Kylmäallas ja palautuminen

Kylmäkylpyjä on käytetty läpi historian edistääkseen terveyttä. Aiheesta löytyy tutkimuksia sekä puolesta että vastaan, mutta tässä tulee nyt absoluuttinen totuus.

Itse olen täysin vakuuttunut kylmäkylpyjen terveysvaikutuksista. Olen kokeillut erilaisia tapoja viettää aikaa kylmässä ja joka kerta niistä tulee hyvä olo. Pulahduksen jälkeen olo on energinen ja virittynyt. Lisäksi olen huomannut että sairastelen vähemmän talven aikana jos käyn säännöllisesti avannossa tai kylmäaltaassa.

Törmäsin tuossa Suomen Palomiesliiton lehdessä artikeliin missä käsiteltiin palautumisen nopeuttamista. Artikelissä referoitiin Työterveyslaitoksen suorittamaa tutkimusta Pelastustyötä tekevien toimintakyvyn edistäminen- Lihaksiston palautumista nopeuttavat aktiiviset toimintamallit. Kyseisessä tutkimuksessa käytettiin mm kylmähoitoa ja kontrastivesialtistusta. Kylmähoidossa upottauduttiin viideksi minuutiksi 15c veteen ja kontrastivesialtistuksessa upottauduttiin minuutiksi kylmään ja minuuttiksi lämpimään joka toistettiin kolme kertaa. Molemmat menetelmät osoittautuivat tehokkaiksi edistämään palautusta, mutta kontrastivesialtistus vei kuitenkin voiton. Kontrastivesialtistus hidastaa ensin verenkiertoa kylmällä jonka jälkeen sitä nopeutetaan lämpimällä. Äkillisesti lisääntynyt verenkierto huuhtoo näin ollen aineenvaihduntatuotteita ja nopeuttaa lihaksen energia- aineenvaihduntaa.

Savusukellus mielestäni muistuttaa hyvin paljon CrossFit Wod:ia joten maalaisjärjellä voisi kuvitella yllämainittujen menetelmien soveltuvan hyvin myös meidän palautumisen aktiiviseen edistämiseen.

Palautumisen lisäksi kylmäaltistus vähentää stressiä. Kun olet kylmässä vedessä, ei paljoa murheet paina. Miksi? Koska kylmässä vedessä istuminen on joksenkin epämukavaa ja joka kerta kun olet epämukavuusalueella joudut keskittymään täysin johonkin muuhun kun murheisiisi. Kuuluisan kylmäaltistusgurun Wim Hof:in sanoin "The cold is my teacher".

 

"Kun avannossa polskuttaa, turhat murheet hatkat saa"- Hemuli- Muumilaakson tarinoita

Basementin palautumis wodi:

Buy in:

5min sauna

sitten

  3kierrosta for quality:

1 min kylmässä vedessä

1min lämpimässä suikussa

 

Cooper vinkit

1. Juokse mahdollisimman tyhjällä vatsalla

Cooper kuluttaa paljon energiaa, pääosin hiilihydraatteja. Mikäli olet syönyt hyvin ja täyttänyt hiilihydraattivarastot edellisenä iltana, et välttämättä tarvitse aamupalaa. Mikäli koet tarvitsevasi aamupalaa tai tyhjällä vatsalla suoriutuminen on vierasta, voit syödä, kunhan syöt vähintään 2 h ennen testiä.
Juo riittävästi vettä varsinkin edellisenä iltana. Voit nauttia nesteitä vielä aamulla, mutta vältä täyttämästä vatsaasi nesteillä varsinkaan viimeisen 1 h sisään ennen juoksua. Energiajuomia en suosittele. Joillakin ne saattavat toimia, mutta henkilökohtaisesti en ole niiden kannalla.

2. Lämmittele hyvin

Cooperia ei voi lähteä juoksemaan kylmiltään. Suosittelen juoksemaan n. 800 m hölkäten radan ympäri ensin. Sen jälkeen mobbaillaan ja availlaan paikkoja n. 10 min. Pakarat, takareidet, etureidet ja nilkat varsinkin. Keskity ensin omiin ongelmakohtiin alaraajoissa. Kun lämpö on päällä ja paikat on auki, on aika nostaa sykkeet.

