Ratkaisu istumatyötä tekevän kaikkiin ongelmiin

Koutseina törmäämme lähes päivittäin ns "länsimaalaisiin" liikkuvuus ongelmiin. Syy miksi kutsun niitä "länsimaalaisiksi" on yksinkertaisesti se että länsimaissa vietämme suurimman osan päivästä istuen.

Väitän että länsimaissa suurin osa tuki- ja liikuntaelin ongelmista ovat korjattavissa ja ennaltaehkäistävissä aktiivisuudella. Sen sijaan että hankimme itsellemme paremman, entistä tukevamman tuolin niin suosittelen yksinkertaista taukojumppaa. Se vie aikaasi n 10min. Jos katkaiset työtuntisi 10 min aikaisemmin ja teet jumpan, niin takaan että seuraava työtunti on taas tehokkaampi ja tuloksia näkyy hetken ajan päästä myös treeneissä.

Moni istumatyötä tekevä kärsii selkä- ja niskaseudun kivuista sekä olkanivelen liikkuvuuden rajoituksista. Syy siihen on yleensä lihaksiston takaketjun inaktiivisuus ja etuketjun aktiivisuus. Toisinsanoin lihasketjujen aktiivisuuden välillä on epätasapaino. Monestihan sitä ajattelee että jos lapojen seutu on jumissa niin sitä pitää venytellä. Syy miksi lapaväli on jumissa on juuri inaktiivisuus joka vetää olkapäätä eteenpäin ja täten venyttää lapaseudun lihaksia ja kiristää rinnan seudun lihaksia. Tästä johtuen kipu tuntuu juuri siellä alueella missä lihakset ovat kroonisessa venytystilassa. Siksi  parempi vaihtoehto on venyttää rinnan seutua ja aktivoida lapojen toimintaa.

Käy tsekkaamassa Basementin jumppa joka ratkaisee KAIKKI toimistotyöntekijän ongelmat kerralla. Oli ongelmasi liikkuvuusrajoitukset, kivut, sydänsurut tai rahahuolet, niin näillä ohjeilla KAIKKI ratkaistaan.

Mikäli ette vielä ole kuulleet niin olemme ehdolla Positiivarit ry:n ja Havis Amanda nuorkauppakamarin Helsingin Positiivisin 2016 äänestyksessä Lastensairaalan Supersankarit- tempauksen johdosta. Käykäähän kaikki antamassa äänenne linkistä http://www.havisamanda.com/Suomeksi/Projektitoiminta/Positiivisin-Helsinkilainen-2016#.V4Yp19eIOu4 .

Kyykkyjä ja muscle uppeja!

Uusi ohjelmointi on alkanut ja kaikki on innoissaan. Ennenkuin mietitte että "Mitähän vittua?" niin vilkaistaan hieman koko ohjelmoinnin ideaan ja mitä sillä haetaan.

Tämän hetkisellä ohjelmoinnilla tavoitteena on parantaa kyykkyjä ja strict muscle upeja. Tämähän ei missään nimessä tarkoita että unohdetaan kaikki muu ja hinkataan vaan yllämainittuja, mutta painopiste on niissä. Sana "Painopiste" ei aina tarkoita sitä että teemme juuri noita liikkeitä päivittäin, mutta fokus on silti niissä vaikkakin teemme ko liikkeitä vaan kerran viikossa molempia. Toivomme myös että sinun fokus on näissä. Tämä tarkoittaa sitä että muokkaatte oman palautumisenne näiden liikkeiden ympärille.

Hatch Squat Program on Painonosto guru Gayle Hatch:n suunnittelema ohjelma. Gayle Hatch on mm ollut USA:n Olympia joukkueen valmentaja v 2004 olympialaisissa. Hänen kyykkyohjelma on noussut suureen suosioon CrossFit urheilijoiden parissa. Tästä syystä myös me Basementillä olemme myös päättäneet kokeilla ohjelmaa.

Mitä odotettavissa? Hatchin kyykkyohjelma on intensiivinen ja melko korkeavolyyminen ohjelma. Jokaisena kyykkypäivänä teemme sekä etu- että takakyykyn. Toistoja tulee paljon joka saattaa johtaa lihasten kipeytymiseen. Hatchin alkuperäisessä ohjelmassa kyykkyjä tehdään kahdesti viikossa, mutta olemme päättäneet tehdä kyykkyjä vaan yhtenä päivänä jotta aikaa jää muullekin.

