siis jotain eristävää liikettä jotta pakaroihin saadaan verenkiertoa eli pientä pumppia. Eristävissä liikkeissä myös hermotus herää kun käsky aktivoitumisesta kulkee aivoista hermoja pitkin pakaralle. Jo 2 min eristäviä liikkeitä ennen treeniä parantaa mielen ja lihaksen yhteyttä. Jos taas tiedostat pakaroiden olevan heikkoutesi, niille kannattaa tehdä eristäviä ja kuormittavia liikkeitä treenin päätteeksi. Liikkeitä löytyy useita esim "pakaratohtorin" @bretcontreras1 instagramista. Eikä titteli "pakaratohtori" ole ihan tuulesta temmattua, Bret Contreras on tosiaan väitellyt tohtoriksi kyseisestä aiheesta. Jo 3-5 sarjaa pakaraliikkeitä treenin päätteeksi muutaman kerran viikossa tulee vaikuttamaan sekä suorituskykyysi että terveyteesi. Luonnollisesti myös pariutumismahdollisuuksiisi.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/O3NGvsni1cI/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/O3NGvsni1cI?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<br />
<br />
Vanhan sanonnan mukaan ketju on yhtä vahva kun sen heikoin lenkki. Pakarat ovat erittäin olennainen lenkki ylä- ja alakehon välillä. Toiminnalliset moninivelliikkeet ovat lähes kaikki liikkeitä jossa voima johtuu alakeholta yläkeholle tai toisinpäin. Mikäli lantio ei ole vahva, voima "vuotaa" ja täten voimantuotto ei ole optimaalista. Älä anna perseen olla sinun heikoin lenkki.Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-71073507772027915642018-02-01T23:32:00.001-08:002018-02-01T23:32:15.975-08:005 vuoden taistelu takaisin "ylikunnosta" <div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
Noin 5 vuotta sitten, ajauduin ylikuntoon omasta tyhmyydestä johtuen. Kuvittelin että se menee ohi parin viikon levolla. Näin ei käynyt. Nyt, 5vuoden jälkeen, tunnelin päässä näkyy jo valoa.<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-XCTOLKy1MSg/WnIggAJ8VXI/AAAAAAAAA6I/qNVLejBUBgkGBAmWdEgIxTC66zV6hOwHACLcBGAs/s1600/Ylikunto.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1600" data-original-width="900" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-XCTOLKy1MSg/WnIggAJ8VXI/AAAAAAAAA6I/qNVLejBUBgkGBAmWdEgIxTC66zV6hOwHACLcBGAs/s320/Ylikunto.jpeg" width="180" /></a></div>
<br />
Mikä ylikunto on? Noh, teknisesti "ylikuntoon" on vaikea päästä. Termi on aavistuksen väärin käytetty ainakin kirjallisuuden perusteella. "Alipalautuminen" on diagnoosina osuvampi monessakin tapauksessa. Tässä kirjoituksessa kuitenkin käytän termiä "ylikunto" koska se on mielstäni arkisempaa kieltä.<br />
<br />
Ihminenhän kyllä kestää fyysistä kuormitusta paljonkin, mikäli hän vaan palautuu riittävästi. Minun kohdallani kyse oli enemmänkin tuosta palautumisen puutteesta kun treenin liiallisuudesta. Treenin tuoma ärsyke vaatii tietyn määrän palautumista jotta superkompensaatio optimoituu. Superkompensaatio tarkoittaa lähtötason ylittämistä palautumisen jälkeen. Mikäli palautuminen ei ole riittävää, superkompensaatio ei tapahdu ja näin ollen treenatessa vaan väsytät elimistöä entisestään. Kunto ei tällöin nouse ja pahimmassa tapauksessa se laskee. Tätä kun jatkat tarpeeksi kauan, voi elimistö mennä solmuun. <br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-cdwwhEoTqV4/Wm8tQPpa9UI/AAAAAAAAA5s/t8Va94Md6Pknug_4Jb_cEjCyBO8oM9YzQCLcBGAs/s1600/CT.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="500" data-original-width="720" height="277" src="https://3.bp.blogspot.com/-cdwwhEoTqV4/Wm8tQPpa9UI/AAAAAAAAA5s/t8Va94Md6Pknug_4Jb_cEjCyBO8oM9YzQCLcBGAs/s400/CT.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kuva: musclehack.com</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Palataanpa historiassa taaksepäin vuoteen 2013 ja tarkemmin vielä marraskuuhun. Muutamaa kuukautta aiemmin olimme avanneet CrossFit Basementin ovet Hietaniemenkadulla Töölössä. Tupa täyttyi syksyn myötä ja työmäärä lisääntyi. Tällöin vielä painettiin 5 hengen koutsitiimillä, joten tekemistä riitti. Kesän aikana valmistauduin samanaikaisesti myös palomiesten ja poliisien nyrkkeilyn MM- kisoihin. Kaiken tämän lisäksi tyttäreni Ronja oli syntymässä.<br />
<br />
Muutamaa päivää synnytyksen jälkeen ajattelin piipahtaa nopeasti kuntosalilla joka sijaitsi synnytyssairaalan lähellä. Vuorossa oli penkkipäivä. Tankoon löin lämmittelyn jälkeen samat raudat kun edellisellä kerralla penkkiä tehdessäni. Tarkoitus oli hakea penkin 5RM. Itseni yllätykseksi, rakentaessani painoa ylöspäin, tanko alkoi tuntua raskaalta jo 15kg aikaisemmin kun edellisellä kerralla. Sain tehtyä 2 tositoa 15 kg kevyemmällä painolla kun mitä edellisellä kerralla tein 5 toistoa. Päätin koittaa uudestaan, mutta toistoja tuli vaan yksi. Urheilijan tavoin vedin herneet nenään kun treeni ei kulkenut ja paiskasin kamat kassiin voimakkaan kiroilun säestämänä, ja lähdin salilta itsesäälin ja arvottomuuden tunteen vallassa. Autossa kuitenkin muistin että viime päivinä oli tapahtunut paljon ja nukkuminen oli ollut vähäistä, joten löin satunnaisen huonon treenin tämän piikkiin. "Nooh, ensi kerralla sitten" ajattelin.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-vUPlYh-IwUI/Wm8tWWrByXI/AAAAAAAAA5w/5vuRyXUrt2ElW8JYtuzOVVP4u1rkh4HeACLcBGAs/s1600/Overtraining.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="338" data-original-width="442" height="305" src="https://4.bp.blogspot.com/-vUPlYh-IwUI/Wm8tWWrByXI/AAAAAAAAA5w/5vuRyXUrt2ElW8JYtuzOVVP4u1rkh4HeACLcBGAs/s400/Overtraining.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kuva: peda.net</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Vauva- arjen lomassa treenasin ja tein töitä. Tai oikeastaan kahta työtä. Koska olin paljon poissa kotoa, tunsin siitä myös jonkin verran syyllisyyttä jota yritin paikata valvomalla yöt tyttäreni kanssa hänen kärsiessään vatsavaivoista. Saatoin valvoa yöllä 02:een ja siitä herätä aamulla 05 aikoihin mennäkseni salille vetämään aamutuntia. Seuraavana päivänä palolaitokselle jossa juuri sillä hetkellä oli miehistövajetta ja yleensä siellä odotti yöambulanssi. Yöambulanssi useinmiten palkitsee valvomisella. Kunnon urheilijahan ei jätä treenejä väliin vaikka mikä olisi, joten näin en tehnyt minäkään. En edes vähentänyt treenimäärää. Treenasin siis 5-7krt/vko melko kovaintensiteettisesti ja nukuin 3-6h/ yö. Jostain syystä treeni ei vaan kulkenut kuten ennen..<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Parin kuukauden rämpimisen jälkeen oli pakko laittaa mietintämyssy päähän. Missä on vika kun suksi ei luista? Kaikki voimatasot olivat laskeneet n 30% eikä elämä muutenkaan tuntunut kulkevan ihan parhaalla mahdollisella tavalla. Koitin levätä 1-3 viikon jaksoissa, mutta sekään ei tuntunut auttavan. Epäilyni "ylikunnosta" vahvistui mitä pitempään suorituskyvyn laahaaminen jatkui. Lopulta päätin hakeutua lääkäriin, koska kotikonstit ei tuntuneet auttavan.</div>
<br />
Googlettelin hieman ja löysinkin ylikunnon oireisiin erikoistuneen lääkärin miltei samantien. En halunut mennä peruslääkäriin kuulemaan ohjeet "lepää". Halusin lääkärin joka pystyy neuvomaan minua myös urheilun suhteen ja miten voin nopeuttaa palautumistani.<br />
<br />
Lääkärissä kortisoli (stressihormoni) oli koholla ja testosteroni matalalla. Testotasot olivatkin laskeneet jo alle viiterajojen, todennäköisesti johtuen korkeasta kortisolista. Olin siis ajanut itseni todella kovaan solmuun. Kaiken lisäksi olin muuttumassa naiseksi hormonitasojen perusteella. Lääkärin diagnoosi oli alipalautuminen/ urheilijan ylirasitustila. Hormonitoiminta oli jo niin sekaisin että minut olisi kelpuutettu testosteronikorvaushoito- ohjelmaan.<br />
<br />
Ensin kiellettiin kaikki raskas liikunta. Ainoastaan kävely ja kevyet pyörälenkit olivat sallittuja ensimmäisen 2kk ajan. Tämän jälkeen aloitettettiin lääkärin neuvon mukaan kevyt voimaharjoittelu 3krt viikossa. Noin kuukauden kevyen voimaharjoittelun jälkeen intensiteettiä nostettiin jotta voisin tehdä 85 % teholla, tarkottaen että jokaisella sarjalla piti "jättää 3 toistoa takataskuun". Lääkäri kylllä neuvoi pidempää ajanjaksoa 85 % teholla, mutta malttamattomasti lisäsin tehoja hieman aikaisemmin..<br />
<br />
Harva ei urheilija ymmärtää miten henkisesti raskasta "ylikunto" voi olla. Koko ikäni olen treenannut kovaa ja viettänyt aikaani yhteisöissä jossa suorituskyky on jo arvo itsessään. Vapaaotteluaikana "lyötiin roskat silmistä"(tarkoittaa että kaveria ei säästelty hirveesti sparratessa) päivittäin. Siihen aikaan emme tienneet paljon järkevästä harjoittelusta, joten tiedon puute korvattiin kovuudella. <br />
<br />
Sanotaan että vanhat tavat ei helpolla muutu. CrossFit harrastuksen myötä ainoa mikä muuttui verrattuna vapaaotteluun oli vastustaja. Ihmisen sijasta vastustajana oli tanko. Treenimentaliteetti oli sama vanha "roskat silmistä"- eli täysiä. Ajan myötä sitä jopa oppii nauttimaan treenin tuomasta kivusta ja epämukavuudesta niin paljon että treeni ilman näitä elementtejä ei tunnu juuri miltään.<br />
<br />
Kun suorituskyky katoaa, oman arvon tunnetta alkaa kyseenalaistamaan. Olisin tullut hulluksi ellen oisi saanut lääkäriltä tarkkoja treeniohjeita. Niitä noudattaen pääsin pkkuhiljaa taas raskaamman raudan makuun, mutta vanhat tavat veivät nopeasti mukanaan ja aloin treenaamaan täysillä piittaamatta siitä että olin vielä toipilas.<br />
<br />
Noin 6kk myöhemmin luulin jo voittaneeni taistelun. Olin taas voimissani ja palaamassa PR:ien maailmaan. Juuri kun olin saanut kurottua itseni takaisin, tuli taas romahdus. Arviolta n 20-30% taaksepäin. Kaikki oli siis aloitettava alusta. Taas kerran.<br />
<br />
Tätä vuoristorataa jatkuikin sitten ilokseni seuraavat viisi vuotta. Pääsin kuntoon- romahdus- pääsin kuntoon- romahdus. Viime syksystä lähtien nousu on ollut tasaista ilman romahduksia. Onko se ohi? En tiedä. Liian aikaista sanoa. Tiedän vaan sen että viime viikolla kyykkäsin saman lukeman kun vuonna 2013 ekaa kertaa. Voitte vaan kuvitella miltä se tuntui! Olinko tyytyväinen? No en tietenkään! Olen urheilija. Olin kuitenkin hetken onnellinen että vihdoin ja viimein, viiden vuoden jälkeen, olin päässyt vanhoihin tuloksiin. Se loi toivoa. Ja kun viisi vuotta on elänyt toivottomuudessa, pienikin onnistuminen lisää uskoa tulevaisuuteen.<br />
<br />
Tämän kirjoituksen jälkeen luultavasti joka toinen luulee olevansa "ylikunnossa". Näin tuskin on vaikka et vähään aikaan olekaan nostanut uutta PR:ää. Tarkoituksenahan ei ole pelotella ketään kovan treenaamisen vaaroista. Treenata voit kovaa ja jopa monta kertaa päivässä, mikäli peruskuntosi on tarpeeksi hyvä ja palaudut tarpeeksi suhteutettuna treeniin. Jossain vaiheessa jatkan blogia tällä samalla teemalla paneudun hieman enemmän siihen miten sinä voit välttyä samalta sudenkuopalta kun mihin itse törmäsin.<br />
<br />
Arttu <br />
<br />
<br />
<br />
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-52905891128525906652018-01-14T23:38:00.000-08:002018-01-14T23:38:13.266-08:00Basement Programming- Voimasyklin tulokset<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
CrossFit Basementin kantava motto on alusta lähtien ollut <i>"Tavallisia ihmisiä, poikkeuksellisia tuloksia"</i>. Uskomme vahvasti, että voimme saada aikaan suuremmankin vaikutuksen, mikäli ihmiset pysyvät fyysisesti kovassa kunnossa. Ainoa tapa varmistua tuottaako ohjelmointimme tuloksia, on seurata kehitystä. Otetaanpa pieni katsaus miten uuden ohjelmointimme Voima- ja painonnostosykli tuotti tulosta.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Kesän jälkeen päätime uudistaa ohjelmointiamme -jaoime vuoden neljään, noin kolmen kuukauden mittaisiin jaksoihin, missä painopiste vaihtelee harjoiteltavien ominaisuuksien välillä. Ohjelmointimme on vieläkin tavallisille ihmisille tarkoitettu GPP, eli yleisiin fyysisiin valmiuksiin tähtäävä ohjelmointi. Uskomme kuitenkin, että voimme entistä paremmin parantaa kaikkien tuloksia,</div>