3. Nosta syke korkealle

Keuhkojen pitää olla auki testiä varten. Monesti jengi vetää liian köykäset lämmöt eritoten ajatellen keuhkoja. Juokse 3-4 200 m spurttia, joiden välissä palauttelet rauhallisesti kävellen ja hengittäen. Hengitä sisään syvään nenän kautta vatsaan asti ja puhalla rauhallisesti ulos mahdollisimman pitkään tyhjentäen keuhkot kokonaan. Rauhoita itsesi pitkällä uloshengityksellä. Anna uloshengityksen kestää ainakin tuplasti sen mitä sisäänhengitys kestää.


4. Ylläpidä tasainen vauhti

Omasta mielestä paras strategia juosta Cooperin testiä on tasainen kierrosvauhti. Eli jos tavoite on juosta 2800 m niin juokset jokaisen kierroksen aikaan 1,43. On esitetty erilaisia spekulaatioita mm. vauhdin vaihtelusta ja loppukiristä, mutta itse olen huomannut että harvemmin löytyy enää energiaa tai luonnetta loppukiriin, joten omasta mielestäni on parempi juosta vaan kovaa koko ajan.

5. Kun tuntuu pahalta, jatkat vaan

Kyse ei ole siitä, jos tulee paha olo, vaan kun tulee paha olo. Cooperissa kaivaudutaan syvälle epämukavuusalueelle. Mikäli pahaa oloa ei tule, et juokse suorituskykysi rajoilla. Ensimmäiset kierrokset menevät yleensä silleen "puolinättiin". Viimeistään puolessa välissä pitää jo pelätä sydäriä. Silloin matkatavoitteesi kannattaa pilkkoa mikrotavoitteisiin. Älä mieti kuinka kauan on jäljellä tai kuinka monta kierrosta sinun pitää vielä juosta, vaan keskity yksinkertaisesti pysymään samassa vauhdissa seuraavat 100 m. Kun olet juossut 100 m, keskityt juoksemaan samaa vauhtia vielä 100 m. Sitten vielä 100 m. Varmaan ymmärsit pointin.

Kehonkoostumusmittaus CrossFit Basementissä

Toisin kuten monessa muussa harjoittelumuodossa, CrossFit harjoittelussa tähdätään ensisijaisesti suorituskykyyn eikä ulkonäköön. Kehonkoostumuksen parantaminen ei kuitenkaan pelkästään ole ulkoanäköä varten vaan lisäksi myös hyvä mittari harjoittelun vasteesta. Mikäli tähtäämme yleiseen hyvinvointiin ja laadukkaaseen elämään, niin ylimääräistä rasvaa on turha kantaa mukanaan. Myös lihasmassan ja rasvan suhteella on tärkeä rooli terveyden tukemisessa esim hormonaalisesti. Mitä lähemmäksi optimia pääsemme kehonkoostumuksessa, sen paremmin kehomme toimii ja sitä kautta suoriudumme myös paremmin.

Kehonkoostumusmittaus menetelmiä on useita erilaisia. Markkinoilta löytyy halpoja kotikäyttöisiä mittareita, vähän kalliimpia ammattikäyttöön tarkoitettuja mittareita ja tietenkin myös erittäin kalliita lääketieteellisiin tutkimuksiin tarkoitettuja mittareita. Perinteisesti on käytetty ihopoimumittausta eli pihtejä jolla mitataan läskiä määrää kehon eri pisteistä millimetreissä. Nykyään myös bioimpendanssi mittaukset ovat nostaneet suosiotaan.

Elektroniset mittarit ovat erittäin tarkkoja ja antavat laajan analyysin. Riippuen mittarista dataa tulee laidasta laitaan aina lihasepätasapainoista lähtien, elinten ympäröivään rasvamäärään ja kaikkea siltä väliltä. Itse olen kokeillut eri mittausmenetelmiä ja saanut myös hyvinkin erilaisia tuloksia mittausmenetelmästä riippuen.

Henkilökohtaisesti ehdottomaksi suosikiksi on noussut ihopoimu- eli pihtimittaus. Elektroniset bioimpedanssi menetelmät koen ehkä vähän liian tarkoiksi. Ne antavat paljon dataa, mutta suurin osa datasta on mielestäni hieman irrelevanttia. Enemmän ei aina ole parempi. Lisäksi olen huomannut että elektronisesti tehtyjen mittausten tulokset ovat erittäin herkkiä esim normaaliin elämään kuuluville päivittäisille vaihteluille. Se mitä olet ko päivänä syönyt ja juonut saattavat vaikuttaa tulokseen. Myös uni, stressi ja edellisen päivän treeni vaikuttavat mittaukseen varsinkin sähköimpedanssimittauksissa. Mikäli teen mittauksen tänään ja vertaan tulosta puolen vuoden päästä, niin minun pitäisi kirjata kaikki mitä olen syönyt, juonut ja miten olen treenannut edellisenä ja mittauspäivänä. Tarkistusmittausta varten minun pitäisi luonnollisesti kopioida kaikki seuraavaa mittausta varten jotta tulos olisi luotettava. Olen myös ollut tilanteessa missä samanaikaisesti on mitattu kehonkoostumus kolleegaltani ja minulta jolloin tulos oli että revityn kireä kolleegani sai korkeamman rasvaprosentin kun minä. Peilistä verrattuna kaverilta näky joku 12 vatsapalikkaa+ verisuonet ja multa näky 2 palikkaa oikeassa varjostuksessa hieman mielikuvitusta käyttäen. Mahdollista on tietenkin että perfektionistinä kehonkuvani on vääristynyt ja olen kireämmässä kunnossa kun kolleegani.

Pihdit sen sijaan eivät valehtele jos mitataan ihonalaista rasvaa. Sentti on sentin verran läskiä ja kolme senttiä on kolme. Siksi suosin itse pihtimittausta. Alla pieni analyysi Artun läskeistä.

Jyri Mäkinen Performance Lab:ltä on alan ehdoton ammattilainen ja tulee suorittamaan rasvamittauksia CrossFit Basement Töölöseen 28.5.2016 klo 12 alkaen. Mittauksen hinta on 25€. Sitovat ilmoittautumiset arttu@crossfitbasement.fi 25.5.2016 mennessä. Jyri tulee myös vierailemaan salillamme muutaman kerran vuodessa jotta voit seurata kehittymistäsi. Varaa paikkasi nyt!

Mittausmenetelmiä löytyy muitakin kun mitä tekstissä on mainittu. En kuitenkaan ottanut muita menetelmiä analyysiin koska niistä minulla ei ole henkilökohtaisia kokemuksia.

Älä ole huolissasi painostasi, mutta pidä huoli siitä ettet kanna turhaa painoa mukanasi!

Saisiko olla LSD:tä?

CrossFit on alunperin tarkoitettu kehittämään ihmisen GPP:tä (general physical prepardness), eli härmäläisittäin yleistä fyysistä valmiutta. Haluamme olla fyysisesti valmiita kohtaamaan erilaisia haasteita. Toisin sanoen haluamme kehittää fyysisiä ominaisuuksia monipuolisesti, jotta suorituskykymme kasvaisi mahdollisimman monipuolisesti. Lihakset käyttävät kehon tuottamaa ATP:tä energiana kaikkeen fyysiseen aktiviteettiin. ATP:tä muodostuu kehossamme kolmen energiantuottojärjestelmän kautta (glykolyyttinen, oksidatiivinen ja fosfageeninen) riippuen aktiviteetin kestosta ja intensiteetistä. Vilkaistaanpa vähän mitä tämä tarkoittaa.

Fosfageenijärjestelmä toimii anaerobisesti, mikä tarkoittaa sitä, että energiaa tuotetaan ilman happea. Kyseinen järjestelmä on käytössä kun teemme lyhytkestoista, korkeaintensiteettistä työtä. Tyypillisesti räjähtävät- ja lyhyet (1-3 toistoa) maksimivoimasuoritukset käyttävät fosfageenijärjestelmän tuottamaa energiaa.

Glykolyysi on prosessi, jossa elimistö pilkkoo hiilihydraatteja energiaksi. Glykolyyttinen energiajärjestelmä aktivoituu kun fyysinen aktiviteetti jatkuu yli 20 sekuntia, mutta alle 2 min. Tällöin käytämme pääosin hiilihydraatteja energiana muodostaaksemme ATP:tä lihaksille. Tyypillisiä suorituksia, jotka nojautuvat glykolyyttiseen järjestelmään ovat lyhyet kovaintensiteettiset intervallit.

Kuva: crossfittidalwave.com

Oksidatiivinen järjestelmä (aerobinen) aktivoituu yli 2 minuuttia kestävissä suorituksissa. Tällöin elimistö käyttää rasvoja ja hiilihydraatteja kehittääkseen ATP:tä energiaksi. Tyypillisesti matalaintensiteettiset pidemmät suoritukset, kuten pitkän matkan juokseminen nojautuu pääosin oksidatiiviseen järjestelmään.

