Tämän hetkisellä ohjelmoinnilla tavoitteena on parantaa kyykkyjä ja strict muscle upeja. Tämähän ei missään nimessä tarkoita että unohdetaan kaikki muu ja hinkataan vaan yllämainittuja, mutta painopiste on niissä. Sana "Painopiste" ei aina tarkoita sitä että teemme juuri noita liikkeitä päivittäin, mutta fokus on silti niissä vaikkakin teemme ko liikkeitä vaan kerran viikossa molempia. Toivomme myös että sinun fokus on näissä. Tämä tarkoittaa sitä että muokkaatte oman palautumisenne näiden liikkeiden ympärille.
Hatch Squat Program on Painonosto guru Gayle Hatch:n suunnittelema ohjelma. Gayle Hatch on mm ollut USA:n Olympia joukkueen valmentaja v 2004 olympialaisissa. Hänen kyykkyohjelma on noussut suureen suosioon CrossFit urheilijoiden parissa. Tästä syystä myös me Basementillä olemme myös päättäneet kokeilla ohjelmaa.
Mitä odotettavissa? Hatchin kyykkyohjelma on intensiivinen ja melko korkeavolyyminen ohjelma. Jokaisena kyykkypäivänä teemme sekä etu- että takakyykyn. Toistoja tulee paljon joka saattaa johtaa lihasten kipeytymiseen. Hatchin alkuperäisessä ohjelmassa kyykkyjä tehdään kahdesti viikossa, mutta olemme päättäneet tehdä kyykkyjä vaan yhtenä päivänä jotta aikaa jää muullekin.
Hatch ohjelmassa painot lasketaan prosentuaalisesti omasta yhden toiston maksimista. Suosittelemme kuitenkin olemaan maltillisia omissa 1rm laskelmissa koska ohjelma on nousujohteinen. Tästä syystä prosentit on parempi laskea TM:stä (training max). TM on paino jonka pystyt nostaa kerran virheettömällä tekniikalla millä ajankohdalla tahansa. Yleensä TM on n 90-95% sinun omasta 1RM:stä. Koska olemme tottuneet kovaan intensiteettiin niin paino saattaa alkuun tuntua liiankin kevyeltä, mutta kannattaa pitää mielessä että painot nousevat ohjelman edetessä joten alkuun ei kannata lähteä keulimaan liikaa.
Palautumisen tehostamiseksi suosittelen unta, ruokaa, kevyttä liikuntaa ja kontrastihoitoa Kurvin kylmäallasta käyttäen.
Muscle Upejen osalta olemme huomanneet että verrattain moni saa muscle upin renkailla kippaamalla, mutta melko harva strictinä. Muscle upeissa kippaaminen on samalla tavalla ongelma kuten leuoissakin. Kippi on hyvä työkalu, mikäli lihakset ja nivelet kestää sen. Kippaamalla liikumme vauhdilla ääriasennosta toiseen joka luonnollisesti saattaa olla loukkaantumisaltista toimintaa, mikäli keho ei ole siihen valmis. Tästä syystä haluamme parantaa strictejä Muscle upeja jotta nivelemme sidekudokset nivelten ympärillä vahvistuvat ja täten loukkaantumisia ei tule yhtä helposti.
Kun teemme voimisteluliikkeitä on syytä muistaa pari asiaa. Voimistelijat ovat yleensä valmistaneet kehoansa liikkeitä varten vuosia pienestä pitäen. Liikkuvuutta ja voimaa on rakennettu eri harjoitteiden avulla ja siitä syystä esim käsilläseisonnat ja muscle upit ovat heille vaarattomia. Ongelma saattaa muodostua kun toimistotyöntekijä Arttu 37v tulee pystymetsästä ja näkee jonkun tekevän muscle upeja vaivatta. Noh, Arttuhan vaan näkee lopputuloksen eikä lukuisia progressioita jotka ovat johtaneet tarvittavaan voimaan ja liikkuvuuteen jotta muscle up sujuu ongelmitta ja turvallisesti. Hän siis päättää mennä roikkumaan renkaisiin ja alkaa riuhtomaan itseensä ylös, luonnollisesti voimakkaasti kipaten. Muutaman viikon kuluttua etu-olkapää alkaa vaivaamaan. Miksiköhän?
Kyllä, luultavasti siinä menee jonkin aikaa mutta saavutetut hyödyt ovat yleensä suuremmat tällä tavalla.
Kerronpa teille tarinan. Vedin ensimmäisen muscle upin Kanadassa 2011. Voi sitä riemun määrää! Oli pakko vetää kerta kiellon päälle kun kerran onnistuin. Toisella vedolla kävi vanhanaikaiset voimakkaan kipin ansiosta ja rojahdin renkaista läpi vääntäen vasemman olkapääni siinä temmellyksessä. Vamma ei ollut vakava, mutta vaivaa vieläkin. Syy tähän oli yksinkertaisesti tarvittavien progressioiden laiminlyönti. Mikäli olisin keskittynyt progressioihin muutaman kuukauden, niin veikkaan että olkapääni nivelet olisivat olleet vahvemmat ko liikettä varten. Täten olisin välttynyt viimeisen 5v on-off vaivaavalta etu-olkapäältä.
Ei määränpää, vaan se matka. Lyhyesti, älä keskity pelkästään lopputulokseen vaan keskity progressioihin rauhassa. Ne valmistavat ja voimistavat sinua. Ne ovat ohjelmassamme syystä.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti