Intensiteetti on varmasti CrossFit:n tunnetuin piirre. Ja vielä tarkennukseksi, korkea intensiteetti. CrossFit harjoittelu perustuu nimenomaan intensiteettiin. CVFM@HI- constantly varied functional movement performed at high intensity, on se millä CrossFit helpoiten selitetään ja millä me myös mainostamme rakastamaamme lajia. Intensiteetti on se mikä tuo tuloksia. Samalla se on se mikä romuttaa ne.
Oikein ja järkevästi käytettynä, korkea intensiteetti tuo tuloksia. "Intensity beats volume, every time" sanonta pitää kyllä paikkansa mutta... Tässä on myös sudenkuoppa. Jos kerta korkea intensiteetti tuo tuloksia, niin voisi luulla että useammin korkea intensiteettistä harjoittelua tuo vielä enemmän tuloksia. Valitettavasti tämä ei ole näin yksinkertaista.
Ensinäkin, jotta voit treenata kovaa sinun on oltava kovassa kunnossa. Mitä kova kunto tarkoittaa?
Sitä että fyysinen suorituskykysi korkea ja palautumiskykysi on nopea. Toisinsanoin, saat koneesta paljon irti kun painat kaasun pohjaan ja että palaudut siitä nopeasti jotta tehot on yhtä suuria seuraavalla kerralla kun painat kaasun pohjaan.
Jotta tämä toteutuu, on suunniteltava tekeminen tarkkaan. "Kaasu pohjaan" treenejä ei voi vetää hirveen montaa viikossa. "Kaasu pohjaan" tässä tekstissä tarkoittaa maksimaalista voimantuottoa tai räjähtävää suoritusta. Maastavedon 3 toiston maksimi tai 30m all out juoksu ovat tyypillisiä esimerkkejä. Tämän tyyppiset harjoitukset verottavat eteenkin keksushermoston voimavaroja. Välttämättä lihakset eivät tunne DOMS tyyppistä lihaskipua, mutta hermosto väsyy. Kun hermosto ei aktivoidu kunnolla, olet hitaampi ja siten myös heikompi. Hitaampi ja heikompi on myös alttiimpi loukkaantumiselle. Hermoston väsymistä voi onneksi ennaltaehkäistä varioimalla ärsykettä mm vaihtamalla liikkeitä, intensiteettiä ja volyymiä.
Keho ja hermosto on kuin puhelimen akku. Kun käytät puhelinta, akun voimavara pienenee. Mikäli et lataa sitä, puhelin on hetken päästä käyttökelvoton. Jotta kehosi voimavarat latautuu on sinun höllättävä harjoittelua. Monesti ajatellaan että harjoittelun höllääminen tarkoittaa makaamista tekemättä mitään. Totta se on, keho palautuu parhaiten nukkuessa mutta pitää sitä kehoa käyttääkin. Voit hyvin harjoitella jopa viisi-kuusi päivää viikossa, jopa muutaman kerran päivässä kunhan palaudut hyvin. Tämä vaatii 8-10h unta yössä ja paljon laadukasta ruokaa. Mikäli harjoittelet 5-6 päivää viikossa, kaikki harjoittelukerrat eivät voi olla intensiteetiltään maksimaalisia. Hiki voi tulla ja pitääkin tulla, mutta joka kerta treenin jälkeen ei voi olla se fiilis että joutuu raahautumaan kotiin.
Koska kaikki inhoavat puhelimen jatkuvaa lataamista, on myös keinoja jolla sen latautumista voi nopeuttaa ja akun käyttöikää parantaa. Aerobinen peruskestävyysharjoittelu parantaa hapenkäyttökykyäsi ja sydämen iskutilavuuttasi. Mitä parempi sydämen iskutilavuus on, sen paremmin sydän pumppaa happea veren mukana soluille. Parempi hapenkäyttökyky johtaa aerobisen kynnyksen nousuun joka siis tarkoittaa sitä että voit käyttää happea pidemmän aikaa pääasiallisena polttoaineena ko aktiviteettiin. Sykkeesi siis pysyy pidempään matalampana verrattuna maksimisykkeeseesi. Mitä parempi peruskestävyytesi on, sen paremmin myös palaudut harjoitusten ja sarjojen välillä. Toisinsanoen, mitä parempi peruskondis sen kovempaa pystyt treenaamaan. Tässä moni astuu harhaan koska luulee että paremman kunnon saavuttaa treenaamalla kovempaa. Tiettyyn pisteeseen asti tämä pitääkin paikkansa, mutta ajattelutapa on lyhytkatseinen.
Aerobinen harjoitusalue on noin 50-80% maskimisykkeestäsi. Jos nyt oikeen tarkkaan vielä pilkkua viilataan niin aerobisen harjoittelun voi jakaa PK 1 ja PK 2 osiin. PK 1 harjoitukset ovat erittäin kevyitä palauttavia tai pidempikestoisia matalan intensiteetin harjoituksia. PK 2 harjoitukset ovat intensiteetiltään korkeampia missä tarkoitus on nostattaa aerobista kynnystä, eli sitä rajaa missä aktiviteetti muuttuu anaerobiseksi jolloin keho rupee käyttämään hiilihydraatteja pääasiallisena polttoaineena.
Hyvä, Yleiseen Fyysiseen Valmiuteen- tähtäävä ohjelmointi, on järkevästi rakennettu jotta toivottu kunto saavutetaan parhaiten. TÄMÄ ON BEASEMENTIN PERUSTA. Me teemme asiat järjellä jotta te saatte harjoittelusta kaiken irti. Hyvässä harjoitteluohjelmassa on myös oltava myös intensiteetti variaatiota jotta varmistamme kunnon kasvavan monipuolisesti. Kova harjoittelu ei takaa tuloksia, mutta järkevä harjoittelu kyllä.
Lisää läppää Chris Hinshawlta alla.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti