Vihjailu

CrossFit Level 1 kurssin tarkoitus on opettaa ohjaajat opettamaan. Olennaisena osana kurssia ovat "cues" eli vihjeet mitä asiakkaalle annetaan jotta hän ymmärtää suoritustekniikan paremmin.

Vihjeitä on verbaalisia, visuaalisia ja fyysisiä. Fyysiset vihjeet ovat tapahtuvat kosketuksella jossain soveliaassa muodossa tai antaa urheilijalle joku ulkoinen kohde jota koskettaa tarvittavalla ruumiinosalla. Visuaalisen vihjeen valmetaja antaa näyttämällä itse mitä urheilija tällä hetkellä tekee ja mitä tämän pitäisi tehdä. Verbaaliset vihjeet antavat ikään kuin muistutuksen verbaalisesti, mitä liikkeessä tulisi muistaa tehdä.

Vihjeiden tarkoitus on tuoda turvallisuutta ja tehoa suoritustekniikoihin. Niiden avulla aktivoimme hermostoa ja lihaksia.

Polvet ulos

Vihjeellä "polvet ulos" pyrimme muistuttamaan työntämään polvia sivuille suorituksen ajan. Tarkoitus ei ole viedä polvia ääriasentoon missään vaiheessa. Pikemminkin haluamme antaa muistutuksen jotta pakara aktivoituu. "Polvet ulos" myöskin pitää polvet oikeassa linjassa muun kehon kanssa jotta niihin ei kohdistu haitallista vääntöä.

Levitä lattiaa

Kuvittelemalla että levität lattiaa varpaillasi kyykätessä auttaa sinua myös aktivoimaan pakaraa. Pakara on iso ja vahva lihas joten sen täysi potentiaali pitää saada käyttöön. Lihaksistosta saa myös enemmän irti kun ne lukittautuu toistensa ympäri ikään kuin kuvittelisit kiertäväsi märkää pyyhettä kuivaksi. Puhutaan vääntövoimasta. Kuvittele siis että ruuvaat jalkapohjasi lattiaan kiinni ja että molempien isovarpaiden välillä on kuminauha jota haluat kiristää vääntämällä jalkoja ulospäin. Ikään kuin levittäisitai venyttäisit lattiaa jalkojesi välillä. Saman väännön voit hakea punnertaessa jolloin levität lattiaa sormillasi.

Kuva: www.fitsyracuse.com

Katkaise tanko

"Katkaise tanko" vihjeellä pyrimme asettamaan olkanivel turvalliseen asentoon. Yrittämällä katkaista tankoa sitä nostettaessa asetat nivelen ulkokiertoon ja aktivoit samalla leveää selkälihasta tukemaan nostoa. Ulkokierron avulla jännität lihakset ja jänteet olkanivelen ympärillä jotta se pysyy turvallisesti paikoillaan. Mikäli aktiivista ulkokiertoa ei ole, kyynärpäät ajautuvat sivuille ja olkanivel kiertyy huonoon asentoon.

Tissit pystyyn

"Tissit pystyyn" tai "Rinta ylös" vihjeellä tarkoitus on suoristaa selkää ja aktivoimaan lihaksia selkärangan ympärillä. Ihmisillä on joskus vaikea ymmärtää mitä "selän suoristamisella" tarkoitetaan, monella on vaikea hahmottaa sitä. Mutta kaikki ymmärtävät miten rintaa nostetaan ja näin ollen tunnet samalla miten selkärangan ympärillä lihakset jännittyvät.


Pyri miettimään mitä vihjeillä haetaan. Jos vastausta ei löydy, niin kysy. Tarkoitus on kuitenkin auttaa sinua itse oivaltamaan nostojen mekaniikat jotta asiantuntemuksesi kehittyy.

Uusi treenisykli- CrossFit main site ohjelmointi

Kuten tarkkasilmäiset ovatkin jo huomanneet, uusi treenisykli on käynnissä. Vielä tarkkasilmäisemmät ovat jopa saattaneet huomata että ko treenisykli poikkeaa hieman Basementin perinteisestä ohjelmoinnista.

Haluamme taata parhaan mahdollisemman ohjelmoinnin ja sen takia "ohjelmointi neuvostomme" kokoontuu säännöllisesti. Valmentajat palaveroivat yhdessä ja laativat ohjelmoinnin. Nyt päätimme kokeilla CrossFit main siten virallista ohjelmointia.

CrossFit main site www.crossfit.com on olennainen osa CrossFit:n historiaa. 2000- luvun alussa Greg Glassman ja kumppanit päättivät ruveta pyörittämään "blogia" mihin he julkaisevat päivän treenit aka Wod- workout of the day. Sivu oli kaikille ilmainen (kuten tänäkin päivänä) ja saavutti nopeasti maailmanlaajuisen suosion. Treenit olivat tunnettuja kovuudestaan ja toiminnallisuudestaan. Wod:it olivat eteenkin suosiossa viranomaisten kuten palomiesten, poliisien ja sotilaiden parissa.

Main site ohjelmointi on suosion myötä myös herättänyt paljon vastustusta. Moni kritisoi kovuutta, sitä miten harjoitusohjelma ajaa "ylikuntoon" ja loukkaantumisiin. Monet kritisoijat ovat henkilöitä jotka eivät koskaan ole treenanneet virallisella CrossFit salilla, mutta osa on myöskin entisiä CrossFit Inc:n palkkalistoilla olleita valmentajia.

Mielestäni ohjelmoinnissa ei ole mitään vikaa. Olen katsastanut sitä melko kriittisin silmin itsekin ja kyseenalaistanut monta asiaa. Mielipiteeni on kuitenkin että ohjelmointi on todella hyvä. Ongelma on lähinnä sen tulkinta. CrossFit.com on postannut ohjelmiaan kohta 15v ajan. Kokemusta siis löytyy. Suosio ja asiakkaiden palautteet kertovat että ohjelmointi myös toimii. Toki on selvää että jos ohjelmoidaan yksi ohjelma n 10 miljoonalle käyttäjälle, niin kyseessä ei ole räätälöity ohjelma jokaisen asiakkaan tarpeeseen. Kyseessä on yleinen ohjelma joka sopii kaikille omaan kuntotasoon suhteutettuna.

CrossFit.com ohjelmointi on korkea intensiivinen mutta volyymiltään melko matala. Esim voima- ja metcon päivät ovat erikseen. Tämä vähentää kuormittavuutta huomattavasti. Voimapäivissä ei esim ole apulikkeitä vaan pelkkä pääliike. MetCon:t saattavat olla melko raskaitakin ja tästä syystä järkevä skaalaaminen on tärkeässä roolissa. Tärkeää tämän tyyppisessä ohjelmoinnissa on kuunnella omaa kehoaan. Mikäli väsymys painaa edellisestä päivästä on syytä ottaa iisimmin. Valitse skaalauksesi myös kuormittuvuus tasosi mukaan, ei pelkästään kykysi mukaan. Voit silti tehdä saman wod:n kun muut. Skaalaat vaan joko painoissa, toistoissa, intensiteetissä tai miten nyt sitten keksitkään.

Kaiken kukkuraksi, CrossFit.com ohjelmointi sopii täydellisesti Helsinki Showdown karsintojen valmisteluun. Karsinnat alkavat n kuukauden päästä joten nyt kannattaa paukuttaa CrossFittia!!!

Puhutaanpa perseestä

Kuva: imgur.com

No niin, sain teidän huomion. Hyvä niin! Nyt puhutaan niinkin tärkeästä asiasta kun perseestä. Hyvä pyöreä perse on kivaa katseltavaa sekä miehellä että naisella, mutta siitä on paljon muutakin hyötyä urheilussa. Pakarat ovat tärkeä lihas yleisen atleettisuuden kehityksessä.

Mikäli olet kun suurin osa urheilijoista, takaketjun lihakset laahaavat kehityksestä jäljessä. Vahvistamalla alaselkää, pakaroita ja takareisiä tulet huomaamaan eron suorituskyvyssäsi.

Jos haluat parantaa yleistä toiminnallista voimaa on syytä keskittyä takaketjuun. Kyykky, maastaveto ja painonnosto liikkeiden (työntö ja tempaus) tulokset tulevat hyötymään takaketjun vahvistamisesta. Jos haluat juosta nopeammin tai hypätä korkeammalle, takaketjun lihakset ovat näissäkin liikkeissä erittäin tärkeässä roolissa. Takareidet ja pakarat ovat ns nopeuslihakset ja keskivartalon voimaa tarvitaan ylläpitämään oikeaa asentoa. Muistakaa että voima johtuu keskivartalosta raajoihin. Mitä vahvempi lantio, sen enemmän voimaa on myös raajoissa.