Hatch ohjelmassa painot lasketaan prosentuaalisesti omasta yhden toiston maksimista. Suosittelemme kuitenkin olemaan maltillisia omissa 1rm laskelmissa koska ohjelma on nousujohteinen. Tästä syystä prosentit on parempi laskea TM:stä (training max). TM on paino jonka pystyt nostaa kerran virheettömällä tekniikalla millä ajankohdalla tahansa. Yleensä TM on n 90-95% sinun omasta 1RM:stä. Koska olemme tottuneet kovaan intensiteettiin niin paino saattaa alkuun tuntua liiankin kevyeltä, mutta kannattaa pitää mielessä että painot nousevat ohjelman edetessä joten alkuun ei kannata lähteä keulimaan liikaa.

Palautumisen tehostamiseksi suosittelen unta, ruokaa, kevyttä liikuntaa ja kontrastihoitoa Kurvin kylmäallasta käyttäen. 

Muscle Upejen osalta olemme huomanneet että verrattain moni saa muscle upin renkailla kippaamalla, mutta melko harva strictinä. Muscle upeissa kippaaminen on samalla tavalla ongelma kuten leuoissakin. Kippi on hyvä työkalu, mikäli lihakset ja nivelet kestää sen. Kippaamalla liikumme vauhdilla ääriasennosta toiseen joka luonnollisesti saattaa olla loukkaantumisaltista toimintaa, mikäli keho ei ole siihen valmis. Tästä syystä haluamme parantaa strictejä Muscle upeja jotta nivelemme sidekudokset nivelten ympärillä vahvistuvat ja täten loukkaantumisia ei tule yhtä helposti.

Kun teemme voimisteluliikkeitä on syytä muistaa pari asiaa. Voimistelijat ovat yleensä valmistaneet kehoansa liikkeitä varten vuosia pienestä pitäen. Liikkuvuutta ja voimaa on rakennettu eri harjoitteiden avulla ja siitä syystä esim käsilläseisonnat ja muscle upit ovat heille vaarattomia. Ongelma saattaa muodostua kun toimistotyöntekijä Arttu 37v tulee pystymetsästä ja näkee jonkun tekevän muscle upeja vaivatta. Noh, Arttuhan vaan näkee lopputuloksen eikä lukuisia progressioita jotka ovat johtaneet tarvittavaan voimaan ja liikkuvuuteen jotta muscle up sujuu ongelmitta ja turvallisesti. Hän siis päättää mennä roikkumaan renkaisiin ja alkaa riuhtomaan itseensä ylös, luonnollisesti voimakkaasti kipaten. Muutaman viikon kuluttua etu-olkapää alkaa vaivaamaan. Miksiköhän?

Kyllä, luultavasti siinä menee jonkin aikaa mutta saavutetut hyödyt ovat yleensä suuremmat tällä tavalla.

Kerronpa teille tarinan. Vedin ensimmäisen muscle upin Kanadassa 2011. Voi sitä riemun määrää! Oli pakko vetää kerta kiellon päälle kun kerran onnistuin. Toisella vedolla kävi vanhanaikaiset voimakkaan kipin ansiosta ja rojahdin renkaista läpi vääntäen vasemman olkapääni siinä temmellyksessä. Vamma ei ollut vakava, mutta vaivaa vieläkin. Syy tähän oli yksinkertaisesti tarvittavien progressioiden laiminlyönti. Mikäli olisin keskittynyt progressioihin muutaman kuukauden, niin veikkaan että olkapääni nivelet olisivat olleet vahvemmat ko liikettä varten. Täten olisin välttynyt viimeisen 5v on-off vaivaavalta etu-olkapäältä.

Ei määränpää, vaan se matka. Lyhyesti, älä keskity pelkästään lopputulokseen vaan keskity progressioihin rauhassa. Ne valmistavat ja voimistavat sinua. Ne ovat ohjelmassamme syystä.

 

Coach Pajareazy has a few words for you about our upcoming trainingcycle

Kylmäallas ja palautuminen

Kylmäkylpyjä on käytetty läpi historian edistääkseen terveyttä. Aiheesta löytyy tutkimuksia sekä puolesta että vastaan, mutta tässä tulee nyt absoluuttinen totuus.

Itse olen täysin vakuuttunut kylmäkylpyjen terveysvaikutuksista. Olen kokeillut erilaisia tapoja viettää aikaa kylmässä ja joka kerta niistä tulee hyvä olo. Pulahduksen jälkeen olo on energinen ja virittynyt. Lisäksi olen huomannut että sairastelen vähemmän talven aikana jos käyn säännöllisesti avannossa tai kylmäaltaassa.

Törmäsin tuossa Suomen Palomiesliiton lehdessä artikeliin missä käsiteltiin palautumisen nopeuttamista. Artikelissä referoitiin Työterveyslaitoksen suorittamaa tutkimusta Pelastustyötä tekevien toimintakyvyn edistäminen- Lihaksiston palautumista nopeuttavat aktiiviset toimintamallit. Kyseisessä tutkimuksessa käytettiin mm kylmähoitoa ja kontrastivesialtistusta. Kylmähoidossa upottauduttiin viideksi minuutiksi 15c veteen ja kontrastivesialtistuksessa upottauduttiin minuutiksi kylmään ja minuuttiksi lämpimään joka toistettiin kolme kertaa. Molemmat menetelmät osoittautuivat tehokkaiksi edistämään palautusta, mutta kontrastivesialtistus vei kuitenkin voiton. Kontrastivesialtistus hidastaa ensin verenkiertoa kylmällä jonka jälkeen sitä nopeutetaan lämpimällä. Äkillisesti lisääntynyt verenkierto huuhtoo näin ollen aineenvaihduntatuotteita ja nopeuttaa lihaksen energia- aineenvaihduntaa.

Savusukellus mielestäni muistuttaa hyvin paljon CrossFit Wod:ia joten maalaisjärjellä voisi kuvitella yllämainittujen menetelmien soveltuvan hyvin myös meidän palautumisen aktiiviseen edistämiseen.

Palautumisen lisäksi kylmäaltistus vähentää stressiä. Kun olet kylmässä vedessä, ei paljoa murheet paina. Miksi? Koska kylmässä vedessä istuminen on joksenkin epämukavaa ja joka kerta kun olet epämukavuusalueella joudut keskittymään täysin johonkin muuhun kun murheisiisi. Kuuluisan kylmäaltistusgurun Wim Hof:in sanoin "The cold is my teacher".

 

"Kun avannossa polskuttaa, turhat murheet hatkat saa"- Hemuli- Muumilaakson tarinoita

Basementin palautumis wodi:

Buy in:

5min sauna

sitten

  3kierrosta for quality:

1 min kylmässä vedessä

1min lämpimässä suikussa

 

Cooper vinkit

1. Juokse mahdollisimman tyhjällä vatsalla

Cooper kuluttaa paljon energiaa, pääosin hiilihydraatteja. Mikäli olet syönyt hyvin ja täyttänyt hiilihydraattivarastot edellisenä iltana, et välttämättä tarvitse aamupalaa. Mikäli koet tarvitsevasi aamupalaa tai tyhjällä vatsalla suoriutuminen on vierasta, voit syödä, kunhan syöt vähintään 2 h ennen testiä.
Juo riittävästi vettä varsinkin edellisenä iltana. Voit nauttia nesteitä vielä aamulla, mutta vältä täyttämästä vatsaasi nesteillä varsinkaan viimeisen 1 h sisään ennen juoksua. Energiajuomia en suosittele. Joillakin ne saattavat toimia, mutta henkilökohtaisesti en ole niiden kannalla.

2. Lämmittele hyvin

Cooperia ei voi lähteä juoksemaan kylmiltään. Suosittelen juoksemaan n. 800 m hölkäten radan ympäri ensin. Sen jälkeen mobbaillaan ja availlaan paikkoja n. 10 min. Pakarat, takareidet, etureidet ja nilkat varsinkin. Keskity ensin omiin ongelmakohtiin alaraajoissa. Kun lämpö on päällä ja paikat on auki, on aika nostaa sykkeet.

3. Nosta syke korkealle

Keuhkojen pitää olla auki testiä varten. Monesti jengi vetää liian köykäset lämmöt eritoten ajatellen keuhkoja. Juokse 3-4 200 m spurttia, joiden välissä palauttelet rauhallisesti kävellen ja hengittäen. Hengitä sisään syvään nenän kautta vatsaan asti ja puhalla rauhallisesti ulos mahdollisimman pitkään tyhjentäen keuhkot kokonaan. Rauhoita itsesi pitkällä uloshengityksellä. Anna uloshengityksen kestää ainakin tuplasti sen mitä sisäänhengitys kestää.


4. Ylläpidä tasainen vauhti

Omasta mielestä paras strategia juosta Cooperin testiä on tasainen kierrosvauhti. Eli jos tavoite on juosta 2800 m niin juokset jokaisen kierroksen aikaan 1,43. On esitetty erilaisia spekulaatioita mm. vauhdin vaihtelusta ja loppukiristä, mutta itse olen huomannut että harvemmin löytyy enää energiaa tai luonnetta loppukiriin, joten omasta mielestäni on parempi juosta vaan kovaa koko ajan.

5. Kun tuntuu pahalta, jatkat vaan

Kyse ei ole siitä, jos tulee paha olo, vaan kun tulee paha olo. Cooperissa kaivaudutaan syvälle epämukavuusalueelle. Mikäli pahaa oloa ei tule, et juokse suorituskykysi rajoilla. Ensimmäiset kierrokset menevät yleensä silleen "puolinättiin". Viimeistään puolessa välissä pitää jo pelätä sydäriä. Silloin matkatavoitteesi kannattaa pilkkoa mikrotavoitteisiin. Älä mieti kuinka kauan on jäljellä tai kuinka monta kierrosta sinun pitää vielä juosta, vaan keskity yksinkertaisesti pysymään samassa vauhdissa seuraavat 100 m. Kun olet juossut 100 m, keskityt juoksemaan samaa vauhtia vielä 100 m. Sitten vielä 100 m. Varmaan ymmärsit pointin.

Kehonkoostumusmittaus CrossFit Basementissä

Toisin kuten monessa muussa harjoittelumuodossa, CrossFit harjoittelussa tähdätään ensisijaisesti suorituskykyyn eikä ulkonäköön. Kehonkoostumuksen parantaminen ei kuitenkaan pelkästään ole ulkoanäköä varten vaan lisäksi myös hyvä mittari harjoittelun vasteesta. Mikäli tähtäämme yleiseen hyvinvointiin ja laadukkaaseen elämään, niin ylimääräistä rasvaa on turha kantaa mukanaan. Myös lihasmassan ja rasvan suhteella on tärkeä rooli terveyden tukemisessa esim hormonaalisesti. Mitä lähemmäksi optimia pääsemme kehonkoostumuksessa, sen paremmin kehomme toimii ja sitä kautta suoriudumme myös paremmin.

Kehonkoostumusmittaus menetelmiä on useita erilaisia. Markkinoilta löytyy halpoja kotikäyttöisiä mittareita, vähän kalliimpia ammattikäyttöön tarkoitettuja mittareita ja tietenkin myös erittäin kalliita lääketieteellisiin tutkimuksiin tarkoitettuja mittareita. Perinteisesti on käytetty ihopoimumittausta eli pihtejä jolla mitataan läskiä määrää kehon eri pisteistä millimetreissä. Nykyään myös bioimpendanssi mittaukset ovat nostaneet suosiotaan.

Elektroniset mittarit ovat erittäin tarkkoja ja antavat laajan analyysin. Riippuen mittarista dataa tulee laidasta laitaan aina lihasepätasapainoista lähtien, elinten ympäröivään rasvamäärään ja kaikkea siltä väliltä. Itse olen kokeillut eri mittausmenetelmiä ja saanut myös hyvinkin erilaisia tuloksia mittausmenetelmästä riippuen.

Henkilökohtaisesti ehdottomaksi suosikiksi on noussut ihopoimu- eli pihtimittaus. Elektroniset bioimpedanssi menetelmät koen ehkä vähän liian tarkoiksi. Ne antavat paljon dataa, mutta suurin osa datasta on mielestäni hieman irrelevanttia. Enemmän ei aina ole parempi. Lisäksi olen huomannut että elektronisesti tehtyjen mittausten tulokset ovat erittäin herkkiä esim normaaliin elämään kuuluville päivittäisille vaihteluille. Se mitä olet ko päivänä syönyt ja juonut saattavat vaikuttaa tulokseen. Myös uni, stressi ja edellisen päivän treeni vaikuttavat mittaukseen varsinkin sähköimpedanssimittauksissa. Mikäli teen mittauksen tänään ja vertaan tulosta puolen vuoden päästä, niin minun pitäisi kirjata kaikki mitä olen syönyt, juonut ja miten olen treenannut edellisenä ja mittauspäivänä. Tarkistusmittausta varten minun pitäisi luonnollisesti kopioida kaikki seuraavaa mittausta varten jotta tulos olisi luotettava. Olen myös ollut tilanteessa missä samanaikaisesti on mitattu kehonkoostumus kolleegaltani ja minulta jolloin tulos oli että revityn kireä kolleegani sai korkeamman rasvaprosentin kun minä. Peilistä verrattuna kaverilta näky joku 12 vatsapalikkaa+ verisuonet ja multa näky 2 palikkaa oikeassa varjostuksessa hieman mielikuvitusta käyttäen. Mahdollista on tietenkin että perfektionistinä kehonkuvani on vääristynyt ja olen kireämmässä kunnossa kun kolleegani.