Mikä järjestelmä aktivoituu suorituksen aikana, riippuu suorituksen intensiteetistä ja siitä, kauanko suoritus kestää. Tyypillisesti CrossFit WODit ovat kovaintensiteettisiä ja lyhytkestoisia. CrossFit-filosofian mukaan pysymällä kultasella keskitiellä eli tehden harjoituksia, jotka pääosin nojautuvat glykolyyttiseen energiantuotantojärjestelmään, kehitämme samalla myös sekä fosfageenisiä että oksidatiivisia polkuja. Sääntö pätee hyvin GPP-harjoitteluun, mutta ei tietenkään sulje pois sitä, ettemmekö hyötyisi harjoitteista, jotka pääosin nojautuvat vaan fosfageeniseen tai oksidatiiviseen energiantuottojärjestelmään.

Kuva: precisioncrossfit.com

 
LSD eli Long Slow Distance -training on mielestäni liiankin aliarvioitua CrossFit-piireissä. Peruskunto on pohja kaikelle. Teemme paljon työtä nojautuen fosfageeniseen ja glykolyyttiseen järjestelmään, mutta verrattaen vähän matalaintensiteettistä työtä, joka taas nojautuu oksidatiiviseen järjestelmään. Mikäli olet törmännyt seinään kehityksessä, syy voi hyvinkin olla peruskunnon puutteessa.


Aerobinen harjoittelu parantaa hapenottokykyä ja happi on elimistölle tärkeää. Mietipä, miten paljon vaivaa käytämme ravinnon- ja nesteensaannin optimoimiseen, mutta miten vähän huolehdimme riittävästä hapensaannista. Hyvä aerobinen kunto myös nopeuttaa palautumista, joka mahdollistaa kovempaa treenaamisen. Lisäksi aerobinen harjoittelu lisää sykkeen tehokkuutta ja hiusverisuonten määrää kehossa.


LSD-harjoittelulla on paljon muitakin positiivisia vaikutteita. Kun pudotamme intensiteettiä, pystymme paremmin keskittymään suoritustekniikkaan. Tässä esimerkki aerobisesta wod:sta:



3 kierrosta for quality:

30 cal soutu
20 Power snatch
400 m juoksu



Kyseinen WOD on tarpeeksi pitkä, jotta intensiteettiä pitää pudottaa hieman. Kun soudun jälkeen tekee 20 Power Snatchia on pakko keskittyä hyvään suoritustekniikkaan. Vielä kun malttaa pitää juoksun enemmänkin hölkkänä, niin sykkeet pysyvät tasaisena koko WODin ajan jolloin snatchit saa pidettyä laadukkaina seuraavillakin kierroksilla. Mikäli teet tämän oikein ja rauhallisesti, parannat aerobista kuntoasi ja saat 60 laadukasta toistoa snatchiä.

Aerobisessa harjoittelussa tarkoituksena on tehdä matalatehoista ja pitkäkestoista työtä. Jokainen ymmärtää sen, että 100 m jaksaa juosta täysiä, mutta 3000 m vaatii jo hieman kevyemmän tahdin. Näin ollen on tiputettava intensiteettiä, mitä pidempikestoinen suoritus on. Pudottamalla intensiteettiä ja pidentämällä suorituksen kestoa, parannamme oksidatiivisen järjestelmän suorituskykyä.

Perinteisesti aerobinen harjoittelu on ollut matalaintensiteettistä juoksua, pyöräilyä, hiihtoa tai esim uimista. Aerobista harjoittelua voi tehdä myös kiertoharjoitteluna, kuten yllä. Voit myös tehdä aerobisia intervalleja. Intervalleissa on vaan syytä pitää palautumiset lyhyempänä kun työnosuus, kun taas anaerobisissa intervalleissa palautukset pidetään yhtä pitkänä tai pidempinä kuin suoritukset.

Nyrkkisääntönä aerobiseen harjoitteluun voi pitää sitä, että suorituksen ajan pystyy puhumaan lauseita. Yleensä tällöin sykkeet pysyvät tarpeeksi matalalla. Vältä myös maitohappojen keräytymistä lihaksiin. Mikäli lihaksissa alkaa tuntumaan väsymystä ja kipua, intensiteetti voi olla liian korkea. Tavoitteena on pitää sykkeet alle 70 %:ssa omasta maksimisykkeestä.

