maanantai 12. joulukuuta 2016

Anteeksi tohtori, mutta miksi en kehity? Vai enkö vaan huomaa sitä?


Maija kirjoitti viimeksi blogitekstin Anteeksi tohtori, mutta miksi minä en kehity? Teksti herätti paljon mietteitä sekä itsessäni että muissa yhteisössämme CrossFit Basementillä. Maijan pohjustuksella onkin hyvä jatkaa samasta aiheesta.

Monesti ajattelemme kehittymistä kuten olisimme kuolemassa 3 kk päästä. Kirjaimellisesti. Aivan kun aika loppuisi kesken, joten on kiire kehittyä. Itsellänikin. Meillä on kiire päästä tavoitteeseemme jotta voisi taas luoda seuraavan tavoitteen ja kiirehtiä siihen. Tuloshakuisessa treenaamisessa ongelmaksi voi muodostua juurikin se että me mitataan oma arvomme tulosten perusteella.

Totuushan on se, että ensimmäisten vuosien aikana tulokset kehittyvät huimia harppauksia. Osaksi sen takia että kroppaa ottaa hyvin vastaan kovaintensiteettisen harjoittelun. Itse uskon että suurimmat tulokset tulee siitä että rikomme rajoja pään sisällä. Yksinkertaisesti saavutamme oman sen hetkisen fyysisen potentiaalin mihin meidän kehomme sillä hetkellä pystyy.



Miksi sitten kehityksen tie katkeaa? Koska saavutamme potentiaalimme ja sen hetkiset todelliset rajat. Tämän jälkeen on aika astua oikeaan harjoitteluun. Harjoittelu ei ole, eikä kuulukaan olla yhtä nousukiitoa. Näin jälkeenpäin katsottuna omaa urheilu-uraani, voitoista ja onnistumisista en ole läheskään oppinut yhtä paljon kun häviöistä ja epäonnistumisista.

Minut on lyöty lattiaan nöyryttävästi tuhatpäisen yleisön edessä. Olen myös saanut nostaa käteni ilmaan voiton kunniaksi samanlaisen yleisön edessä. Voitte varmaan arvata kumpi muisto on minulle mieluisampi? Sen kuitenkin voin käsi sydämellä sanoa että häviöt ovat tehneet minusta vahvan ihmisen. Vastoinkäymiset on opettaneet minua huomatavasti enemmän kun onnistumiset. Pointti tässä on se, että urheilu ja harjoittelu ei aina ole mieluisaa. Ja se epämieluisa osuus siitä kasvattaa meitä.


Ylläolevat kuvat eivät liity millään tavalla CrossFit-harjoitteluun. Ne ovat kuvia vapaaotteluajoiltani ja muistuttavat minua siitä miten aina ei mennyt nappiin. Ylläolevasta kuvasta ei välttämättä näe, että olen juuri itkenyt. En sen takia että sattui, vaan sen takia että viikon päästä tuosta hetkestä oli SM-kisat johon jouduin osallistumaan tikit naamassa. Tiesin että tuore haava saattaa aueta ja täten olla esteenä suomenmestaruushaaveilleni.
Allaoleva kuva: Voitto tuli mutta kauneus kärsi.

CrossFit-harjoittelussa kaiken pitää olla mitattavissa ja toistettavissa. Se luo meille tavoitteita. Tiedämme minkä tuloksen saimme edellisellä kerralla ja nyt on tarkoitus saada parempi. Tavoitteisiin on myös helppo päästä, tiettyyn pisteeseen asti. Harjoittelun alkutaipaleella pääsemme lähes joka kerta parempaan tulokseen. "Vau, taas paransin cleanin pr:ää!!! Tää CrossFit todellakin toimii!!". Samalla tämä luo hieman vääristyneen illuusion todellisesta harjoittelusta. Mietipä nyt itsekin, 2 vuotta onnistut joka kerta, jonka jälkeen alat epäonnistua. "Syönkö huonosti? Nukunko huonosti? Onko salin ohjelmoinnissa vikaa? Onko koutseissa vikaa? Miksei meillä oo enemmän sitä tai tätä? Pitäiskö mun treenata heikkouksia open gymillä enemmän?". Nämä on kaikki kysymyksia, jota varmaan jokainen käy päässään läpi ajoittain. Tietenkin vastauksissa yllämainittuihin kysmyksiin saattaa löytyä avain ikuisiin onnistumisiin. Tai sitten on vaan aika hyväksyä, että olet astunut seuraavalle tasolle, missä tulosharppaukset ovat huomattavasti pienempiä ja niiden saavuttaminen vie enemmän aikaa. Kyseisessä vaiheessa sinua tullaan testaamaan kuinka paljon oikeasti haluat kehitystä ja kuinka paljon kestät vastoinkäymisiä. Tämä on se taso mitä kutsutaan urheiluksi.

Faktaa. Alussa tulokset nousevat huimaa vauhtia. 1-2 v sisällä harppaukset tasaantuvat.


Usain Bolt ei ole onnistunut parantamaan 100 m tulostaan vuosiin. Silti se vaan juoksee ja näyttää nauttivankin siitä. Se on päättäväisyyttä ja uskoa tulevaisuuteen.

Ratkaisu? Veikkaan että moni vertailee tuloksiaan aina edelliseen tulokseen. Mikäli testaamme 3 krt vuodessa, niin 4 kuukautta on loppupeleissä melko lyhyt aika. Kehitystä voi tulla huimastikin siinä ajassa, mutta välillä kehitykseen tarvitaan huomattavasti pidempi aika. On myös muistettava, että lajissamme vaaditaan useita taitoja jotka vaativat keskittymistä moneen osa-alueeseen. Mikäli keskityt kaikkien osa- alueiden kehittämiseen samanaikasiesti, se on eräänlaista multi taskingia. Kaikkea tehdään vähän, mutta mitään ei oikeen kunnolla. Luonnollisesti kehittyminen ei ole tällöin yhtä optimaalista kuin jos keskittyisi vaan yhteen asiaan. Kaiken voi saada, mutta kaikkea ei voi saada samanaikaisesti.

Tuloksia ei kannata mielestäni katsoa niin läheltä. Mitä jos ottaisit askeleen taaksepäin ja katsoisit kehittymistäsi vaikka vuositasolla. Mikä oli tuloksesi tietyssä testissä vuosi sitten? Tai kaksi vuotta sitten? Usein kun asioita tarkastellaan hieman etäämmältä nähdään kokonaisuus paremmin. Läheltä katsottuna Maijan mainitsemat pörssikurssejen heilahtelut näyttävät katastrofaalisilta, mutta hieman etäämmältä katsottuna näet pörssin kehittymisen trendin hieman laajemmin.

Monesti ongelma on se että katsomme liian kauas tulevaiuuteen ja fiksoidumme asioihin jota emme vielä ole saavuttaneet. Välillä on ihan tervettä katsoa taaksepäin ja olla kiitollinen siitä kaikesta jonka on jo saavuttanut. Itseasiassa me emme tule koskaan olemaan onnellisia mikäli elämä on yhtä saavuttamattomien asioiden tavoittelemista. Näin myös urheilussa. Joka päivä pitää pyrkiä parempaan, mutta joka päivä on myös hyvä olla kiitollinen siitä minkä on jo saavuttanut. Tasapaino näiden välillä on sitä "Matkasta nauttimista".


Välillä on myös hyvä välillä katsoa taaksepäin onnistumisiaan.

Välillä on... Kait tää nyt sit on sitä "matkaa"
  


Omien rajojen rikkomisessa on se ikävä puoli että jossain vaiheessa löydät rajasi ja tulet pettymään. Tulet pettymään uudestaan ja uudestaan kunnes jonain päivänä tämä raja siirtyy taas askeleen eteenpäin. Joten keep on Grinding!

torstai 24. marraskuuta 2016

Anteeksi tohtori, mutta miksi minä en kehity?

"Potilas tullut vastaanotolle, koska on huolissaan fyysisen kehityksensä hidastumisesta ja PR-tulosten vähentymisestä, kuvittelee kuntonsa näin huonontuneen. Treenannut tavoitteellisesti CrossFitiä 3 vuotta 5-7 päivänä viikossa. Laiminlyönyt liikkuvuusharjoittelun ja sosiaaliset suhteet, elämä pyörii boxin ympärillä.

Kippi sulava, MU satunnaisesti, HSPU ok, jättää juoksupäivät väliin. Fran rx 6:17, DL 123,5 kg, molemmat viitearvojen rajoissa. Kunto erinomainen verrattuna kolmen vuoden takaiseen, liikkuvuuden kanssa vähäisiä ongelmia.

Määrätään lepopäivä 1-3 kertaa viikossa. Ulkoilu, kevyt liikunta, hauskanpito ja irroittelu suotavaa. Seurataan kuukausi, jatkohoitolähete esim. joogaan tarvittaessa. Äärimmäisenä hoitotoimenpiteenä 1-2 kk suljettu ei-tavoitteellinen eristyshoito pohjoismaisella kuntosaliketjulla kuulokkeet päässä."



Hell Wod 2 - huikeaa ryhmätyötä ja itsensä ylittämistä. Elämä on hetkiä, ei pelkkiä PR:iä.

Bolt


Mitä paremmassa kunnossa olet, sen pienempiin kehitysaskeliin on tyytyminen. Mitä enemmän ikää tulee, kehitys vääjämättä hidastuu ja jossain vaiheessa lopulta kääntyy laskuun, se on fyysinen fakta. Sori nyt vaan, joten nauti kun vielä pystyt.

Jos jokainen pystyisi kehittymään loputtomiin, Usain Bolt juoksisi satasella joka vuosi uuden maailmanennätyksen ja lopulta satanen sutaistaisiin valoa nopeammin. En ole fyysikko, mutta kuulostaa mahdottomalta. 

Bolt on voittanut 9 olympiakultaa, 11 MM-kultaa ja 2 MM-hopeaa. Siitä huolimatta hän ei ole pystynyt parantamaan nimissään olevaa sadan metrin maailmanennätystä 7 vuoteen. Sama 200 metrillä. Että jos se Franin aika ei joka kerta parane, niin mieti Boltia. Jätkä on jaksanut treenata 7 vuotta ilman uutta PR:ää. Mahtaa turhauttaa.

Ei se ole Boltillakaan helppoa.
Lähde: https://www.iaaf.org/athletes/jamaica/usain-bolt-184599


Saavutetun kunnon säilyttäminen


Kun crossfittaaja on tavoitteellisesti treenannut itsensä geenien, arjen ja muun elämän suomissa olosuhteissa oman fyysisen kehityskäyränsä yläpäähän, kehitys siellä on meidän mittapuullamme hiuksenhienoa. CrossFitissä on muutaman vuoden jälkeen turha toivoa enää joka kuukausi uutta PR:ää. Kun sellaisia tulee, puhutaan kuitenkin vielä kiloista ja sekunneista, ei sadasosista.

