perjantai 29. kesäkuuta 2018

Soututekniikka

Soudussa, kuten monessa muussa liikkeessä, tärkeää on osata liikkua asennosta toiseen mahdollisimman saumattomasti. Voimantuotto koostuu liikkumisesta yhdestä vahvasta asennosta toiseen vahvaan asentoon. Oikein sovellettuna tämä johtaa kehon taloudelliseen käyttöön mikä lisää työkapasiteettia.




Alla pieni video soudun tärkeimmistä asennoista. Tutustu näihin ja sovella seuraavalla kerralla kun soudat.












torstai 14. kesäkuuta 2018

Aerobinen kapasiteetti

Ben Bergeron kuvailee täydellistä CrossFit urheilijaa kolmipäiseksi hirviöksi. Kolmipäinen hirviö kuvastaa urheilijaa joka on vahva, taitava ja kestävä. Toisinsanoin nostaa yli 2x kehonpainonsa maasta, tekee sen jälkeen voltin ja juoksee perään salin kovimman ajan 10 km testissä. Bergeron kuvailee periaatteessa Ludvig Hahnssonin.

Ihmisen fyysinen aktiviteetti saa menovetensä kolmen energiantuottojärjestelmän kautta. Fosfageeninen, glykolyyttinen ja oksidatiivinen. Fosfageeninen on käytössä räjähtävissä suorituksissa kuten painonnostossa. Glykolyyttinen on tyypillisesti käytössä korkeatempoisissa 10s- 2min pituisissa suorituksissa ja oksidatiivinen on käytössä pidemmissä tasasykkeisissä suorituksissa. Keho käyttää eri polttoainetta riippuen minkälainen aktiviteetti on käynnissä. Lyhyissä ja räjähtävissä suorituksissa käytössä on ATP-CP järjestelmä missä polttoaineena toimii kreatiinifosfaatti. Kun suoritus kestää 10s pidempään, mutta alle 2min, keho alkaa käyttämään sokereita polttoaineena glykolyyttisen energiajärjestelmän avulla. Mikäli aktiviteetti venyy yli 2min pituiseksi keho siirtyy toimimaan oksidatiivisen energiajärjestelmän tuottamaan energiaan avuin käyttäen happea energialähteenä. 

Tyypillisesti urheilija on dominantimpi jollain energiantuotto järjestelmällä. Monesti näkee urheilijoita jotka ovat vahvoja, mutta kestävyys saattaa olla heikompi. Sama tientenkin esiintyy toisinpäin ns "burpee queen" syndroomana, kestävyys on siis hyvä mutta maksimivoima heikko. Koska idea on luoda monipuolisuutta on oltava vahva kaikilla osa- alueilla.



Fosfageeninen ja glykolyyttinen järjestelmä toimii anaerobisesti, eli ilman happea. Oksidatiivinen taas muodostaa energiaa hapen avulla. Mitä parempi kehon hapenottokyky (VO2 max) on, sen paremmin se pystyy muodostamaan energiaa aktiviteettia varten. Käytännössä hapenottokyky kertoo miten hyvin kehon hengitys- ja verenkiertoelimistö tukee energian muodostusta fyysiseen aktiviteettiin.

Hyvä hapenottokyky parantaa myös palautumiskykyä. Palautuminenhan tarkoittaa lihasten palautumista normaaliin lepotilaan työn jälkeen. Mikäli kehon hengitys- ja verenkierto ei ole hyvä, palautuminen kestää pidempään. Palautuminen vaatii hyvää verenkiertoa ja hyvää kaasujenvaihtoa soluissa. Jos taas kone on kunnossa palaudut nopeammin esim sarjojen tai treenipäivien välissä, koska verenkiertosi huuhtoo treenin muodostamat kuonat verenkierron avulla pois. Tämä puolestaan tarkoittaa kohonnutta työkapasiteettia- saat tehtyä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa.

Kaiken tämän lisäksi on muistettava myös että hyvä kunto ei pelkästään ole fysiikkaa vaan lisäksi myös taitoa. Mitä paremmin tunnet kehosi ja sen signaalit, sen paremmin pystyt jakaa energiaasi tarvittavaan työhön. Tätä kutsutaan taloudelliseksi liikkumiseksi. Kaikkien aikojen maailman parhaaksi tituleerattu vapaaottelija George St Pierre esimerkiksi on sanonut ettei otteluissa jaksaminen ole kiinni kunnosta vaan siitä kuinka hyvin tunnet intensiteetin jolla pystyt työskentelemään. Sama pätee metconeissa, ideahan on painaa niin kovaa kun pystyy kuitenkaan ajamatta itseään seinään. Maksimaalinen ylläpidettävä tahti on siis tavoite. Tämä vaatii taitoa ja kokemusta. On tunnettava miten kroppa toimii jokaisessa energiantuotto moodissa. Tällä tavoin voi tarkemmin arvioida kuinka kovalla intensiteetillä pystyy työskentelemään.





Otetaanpa esimerkiksi Cooper- testi. Testissä hyvä strategia on juosta maksimaalisella ylläpidettävällä tempolla joka kierros. Toisinsanoin, tiedät tasan tarkkaan kuinka kovaa pystyt juoksemaan 12min, siten että 12 min jälkeen tankki on tyhjä ja tiedät että et olisi pystynyt juoksemaan metriäkään paremmin. Mitä paremmin tunnet kehosi ja sen signaalit eri intensiteeteissä, sen paremmin pystyt luottaa siihen että olet jakanut voimasi oikein, eikä kuolema korjaa sinua pois kesken testin.

Taloudelliseen liikkumiseen kannattaa myös panostaa. Mitä vaivattovampaa liikkumisesi on, sen vähemmän kulutat energiaa joka taas puolestaan tarkoittaa että voit lisätä intensiteettiä. Esimerkiksi mitä vaivattomammin juokset tai soudat, sen kovempaa pystyt tekemään sitä. 



Aerobinen kapasiteetti on tärkeässä roolissa urheilussa kuin urheilussa. Ilman sitä ei pääse optimaaliseen suoritukseen. Keskittykää siihen ja ottakaa siitä kaikki irti. Takaan että tulokset puhuvat puolestaan seuraavan vuoden Openeissa.