Parasta LSD-harjoittelussa on se, että sitä voi tehdä palauttavinakin päivinä. Lisäämällä aerobinen LSD-harjoittelu viikkoon, vaikka toiseen palauttavaan päivään, tulee se taatusti vaikuttamaan positiivisesti myös kovaintensiteettisiin WOD:eihin ja palautumiskykyysi. Kaiken lisäksi kesä on aivan nurkan takana ja on kiva treenata ulkona. Aerobiset harjoitukset sopivat siihen enemmän kuin hyvin.

Constantly varied motherfuckers!

A few words on our ongoing programming- English version

Hi guys, we´ve made a few changes in our programming for this summer. Check out the video below. Enjoy!

Kaikki mulle heti nyt! - Vieraskynä Maija

Äkkiä kaikki mulle heti nyt!

Tuntuuko, ettei tuloksia synny? Testailetko maksimeita joka viikko Open Gymillä? Joka toinen viikko? Joka kuukausi? Ennen kuin jatkat lukemista, mieti hetki, miksi treenaat, millaiset tavoitteet olet itsellesi asettanut ja erityisesti mille aikavälille.

2012 / 2015
En löytänyt vertailtavaksi kuvaa etukyykystä, eikä takakyykkykuvakaan ole ihan tuoreimpia, mutta paljon on kehitystä tapahtunut. Oikeanpuoleisessa kuvassa menossa kolmonen, vahingossa parini painoilla ja tangossa oli -2,5 kg silloisesta tiedossa olleesta ykkösmaksimista.

Penaa

Muistan kun aloitin Crossfitin maaliskuussa 2012. Ensimmäisellä tunnilla tehtiin kaikista maailman liikkeistä - tadaa - penkkiä. Lopputreeniksi nopea KBS Emom. Koutsi kysyi, miltä eka treeni tuntui, niin totesin rehellisesti, että minusta se tuntui lämmittelyltä. Lähdin salilta vihaisena ja turhautuneena. Kiukuspäissäni potkaisin ulkona lähintä roskista ja kävelin Motivukseen ostamaan 10 kerran kortin, jotta saisin edes kunnon hien päälle. Mietin, että tämä oli pahinta rahan haaskausta ikinä, jos treeneissä ei tule edes hiki ja täytyy pitää koko ajan taukoja. Olinhan tottunut 20 vuotta vetämään 60-90 minuuttisia kunnon hikistä cardiotreeniä joko tatamilla tai salilla.

Koska olin kuitenkin maksanut kolmen kuukauden jäsenmaksun, menin kunnon nuukana suomalaisena seuraavanakin päivänä treeneihin. Treenataan nyt sitten koko rahan edestä. Ensimmäiset viikot tuntuivat turhauttavilta, mutta jossain vaiheessa ”Constantly varied” -idea alkoi valjeta kivana vaihteluna ja taisi tulla hikikin. Koska olin treenannut paljon kehonpaino- ja koordinaatiotreeniä ja painoin 48 kiloa, kippileuat, punnerrukset ja muut kehonpainoliikkeet lähtivät helposti kulkemaan rx:nä ensimmäisen kolmen kuukauden aikana. Muscle-upia ei saanut kokeilla ennen kun sai tehtyä 5 rengasdippiä ja niiden vaatimat 3 viikkoa tuntuivat elämäni pisimmiltä. Joko nyt? Joko nyt? Ai ei vielä. Entä nyt? Saatoin olla jo vähän innostunut. Testin jälkeen seuraavana päivänä tein ensimmäisen muscle-upini. Oltiin päästy maaliskuusta toukokuuhun.

Kuva: http://crossfitrevenge.com

Silti tuntui, että edistyminen oli aivan liian hidasta, kun en liikunnallisesti lahjakkaana kympin tyttönä pystynytkään tekemään treenejä lähellekään rx:nä, vaikka kuvittelin olevani kovassa kunnossa. Olinkin, hapenottokyvyltäni ja kehonpainoliikkeissä. Voimaa ei sitten ollutkaan yhtään nostoihin tai kyykkyihin, liikkuvuuskin oli niin ja näin. Muistan, kuinka alahuuli väpättäen seison 20 kilon tangon edessä, kun en vaan yksinkertaisesti tajunnut koko tempausta vielä kolmannellakaan kerralla ja mietin, etten ikinä tulisi oppimaan sitä. Siis ikinä. Nöyräksi veti, vaikken halunnut sitä tunnustaa. Kaikki puhuivat Openeista ja kun sitten vielä pedanttina excel-ihmisenä avasin leaderboardin ja aloin vertaamaan omia suorituksiani siihen, olin epätoivoinen. Olisin tietenkin halunnut heti pystyä tempaamaan, työntämään ja kyykkäämään yhtä paljon kuin kovimmat mimmit. Siis 48-kiloisena aloittelijana. Nyt naurattaa koko ajatus. Silloin ei naurattanut, olin ihan tosissani. Ja aivan liian tosissani.

