torstai 14. kesäkuuta 2018

Aerobinen kapasiteetti

Ben Bergeron kuvailee täydellistä CrossFit urheilijaa kolmipäiseksi hirviöksi. Kolmipäinen hirviö kuvastaa urheilijaa joka on vahva, taitava ja kestävä. Toisinsanoin nostaa yli 2x kehonpainonsa maasta, tekee sen jälkeen voltin ja juoksee perään salin kovimman ajan 10 km testissä. Bergeron kuvailee periaatteessa Ludvig Hahnssonin.

Ihmisen fyysinen aktiviteetti saa menovetensä kolmen energiantuottojärjestelmän kautta. Fosfageeninen, glykolyyttinen ja oksidatiivinen. Fosfageeninen on käytössä räjähtävissä suorituksissa kuten painonnostossa. Glykolyyttinen on tyypillisesti käytössä korkeatempoisissa 10s- 2min pituisissa suorituksissa ja oksidatiivinen on käytössä pidemmissä tasasykkeisissä suorituksissa. Keho käyttää eri polttoainetta riippuen minkälainen aktiviteetti on käynnissä. Lyhyissä ja räjähtävissä suorituksissa käytössä on ATP-CP järjestelmä missä polttoaineena toimii kreatiinifosfaatti. Kun suoritus kestää 10s pidempään, mutta alle 2min, keho alkaa käyttämään sokereita polttoaineena glykolyyttisen energiajärjestelmän avulla. Mikäli aktiviteetti venyy yli 2min pituiseksi keho siirtyy toimimaan oksidatiivisen energiajärjestelmän tuottamaan energiaan avuin käyttäen happea energialähteenä. 

Tyypillisesti urheilija on dominantimpi jollain energiantuotto järjestelmällä. Monesti näkee urheilijoita jotka ovat vahvoja, mutta kestävyys saattaa olla heikompi. Sama tientenkin esiintyy toisinpäin ns "burpee queen" syndroomana, kestävyys on siis hyvä mutta maksimivoima heikko. Koska idea on luoda monipuolisuutta on oltava vahva kaikilla osa- alueilla.



Fosfageeninen ja glykolyyttinen järjestelmä toimii anaerobisesti, eli ilman happea. Oksidatiivinen taas muodostaa energiaa hapen avulla. Mitä parempi kehon hapenottokyky (VO2 max) on, sen paremmin se pystyy muodostamaan energiaa aktiviteettia varten. Käytännössä hapenottokyky kertoo miten hyvin kehon hengitys- ja verenkiertoelimistö tukee energian muodostusta fyysiseen aktiviteettiin.

Hyvä hapenottokyky parantaa myös palautumiskykyä. Palautuminenhan tarkoittaa lihasten palautumista normaaliin lepotilaan työn jälkeen. Mikäli kehon hengitys- ja verenkierto ei ole hyvä, palautuminen kestää pidempään. Palautuminen vaatii hyvää verenkiertoa ja hyvää kaasujenvaihtoa soluissa. Jos taas kone on kunnossa palaudut nopeammin esim sarjojen tai treenipäivien välissä, koska verenkiertosi huuhtoo treenin muodostamat kuonat verenkierron avulla pois. Tämä puolestaan tarkoittaa kohonnutta työkapasiteettia- saat tehtyä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa.

Kaiken tämän lisäksi on muistettava myös että hyvä kunto ei pelkästään ole fysiikkaa vaan lisäksi myös taitoa. Mitä paremmin tunnet kehosi ja sen signaalit, sen paremmin pystyt jakaa energiaasi tarvittavaan työhön. Tätä kutsutaan taloudelliseksi liikkumiseksi. Kaikkien aikojen maailman parhaaksi tituleerattu vapaaottelija George St Pierre esimerkiksi on sanonut ettei otteluissa jaksaminen ole kiinni kunnosta vaan siitä kuinka hyvin tunnet intensiteetin jolla pystyt työskentelemään. Sama pätee metconeissa, ideahan on painaa niin kovaa kun pystyy kuitenkaan ajamatta itseään seinään. Maksimaalinen ylläpidettävä tahti on siis tavoite. Tämä vaatii taitoa ja kokemusta. On tunnettava miten kroppa toimii jokaisessa energiantuotto moodissa. Tällä tavoin voi tarkemmin arvioida kuinka kovalla intensiteetillä pystyy työskentelemään.





Otetaanpa esimerkiksi Cooper- testi. Testissä hyvä strategia on juosta maksimaalisella ylläpidettävällä tempolla joka kierros. Toisinsanoin, tiedät tasan tarkkaan kuinka kovaa pystyt juoksemaan 12min, siten että 12 min jälkeen tankki on tyhjä ja tiedät että et olisi pystynyt juoksemaan metriäkään paremmin. Mitä paremmin tunnet kehosi ja sen signaalit eri intensiteeteissä, sen paremmin pystyt luottaa siihen että olet jakanut voimasi oikein, eikä kuolema korjaa sinua pois kesken testin.

Taloudelliseen liikkumiseen kannattaa myös panostaa. Mitä vaivattovampaa liikkumisesi on, sen vähemmän kulutat energiaa joka taas puolestaan tarkoittaa että voit lisätä intensiteettiä. Esimerkiksi mitä vaivattomammin juokset tai soudat, sen kovempaa pystyt tekemään sitä. 



Aerobinen kapasiteetti on tärkeässä roolissa urheilussa kuin urheilussa. Ilman sitä ei pääse optimaaliseen suoritukseen. Keskittykää siihen ja ottakaa siitä kaikki irti. Takaan että tulokset puhuvat puolestaan seuraavan vuoden Openeissa.



torstai 31. toukokuuta 2018

Uusi harjoitussykli- perusta kuntoon!

Kesä näyttää olevan virallisesti täällä. Viime viikolla saatiin myös edellinen harjoitussykli pakettiin missä pääpaino oli metconeissa ja voimistelutaidoissa. Nyt on hyvä aika alkaa rakentamaan perusta kuntoon ensi vuoden CrossFit Openeita varten!


Kuten moni jo varmasti tietää, olemme valinneet jakaa harjoitusvuoden neljään painopiste sykliin. Me valmentajat olemme huomanneet että parhaimman lopputuloksen saa tällä tavoin. Kaiken voi oppia ja kaikessa voi kehittyä, mutta ei samanaikaisesti. Siksi olemme valinneet tämän tien jotta voimme rauhassa hioa tiettyjä osa- alueita pidemmän aikaa.




Seuraava sykli on urheilijan kehittymisen kannalta lähestulkoon se tärkein kaikista. Seuraavassa jaksossa luodaan siis perusta kuntoon. Pääpaino tulee olemaan aerobisen suorituskyvyn parantamisessa sekä rakenteellisen voimatasapainon tasaamisessa. Tulemme siis luomaan aerobista pohjaa kovenemalla progressiolla jotta koneesta saadaan enemmän irti ensi kaudella. Samalla tulemme tasamaan puolieroja, unilateraalissilla (yhden raajan) liikkeillä, joita lähestulkoon automaattisesti syntyy kun tehdään paljon tankoliikkeitä.


Mitä korkeammaksi aerobinen kapasiteettisi nousee, sen enemmän saat itsestäsi irti ja palaudut nopeammin. Mitä nopeampi palautuskykysi on, sen kovempaa ja sitä enemmän pystyt puskemaan joka johtaa parempiin tuloksiin ilman että osut seinään matkan varrella. Samalla opit myös taloudellisuutta liikkumiseesi, eli varioimaan intensiteettiä jotta energiaa riittää haluttuun tehtävään. Puolierojen tasaaminen vaikuttaa suoranaisesti loukkaantumisriskiin ja luonnollisesti vahvistaa lihasryhmiä hieman eristetymmin, eli päästään myös pureutumaan lihasketjujen heikompiinkin lenkkeihin.


 

Huomioikaa että vaikka olemme jakaneet vuoden neljään painopiste- sykliin niin sehän ei tarkoita että kaikki muu unohdetaan. Painopiste tarkoittaa sitä että valtaosa (n 60-70%) ajasta käytetään ko ominaisuuksien parantamiseen, loput ajasta kuitenkin käytetään muihin CrossFit taitojen ja ominaisuuksien ylläpitoon, sekä metconejen tekoon.


Sen verran jokainen ymmärtää rakentamisesta että taloa ei kannata rakentaa huteralle perustalle. Saman ohjeen mukaan valitettavasti kaikki eivät toimi kuntoa rakentaessa. Perusta on kaikki kaikessa sekä taloa rakentaessa että kuntoa rakentaessa! Mikäli otat harjoittelusi tosissaan, niin nyt on se aika luoda vahva perusta ensi talvelle minkä päältä on helpompi ponnistaa parempiin tuloksiin.



Kesä on suomessa sen verran lyhyt että se kannattaa hyödyntää. Siitä syystä haluamme tarjota teille mahdollisimman paljon treenejä ulkona, auringon alla. Mahdollistaaksemme tämän olemme myös satsanneet upouuden "Basement in the Sun" ulkosaliin. Mikäli et vielä ole käynyt tsekkaamassa sitä Töölössä, niin käy ihmeessä!

Nähdään treeneissä!




sunnuntai 22. huhtikuuta 2018

Syötkö tarpeeksi? 3500 kcal kuvina


Syötkö varmasti tarpeeksi? Jokainen varmaan jo tässä vaiheessa tietää pääpiirteittäin miten tulisi syödä, mutta se ei välttämättä kaikilla ole vielä mennyt ihan käytännön asteelle saakka. Mikäli syöt Basementin ohjeiden mukaan, syöt:

a) Tarpeeksi
b) Puhtaasti
c) Aktiviteettiasi/tavoitettasi tukevasti

Poikkeuksetta kaikki jotka tähän asti Basementin ravintokonsultaatioon ovat tulleet, syövät liian vähän ja ravinneköyhää ruokaa. Liian vähän syöminen vaikuttaa negatiivisesti palautumiseen. Niille jotka vielä elävät uskossa, että niukalla syömisellä laihtuu, niin tässä pieni tietoisku: Kyllä, painosi putoaa niukalla syömisellä tiettyyn pisteeseen asti. Valitettavasti se paino ei lähde läskistä, vaan lihaskudoksesta, joka elää jatkuvassa kataboliassa. Hieman pelkistäen, lihas tarvitsee ravintoa kovan treenin jälkeen. Mikäli ravintoa ei ole tarjolla, alkaa lihas niin sanotusti "syömään itseensä" saadakseen ravintoa, kun sitä muualta ei tule. Peilikuvasi ehkä pienenee, mutta läski pysyy. Lopputulos on se, että olet laiha, mutta löysä. Eli laihaläski.

Vaikka ulkonäkö ei ole sinulle prioriteetti, niin pidä mielessä myös se, että ylimääräinen rasva jonka kannat mukanasi on turhaa painoa ja täten vaikuttaa myös suoritukseesi.

Mikäli syöt oikein, palaudut hyvin ja täten tuloksesi tulee parantumaan. Sivutuotteena kohonneesta suorituskyvystä, on yleensä myös urheilullisempi ja näyttävämpi ulkomuoto. Sivutuotteena kohonneesta suorituskyvystä yhdistettynä miellyttävämpään ulkonäköön on tyytyväisyys ja täten iloisempi mieli.

Omalla kohdallani päivittäinen, riittävä ja aktiviteettia tukeva määrä ruokaa on energiassa n. 3000-3500kcal. Syön puhtaasti, eli mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa.

Alla kuvina minun "normipäivän" ateriat. Tietämättömille vielä, olen 39v. mies, painan 88kg (rasva% 14) ja urheilen n. 5-7krt/vko.


Aamupala- 5 kananmunaa, yksi omena. Lisäksi omega3 ja d-vitamiini (pimeään vuodenaikaan)



Kuvat ei onnistunu ihan yhtä hyvin kun kansikuva :) Tässä kuitenkin 170g jasminriisä, 200g lohta, 10g voita

Välipalat jotka jaan pitkin päivää.





Illallinen- 170g jasminriisiä, 200g lohta, 300g vihanneksia, 20g turkkilaista jugurttia

Iltapala smoothie- 1 banaani, 100g vadelmia, 35g heraa, 60g kaurahiutaleita.








Suomalaisin termein, syön vitusti. Välillä joudun ahtaamaan ruokaa suuhuni, vaikka ei teksi mieli. Olen kuitenkin sujut asian kanssa. Minulle ruoka ja treeni ei ole asiota joita tehdään tunnepohjalta. En siis treenaa silloin kun tekee mieli, vaan treenaan silloin kun on suunniteltu. Samoin toimin ruuan kanssa. Vaikkakin aamulla harvoin on nälkä, syön silti koska näin on suunniteltu. Usein kun olen syönyt annokseni puoliväliin saakka olen jo täynnä, mutta jatkan silti koska tiedän tarvitsevani energiaa aktiviteettiani varten.

Mikäli kokkaaminen ei nappaa tai sinulla ei löydy siihen aikaa, niin voin lämpimästi suositella FuelMe tuotteita. He tekevät ruuat puolestasi ja ne toimitetaan salille josta voit sitten ottaa oman kassisi mukaan treenin jälkeen. Heiltä voit myös valita kalorimäärältään sopivan kokoisen aterian itsellesi. Raskaan treeni jälkeen ei välttämättä aina motivaatio kokkaamiseen ole ihan tapissa. Haluaisi vaan raahautua valmiikiiksi katettuun pöytään. Mikäli valmiiksi katettu pöytä ei ole tarjolla, FuelMe on siihen hyvä vaihtoehto.


FuelMe palvelun avulla voit tilata juuri sinun aktiviteettitasoasi tukevan aterian.





Älä anna ravinnon olla kompastuskivi hyvin kehittymisellesi!



torstai 12. huhtikuuta 2018

Hormonit, suorituskyky ja laihdutus- vieraskynä Jyri Mäkinen


Moi!  Olen voimavalmentaja, Biosignature- ja ravintovalmentaja Jyri Mäkinen, ja olen kouluttanut itseäni laajasti hormonaalisiin aiheisiin liittyen ja ollut kiinnostunut aineenvaihdunnallisesta terveydestä ja suorituskyvystä jo kymmenen vuotta. Olen hakenut oppia mm. yli 800 olympiatason urheilijaa valmentaneelta Charles Poliquinilta, kirjoista ja lukuisista koulutuksista.  

Puhutaanpa alkuun laihtumisesta tai muodikkaammin kiinteytymisestä. On olemassa ihmisiä, jotka syövät jopa selvästi alle laskennallisen kulutuksensa, mutta eivät silti laihdu. Ja kyllä, syömällä alle kulutuksensa laihtuu, mutta kehon kalorien kulutus voi vähentyä eri syistä johtuen. Täten laskennallisesti miinuskaloreilla oleva ei oikeasti olekaan miinuskaloreilla.

Nämä ovat ns perusasioita kun puhutaan laihtumisesta. Ei siis kannata lähteä merta edemmäksi kalaan, jos näissä perusasioissa on vielä tekemistä. Kaiken a ja o on siis että syö oikein tavoitteeseen nähden. Tosin, tässäkin voi tulla ongelmia mikäli syö liian vähän tai ravinto tulee vääristä lähteistä. Syömällä liian vähän ja väärin romutat sekä aineenvaihduntasi että suorituskykysi.

Miten tämä kaikki liittyy suorituskykyyn? Sekä suorituskyvyn että muotojen muokkauksessa keskeisessä roolissa on terveys. Itse käytän usein jopa lausetta Terveys= suorituskyky. Terveyden osalta hormonit ovat tärkeässä roolissa. Lähes samat aineenvaihdunnalliset prosessit ja hormonit liittyvät niin suorituskykyyn, kuin terveyteen ja sairastumiseenkin. ”Optimaalisen” terve aineenvaihdunta sallii myös parhaan mahdollisen suorituskyvyn.






On olemassa monia syitä laihtumisen hidastumiselle tai pysähtymiselle. Samoin suorituskyvyn heikkenemiselle tai kehityksen hidastumiselle. Kaikkia näistä ei ole suoraan tieteellisesti todistettu, mutta tieteellisiä perusteita väitteilleni löytyy. Ei myöskään voida sanoa suoraan, että esimerkiksi ongelma X pysäyttää painon putoamisen aina. Joillakin se kuitenkin tekee niin, toisilla taas ei. Esimerkiksi tutkimuksissa stressi on lihottanut toisia, ja toisia taas laihduttanut. Joskus ongelma hidastaa laihtumista, toisilla se saattaa pysäyttää sen. Olemme yksilöitä monella eri tavalla.
Sitten mennään laihtumisen jarruihin. Olen tavannut monia näistä jarruista valmennustyössäni. On sitten kyseessä laihtuminen tai suorituskyvyn heikkeneminen yleisimät hormonaaliset jarrut ovat:



Moni saattaa ajatella, ettei hormoneihin voida vaikuttaa itse. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa – useita tieteen tukemia keinoja löytyy. Mitään taikatemppuja ei tietenkään ole olemassa. Tärkeimmässä roolissa hormonien tasapainottamisessa ovat tietenkin elintavat, treeni ja levon ymmärtäminen. On kuitenkin tilanteita, joissa nämä eivät riitä, ja silloin kuvioihin tulevat esimerkiksi erilaiset stressinhallintatekniikat, kehon ravitsemustilan optimoiminen ja tarpeen mukaan myös tutkitusti toimivien ravintolisien käyttö. Hormonitoiminta on monimutkainen, mutta eräs asia auttaa ymmärtämään hormonitoimintaa: Dominovaikutus. 

Dominovaikutus tarkoittaa sitä, että yhden hormonin ollessa epätasapainossa, muut hormonit alkavat seurata perässä. Siksi yhdenkin epätasapainon tasapainottaminen voi pitkällä aikavälillä tuottaa laajempaa hormonaalista tasapainoa. Esimerkiksi stressihormoni kortisoli, jota käsitellään runsaasti seminaarissa, sekoittaa kaikki muut päähormonit koholla ollessaan! 

Mikäli aihe tuntuu kiinnostavalta, CrossFit Basementillä on tarjolla Urheilijan hormonitasapaino- seminaari tulevana Lauantaina. Ilmoittautua siihen voit tästä.