Tavoitteena onkin ensisijaisesti säilyttää saavutettu kunto ja keskittyä heikkouksien parantamiseen. Sitä kautta syntyy kehitystä jatkossakin. Ja nyt puhun meistä tavallisista treenaajista, jotka sovitamme treenit omaan arkeemme. Kilpailijat ovat eri asia.


Lääkäristä sijoitusneuvojalle


Kehitystä voi verrata pörssikursseihin. Ne sahaavat lyhyellä aikavälillä ylös ja alas, mutta trendin soisi pitkällä aikavälillä olevan nouseva. Kannattaa siis mieluummin asettaa pitkän aikavälin tavoitteita ja nauttia tuloksista vuosien ja vuosikymmenien aikana. Maltti on valttia.

Small progress is still progress.
Takakyykkyni kehitys 4 vuodessa. Onhan ainakin kyykätty ja suunta on ylöspäin.
(kehonpaino noin +3 kg samalla aikavälillä)

Sijoitusvinkki 1 

Sijoita pitkällä aikavälillä osakkeisiin – niillä saat parhaan tuoton
Haluatko nopeita tuloksia kyykkäämmällä heti maagisen 100 kg huonolla tekniikalla ja rikkoa itsesi kenties lopullisesti? Vai maltatko panostaa hyvään tekniikkaan, tehdä sitkeästi tylsää työtä ja kyykätä kolmen vuoden päästä 120 kiloa ehjänä? 

Sijoitusvinkki 2

Tasapainosalkulla voitat markkinat
Muista tehdä muutakin kuin pyöriä salilla. Pikku irrottelu silloin tällöin tekee yleensä pelkkää hyvää. Kenenkään kehitys ei kaadu parin viikon lomaan tai firman pikkujouluihin.

Sijoitusvinkki 3

Älä hötkyile
Älä hötkyile.

Sijoitusvinkki 4

Katso isoa kuvaa ennen sijoituspäätöstä
Muista, että treenaat ollaksesi paremmassa kunnossa elämää varten. Ja elämä on tuolla ulkona. (Vaikka kyllä pikku PR saattaa välillä piristää päivää ja olla juuri sen päivän paras hetki, turha alkaa huijaamaan itseään.)





xoxo, Maija

perjantai 11. marraskuuta 2016

Liikkuvuus on uusi musta

Liikkuvuusharjoittelu on uusi termi joka on korvannut vanhemman sukulaisensa "venyttelyn". Onko kyse samasta asiasta vai miten nämä erottaa toisistaan? Lyhyesti, kysehän on oikeastaan samasta asiasta. Liikkuvuusharjoittelu on vaan laajempi käsite joka koostuu myös venyttelystä.



Venyttelysuositukset ovat muuttuneet, ja tulevat muuttumaan, lukemattomia kertoja ajan saatossa. Tavoite venyttelyllä lienee kuitenkin vieläkin sama: lisätä notkeutta lihaksissa ja kudoksissa lihasten ympärillä. Millä tavoin tämä saavutetaan parhain on sitten mielipide asia. Tietyt universaalit lainalaisuudet kuitenkin pätevät.



Liikkuvuusharjoittelun tavoite on nimensä mukaan lisätä liikettä ja optimoida asentoja jotta liike on vaivatonta kahden asennon välillä. Otetaanpa esimerkiksi kyykky. Kyykysä liikutaan kahden asennon välillä. Liikkuvuusharjoittelun avulla voi esimerkiksi parantaa voimantuottoa ja liikelaajuutta kyseisessä liikkeessä. Monelle länsimaalaisille kyykkyasento on jäänyt täysin unholaan esikouluiän jälkeen. Vietämme hyvin vähän aikaa kyykyssä päivittäisessä elämässämme jonka takia ihmisten on vaikea päästä kyykkyyn. Jos liikkeeseen vielä lisätään ulkoista kuormaa, liike muuttuu vielä vaikeammaksi eteenkin jos liikkuvuusrajoitteita esiintyy. Helposti alamme tällöin automaattisesti kompensoimaan vääntämällä itseämme mitä ihmeellisimpiin asentoihin jolloin kyykyn voimantuotto ei enään ole optimaalista ja pahimmassa tapauksessa se muuttuu jopa vaaralliseksi.

Hyvä liike on taloudellista. Talous tässä kontekstissa on tehokasta. Taloudellinen liike on vaivatonta jonka syystä saat koneestasi enemmän irti. Liikkuvuus luo liikkeeseen vakautta joka taas johtaa taloudelliseen ja energiatehokkaaseen suoritukseen. Liikkeen vakaus on myös se jonka avulla säästymme loukkaantumisilta.





Venyttely ja liikkuvuusharjoittelu kulkee käsi kädessä. Liikkuvuutta on vaikea lisätä ilman venytystä, mutta pelkkä venyttely harvoin riittää kun yritetään parantaa liikettä. Liikkuvuusharjoittelu koostuu siksi kolmesta osa- alueesta:



1. Liikemekaniikan ymmärrys



Mitä paremmin ymmärrät liikkeen mekaniikan, sen todennäköisemmin liikut paremmin. Tarkoitushan on liikuttaa kehoa kahden asennon välillä. Mikäli ymmärrät miten tehokkaimmin liikutat ruumiinosiasi ja itseäsi näiden asentojen välillä, sen paremmin tuotat voimaa ja täten liikut paremmin ainakin teoriassa.



2. Notkeus



Hyvän teoriapohjan päälle on helppo rakentaa liikettä. Usein ihmisillä esiintyy kuitenkin liikerajoitteita. Käytän tässä sanaa "notkeus" yksinkertaisuuden takia. Jotta voit liikkuttaa itseäsi asennosta toiseen vaivattomasti, se vaatii monesti hieman notkeuttakin. Päivittäisessä arjessa harvoin liikumme ääriasennosta toiseen jonka syystä keho jäykistyy. Jos lihakset ja nivelet ovat jäykät, liikkuminen on vaikeampaa. Venyttelemällä, mobiilisoimalla ja manipuloimalla saat pehmytkudoksia venymään paremmin jolloin liike muuttuu helpommaksi.

Romwodin päivittäisellä 20min ohjelmalla saat taatusti tuloksia. Lisäksi aivan loistava stressin lievityseen.




3. Voima



Kun puhutaan liikkuvuudesta, monesti unohdetaan mainita lihasvoima. Vaivaton liike vaatii myös voimaa. Mikäli voimaa ei ole, meidän on vaikea pysyä oikeissa asennoissa vaikkakin me ymmärtäisimme liikkeen mekaniikan ja notkeus riittäisi. Tyypillinen esimerkki on ohs- liikkuvuus. Monesti ongelma ei välttämättä ole se että lihakset ja nivelet olisivat liian jäykät pitääksesi tankoa pään yläpuolella, vaan yksinkertaisesti lihasvoiman puute asentoa tukevissa lihaksissa.



Keskittymällä liikkuvuusharjoitteluun päivittäin voit helposti ennaltaehkäistä vaivoja ja loukkaantumisia sekä parantaa tuloksiasi. Jos käytät jokaisesta päivästäsi 20 min aikaa liikkuvuuden parantamiseen, saat varmasti tuloksia aikaiseksi. Eikö kiireen kesskellä ole 20 min aikaa? Ok, käytä siten 10min joka päivä, sen verran luulisi löytyvän aikaa. 10 min muuttuu helposti 12min ja tällä tavalla pikkuhiljaa lisäät joka päivään enemmän liikettä.





perjantai 21. lokakuuta 2016

Miksi Wendler 5-3-1?

Wendler 5/3/1 ohjelma on ollut kovassa suosiossa voimapiireissä ympäri maailman. Jim Wendler on voimanostaja ja valmentaja joka halusi kehittää ohjelman joka sopii sekä kuntoilijoille että kovempaa treenaville sikaniskoille. Wendlerin kehittämä konsepti on noussut kovaan suosioon yhdestä simppelistä syystä: Se toimii.



Jotta voit seurata ohjelmaa sinun on selvitettävä tämän hetkinen voimatasosi eli on tiedettävä 1 RM (one rep max- maksimipaino jonka jaksat nostaa kerran). Kaikista liikkeistä ei tarvii tietää maksimia, lasket vaan maksimisi edellisen testijaksomme mukaan. Yleensä 1RM on hieman päivästä kiinni, joskus tietty paino nousee toisinaan taas ei. Monesti myös oma maksiminosto on hieman teknisesti niin ja näin. Tästä syystä Wendlerin 5-3-1 ohjelmassa käytetään TM (training max) joka yleensä on n 90% omasta 1RM:stä. Tämän painon saa melko suurella todennäköisyydellä nostettua päivästä riippumatta, yleensä vielä siedettävällä suoritustekniikalla. Eli työsarjojen prosentit lasketaan omasta TM:stä 1RM sijaan. Mikäli siis 1RM:si on 100kg niin TM on tällöin 90kg. Jos ohjelmassa lukee 5x 75% niin tämä 75% lasketaan siis 90kg:sta vaikka maksimisi on korkeampi.

Miksi näin? Syitä on kaksi. Ensimmäinen on progressiivisuuden jatkumon mahdollistaminen tällä tavalla. Emme halua samantien osua seinään kehityksessä. Ohjelman edetessä painoja lisätään. Seuraavassa syklissä 1rm lisätään 5kg alaraajojen liikkeisiin (kyykyt ja maastaveto) ja 2,5kg yläraajojen liikkeisiin (punnerrtavat). Näin ollen käytettävät painot tulee olemaan korkeimpia seuraavassa syklissä ja progressio on mietitty puolestasi. Toinen syy on liiallisen rasituksen välttäminen ja hyvän suoritustekniikan säilyttäminen. Tämä taas mahdollistaa tasaisen kehityksen samalla välttäen vammat liiallisesta rasituksesta.

Ensimmäisen syklin ajan ohjelma saattaa tuntua jopa liian helpolta. Olkaa huoletta, se kiristyy kyllä. Tässäkin, kuten monessa muussa asiassa, maltti on valttia.

Miten tämä nyt sitten toimii? Minäpä kerron. Ensimmäisellä viikolla tehdään 5 toiston sarjoja 65%, 75% ja 85%. Viimeinen sarja on 5+, mikä tarkoittaa että tällä sarjalla toistoja tehdään kyseisellä painolla vähintään 5 mutta enemmän jos menee. Crossfit termein, AMRAP- as many reps as possible. Seuraavalla viikolla toistoja tehdään 3:n sarjoissa, 70-80-90%. Viimeinen on taas 3+. Kolmannella viikolla toistoja tehdään 5-3-1+ sarjoissa. Prosentit nousee 75-85-95%. Kolmannen viikon jälkeen tulee tutun ja toimivan tavan mukaisesti Deload viikko. Deloadin jälkeen painoja lisätään jolloin intensiteetti nousee. Näin ollen rasitus lisääntyy maltillisesti ja laskelmoidusti.