keskittymällä tiettyihin ominaisuuksiin kerralla pidemmän aikaa, sen sijaan, että yrittäisimme parantaa niitä kaikkia kerralla.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-JqkUVMs39e4/WlprvMShpPI/AAAAAAAAA5A/Ym8mbhOcbJ0KVjnW9M_v0nVNMDUNkQ_awCLcBGAs/s1600/Basement%2Bprogramming.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1121" data-original-width="1600" height="224" src="https://1.bp.blogspot.com/-JqkUVMs39e4/WlprvMShpPI/AAAAAAAAA5A/Ym8mbhOcbJ0KVjnW9M_v0nVNMDUNkQ_awCLcBGAs/s320/Basement%2Bprogramming.jpg" width="320" /> </a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Edellisessä syklissä fokus oli siis voimassa, jota hinkattiin PALJON. Kuinka paljon? Noh, tässä hieman faktaa. Syys- ja joulukuun välisenä aikana ohjelmoinnissamme oli 140 eri harjoitetta. Näistä 60% olivat voimapainotteisia. 37 treeniä keskittyi painonnostoon -toistoja tuli yli 700 pelkästään tempauksessa. Rinnallevedossa ja työnnöissä toistoja kertyi yli 900. Kyykkyjä tuli tehtyä yli 1000 toistoa. Veto- ja työntövoimaa harjoiteltiin määrällisesti yli 1000 toiston verran. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Ei tarvitse olla mikään liikuntatieteilijä, jotta ymmärtää sen faktan, että jos pelkästään kyykkyä, tempausta ja työntöä harjoittelee yli 2600 toiston verran ja lisäksi eri veto- ja työntövoimaa harjoitteita hinkataan 1000 toiston verran, niin voima alkaa väkisinkin tarttumaan.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-Pr7P86XwGuI/Wlpnfxw7wjI/AAAAAAAAA44/KYOkQsxqYywRjisyqfx1oa6KfNZ6FvE8ACEwYBhgL/s1600/basement%2Btulokset.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1371" data-original-width="1600" height="274" src="https://2.bp.blogspot.com/-Pr7P86XwGuI/Wlpnfxw7wjI/AAAAAAAAA44/KYOkQsxqYywRjisyqfx1oa6KfNZ6FvE8ACEwYBhgL/s320/basement%2Btulokset.jpg" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Siitä päästäänkin aasinsillalla kysymykseen <i>"Miten paljon sitä voimaa sitten tarttui?".</i> Minulla on siihen vastaus perustuen asiakkaidemme postaamiin tuloksiin. Kaiken kaikkiaan 198 urheilijaa kirjasivat syklin jälkeen testatut voimatulokset. Heistä 115 nostivat uudet ennätyslukemat tempauksessa ja työnnössä. Voimatestissä (CrossFit Total), jossa testataan takakyykyn, pystypunnerruksen ja maastavedon yhteistulos ennätyksiä saatiin 192 kappaletta. Näin ollen voimme melko suurella varmuudella sanoa, että voimaohjelmointimme toimii.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Kaiken tämän lisäksi huomasimme erittäin suuria harppauksia, liikkeiden suoritustekniikan laadussa. Voima perustuu myös suurelta osin liiketalouteen sekä oman kehonsa lihasketjun potentiaalin maksimoimiseen. Yksinkertaistettuna tämä tarkoittaa sitä, että urheilijan voimantuotto on tehostuu aktivoimalla oikeat lihakset oikeaan aikaan, käyttämällä niitä yhtenä ketjuna. Mitattujen tuloksien lisäksi, myös urheilijoiden kyky liikkua siis parantui.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Tilastoja hieman vääristää se, että vain 198 urheilijaa kirjasivat tuloksensa n 500:sta aktiivisesta jäsenestä. Olisi mielenkiintoista nähdä, mitä tilastot kertoisivat, mikäli kaikki olisivat kirjanneet tuloksensa. Mainittakoon vielä, että kyseessä oli ihan "normi harrastajiamme", eikä mitään kisakoneita. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<b>Tavallisia ihmisiä, poikkeuksellisia tuloksia!</b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-42435205180332559552018-01-02T06:58:00.002-08:002018-01-02T06:58:55.943-08:00Heikkouksista eroon Basement Skills- ohjelman avullaSe ois taas uus vuos ja uudet kujeet! Monella varmasti on tähtäimessä opetella uusi taito vuoden 2018 aikana, joten siksi me ollaan tehty se teille helpoksi. Meillä on sinulle ratkaisun avaimet kunhan vaan olet valmis tekemään vaadittu työ.<br />
<br />
Uuden taidon oppiminen on monesti hankalaa ja aikaa vievää. Varsinkin jos lähdet opettelemaan sitä omin päin niin sanotusti "kantapään kautta". Mikäli et kuulu niiden lahjakkaiden joukkoon jotka vetävät itsensä suorille heti ensimmäistä kertaa kokeillessaan muscle uppia, kannatta sinun edetä askel askeleelta. Jauha oikeita asioita oikeeseen aikaan Basement Skills progressioiden kautta.<br />
<br />
Progressioiden kautta vahvistat oikeita lihaksia joita taito vaatii ja samalla harjoittelet turvallista liikerataa. Mikäli etenet suoraan itse liikkeeseen on vaarana että liikerata on väärä eikä lihaksisto ole vielä valmis ko liikkeeseen. Tämä luonnollisesti johtaa loukkaantumisiin. Harjoittelemalla hyvin liikkeiden progressiot varmistat myös että voit joskus siirtää tietoa eteenpäin kun joku sitä tarvitsee.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-Q1US0RqlO1A/WkucdsozF0I/AAAAAAAAA4k/8Mb8Wjk-1qE_XJxO4EEUM03b7fXEbEkcACLcBGAs/s1600/IMG_0170.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="300" src="https://1.bp.blogspot.com/-Q1US0RqlO1A/WkucdsozF0I/AAAAAAAAA4k/8Mb8Wjk-1qE_XJxO4EEUM03b7fXEbEkcACLcBGAs/s400/IMG_0170.JPG" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Basement Skills- ohjelma töölön boksilla.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Jotta sinäkin voisit turvallisesti ja järkevästi harjoitella uusia taitoja tai parantaa jo opittuja taitoja, me olemme luoneet Basement Skills- ohjelman. Basement Skills- ohjelma on suunniteltu siten että harjoittelet taitoja omin päin esim Open Gymillä. Seinältä löytyy lokerikko missä on ideoita eri taitoharjoitteluja varten. Omatoimisen harjoittelun tueksi Basementin Youtube kanavalle on upotettu videoita jossa demonstroidaan miten taitoja käytännössä harjoitellaan. Open gymeillähän on aina myös koutsi paikalla, joka ilomielin neuvoo taitojen harjoittelussa.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/IN28u1p5cns/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/IN28u1p5cns?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div>
<br />
<br />
Tämän helpommaksi uuden taidon opettelemista ei voi tehdä. Kaikki on ennalta mietittyä juuri sinua varten. Valitettavasti taitojen opettelemista emme voi tehdä sinun puolesta. Loppu on sinusta kiinni.Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-62794735558504608442017-12-18T10:54:00.000-08:002017-12-18T11:09:38.832-08:00Onko metabolinen kuntoharjoittelu ratkaisu?Ihmisten arki on nykyään niin helppoa että se on jopa vaaraksi meidän terveydelle. Länsimaiset elintasosairaudet ovat uhkaavasti yleistymässä sekä aikuisilla että nykyään myös lapsilla. Metabolinen oireyhtymä on tila, missä ylipaino littyy sokeri- ja
rasva-aineenvaihdunnan häiriöihin sekä kohonneeseen verenpaineeseen<span style="font-family: "verdana" , "arial" , "helvetica" , sans-serif; font-size: 12.8px;">. </span>2
tyypin diabetes esimerkiksi on hyvin yleinen sairaus aikuisilla ja lähes jokainen tuntee jonkun joka kärsii kyseisestä ongelmasta. Sairaus on käytännössä suoraan seuraus
metabolisesta oireyhtymästä ja täten voi sanoa että se on itse
aiheutettu. Mitä jos väittäisin että meillä on ratkaisu tähän yhteiskunnalliseen ongelmaan?<br />
<br />
CrossFit on tunnettu kovaintensiteettisistä treeneistä joita kutsutaan Wod:eiksi. Wod on lyhenne workout of the daysta joka tyypillisesti koostuu joko voima-, taito- tai metabolisesta kuntoharjoittelusta (Met Con) tai näiden yhdistelmistä. Vilkaistaanpa vähän mitä tuo metabolinen kuntoharjoittelu tarkoittaa.<br />
<br />
Metabolinen- eli aineenvaihdunnallinen kunto tarkoittaa lyhyesti sitä miten hyvin kehosi käyttää polttoainetta mitä me sille syötetään. Eli miten hyvin se mitä syöt ja hengität menee hyötykäyttöön siihen aktiviteettiin mitä teet. Mitä parempi metabolinen kunto sinulla on, sen enemmän voit esimerkiksi syödä hiilihydraattia ilman että se kertyy rasvaksi vyötärölle. Vastaavasti mitä huonompi metabolinen kunto on sen herkemmin väsyt aktiviteettia tehdessä, rasvaa kertyy vääriin paikkoihin ja tämä myös johtaa terveysongelmiin kuten sydän- ja verisuonisairauksiin. <br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-K8WhuNlt0_U/Wjdu0EjE9LI/AAAAAAAAA4E/rzTEBG9pRuEgL85T8oFiYI78AyZnUWIuQCLcBGAs/s1600/IMG_0083.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://1.bp.blogspot.com/-K8WhuNlt0_U/Wjdu0EjE9LI/AAAAAAAAA4E/rzTEBG9pRuEgL85T8oFiYI78AyZnUWIuQCLcBGAs/s320/IMG_0083.JPG" width="320" /></a></div>
<br />
Metabolic conditioning (Met Con), eli metabolinen kuntoharjoittelu on tarkoitettu parantamaan metabolisten energiajärjestelmien toimintaa. Urheilusuorituksessa käytössä on kolme metabolista energiajärjestelmää. Fosfageeninen, glykolyyttinen ja oksidatiivinen. Fosfageeninen on käytössä räjähtävissä suorituksissa kuten painonnostossa. Glykolyyttinen on tyypillisesti käytössä korkeatempoisissa 10s- 2min pituisissa suorituksissa ja oksidatiivinen on käytössä pidemmissä tasasykkeisissä suorituksissa. Keho käyttää eri polttoainetta riippuen minkälainen aktiviteetti on käynnissä. Lyhyissä ja räjähtävissä suorituksissa käytössä on ATP-CP järjestelmä missä polttoaineena toimii kreatiinifosfaatti. Kun suoritus kestää 10s pidempään, mutta alle 2min, keho alkaa käyttämään sokereita polttoaineena glykolyyttisen energiajärjestelmän avulla. Mikäli aktiviteetti venyy yli 2min pituiseksi keho siirtyy toimimaan oksidatiivisen energiajärjestelmän tuottamaan energiaan avuin käyttäen happea energialähteenä.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-k-JZ0_NjCWY/Wjdu0JiQu3I/AAAAAAAAA4A/4RzX83DUj9gcV4R2c6rWimrjsrEce5wAgCLcBGAs/s1600/IMG_0084.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://2.bp.blogspot.com/-k-JZ0_NjCWY/Wjdu0JiQu3I/AAAAAAAAA4A/4RzX83DUj9gcV4R2c6rWimrjsrEce5wAgCLcBGAs/s320/IMG_0084.JPG" width="320" /></a></div>
<br />
Jotta saavutat monipuolisen ja urheilullisen kunnon, on sinun harjoittettava kaikkia energiajärjestelmiä tasapuolisesti. Vain hyvin suunnitellulla ja monipuolisella ohjelmoinnilla voit saavuttaa sen. Tällä tavoin kehosi pystyy tehokkaasti vaihtamaan energianlähdettä saumattomasti ja toimimaan eri pituisissa suorituksissa.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-FbXxQ2oFFVY/WjgSCgqSq7I/AAAAAAAAA4U/0LUyvjiSrxwteQ7CGim-GoU8mZJxNMSVQCLcBGAs/s1600/Basement%2Bprogramming.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1121" data-original-width="1600" height="280" src="https://2.bp.blogspot.com/-FbXxQ2oFFVY/WjgSCgqSq7I/AAAAAAAAA4U/0LUyvjiSrxwteQ7CGim-GoU8mZJxNMSVQCLcBGAs/s400/Basement%2Bprogramming.jpg" width="400" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<div class="" style="clear: both; text-align: left;">
Terveyden kannalta on tärkeää että metaboliamme toimii hyvin. Metaboliaan vaikuttaa luonnollisesti kaikki mitä suuhun laitamme. Tästä syystä kannattaa syödä puhtaasti, eli mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Lisäksi on syytä pitää huoli siitä että kroppa myös osaa hyödyntää syömäämme energiaa hyväkseen jotta se ei kerry kylkiin energiavarastoksi. Samoilla ohjeilla myös vältät länsimaisille tyypillisä elintasosairauksia, jotka ovat seurauksia huonoista ruokatottumuksista ja vähäisestä aktiviteetista.</div>
<div class="" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-mqEp5C0SY88/Wjdu0EFpYoI/AAAAAAAAA38/d3aHLvxkdt4wfUzpjyMFmqzyRkboOBemACLcBGAs/s1600/IMG_0092.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://2.bp.blogspot.com/-mqEp5C0SY88/Wjdu0EFpYoI/AAAAAAAAA38/d3aHLvxkdt4wfUzpjyMFmqzyRkboOBemACLcBGAs/s320/IMG_0092.JPG" width="320" /> </a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="" style="clear: both; text-align: left;">