– Jyri
ravintovalmentaja, personal trainer, voimavalmentaja
performancelab.fi










tiistai 27. maaliskuuta 2018

Onko CrossFit perusliikkeet hallussa? Opettele nämä 9 liikettä hyvin!

CrossFit on laji missä opittavien liikkeiden määrä saattaa tuntua loputtomalta, jopa mahdottomalta. Varsinkin aloittelijalle opeteltavaa on paljon kun pelkästään jo sanasto saa perusjampan sekaisin.
Kuten monessa asiassa, perusteisiin kannattaa panostaa. Kaikkihan sen varmaan tietää ettei taloa kannata rakentaa huonolle perustalle..

CrossFit Level 1 ja Level 2 valmentaja koulutukset pyörivät 9 perusliikkeen ja niiden opettamisen ympärillä. Vosi luulla että CrossFit- valmentaja kursseilla käydään läpi edistyneempiä tekniikoita kuten muscle- up tai doubleundereita. Näin ei kuitenkaan ole. Molemmilla kursseilla keskitytään perusteisiin ja niiden opettamiseen. Alla olevassa videossa esitellään "The foundational 9 movements of CrossFit".






Yllämainitut liikkeet muodostavat yhdessä CrossFit:n perustan, eli ytimen. Itse ainakin olen oivaltanut, että mitä paremmin yllä mainitut 9 perusliikettä osaan, sen helpompi on ymmärtää muita liikkeitä. Väittäisin jopa että jos osaat nämä 9 liikettä hyvin, kaikki lisäpainolla tehtävät liikkeet ovat helpommin oivallettavissa.

Kun liikkeitä katsoo hieman tarkemmin, huomaa että niissä tietty logiikka. Jokainen liike on jatkumoa aiemmalle opitulle. Liikkeiden taitovaatimukset lisääntyvät progressioiden mukaan helpommasta aina vaativampaan. Kun osaa työntää tangon pään yläpuolelle, voi siihen lisätä vauhtia lantiosta Push press:n muodossa. Kun taas push press on hallussa, voi lähteä harjoittelemaan tangon alle tiputtamista kuten push jerkissä.

  • Air Squat- Front squat- Overhead squat
  • Shoulder press- Push press- Push jerk
  • Deadlift- Sumo deadlift high pull- Med ball clean
Niinkuin kaikissa lajeissa perusteet on kaikki kaikessa. Mikäli et opettele perusteita kunnolla, joudut taatusti palaamaan niiden harjoittelun pariin myöhemmässä vaiheessa. Yleensä perusteet on se osa lajia jotka jää alussa vähemmälle huomiolle kun ympärillä näkee muiden tekevän mielekkäämpiä liikkeitä jotka haluaa itsekin opetella. Lähes poikkeuksetta, kaikille tulee kuitenkin vastaan tilanne jolloin palaamaan lähtöruutuun syystä että perusteisiin ei ole keskitytty tarpeeksi alkuvaiheessa.

Suosittelen kaikkia välillä tarkastelemaan perustekniikkaansa tasaisin väliajoin. Tulet taatusti oivaltamaan jotain mikä auttaa muissakin liikkeissä. Maltti, tässäkin, on valttia. Opettele mielummin perusteet hyvin, kun että osaat useampia liikkeitä välttävästi.




maanantai 12. maaliskuuta 2018

Mitä opin 5 vuoden "ylikunnosta"? Top 6 vinkkiä miten vältät sudenkuopat

Kuten aiemmassa blogipostauksessa mainitsin, kärsin lähes 5 vuotta ylikunnosta. Tuskin olen vieläkään oppinut läksyni, mutta joitakin asioita ainakin on jäänyt mieleen jolla voin pienentää todennäköisyyttä ajaa itseäni samaan tilaan uudestaan. Tässä top 6 vinkkiä miten vältät ylirasitusken.

1. Uni

Kuva: shutterstock


Unen tärkeyttä ei voi yksinkertaisesti liikaa painottaa. Uni on se tila missä hermosto lepää ja urheilun kannalta hyödylliset hormonaaliset prosessit tapahtuu. Jo muutaman tunnin univaje voi tutkitusti vaikuttaa jopa 30% testosteroni eritykseen. Testosteroni ja kasvuhormoni ovat tärkeimpiä elimistössämme erittyviä hormoneja jotka vaikuttavat lihasten kasvuun ja palautumiseen. Mikäli näiden hormonien eritys vähenee, palautuminen kärsii. Unen puute lisää myös stressihormoni kortisolin eritystä. Kortisolin erittyminen on tarpeellista silloin kun sitä tarvii esimerkiksi keskittymiseen. Kortisolin pitkittynyt, krooninen koholla olo taas vaikuttaa negatiivisesti elimistön toimintaan.
Paljon ihminen sitten tarvii unta? Unen tarve on hyvin yksilöllistä. Jotkut tarvitsevat sitä enemmän, toiset vähemmän. Normaali aikuisen unen tarve vaihtelee n 7-9h välillä. Tavoitteellisesti urheilevan aikuisen tulisi tähdätä lähemmäksi 8h. Kilpaurheilijan tähtäin tulisi olla jossain 9-10h välimaastossa. Poikkeus vahvistaa säännön, mutta väittäisin että 9/10 hyötyisi merkittävästi mikäli unta lisättäisiin yllämainittuihin määriin.