Pihdit sen sijaan eivät valehtele jos mitataan ihonalaista rasvaa. Sentti on sentin verran läskiä ja kolme senttiä on kolme. Siksi suosin itse pihtimittausta. Alla pieni analyysi Artun läskeistä.

Jyri Mäkinen Performance Lab:ltä on alan ehdoton ammattilainen ja tulee suorittamaan rasvamittauksia CrossFit Basement Töölöseen 28.5.2016 klo 12 alkaen. Mittauksen hinta on 25€. Sitovat ilmoittautumiset arttu@crossfitbasement.fi 25.5.2016 mennessä. Jyri tulee myös vierailemaan salillamme muutaman kerran vuodessa jotta voit seurata kehittymistäsi. Varaa paikkasi nyt!

Mittausmenetelmiä löytyy muitakin kun mitä tekstissä on mainittu. En kuitenkaan ottanut muita menetelmiä analyysiin koska niistä minulla ei ole henkilökohtaisia kokemuksia.

Älä ole huolissasi painostasi, mutta pidä huoli siitä ettet kanna turhaa painoa mukanasi!

Saisiko olla LSD:tä?

CrossFit on alunperin tarkoitettu kehittämään ihmisen GPP:tä (general physical prepardness), eli härmäläisittäin yleistä fyysistä valmiutta. Haluamme olla fyysisesti valmiita kohtaamaan erilaisia haasteita. Toisin sanoen haluamme kehittää fyysisiä ominaisuuksia monipuolisesti, jotta suorituskykymme kasvaisi mahdollisimman monipuolisesti. Lihakset käyttävät kehon tuottamaa ATP:tä energiana kaikkeen fyysiseen aktiviteettiin. ATP:tä muodostuu kehossamme kolmen energiantuottojärjestelmän kautta (glykolyyttinen, oksidatiivinen ja fosfageeninen) riippuen aktiviteetin kestosta ja intensiteetistä. Vilkaistaanpa vähän mitä tämä tarkoittaa.

Fosfageenijärjestelmä toimii anaerobisesti, mikä tarkoittaa sitä, että energiaa tuotetaan ilman happea. Kyseinen järjestelmä on käytössä kun teemme lyhytkestoista, korkeaintensiteettistä työtä. Tyypillisesti räjähtävät- ja lyhyet (1-3 toistoa) maksimivoimasuoritukset käyttävät fosfageenijärjestelmän tuottamaa energiaa.

Glykolyysi on prosessi, jossa elimistö pilkkoo hiilihydraatteja energiaksi. Glykolyyttinen energiajärjestelmä aktivoituu kun fyysinen aktiviteetti jatkuu yli 20 sekuntia, mutta alle 2 min. Tällöin käytämme pääosin hiilihydraatteja energiana muodostaaksemme ATP:tä lihaksille. Tyypillisiä suorituksia, jotka nojautuvat glykolyyttiseen järjestelmään ovat lyhyet kovaintensiteettiset intervallit.

Kuva: crossfittidalwave.com

Oksidatiivinen järjestelmä (aerobinen) aktivoituu yli 2 minuuttia kestävissä suorituksissa. Tällöin elimistö käyttää rasvoja ja hiilihydraatteja kehittääkseen ATP:tä energiaksi. Tyypillisesti matalaintensiteettiset pidemmät suoritukset, kuten pitkän matkan juokseminen nojautuu pääosin oksidatiiviseen järjestelmään.

Mikä järjestelmä aktivoituu suorituksen aikana, riippuu suorituksen intensiteetistä ja siitä, kauanko suoritus kestää. Tyypillisesti CrossFit WODit ovat kovaintensiteettisiä ja lyhytkestoisia. CrossFit-filosofian mukaan pysymällä kultasella keskitiellä eli tehden harjoituksia, jotka pääosin nojautuvat glykolyyttiseen energiantuotantojärjestelmään, kehitämme samalla myös sekä fosfageenisiä että oksidatiivisia polkuja. Sääntö pätee hyvin GPP-harjoitteluun, mutta ei tietenkään sulje pois sitä, ettemmekö hyötyisi harjoitteista, jotka pääosin nojautuvat vaan fosfageeniseen tai oksidatiiviseen energiantuottojärjestelmään.