Parantamalla metabolista kuntoa ja syömällä terveellisesti voit vaikuttaa omaan ja lähimmäisesi terveyteen merkittävästi. Samalla myös säästyy yhteiskunnan varoja jotta niitä voidaan käyttää hyödyllisemmin. Kanna vastuusi. Tämä on terveydenhuoltoa.</div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-990745800940351012017-12-01T05:23:00.002-08:002017-12-01T05:35:57.707-08:00CrossFit- urheilija ja KehonkoostumusCrossFit ideologian mukaan hyvän kunnon perusta on ravinto. Seuraavana on metabolinen kunto, eli miten hyvin keho käyttää saamaansa polttoainetta hyväkseen. Kehonkoostumus saattaa monelle olla vain pinnallinen arvo, mutta se vaikuttaa myös suoranaisesti suoritukseen ja terveyteen.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-Mf4My-EX5kw/WiFOvTnRMrI/AAAAAAAAA3c/FAXGU0apUJ0u0O5XneSGFDAm1LQrV08aQCLcBGAs/s1600/crossfit-pyramid1.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="341" data-original-width="600" height="225" src="https://4.bp.blogspot.com/-Mf4My-EX5kw/WiFOvTnRMrI/AAAAAAAAA3c/FAXGU0apUJ0u0O5XneSGFDAm1LQrV08aQCLcBGAs/s400/crossfit-pyramid1.png" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kuva: CrossFitGeneration.net</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Kehonkoostumus on karkeasti, lyhyesti ja Arttumaisesti selitettynä läskin määrä suhteutettuna kehonpainoosi. Läskillä, eli ihonalaisella rasvalla, on merkittävä rooli mm lämmönsäätelyssä ja hormonitoiminnassa. Sitä ei kuitenkaan kannata liikaa kerätä kehoonsa, koska se vaikuttaa moneen asiaan negatiivisesti.<br />
<br />
CrossFit on laji missä relatiivinen voima on tärkeämpää kun maksimaalinen voima. Maksimaalinen voima tarkoittaa maksimaalista voimantuottoa, kehonpainoa huomioimatta. Relatiivinen voima taas tarkoittaa voimantuottoa suhteutettuna kehonpainoon. Kookkaat ihmiset ovat yleisesti ottaen vahvempia, mutta häviävät lajeissa jossa joutuu liikuttamaan kehonpainoa. Lajissamme joutuu liikuttamaan sekä raskaita rautoja että kehonpainoa, joten on parempi löytää kultainen keskitie kehonpainonsa suhteen. Mitä enemmän "ylimääräistä" kannat mukanasi, sen vaikeammaksi asiat muuttuu. Jos esimerkiksi painat 70kg ja sinulla on 24% rasvaa, burpeita tehdessäsi liikutat myös noin 16,8kg höttöä. Jos taas painat saman verran, mutta rasvat on 16% niin "ylimäärästä" liikuteltavaa on enään 11,2kg. Voit varmaan kuvitella kummalla kehonkoostumuksella on helpompi liikuttaa itseään burpeissa?<br />
<br />
Mikä sitten on tervettä? Mikä normaalia? Ja mikä optimaalista? Ensinäkin haluan mainita että alla olevat väitökset perustuvat puhtaasti MINUN mielipiteisiin. Minun mielipiteet taas vuorostaan perustuvat omaan kokemukseen ja pohdintaan. Harvemmin keksin mitään omasta päästäni, vaan olen kuunnellut nöyränä poikana kun viisaammat puhuu. Normaali rasvaprosentti miehillä on n 15-25% ja naisilla 20-30%. "Normaali" ei minusta ole tavoiteltavaa, ainakaan ajatellen suorituskykyä. Mat Fraserin ja Katrin Davidsdottirin valmentajan Ben Bergeronin mukaan optimaalinen rasvaprosentti kilpailijoilla on mieheillä alle 11% ja naisilla alle 16%. Näihin yllämainittuihin perustuen, minä olen luonut Basementin standardin optimaaliseen kehonkoostumukseen CrossFit harrastajille. Miesten tulisi pyrkiä pitämään itsensä 12-16% ympäristössä ja naisten 17-22% välimaastossa.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-vYY_eW5CWko/WiFXZGE3K2I/AAAAAAAAA3s/7NUmZCyEnO0wE5po8CYxJj0DUWjHxmu7gCLcBGAs/s1600/ihopoimumittaus.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="283" data-original-width="424" height="213" src="https://4.bp.blogspot.com/-vYY_eW5CWko/WiFXZGE3K2I/AAAAAAAAA3s/7NUmZCyEnO0wE5po8CYxJj0DUWjHxmu7gCLcBGAs/s320/ihopoimumittaus.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kuva:keho.net</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Ennenkuin haukut väittämäni sairaalloiseksi, sovinistiseksi ja röyhkeäksi haluan myös tarjota perustelut väittämälleni. Ensinäkin, en väitä että jokaisen tulisi pyrkiä yllämainittuihin lukemiin. Väitän kuitenkin että suurin osa hyötyisi sekä suorituksellisesti että terveydellisesti mikäli kehonkoostumus olisi näissä lukemissa. Metabolinen, eli aineenvaihdunnallinen kuntohan tarkoittaa sitä miten hyvin kehosi pystyy käyttämään ravinteita ja happea polttoaineena. Kehonkoostumus vaikuttaa siihen paljon pystyt syömään. Tavoite on pystyä syömään mahdollisimman paljon, mutta kuitenkin käyttää energia suoritettavaan aktiviteettiin. Toiseksi, miksi tähdätä vaan "normaaliin" kun voit poiketa normitallaajasta? Niinkuin Arnold sanoi: "The worst thing I can be is the same as everybody else".<br />
<br />
Suosittelen kaikkia seuraamaan kehonkoostumusta kahdesti vuodessa. Kesällä ennen grillikautta ja jouluna ennen joulumättöjä. Tästä syystä haluamme myös tarjota teille mahdollisuuden ihonpoimumittaukseen joka suoritetaan 2.12 CrossFit Basement Töölössä Team Challenge tapahtuman yhteydessä.<br />
<br />
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-61926284260490274712017-11-28T06:40:00.000-08:002017-12-04T05:45:38.109-08:00Ponnistusasento- The Power PositionOlet varmaan kuullut tunneilla useasti toistettavan että painonoston voimantuotto koostuu pitkälti asennoista ja ajoituksista. Yhden asennon tärkeys korostuu ylitse muiden kun on kyse kokonaisvaltaisesta voimantuotosta, nimittäin ponnistusasento tai lontooksi The Power Position.<br />
<br />
Kun urheilija oivaltaa ponnistusasennon voi painonostolikkeisiin lisätä useampi kilo pelkän oivalluksen takia. Ponnistusasennon korjaamisen avulla voidaan korjata monta muutakin ongelmaa, kuten ennenaikainen käsivarsilla tapahtuva veto tai painon karkaaminen eteen.<br />
<br />
Ponnistusasento tuunetaan meillä Basementissä paremmin nimellä high hang position. Se on siis se vaihe missä nostajan yläkroppa on pystysuorassa, hartiat hieman tangon takana, polvet sen verran koukussa että vielä voi ponnistaa ja jalkapohjat ovat tasaisesti lattiassa kiinni. Yleensä tanko on tällöin about taskujen korkeudella. Koska tanko on tarkoitus saada kulkemaan suorassa linjassa ylöspäin, tämä asento on välttämätön siitä syystä. Ponnistusasennosta saamme tuotettua voimaa juuri haluamaamme suuntaan.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-nAq8MK_ikAk/Wh2mziF2T_I/AAAAAAAAA3M/5u6VuC3fQHgLcDLxMxU-OuUmd3mCve9tACLcBGAs/s1600/powerposition.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="678" data-original-width="1600" height="167" src="https://2.bp.blogspot.com/-nAq8MK_ikAk/Wh2mziF2T_I/AAAAAAAAA3M/5u6VuC3fQHgLcDLxMxU-OuUmd3mCve9tACLcBGAs/s400/powerposition.jpg" width="400" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kuvassa painonnoston ponnistusasento. Kuva: crossfit I35</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Jotta saamme lantion alueen vahvat lihakset tuottamaan voimaa, on oltava maltillinen vedossa. Moni lähtee ponnistamaan liian aikaisin jolloin tanko suuntaa eteenpäin. Tämä yleensä johtuu siitä että lantio ei tuota voimaa suoraan ylös vaan eteen. Oikeastaan kaikki mikä tapahtuu ennen ponnistusasentoa on vaan valmistelua jotta saamme itsemme asentoon jonka avulla voimantuotto on suoraan ylös. Jotta optimaalinen voima voidaan tuottaa, on tangon pysyttävä mahdollisimman lähellä nostajan massan keskipistettä. Tällöin mahdollistamme “triple joint extensionin” eli nilkan, polven ja lantion samanaikaisen ojentumisen jonka avulla lantion ja jalkojen voima saadaan hyödynnettyä.<br />
<br />
Aloittelijan, eli meilkeen meidän kaikkien, ongelma on yleensä hosuminen. Yritetään siis tehdä asiat liian nopeasti omaan tasoonsa nähden. Painonnosto on räjähtävyyttä vaativa laji, mutta monesti “räjähtävyyteen” keskitytään hieman liian aikaisin. Mikäli “räjähdys” eli painon nopeuden kiihdyttäminen tapahtuu liian aikaisin, tanko karkaa optimaaliselta kulkuradaltaan ja tällöin siihen ei saa raskaissa nostoissa vaadittavaa vauhtia. Tässäkin asiassa, kuten monessa muussa, maltti on valttia. Slow is smooth and smooth is fast. Eli opettele ensin pääsemään toivottuun asentoon hitaasti ja vasta sen jälkeen lisää vauhtia.<br />
<br />
Miten sitten harjoitella? Tapoja on monia, mutta “tankojumppa” tyhjällä tangolla tai kevyellä kuormalla on mielestäni paras. Eli siis harjoittele vetoja ja allemenoja high hangistä. Keskity siihen että saat paljon vauhtia tankoon ja että tunnet pakaroiden aktivoituvan lantion ojennuksessa. Monesti ongelmat eivät esiinny high hang vedoissa vaan ennemminkin siirtyessä hangistä (polven yläpuolelta) high hangiin (ponnistusasentoon), joten harjoittele myös paljon siirtovaihetta.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen="" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/D-Z8gp92D5g/0.jpg" frameborder="0" height="266" src="https://www.youtube.com/embed/D-Z8gp92D5g?feature=player_embedded" width="320"></iframe></div>
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-66193327035793838602017-11-03T05:01:00.000-07:002017-11-03T05:01:03.579-07:00CrossFit Level 2 Trainer koulutusmatka <br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-nZNvEDQ6Ktg/WfxS3YoBkEI/AAAAAAAAA0g/PhK1Mtdft_48645F0iXvPkfWybzvMBRsACLcBGAs/s1600/IMG_9810.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="901" data-original-width="1600" height="180" src="https://2.bp.blogspot.com/-nZNvEDQ6Ktg/WfxS3YoBkEI/AAAAAAAAA0g/PhK1Mtdft_48645F0iXvPkfWybzvMBRsACLcBGAs/s320/IMG_9810.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Spettarit kädessä on helppo juhlia.</td></tr>
</tbody></table>
<br />Kävimme toissa viikonloppuna Robinin ja Toffen kanssa kouluttautumassa ruotsissa. Siitä olikin aikaa jolloin viimeksi olimme käyneet kouluttautumassa, saatika sitten viettämässä aikaa yhdessä töiden ulkopuolella joten nyt oli korkea aika käydä virkistämässä muistia ja vähän virkistäytymässä. Kerkesin jo tuossa välissä käydä lomallakin Dubain lämmössä, josta syystä tämä postaus tulee hieman myöhässä.<br /><br />Mennäänpä itse asiaan. CrossFit Inc. on järjestänyt CF Level 1 Trainer koulutuksia jo yli 10 vuoden ajan. Tämä myös näkyy heidän tavassaan opettaa. Kurssit ovat erittäin selkeitä ja hyvin organisoituja. Aikataulut pitävät minutilleen ja ohjaajat osavat asiansa. Kaiken lisäksi he osaavat esiinytä ja tuoda esiin vaan kaikkein oleellisemman. Level 1 kurssin ohjelma koostuu oikeastaan vaan “The 9 foundational movements” opettamisesta, yleisimmät virheet ja miten ne korjataan. Lisäksi kurssilla käydään läpi CrossFit ideologiaa ja urheilijan ravinnon perusteita. Luonnollisesti viikonlopun kurssi ei tee kenestäkään tähtivalmentajaa, mutta antaa hyvät perusteet joita soveltamalla sinusta voi tulla hyvä valmentaja. Voisin jopa mainostaa käsi sydämellä CrossFit Level 1 kurssin olevan yksi maailman parhaista viikonloppun pituisista valmentaja tutkinnoista. Level 1 ei tietenkään tee sinusta automaattisesti valmentajaa, mutta antaa valmentamiseen hyvän perustan minkä päälle rakentaa.<br /><br />CF Level 1 spettari on voimassa 5 vuotta. Tämän jälkeen on joko uusittava koe tai käytävä CF Level 2 (entinen coaches prep). Level 2 keskittyy enemmän valmentamiseen ja miten valmennustaitoja voi entisestään parantaa. Taas kerran kurssi rakentuu 9 perusliikkeen ympärille. Miten havaita ja korjata virheitä. Miten viestittää kaikki oleellinen, kuitenkaan aiheuttamatta informaatiotulvaa. Viimeisenä mainittu onkin haaste. Mitä tuoda esiin ja missä vaiheessa jotta valmennettava saa siitä kaiken irti? Lisäksi kurssilla paneudutaan syvemmin ohjelmointiin, miten saada kaikki oleellinen järkevästi nidottua yhteen.<br /><br />Kurssi koostui kahdesta intensiivisestä päivästä. Ensimmäisenä päivänä oli teoria- osio jonka aiheena oli "hyvä valmennus”. Hyvä valmennus onkin yllättävän moimutkaista. Hyvän valmentajan pitää ottaa huomioon monta asiaa. Esimerkiksi sen että mitä hän tietää vs sen mitä hän viestittää. Informaation esiin tuominen ei olekaan aivan yksinkertaista. Monesti mitä vähemmän tuot esiin sen parempi. Eli mitä simppelimmässä muodossa osaat viestittää sen parempi. Luonnollisesti tämä vaihtelee riippuen valmennettavan tasosta. Hyvä valmentaja osaa korjata virheet ja myös antaa palautetta. Kaiken tämän lisäksi valmentajan pitää osata suunnitella ajankäyttö, tilankäyttö ja vielä esiintyä mielenkiintoisella ja uskottavalla tavalla. Melkoisen paljon mietittävää siis.<br />