Itseasiassa, takaketju ei voi koskaan olla liian vahva. Maailmankuulun voimavalmentajan ja Westside Barbell metodin isä, Louie Simmonsin sanoin "A strong athlete is strong in the back of his body".

Kyykyt ja maastavedot ovat hyviä liikkeitä takaketjun vahvistamiseen. Ongelma on monesti hermotus jonka takia ihmiset eivät osaa aktivoida takaketjua oikein. Suoritustekniikka ja muistisäännöt auttavat aktivoimaan oikeita lihaksia melko pitkälle. Tosin, mikäli takaketjun lihakset ovat suhteessa liian heikkoja niin niitä ei pysty aktivoimaan tarpeeksi. Myös liikkuvuuden puute tuo ongelmia aktivaatioon.

Apuliikkeitä takaketjulle on monia. Askelkyykyt, suorinjaloin maastavedot, lantionnostot ja hyvää huomenta ovat kaikki hyviä liiketitä vahvistamaan takaketjun lihaksia. GHD (glute-ham developer) on yksi parhaista. CrossFit yhteisölle GHD on lähinnä tunnettuna "vatsalihaslaitteena". GHD:n käyttäminen vatsalihaslaitteena on kuin käyttäisi reisikoukistuslaitetta hauiskääntöön- toimii ihan hyvin, mutta laite ei ole siihen tarkoitettu ja parempia vaihtoehtoja löytyy. GHD on nimensä mukaisesti tarkoitettu takaketjun vahvistamiseen. Laite on varsinkin voimanosto ja painonnostopiireissä suosittu takaketjun vahvistaja.

Kelkantyöntö on toinen loistava liike persauksien kehittämiseen. Työntäessä kelkkaa joudut aktivoimaan sekä pakaraa että takareittä. Lisäksi kelkantyöntö on erittäin tehokas liike nopeuden ja metabolisen kunnon kohottamiseen. Mikäli haluat nopeutta, suosittelen pitämään pitkiä taukoja. Mitä pidempi sen parempi. Pikajuoksijat pitävät jopa nyrkkisääntönä levätä 1 min/ juostu sekunti. Eli jos juokset 10 sek, lepäät 10 min. Mikäli haluat käyttää kelkkaa metabolisen kunnon kohottamiseen, työn ja levon suhde voisi olla 1:1-3. Eli jos teet 20 sek töitä, lepäät 20-60 sek.

Kuva: t-nation.com

Hyvä pyöreä perse ei ole pelkästään kaunista katseltavaa, siitä on myös suunnattomasti hyötyä. Mikäli energiaa jää treenin jälkeen vielä jäljelle, suosittelen käyttämään sen takaketjun vahvistamiseen. Muutaman kuukauden treenillä tulet huomaamaan tulokset lähes kaikissa likkeissä.
It´s all about the ass.

"Munan Mittaaminen"

Kuva: quizony.com

Tavoitteellisen voimaharjoittelun myötä polun varrelle tulee ennemmin tai myöhemmin eteen kysymys: Kuinka vahva olen? Olenko tarpeeksi vahva? Automaattisesti alamme vertailemaan itseämme muihin ja muiden voimatasoihin. Toisin sanoen "alamme mittamaan munaa". Ja kyllä, naisetkin voi mitata "munaa". Tämä ei välttämättä ole viisasta, saatika inspiroivaa.

Elämme ajassa missä kaikki informaatio on käsillä 24/7. Sosiaalisen median paineen alla vertaamme itseämme koko ajan ympärillä oleviin ihmisiin. Vielä pahempi on kun vertaat itseäsi alan huippuihin ja masennut omasta suorituksestasi sen takia. Näet You Tubessa miten Dmitry Klokov tempasee 200kg ja vertaat omaa tasoa siihen, tai seuraat vierestä miten Basement Beastit ja muut kisakoneet repivät kovia rautoja.

Me ollaan kaikki ihmisiä. Ihmisen luontoon kuuluu oman arvon kyseenalaistaminen ajoittain. Jotkut vertaavat arvoaan rahalla ja materialla, toiset suorituksilla, toiset saavutuksilla, toiset jollain muulla. Itse syyllistyn samaan toistuvasti. Se ei tietenkään ole tuomittavaa. Se vaan on osa luontoamme. Jos vertailu on osa geeniperimäämme, sitä ei kannata yrittää kieltää. Voimme kuitenkin vaikuttaa siihen mihin itseäämme vertaamme.

Se mikä minua on auttanut on itseni vertaaminen Voima standardeihin. Erilaisia standardeita ja laskureita löytyy netistä jotka kertovat sinulle kuinka vahva olet eri urheilija tasoihin verrattuna. Ne on laskettu 1RM mukaan tietyistä maksimivoimaa testaavista liikkeistä kehonpainoon suhteutettuna. Itse käytän strstd.com laskuria. Se antaa minulle arvion olenko untrained-novice-intermediate- advanced vai elite streangth athlete tasolla voimallisesti. Tällä hetkellä seilaan jossain intermediate- advanced strength athlete välimaastossa. Tavoitteeni on luonnollisesti päästä advanced athlete kategoriaan jokaisessa nostossa.

Laskurin avulla pystyn seuraamaan omaa kehittymistäni urheilijana. Muitakin sivustoja ja taulukoita löytyy kyseiseistä aihetta koskien. Voit valita minkä vaan mutta kannattaa tietenkin seurata yhtä millä voit samalla seurata kehitystäsi jotta et vertaile eri standardeja ja sekoita itseäsi sillä tavalla.

Vaikkakin seuraava merkkipaalu olisi kymmenien kilojen päässä, ei kannata keskittyä siihen. Keskity vaan ja ainoastaan käsissä olevaan treeniin. Pidä huoli että pyrit parempaan suoritukseen joka kerta. Jaa päätavoitteesi pienempiin tavoitteisiin kuten yksi sarja tai jopa yksi toisto. Mikäli kehitys painojen suhteen jämähtää, älä lannistu. Keskity välillä vaikka täydelliseen suoritustekniikkaan submaksimaalisilla painoilla. Vähennä painoja kunnes pystyt tekemään suorituksen täydellisesti ja jauha liikettä jonkin aikaa. Viime kesänä jouduin itse pudottamaan intensiteettiä 5kk:si alipalautumisen (ylirasitus) takia. Kertaakaan en snatchissä tehnyt yli 50% 1RM:stä. Jauhoin ja jauhoin vaan liikettä tangolla ja kevyillä painoilla. Tulos oli yllättävä sillä snatch 1 RM nousi 10kg edellisestä, kun ensimmäisen kerran kokeilin raskaampaa rautaa.

Voimastandardit antavat minulle suhteellisen käsityksen siitä kuinka vahva olen voimaurheilijana. CrossFit:ssa voima on keskeisessä roolissa. Voiman kehittyminen antaa siis minulle käsityksen siitä millä tasolla olen voimallisesti standardeihin nähden, eikä alan huippuihin nähden. Kokeile itse. Se auttaa sinua luomaan voimallisia tavoitteita ja välitavoitteita.  Pienin askelin eteenpäin.

Vyö vai ei?

Kysymys mikä toistuu usein on tukivyön käytöstä. Kannattaako sitä käyttää? Eikö kannattaisi olla käyttämättä jotta tukilihakset vahvistuisi? Vyön käyttöön liittyy paljon myyttejä ja väärinymmärryksiä ja sen takia tätä asiaa on hyvä käsitellä.

Yksi voimailun apuvälineistä on tukivyö. Sitä käytetään painonnostossa, voimanostossa sekä muussa voimailussa. Nykyään myös lisääntyvässä määrin CrossFit urheilijoilla näkee erilaisia vöitä. Tukivöitä on monenlaisia. Niitä on kapeampia, leveämpiä, pehmeempiä ja kovempia. Toiset tukevat hieman enemmän, toiset antavat vähän enemmän vapautta liikkua.

Ensinäkin, tukivyö ei mitenkään ehkäise vammoja. Tukivyö on suunniteltu tukemaan keskivartaloa, mutta ilman omaa tukea keskivartalosta tukivyö ei toimi. Tukivyö ei itsessään tue keskivartaloa hirveesti. Tukivyön tarkoitus on antaa keskivartalon lihaksille vastus jota vasten painautua jotta ne tukisivat keskivartaloa paremmin. Vatsalihaksia on helpompi jännittää vyötä vasten.