Kuva: precisioncrossfit.com

 
LSD eli Long Slow Distance -training on mielestäni liiankin aliarvioitua CrossFit-piireissä. Peruskunto on pohja kaikelle. Teemme paljon työtä nojautuen fosfageeniseen ja glykolyyttiseen järjestelmään, mutta verrattaen vähän matalaintensiteettistä työtä, joka taas nojautuu oksidatiiviseen järjestelmään. Mikäli olet törmännyt seinään kehityksessä, syy voi hyvinkin olla peruskunnon puutteessa.


Aerobinen harjoittelu parantaa hapenottokykyä ja happi on elimistölle tärkeää. Mietipä, miten paljon vaivaa käytämme ravinnon- ja nesteensaannin optimoimiseen, mutta miten vähän huolehdimme riittävästä hapensaannista. Hyvä aerobinen kunto myös nopeuttaa palautumista, joka mahdollistaa kovempaa treenaamisen. Lisäksi aerobinen harjoittelu lisää sykkeen tehokkuutta ja hiusverisuonten määrää kehossa.


LSD-harjoittelulla on paljon muitakin positiivisia vaikutteita. Kun pudotamme intensiteettiä, pystymme paremmin keskittymään suoritustekniikkaan. Tässä esimerkki aerobisesta wod:sta:



3 kierrosta for quality:

30 cal soutu
20 Power snatch
400 m juoksu



Kyseinen WOD on tarpeeksi pitkä, jotta intensiteettiä pitää pudottaa hieman. Kun soudun jälkeen tekee 20 Power Snatchia on pakko keskittyä hyvään suoritustekniikkaan. Vielä kun malttaa pitää juoksun enemmänkin hölkkänä, niin sykkeet pysyvät tasaisena koko WODin ajan jolloin snatchit saa pidettyä laadukkaina seuraavillakin kierroksilla. Mikäli teet tämän oikein ja rauhallisesti, parannat aerobista kuntoasi ja saat 60 laadukasta toistoa snatchiä.

Aerobisessa harjoittelussa tarkoituksena on tehdä matalatehoista ja pitkäkestoista työtä. Jokainen ymmärtää sen, että 100 m jaksaa juosta täysiä, mutta 3000 m vaatii jo hieman kevyemmän tahdin. Näin ollen on tiputettava intensiteettiä, mitä pidempikestoinen suoritus on. Pudottamalla intensiteettiä ja pidentämällä suorituksen kestoa, parannamme oksidatiivisen järjestelmän suorituskykyä.

Perinteisesti aerobinen harjoittelu on ollut matalaintensiteettistä juoksua, pyöräilyä, hiihtoa tai esim uimista. Aerobista harjoittelua voi tehdä myös kiertoharjoitteluna, kuten yllä. Voit myös tehdä aerobisia intervalleja. Intervalleissa on vaan syytä pitää palautumiset lyhyempänä kun työnosuus, kun taas anaerobisissa intervalleissa palautukset pidetään yhtä pitkänä tai pidempinä kuin suoritukset.

Nyrkkisääntönä aerobiseen harjoitteluun voi pitää sitä, että suorituksen ajan pystyy puhumaan lauseita. Yleensä tällöin sykkeet pysyvät tarpeeksi matalalla. Vältä myös maitohappojen keräytymistä lihaksiin. Mikäli lihaksissa alkaa tuntumaan väsymystä ja kipua, intensiteetti voi olla liian korkea. Tavoitteena on pitää sykkeet alle 70 %:ssa omasta maksimisykkeestä.

Parasta LSD-harjoittelussa on se, että sitä voi tehdä palauttavinakin päivinä. Lisäämällä aerobinen LSD-harjoittelu viikkoon, vaikka toiseen palauttavaan päivään, tulee se taatusti vaikuttamaan positiivisesti myös kovaintensiteettisiin WOD:eihin ja palautumiskykyysi. Kaiken lisäksi kesä on aivan nurkan takana ja on kiva treenata ulkona. Aerobiset harjoitukset sopivat siihen enemmän kuin hyvin.

Constantly varied motherfuckers!