Tavoitehan on nostaa tuloksia maltillisesti ja turvallisesti. Monesti näkee nostoyrityksiä jossa turvallisuus on kaukana. Toisinsanoin nostetaan terveyden uhalla, huonolla tekniikalla. Maltillisilla prosenteilla tehdyt sarjat mahdollistaa myös tekniikan kehittymisen ja näin ollen nostot pysyy turvallisena. Totuus on se että PR:t EIVÄT pauku joka kerta. Alussa ne saattavat paukkua tiuhaankin. Ennemmin tai myöhemmin kehityskäyrä kuitenkin tasaantuu. Peeärrät ei tuu joka kerta kun yrität. Joka kerta et edes saa sitä tulosta minkä viimeksi sait. Tämän takia ohjelman on oltava maltilliseen ja tasaiseen kehitykseen tähtäävä. Siksi Wendler 5/3/1.

Laskupää ei toimi? Ei hätää!
http://www.liftingreport.com/wendler531-calculator/

Suosittelemme lämpimästi!

Namaste.



tiistai 4. lokakuuta 2016

The upcoming programming and other stuff

Listen to the new Crossfit Basements KartelPodcast on whats happening this month in the Basement. A brand new setup for the programming is designed for this fall so be sure check this one out!






Enjoy!

Ps. Like and share plz

torstai 8. syyskuuta 2016

Basement ravintokoulu osa 4: What about lisäravinteet?

Lisäravinteet jakavat mielipiteitä. Jotkut ovat sitä mieltä että kotiruualla pärjää hyvin, kun taas toiset väittävät että ilman lisäravinteita ei pärjää ollenkaan. Vilkaistaan hieman mikä on basementin mielipide eli absoluuttinen totuus.

Lisäravinteet ovat sanansa mukaisesti LISÄravinteita. Sikälimikäli olet jo lukenut Basementin ravintokoulut osat 1-3 ja seurannut annettuja ohjeita, voit alkaa miettimään millä tavalla täydentäisit ruokavaliotasi jotta lopputulos on paras mahdollinen. Tärkeää tässä on kuitenkin ensin saada perusasiat kuntoon ennenkuin siirrytään hifistelemään yhtään millään taikajauheilla.

Kalaöljy on yksi "perus" ravintolisä mitä suosittelen kaikille iästä, sukupuolesta, aktiivisuudesta ja seksuaalisista mieltymyksistä riippumatta. Kalaöljyllä on monta positiivista vaikutusta elimistössä. Mm aivot tarvitsevat omaga 3 rasvahappoja toimiakseen optimaalisesti. Omega 3 rasvahapot myös vähentävät harjoituksen tuottamaa tulehdusreaktiota, tehostavat rasvanpolttoa sekä vähentävät haitallisen stressihormonin eritystä. Mikäli et syö kalaa 3-4krt viikossa ja sitä kautta saa tarvittavaa määrää omega 3 rasvahappoja, suosittelen lisämään kalaöljyn ravintoympyrääsi.

D-vitamiini on toinen mitä suosittelen kaikille. Lyhyesti sanottuna KAIKKIEN suomessa asuvien pitäisi syödä lisää d- vitamiinia. Me saamme pääasiallisesti d vitamiinia auringosta, joten kaikki varmaan ymmärtää sen olevan meilläpäin hieman ongelmallista. Lisäksi auringonsäteet tulisi osua paljaalle iholle jotta me sitä saisimme. Tämäkin on meillä ongelma koska 11kk vuodesta kuljemme vaatteissa jotka peittävät kaiken muun paitsi naaman. Viralliset suositukset neuvovat nauttimaan d vitamiinia melko vähän. D vitamiinia tulisi ainakin nauttia 50-100 mikrogrammaa/päivä. Kyllä, kaikkien täälläpäin asuvien tulisi nauttia d vitamiinia normaaliravinnon lisäksi. D vitamiini on elintärkeä kovaa harjoittelevalle. Pelkästään se että d vitamiini parantaa vastustuskykyä merkittävästi on hyvä syy. Tämän lisäksi d vitamiini näyttää vaikuttavan myös rasvan palamiseen ja testosteronin tuotantoon kehossa, jotka molemmat vaikuttavat positiivisesti suoritukseen. Tässä hieman lisää faktaa d vitamiinista.

Palautusjuomaa suosittelen niille jotka tarvitsevat sitä. No mistä tietää tarvitsevansa sitä? Nyrkkisääntönä pidän että mikäli et pääse suoraan salilta valmiiksi katettuun pöytään, niin tarvitset sitä. Palutumisjuomia on montaa erilaista. Varmaan yhtä monta kun valmistajiakin. Tutkimuksia on montaa erilaista mutta kiistatonta on se että tarvitset energiaa heti treenin jälkeen jotta elimistösi ei rupeaisi syömään lihasta energiaksi. Palautusjuomia on hiilihydraatillisia ja hiilihydraattomia. Palautusjuomassa pitää kuitenkin olla proteiinia. Mikäli tarkoituksena on pudottaa painoa voit valita esim Evolutionin hiilihydraatittoman Phase 2 palkkarin. Tämä tietenkin mikäli olet suuntaamassa ateriapöytään heti treenejen jälkeen. Mikäli ei ole suunnitelmissa syödä mitään seuraavaan tuntiin- kahteen treenin jälkeen, niin suosittelen hiilihydraatillista vaihtoehtoa kuten Evolution Phase 3 tai vastaava. Samaa tuotetta suosittelen jos tavoite on suorituskyvyn parantaminen ja lihasmassan lisääminen eikä niinkään painon pudottaminen.

Milloin proteiinilisä? Samat lait pätee tässäkin. Mikäli et saa tarpeeksi proteiinia ruuasta, voit ruveta harkitsemaan proteiinilisän käyttöä. Naudan jauhelihassa proteiinia on n 20g/100g. Saman määrän proteiinia voit huomattavasti helpommin saada proteiinijauheesta. Lisäksi jauheliha on tietenkin vähän kalliimpaa joten proteiinilisän käyttö voi myös olla taloudelliselta kantilta järkevää. Itse teen joka ilta saman smoothien johon kuuluu marjoja, banaania, kaurahiutaleita ja vaniljaproteiinijauhetta. Kyseinen iltapala on aika helppo tehdä ja helppo tapa nauttia n 450 kcal lisää energiaa mikä yleensä siinä vaiheessa päivää vielä uupuu.

Yllämainittujen lisäksi itse käytän Pure Pharman M3 mineraalituotetta mikä sisältää magnesiumia ja sinkkiä. Magnesiumista olen havainnut selkeää hyötyä palautumiseen. Lisäksi magnesium parantaa unenlaatua. Magnesium- sinkki yhdistelmällä on myös havaittu olevan positiivinen vaikutus testosteronin tuotantoon joka tapahtuu pääosin yön aikana.

Lisäravinnemaailma on viidakko minne on helppo eksyä. On superfood marjoja jotka parantavat kaiken. On proteiini valmisteita mitkä lupailevat yliluonnollista lihaskasvua before- after tyyliin. Purkkeja ja purnukoita on vaikka mihin lähtöön. Lisäravinteissa kannattaa kuitenkin pitää mielessä se että ne on tarkoitettu nimensä mukaan ruuan lisäksi. Mikäli syöt hyvin ja tarpeeksi, et tarvitse lisäravinteita. Monesti lisäravinteet kuten palautusjuoma kuitenkin helpottaa tarvittavan energiamäärän nauttimista, koska ruokaa monesti joutuu syömään aika paljon saadaakseen tarpeeksi energiaa. Itse syön n 2900-3500kcal treenipäivänä ja voin kertoa että se on aikamoinen määrä ruokaa jos aion syödä pelkkää kanaa, riisia ja kasviksia. Palkkarilla saan nopeasti 300kcal alas suoraan treenin jälkeen. Lisäravinteista saattaa olla apua, mikäli sinulla muuten asiat ruokailun suhteen on kunnossa. Jos taas syöt liian vähän ja väärin on täysin samantekevää minkälaisia superfoodeja työnnät pirtelöösi ja minkä verran omega 3 kapseleita nautit aamusin.

Mikäli ravintoasiat kiinnostaa niin suosittelen vahvasti Lääkäri Vilho Aholan ravintoseminaaria Basement Töölössä 10.9.2016 klo 14-16. Ilmoittautuminen linkistä.

perjantai 26. elokuuta 2016

Kuka on Elintapalääkäri Vilho Ahola?

Vilho Ahola on lääkäri keneen luotan. Tsekkaa alta miksi.


Jos et jaksa katsoa koko haastattelua niin alta löydät ajat missä kohtaa puhutaan mistäkin.


0:50 Kuka on Vilho Ahola
3:20 Miksi Arttu luottaa Vilhoon
5:05 Vilhon urheilutausta
9:15 Tavallinen lääkäri vs urheileva lääkäri
13:00 mikä on elintapalääkäri?
14:50 Lääketeollisuuden salaliitto
24:45 Kokonaisvaltaisuus hoidossa
26:35 Mitä tekee Suomen Fitness Urheilu Ry:n lääkäri?
30:45 Fitness buumi
36:15 Vilho ja CrossFit. Lääkärin kokemus ja näkemys lajista.
40:46 Miksi Vilho ohjaisi potilaitaan CrossFit:n pariin
43:10 Laihduttaja vs urheilija
45:40 Hifistelylle on aikansa, mutta perusteet kuntoon ennen sitä
46:50 Säästöliekki
53:20 Terveyskopla

Teidän onneksi Basement järjestää Lääkäri Vilho Aholan ravinto- ja elämäntapa seminaarin 10.9 Töölössä! Ilmoittautuminen linkistä.

sunnuntai 21. elokuuta 2016

Coach prep 2: Hyvä koutsi - by Maija

Ensimmäisessä prepissä maaliskuussa kävimme läpi kaikki perusliikkeet ja yhdenmukaistimme tapaamme opettaa niitä, viime viikolla keskityimme enemmän hyvän valmentajan peruskriteereihin. Koulutuspäivä herätti taas paljon ajatuksia ja mikäs sen innostavampaa.


Coach Kullberg Jr. opettamassa soututekniikkaa
Helsinki Showdownin karsintojen alla.

Saman asian voi sanoa monella eri tavalla. 

Pää käsien väliin. Korvat piiloon. Mieti sukeltamista. Same same but different. Ihmiset oppivat eri tavalla - yksi näkemällä, toinen tekemällä, kolmas kuulemalla. 

Vaikka opetamme samoja asioita, jokainen tekee sen omalla, persoonallisella tavallaan, jolloin mahdollisuus antaa juuri se oikea ärsyke on moninkertainen.

Hyvä koutsi osaa kertoa monimutkaisen asian yksinkertaisesti, monella eri tavalla ja antaa lisäksi mielikuvia. Jokaisella on varmasti myös oma lempikoutsi, joka osaa kertoa tai näyttää asiat juuri itselle sopivalla tavalla. Tai joka vaan soittaa omasta mielestä parasta musaa. 




"Voitsä kattoo mun kyykkyä?"

Siinä missä aloittelijan kyykkyä aletaan vasta hahmottelemaan turvalliseksi ja oikean syvyiseksi, edistyneen treenaajan kyykkyä viilataan jo taloudellisemmaksi pienillä nyansseilla. 

Hyvä koutsi tuntee hyvin liikkeiden mekaniikan ja pystyy näyttämään esimerkin sekä hyvästä että huonosta suorituksesta. Hyvä koutsi osaa lähteä purkamaan virheitä oikeasta päästä ja pystyy antamaan erilaisia tapoja liikkeen korjaamiseen, muttei yritä infoähkyllä korjata kaikkea kerralla. Hyvä koutsi ei anna periksi vaan vaatii keskittymään liikeeseen niin kauan kuin tarve vaatii, etenkin jos kyse on turvallisuudesta.



Nälkä, jano, paleltaa, väsyttää ja sukatkin on märät.

Yritämme tietenkin huolehtia, että jokaisella on vatsa täynnä, nestetasapaino kohdallaan ja kuivat vaatteet eikä silmienkään auki pitämiseen tarvittaisi tulitikkuja, mutta vaikka tyttöystävä jätti, putkiremontti venyy, jalka on murtunut ja verottajakin muisti kolmen tonnin mätkyillä, hyvä koutsi osaa silti kääntää ON-moden päälle. Hengittää pari(kymmentä) kertaa syvään ja kääntää sitten niin omat kuin asiakkaidenkin suupielet ylöspäin. Ihmisenä tässä jos jossain on opettelemista ainakin itselleni. 



Coach prep 2. Onneks nää ei ikinä lähde käsistä.

Päivän paras tunti.

Rento läpänheitto ja kannustaminen tunnilla kuuluvat asiaan, mutta syvemmät kuulumiset viikonlopun Tinder-treffeistä ja Winter Warin jatkoista kannattaa vaihtaa mieluummin lämppäalueella, jotta kaikki saavat salin puolella keskittyä treenaamiseen ja koutsi pystyy keskittymään koutsaamiseen. Tällöin treenaaminen on myös turvallista, kun kaikki ovat hereillä ja tekemässä samaa asiaa.

Hyvä koutsi saa kuitenkin olosuhteista riippumatta ryhmän huomion, pystyy innostamaan ryhmän keskittymään päivän treeniin, osaa hallita ryhmää ja pystyy ohjaamaan tunnin kuin tunnin läpi sujuvasti hyvällä flowlla. Jopa pikkujoulujen jälkeisenä maanantaina. Tai kun Justus treenaa vieressä ilman paitaa. 

Vaikka Justus kyllä tekee koko päivästä parhaan paitakin päällä.




Please do not interrupt me,
I'm having an important meeting.
Kaikkii mikä ylipäätään kannattaa tehdä, kannattaa tehdä kunnolla.

Hyvä koutsi antaa hyvää esimerkkiä myös treenaajana. Itse treenaan samaa ohjelmointia kuin asiakkaamme. Käyn tunneilla ja haluan, että koutsi vaatii minulta saman kuin muiltakin asiakkailta.

Kun astun treenaamaan salin puolelle, haluan keskittyä 60 minuuttia 110 % pelkästään omaan treeniini ja viettää myös itse päivän parhaan tunnin - sen saman, jonka haluamme tarjota asiakkaillemme. Tällöin pystyn antamaan myös omalla koutsausvuorollani enemmän. 





Hyviä juttuja. Mielenkiintoisia juttuja.
Vaikeita juttuja. Innostavia juttuja.

"Kädet lattiaan ja 20 punnerrusta."

Oma taustani on kamppailulajeissa, joissa sensein sana on laki ja kuri on kova. Niissä treeneissä ei paljon kikateltu, koska muuten punnerrettiin. 15 vuodessa tavat tarttuvat tiukkaan ja oppii punnertamaan. Oppii myös vaatimaan samaa muilta.

Jos voisin nyt antaa terävän litsarin itselleni pari vuotta sitten, tekisin niin. Olen itsekriittisesti potenut monta kertaa huonoa omaatuntoa tästä syvälle juurtuneesta kurista ja ehdottomuudesta, omasta pikkumaisuudesta ja ties mistä alkaen käsisaippuasta, niin yleisellä kuin jonkun henkilökohtaisellakin tasolla. Useimmiten aivan turhaan, silloin tällöin ihan aiheesta.

Oppi tuntuu kuitenkin menevän aina parhaiten perille kantapään kautta ja pikkuhiljaa sitä huomaa kasvaneensa niin koutsina kuin ihmisenä. Paljon on kuitenkin vielä oppimista, joten matka jatkuu.

Burpees for everyone!

xoxo,
Maija


maanantai 15. elokuuta 2016

Basement ravintokoulu osa 3: Miten paljon mitäkin?

Nyt kun osaat arvioida minkä verran ruokaa tarvitset ja osaat valita mistä lähteistä ravinnosi haet, on aika mennä eteenpäin. Vilkaistaan hieman makrojakoa, eli minkä verran mitäkin sinun tulisi saada.

Ravinto koostuu kolmesta makroravinteesta. Hiilihydraateista, proteiinista ja rasvasta. Näitä pitäisi sitten saada tarpeeksi päivän mittaan jotta energiantarpeesi täyttyy.

Makrojakaumasta liikkuu hyvin erilaisia mielipiteitä. Jotkut koulukunnat väittävät että hiilareita ei tarvita juuri ollenkaan. Toiset väittävät että niitä tarvitaan maltillisesti ja sitten taas kolmannet väittävät että niitä tarvitaan paljon. Luonnollisesti jokaisella koulukunnalla on lukuisia tutkimuksia tukemassa väitteitään. Mitä nyt siten uskoa? No Basementin ravintokoulua tietenkin!!!

Helpoin tapa selvittää oma tämänhetkinen makrojakauma on myfitnesspal sovelluksen avulla. Mikäli teit niin kuin Basement ravintokoulun osassa 1 sanottiin, niin punnitsit ruuan muutaman päivän ja löit tiedot sinne. Mikäli et tehnyt niin, niin palaa ravintokoulun askelissa taaksepäin ja TEE NIINKUN KÄSKETÄÄN.






No niin, mennäänpä eteenpäin sillä aikaa kun 90% lukijoista siirtyi ensimmäiseen osioon. Missä määrin ja miten jaat makrot riippuu yksilöstä. Mikä sopii kenellekin. En välttämättä neuvoisi 70v aikuistyypin diabetestä sairastavaa enoani syömään samalla tavalla kun neuvoisin Jonne Koskea syömään. Heidän vartalotyyppinsä ovat melko erilaiset. Muuta eroa ei juurikaan ole kun että eno on pitkä ja Jonne lyhyt :).

Suosittelisinko vhh tyyppistä, zone tyyppistä vai  korkea hh tyyppistä ruokavaliota urheilijalle? Riippuu hyvin paljon yksilön hiilari siedosta. Insuliini resistentit, eli he joiden solut eivät ota hiilihydraatteja vastaan tehokkaasti, hyötyvät paremmin vhh- tyyppisestä dietistä. Ainakin siihen asti että solut toimivat paremmin. Yleensä lihavat ihmiset ovat jossain määrin insuliini resistenttejä eli eivät siedä hyvin hiilareita. Lihaksikkaat ja matalilla ihonalaisella rasvakudoksella tallustelevat yleensä sietävät hiilareita paremmin.

Painonhallinnan kannalta kuitenkin ainoa todistettu vaikutus on energiamäärällä. Eri makrojakaumien tehosta ei ole selkeetä tutkimusdataa, joten jäljelle jää vaan kokeilu mikä sopii sinulle. Lihastohtorin tekstissä oli erinomainen kirjoitus aiheesta.





Neuvoisin aloittamaan Barry Searsin The Zone jakaumasta. The Zone:n mukaan ihmisen kehon hormonitoiminta toimii parhaiten kun 40% nautitusta energiasta tulee hiilihydraateista, 30% rasvoista ja 30% proteiinista. The Zone:lla on myös kätevä "blokki" malli millä arvioida minkä verran ravintoa tarvitset mistäkin lähteestä. Kerran päivässä treenavalle alle 18% (naisilla alle 24%) ihonalaisella rasvoilla elävälle 40-30-30 malli sopii mielestäni oikein hyvin.

Mikäli olet ylipainoinen ja ihonalaista rasvaa on runsaasti suosittelisin koittamaan hieman matalahiilihydraattisempaa ruokavaliota. Tällöin voisi kuvitella että aloitus olisi jostain 20-40-40 jakaumasta. Tällöin hiilihydraattien osuus olisi melko matala (20%) ja tarvittava energia tulisi pääosin rasvoista ja proteiinista. Tässä vaiheessa haluan painottaa että vhh ruokavalio jakaa mielipiteitä ja selkeää tutkimusdataa ei löydy siitä että se toimisi paremmin parantamaan kehonkoostumusta kun muut makrojakaumat. Oma kokemukseni kuitenkin on että vhh sopii hyvin eteenkin ihmisille jolla ylimäärästä rasvaa on runsaasti.

Jos taas olet siinä onnekkaassa asemassa että olet jo lihaksikas eikä ylimääräistä läskiä ole juuri nimeksikään, voit hyvin syödä runsaampi hiilihydraattista ruokavaliota. Kovaa treenaavat urheilijat voivat jopa tähdätä jakaumaan jossa 50-60% energiasta tulee hiilareista. Kunhan pidät huolen siitä että saat hiilihydraatit hyvistä lähteistä.



Valitettavasti tarjolla ei ole "one-size-fits-all"-mallia. Ihmiset vaan ovat erilaisia. Siksi on löydettävä mikä sopii juuri sinulle. Kokeile ja dokumentoi. Valitse malli josta aloittaa. Kokeile 6 vkoa kurinalaisesti. Seuraa ja dokumentoi tuloksia. Tee maltillisia muutoksia ja kokeile taas 6 vkon jakso. Näin löydät varmasti sinulle sopivan tavan. Älä ole dorka. Dorkat kokeilee yhtä tapaa muutaman päivän, vaihtaa toiseen kun luki iltalehdestä uudesta kevään trendi dietistä ja muutaman päivän päästä vaihtaa kolmanteen kun ystävä neuvoi. Tee päätös ja pysy siinä jonkin aikaa. Muutokset vaativat aikaa. Syöminen on kuitenkin elämän pituinen prosessi, joten kiirettä ei ole.

Tarjoamme Basementillä myös neuvoa ravintoasioissa. Joskus sitoutuminen on helpompaa kun joku seuraa tekemiäsi ja olet tilivelvollinen jollekin. Näin myös vältät helpommin virheet mitkä asiantuntijat on jo luultavasti tehneet. Tapamme ei ole kertoa sinulle mitä kuuluu syödä ja minkä verran, pikemminkin ohjata sinua löytämään oikea tapa itsellesi. Tiskiltä saat lisätietoa. Muistakaa myös ilmoittautua Lääkäri Vilho Aholan suoritusta tukeva ravinto- elämäntapa seminaariin 10. päivä syyskuuta!.




sunnuntai 7. elokuuta 2016

Basement Ravintokoulu osa 2: Mitä mun tulisi syödä?