Kuva: http://crossfitbayside.net/lift-log-move-to-pr-city

Pelkkää PR:ää

Minulla oli loistava koutsi, joka mielestäni turhaan toppuutteli intoani. Hän piti minut pienissä painoissa, vaati keskittymään täydellisen tekniikan hakemiseen ja pitämään lepopäiviä, niin turhauttavalta kuin se tuntuikin. Tietenkin treenasin myös lepopäivinä. Jälkikäteen voin todeta, että hän todellakin tiesi mitä teki. Itselläni ei ollut silloin hajuakaan. Koska en kuitenkaan ole tyyppiä, joka jättää asiat kesken, jatkoin sitkeästi treenaamista ja pikkuhiljaa alkoi tulosta syntyä. Ensimmäinen vuosi oli pelkkää PR:ää - tietenkin - ja oli koko ajan voittajaolo. Kyttäsin kehitystäni ja vertailin tuloksiani muiden tuloksiin. Jos seuraavana päivänä oli tiedossa maksimin testaus tai benchmark-wodi, en olisi malttanut edes nukkua, kun perhosia vatsanpohjassa ja kädet hikoillen mietin tavoitteita ja strategiaa.

Toisena vuonna PR:t alkoivat vähentyä ja turhautuminen alkoi taas hiipiä takaraivoon. Vajaat kaksi vuotta treenattuani vaihdoin salia ja sain uutta intoa, kun uudessa ympäristössä roolini muuttuikin kokeneeksi treenaajaksi. Aloin treenaamaan kilparyhmässä ja tulostakin alkoi tulla, mutta olin aivan loppu. Lopulta oli todettava, että tuli haukattua liian iso pala, eikä kroppa yksinkertaisesti kestänyt treenin volyymia ja palasin takaisin normaaleille tunneille. Oli helpottavaa mennä taas koutsattavaksi ja samalla siirtää vastuuta omasta kehityksestä muille. Aloin samaan aikaan itse koutsaamaan. Selkä vaivasi, joten aloin keskittyä kuntouttavaan, ylläpitävään treenaamiseen. Opettelin treenaamaan rennosti. PR:ien tavoittelu jäi taka-alalle ja lopetin sekä omien että muiden tulosten kyttäämisen. Jossain vaiheessa neljättä vuotta yhtäkkiä huomasin ilokseni, ettei minun enää tarvitse aina skaalata painonnostoa sisältävissä wodeissakaan painoja.

Poset 15.3 jälkeen. Kuva: Sami-Petteri

The Big Moment

Kun ennen tämän vuoden Openeita oli neljä vuotta Crossfitiä takana, tajusin että nyt on Se hetki. Ihan sama mitä se Castro on keksinyt, pystyisin tekemään kaikki liikkeet rx'd. Ja kuitenkin se, mistä saatoin vain haaveilla neljä vuotta sitten, tuli takavasemmalta ihan huomaamatta.

Tajusin samalla, että parasta mitä olen neljässä vuodessa oppinut, on kärsivällisyys. Testaan maksimeita vain silloin, kun ne ovat ohjelmassa ja jos silloin ei tule PR:ää, en ota koko universumin kokoista pettymystä kannettavakseni. Tai potki roskiksia. Näen jo ison kuvan ja nautin matkasta. Tulen tyytyväiseksi hyvästä treenistä, en sen tuloksesta. Siitä, että pystyn tekemään kaikki liikkeet ja voin tehdä suurimman osan treenejä rx'd. Toki on aina mukavaa saada uusi PR, pienikin sellainen, mutta se ei enää ole itse tarkoitus tai syy tulla treenaamaan. Osaan raskaissa treeneissä pysyä tekniikan sallimissa painoissa, vaikka saattaisi nousta enemmän. Voin ilman spekulaatioita jättää jotain seuraavaankin kertaan tai testipäivään ja silti olla tyytyväinen. Luotan jo siihen, että kehityn jokaisessa hyvin tekemässäni treenissä. Vaikka hitaasti, mutta varmasti.

Kuva: http://www.crossfitapex.com/getting-started

Voitko toistaa, mikä se kysymys olikaan?

Onko treenaaminen sinulle vain testaamista ja tuloksia? Jos keskityt koko ajan vaan tuloksiin ja niiden testaamiseen, unohdat treenata. Peruskunnon, voiman ja tekniikan kehittämiseen tarvitaan pitkäjänteistä ja systemaattista treeniä. Jos et ole koskaan harrastanut liikuntaa, ensimmäinen vuosi kannattaa keskittyä peruskunnon rakentamiseen pienillä painoilla, jotta kroppa tottuu liikkumaan ja vältyt rasitusvammoilta. Jos taas olet jo rakentanut itsellesi hyvän peruskunnon, panosta ensimmäinen vuosi tekniikkaan ja pysy maltillisissa painoissa, jotta pysyt ehjänä. Tiedän, mieli tekisi kokeilla kun tietää, että pystyisi.

Mutta. Vaikka pystyisit nostelemaan isoja painoja, itsensä rikkominen huonolla tekniikalla liian isoilla painoilla ei yksinkertaisesti kannata. Käy järkeen, mutta kärsimättömyyden peikko kuiskii koko ajan korvaan. Käske sen suksia kuuseen. Pitkässä juoksussa saat paljon parempia tuloksia, kun olet kärsivällinen ja keskityt laatuun. Koska emme Crossfitissa halua spesifioitua mihinkään tiettyyn alueeseen, vaan kehittää kaikkia kymmentä fyysistä osa-aluetta, ja kaikkia niitä vielä yhtäaikaa saavuttaaksemme parhaan mahdollisen fyysisen kunnon, meidän on oltava erityisen kärsivällisiä. Voit siis suoraan kertoa kymmenellä tämän hetkisen kärsivällisyytesi. Kyllä, luit oikein. x10.

Xoxo,
Maija
Entinen kärsimättömyyden ruumiillistuma

MetCon Koukussa?

Kuva: addictionsearch.com

Kukapa ei rakastaisi kovan metconin jälkeistä endorfiinihumalaa. Se euforinen tunne, kun on antanut kaikkensa ja hädin tuskin pystyy kävelemään, on sanoin kuvaamaton. Sitä on vaikea selittää ulkopuoliselle, mutta jokainen CrossFittaaja tietää, mistä on kyse. Se on tunne, joka yhdistää meitä kaikkia.

Fiilis, jonka hyvä treeni tuo, on verrattavissa päihteiden käyttöön tai rakastumiseen. Syy tähän on, että kovan treenin jälkeen keho on täynnä endorfiineja eli kehon tuottamia opiaatteja. CrossFit-yhteisö on jopa keksinyt oman maskottinsa ko. fiilikselle, "Pukie the Clownin". Pukie on tervetullut käymään tasaisin väliajoin, koska pellen visiitti kasvattaa luonnetta ja osoittaa sinulle, että olet tehnyt tarpeeksi kovaa työtä ja antanut kaikkesi. Liian usein Pukieta ei kylään kuitenkaan kannata kutsua. Kuten päihteissäkin, endorfiinihumala on mielyttävää, mutta siinä kuitenkin piileskelee omat vaaransa.


Kova treeni ja etenkin metconit nostattavat kortisolitasoja. Kortisoli on stressihormoni, jonka erittyminen on olennaista kehittymiselle. Ongelma muodostuu jos kortisolitasot ovat kroonisesti korkealla. Ollessamme kroonisessa stressitilassa, testosteronitasot laskevat ja se taas vaikuttaa olennaisesti suorituskykyymme. Silloin elimistö alkaa syömään lihasmassaa ja kerryttämään rasvaa. Sama tapahtuu kun stressaamme päivittäin työssämme tai nukumme liian vähän.

Toinen ongelma, joka muodostuu kun teemme työtä aikaa vastaan tai muutoin toimimme suorituskyvyn rajoilla, on suoritustekniikan hajoaminen. Kun tekniikka alkaa pettää, loukkaantumisriski kasvaa ja liikkeiden taloudellisuus kärsii. Onneksi loukkaantumisia tapahtuu salillamme harvoin. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö meidän tulisi olla huolissamme siitä.