<br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-vV2H5CbcYxk/WfxUEMKeGRI/AAAAAAAAA0s/kcw5-WxABX8hJUB1CMnYQ__LbztXTUyBwCLcBGAs/s1600/IMG_9811.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="921" data-original-width="1024" height="287" src="https://2.bp.blogspot.com/-vV2H5CbcYxk/WfxUEMKeGRI/AAAAAAAAA0s/kcw5-WxABX8hJUB1CMnYQ__LbztXTUyBwCLcBGAs/s320/IMG_9811.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Forging elite fitness.</td></tr>
</tbody></table>
<br /><br />Seuraavaksi kurssilla siirryttiin virheiden korjaamiseen. Luonnollisesti ensin on löydettävä virheet jotta niitä voi korjata. Koko CrossFit konsepti on rakennettu 9 perusliikkeen ympärille. Liikkeet ovat airsquat, front squat, OHS, shoulder press, push press, push jerk, med ball clean, deadlift ja sumo deadlift high pull. Kaikista liikkeistä löytyy yleisimmät virheet ja saimme hyviä neuvoja miten bongata ne. CrossFit on lainannut hoitoalalta triage periaatetta jossa ensin korjataan kaikkein kriittisin ongelma eli sitä millä on suurin todennnäköisyys johtaa loukkaantumiseen. Tämän jälkeen voi toki hienosäätää, mutta ensin kaikkein kriittisin on korjattava. Virheitä voi korjata verbaalisesti, visuaalisesti tai kosketuksen avulla. Eri ihmiset reagoivat paremmin eri menetelmiin joten hyvän valmentajan on osattava kaikki tavat. Verbaalisesti annetaan yksinkertaisia komentoja kuten ”polvet ulos” joka auttaa urheilijaa aktivoimaan takaketjua paremmin esim kyykätessä. Visuaalisesti korjattaessa on luonnollisesti pystyttävä esittämään liikkeet oikein, mutta myös keksittävä miten viestittää urheilijalle yksinkertaisesti mitä hän tekeee väärin ja miten hänen pitää korjata virhe. Kosketuksen avulla tapahtuva havainnollistaminen on hyvä ja tehokas keino korjata virheitä, esim työntämällä ulkosyrjältä polvea kevyesti sisään jotta urheilija tajuaa työntää polvea kättäsi vasten kyykätessä. Kosketuksen avulla tapahtuva korjaaminen onkin sitten tarkkaa puuhaa varsinkin meillä suomalaisilla. Kukaan valmentaja ei halua itselleen lempinimeä joka on vähemmän imarteleva.<br /><br />Tämän jälkeen siirryimme teoriasta käytäntöön. Eli miten viestittää halutun liikkeen suorituksen liittyvät tekniset pääkohdat lyhyesti ja ytimekkäästi ja miten havaita virheet. Tämän harjoittelimme pienryhmissä ja korjasimme toinen toisiaan ensin vaan pareittain ja myöhemmin vielä ryhmässä. Saimme hyviä vinkkejä kotiintuomiseksi joita tulemme soveltamaan tulevaisuudessa jotta valmennuksen taso meillä Basementissä olisi entistä parempaa.<br /><br />Seuraava päivä alkoi taas teorialla ohjelmoinnista. Ohjemlmointi onkin CrossFit:ssa sinänsä haastavaa, että harjoiteltavaa on aika paljon. CrossFit filosofian mukaan haluamme taitaa monta alaa, mutta emme halua olla parhaita missään. Eli pitää osata juosta, voimistella, nostaa, hypätä ja uida (vain mainitakseni muutama) kuitenkaan olematta mestari missään yllämainituissa. Ohjelmoinnin kannalta tämä on haaste koska ohjelmaan pitää saada mahtumaan melko paljon kuitenkin toistamalla tiettyjä asioita tarpeeksi usein jotta joka kerta ei tarvitse aloittaa alusta. CrossFit ei anna mitään vaatimuksia salien ohjelmointien suhteen vaan joka boksilla on vapaat kädet ohjelmoida niinkuin parhaaksi näkee. Saimme kuitenkin hyviä vinkkejä miten katsoa ohjelmointia kriittisesti jotta kaikki saadaan sinne mahtumaan tekemättä siitä sillisalaattia. Tässä yhteydessä haluan mainita että CrossFit Basement oli ainoa sali kurssillamme joka käyttää ohjelmoinnissa kausi luonteista ohjelmointia missä painotus vaihtelee. Tällä tavoin saamme keskittyä pidemmän aikaan tiettyihin ominaisuuksiin jolloin taitoja on helpompi hioa koska liikkeet toistuvat useammin.<br /><br />Tämän jälkeen harjoittelimme ohjelmoinnin kriittistä katselua pienryhmissä. Seuraavaksi jatkoimme tuntisuunnittelulla ja opetuksen teorialla. Teorian jälkeen siirryimme taas pienryhmiin jossa korjasimme virheitä, mutta tällä kertaa sait vaan korjata joko verbaalisesti, visuaalisesti tai kosketuksen avulla. Jokaisella valmentajallahan on omat mieltymyksensä miten opettaa, mutta tämä harjoitus myös pakotti valmentajan ulos omalata mukavuusalueeltaan ja keksimään uusia keinoja valmennukseen.<br /><br />Mitä opimme? Noh, ainakin opimme sen että salimme valmennus on korkealla tasolla CrossFit maailmassa. Luonnollisesti löysimme myös parannettavaa sekä itsessämme valmentajina, mutta myös valmentajiemme koulutuksessa. Aiheet on siis valmiina seuraavaa coaches development day:tä varten. Uskomme vahvasti filosofiaan että se mikä ei kasva, kuolee. Enkä nyt tarkoita kasvua määrällisesti vaan että kasvamme ja kypsymme valmentajina jotta voimme antaa entistä enemmän meidän rakkaille asiakkaille.<br /><br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-69522219039535991032017-09-28T12:28:00.001-07:002017-09-28T12:28:12.852-07:00Oletko ulkoistanut oman turvallisuutesi?Ihminen elää ensimmäistä kertaa ihmishistoriassa aikakautta jolloin ei ole itsestäänselvää että hänen on opittava puolustamaan itseään fyysisesti. Läpi koko historiamme ihmisrodulle (ja kaikille muillekin eläinlajeille) on ollut päivänselvää että itsensä- ja lauman puolustaminen on yhtä tärkeä elämäntaito eloonjäämisen kannalta kun ruuan hankkiminen tai sen valmistaminen. Pääasiassa tämä tehtävä on kuulunut miehille, mutta myös naisen on pitänyt osata puolustautua ulkoista uhkaa vastaan miehen ollessa poissa. Tänä päivänä elämme hyvinkin erilaisessa yhteiskunnassa, missä yksi selkeä trendi on asioiden ulkoistaminen. Myös oma turvallisuus, josta perinteisesti jokainen on kantanut vastuunsa itse, on valitettavasti ulkoistetttu.<br />
<br />
Katson tätä ja monta muuta ilmiötä yhteiskunnassamme ja monesti päädyn samaan vastaukseen: vastuunkanto on häviävä luonnonvara. Sanalla vastuu tarkoitan sitä että katsot itseäsi aina ensimmäisenä peiliin kun joku asia menee päin metsää. Hyvä tapa on myös katsoa itseään peiliin, ennenkuin asiat menevät päin metsää. Peiliin katsomisella taas tarkoitan sitä että ennenkuin syytät kaikkea muuta ja muita, kysyt itseltäsi "olisinko voinut tehdä jotain toisin jotta näin ei olisi tapahtunut". Vastuunkantaminen ei ole tänä päivänä itsestäänselvyys. Muiden syyttely sen sijaan tuntuu olevan.<br />
<br />
Lähes päivittäin saamme lukea iltapäivälehdistä kuinka väkivalta maailmassa on yleistynyt. Ymmärtääkseni väitös on hieman harhaanjohtava, koska itse väkivalta ei käsittääkseni ole yleistynyt. Ihminen on aina ollut väkivaltainen. Väkivalta on väline millä saada tahtonsa läpi. Se on meille ihmisille luonnollista, halusit sitä tai et. Sen sijaan ilmoitukset väkivallasta, sekä perättömät että aiheelliset, ovat yleistyneet. Samoin uutisointi väkivallanteoista.<br />
<br />
Mikäli väittämäni järkyttää sinua, suosittelen katsomaan itseäsi peiliin voivottelun sijaan. Kysy itseltäsi seuraavaa: "Maailmalla tapahtuu hirveitä väkivallan tekoja päivittäin. Jopa omassa kotimaassa. Se voi myös sattua minun kohdalle, milloin vaan. Mitä minä olen tehnyt asian eteen jotta voisin välttä moisen tilanteen tai tarpeen tullen toimia sellaisessa tilanteessa paremmin?". Mikäli vastauksesi on "En mitään", suositteleen muuttamaan ajatusmaailmaasi ja kantamaan vastuusi paremmin.<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-n_9qtblw1JE/Wc0_4mZHKGI/AAAAAAAAA0I/blkrUDmnqSMD5ztV3-63e-XysQB4OFsSgCLcBGAs/s1600/womens-self-defense-from-men.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="702" data-original-width="586" height="640" src="https://3.bp.blogspot.com/-n_9qtblw1JE/Wc0_4mZHKGI/AAAAAAAAA0I/blkrUDmnqSMD5ztV3-63e-XysQB4OFsSgCLcBGAs/s640/womens-self-defense-from-men.jpg" width="532" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Basement Defense kurssin ydin.<br />Kuva: uberhumor.com</td></tr>
</tbody></table>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
Kuten aiemmin jo sanoin, suurin osa ihmisistä luottaa poliisin suojelevan meitä tarpeen tullen. Eli jos jotain tapahtuu soitamme poliisille ja pyydämme apua. Toki, noinkin sen voi ajatella, mutta itse ajattelen sen näin: Asun perheeni kanssa Laajasalon perukoilla. Mikäli joku tunkeutuu asuntoomme pahat aikeet mielessä, lähin Poliisiyksikkö on hyvällä säkällä Herttoniemessä. Herttoniemestä ajaa meille noin 7min, riippuen mistä päin Herttoniemeä ja kuinka kovaa. 7 min on pitkä aika odottaa jos joku oikeesti haluaa pahaa. Huomioi myös se että lähimmän Poliisi yksikön sijainti on täysin säkästä kiinni. Se voi myös vastata hälytykseen huomattavasti pidemmältäkin. Tästä syystä en itse ainakaan uskalla luottaa oman perheen turvallisuutta Poliisin käsiin vaan kannan itse vastuun siitä varautumalla pahimpaan. En tietenkään tarkoita etten kutsu apua Poliisilta tilanteen sattuessa, mutta siihen asti että virkavalta saapuu, kohtalome on joko omissa tai hyökkääjän käsissä.<br />
<br />
"No, mutta minä asun keskustassa enkä maalla!!!" Kyllä, näin voi käydä myös keskustassa. Keskustassakin hälytysyksiköiden vasteajat voivat olla verrattain pitkiä. Poliisin toimintavalmiusaika vuodelta 2014(uudempaa dataa en löytänyt) kiireellisissä tehtävissä oli keskimäärin 5,2 min Helsingin alueella. Eihän siinä hirveen kauan kestä että poliisi saapuu paikalle. On kuitenkin hyvä huomioida se seikka että väkivaltainen hyökkäys harvemmin kestää muutamaa minuttia pidempään. Joten vaikka soitatkin apua, siitä ei välttämättä ole hyötyä. Mikäänhän ei myöskään takaa sitä että ehdit soittaa apua. Pidä mielessä että "pahikset" ovat saalistajia. Saalistajat toimivat samoin eläinlajista riippumatta. He vaanivat saalistaan ja iskevät kun saalis sitä vähiten odottaa, sillon kun saalis on haavoittuvainen. He myös pitävät huolen siitä että et varmasti pysty etkä ehdi soittaa apua..<br />
<br />
"No, minä en taatustikaan pysty tekemään mitään jos joku hyökkää kimppuuni koska olen pieni ja menen helposti painiikkiin" Aivan, juuri tuosta syystä sinun kannattaa tehdä kaikkesi jotta et olisi helppo uhri. Sen lisäksi kannattaa ihan elämäntaitonakin oppia tekniikoita joiden avulla voit hallita pelon tunnetta ja välttää painiikin.<br />
<br />
Amerikkalaisen itsepuolustuskouluttaja Tim Larkin on kerännyt dataa hänen seminaareille osallistujista. Hänen mukaan 70% koulutuksiin osallistuneista ovat kokeneet jonkinlaista väkivaltaa. Tämä siis tarkoittaa sitä että vain 30% varautuvat väkivaltaan ennen kun he kokevat hyökkäyksen. Ennakointi on se avain turvallisuudessa. Turha sitä käsisammutintakaan on ostaa vasta sen jälkeen kun ensimmäinen koti on palanut.<br />
<br />
Mikäli et ole viimeiseen vuoteen tehnyt mitään oman turvallisuutesi parantamiseen, suosittelen vahvasti osallistumaan <a href="https://www.wodconnect.com/crossfit-basement-kurvi/seminars/3119">Basement Defense- Itsepuolustuksen perusteet</a> workshopiin. Itsepuolustus on taito jonka KAIKKI haluavat osata viimeistään siinä vaiheessa kun sitä tarvitsee. Nyt siihen on tilaisuus, tartu tilaisuuteen nyt ettei tarvitse katua myöhemmin.
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-24550084968286321192017-09-16T05:53:00.000-07:002017-09-16T05:53:36.329-07:00Avoin kirje HS:n haastattelemalle Ortopedi Peter PippingsköldilleTämä kirjoitus sai vereni kiehumaan eilen <a href="http://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005366551.html">http://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005366551.html</a> . Artikkelissa Ortopedi Peter Pippinsgsköld kertoo miten treenata oikein ja mitä pitää ehdottomasti treenaamisessa välttää. Harva asia saa minut suuttumaan, mutta tämä kirjoitus sai. <br />
<br />
<br />
<span id="goog_1765935920"></span><span id="goog_1765935921"></span><br />
<br />
<br />
<br />
"Jos tekee esimerkiksi jalkakyykkyä niin että hartioilla olevassa tangossa on yli sata kiloa painoa. Voi loukata selkänsä. Painomäärä nimittäin kolminkertaistuu välilevyille. Sata kiloa painoa tangossa vastaa 300kg rasitusta alimmasa välilevyssä." No shit, Pippingsköld?! On varmaan jokaiselle selvää että 100kg painoa selässä lisää loukkaantumisriskiä enemmän kuin 50kg selässä. Lisäksi kirjoituksessa mainitaan että Pippingsköld on HPK:n lääkäri. Veikkaan että Pippingsköldille on selvää että kyseisen joukkueen pelaajat voivat kyykätä kevyimmilläkin painoilla, mutta kysymys on tuleeko sillä haluttuja tuloksia?<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-LjI1SJ-tQyg/Wb0d_33QkOI/AAAAAAAAAz0/Oxud_PhvAYwarAlT0BfOt_iUGprdOYIzwCLcBGAs/s1600/ass%2Bto%2Bgrass.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="218" data-original-width="233" src="https://1.bp.blogspot.com/-LjI1SJ-tQyg/Wb0d_33QkOI/AAAAAAAAAz0/Oxud_PhvAYwarAlT0BfOt_iUGprdOYIzwCLcBGAs/s1600/ass%2Bto%2Bgrass.jpg" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">On se ainaki alle ysikympin! Kuva:bodybuilding.com</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
<br />
<br />
Jalkakyykky, maastaveto, rinnalleveto ja jalkaprässi ovat Pippingsköldin mukaan liikkeitä joissa ihmiset loukkaavat itsensä useimmiten kuntosalilla. CrossFit Basement on nyt toiminut 4 vuoden ajan. Voisi luonnehtia että toiminta salillamme perustuu kovaintensiteettiseen harjoitteluun juurikin yllämainittujen liikkeiden ympärillä (jalkaprässiä lukuunottamatta). Henkilökohtaisesti en ole nähnyt yhtään loukkaantumista yllämainituissa liikkeissä. Loukkaantumisa on toki tapahtunut (myös yllämainituissa liikkeissä), mutta yleensä ne tapahtuvat pienillä painoilla, lämmittelyssä tai siirrettäessä painoa paikasta toiseen. Enkä tässä ole väittämässä että Pippingsköldin mainitsemat liikkeet ovat turavllisempia kuin kävely. Ei tietenkään. Väitän kumminkin 100% varmuudella että mikäli laitan 1000 ihmistä kyykkäämään, penkkaamaan ja vetämään maasta niin 90% saavuttavat enemmän positiivisia vaikutuksia kuin negatiivisia. Tästä syystä en pidä liikkeitä erityisen vaarallisina.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
Itse en ole vielä 15v kestäneen ensihoitourani aikana ole hakenut ketään ambulanssilla salilta jolla olisi mennyt selkä kyykätessä, maastavedossa tai rinnallevedossa. Sen sijaan olen hakenut kymmeniä jotka ovat loukanneet selkänsä tai jonkun muun raajan pelatessaan pallopelejä. En ole silti väittämässä että pallopelit ovat vaarallisia. Tai neuvomassa niitä että juoskaa pojat hitaammin niin ei tule loukkaantumisia. Tottakai paikat kuluu kun urheilet ja on päivänselvää että loukkaantumsia sattuu, mutta Pippingsköldin lietsoma pelko perusliikkeitä kohtaan ei ole perusteltua.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
"Voimaharjoittelussa tapahtuu runsaasti vammautumisa, joita ei lajiharjoittelussa tapahtuisi. Turhia loukkaantumsia siis." Siis hetkinen! Väitätkö että jääkiekkoilija loukkaa itsensä useimmin punttisalilla kun lajiharjoittelussa?! Jokseenkin vaikea uskoa että ihminen loukkaa itsensä useimmin ympäristössä missä ulkoinen kehoon kohdistuva voima ei tule yllättävästä kulmasta, eli puun takaa. Kaikki loukkaantumiset ovat turhia, mutta niiltä ei voi välttyä urheilussa. Harjoittelussa onkin siksi kyse riskienhallinnasta. Eli tiedostat riskit ja teet kaikkesi sen eteen että näitä "turhia" riskejä ei oteta.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
Vihdoin päästään asiaan josta ollaan edes joksenkin samaa mieltä. "Loukkaantumisten taustalla on usein liian kovaa ja liian isoilla painoilla treenaaminen sekä liikkeiden tekeminen epäpuhtaasti": Kyllä, liian isot painot omaan suorituskykyyn verrattuna lisää loukkaantumisen riskiä. Samoin epäpuhdas suoritustekniikka. Mutta eikö näin ole myös esim luistelussa? Eli jos luistelet huonolla tekniikalla esim polvet kaatuu sisään( huom. kirjoittaja ei tiedä luistelusta juuri mitään), niin eikö sekin lisää loukkaantumsirsikiä? Mitä jos huono lusitelutekniikka johtuu huonosta liikkuvuudesta tai epätasapainosta lihasvoimissa? Mitä jos kulumat johtuukin siitä eikä kyykkäämisestä? Tai mitä jos se onkin molempien yhteistulos? <br />
<br />
<br />
<br />
<br />
Artikkelissa myös esitetään miten liikkeet tehdään "oikein ja turvallisesti". Siihen en ota kantaa, koska on monta tapaa tehdä asioita. Pippingsköld on sitä mieltä ettei varsinkaan aloitteijan kannata tehdä liikkeitä täydellä liikelaajuudella josta olen samaa mieltä tietyin tarkennuksin: mikäli vaarantavia virheitä tapahtuu liikkuvuusongelmien tai lihasvoiman johdosta niin silloin tehdään "skaalattuja" versioita esim lyhentämällä liikelaajuutta. Ortopedi on myös sitä mieltä että "Tavallisen kuntoilijan ei kannata tehdä syväkyykkyjä ollenkaan, koska syväkyykky kuormittaa lonkka- ja polviniveliä". Tällä logiikalla ajateltuna meidän ei myöskään kannata juosta, pyöräillä tai uida. Kaikki mainitsemani kuormittavat niveliä. Tietääkseni tutkimukset osoittavat että juuri nimenomaan syväkyykyt kuormittavat niveliä vähemmän kun vajaat kyykyt. Tosin, en tiedä mikä tutkimus enkä jaksa etsiä.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-nWjESU_EhVA/Wbty8uCHDgI/AAAAAAAAAzU/4K9pjJ55qVk_LMOzJyQXbglMf51yhpiLwCLcBGAs/s1600/should-i-squat-ass-to-grass.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="290" data-original-width="480" height="193" src="https://4.bp.blogspot.com/-nWjESU_EhVA/Wbty8uCHDgI/AAAAAAAAAzU/4K9pjJ55qVk_LMOzJyQXbglMf51yhpiLwCLcBGAs/s320/should-i-squat-ass-to-grass.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
Onneksi on Lihastohtori Juha Hulmi. Hän jaksaa kaivaa esiin tutkimuksia toisin kuin lievästi keskittymishäiriöinen CrossFit salinomistaja. "<span style="font-family: Thread-00001400-Id-00000048;">Onko syväkyykyt haitallisia polville?</span> Kyykyt tai syväkyykyt itsessään eivät tutkimusten mukaan ole erityisen haitallisia ainakaan terveille polville, jopa päinvastoin, mutta perusteita syväkyykkyjen välttämiseen on. Nyrkkisääntönä voi sanoa, että jos polvet kipuilevat perinteisistä syväkyykyistä, niin silloin niitä ei kannata tehdä, koska välttämättömiä ne eivät ole ellet ole painonnostaja tai voimanostaja." Lisäksi hän jatkaa: "Tiettyjä periaatteita noudattaen ja hulluttelua välttäen kyykyt eivät ole vaarallisia (esim. <a href="http://www.dentonisd.org/cms/lib/tx21000245/centricity/Domain/700/Everything_you_need_to_know_about_Squatting.pdf">Schoenfeld 2010</a>). Paljon vaarallisempaa kuin treenaaminen on olla heikko, kuten olen aiemmin kirjoittanut." <a href="https://lihastohtori.wordpress.com/2013/06/18/jalkakyykky/">Lihastohtori blogi- Jalkakyykky osa 1</a><br />
<br />
<br />
<br />
<br />
Kansanterveyden näkökulmasta tiedän sen että mitä vähemmän me haastamme kehoamme täyteen liikelaajuuteen, sen enemmän me jäykistymme. Jäykkyys, eli liikkuvuusongelmat yhdistettynä lihasheikkouteen on tuki- ja liikuntaelin sairausten syntyperä. Ei tanko selässä tehty syväkyykky.<br />
<br />
<br />
Myös maailmankuulu voimavalmennusguru Charles Poliquin on perehtynyt asiaan paljon. Tässä linkki hänen mielipiteeseen <a href="http://www.strengthsensei.com/squats-facts/">http://www.strengthsensei.com/squats-facts/</a> . Lyhyesti: syväkyykky ei ole vaarallinen.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
Meidän suomalaisten päähän on iskostettu että lääkäri tietää kaiken terveyteen liittyvästä. Lääkärin pahveilla osaat hoitaa potilaita ja neuvoa heitä liikunnassa ja ruokavaliossa. Näin ei kuitenkaan ole. Lääkärin opinnot ovat suomessa tietääkseni erittäin laadukkaat potilaan hoidon suhteen, mutta niissä ei kovin kattavasti syvennytä ruokavalioon tai liikuntaan. Uskon kyllä että ortopedi osaa hoitaa minunkin revenneen rintalihaksen, mutta harjoittelun neuvomisessa valitsen hommaan kokeneen valmentajan.<br />
<br />
<br />
On myös muistettava että Ortopedi Pippingsköld näkee vaan ne painoharjoittelun tuomat vammat eli haitat, kun taas minä valmentajana näen hyödyt. Katsomme siis samaa ilmiötä mutta eri näkökulmista. Hieman tässä rauhotuttuani, muistin myös että jutun kirjoittaja on kolmas osapuoli joten enhän mä voi tietää onko Ortopedi oikeesti tota mieltä vai onko juttu kirjotettu täysin väärin. Lisäksi on muistettava että tapoja on monia. Toiset joogaa, kun taas toiset venyttelee. Molemmat tekevät hyvää. Tärkeintä on kuitenkin opetella hyvässä opastuksessa. Mikä sitten on hyvä opastus ja kuka on asiantuntija? Onko se 10v yliopistossa opiskellut Ortopedi joka tietää kaiken olemassa olevan tiedon tuki- ja liikuntaelimistä, vai onko se viikonloppukurssin käynyt muutaman vuosikymmenen eri lajeja valmentanut salinomistaja? Se tässä jää arvoitukseksi.<br />
<br />
Pippingsköldin puheissa on myös perää. On täysin totta, että loukkaantumisriski kasvaa kun liikumme suorituskyvyn rajoilla. Sitä ei voi kieltää. Riskit ovat osa urheilua ja kuntoilua. Lisäksi on muistettava että omien rajojen ylittäminen on inhimillistä. Meille kaikille tulee jollain tapaa tyytyväisyyden tunne kun ylitämmä itsemme. Kuten kaikessa, tässäkin kolikossa on kääntöpuoli eli se että riskit kasvaa joka kerta kun ylität itsesi. Ymmärrän hyvin myös Pippingsköldin kannan, eli sen että hän jakaa neuvoja kuntoilijalle. Itse taas olen sitä mieltä että jos kuntoilija treenaa yhtä kovaa ja yhtä järjestelmällisesti kuin urheilija hän saavuttaa enemmän ja se peilautuu myös yhteiskuntaamme.<br />
<br />
Loppukaneetiksi haluan sanoa että on parempi liikuttaa ihmistä jopa loukkaantumisriskin uhalla kun olla liikuttamatta ihmistä joka johtaa liikkuvuusongelmiin ja sitä kautta tuki- ja liikuntaelin sairauksiin.Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-80058572743714102922017-08-18T01:13:00.000-07:002017-08-18T01:13:02.481-07:00Uudet lelut<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Viime viikolla tuli hieman päivitettyä välineitämme. Normaali "kulutustavaran" kuten painojen ja tankojen lisäksi hankimme myös hieman erikoisvälineistöä kuten saftey squat barin ja ski ergin. Kurviin saatiin myös Prowler kelkka vihdoin ja viimein. Alla lyhyt video uusista välineistä ja niiden käytöstä. </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/Y7LMti6ak7k/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/Y7LMti6ak7k?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Käy ihmeessä tutustumassa ja kysele tarkempaa neuvoa koutsilta!</div>
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-87039290000554820882017-08-03T22:56:00.000-07:002017-08-03T23:33:57.574-07:00Urheilijan kehityskaariUrheilijan kehityskaari voidaan jakaa 3 vaiheeseen. Urheilussa puhutaan first, second ja third wave adaptation:sta. Kehitysvaiheet ovat suoraan verrannolisia siihen millä tasolla urheilijana olet. Tämän ymmärtäminen auttaa myös sinua sopeutumaan muutoksiin ja valmistaa sinua ns grindaamiseen eli siihen vaiheeseen missä todella joudut jauhamaan. Usein saattaa jopa tuntua siltä kun polkisit suossa ilman että mitään etenemistä tapahtuu.<br />
<br />
Ensimmäinen kehitysvaihe- first wave adaptation on se vaihe jolloin kaikki liikkeet tuntuu vielä epävarmalta. Ulkoapäin katsottuna se myöskin näyttää siltä. Tämä on se vaihe jossa ehkä muistaa suunnilleen mitä piti tehdä, mutta ei muista tarkalleen kaikkia teknisiä yksityiskohtia. Tyypillisesti tämä vaihe kestää n 6-16kk, hieman riippuen liikkeen vaatimustasosta. Otetaanpa esimerkiksi 17 vuotias Maija Meikäläinen joka tulee Basementin ohjatuille tunnille ensimmäistä kertaaa on rampin jälkeen. Maija on harrastanut urheilua koko nuoruutensa, mutta ei hirveesti ole koskenut painoihin muuta kun koulun liikuntatunnilla muutaman kerran. Taululla lukee Back Squat 5x5 AHAP. Koutsi käy läpi takakyykyn suoritustekniikan ja tekniset yksityiskohdat. Maija muistaa vaan että tanko otetaan niskaan ja mennään kyykkyyn. Ensimmäisellä kerralla koutsi ohjeistaa ja Maija tekee. Tanko tuntuu epävakaalta ja tasapainokin horjuu. Kaiken lisäksi on paljon muistettavaa. Paino kantapäille, polvet ulos, lantio ohjaa, vatsa tiukaksi, rinta ylös, katkaise tanko. Yritä siinä nyt sitten muistaa kaikki ja sitten pitäisi vielä lisätä painoa. Turhauttavaa. <br />
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://2.bp.blogspot.com/-7J4pzmaYQNg/WYMzk9QxNlI/AAAAAAAAAyk/iZYJocYLgFom87sPg9tPQ_r7KrlVe2SKgCLcBGAs/s1600/bad%2Bsquat.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="519" data-original-width="389" height="320" src="https://2.bp.blogspot.com/-7J4pzmaYQNg/WYMzk9QxNlI/AAAAAAAAAyk/iZYJocYLgFom87sPg9tPQ_r7KrlVe2SKgCLcBGAs/s320/bad%2Bsquat.jpg" width="239" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kuva: Tony Gentilcore</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Noh, pikkuhiljaa kyykkykin alkaa luonnistumaan Maijalta. Painoakin on voinut lisätä ja ensimmäistä kertaa Maija on kokeillu omaa 3 toiston maksimia 35kg:lla. Kuukauden päästä ohjelmassa lukee taas että haetaan 3RM jolloin Maija jo tietääkin että tällä kertaa tähdätään 40kg:hen. Hups heiakkaa, tällä kertaa nousikin 45kg kolme kertaa. Puolen vuoden päästä aloittamisesta Maija tekee takakyykkyä 3 toiston ennätyksensä 55kg!!! Maija on onnensa kukkuroilla ja kertoo kaikille kavereilleen kuinka paljon kehitystä on tullut. Puolessa vuodessa Maijan takakyykky tulos on noussut melkein 65%!!!!<br />
<br />
Maija on myös kehittynyt muilla osa-alueilla tasaisesti. Hän treenaa orjallisesti 5krt/vko ja käy Open Gym päivinä tekemässä vähän ekstraa. Lemppari liike on takakyykky. 10 kk aloittamisesta on taas 3RM Back Squatin vuoro. Tähtäin on korkealla ja Maija olettaa kyykkäävänsä 75kg 3 krt, koska aiemminkin kehitys on ollut jyrkkää. 65kg on jo tiukka ja hän failaa 67,5. "Miten voi olla?! Onko takakyykkyni kehittynyt vaan 10kg??" Maija on silminnähden pettynyt. Koutsi Justus huomaa Maijan pettymyksen ja ottaa hänet sivuun. Maija kertoo että “vituttaa koska ei ole kehittynyt juuri ollenkaan”. Ammattitaitoisena koutsina Justus osaa onneksi lohduttaa. Hän laittaa käden Maijan olkapäälle, katsoo silmiin ja sanoo “Maija, sun täytyy nyt ymmärtää että olet siirtynyt kehityskaaressa Toiselle kehitysvaiheelle- second wave adaptation vaiheeseen. Tämä tarkoittaa että tanko ei enää tunnu omituiselta ja epävakaalta niskassasi ja osaat suorittaa liikkeet oikein. Olet myös löytänyt tämän hetkisen fyysisen intensiteetti potentiaalin. Tähän asti et ole pyörinyt läheskään oman fyysisen potentiaalin rajoilla.” Justus laskee kätensä Maijan olkapäältä, koska tietää että liian pitkä kosketus voidaan tulkita väärin, ja jatkaa: “Katsos, nyt olet päässyt siihen itse jauhamisvaiheeseen jolloin joka päivä ei ole PR päivä. Nyt PR:ät voivat jopa olla harvinaista herkkua. Tämä on se vaihe missä testataan SISUasi. Miten paljon haluat kehittyä? Kuinka paljon olet valmis tekemään kehityksesi eteen? Oletko valmis jauhamaan päivästä toiseen ja kokemaan myös pettymyksiä siinä matkan varrella? Nyt olet siirtynyt harjoittelu vaiheeseen. Nyt tiedät mihin koneesi pystyy ja seuraavaksi aletaan säätämään hienosäätöjä jotta siitä saadaan enemmän irti. Valitettavasti kehitys ei tule olemaan yhtä nopeeta kun viimeisen 12 kk aikana. Ennen kehitys laskttiin kymmenissä kiloissa, nyt se lasketaan kiloissa ja välillä jopa grammoissa. Välillä tulee jopa päiviä jolloin mietit mitä vittua on tapahtunut koska kehitys on mennyt taaksepäin.”<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://3.bp.blogspot.com/-XT-Kh8yzxQU/WYM0vLzHPmI/AAAAAAAAAyo/eue2ml0-VYQwE1vXw6YgX3S75xn_uioagCLcBGAs/s1600/weightlift-fail.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="360" data-original-width="490" height="235" src="https://3.bp.blogspot.com/-XT-Kh8yzxQU/WYM0vLzHPmI/AAAAAAAAAyo/eue2ml0-VYQwE1vXw6YgX3S75xn_uioagCLcBGAs/s320/weightlift-fail.jpeg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Kun painoa on tangossa enemmän kun mihin luuli pystyvänsä.. Kuva: oldmansgym.com</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Tarina yllä on täysin keksitty, mutta varmasti tarina mihin moni voi samaistua. "Alkuun kehitys oli nopeempaa, mutta sitten tapahtui jotain. Aivan kuten olisin juossut päin seinää.” Näinhän se menee. Alkuun emme toimi lähelläkään fyysistä potentiaaliamme. Liikkeet ovat uusia ja outoja. On aivan selvää ettet pysty nostamaan yhtä paljon rautaa ylös jos samalla päässäsi mietit “Miten tää nyt menikään”. Siksi alkuun kehitys tapaahtuukin nopeammin. Kuntosi tai voimatasosi eivät välttämättä nouse, mutta tutustut suorituskykysi rajoihin aina paremmin. Pikkuhiljaa huomaat pystyväsi huomattavasti enempään kun mitä luulit. Toisessa vaiheessa olet jo suorituskykysi sen hetkisillä rajoilla ja rajojen siirtäminen vaatii työtä nimen omaan siellä suorituskyvyn rajamailla.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-rxXYQ4y48MI/WYQJT0W3erI/AAAAAAAAAy8/jv3RHMy2--ktRy_j9K7gjqIiNVwp6w4swCLcBGAs/s1600/Screen%252520Shot%2525202017-02-02%252520at%2525201.49.52%252520PM.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="893" data-original-width="1600" height="178" src="https://1.bp.blogspot.com/-rxXYQ4y48MI/WYQJT0W3erI/AAAAAAAAAy8/jv3RHMy2--ktRy_j9K7gjqIiNVwp6w4swCLcBGAs/s320/Screen%252520Shot%2525202017-02-02%252520at%2525201.49.52%252520PM.png" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Kolmas kehitysvaihe- Third wave adaptation onkin sitten jo erikoistumista. Eli kun kuntopohja on rakennettu hyvin, alat erikoistumaan. Ehkä haluat panostaa voimanostoon tai painonnostoon. Silloin on jätettävä kaikki muu harjoittelu joka vie aikaa nimenomaan valitsemaltasi erikoisalueelta. Tämä tarkoittaa sitä että harjoittelu muuttuu yleisestä fyysisestä valmiusharjoittelusta (GPP) lajispesifiseen valmiusharjoitteluun (SPP). Me, CrossFit harrastajat, haluamme pysyä nimenomaan toisessa kehitysvaiheessa olettaen että tavoite on nimenomaan GPP eikä SPP. GPP on se mikä kehittää meitä fyysisesti monipuolisesti erikoistumatta mihinkään- "not specialising", mikä on Greg Glassmanin alkuperäinen CrossFit filososfia.<br />
<br />
Vaikkakin GPP harjoittelu ja SPP harjoittelu eroavat toisistaan, niin pidä mielessä että mitä parempi GPP taso sinulla on sen paremmin se on siirrettävissä SPP:hen, lajiin kuin lajiin. Jatka matkaa vaikkakaan matka ei tunnu etenevän ollenkaan. Kehitys ei välttämättä tapahdu siellä minne juuri sillä hetkellä katsot. Embrace the Grind!Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-40762952528453279952017-07-24T01:56:00.000-07:002017-07-24T02:04:53.055-07:00Ketoosidietti: Onko järkevää ja sopiiko se sinulle –Viisi askelta kokeiluun"Ketoosi on aineenvaihdunnan tila, jossa mm. rasvahapoista muodostettujen ketoaineiden pitoisuus veressä on koholla. Tämä on seurausta ravinnon alhaisesta hiilihydraattien määrästä, mikä voi johtua paastosta, ravinnon puutteesta tai vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattamisesta."- Wikipedia<br />
<br />
<br />
<br />
Ketoosi on siis tila mihin elimistö menee kun sokereita ei ole käytettävissä energiaksi. Tällöin keho alkaa purkaa energiavarastoja pääosin kertyneestä rasvasta. Sivutuotteena tästä prosessista muodostuu ketoaineita, joita elimistö siis käyttää energiana. Ketoasidoosi on taas tila mihin diabeetikot menevät kun sokerit nousevat veressä liian korkealle johtuen insuliinin puutteesta. Tämä tila taas on hengenvaarallinen ja siksi se ei ole tavoitteena ketoruokavaliossa. Ketoasidoosiin tosin ei terve ihminen aivan helpolla pääse, joten siitä ei kannata olla huolissaan, mikäli kokeilee tämän tyyppistä ruokavaliota.<br />
<br />
<br />
<br />
Tämän verran tiedämme varmaksi. Tai noh, tiedämmekö mitään varmaksi? <br />
Yllä olevasta, kaikki ainakin tuntuu olevan samaa mieltä. Näin ollen pääsemmekin siihen, mistä ollaan usein eriävää mieltä -nimittäin siitä, onko tervettä käyttää ketoositilaa laihduttamiseen tai jopa tukemaan urheilusuoritusta? Ja tästä pääsemmekin teorioihin. Joidenkin teorioiden mukaan, kun elimistön totuttaa käyttämään rasvoja ja ketoaineita pääasiallisena energianlähteenä, niin kehosta muokkautuu "fat burning machine".<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-X7OtVaMsXfo/WXW1SsjVwvI/AAAAAAAAAyI/4Dvb8uioERI18RfYmSU9uCZl3qSkVvaiACLcBGAs/s1600/keto-diet.png" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="482" data-original-width="623" height="247" src="https://4.bp.blogspot.com/-X7OtVaMsXfo/WXW1SsjVwvI/AAAAAAAAAyI/4Dvb8uioERI18RfYmSU9uCZl3qSkVvaiACLcBGAs/s320/keto-diet.png" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Rannalla on helppo hymyillä kun olet fat burning machine. Kuva: broscience.co</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Käytännössä tämä saavutetaan syömällä vaan proteiinia ja rasvaa, kenties muutaman gramman verran hiilihydraatteja. Tällöin kokonaisenergian määrä koostuu vain 5-10% hiilihydraateista ja loput proteiinista ja rasvoista. Päivän hiilarit saat siis muutamasta kourasta parsaa ja kenties yhdestä pienestä perunasta. Luvattu lopputulos on luonnollisesti revityn kireä ja lihaksikas ulkomuoto.<br />
<br />
<br />
<br />
Tästä seuraakin kysymys: Onko tämä tapa syödä terveellistä? Entäs soveltuuko se urheilijalle? Valitettavasti minulla ei ole tähän absoluuttista vastausta. Jotkut vannovat ketoruokavalion nimeen, toiset kiroavat sen alimpaan helvettiin. Sopiiko tämä CrossFit urheilijalle jonka kovaintensiteettiset treenit painottavat glykolyyttisen energiajärjestelmän käyttöä. Tähän, kuten moneen muuhunkin asiaan vaikuttaa monta tekijää, kuten treenivolyymi, intensiteetti, ikä ja kehonkoostumus, mainitakseni muutama. Sopiiko se juuri sinulle selviää parhaiten kokeilemalla. Kokeile ja mittaa. Mitä tarkempaa dataa mittaustuloksistasi sinulla on käytössäsi, sen paremmin sinulle selviäää onko ketoruokavalio sinua varten. Suosittelen myös seuraamaan ainakin painoa, kehonkoostumusta ja treenituloksia. Verikokeet on jo hifistelyä, mutta ei lainkaan tyhmää. Mikäli käyt verikokeissa, seuraa esimerkiksi rasva-arvoja ja hormonitasapainoja. Mikäli rasva-arvot pysyvät kurissa, testot nousee ja kortisoli pysyy samana, niin voimme ainakin sanoa, ettei kokeilusi tuota hirveesti hallaa.<br />
<br />
<br />
Tässä viiden askeleen neuvo omaan kokeilujaksoon:<br />
<br />
<br />
1. <b>Ota selvää asiasta</b>. Netistä löytyy paljon infoa, mutta tarjolla olevan tiedon luotettavuus on monesti kyseenalainen. Vaikka siinä viitataan ties mihin tutkimuksiin, niin pienellä varauksella on hyvä suhtautua. Itseasiassa netti ei ole täynnä tietoa, vaan täynnä mielipiteitä, jotka tuodaan esiin tietona. Älä kuitenkaan käytä liikaa aikaa tiedon keruuseen. Jotkut jäävät kiinni tähän vaiheeseen ja sekottavat päätään aivan turhaan. Jos olet käyttänyt yli kolme iltaa tiedon kartoittamiseen, tiedät jo varmasti ihan tarpeeksi. Luultavasti pääsi on vain entistä enemmän sekaisin siitä, onko tämä hyvä juttu vaiko eikö. Hyväksi havaitsemani tapa on kysyä neuvoa joltain asiaan perehtyneeltä, näin säästyt monelta sudenkuopalta.<br />
<br />
<br />
<br />
2. <b>Kokeile</b>. Et tule kuolemaan etkä vakavasti vammautumaan. Ole rohkea ja aloita. Sinun ei tarvitse tietää ihan kaikkea. Hyppää rohkeasti vaan altaan syvään päähän ja luota itseesi. Tässäkin vaiheessa on hyvä, jos sinulla on joku asiantuntija keneltä voit kysyä neuvoa kokeilun edetessä.<br />
<br />
<br />
3. <b>Pysy suunnitelmassasi</b>. Neljä viikkoa varmasti on riittävä aika, että kehosi sopeutuu ja huomaat jonkinlaisia vaikutuksia. Jos kokemuksesi ovat huonot, tee pieniä muutoksia. Älä hyppää suoraan seuraavaan muotiruokavalioon mistä iltalehti kirjoittaa, vaan pysy samassa, pienillä muokkauksilla höystettynä. Jotkut suosivat tankkauspäiviä 3-7 päivän välein. Tämä voi olla yksi vaihtoehto millä muokata. Toki muitakin vaihtoehtoja on. Mikäli päätät säätää omaa ruokavaliotasi tässä vaiheessa, on hyvä palata kohtaan 1 ja edetä siitä. <br />
<br />
<br />
4. <b>Pidä jonkinnäköistä päiväkirjaa</b>. Kirjaa ylös tuntemukset ja löydökset. Sen kautta on helpompi palata asiassa taaksepäin ja nähdä miten homma on edennyt. Kirjaa eteenkin ylös data ja tuntemukset kun teet muutoksia.<br />
<br />
<br />
5. <b>Tulosten analysointi</b>. 2-3kk kestävä kokeilujakso on varmasti riittävän pitkä kertomaan sinulle miten homma on edennyt. Samoin jakso on riittävän lyhyt, jotta mitään peruuttamatonta on kerennyt tapahtua, mikäli kokeilu ei ole sujunut niinkuin olisit toivonut.<br />
<br />
<br />
Kehohan adaptoituu, eli tottuu vähän mihin vaan. Sen takia itse suosin muokata ruokavaliotani 2-3krt vuodessa. Silloin elimistö saa vaihtelua. Ongelma on monesti se, että ihmiset suhtautuvat ruokavalio asioihin niin kuin uskontoon. Vannotaan omaa ja kirotaan kaikki muu. Ruokavalion suhteen ei kannata olla niin ehdoton, sitä voi hyvinkin muutella tietyin väliajoin. Silloin mielenkiintokin pysyy mukana. Mielestäni mielenkiinto ravitsemukseen onkin paljon tärkeämpää kuin millä tavalla sen toteutat. Haluan tässä vaiheessa painottaa, että ehdottomuudella en tarkoita sitä, että poikkeat ruokavaliostasi harvasen päivä "YOLO" mentaliteetillä. <br />
<br />
<br />
<br />
Mikäli ketogeeninen ruokavalio kiinnostaa, suosittelen kokeilemaan. Itse olen kokeillut sitä nyt kuukauden verran, eikä minulla ole mitään moitittavaa. Olo on hyvä ja muutama kilokin on karissut. Treenit jaksan omasta mielestäni hyvin ja palautuminenkin näyttää olevan kunnossa. Toki on muistettava, että kokeiluni ei vielä ole kestänyt kovin pitkään. Toinen seikka mikä on hyvä ottaa huomioon on se että minä en ole CrossFit kilpailija. Treenaan 5-7 krt viikossa joista vaan 2-3krt on glykolyyttista energiajärjestelmää verottavia. Suosittelenko tätä CF -urheilijalle? Noh, riippuu vähän tilanteesta. CF -kilpailijalle kuten Basement Beasteille en suosittele, heidän treenivolyyminsä ja intensiteetti on jotain aivan toista luokkaa. CF -harrastajalle voisin kyllä suositella, ainakin kokeiluun.<br />
<br />
<br />
<br />
Mikä on tarinan opetus? Me ollaan kaikki yksilöitä -Toinen tykkää äidistä ja toinen tyttärestä. Kokeilemalla se selviää. <br />
<br />
<br />
Alla Panun kertomus siitä miten ketoruokavalio on hänelle toiminut. Läskiä on ainakin karissut runsaasti, mies on nimittäin pudottanut painoa huimat 36kg!!!<br />
<br />
<a href="https://soundcloud.com/crossfit-basement/kartelli-podcast-panu-immonen-ja-keto-juttuja">Kartelli Podcast- Ketojuttuja</a>Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-72419307544524389302017-07-13T01:45:00.000-07:002017-07-13T01:45:45.563-07:00Intensiteetti- hyvä renki mutta huono isäntä<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-HFQHtZ_INEM/WWcbBhNzhvI/AAAAAAAAAxg/DDA8I04D9nInRrDcBT17Da6KfPdr7OB-gCLcBGAs/s1600/maxresdefault.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="1280" height="180" src="https://3.bp.blogspot.com/-HFQHtZ_INEM/WWcbBhNzhvI/AAAAAAAAAxg/DDA8I04D9nInRrDcBT17Da6KfPdr7OB-gCLcBGAs/s320/maxresdefault.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Intensiteetti on varmasti CrossFit:n tunnetuin piirre. Ja vielä tarkennukseksi, korkea intensiteetti. CrossFit harjoittelu perustuu nimenomaan intensiteettiin. <a href="mailto:CVFM@HI">CVFM</a><a href="https://www.blogger.com/null">@HI</a>- constantly varied functional movement performed at high intensity, on se millä CrossFit helpoiten selitetään ja millä me myös mainostamme rakastamaamme lajia. Intensiteetti on se mikä tuo tuloksia. Samalla se on se mikä romuttaa ne.<br />
<br />
<br />
Oikein ja järkevästi käytettynä, korkea intensiteetti tuo tuloksia. "Intensity beats volume, every time" sanonta pitää kyllä paikkansa mutta... Tässä on myös sudenkuoppa. Jos kerta korkea intensiteetti tuo tuloksia, niin voisi luulla että useammin korkea intensiteettistä harjoittelua tuo vielä enemmän tuloksia. Valitettavasti tämä ei ole näin yksinkertaista.<br />
<br />
<br />
Ensinäkin, jotta voit treenata kovaa sinun on oltava kovassa kunnossa. Mitä kova kunto tarkoittaa?<br />
Sitä että fyysinen suorituskykysi korkea ja palautumiskykysi on nopea. Toisinsanoin, saat koneesta paljon irti kun painat kaasun pohjaan ja että palaudut siitä nopeasti jotta tehot on yhtä suuria seuraavalla kerralla kun painat kaasun pohjaan.<br />
<br />
<br />
Jotta tämä toteutuu, on suunniteltava tekeminen tarkkaan. "Kaasu pohjaan" treenejä ei voi vetää hirveen montaa viikossa. "Kaasu pohjaan" tässä tekstissä tarkoittaa maksimaalista voimantuottoa tai räjähtävää suoritusta. Maastavedon 3 toiston maksimi tai 30m all out juoksu ovat tyypillisiä esimerkkejä. Tämän tyyppiset harjoitukset verottavat eteenkin keksushermoston voimavaroja. Välttämättä lihakset eivät tunne DOMS tyyppistä lihaskipua, mutta hermosto väsyy. Kun hermosto ei aktivoidu kunnolla, olet hitaampi ja siten myös heikompi. Hitaampi ja heikompi on myös alttiimpi loukkaantumiselle. Hermoston väsymistä voi onneksi ennaltaehkäistä varioimalla ärsykettä mm vaihtamalla liikkeitä, intensiteettiä ja volyymiä.<br />
<br />
<br />
Keho ja hermosto on kuin puhelimen akku. Kun käytät puhelinta, akun voimavara pienenee. Mikäli et lataa sitä, puhelin on hetken päästä käyttökelvoton. Jotta kehosi voimavarat latautuu on sinun höllättävä harjoittelua. Monesti ajatellaan että harjoittelun höllääminen tarkoittaa makaamista tekemättä mitään. Totta se on, keho palautuu parhaiten nukkuessa mutta pitää sitä kehoa käyttääkin. Voit hyvin harjoitella jopa viisi-kuusi päivää viikossa, jopa muutaman kerran päivässä kunhan palaudut hyvin. Tämä vaatii 8-10h unta yössä ja paljon laadukasta ruokaa. Mikäli harjoittelet 5-6 päivää viikossa, kaikki harjoittelukerrat eivät voi olla intensiteetiltään maksimaalisia. Hiki voi tulla ja pitääkin tulla, mutta joka kerta treenin jälkeen ei voi olla se fiilis että joutuu raahautumaan kotiin.<br />
<br />
Koska kaikki inhoavat puhelimen jatkuvaa lataamista, on myös keinoja jolla sen latautumista voi nopeuttaa ja akun käyttöikää parantaa. Aerobinen peruskestävyysharjoittelu parantaa hapenkäyttökykyäsi ja sydämen iskutilavuuttasi. Mitä parempi sydämen iskutilavuus on, sen paremmin sydän pumppaa happea veren mukana soluille. Parempi hapenkäyttökyky johtaa aerobisen kynnyksen nousuun joka siis tarkoittaa sitä että voit käyttää happea pidemmän aikaa pääasiallisena polttoaineena ko aktiviteettiin. Sykkeesi siis pysyy pidempään matalampana verrattuna maksimisykkeeseesi. Mitä parempi peruskestävyytesi on, sen paremmin myös palaudut harjoitusten ja sarjojen välillä. Toisinsanoen, mitä parempi peruskondis sen kovempaa pystyt treenaamaan. Tässä moni astuu harhaan koska luulee että paremman kunnon saavuttaa treenaamalla kovempaa. Tiettyyn pisteeseen asti tämä pitääkin paikkansa, mutta ajattelutapa on lyhytkatseinen.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/GbU84zIG4dg/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/GbU84zIG4dg?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
Aerobinen harjoitusalue on noin 50-80% maskimisykkeestäsi. Jos nyt oikeen tarkkaan vielä pilkkua viilataan niin aerobisen harjoittelun voi jakaa PK 1 ja PK 2 osiin. PK 1 harjoitukset ovat erittäin kevyitä palauttavia tai pidempikestoisia matalan intensiteetin harjoituksia. PK 2 harjoitukset ovat intensiteetiltään korkeampia missä tarkoitus on nostattaa aerobista kynnystä, eli sitä rajaa missä aktiviteetti muuttuu anaerobiseksi jolloin keho rupee käyttämään hiilihydraatteja pääasiallisena polttoaineena.<br />
<br />
<br />
Hyvä, Yleiseen Fyysiseen Valmiuteen- tähtäävä ohjelmointi, on järkevästi rakennettu jotta toivottu kunto saavutetaan parhaiten. TÄMÄ ON BEASEMENTIN PERUSTA. Me teemme asiat järjellä jotta te saatte harjoittelusta kaiken irti. Hyvässä harjoitteluohjelmassa on myös oltava myös intensiteetti variaatiota jotta varmistamme kunnon kasvavan monipuolisesti. Kova harjoittelu ei takaa tuloksia, mutta järkevä harjoittelu kyllä.<br />
<br />
<br />
Lisää läppää Chris Hinshawlta alla.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe width="320" height="266" class="YOUTUBE-iframe-video" data-thumbnail-src="https://i.ytimg.com/vi/1MhsmVQskyA/0.jpg" src="https://www.youtube.com/embed/1MhsmVQskyA?feature=player_embedded" frameborder="0" allowfullscreen></iframe></div>
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-86514656343670655332017-06-30T04:14:00.000-07:002017-06-30T04:14:54.564-07:00Kartelli Podcast- Basement BeastsBasementissä näkee ajoittain huippuunsa viritetyillä koneilla varustettuja Basement Beastejä. The Beastmaster Justus Pöysti kävi podcastissä hieman selventämässä mistä on kyse ja miten tähän tarkkaan valikoituun koplaan pääsee mukaan. Käykää tsekuloimassa alla olevasta linkistä!<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-oHgLO7JaEPw/WVYx0R_O2DI/AAAAAAAAAxQ/hhA3KaPn9ewFbvPJS3Z-J9UHcnWy9REAQCLcBGAs/s1600/IMG_9190.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1203" data-original-width="1600" height="240" src="https://2.bp.blogspot.com/-oHgLO7JaEPw/WVYx0R_O2DI/AAAAAAAAAxQ/hhA3KaPn9ewFbvPJS3Z-J9UHcnWy9REAQCLcBGAs/s320/IMG_9190.jpg" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://soundcloud.com/crossfit-basement/kartelli-podcast-basement-beasts">Kartelli Podcast- Basement Beasts</a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div style="text-align: left;">
Enjoy! </div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-28275702970733110752017-06-09T01:00:00.001-07:002017-06-09T01:01:51.669-07:00Basement Lifestyle- Paljon muutakin kun pelkkää fitnessiäTällä viikolla vietettiin Basementin 4v synttäreitä. 5.6 2013 avasimme ovet ensimmäistä kertaa. Kävijöitä ekana päivänä oli huikeat 3kpl. Sen jälkeen onkin tapahtunut paljon. Hyvien treenitulosten lisäksi meille on muodostunut tiivis, samoja elämänarvoja vaaliva yhteisö. Siitä syystä Basement on tänä päivänä paljon muutakin kun pelkkä paikka treenata.<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-rgot4CokF6Q/WTmRzTQk-fI/AAAAAAAAAxE/qt07sOqR7SAjARr1cih4RSwAT_9scVxaACEw/s1600/IMG_1098.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://1.bp.blogspot.com/-rgot4CokF6Q/WTmRzTQk-fI/AAAAAAAAAxE/qt07sOqR7SAjARr1cih4RSwAT_9scVxaACEw/s320/IMG_1098.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ekaa kertaa tsekkaamassa tiluksia vanhassa yökerhossa.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://4.bp.blogspot.com/-Z9yJfHXQtI4/WTmNA2WKm3I/AAAAAAAAAwY/B1-lZ4Jvbds1QxZpuTK6rwmGcAxnpxKlQCLcB/s1600/Basement%2Beka%2Bpv.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="480" data-original-width="640" height="240" src="https://4.bp.blogspot.com/-Z9yJfHXQtI4/WTmNA2WKm3I/AAAAAAAAAwY/B1-lZ4Jvbds1QxZpuTK6rwmGcAxnpxKlQCLcB/s320/Basement%2Beka%2Bpv.jpg" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Ekana päivänä kävi kolme asiakasta. Maija ja Iina olivat ekoina. Kuva: Iinan arkisto, täysin ilman lupaa.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br /></td></tr>
</tbody></table>
Ihminen on laumaeläin ja yhteisöllisyyden tarve on jotain primitiivistä. Jo aikoja sitten ihmiset ovat huomanneet pärjäävänsä paremmin yhteisöissä. Kaikki on helpompaa kun rikastuttaa elämäänsä sosiaalisella kanssakäymisellä muiden, samanhenkisten seurassa. Tästä syystä voimme todeta että me tarvitsemme yhteisöllisyyttä. Sama on pätee treeniin. Yhdessä on mukavampi treenata kun yksin. <br />
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-5_B4t4WFsEw/WTmRzA-Zv3I/AAAAAAAAAxE/xhkPNsVT144YDJDeqLt5Pi_k-pSzD0eDwCEw/s1600/IMG_4067.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://1.bp.blogspot.com/-5_B4t4WFsEw/WTmRzA-Zv3I/AAAAAAAAAxE/xhkPNsVT144YDJDeqLt5Pi_k-pSzD0eDwCEw/s320/IMG_4067.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Legendaariset ekat kesäbileet Hietsussa.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
<br />
Kaajan maanantaisessa puheessa mainittu Kärsimys on keskeisenä asiana yhteishengen luomisessa. Aiheesta löytyy useita tutkimukisa siitä mikä luo hyvän yhteishengen ryhmiin. Yksi seikka tutkimuksissa nousee esiin ylitse muiden: yhdessä kärsiminen ja vastoinkäymisten voittaminen. Jos tarkemmin mietimme niin todellista fyysistä kärsimystä esiintyy ihmisten arjessa hyvin vähän. Elämme kuin pumpulissa ja harvoin tarvitsee kohdata tilanteita missä on todellista taistelua sekä fyysisesti että henkisesti. Tämä johtaa siihen että ei ihmiset lannistuvat pienestäkin vastoinkäymisestä. Basementissä sen sijaan kärsimystä saa kohdata lähes päivittäin, fyysisesti ja henkisesti. Fyysisesti tietenkin lihaskivun muodossa. Henkisesti joudumme päivittäin taistella sisäistä ääntämme vastaan joka haluaa meidän luovuttavan. Nämä vastoinkäymiset ovat tietynlaista "kärsimystä" jota me jaamme. Tämä myös kasvattaa meitä ihmisinä.<br />
<br />
Basementin yhteisö on myös luonut tietynlaisen Basement Lifestylen. Elämäntavat muodostuvat arvoista jota yhteisössä arvostetaan. Väittäisin että suurin osa meistä arvostaa seuraavia asioita:<br />
<br />
<ul>
<li>Suorituskyky</li>
<li>Sisu</li>
<li>Terveet elämäntavat</li>
<li>Hauskanpito</li>
<li>Kaverit</li>
<li>Muiden auttaminen, tiimityö </li>
</ul>
<br />
Jos tarkkaan mietit, nämä ovat teemoja jonka ympärillä elämäntapamme pyörii. Arvostamme fyysistä suorituskykyä, eli minkälaisista fyysisitä haasteista pystyt selviämään. Suorituskykyiset ihmiset pärjäävät paremmin. Suorituskyky on meille enemmän kuin pelkkä mittari millä voimme kehuskella kuinka kovassa kunnossa olemme, se on meille arvo minkä ympärille myös suunnittelemme muun elämän.<br />
<br />
Jokainen arvostaa Sisua, eli sitä että antaa enemmän kun mihin luulee pystyvänsä. Taistelee siis hampaat irvessä loppuun saakka. Sisu on suomalaisuudessa kansanperinteessä käytetty termi kuvastamaan periksiantamattomuutta, taistelutahtoa ja sinnikkyyttä. Sisu on meissä kaikissa, mutta esiintyy harvoin. Mitä harvemmin joudut kaivamaan sisun esiin, sen helpommin unohdat että se voimavara on käytössäsi. Meille sisu on arvo mitä on syytä vaalia päivittäin.<br />
<br />
Terveet elämäntavat on kaikille meille tärkeitä. Haluamme pysyä hyvässä kunnossa mahdollisimman pitkään. Korjaus, haluamme pysyä POIKKEUKSELLISEN hyvässä kunnossa. Siihen ei pelkkä treeni riitä, vaan pitää myös hieman miettiä mitä laittaa suuhunsa ja sitä että antaa kehon ja mielen levätä välillä.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://4.bp.blogspot.com/-U17q8AVDHH4/WTmRz6DR1oI/AAAAAAAAAxE/2H_HRzmzPzI4G-Ww2PLStm7j8g6Ag3NKgCEw/s1600/IMG_8444.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://4.bp.blogspot.com/-U17q8AVDHH4/WTmRz6DR1oI/AAAAAAAAAxE/2H_HRzmzPzI4G-Ww2PLStm7j8g6Ag3NKgCEw/s320/IMG_8444.JPG" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Kärsimykselle pitää myös olla vastapainoksi naurua ja hauskanpitoa. Sitä meillä on onneksi päivittäin, välillä myös juhlien muodossa. Juhlia esiintyy itseasiassa aika usein, sekä pienemmissä että suuremmissa mittakaavassa. Ilmeisesti We Like To Party. Yksin on tylsää, siksi kaverit. Monille Basementistä löytyy täysin uusi kaveripiiri.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/--lok47Q9-NI/WTmRz8RAO6I/AAAAAAAAAxE/3qNxPjDkkioftHdWf-t1lrTUqlW4w0A4gCEw/s1600/IMG_8499.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1295" height="296" src="https://2.bp.blogspot.com/--lok47Q9-NI/WTmRz8RAO6I/AAAAAAAAAxE/3qNxPjDkkioftHdWf-t1lrTUqlW4w0A4gCEw/s320/IMG_8499.JPG" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://1.bp.blogspot.com/-Xp1nZ45WFkM/WTmR0NMOdpI/AAAAAAAAAxE/8Z1kaWBXRcwWmQR1VhQd5uvrDNB4LA24gCEw/s1600/IMG_8901.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="720" data-original-width="960" height="240" src="https://1.bp.blogspot.com/-Xp1nZ45WFkM/WTmR0NMOdpI/AAAAAAAAAxE/8Z1kaWBXRcwWmQR1VhQd5uvrDNB4LA24gCEw/s320/IMG_8901.JPG" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
Muiden auttamisen kulttuuri on myös meillä hyvinkin vahva. Se on yhteisön kantavimpia ja arvokkaimpia elementtejä. Ohjelmoimme treenejä tehtäväksi yksin, pareittain ja ryhmässä. Se luo ryhmähenkeä. Basementissä on aina joku kannustamassa vaikka sitten treenaisitkin yksin. Kaikki jotka jonkin aikaa ovat treenanneet tietävät miten suuri merkitys kannustuksella on. Kaikki meistä ovat olleet tilanteessa missä ei enään yksinkertaisesti jaksa, mutta ei halua luovuttaa koska kaverit kannustavat ympärillä. Se johtaa itsensä ylittämiseen ja sitä haluaa myös antaa muille kun sen kerran on itse kokenut.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://2.bp.blogspot.com/-27_nqdiKEoU/WTmRzYPEE0I/AAAAAAAAAxE/gPqHa18Be6UU3i_N9EdGNXAvr-emobiSQCEw/s1600/IMG_5176.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="1200" data-original-width="1600" height="240" src="https://2.bp.blogspot.com/-27_nqdiKEoU/WTmRzYPEE0I/AAAAAAAAAxE/gPqHa18Be6UU3i_N9EdGNXAvr-emobiSQCEw/s320/IMG_5176.JPG" width="320" /></a></div>
<br />
<table align="center" cellpadding="0" cellspacing="0" class="tr-caption-container" style="margin-left: auto; margin-right: auto; text-align: center;"><tbody>
<tr><td style="text-align: center;"><a href="https://1.bp.blogspot.com/-NmgYOi44QT8/WTmRzq8wU8I/AAAAAAAAAxE/VLH3RSwIY-8LirG29CDWOfHlf1Eg85IqACEw/s1600/IMG_8363.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: auto; margin-right: auto;"><img border="0" data-original-height="1202" data-original-width="1600" height="240" src="https://1.bp.blogspot.com/-NmgYOi44QT8/WTmRzq8wU8I/AAAAAAAAAxE/VLH3RSwIY-8LirG29CDWOfHlf1Eg85IqACEw/s320/IMG_8363.JPG" width="320" /></a></td></tr>
<tr><td class="tr-caption" style="text-align: center;">Paras koutsiryhmä ikinä. Piste.</td></tr>
</tbody></table>
<br />
Väitän että Basementissä treenaavat ihmiset ovat myös keskitasoa positiivisempia ja kestävät arkipäiväisiä vastoinkäymisiä paremmin. Kova harjoittelu opettaa että kipu ei ole ikuista. Se menee ohi ennen pitkää. Pienet vastoinkäymiset eivät enään tunnukaan niin pahalta koska olemme harjaantuneet kohtaamaan fyysisiä ja henkisiä vastoinkäymisiä joka päivä.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
<br />
Joka tapauksessa on huomattu, että Basement on paljon muuta kun vain
kuntosali jossa saa hyvää treeniä. Meille nimellä Basement on paljon
syvempi tarkoitus. Pidetään se juuri tälläisenä. Haluan tässä vaiheessa kiittää kaikkia Basementiläisiä. Ilman teitä kaikki tämä olisi vaan merkityksestöntä työtä ja paljon tylsempi sali. Vain sali muiden kuntosalejen joukossa. Neljä vuotta sitten meillä oli selkeä viso mitä halusimme luoda, lopputulos kuitenkin oli paljon enemmän kun mistä uskalsimme ikinä unelmoida. TE olette se syy miksi tämä paikka on paljon enemmän kun vaan sali. <br />
<br />
<br />Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-5882259257979273236.post-52808078978051690032017-05-18T22:46:00.000-07:002017-05-18T22:46:14.559-07:00Kartelli Podcast- Mika "Rekku" RekolaMika "Rekku" Rekola on mies jolta kannattaa kuunnella neuvoja. Hän on OG Basementee, eli treenannut meillä lähes Basementin avaamisesta lähtien. Hän on myös mm mies Hietsu Beach Battle kilpailun takana. Mika palasi äskettäin 6kk kestäneeltä matkaltaan ja osoitti samantien olevansa kovassa kunnossa. Kuuntele alta miehen vinkit treeniin ja miten hän kaiken tämän yhdistää hektisen arjen kanssa.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://3.bp.blogspot.com/-LHCA03WRS7g/WRyWFKS-KPI/AAAAAAAAAwI/bIG3hp_oZL4c1pPEunrLh1zbKE_8cxfSgCLcB/s1600/IMG_8932.JPG" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://3.bp.blogspot.com/-LHCA03WRS7g/WRyWFKS-KPI/AAAAAAAAAwI/bIG3hp_oZL4c1pPEunrLh1zbKE_8cxfSgCLcB/s320/IMG_8932.JPG" width="320" /></a></div>
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<br />
<div style="text-align: center;">
<a href="https://soundcloud.com/crossfit-basement/kartelli-podcast-og-basementee-rekku-rekola-laukoo-totuuksia">Kartelli Podcast- Mika "Rekku" Rekola</a></div>
Anonymoushttp://www.blogger.com/profile/18365091653653672254noreply@blogger.com1