Mikäli olet vielä kärryillä ja sait laskettua kalorikulutuksesi ja jos vielä sait jotenkin laskettua minkä verran tällä hetkellä syöt, on aika siirtyä eteenpäin. Mikäli et saanut sitäkään tehtyä, siirry takaisin edelliseen blogipostaukseen ja tee niinkuin käskettiin.

Kun perusasiat on kunnossa, siirrytään eteenpäin. Seuraavaksi puhdistetaan hieman ruokavaliotasi. "Puhdistuksella" en tarkoita mehupaastoa enkä muitakaan poppaskonsteja. Paasto tuskin olisi kenellekään haitaksi, mutta nyt ei puhuta siitä. "Puhdistuksella" tarkoitan jättää turhat asiat pois ja lisätä hyvää polttoainetta. Mikä sitten on "hyvää" polttoainetta urheilua varten? Lyhyesti selitettynä urheilijan ruokavalio koostuu kanasta, riisistä ja kasviksista. Kastikkeeksi laitetaan oliiviöljyä. Noilla ohjeilla syöt jo hyvin ja terveellisesti. Lihas kasvaa ja läskiä ei kerry. Katsotaan tässä kuitenkin hieman tarkemmin mistä on kyse.

Ruoka on ensinäkin polttoaine ei nautintoaine. Ruualla saa nauttia ja herkutella, mutta sen ensisijainen tehtävä ei ole tuoda muikeaa nautinnon hymyä huulillesi, vaan toimia polttoaineena päivää varten. Joo kuulen, kun joku takarivissä jo hymähtää että pitäähän ruuan maistua. Enhän mä tässä kiellä etteikö ruoka saisi maistua hyvältä. Väitän kuitenkin että sen ENSISIJAINEN tehtävä ei ole maistua hyvältä, mikäli katsastamme ravintoa urheilijan näkökulmasta eikä gourmet kokin näkökulmasta.

Ravinto koostuu kolmesta makroravintoaineesta. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat. Näin valitset lähteet Basementin tapaan:

Hiilihydraatit


Kasvikset ja vihannekset ovat hyviä, luonnonmukaisia ja melko vähän käsiteltyjä. Niitä voit syödä melkein miten paljon vaan. Niissä on paljon tarvittavia ravintoaineita, mutta melko vähän energiaa. Tämä tarkoittaa sitä että tuskin tulet saamaan tarpeeksi hiilihydraattia pelkistä kasvikunnan tuotteista. Syö kasveja ja vihanneksia ainakin 500g päivässä. Itse suosin salaatteja ja parsakaalia. Ne tosin ei ole ainoat hyvät vihreät, joten kannattaa itse kokeilla mistä tykkää.
Jotta saamme tarpeeksi hiilareita, meidän on yleensä valittava jokin muu hyvä hiilihydraatin lähde vihreiden lisäksi. Hyvä hiilihydraatin lähde sisältää paljon hiilihydraattia jossain muussa kun sokerin muodossa. Paras valinta on riisi. Valkoinen riisi. Tässä syitä miksi valita riisi. Jos riisi alkaa tökkiä niin valitse vaihtoehtoisesti peruna tai bataatti. Pastakin käy välillä, mutta älä syö sitä mielinmäärin.
Hedelmiä syön muutaman päivässä. Jotkut friikkailee siitä että hedelmissä on sokeria ja sen takia välttelevät niitä. Joo, hedelmissä on fruktoosia. Jossain enemmän, toisissa vähemmän. En kantaisi hirveetä huolta niiden sokerien määrästä, mikäli syöt niitä kulutukseesi sopivassa määrin. Ne eivät kuitenkaan sisällä prosessoituja sokereita. Jos lisäksi ajoitat hedelmät treenin ympärille +/- 1h treenistä, niin verensokerien noususta ei tarvii olla huolissaan.
Marjat kuuluu ehdottomasti urheilijan ruokavalioon. Ne ovat terveellistä luonnonläheistä ruokaa. Mikäli poimit ne vielä itse, niin aina vaan parempi.
Leipää en itse syö muuta kuin harvoin. Ehkä kerran kahdessa viikossa. Omalle vatsalle ne ei sovi. Lisäksi leipä koostuu prosessoiduista viljoista, ja oman uskomukseni mukaan ne eivät tee hyvää suolistolle.
Kaura jakaa myös mielipiteitä. Kaura on sinänsä hyvä vaihtoehto, mutta sitäkin kannattaa testata miten vatsa kestää. Oma vatsa kestää ne hyvin jos syön kauraa illalla, mutta jos vedän puuroa aamupalaksi niin alkaa kiertämään.

Proteiinit


Proteiinin lähteiksi kannattaa suosia vähärasvaista lihaa tai kalaa. Nauta on hyvä vaihtoehto lihaksi, mikäli valitset sen vähärasvaisemman vaihtoehdon. Samoin kana tai kalkkuna toimii erittäin mainiosti proteiinin lähteenä. Kalaa kannattaa syödä ainakin muutaman kerran viikossa. Vaalea, vähärasvainen kala on hyvä vaihtoehto mutta tuskin sinun suoritus romahtaa vaikka söisit lohta kerran viikossa. Vaihtele päivittäin punaisen lihan, kanan ja kalan välillä.
Maitotuotteet jakavat mielipiteitä. Joidenkin tutkimusten mukaan maitotuotteet aiheuttavat kehossa ns hiljaista tulehdusta. Maitoproteiinejen sieto on yksilöllistä. Jotkut kestää niitä paremmin kuin toiset. Parhaiten se selviää kokeilemalla viikon- kahden jaksoissa. Jätä maitotuotteet pois kokonaan vaikka kahdeksi viikoksi. Tarkkaile sillä välin vatsan toimintaa ja yleistä vireyttä. Sen jälkeen voit kokeilla hiljalleen lisätä maitotuotteita ja seurata vaikuttaako se jotenkin sinuun. Lisää alkuun vaikka lasi maitoa parin päivän välein. Mikäli rupee pierettää kahden muutaman tunnin sisään maidon nauttimisesta, maito ei välttämättä sovi juuri sinulle. Jos taas vatsa ei reagoi mitenkään ja vireyskin on normaali, voit todennäköisesti nauttia lasin maitoa tai vaikkapa maitorahkan silloin tällöin. Itse kestän maitotuotteita melko hyvin, joten syön maitorahkan lähes joka päivä. Muuten välttelen maitoa jotta kyseistä tuotetta en nauti liikaa.
Kananmunat ovat myös hyvä vaihtoehto. Jotkut saattaa olla allergisia kananmunille mikäli syö niitä liikaa. Itse syön niitä about joka toinen päivä ja vatsani kestää ne hyvin.
Kasvissyöjille ja vegaaneille en ole oikea henkilö neuvomaan näissä asioissa. Heille ehkä tärkein neuvoni on: Huolehtikaa siitä että saatte tarpeeksi proteiinia.

Rasvat

Viime vuosikymmenen aikana olemme, luojan kiitos, siirtyneet pois rasvan välttelystä. Rasvat ovat välttämättömät monessa ihmiskehon toiminnassa. Rasvat ovat tärkeässä roolissa mm aivojen toiminnassa ja hormonejen säätelyssä. Älä missään nimessä välttele rasvoja! Toiselta kantilta katsottuna, en myöskään suosittele syömään mielin määrin rasvoja.
Viime vuosikymmenellä muotiin tulleet LCHF (low carb high fat) dietit valaisivat rasvoja uudella valolla. Jossain vaiheessa väitettiin että voita ja pekonia voi syödä miten paljon vaan kunhan välttelee perunaa ja pastaa. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet että rasvoja ei kannata syödä mielin määrin ja että rasvojen lähteillä on eroja.
Rasvoja on periaatteessa kahdenlaisia. "Kovaa" eläin rasvaa ja "pehmeetä" kasvisrasvaa. Kumpi nyt sitten on parempaa? Tutkimuksia löytyy puolin jos toisin. Itse suosin "pehmeitä" kasvisrasvoja, mutta en myöskään välttele voita. Suosittelen syömään 2/3 päivän rasvoista kasvisperäisistä lähteistä esim oliiviöljystä ja pähkinöistä. Voita käytän paistamiseen koska se soveltuu paremmin siihen kun esim oliiviöljy. Lisäksi se tuo makua ruokaan. Omat valintani rasvojen suhteen on luomuvoi, oliiviöljy, mct öljy, avokado ja pähkinät. Käytän myös ajoittain kookosöljyä.
Rasvojen suhteen kannattaa olla tarkka. Rasvat sisältävät paljon energiaa. Punnitse rasvat ennen syömistä. Melko nopeasti opit minkä verran ruokalusikallinen oliiviöljyä tai kourallinen pähkinöitä sisältää rasvaa, joten ikuisesti et tarvii olla naimisissa keittiövaakaan.


Lopuksi



Coach Greg Glassman kiteytti asian hyvin: "Syö lihaa, kasviksia, pähkinöitä ja siemeniä. Jonkin verran hedelmiä ja vähän tärkkelystä. Ei sokeria. Syö jotta tuet suoritustasi mutta et rasvakudoksen kertymistä". Pelkästään Glassmanin ohjeilla olet jo pitkällä. Valitse ravinnonlähteiksi mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Vältä valmisruokaa. Mitä lähempää ruoka tulee, sen parempi. Mitä pidempi eräpäivä ruualla on, sen huonompi. Kompromisseja joutuu toki tekemään. Älä panikoi turhasta äläkä tee asioista vaikeaa. Mikäli päivän ravinto koostuu kananmunista, kanasta, pähkinöistä, öljyistä, kasviksista ja riisistä, syöt jo melko puhtaasti. Vähän marjoja ja muutama hedelmä, niin siinä se jo onkin. Älä tee siitä sen vaikeampaa. Jos pystyt kuukauden syömään näillä ohjeilla, niin voit ruveta hifistelemään. Tämän jälkeen voit vapaasti vaihdella ravinnonlähteitä ja kokeilla mikä sopii ja mistä tykkäät. Käy vaikka itse pyydystämässä kanasi ja tapa se silittämällä. Lennä vaikka etelä- amerikkaan ja kerää erikoispähkinät omin kätösin. Hifistele minkä kerkeet kunhan perusasiat on kunnossa kuukauden verran lähikaupasta ostetulla ruualla.


Mikäli ravintoasiat kiinnostaa niin Basementillä myös tarjolla lääkäri Vilho Aholan seminaari syyskuussa. Ilmoittautuminen tästä: Lääkäri Vilho Aholan suoritusta tukeva ravinto- ja elämäntapa seminaari


sunnuntai 24. heinäkuuta 2016

Basement Ravintokoulu osa 1: Paljon minun kuuluisi syödä?