Liiketaloudellisuus on mielestäni jopa vähintään yhtä suuri ongelma. Metconeissahan tavoite olisi tehdä jokainen suoritus käyttäen mahdollisimman vähän energiaa. Tällä tavoin jaksamme kauemmin ja yleensä suorituksen tulos on myös parempi. Otetaanpa esimerkiksi kaikkien tuntema Benchmark wod "Fran" 21-15-9 Thrusterita ja Pull-uppeja aikaa vastaan. Mikäli teet thrusterit hyvällä tekniikalla ja maltilla, painokin tuntuu yleensä kevyemmältä. Jos taas kyynärpäät tippuvat, paino kaatuu eteenpäin ja kenties vielä työnnät käsillä hieman liian aikaisin, paino alkaa tuntua raskaalta. Sama pätee pull-uppeihin. Kippaus tuntuu yllättävän helpolta mikäli ajoitat lantioliikkeen ja vedon hyvin. Jos vielä kaiken lisäksi keho kulkee hyvässä linjassa koko ajan, leuanveto tuntuu jopa vaivattomalta.

Franissä, jossa tehdään suoritusta aikaa vastaan tulos saattaa monesti olla kiinni liikkeen taloudellisuudesta enemmän kun fyysisestä kunnosta. En missään nimessä väitä, etteivätkö kestävyysominaisuudet olisi keskeisessä roolissa, mutta yleensä maltti suorituksessa tuo paremman tuloksen kun kiirehtiminen. Silloin, kun kiirehtii esim. aikaa vastaan, suoritustekniikka jää monesti sivuseikaksi. Kun suoritus on taloudellinen, et aja itseäsi piippuun yhtä helposti.

Kuva: crossfitamplify.com

"Get strong and don´t over metcon" on usein jaettu neuvo alan huipuilta. CrossFit on voimalaji missä tarvitaan kovaa kuntoa. Tämä tarkoittaa sitä, että voima on monesti suuremmassa roolissa kun kestävyys. Mikäli olet voimakas ja sinulla on hyvä tekniikka, metconeissa käytettävät painot myös tuntuvat kevyimmiltä. Kilpailijoita seuratessamme yleensä ratkaisevin ero tavallisten kuolevaisten ja kilpailijoiden välillä ovat juurikin voimatasot.

Metconeja ei missään nimessä pidä jättää pois. Metconit ovat olennaisessa roolissa CrossFit-kunnon kehittämisessä. Metconeja ja voimahrjoittelua voi hyvinkin yhdistää. Hyvällä ja tarkkaan mietityllä ohjelmoinnilla keho saa tarvittavan ärsykkeen, jotta molemmat osa-alueet kehittyvät. Metconeja ei myöskään kannata aina vetää sata lasissa, vaan harjoitella pienemmällä intensiteetillä, jotta suoritustekniikka ei kärsi. Metcon-tyyppejä kannataa myös vaihdella. Esim. intervallit ja emomit antavat riittävän ärsykkeen kehitykselle ilman, että suoritustekniikka kärsii. Hypertrofiset metconit missä vaihdellaan esim. agonisti-antagonisti liikkeiden välillä, toimivat erittäin hyvin voimatreenejen loppuun. Aerobisia intervalleja kannattaa myös kokeilla esim. palauttavina päivinä. Valitse 2-3 liikettä, tee vaikkapa 1min jokaista kevyesti matalalla intensiteetillä ja kierroksen jälkeen pidät 30 sek. – 1 min. tauon. Jatkat samaa 10-15 kierrosta, kunhan pidät vaan sykkeet alhaalla. Hyvänä nyrkkisääntönä voisi pitää, että pystyt puhumaan lauseita koko suorituksen ajan. Tällä tavalla saat paljon hyviä toistoja ilman, että keho rasittuu liikaa.

CrossFit on addiktoivaa. Eihän sitä voi kieltää. Jakamamme addiktio on hyvälaatuinen siinä mielessä että se tukee hyvää terveyttä ja suorituskykyä. Hyvälaatuisen ja vaarallisen addiktion raja on kuitenkin hiuksen hieno. Nauti mielummin matkasta ja hyvästä terveydestä, kuin varomattomasta ajamisesta päin seinää kontrolloimattoman mielitekosi kanssa.

Teidän onneksenne CrossFit Basement perustaa addiktioiden keskipisteeseen Kurviin oman metcon-korvaushoitoklinikan. Justus on vastavalmistunut addiktio-terapeutti ja auttaa teitä mielellään. Ota yhteyttä Judeen mikäli olet koukussa.

Hyvä fyysinen kunto rakennetaan maltilla ja ajan kanssa. Oikoteitä ei ole. Mikäli alat kiirehtimään rautaisen kunnon tavoittelua, teet yleensä itsellesi vaan karhunpalveluksen.