2. Parasympaattinen hermosto- rentoudu

Autonominen hermosto on tahdosta riippumaton hermosto ja vaikuttaa sileän lihaksiston ja sydänlihaksen liikkeisiin sekä rauhasten eritykseen. Autonominen hermosto voidaan jakaa sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattinen hermosto on se hermosto joka valmistaa meidät ns "taistele tai juokse" moodiin. Sen avulla adrenaliinia erittyy, sydämen syke nousee ja pupillit laajenee. Eli kun tunnet itsesi hermostuneeksi tai jännittyneeksi, sympaattinen hermosto on silloin aktivoituneena. Parasympaattinen hermosto taas on se joka palauttaa meidät "lepotilaan". Mikäli sympaattinen hermosto on pitkittyneesti aktiivinen, keskushermosto ja elimistö käy ylikierroksilla turhaan joka taas on elimistölle pidemmän päälle haitallista.
Mitä yllämainitusta pitäisi ymmärtää? No se että vaikka yllämainitut ovat "tahdosta riippumattomia", me voidaan kuitenkin valinnoillame vaikuttaa niihin. Hermostoa siis pystyy säätelemään ja sitä on hyvä oppia säätelemään. Kovaa treeniä varten on hyvä saada sympaattinen hermosto aktiiviseksi jotta koneesta saa kaiken mahdollisen irti ja vastaavasti samantien suorituksen jälkeen olisi suotavaa päästä parasympaattisen hermoston vaikutuksen piiriin jotta palautuminen saadaan mahdollisimman nopeasti käyntiin.
Tapoja vaihtaa sympaattisesta tilasta parasympaattiseen on monia. Jotkut meditoi, toiset istuu saunassa tai käy luonnossa. Myös avannossa tai kylmäaltaassa käyminen voi olla hyvinkin rentouttavaa. Kun istuu minutin kylmässä, harvoin murehtii muusta. Oli menetelmä mikä tahansa, periaate on kuitenkin sama. Tee jotain missä suuntaat keskittymisesi pois arjen hektisyydestä. Nauti hetki hiljaisuudesta ja vietä aikaa ajatustesi parissa.

Kylmähoidosta ja sen vaikuituksista mielipiteet eroavat paljonkin. Yksi asia on kuitenkin varmaa, se rentouttaa sekä kehoa että mieltä. Kuva: mgbodymagnesium.tumblr.com



3. Ravinto

Lähes kaikki jotka tulevat Basementin ravintoneuvontaan kertovat syövänsä "suht terveellisesti". Hyvin harva pystyy kuitenkaan kertomaan mille standardeille tämä väitös perustuu. Vähän enemmän kaiveltaessa asiaa, väitös on täysin hatusta mutu-tuntumalla vedetty.

"On muuten aivan massiivinen silmien avaus kun punnitsee kaiken. Olen todella elänyt aivan vääräuskoisena ennen tätä, joten kiitos kun laitoit mut itse punnaamaan ja säätämään. Aivan helvetin opettavaista." - Asiakkaan palaute Basementin ravintoneuvonnasta

Basementin standardi on hyvin yksinkertainen: Riittävästi, puhtaasti ja aktiviteettia tukevasti. Riittävästi tarkoittaa että syö tarpeeksi aktiviteetti tasoon nähden. Riittävästi ei tarkoita että syöt vatsalaukun tuntuman mukaan vaan että tiedät tarkalleen minkä verran kulutat ja että syöt siihen nähden riittävästi. Puhtaasti tässä yhteydessä tarkoittaa mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Aktiviteettia tukevasti tarkoittaa että syöt suoritusta silmällä pitäen. Toisinsanoin, jos tavoite on suorituskyvyn nostaminen, on myös huomioitava palautuminen ja energiantankkaus treeniä varten. Yleensä, tämä tarkoittaa että syöt enemmän kun mitä päivittäinen kulutuksesi on. Tämä myös monesti tarkoittaa että makroravintoaineiden jakaumaa täytyy säätää toimintaa tukevaksi. Joskus suorituksen parantaminen voi myös tarkoittaa "ylimääräisen" painon pudottamista. Tällöin syöt tukeaksesi tätä tavoitetta.
Mikäli nämä palikat ravinnon suhteen ovat kunnossa, on epätodennäköistä että palautuminen jää ruuasta kiinni.
Huomioi, että jos syöt "sinne päin". Tulokset ovat myös sen mukaiset.

Syö värikkäästi. Kuva: paleonewbie.com



4. Aerobinen harjoittelu

Yleisin asennevirhe mihin CrossFit valmentajana törmään usein on aerobisen harjoittelun huomiotta jättäminen.  Koska matala intensiteettinen aerobinen harjoittelu ei tunnu kropassa samalla tavalla kun kovaintensiteettinen anaerobinen harjoittelu, luullaan yleensä että anaerobinen tuottaa enemmän tulosta kun aerobinen. Osittain tämä tutkimustiedon mukaan pitää paikkansakin, mutta ihan niin simppeliä tämä taas tälläkään kertaa ei ole. Anaerobinen voi nostaa kuntoa tehokkaasti, mutta aerobinen on se pohja jolle myös se anaerobinen rakennetaan. Ilman hyvää pohjaa on vaikea rakentaa hyvää kokonaisuutta. Lisäksi aerobinen kunto vaikuttaa merkittävästi kykyysi palautua treeneistä. Jos palaudut nopeammin, voit treenata kovemmin ja useammin.
Suosittelen lämpimästi aerobisen liikunnan lisäämistä jokaisen treeniviikkoon. 2krt/vko riittää normitreenejen lisäksi. Kerran viikossa palauttavaa kävelyä tai hölkkää matalalla sykkeillä, ja kerran viikossa hieman korkeimmilla, kuitenkin alle 75% maksimisykkeestä.

Muista myös treenata matalammilla sykealueilla. Kuva: polar.com



5. Elämän hallinta

Stressi ei muodostu siitä että on paljon tekemistä. Stressi muodostuu siitä kun ei koe kerkeävänsä tekemään kaikkea mitä pitäisi. Tästä syystä on hyvä oppia hallitsemaan palikoita mistä elämäsi koostuu. Mikäli palikoita on liikaa, on myös hyväksyttävä että kaikkea ei voi saada. Minulla on perhe, yritys, päivätyö palolaitoksella, treenaan kovaa ja teen omaa podcast ohjelmaani Alfalandia. Näitä palikoita katsoessani ymmärrän että minusta ei tule huippu kilpaurheilijaa. Tämähän ei tarkoita etten voisi käydä kilpailemassa, mutta minun on hyväksyttävä että on turha odottaa suuria tuloksia kilpailuissa tai verrata itseäni muihin kilpaileviin urheilijoihin näillä elämänvalinnoilla.
Joku viisas joskus sanoi: "täytä käytettävissä oleva aika suurilla palikoilla ensin, pienemmät mahtuu sinne myöhemminkin". Tällä tarkoitetaan sitä että kannattaa käyttää hetki aikaa miettien arvojaan. Mikä juuri minulle on tärkeää? Kun asiat on tärkeysjärjestykssä on selkeämpää täyttää kalenteri. Eli jos perhe ja terveys on sinulle tärkeää, nämä on silloin suuret palikat elämässäsi ja teet ensin näille aikaa, ennekuin alat täyttää kalenteriisi pienillä palikoilla. Näin ollen varmistat että kaikkein tärkeimmille asioille teet aikaa, etkä haaskaa kallista aikaasi sinulle merkityksettömillä asioilla.
Kaiken voi saada, mutta kaikkea ei voi saada samanaikaisesti.

