Rasitus

Kun tavoitteena on kohottaa fyysistä suorituskykyä, kehoa pitää rasittaa. Rasituksen kuormittavuutta, ja täten myös lopputulosta ohjaa kaksi nimittäjää: intensiteetti ja volyymi. Intensiteetti tarkoittaa sitä kuinka kovalla teholla työskennellään suhteessa omaan kapasiteettinsä. Volyymillä taas tarkoitetaan sitä, kuinka paljon tehdään, eli määrää.

Kuva otettu hetkiä ennen mopon karkaamista käsistä.

Tavoitteellisessa harjoittelussa luonnollisesti pyritään aina parempiin suorituksiin. On harjoiteltava tarpeeksi jotta tuloksia tulee, mutta samalla on myös varottava ettei homma karkaa käsistä, jotta kehityskäyrä ei käänny laskuun. Vähän sama kun alkoholin juomisessa: juo tarpeeksi, että tanssijalka rupee vipattamaan, mutta ei kuitenkaan liikaa että tanssijalka hidastuu. Itse ainakin tiedän muutaman kerran tehneeni virheen sekä tanssilattian kupeessa että salilla. Moni meistä on tehnyt kerran tai useamman ainakin ensimmäisen mainitsemani virheen. Seuraavana aamuna sitten mietitään miksi näin tapahtui. Yleensä päädytään samaan toteamaan: Mopo karkasi käsistä. Miksi? "Koska ensimmäinen shotti teki hyvää, joten ajattelin että kaksi nostaa fiiliksen vielä paremmaksi". Sama pätee liikuntaan kuin päihteisiin. Kova intensiteettinen liikunta tekee hyvää. Liian usein tehtynä se johtaa mopon karkaamiseen käsistä ja toimintakyvyn laskuun.

Harjoittelun intensiteetin ja volyymin säätely onkin yhtä hankalaa kun alkoholin kanssa läträäminen. Kenties jopa hankalempaa. Sopiva volyymi ja intensiteetti on löydettävä jotta tuloksia tulee. Tämän lisäksi sekä intensiteettiä että volyymiä on myös aika ajoin nostettava jotta keho ei totu kuormitukseen. Kaiken kukkuraksi kuormitusta on myös säännöllisesti laskettava jotta vältytään ylikuormitustilalta.

Ihminen voi ylirasittua monella eri tavalla. Kyseessä voi olla joko systeeminen tai paikallinen ylirasittuminen. Lihasyksikön ylirasitus, kuten hiirikäsi tai tenniskyynärpää, ovat hyviä esimerkkejä paikallisesta ylirasittumisesta. Hiirikädessä lihaksilla ei ole rasitusta juuri nimeksikään (pieni vastus/paino) mutta käytössä on ainoastaan muutama pieni motoorinen yksikkö ja ne tekevät työtä liian suurella rasituksella liian kauan. Tämä voi johtaa ylirasitustilaan ja siitä johtuvaan solujen turpoamiseen ja tulehdustilaan. Seuraavana suuruusluokassa on tenniskyynärpää. Mekanismi siinä on samanlainen, mutta käytössä on useampi lihasyksikkö ja suurempi rasitus. Ymmärrätte varmaan kaavion? Liian suuri rasitus liian pitkän ajan (ilman lepoa/palautumista) johtaa ylirasitukseen.

Toisessa päässä on systeeminen ylirasitustila jossa kortisolitasot nuosevat pysyvästi ja lisämunuaiskuoret ylirasittuvat ja lakkaavat toimimasta kunnolla lisää aiheesta: http://ollisintegrallife.com/2012/05/30/vhh-paleo-ja-korkean-intensiteetin-urheilu-tie-uupumukseen/. Systeemisessä ylirasituksessa ihmiskeho ei erota psyykkistä rasitusta fyysisestä rasituksesta. Eli lisämunuaiskuoresta erittyy kortisolia molemmissa tapauksissa. Tämä on tärkeä ottaa tämä huomioon arvioidessa omaa rasitustilaansa. Jos töissä tai kotona eletään raskasta aikaa, palautuminen helposti kärsii. Lyhyet yöunet ja kova työtahti yhdistettynä kova intensiteettiseen harjoitteluun johtaa ennemmin tai myöhemmin ylirasitukseen.

Miten tunnistaa kohonnutta rasitusta?

Ensimmäinen merkki ylirasituksesta on yleinen vetämätön olo. Noustessa aamulla ylös tunnet kehon olevan väsynyt. Syke on koholla ja hengästyminen tulee jo rappusissa kävellessä alas. Voimatasot saattavat kääntyä laskuun. Jos kyykkäät tällä viikolla 10-15kg vähemmän, kun viime viikolla niin hälytyskellojen pitäisi ainakin antaa varoitusääni.

Mikäli fiilis on tämä, ongelmana saattaa olla ylirasittuminen tai yksinkertaisesti laiskuus. Vastaus saattaa löytyä selaamalla harjoituspäiväkirjaa muutaman viikon taaksepäin ottaen huomioon myös muun elämän rasituksen kyseisellä ajanjaksolla. Kuva: istockphoto.

Lisääntynyt ruokahalu saattaa myös olla merkki ylirasittumisesta. Keho yrittää kompensoida puuttuuvaa palautumista hankkimalla lisää ruokaa (auttaa kehoa palautumaan). Tässä on kuitenkin tärkeää erottaa kaksi ilmiötä toisistaan: jos olet vasta aloittanut crossifitin tai muun korkea intensiteettisen harjoittelun, niin on todennäköistä että ruokahalu kasvaa. Se on täysin normaalia.. Mikäli olet jo vähän aikaa harrastanut korkea intensiteettistä liikuntaa ja huomaat ruokahalun olevan pohjaton niin hälytyskellot pitää alkaa soida.
Ylirasitustila saattaa myös vaikuttaa mielialaan. Liian pitkäaikainen stressi alkaa vaikuttaa negatiivisesti psyykkeeseen. Mikäli huomaat suusi olevan valtaosan ajasta mutrulla ja negatiiviset ajatukset valtaavat yhä useammin mielesi, on kenties aika levätä.
Kova rasitus voi myös vaikuttaa yöuniin. Jos unensaanti on vaikeaa ja aamulla ei jaksa nousta sängystä, tämä viittaa ylirasitukseen. Stressin aiheuttama adrenaliinin eritttyminen verenkiertoon joka aiheuttaa sykkeen kohoamista, vaikeuttaa unensaantia. Aamulla taas on luonnollisesti vaikea nousta kun keho ja mieli ei ole saanut levättyä.
Treenimotivaatio saattaa myös laskea. Ongelmaksi muodostuu yleensä sisu joka usein ajaa rationaalisen ajattelun yli. Käymme treenaamassa vaikka motivaatio on nollissa.

Mikäli jätät huomioimatta yllä mainittuja kehon ja mielen varoitusmekanismeja, saatat hyvinkin nopeasti olevasi oravanpyörässä jota on vaikea katkaista. Ole kaukaa viisas ja opettele kuuntelemaan kehoasi.

Se joka ajoittaa levon oikein, on se jonka kehityskäyrä on kestävin.

Kirjoittanut: Arttu ja Björn