Motivaatio hukassa?

Usein kuulee ihmisiltä miten motivaatio on hukassa tai miten ei kiinnosta treenata. Jopa sellaisilta jotka ovat olleet aktiivisia aiemmin. Kun kysyy heiltä "Oletko treenannut" niin vastaus on yleensä "En, kun motivaatio ollut hukassa". Missä vika kun motivaatio on kateissa?

Ensinäkin voin kertoa että vika on heissä. Vika on laiskuudessa, mikä piilotetaan sanalla "motivaatio". Itseni kohdalla ainakin voin kertoa että "motivaatio" on hukassa 9 kertaa 10:stä kun olen menossa treenaa. "En jaksais", "Ois muutakin tekemistä" tai "Kerkeen myöhemmin" on melko tavallisia lauseita päässäni ennen treeniä.

Mutta kun kyse ei ole siitä haluanko mennä ähisemään raskaan tangon alle vai en. Kyse on siitä että olen tehnyt päätöksen elää elämääni kurinalaisesti, laatia tavoitteita ja tehdä töitä niiden eteen. Kaikki se mikä on tavoittelemisen arvoista vaatii työtä, yleensä kovaa työtä. Monesti se vaatii päivästä päivään grindaamista. Jauhamista uudestaan ja uudestaan kunnes tuloksia tulee. Useinmiten  se jopa vaatii sen että teet jotain verrattain epämukavaa joka päivä.

Kun hyväksyy sen että tavoitteen saavuttaminen vaatii sen mikä tuntuu epämukavalta, niin asiat helpottuu. Tai asiat ei ehkä helpotu, mutta sä hyväksyt sen että töitä täytyy tehdä. Monesti kun hyväksyy olosuhteet, niihin asennoituminen helpottuu. Olet siis sitoutunut tekemään sen työn mitä se vaatii. Oli se sitten hauskaa tai ei. Tällöin motivaatiota ei tarvitse koska olet tehnyt päätöksen sitoutua työhön. Kyse on siis enemmän päätöksestä ja päättäväisyydestä kun mistään muusta.

Olen treenannut määrätietoisesti 12-v ikäisestä asti . Tavoitteenani oli olla suomen mestari jonain päivänä. Raahauduin treeneihin joka päivä vaikka väsytti ja vitutti. Voin melkein käsi sydämellä sanoa että 90% ajasta on tuntunut siltä että "Ah, ei taas!". Mutta joka kerta sinne vaan raahaudun. 10 v myöhemmin vuosien kurinalainen työ palkittiin kun voitin Vapaaottelun Suomen mestaruuden alle 80kg luokassa. Kun raahautumista tekee tarpeeksi usein, siitä tulee tapa. Täten voin sanoa että minun kohhdalla kyse ei ole motivaatiosta vaan siitä että teen treenin suunnitelman mukaan joka tapauksessa, oli mikä oli. Ei se aina ole kivaa, mutta teen sen silti.

Elämässä tulee aina olemaan asioita missä päässäsi kuuluu ristiriitaisia ääniä. Tai noh, en voi tietää muiden päistä, mutta minun päässäni ainakin kuuluu. En tiedä, ehkä oon hullu. Joka tapauksessa minun päässäni liikkuu usein ristiriitaisia ääniä. Toinen ääni sanoo treenin kohdalla "Äh, älä mene. Ansaitset levon. Sitä paitsi sulla on paljon muutakin mitä voisit tehdä." Sitten taas toisella olkapäällä istuu toinen Arttu joka sanoo "Hei!! Vähän asennetta peliin prinsessa! Mee sinne ja tee se mikä sun kuuluu tehdä!". Monessa muussakin asiassa elämässä kaksi ääntä kamppailee. Pitää vaan päättää kumpaa ääntä kuuntelee.

Kuva: T- Nation

En tiedä kuinka monta aamulenkkiä elämäni aikana olen juossut, mutta sen tiedän ettei kertaakaan ole vielä aamulla herätessäni ollut ekana mielessäni "Olenpa motivoitunut lähtemään lenkille". Motivaatio ei saa mua lenkille, päättäväissyys ja päätös pysyä suunnitelmassa saa.

Netti on täynnä motivaatio- lainauksia ja videoita joiden tarkoitus on antaa pieni potku perseelle jotta saat itsesi liikkeelle. Monesti ne saattavat auttaa, mutta ei nekään ole mitään taikavideoita. Taikaa ei ole olemassakaan. Tee vaan se mitä sun pitää tehdä.

Mun mielestä kun ihmiset hakee motivaatiota, he hakevat jotain ulkoista apua ongelmaansa. Päätös tulee sisältä ja sen voima on suurempi kun minkään ulkoisen mitä tulet ikinä löytämään.

Mikäli joudut etsimään motivaatiota tai kuulet jonkun valittavan motivaation puutetta, niin tiedät mistä on kyse: Päätöstä sitoutua ei ole tehty.

Joulun sanoma

Joulun sanomasta voi olla montaa mieltä. Toisille se on aikaa perheen kanssa, toisille se on uskonnollinen juhla. Joillekin se on vaan yritysten haippaama markkinointikeino myydä enemmän tavaraa. Oli miten oli, meille se on antamisen aikaa.

Lahjoja voi antaa monella tapaa. Meidän tapa antaa oli viime vuonna seuraavanlainen:

Joulukuussa 2014 lastenklinikan katolta

Klikkaa tästä videoon

Tulemme toistamaan tempauksen tänäkin vuonna. Parasta tässä on se, että tekin pääsette osallistumaan. 19.12.2015 Basementillä järjestetään Winter War 2016 karsintafinaali jolloin saa samalla tuoda joululahjoja lapsille. Mitä tuoda? Tuo jotain mistä joku lapsi lastenklinikalla ilahtuisi. Minkä arvoinen lahjan tulisi olla? Älä kysy, poliisit kyselee :). Tuo vaan se lahja. Lahjoja saa tuoda pitkin viikkoa, mikäli et pääse ko päivänä paikalle. Muistakaa merkitä lahjaan "Poika" tai "Tyttö" ja suunnilleen ikä.

Lahjat tullaan toimittamaan lastenklinikalle 21.12.2015.  Nyt kaikki mukaan viemään joulumieltä lastenklinikalle!

Itsenäisyys, ei itsestäänselvyys

Tänään Suomi viettää itsenäisyyspäivää. Yleinen ilmapiiri maassamme ei ole mitä mahtavin tällä hetkellä. Ei kyllä ollut ilmapiiri mitä mahtavin sodan aikanakaan, jolloin kansamme puolusti maatamme. Erona oli se, että siloin ei keskitytty valittamiseen, vaan tekemiseen.

Jokainen meistä on varmasti kuullut vanhemmilta, että elämä oli kovempaa ennen. Äitini kertoi miten hänen aikanaan hiihdettiin kouluun, vesi kannettiin ulkoa sisälle ja kesäloma meni peltotöissä. Lunta oli kaulaan asti, kesät talvet.

Vaikkakin tarinoissa on käytetty värikynää, niin totuuden siemen niissä ainakin piilee. Elämme omassa turvallisuuskuplassa, missä on verrattain vaaratonta. Kyllä, ihmisiä tapetaan ja ihmisille tehdään vaikka mitä, mutta Suomi on kaikista ongelmista huolimatta turvallinen linnunpesä verrattuna moneen muuhuun paikkaan maailmassa.

Turvallisuudessa piilee myös ongelma. Ensinäkin valitetaan kaikesta ja kaikkeen pitää löytää syyllinen. Mikäli joudut hankalaan tilanteeseen ja apu ei tule heti, syytetään yhteiskuntaa tai politiikkaa. Peiliin katsominen ja omien virheiden tunnistaminen on kadonnut. Toiseksi, turvallisuuden myötä katoaa myös vastuu omasta elämästä ja suorituskyvystään.