Edesmenneen F1 suorituskykyvaikuttajan Tohtori Aki Hintsan "The Circle of Better Life" toimii hyvänä muistissäntönä sekä urheilijalle että normiväestölle. Jotta suorituskyky voi olla paras mahdollinen on kaikkien osa- alueiden oltava kunnossa. Kuva: jamesallenofF1.com


6. Asenne

Tästä voisin kirjoittaa pidemmänkin rantin, mutta yritän tuoda ajatukseni esiin lyhyesti. Ensinäkin, hyväksy että tulet tekemään virheitä.

"Todennäköisesti jokainen tavoitteellisesti liikuntaan ja syömiseen suhtautuva henkilö vie jossain vaiheessa homman liian pitkälle. Tämä ei kuitenkaan ole isompi ongelma vaan päinvastoin välttämätön osa tasapainoisen, mutta tavoitteellisen toiminnan opettelua kun tunnistetaan paremmin miten pitkälle asiat voi viedä ja missä vaiheessa keho tai mieli alkaa hirttämään kiinni. Ongelma on siinä, jos ei ole valmiutta tunnistaa, tunnustaa ja muuttaa ongelmia niiden ilmestyessä ja luullaan niiden ratkeavan vain tsemppaamisella ja silkalla tahdonvoimalla. Tässä on nykypäivän tsemppi/itsekuri/sankarikulttuurin ongelma kun tsempillä peitotaan ne paikat, joissa oli ratkaisevan tärkeää korjata tekemistä tai tavoitteita."- Patrik Borg, Kun vedetään kroppa liian tiukalle liian pitkään – metabolic damage, ylikunto, puhki – Borg

Toiseksi, kuten yllä mainittiin, kyse on tasapainosta. Itämaisen filosofian mukaan elämässä pitää olla yin ja yang. Pitää olla sitä yang tyyppistä kovaa harjoittelua ja asennetta, mutta ilman yin eli pehmeämpää ja anteeksiantavampaa vastapainoa, se on hyvin tuhoisa tie.

Kolmanneksi, ei tää niin vakavaa ole. Vanhan ylipalomies viisauden mukaan "leikkiähän tää kaikki vaan on". Asioita ei kannata ottaa liian vakavasti. Välillä onnistutaan, välillä opitaan. Turha siitä sen enempää stressata.

Mikäli alat tunnistamaan merkkejä ylirasitusesta itsessäsi, aloita troubleshoottaus yllämainituista. Jos nämä vinkit ei tuo helpotusta ongelmiin kuukauden sisään, suosittelen hakeutumaan funktionaalisen lääketieteen- tai urheilulääkärin vastaanotolle.

torstai 22. helmikuuta 2018

Pakarat- ei pelkästään silmäniloksi

"Hanuri Helmikuu" lähestyy loppuaan. Kuluneen kuun aikana olemme salakavalasti lisänneet erilaisia pakara liikkeitä varsinkin lämmittelyihin. Tarkoitushan ei ole siirtyä moninivelliikkeistä eristäviin, vaan pikemminkin herättää tietoisuutta pakaroiden tärkeydestä voimaatuottavassa lihasketjussa ja opettaa eri tapoja sekä aktivoida että vahvistaa juuri kyseistä lenkkiä lihasketjussa.


Pakarat ovat ihmiskehon yksi tärkeimmistä lihaksista urheilua ja suorituskykyä ajatellen. Lähestulkoon jokaisessa liikkeessä missä vaaditaan yläkehon sekä alakehon yhteistoimintaa, pakarat ovat olennaisena lenkkinä ketjussa. Näin ollen voinemme väittää että pakarat osallistuvat merkittävästi lähes kaikkeen fyysiseen toimintaan. Yleistäen voi myöskin väittää että mitä vahvemmat pakarat, sen parempi urheilja myös on. Hyvinkin monessa lajissa, huipuilla on vahva lantio joka tuottaa paljon lajispesifistä voimaa.

Biomekaanisesti pakaroilla on kolme tehtävää. Liikuttaa lantiota vertikaali eli ylä- alasuunnassa, liikuttaa lantiota horisontaalisuunnassa eli eteen ja taakse sekä liikuttaa reisiluuta ulkokiertoon. Tämän lisäksi pakarat ovat keskeisessä roolissa lantion ja keskivartalon stabiloinnissa, eli estää ei toivottua lantion liikettä ja pitää lantio paikallaan.

Nykyihmisen istuva ja verrattaen vähän liikkuva elämäntyyli johtaa pakaroiden hermotuksen kadottamiseen. Tämä tarkoittaa sitä että koska käytät päivittäisessä elämässä varsin vähän pakarlihaksia, kyseisiä lihaksia on vaikea saada käyttöön silloin kun niitä tarvitsisi. Ja Ei, istuminen ei ole pakaralihasten käyttöä. Istuminen hidastaa pakaroiden verenkiertoa ja näin ollen niiden hermotus kärsii. Toisinsanoin, kun istut päivät pitkät pakarat eivät automaattisesti aktivoidu kun nouset ylös esim kävelemään. Vaikka kävelisit salille niin pakarat eivät automaattisesti aktivoidu tarpeeksi esim kyykkyä varten.

Jos ymmärrät pakaroiden yllämainitun roolin liikkeessä, ymmärrät myös että heikot/inaktiiviset pakarat vaikuttavat moneen liikkeeseen. Eikä pelkästään suorituskykyyn vaan heikot pakarat vaarantavat myös tuki- ja liikuntaelinten terveyden ja altistavat loukkaantumisille. Otetaanpa esimerkiksi kyykky. Kyykyssä pakaroita tarvitaan liikuttamaan lantiota sekä ylä- alasunnassa että eteen- taakse suunnassa. Lisäksi reisiluun pitää pysyä ulospäin kiertyneenä. Mikäli pakarat on heikot tai inaktiiviset, kuormitus siirtyy polville tai selälle. Jos taas kuormitus ei ole optimaalinen ja oikein jakautunut, loukkaantuminen on todennäköisempää. Pakaroiden puolierot taas johtaa lantion vääntymistä jonka syystä selkäranka ei pysy suorana tai kuormitus siirtyy toispuoleiseksi. Samasta syystä moni kärsii polvi- ja selkäkivuista juostessa, hyppiessä tai pelkästään rappuja kävellessä. Heikot pakarat ovat siis syy moneen selkä- ja polviongelmaan.



Mitä sitten lääkkeeksi? Ennen treeniä pakarat kannattaa "herättää". Tehdä siis jotain eristävää liikettä jotta pakaroihin saadaan verenkiertoa eli pientä pumppia. Eristävissä liikkeissä myös hermotus herää kun käsky aktivoitumisesta kulkee aivoista hermoja pitkin pakaralle. Jo 2 min eristäviä liikkeitä ennen treeniä parantaa mielen ja lihaksen yhteyttä. Jos taas tiedostat pakaroiden olevan heikkoutesi, niille kannattaa tehdä eristäviä ja kuormittavia liikkeitä treenin päätteeksi. Liikkeitä löytyy useita esim "pakaratohtorin" @bretcontreras1 instagramista. Eikä titteli "pakaratohtori" ole ihan tuulesta temmattua, Bret Contreras on tosiaan väitellyt tohtoriksi kyseisestä aiheesta. Jo 3-5 sarjaa pakaraliikkeitä treenin päätteeksi muutaman kerran viikossa tulee vaikuttamaan sekä suorituskykyysi että terveyteesi. Luonnollisesti myös pariutumismahdollisuuksiisi.



Vanhan sanonnan mukaan ketju on yhtä vahva kun sen heikoin lenkki. Pakarat ovat erittäin olennainen lenkki ylä- ja alakehon välillä. Toiminnalliset moninivelliikkeet ovat lähes kaikki liikkeitä jossa voima johtuu alakeholta yläkeholle tai toisinpäin. Mikäli lantio ei ole vahva, voima "vuotaa" ja täten voimantuotto ei ole optimaalista. Älä anna perseen olla sinun heikoin lenkki.

torstai 1. helmikuuta 2018

5 vuoden taistelu takaisin "ylikunnosta"

Noin 5 vuotta sitten, ajauduin ylikuntoon omasta tyhmyydestä johtuen. Kuvittelin että se menee ohi parin viikon levolla. Näin ei käynyt. Nyt, 5vuoden jälkeen, tunnelin päässä näkyy jo valoa.



Mikä ylikunto on? Noh, teknisesti "ylikuntoon" on vaikea päästä. Termi on aavistuksen väärin käytetty ainakin kirjallisuuden perusteella. "Alipalautuminen" on diagnoosina osuvampi monessakin tapauksessa. Tässä kirjoituksessa kuitenkin käytän termiä "ylikunto" koska se on mielstäni arkisempaa kieltä.

Ihminenhän kyllä kestää fyysistä kuormitusta paljonkin, mikäli hän vaan palautuu riittävästi.  Minun kohdallani kyse oli enemmänkin tuosta palautumisen puutteesta kun treenin liiallisuudesta. Treenin tuoma ärsyke vaatii tietyn määrän palautumista jotta superkompensaatio optimoituu. Superkompensaatio tarkoittaa lähtötason ylittämistä palautumisen jälkeen. Mikäli palautuminen ei ole riittävää, superkompensaatio ei tapahdu ja näin ollen treenatessa vaan väsytät elimistöä entisestään. Kunto ei tällöin nouse ja pahimmassa tapauksessa se laskee. Tätä kun jatkat tarpeeksi kauan, voi elimistö mennä solmuun.

Kuva: musclehack.com

Palataanpa historiassa taaksepäin vuoteen 2013 ja tarkemmin vielä marraskuuhun. Muutamaa kuukautta aiemmin olimme avanneet CrossFit Basementin ovet Hietaniemenkadulla Töölössä. Tupa täyttyi syksyn myötä ja työmäärä lisääntyi. Tällöin vielä painettiin 5 hengen koutsitiimillä, joten tekemistä riitti. Kesän aikana valmistauduin samanaikaisesti myös palomiesten ja poliisien nyrkkeilyn MM- kisoihin. Kaiken tämän lisäksi tyttäreni Ronja oli syntymässä.

Muutamaa päivää synnytyksen jälkeen ajattelin piipahtaa nopeasti kuntosalilla joka sijaitsi synnytyssairaalan lähellä. Vuorossa oli penkkipäivä. Tankoon löin lämmittelyn jälkeen samat raudat kun edellisellä kerralla penkkiä tehdessäni. Tarkoitus oli hakea penkin 5RM. Itseni yllätykseksi, rakentaessani painoa ylöspäin, tanko alkoi tuntua raskaalta jo 15kg aikaisemmin kun edellisellä kerralla. Sain tehtyä 2 tositoa 15 kg kevyemmällä painolla kun mitä edellisellä kerralla tein 5 toistoa. Päätin koittaa uudestaan, mutta toistoja tuli vaan yksi. Urheilijan tavoin vedin herneet nenään kun treeni ei kulkenut ja paiskasin kamat kassiin voimakkaan kiroilun säestämänä, ja lähdin salilta itsesäälin ja arvottomuuden tunteen vallassa. Autossa kuitenkin muistin että viime päivinä oli tapahtunut paljon ja nukkuminen oli ollut vähäistä, joten löin satunnaisen huonon treenin tämän piikkiin. "Nooh, ensi kerralla sitten" ajattelin.

Kuva: peda.net


Vauva- arjen lomassa treenasin ja tein töitä. Tai oikeastaan kahta työtä. Koska olin paljon poissa kotoa, tunsin siitä myös jonkin verran syyllisyyttä jota yritin paikata valvomalla yöt tyttäreni kanssa hänen kärsiessään vatsavaivoista. Saatoin valvoa yöllä 02:een ja siitä herätä aamulla 05 aikoihin mennäkseni salille vetämään aamutuntia. Seuraavana päivänä palolaitokselle jossa juuri sillä hetkellä oli miehistövajetta ja yleensä siellä odotti yöambulanssi. Yöambulanssi useinmiten palkitsee valvomisella. Kunnon urheilijahan ei jätä treenejä väliin vaikka mikä olisi, joten näin en tehnyt minäkään. En edes vähentänyt treenimäärää. Treenasin siis 5-7krt/vko melko kovaintensiteettisesti ja nukuin 3-6h/ yö. Jostain syystä treeni ei vaan kulkenut kuten ennen..

Parin kuukauden rämpimisen jälkeen oli pakko laittaa mietintämyssy päähän. Missä on vika kun suksi ei luista? Kaikki voimatasot olivat laskeneet n 30% eikä elämä muutenkaan tuntunut kulkevan ihan parhaalla mahdollisella tavalla. Koitin levätä 1-3 viikon jaksoissa, mutta sekään ei tuntunut auttavan. Epäilyni "ylikunnosta" vahvistui mitä pitempään suorituskyvyn laahaaminen jatkui. Lopulta päätin hakeutua lääkäriin, koska kotikonstit ei tuntuneet auttavan.

Googlettelin hieman ja löysinkin ylikunnon oireisiin erikoistuneen lääkärin miltei samantien. En halunut mennä peruslääkäriin kuulemaan ohjeet "lepää".  Halusin lääkärin joka pystyy neuvomaan minua myös urheilun suhteen ja miten voin nopeuttaa palautumistani.

Lääkärissä kortisoli (stressihormoni) oli koholla ja testosteroni matalalla. Testotasot olivatkin laskeneet jo alle viiterajojen, todennäköisesti johtuen korkeasta kortisolista. Olin siis ajanut itseni todella kovaan solmuun. Kaiken lisäksi olin muuttumassa naiseksi hormonitasojen perusteella. Lääkärin diagnoosi oli alipalautuminen/ urheilijan ylirasitustila. Hormonitoiminta oli jo niin sekaisin että minut olisi kelpuutettu testosteronikorvaushoito- ohjelmaan.

Ensin kiellettiin kaikki raskas liikunta. Ainoastaan kävely ja kevyet pyörälenkit olivat sallittuja ensimmäisen 2kk ajan. Tämän jälkeen aloitettettiin lääkärin neuvon mukaan kevyt voimaharjoittelu 3krt viikossa. Noin kuukauden kevyen voimaharjoittelun jälkeen intensiteettiä nostettiin jotta voisin tehdä 85 % teholla, tarkottaen että jokaisella sarjalla piti "jättää 3 toistoa takataskuun". Lääkäri kylllä neuvoi pidempää ajanjaksoa 85 % teholla, mutta malttamattomasti lisäsin tehoja hieman aikaisemmin..

Harva ei urheilija ymmärtää miten henkisesti raskasta "ylikunto" voi olla. Koko ikäni olen treenannut kovaa ja viettänyt aikaani yhteisöissä jossa suorituskyky on jo arvo itsessään. Vapaaotteluaikana "lyötiin roskat silmistä"(tarkoittaa että kaveria ei säästelty hirveesti sparratessa) päivittäin. Siihen aikaan emme tienneet paljon järkevästä harjoittelusta, joten tiedon puute korvattiin kovuudella.

Sanotaan että vanhat tavat ei helpolla muutu. CrossFit harrastuksen myötä ainoa mikä muuttui verrattuna vapaaotteluun oli vastustaja. Ihmisen sijasta vastustajana oli tanko. Treenimentaliteetti oli sama vanha "roskat silmistä"- eli täysiä. Ajan myötä sitä jopa oppii nauttimaan treenin tuomasta kivusta ja epämukavuudesta niin paljon että treeni ilman näitä elementtejä ei tunnu juuri miltään.

Kun suorituskyky katoaa, oman arvon tunnetta alkaa kyseenalaistamaan. Olisin tullut hulluksi ellen oisi saanut lääkäriltä tarkkoja treeniohjeita. Niitä noudattaen pääsin pkkuhiljaa taas raskaamman raudan makuun, mutta vanhat tavat veivät nopeasti mukanaan ja aloin treenaamaan täysillä piittaamatta siitä että olin vielä toipilas.

Noin 6kk myöhemmin luulin jo voittaneeni taistelun. Olin taas voimissani ja palaamassa PR:ien maailmaan. Juuri kun olin saanut kurottua itseni takaisin, tuli taas romahdus. Arviolta n 20-30% taaksepäin. Kaikki oli siis aloitettava alusta. Taas kerran.

Tätä vuoristorataa jatkuikin sitten ilokseni seuraavat viisi vuotta. Pääsin kuntoon- romahdus- pääsin kuntoon- romahdus. Viime syksystä lähtien nousu on ollut tasaista ilman romahduksia. Onko se ohi? En tiedä. Liian aikaista sanoa. Tiedän vaan sen että viime viikolla kyykkäsin saman lukeman kun vuonna 2013 ekaa kertaa. Voitte vaan kuvitella miltä se tuntui! Olinko tyytyväinen? No en tietenkään! Olen urheilija. Olin kuitenkin hetken onnellinen että vihdoin ja viimein, viiden vuoden jälkeen, olin päässyt vanhoihin tuloksiin. Se loi toivoa. Ja kun viisi vuotta on elänyt toivottomuudessa, pienikin onnistuminen lisää uskoa tulevaisuuteen.

Tämän kirjoituksen jälkeen luultavasti joka toinen luulee olevansa "ylikunnossa". Näin tuskin on vaikka et vähään aikaan olekaan nostanut uutta PR:ää. Tarkoituksenahan ei ole pelotella ketään kovan treenaamisen vaaroista. Treenata voit kovaa ja jopa monta kertaa päivässä, mikäli peruskuntosi on tarpeeksi hyvä ja palaudut tarpeeksi suhteutettuna treeniin. Jossain vaiheessa jatkan blogia tällä samalla teemalla  paneudun hieman enemmän siihen miten sinä voit välttyä samalta sudenkuopalta kun mihin itse törmäsin.

Arttu