Tämä on Basementin ravintokoulun osa 1. Urheilijan ravinnosta on monta koulukuntaa. Tärkein on löytää itselleen sopiva tapa syödä. Mikä toimii jollekin muulle, ei välttämättä palvele sinua parhaiten. Basementin ravintokoulun avulla haluamme auttaa sinut oikealle polulle. Seuraamalla seuraavia ohjenuoria, löydät varmasti itsellesi sopivan tavan.

Neuvomme usein asiakkaitamme "syö enemmän kun kulutat". Mikäli joku otti tämän liian kirjallisesti, niin tietopläjäyksenä sinulle: Kyseessä on nyrkkisääntö. Mikäli tähtäät lihasmassan kasvuun ja suoritukseen, syö enemmän. Mikäli tähtäät rasvanpolttoon, syö lihasmassan ylläpitämiseksi.

Absoluuttista totuutta siitä mikä kunkin energiankulutus on, vaatii jo tarkempia laboratoriovälineitä. Tiettyjä lainalaisuuksia seuraamalla voi kuitenkin saada merkittäviäkin tuloksia. Ensiksi on määriteltävä karkeasti minkä verran energiaa sinun tulisi saada pelkästään ylläpitääksesi lihasmassaa. 

Pitäkää mielessä että lihasmassa vaikuttaa siihen kuinka paljon voit syödä. Mitä enemmän puhdasta lihasta, sen enemmän voit syödä. Tästä syystä on ensiksi selvitettävä karkeasti minkä verran lihasmassaa ja minkä verran rasvaa kannat kehossasi. Mikäli tiedät rasvaprosenttisi, niin tässä on hyvä kaava kulutuksen selvittämiseen. Mikäli et tiedä, selvitä se tai arvioi karkeasti.

Tässä Romaniellon Kaava:

6-12% 17 kcal/ rasvaton painokilo x 2,2
12-15% 16 kcal/ rasvaton painokilo x 2,2
15-19% 15 kcal/ rasvaton painokilo x 2,2
19-21% 14 kcal/ rasvaton painokilo x 2,2
21%- 13 kcal/ rasvaton painokilo x 2,2

Sekoitinko sinut jo? Ok, tässä pieni selvennys. Esimerkki henkilömme Arttu (nimi muutettu) painaa 87kg ja hänen rasvaprosenttinsa on 13. Tämähän tarkoittaa että rasvaa kehossa on 13% painosta. Artun rasvan määrä kehossa lasketaan kaavalla 87 x 0,13. Vähentämällä rasvan määrä kehonpainosta saamme pyöristäen luvun 76. Artun rasvaton massa on siis 76kg. 

Mikäli haluamme laskea energiankulutuksen käytämme yllä olevaa kaavaa. Koska rasvaprosentti sopii 12-15% välimaastoon, Arttu saa syödä 16 kaloria per rasvaton painokilo(76kg) x 2,2. Energiankulutus on siis 16x x 167,2 = 2675,2 kcal lepopäivänä. Tämä kulutus on karkeasti arvioitu kulutus jolla Arttu voi ylläpitää lihasmassansa. Eli mikäli ei tee mitään fyysisesti rasittavaa ja syö tuon verran, hän ei menetä lihasmassaa. Mikäli hän haluaa lisätä laadukasta massaa hänen tulisi syödä n 500-1000 kaloria päivässä lisää, riippuen treenistä. Eli n 3200-3700 kcal. Luonnollisesti kulutus voi olla myös kovempi esimerkiksi jos Arttu treenaa kahdesti päivässä tai jos hänellä olisi erityisen fyysinen työ. Mikäli Arttuparttu haluaa pudottaa painoaan, hänen tulisi syödä vähemmän. Suositeltavaa ei kuitenkaan ole mennä alle 2700 ainakaan treenipäivinä. Treenipäivänä suositeltavaa olisi syödä n 100kcal yli, eli yhteensä n 2775kcal. Lepopäivinä (mikäli tarkoitus on pudottaa painoa) kenties voisi ajatella pärjäävän jossain 2200-2500kcal paikkeilla, menettämättä lihasmassaa. Mikäli Arttu ei halua lisätä eikä pudottaa painoa, hän varmaan pärjäisi hyvin n 2900-3000kcal paikkeilla, riippuen siitä miten kova kulutus on treenin aikana.

Kuten kaavasta huomaattekin lihaksiksikas henkilö pienillä rasvoilla voi syödä enemmän kun lihava henkilö vaikkakin painoa olisi yhtä paljon. Tästä syystä kulutus arvioidaan rasvattoman massan mukaan. Lihas kuluttaa enemmän energiaa kun läski.

The Mountain syö tarpeeksi :)

Valmentajana törmään toistuvasti samaan dilemmaan ravinnon suhteen: jengi syö liian vähän. Yleisesti ottaen ravinnon laatu on melko hyvällä mallilla, mutta ravinnon määrä ei vastaa tarvetta. Mikäli syöt liian vähän ja treenaat kovaa, lihasmassa alkaa kadota. Sen myötä myöskin suorituskyky. Läski kuitenkin jää.

Ravinnon hierarkiassa kalori on kuningas. Näin ollen valitsemme ensin säätää kohdilleen ravinnon määrän. Asiasta on vaihtelevia mielipiteitä mikä hierarkiassa tulee ensin, mutta me Basementissä olemme valinneet energian määrän. Syy tähän on yksinkertaisesti se, että energian määrän oikealle tasolle saaminen kulutukseen nähden menee suhteellisen vähän aikaa, kun taas hierarkiassa muiden asioiden optimoimiseen menee kauemmin. Siksi haluamme ensin optimoida energiansaannin, ennen kuin ruvetaan hifistelemään.

Kalorilaskennan avuksi, suosittelen käyttämään myfitnesspal appia. Se on helppokäyttöinen ja kertoo kaiken (ja hieman enemmän) minkä sinun tarvii tässä vaiheessa tietää. Punnitse ja kirjaa sinne KAIKKI minkä päivän aikana syöt n 3-5 päivän ajan. Viikon jälkeen tiedät jo tuntumalta minkä verran sinun tulisi syödä jotta syöt tarpeitesi mukaan.

Tiedän jo valmiiksi että harva teistä seuraa kirjaimellisesti ohjeita eli viikon verran punnitsee ja kirjaa kaiken mitä syö. Mieti kuitenkin asia näin: Jos on olemassa pienikin 10% mahdollisuus että ylläoleva toimisi eli parantaisia suorituskykyä, lisäisi lihasta ja vähentäisi rasvaa niin olisiko se kannattava vaivannäkö?


keskiviikko 13. heinäkuuta 2016

Ratkaisu istumatyötä tekevän kaikkiin ongelmiin

Koutseina törmäämme lähes päivittäin ns "länsimaalaisiin" liikkuvuus ongelmiin. Syy miksi kutsun niitä "länsimaalaisiksi" on yksinkertaisesti se että länsimaissa vietämme suurimman osan päivästä istuen.

Väitän että länsimaissa suurin osa tuki- ja liikuntaelin ongelmista ovat korjattavissa ja ennaltaehkäistävissä aktiivisuudella. Sen sijaan että hankimme itsellemme paremman, entistä tukevamman tuolin niin suosittelen yksinkertaista taukojumppaa. Se vie aikaasi n 10min. Jos katkaiset työtuntisi 10 min aikaisemmin ja teet jumpan, niin takaan että seuraava työtunti on taas tehokkaampi ja tuloksia näkyy hetken ajan päästä myös treeneissä.

Moni istumatyötä tekevä kärsii selkä- ja niskaseudun kivuista sekä olkanivelen liikkuvuuden rajoituksista. Syy siihen on yleensä lihaksiston takaketjun inaktiivisuus ja etuketjun aktiivisuus. Toisinsanoin lihasketjujen aktiivisuuden välillä on epätasapaino. Monestihan sitä ajattelee että jos lapojen seutu on jumissa niin sitä pitää venytellä. Syy miksi lapaväli on jumissa on juuri inaktiivisuus joka vetää olkapäätä eteenpäin ja täten venyttää lapaseudun lihaksia ja kiristää rinnan seudun lihaksia. Tästä johtuen kipu tuntuu juuri siellä alueella missä lihakset ovat kroonisessa venytystilassa. Siksi  parempi vaihtoehto on venyttää rinnan seutua ja aktivoida lapojen toimintaa.

Käy tsekkaamassa Basementin jumppa joka ratkaisee KAIKKI toimistotyöntekijän ongelmat kerralla. Oli ongelmasi liikkuvuusrajoitukset, kivut, sydänsurut tai rahahuolet, niin näillä ohjeilla KAIKKI ratkaistaan.



Mikäli ette vielä ole kuulleet niin olemme ehdolla Positiivarit ry:n ja Havis Amanda nuorkauppakamarin Helsingin Positiivisin 2016 äänestyksessä Lastensairaalan Supersankarit- tempauksen johdosta. Käykäähän kaikki antamassa äänenne linkistä http://www.havisamanda.com/Suomeksi/Projektitoiminta/Positiivisin-Helsinkilainen-2016#.V4Yp19eIOu4 .

torstai 16. kesäkuuta 2016

Kyykkyjä ja muscle uppeja!

Uusi ohjelmointi on alkanut ja kaikki on innoissaan. Ennenkuin mietitte että "Mitähän vittua?" niin vilkaistaan hieman koko ohjelmoinnin ideaan ja mitä sillä haetaan.

Tämän hetkisellä ohjelmoinnilla tavoitteena on parantaa kyykkyjä ja strict muscle upeja. Tämähän ei missään nimessä tarkoita että unohdetaan kaikki muu ja hinkataan vaan yllämainittuja, mutta painopiste on niissä. Sana "Painopiste" ei aina tarkoita sitä että teemme juuri noita liikkeitä päivittäin, mutta fokus on silti niissä vaikkakin teemme ko liikkeitä vaan kerran viikossa molempia. Toivomme myös että sinun fokus on näissä. Tämä tarkoittaa sitä että muokkaatte oman palautumisenne näiden liikkeiden ympärille.

Hatch Squat Program on Painonosto guru Gayle Hatch:n suunnittelema ohjelma. Gayle Hatch on mm ollut USA:n Olympia joukkueen valmentaja v 2004 olympialaisissa. Hänen kyykkyohjelma on noussut suureen suosioon CrossFit urheilijoiden parissa. Tästä syystä myös me Basementillä olemme myös päättäneet kokeilla ohjelmaa.

Mitä odotettavissa? Hatchin kyykkyohjelma on intensiivinen ja melko korkeavolyyminen ohjelma. Jokaisena kyykkypäivänä teemme sekä etu- että takakyykyn. Toistoja tulee paljon joka saattaa johtaa lihasten kipeytymiseen. Hatchin alkuperäisessä ohjelmassa kyykkyjä tehdään kahdesti viikossa, mutta olemme päättäneet tehdä kyykkyjä vaan yhtenä päivänä jotta aikaa jää muullekin.

Hatch ohjelmassa painot lasketaan prosentuaalisesti omasta yhden toiston maksimista. Suosittelemme kuitenkin olemaan maltillisia omissa 1rm laskelmissa koska ohjelma on nousujohteinen. Tästä syystä prosentit on parempi laskea TM:stä (training max). TM on paino jonka pystyt nostaa kerran virheettömällä tekniikalla millä ajankohdalla tahansa. Yleensä TM on n 90-95% sinun omasta 1RM:stä. Koska olemme tottuneet kovaan intensiteettiin niin paino saattaa alkuun tuntua liiankin kevyeltä, mutta kannattaa pitää mielessä että painot nousevat ohjelman edetessä joten alkuun ei kannata lähteä keulimaan liikaa.

Palautumisen tehostamiseksi suosittelen unta, ruokaa, kevyttä liikuntaa ja kontrastihoitoa Kurvin kylmäallasta käyttäen. 

Muscle Upejen osalta olemme huomanneet että verrattain moni saa muscle upin renkailla kippaamalla, mutta melko harva strictinä. Muscle upeissa kippaaminen on samalla tavalla ongelma kuten leuoissakin. Kippi on hyvä työkalu, mikäli lihakset ja nivelet kestää sen. Kippaamalla liikumme vauhdilla ääriasennosta toiseen joka luonnollisesti saattaa olla loukkaantumisaltista toimintaa, mikäli keho ei ole siihen valmis. Tästä syystä haluamme parantaa strictejä Muscle upeja jotta nivelemme sidekudokset nivelten ympärillä vahvistuvat ja täten loukkaantumisia ei tule yhtä helposti.

Kun teemme voimisteluliikkeitä on syytä muistaa pari asiaa. Voimistelijat ovat yleensä valmistaneet kehoansa liikkeitä varten vuosia pienestä pitäen. Liikkuvuutta ja voimaa on rakennettu eri harjoitteiden avulla ja siitä syystä esim käsilläseisonnat ja muscle upit ovat heille vaarattomia. Ongelma saattaa muodostua kun toimistotyöntekijä Arttu 37v tulee pystymetsästä ja näkee jonkun tekevän muscle upeja vaivatta. Noh, Arttuhan vaan näkee lopputuloksen eikä lukuisia progressioita jotka ovat johtaneet tarvittavaan voimaan ja liikkuvuuteen jotta muscle up sujuu ongelmitta ja turvallisesti. Hän siis päättää mennä roikkumaan renkaisiin ja alkaa riuhtomaan itseensä ylös, luonnollisesti voimakkaasti kipaten. Muutaman viikon kuluttua etu-olkapää alkaa vaivaamaan. Miksiköhän?


Kyllä, luultavasti siinä menee jonkin aikaa mutta saavutetut hyödyt ovat yleensä suuremmat tällä tavalla.

Kerronpa teille tarinan. Vedin ensimmäisen muscle upin Kanadassa 2011. Voi sitä riemun määrää! Oli pakko vetää kerta kiellon päälle kun kerran onnistuin. Toisella vedolla kävi vanhanaikaiset voimakkaan kipin ansiosta ja rojahdin renkaista läpi vääntäen vasemman olkapääni siinä temmellyksessä. Vamma ei ollut vakava, mutta vaivaa vieläkin. Syy tähän oli yksinkertaisesti tarvittavien progressioiden laiminlyönti. Mikäli olisin keskittynyt progressioihin muutaman kuukauden, niin veikkaan että olkapääni nivelet olisivat olleet vahvemmat ko liikettä varten. Täten olisin välttynyt viimeisen 5v on-off vaivaavalta etu-olkapäältä.

Ei määränpää, vaan se matka. Lyhyesti, älä keskity pelkästään lopputulokseen vaan keskity progressioihin rauhassa. Ne valmistavat ja voimistavat sinua. Ne ovat ohjelmassamme syystä.


 


tiistai 7. kesäkuuta 2016

Kylmäallas ja palautuminen

Kylmäkylpyjä on käytetty läpi historian edistääkseen terveyttä. Aiheesta löytyy tutkimuksia sekä puolesta että vastaan, mutta tässä tulee nyt absoluuttinen totuus.

Itse olen täysin vakuuttunut kylmäkylpyjen terveysvaikutuksista. Olen kokeillut erilaisia tapoja viettää aikaa kylmässä ja joka kerta niistä tulee hyvä olo. Pulahduksen jälkeen olo on energinen ja virittynyt. Lisäksi olen huomannut että sairastelen vähemmän talven aikana jos käyn säännöllisesti avannossa tai kylmäaltaassa.

Törmäsin tuossa Suomen Palomiesliiton lehdessä artikeliin missä käsiteltiin palautumisen nopeuttamista. Artikelissä referoitiin Työterveyslaitoksen suorittamaa tutkimusta Pelastustyötä tekevien toimintakyvyn edistäminen- Lihaksiston palautumista nopeuttavat aktiiviset toimintamallit. Kyseisessä tutkimuksessa käytettiin mm kylmähoitoa ja kontrastivesialtistusta. Kylmähoidossa upottauduttiin viideksi minuutiksi 15c veteen ja kontrastivesialtistuksessa upottauduttiin minuutiksi kylmään ja minuuttiksi lämpimään joka toistettiin kolme kertaa. Molemmat menetelmät osoittautuivat tehokkaiksi edistämään palautusta, mutta kontrastivesialtistus vei kuitenkin voiton. Kontrastivesialtistus hidastaa ensin verenkiertoa kylmällä jonka jälkeen sitä nopeutetaan lämpimällä. Äkillisesti lisääntynyt verenkierto huuhtoo näin ollen aineenvaihduntatuotteita ja nopeuttaa lihaksen energia- aineenvaihduntaa.

Savusukellus mielestäni muistuttaa hyvin paljon CrossFit Wod:ia joten maalaisjärjellä voisi kuvitella yllämainittujen menetelmien soveltuvan hyvin myös meidän palautumisen aktiiviseen edistämiseen.

Palautumisen lisäksi kylmäaltistus vähentää stressiä. Kun olet kylmässä vedessä, ei paljoa murheet paina. Miksi? Koska kylmässä vedessä istuminen on joksenkin epämukavaa ja joka kerta kun olet epämukavuusalueella joudut keskittymään täysin johonkin muuhun kun murheisiisi. Kuuluisan kylmäaltistusgurun Wim Hof:in sanoin "The cold is my teacher".

 
"Kun avannossa polskuttaa, turhat murheet hatkat saa"- Hemuli- Muumilaakson tarinoita

Basementin palautumis wodi:
Buy in:
5min sauna
sitten
  3kierrosta for quality:
1 min kylmässä vedessä
1min lämpimässä suikussa
 

perjantai 20. toukokuuta 2016

Cooper vinkit

1. Juokse mahdollisimman tyhjällä vatsalla

Cooper kuluttaa paljon energiaa, pääosin hiilihydraatteja. Mikäli olet syönyt hyvin ja täyttänyt hiilihydraattivarastot edellisenä iltana, et välttämättä tarvitse aamupalaa. Mikäli koet tarvitsevasi aamupalaa tai tyhjällä vatsalla suoriutuminen on vierasta, voit syödä, kunhan syöt vähintään 2 h ennen testiä.
Juo riittävästi vettä varsinkin edellisenä iltana. Voit nauttia nesteitä vielä aamulla, mutta vältä täyttämästä vatsaasi nesteillä varsinkaan viimeisen 1 h sisään ennen juoksua. Energiajuomia en suosittele. Joillakin ne saattavat toimia, mutta henkilökohtaisesti en ole niiden kannalla.

2. Lämmittele hyvin

Cooperia ei voi lähteä juoksemaan kylmiltään. Suosittelen juoksemaan n. 800 m hölkäten radan ympäri ensin. Sen jälkeen mobbaillaan ja availlaan paikkoja n. 10 min. Pakarat, takareidet, etureidet ja nilkat varsinkin. Keskity ensin omiin ongelmakohtiin alaraajoissa. Kun lämpö on päällä ja paikat on auki, on aika nostaa sykkeet.


3. Nosta syke korkealle

Keuhkojen pitää olla auki testiä varten. Monesti jengi vetää liian köykäset lämmöt eritoten ajatellen keuhkoja. Juokse 3-4 200 m spurttia, joiden välissä palauttelet rauhallisesti kävellen ja hengittäen. Hengitä sisään syvään nenän kautta vatsaan asti ja puhalla rauhallisesti ulos mahdollisimman pitkään tyhjentäen keuhkot kokonaan. Rauhoita itsesi pitkällä uloshengityksellä. Anna uloshengityksen kestää ainakin tuplasti sen mitä sisäänhengitys kestää.


4. Ylläpidä tasainen vauhti

Omasta mielestä paras strategia juosta Cooperin testiä on tasainen kierrosvauhti. Eli jos tavoite on juosta 2800 m niin juokset jokaisen kierroksen aikaan 1,43. On esitetty erilaisia spekulaatioita mm. vauhdin vaihtelusta ja loppukiristä, mutta itse olen huomannut että harvemmin löytyy enää energiaa tai luonnetta loppukiriin, joten omasta mielestäni on parempi juosta vaan kovaa koko ajan.

5. Kun tuntuu pahalta, jatkat vaan

Kyse ei ole siitä, jos tulee paha olo, vaan kun tulee paha olo. Cooperissa kaivaudutaan syvälle epämukavuusalueelle. Mikäli pahaa oloa ei tule, et juokse suorituskykysi rajoilla. Ensimmäiset kierrokset menevät yleensä silleen "puolinättiin". Viimeistään puolessa välissä pitää jo pelätä sydäriä. Silloin matkatavoitteesi kannattaa pilkkoa mikrotavoitteisiin. Älä mieti kuinka kauan on jäljellä tai kuinka monta kierrosta sinun pitää vielä juosta, vaan keskity yksinkertaisesti pysymään samassa vauhdissa seuraavat 100 m. Kun olet juossut 100 m, keskityt juoksemaan samaa vauhtia vielä 100 m. Sitten vielä 100 m. Varmaan ymmärsit pointin.

Kehonkoostumusmittaus CrossFit Basementissä

Toisin kuten monessa muussa harjoittelumuodossa, CrossFit harjoittelussa tähdätään ensisijaisesti suorituskykyyn eikä ulkonäköön. Kehonkoostumuksen parantaminen ei kuitenkaan pelkästään ole ulkoanäköä varten vaan lisäksi myös hyvä mittari harjoittelun vasteesta. Mikäli tähtäämme yleiseen hyvinvointiin ja laadukkaaseen elämään, niin ylimääräistä rasvaa on turha kantaa mukanaan. Myös lihasmassan ja rasvan suhteella on tärkeä rooli terveyden tukemisessa esim hormonaalisesti. Mitä lähemmäksi optimia pääsemme kehonkoostumuksessa, sen paremmin kehomme toimii ja sitä kautta suoriudumme myös paremmin.

Kehonkoostumusmittaus menetelmiä on useita erilaisia. Markkinoilta löytyy halpoja kotikäyttöisiä mittareita, vähän kalliimpia ammattikäyttöön tarkoitettuja mittareita ja tietenkin myös erittäin kalliita lääketieteellisiin tutkimuksiin tarkoitettuja mittareita. Perinteisesti on käytetty ihopoimumittausta eli pihtejä jolla mitataan läskiä määrää kehon eri pisteistä millimetreissä. Nykyään myös bioimpendanssi mittaukset ovat nostaneet suosiotaan.

Elektroniset mittarit ovat erittäin tarkkoja ja antavat laajan analyysin. Riippuen mittarista dataa tulee laidasta laitaan aina lihasepätasapainoista lähtien, elinten ympäröivään rasvamäärään ja kaikkea siltä väliltä. Itse olen kokeillut eri mittausmenetelmiä ja saanut myös hyvinkin erilaisia tuloksia mittausmenetelmästä riippuen.

Henkilökohtaisesti ehdottomaksi suosikiksi on noussut ihopoimu- eli pihtimittaus. Elektroniset bioimpedanssi menetelmät koen ehkä vähän liian tarkoiksi. Ne antavat paljon dataa, mutta suurin osa datasta on mielestäni hieman irrelevanttia. Enemmän ei aina ole parempi. Lisäksi olen huomannut että elektronisesti tehtyjen mittausten tulokset ovat erittäin herkkiä esim normaaliin elämään kuuluville päivittäisille vaihteluille. Se mitä olet ko päivänä syönyt ja juonut saattavat vaikuttaa tulokseen. Myös uni, stressi ja edellisen päivän treeni vaikuttavat mittaukseen varsinkin sähköimpedanssimittauksissa. Mikäli teen mittauksen tänään ja vertaan tulosta puolen vuoden päästä, niin minun pitäisi kirjata kaikki mitä olen syönyt, juonut ja miten olen treenannut edellisenä ja mittauspäivänä. Tarkistusmittausta varten minun pitäisi luonnollisesti kopioida kaikki seuraavaa mittausta varten jotta tulos olisi luotettava. Olen myös ollut tilanteessa missä samanaikaisesti on mitattu kehonkoostumus kolleegaltani ja minulta jolloin tulos oli että revityn kireä kolleegani sai korkeamman rasvaprosentin kun minä. Peilistä verrattuna kaverilta näky joku 12 vatsapalikkaa+ verisuonet ja multa näky 2 palikkaa oikeassa varjostuksessa hieman mielikuvitusta käyttäen. Mahdollista on tietenkin että perfektionistinä kehonkuvani on vääristynyt ja olen kireämmässä kunnossa kun kolleegani.

Pihdit sen sijaan eivät valehtele jos mitataan ihonalaista rasvaa. Sentti on sentin verran läskiä ja kolme senttiä on kolme. Siksi suosin itse pihtimittausta. Alla pieni analyysi Artun läskeistä.



Jyri Mäkinen Performance Lab:ltä on alan ehdoton ammattilainen ja tulee suorittamaan rasvamittauksia CrossFit Basement Töölöseen 28.5.2016 klo 12 alkaen. Mittauksen hinta on 25€. Sitovat ilmoittautumiset arttu@crossfitbasement.fi 25.5.2016 mennessä. Jyri tulee myös vierailemaan salillamme muutaman kerran vuodessa jotta voit seurata kehittymistäsi. Varaa paikkasi nyt!

Mittausmenetelmiä löytyy muitakin kun mitä tekstissä on mainittu. En kuitenkaan ottanut muita menetelmiä analyysiin koska niistä minulla ei ole henkilökohtaisia kokemuksia.

Älä ole huolissasi painostasi, mutta pidä huoli siitä ettet kanna turhaa painoa mukanasi!

perjantai 13. toukokuuta 2016

Saisiko olla LSD:tä?

CrossFit on alunperin tarkoitettu kehittämään ihmisen GPP:tä (general physical prepardness), eli härmäläisittäin yleistä fyysistä valmiutta. Haluamme olla fyysisesti valmiita kohtaamaan erilaisia haasteita. Toisin sanoen haluamme kehittää fyysisiä ominaisuuksia monipuolisesti, jotta suorituskykymme kasvaisi mahdollisimman monipuolisesti. Lihakset käyttävät kehon tuottamaa ATP:tä energiana kaikkeen fyysiseen aktiviteettiin. ATP:tä muodostuu kehossamme kolmen energiantuottojärjestelmän kautta (glykolyyttinen, oksidatiivinen ja fosfageeninen) riippuen aktiviteetin kestosta ja intensiteetistä. Vilkaistaanpa vähän mitä tämä tarkoittaa.

Fosfageenijärjestelmä toimii anaerobisesti, mikä tarkoittaa sitä, että energiaa tuotetaan ilman happea. Kyseinen järjestelmä on käytössä kun teemme lyhytkestoista, korkeaintensiteettistä työtä. Tyypillisesti räjähtävät- ja lyhyet (1-3 toistoa) maksimivoimasuoritukset käyttävät fosfageenijärjestelmän tuottamaa energiaa.

Glykolyysi on prosessi, jossa elimistö pilkkoo hiilihydraatteja energiaksi. Glykolyyttinen energiajärjestelmä aktivoituu kun fyysinen aktiviteetti jatkuu yli 20 sekuntia, mutta alle 2 min. Tällöin käytämme pääosin hiilihydraatteja energiana muodostaaksemme ATP:tä lihaksille. Tyypillisiä suorituksia, jotka nojautuvat glykolyyttiseen järjestelmään ovat lyhyet kovaintensiteettiset intervallit.

Kuva: crossfittidalwave.com


Oksidatiivinen järjestelmä (aerobinen) aktivoituu yli 2 minuuttia kestävissä suorituksissa. Tällöin elimistö käyttää rasvoja ja hiilihydraatteja kehittääkseen ATP:tä energiaksi. Tyypillisesti matalaintensiteettiset pidemmät suoritukset, kuten pitkän matkan juokseminen nojautuu pääosin oksidatiiviseen järjestelmään.

Mikä järjestelmä aktivoituu suorituksen aikana, riippuu suorituksen intensiteetistä ja siitä, kauanko suoritus kestää. Tyypillisesti CrossFit WODit ovat kovaintensiteettisiä ja lyhytkestoisia. CrossFit-filosofian mukaan pysymällä kultasella keskitiellä eli tehden harjoituksia, jotka pääosin nojautuvat glykolyyttiseen energiantuotantojärjestelmään, kehitämme samalla myös sekä fosfageenisiä että oksidatiivisia polkuja. Sääntö pätee hyvin GPP-harjoitteluun, mutta ei tietenkään sulje pois sitä, ettemmekö hyötyisi harjoitteista, jotka pääosin nojautuvat vaan fosfageeniseen tai oksidatiiviseen energiantuottojärjestelmään.


Kuva: precisioncrossfit.com

 
LSD eli Long Slow Distance -training on mielestäni liiankin aliarvioitua CrossFit-piireissä. Peruskunto on pohja kaikelle. Teemme paljon työtä nojautuen fosfageeniseen ja glykolyyttiseen järjestelmään, mutta verrattaen vähän matalaintensiteettistä työtä, joka taas nojautuu oksidatiiviseen järjestelmään. Mikäli olet törmännyt seinään kehityksessä, syy voi hyvinkin olla peruskunnon puutteessa.


Aerobinen harjoittelu parantaa hapenottokykyä ja happi on elimistölle tärkeää. Mietipä, miten paljon vaivaa käytämme ravinnon- ja nesteensaannin optimoimiseen, mutta miten vähän huolehdimme riittävästä hapensaannista. Hyvä aerobinen kunto myös nopeuttaa palautumista, joka mahdollistaa kovempaa treenaamisen. Lisäksi aerobinen harjoittelu lisää sykkeen tehokkuutta ja hiusverisuonten määrää kehossa.


LSD-harjoittelulla on paljon muitakin positiivisia vaikutteita. Kun pudotamme intensiteettiä, pystymme paremmin keskittymään suoritustekniikkaan. Tässä esimerkki aerobisesta wod:sta:



3 kierrosta for quality:

30 cal soutu
20 Power snatch
400 m juoksu



Kyseinen WOD on tarpeeksi pitkä, jotta intensiteettiä pitää pudottaa hieman. Kun soudun jälkeen tekee 20 Power Snatchia on pakko keskittyä hyvään suoritustekniikkaan. Vielä kun malttaa pitää juoksun enemmänkin hölkkänä, niin sykkeet pysyvät tasaisena koko WODin ajan jolloin snatchit saa pidettyä laadukkaina seuraavillakin kierroksilla. Mikäli teet tämän oikein ja rauhallisesti, parannat aerobista kuntoasi ja saat 60 laadukasta toistoa snatchiä.

Aerobisessa harjoittelussa tarkoituksena on tehdä matalatehoista ja pitkäkestoista työtä. Jokainen ymmärtää sen, että 100 m jaksaa juosta täysiä, mutta 3000 m vaatii jo hieman kevyemmän tahdin. Näin ollen on tiputettava intensiteettiä, mitä pidempikestoinen suoritus on. Pudottamalla intensiteettiä ja pidentämällä suorituksen kestoa, parannamme oksidatiivisen järjestelmän suorituskykyä.

Perinteisesti aerobinen harjoittelu on ollut matalaintensiteettistä juoksua, pyöräilyä, hiihtoa tai esim uimista. Aerobista harjoittelua voi tehdä myös kiertoharjoitteluna, kuten yllä. Voit myös tehdä aerobisia intervalleja. Intervalleissa on vaan syytä pitää palautumiset lyhyempänä kun työnosuus, kun taas anaerobisissa intervalleissa palautukset pidetään yhtä pitkänä tai pidempinä kuin suoritukset.

Nyrkkisääntönä aerobiseen harjoitteluun voi pitää sitä, että suorituksen ajan pystyy puhumaan lauseita. Yleensä tällöin sykkeet pysyvät tarpeeksi matalalla. Vältä myös maitohappojen keräytymistä lihaksiin. Mikäli lihaksissa alkaa tuntumaan väsymystä ja kipua, intensiteetti voi olla liian korkea. Tavoitteena on pitää sykkeet alle 70 %:ssa omasta maksimisykkeestä.

Parasta LSD-harjoittelussa on se, että sitä voi tehdä palauttavinakin päivinä. Lisäämällä aerobinen LSD-harjoittelu viikkoon, vaikka toiseen palauttavaan päivään, tulee se taatusti vaikuttamaan positiivisesti myös kovaintensiteettisiin WOD:eihin ja palautumiskykyysi. Kaiken lisäksi kesä on aivan nurkan takana ja on kiva treenata ulkona. Aerobiset harjoitukset sopivat siihen enemmän kuin hyvin.

Constantly varied motherfuckers!