Muistan elävästi miten pienenä seisoin nyrkkeilysäkin edessä. Minulla oli perusta turvattu, mutta ajattelin kuitenkin, että koska olin yksin, niin kukaan ei suojaa minua pahalta, joten joudun kasvamaan tarpeeksi vahvaksi, jotta voin hoitaa sen puolen itse. Näin jälkeenpäin ajateltuna opetuksessa on paljon huonoa, mutta myös paljon hyvää. Huonoa on se, että ei ole tervettä 9-vuotiaan pojan kantaa moista vastuuta ja tästä kaikesta on ollut elämässäni haittaa jälkeenpäin. Toisaalta, se oli elämäni vahvistavin hetki. Tajusin silloin että olen vastuussa itsestäni.

Vastuunottaminen on vastuun ottamista myös omasta ja lähimmäisten turvallisuudesta. Kriisitilanteissa kuten sotiemme aikaan, maamme kansalaiset kantoivat vastuun koko kansasta. Toisiinsa piti pystyä luottamaan ja piti pitää myös huoli siitä, että rinnalla seisovat pystyivät luottamaan sinuun.

Itse yritän matkia sitä mentaliteettia mikä silloin oli. Ehkä olen vanhanaikainen, mutta kannan myös vastuuni. Minä olen vastuussa perheestäni ja heidän turvallisuudestaan, eivät poliisit eivätkä politikot. Minä olen vastuussa ja valmis puolustamaan myös ystäviäni ja muita läheisiä tarpeen tullen. Maailmassa ei voi aina vaan luottaa siihen, että joku muu puolustaa sinua. Minä pidän sitä vastuuttomana ajattelutapana. Ketju on yhtä vahva kun sen heikoin lenkki. Vastuuta on se, että ketjun lenkki joka koostuu sinusta on vahva.

Kannan myös vastuun siitä,  että lapseni osaavat puolustaa itseään ja ystäviään. Heillä ei ole valinnanvaraa. Meillä se on yhtä tärkeetä kun lukutaito. Heidän pitää oppia kantamaan vastuu omasta koskemattomuudestaan ja kaikesta muusta tässä elämässä. He joutuvat myöhemmin myös kantamaan vastuun kehojensa voimistamisesta ja itsepuolustustaitojen ylläpidosta. Me emme tarvitse tähän maahan heikkoja ihmisiä, me tarvitsemme vahvoja yksilöitä. Tottakai fyysisiä eroja on geneettisesti ja muutenkin, mutta AINA voi vahvistaa itseensä. Kyse ei edes ole siitä oletko vahva vai et, kyse on siitä, vahvistatko itseäsi fyysisesti ja psyykkisesti jollain tavalla päivittäin. Kyse on siitä, yritätkö edes tänään olla parempi versio itsestäsi kuin eilen.

Monesti mietin kun yössä tapaan yhtä sun toista piipittäjää, että "Ei helvetti, mietipä jos joutuisimme sotaan ja tämän kansan pitäisi puolustaa maatamme?!". He ovat heikkoja, koska he elävät mukavassa turvallisessa kuplassaan, missä mistään ei tarvitse kantaa vastuuta jos itse ei halua.

Pidä huoli yleisestä fyysisestä ja psyykkisestä suorituskyvystäsi. Sen olemme velkaa heille jotka ovat tämän maan itsenäisyyttä puolustaneet. Kanna vastuu. Hyvää itsenäisyyspäivää!

The One Thing

Mikäli olet jo harrastanut urheilua jonkin aikaa, olet varmasti myös löytänyt useita tai ainakin yhden heikkouden mikä raahaa perässä. Heikkouksia voi olla useimpiakin, mutta yleensä joku osa-alue on selkeästi sellainen, jota parantamalla kokonaisuus olisi parempi.

Lomalla tykkään lukea. Olimme lomailemassa espanjassa koko perheen voimin muutama viikko sitten ja sain luettua parikin kirjaa. Ensimmäinen oli CrossFit Invictus Mindset. Olen aina ollut kiinnostunut mentaalipuolen harjoittamisesta ja suosittelen kaikille urheilijoille tätä teosta. Simppeliä ja käytännönläheistä tietoa oli tarjolla sopivassa määrin. Toinen kirja minkä luin oli The One Thing. Referoituna kirja kertoo siitä, miten ihmiset monesti yrittävät tehdä montaa asiaa samaan aikaan. Nykyihmisillä paineet ovat kovat. On deadlineja, tehtävälistoja, puheluita, sähköposteja yms., joka painaa päälle. Yleensä olemme hieman ylioptimisteja siinä minkä verran voimme päivään ängetä tekemistä ja sorrumme siihen, että teemme kaiken kiireellä. Se taas johtaa stressiin ja useimmiten huonoon lopputulokseen. Kirjan teorian mukaan jokaisen tulisi mieluummin keskittyä yhteen asiaan kerrallaan, esim. vain yhteen tehtävään päivässä ja tehdä se kunnolla ilman stressiä. Hieman tarkemmin selitettynä kannattaa keskittyä siihen tehtävään, mikä saa muut tehtävät asiat helpommiksi.

Esimerkkinä sinulla on viikolle kirjattuna 10 tehtävää mitkä pitää hoitaa. Nämä kannattaa priorisoida järjestykseen ja hoitaa ekana se tärkein tehtävä listalta. Mieluiten se, joka saa muut tehtävät vaikuttamaan helpoimmilta. Mikäli saat ensimmäisen ja tärkeimmän hoidettua nopeasti pois alta, niin mikäänhän ei estä sinua tekemästä seuraavan päivän tehtävää valmiiksi purkaaksesi paineita viikolta.

Nyt moni teistä ihmettelee miten The One Thing -teoria liittyy harjoitteluun?! Avaanpa vähän ajatusmaailmaani. Itselläni selkeä heikkous CrossFit:ssa on voima verrattuna muihin fyysisiin ominaisuuksiin. Kestävyys on hyvällä mallilla johtuen vapaaottelutaustastani. Pystyn myös kaivautumaan syvälle kipuluolaan ja näin ollen vahvuuteni on keskipitkissä tai pitkissä wod:eissa. Minulla on myös muita fyysisiä osa-alueita, jotka luettelen heikkouksiin, mutta jos yksi pitää näistä valita, joka on ylitse muiden, selkeä vastaus on maksimivoima. Keskittymällä maksimivoiman parantamiseen, myös muut fyysiset heikkoudet vahvistuvat. Minun "One Thing" on siis maksimivoima. Parantamalla maksimivoimaani siirryn seuraavalle tasolle harjoittelussa ja parannan yleistä fyysistä valmiuttani. Maksimivoiman avulla parantuu myös räjähtävyyteni, joten saan kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

Helppo tapa kuvailla The One Thing teoriaa on dominoefekti. Kun saat sen kaikkein kriittisimmän palikan kaatumaan, muut seuraavat perässä melkein itsestään.

Moni CrossFit harrastaja yrittää mielestäni parantaa liian montaa osa-aluetta samanaikaisesti. Lopputuloksena saadaan sillisalaatti. CrossFit:ssä on paljon opittavaa ja usein parannettavaa on niin monella osa- alueella että on vaikea tietää mistä aloitaa. Varsinkin aloitteleville haaste saattaa tuntua ylitsepääsemättömälle. On handstandejä, painonnostoa, muscle-uppeja, doubleundereita ja vaikka mitä, mitä olisi siistiä osata. Kuntoakin pitäisi parantaa ja sikspäkki pitäisi saada esiin kesäksi. Kyykkykin on säälittävä. Tämä kaikki johtaa väistämättä vitutukseen ja syysmasennukseen.

Jostain on kuitenkin aloitettava, mikäli tuloksia haluaa. Vyyhti on iso, joten jostain täytyy löytää se pää mistä lähteä purkamaan sitä. Kaiken voi oppia, mutta kaikkea ei voi oppia kerrallaan. Niin se vaan yksinkertaisesti menee.

Mikäli et vielä tiedä mikä oma "One Thing" on, älä ole huolissasi. Onneksesi Basementissä on 9 kpl ammattitaitoista ja asiantuntevaa valmentajaa, jotka auttavat ilomielin. Nykäise hihasta ja kysy rohkeasti palautetta ja parannusehdotuksia. Sitä varten me siellä olemme.

Meidän tavoitteemme on tehdä tavallisista ihmisistä poikkeuksellisen kovakuntoisia. Siihen emme tosin pysty ilman teidän omaa sitoutumistanne tulla paremmiksi urheilijoiksi.

CrossFit ja Raskaus

Tänään puhutaan raskauden ajan liikunnasta. Tiia ja Terhi ovat raskaana ja he ovat päättäneet harrastaa CrossFit:ia H-hetkeen saakka. Huomioikaa että haastattelu on tehty n 2 viikkkoa sitten, joten Tiia on saattanut jo synnyttää. Mikäli näin on, niin toivomme onnea koko sylin (ja salin) täydeltä!!!

Liikunta raskauden aikana on melko vähän tutkittu osa-alue. Luotettavaa tutkittua tietoa on vaikea löytää. Suomalainen Mari Stenman on fysioterapeutti ja liikuntatieteiden maisteri joka on perehtynyt asiaan hieman enemmän. Hänen blogissa Äitiys liikuttaa löytyy hyvä informaatio pläjäys joka antoi vastauksia moneen kysymykseen. Mari on myös ollut vieraskynänä Lihastohtori Juha Hulmin blogissa, mikä varmasti on tällä hetkellä Suomen tieteellisin liikuntaan ja ravintoon liittyvä blogi. Suosittelen tutustumaan molempien kirjoituksiin mikäli et ole vielä tutustunut.

"Syö enemmän kuin kulutat" - 2 varmaa tietoa ravinnosta

Mikäli haluat saada tuloksia urheilussa, sinun tulee tehdä siitä tapa elää. Elämäntapa käsittää sen miten käytät vuorokaudessa olevat tunnit. Myös ne tunnit boksin ulkopuolella. Syöminen on olellinen asia elämässäsi joka liittyy suoranaisesti treeniin. Ravinnosta liikkuu monta eri teoriaa siitä mikä on ihmiselle optimaalisin tapa syödä. Tässä on kuitenkin kaksi asiaa syömisestä jotka tiedämme varmaksi faktaksi.

1. Kyse ei ole siitä tarviitko hiilaria, kyse on siitä kuinka paljon sitä tarvitset

Riippuen keneltä kysyt saat eri vastauksen hiilareista. Jos kysyt 120kg bodarilta saat eri vastauksen kun jos kysyt langanlaihalta paleo-hipiltä. 95kg:n henkilö 9% rasvoilla voi hyvinkin sietää hiilareita huomattavasti enemmän kun 80kg henkilö 21% rasvoilla. Ihan yksinkertaisesti ei siis voi väittää kuinka paljon tarvitset hiilaria. Se vaihtelee.

Kaikki riippuu siitä minkä verran hiilareita ansaitset. Tähän vaikuttaa neljä osatekijää: treenivolyymi, treeni- intensiteetti, rasvaprosentti ja lihasmassa. Näiden osatekijöiden avulla voi päätellä minkä verran tarvitset jotta saat maksimaalisen hyödyn. Jos nautit hiilareita liikaa ja väärin ajoitettuna, ne voi vaikuttaa negatiivisesti. Jos et saa hiilaria kun tarvitset sitä, se johtaa lihaskatoon ja laihuuteen. Eikä kukaan halua olla laiha. Piste.

Matala hiilihydraattinen ruokavalio sopii hyvin runsaasti rasvakudosta kantaville ja insuliiniresistenteille ihmisille. Se ei kuitenkaan tarkoita että se sopii urheilijoille. Mikäli elät aktiivista elämää ja rasvaa on verrattain vähän, luultavasti hyödyt suuremmasta määrästä hiilihydraattia. Mikäli teet toimistotyötä ja liikut satunnaisesti, et tarvitse hiilareita yhtä paljon.

Hyvänä nyrkkisääntönä urheilijalle pidän 2-7g hiilihydraattia/painokilo. Niille jotka treenaavat kovaintensiivisesti ja vähintään 5 krt/vko suosittelen vähintään 4g/painokilo. Tämä tietysti olettaen että rasvaprosentti on alhainen (naisilla alle 20, miehillä alle 13). Mikäli rasvaprosenttisi on korkeampi tai olet insuliinille resistentti tarpeesi on luultavasti jossain 1,5-4g/painokilo välimaastossa.



2. Erittäin harva urheilija syö liikaa

Mikäli treenaat Basementissä, niin todennäköisyys että syöt liian vähän on suurempi kun että söisit liikaa. Olen Basementin historian aikana ohjeistanut lukuisia Basementeesejä ruokavaliossa, enkä vielä tänä päivänä ole törmännyt yhteenkään joka syö liikaa.

Faktaa on se että mitä enemmän syöt, sen paremmalta näytät myös alasti. Mikäli näytät paremmalta alasti, luultavasti myös suorituskykysi on noussut. Lihasmassan kasvattaminen vaatii syömistä, paljon syömistä. Täytä vatsasi laadukkaalla, mahdollisimman vähän prosessoiduilla ruoka- aineilla. Vältä sokeria, mutta älä friikkaa jos syöt sitä välillä. Syö sen mukaan mitä ansaitset. Ja kun vatsasi on täynnä, syö lisää.

Huono uutinen tässä on se että joudut selvittämään minkä verran energiaa päivässä tarvitset sekä joudut punnitsemaan ruokasi n viikon verran.  Energiamäärän pitää jotenkin olla mitattavissa ja tästä syystä suosin kalorilaskentaa. Mikäli syöt vaan voinnin mukaan niin mistä voit tietää syötkö optimaalisesti urheilua ajatellen? Itse olen voinut hyvin, treenannut ja ollut energinen 2000kcal ruokavaliolla. Se nyt on kuitenkin selvää että 2000kcal ei riitä mitenkään aikuisen mies urheilijan energiantarpeeseen. Palautumiseni ja kehittyminen ei ollut optimaalista. Vasta kun ensimmäisen kerran punnitsin kaiken ja laskin kalorit, huomasin syöväni liian vähän. Vointini ei kertonut tilanteesta totuutta. Tästä syystä en suosittele kenellekkään "syö kotiruokaa niin että voit hyvin" -mallia.



"Syö vähemmän kun kulutat" ei sovellu urheilijoille. Älä pelkää syömistä. Ja jos pelkäät, kokeile. Tee pieniä muutoksia kerrallaan lisää energiansaantiasi 10-20% kuukauden välein kunnes syöt kulutukseesi nähden tarpeeksi.Mikäli lihot liikaa etkä enään kestä peilikuvaasi, kysy neuvoa koutsilta. Älä kuitenkaan ala vähentää syöntiä. Kysy neuvoa asiantuntijalta on yleensä paras päätös minkä voit tehdä.

Korkeat määrät laadukasta ruokaa on paras sijoitus minkä voit vartaloosi tehdä. Se tulee vaikuttamaan energiatasoihisi ja hyvinvointiisi. Kokeilemalla se selviää, rantakausikin on ohi joten riski ei ole hirveen suuri. Olettaen että valitset hiilarisi hyvistä lähteistä kuten jasminriisi, bataatti, peruna tai kaura, voit syödä hiilareita melko paljon. Mikäli hiilarisi tulee pääosin muroista, valkoisesta leivästä ja pannukakuista, joudut hieman muuttamaan ruokavalintojasi mikäli haluat tuloksia.

Itse olen bulkannut elokuusta lähtien. Syön 3400kcal päivässä ja painoni on noussut n 4kg. Läskiä on mahassa vähän enemmän, mutta epäkkäät on kasvanu. Mikäli epäkkäät ovat kondiksessa niin jengi ei kiinnitä huomiota vatsaan ;). Sitä paitsi kohta on joulu ja jouluna pitää olla pikkasen pläski.


Tekstin lähteinä on käytetty Wolfgang Unsöldin 2 things I know for sure about nutrition ja Nate Miyakin Tip: Know How Many Carbs You Need

Interview with Coach Charlie Hodge

I got the opportunity to sit down with Coach Charlie and have a chat about his performance in Unbroken 2015, competing, basementees, Finland, his background and life in general. Check out the link below for the full interview!

Enjoy!