Voimanostovyö on kauttaaltaan leveä. Kuva gorillasports.fi

Painonnostovyö on edestä hieman kapeampi joka lisää liikkuvuuta ala-asennossa. Kuva: gorillasports.fi

Tässä vaiheessa on syytä puhua muutama sana intra abdominaalisesta lihaspaineesta. Voimantuoton perusta on keskivartalossa. Jotta me voimme tuottaa voimaa raajoilla, keskivartalon on oltava tiukka. Paine joka tuotetaan keskivartaloon johtuu raajojen lihaksiin. Mikäli painetta ei ole keskivartalossa, on oikeastaan samantekevää miten vahvat lihakset raajoissa on mikäli perusta eli keskivartalo "falskaa". Vatsa on ikäänkuin se painekattila mistä se voima tuotetaan.

Keskivartalon jännittäminen tapahtuu kolmessa osassa:

1. Puristetaan pakarat yhteen
2. Puristetaan kylkiluita kohti varpaita
3. Täytetään keuhkot täyteen ilmalla ja jännitetään vatsalihakset kyljistä ulospäin

Vyö antaa vastuksen siis vatsalihaksille jotta tunnet kun saat "korsetin" tiukennettua. Vyön avulla saat myös lisää painettaa "kattilaan".

Itse olen ruvennut käyttämään vyötä viime aikoina. Argumenttini aiemmin oli juurikin "mielummin opin käyttämään omia tukilihaksia kun tukeudun vyöhön". Itseasiassa ilman vyötä tehdyt nostot ovat erittäin tehokkaita keskivartalon lihasten harjoitteluun. Itse en vieläkään käytä vyötä ennenkuin lähestyn suorituskykyni rajoja. Kyykyissä ja maastavedossa käytän vyötä, pressissä en. Nyrkkisääntönä itse pidän n 80% painot. Kun ylitän 80% omasta 1RM käytän vyötä. MetCon:eissa en käytä, mutta en myöskään löydä järkevää perustelua sille miksi en käyttäisi. Minun kohdallani kyse on varmaan tottumuksesta.

Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan vyötä. Opettele tiukentamaan keskivartalo sen avulla, mutta myöskin ilman sitä. Kokeile molempia ja päätä itse. Pieneksi muistutukseksi meillä on 4 vyötä salilla, joten suosittelen ostamaan oman mikäli tykästyt siihen. CrossFit Basement Shopista saat Rehbandin hyvän ja monikäyttöisen vyön vaativaan harjoitteluun. Kokeilkaa ja tunnustelkaa ja tehkää itse päätös joka sopii teille!

Basement Shopista saatava Rehband Back Support- vyö

Harjoittelun jaksoittaminen

Jos joltain on vielä jäänyt epäselväksi: Treeni kannattaa jaksottaa!!! Kilpaurheilijat tekevät näin, miksi emme mekin?

Tämä nyt ei sinänsä ole mikään uutinen, mutta on hyvä että tämä asia käydään läpi muistutukseksi. Meillä CrossFit Basementissä tavoitteena on tehdä tavallisista ihmisistä poikkeuksellisen kovakuntoisia yksilöitä. Näkökantamme on että tähän ei pääse "kuntoilemalla" silloin tällöin. Pitää olla hyvin laadittu suunnitelma ja tarpeeksi itsekuria pysyä suunnitelmassa.

Jos luotamme liikuntatieteillisiin tutkimuksiin kilpaurheilusta, harjoituskausi kannattaa jakaa osiin missä painotetaan eri fyysisiä ominaisuuksia. Peruskuntokaudella treenataan nimensä mukaisesti peruskuntoa jotta fyysinen valmius kovaan harjoitteluun olisi riittävällä tasolla. Kilpailuun valmistavalla kaudella pyritään hiomaan lajispesifistä kuntoa, mitä se nyt sitten kunkin lajin kohdalta tarkoittaa. Ns "kuntopiikki" yritetään ajoittaa kilpailukaudelle. Tällöin kunnon tulisi olla kovimmalla tasolla ja mielellään kovempi kun edellisenä vuonna.

Miksi meidän tulisi tehdä näin? Koska se on järkevää. Vaikka et olisikaan kilpaurheilija, se ei trkoita ettetkö voisi harjoitella kun kilpaurheilija. Kuntoilu on sitä että juostaan sama lenkki eikä pyritä eteenpäin. Treenaaminen on sitä mitä tehdään kun tavoite on tiedossa ja suunnitelma tavoitteeseen pääsyyn on laadittu. Treenaaminen on siis suunniteltua harjoittelua. Samaa kun kilpaurheilijat tekee. Ja saadakseen maksimaalinen hyöty treenistä, meidän kannattaa ottaa mallia kilpaurheilijoilta.

Vilkaistaan vähän isompaa kuvaa. Vuodessa on 12 kuukautta. Harjoitussyklin pituus ei tulisi olla alle 3kk, jotta nähdään toimiiko sykli vai ei. Harjoitusta tulisi muuttaa n 3-4kk:n välein, jotta lihakset ja hermosto ei adaptoituisi harjoittelun tuomaan ärsytykseen jolloin treenin vaikutus alkaa laskemaan.

Kaiken lisäksi me haluamme olla monipuolisia. Haluamme olla voimakkaita, mutta myös kestäviä. Haluamme tietenkin myös pystyä tekemään kaikkea näyttävää ja älytöntä kuten käsilläkävelyä, voltteja ym temppuilua voimistelurenkaissa. Haastetta siis riittää.

Vaikka kuinka haluaisimme, kaikkea ei pysty oppimaan samanaikaisesti. On huomattavasti järkevämpää keskittyä jonkin aikaa joihinkin tiettyihin ominaisuuksiin ja osa-alueisiin, kun että yritämme oppia "vähän kaikkea" samanaikaisesti.

Yllämainitusita syistä jaamme harjoitusvuoden neljään osaan, kolmen kuukauden jaksoihin. Päätavoite ajoittuu helmi-maaliskuuhun, jolloin CrossFit Open:it käydään. Tällöin haluamme olla tikissä ja parantaa suorituskykyä edelliseltä vuodelta. Toinen päätavoite on tietenkin heinäkuussa jolloin haluamme esitellä leuanvetotaitojamme vähissä vaatteissa Rio de Hangon rannoilla.

Syksy ja alkutalvi menee voimanhankinnassa. Luotamme voimanoston perusliikkeisiin- maastavetoon, penkkipunnerrukseen ja takakyykkyyn. Tällöin pääpaino ei ole metabolisen kunnon kohottamisessa, mutta sitä ei myöskään sovi jättää kokonaan pois. Talvella ennen openeja alamme paukuttamaan painonostoa ja metconeja enemmän, jotta kuntopiikki saadaan ajoitettua oikeaan aikaan. Keväällä otetaan toinen voima- ja hypertrofia jakso. Kesällä on kiva olla ulkona joten siihen sopii hyvin peruskunnon kohottaminen ja eri skillsejen harjoittelu.

Kyseinen rytmitys on havaittu toimivaksi. CrossFit:n vahvan maailmanlaajuisen yhteisön ansiosta uusia ideoita siitä mikä toimii ja mikä ei tulee koko ajan. Treenisuunnitelma ei ole koskaan täydellisesti valmis. Parhaan palautteen saamme asiakkaidemme treenituloksista. Silloin kun painot nousee ja kunto kohenee, tiedämme olevamme oikeilla jäljillä.

Painopiste harjoittelussa siis vaihtelee. Tämä tuo monipuolisuutta ja vaihtelua treeniin. Välttämättä kaikki ei tykkää voimistelusta tai juoksusta, mutta sehän ei tarkoita ettei sitä kannattaisi harjoitella. CrossFit:n yksi pääperiatteita on heikkouksien parantaminen. Olkaa avoimia ja parantakaa heikkouksianne. Se vie myös vahvuuksia eteenpäin.

Voodoo

Kuva: pirates.wikia.com

Liikkuvuus on yksi asia mikä meillä kaikilla alkaa iän myötä rajoittumaan. Itseasiassa liikkuvuus alkaa jo huonontumaan heti kun menemme lapsena kouluun. Istumme paikallamme tuoleilla huomattavasti enemmän ja sitä myötä liikumme päivän mittaan vähemmän. Sanomatakin on selvää että tälle asialle kannattaa tehdä jotain.

Itselläni on viime aikoina ollut yhtä sun toista ongelmaa liikkuvuuden kanssa. Luonnollisesti kun käyttää kehoaan aktiivisesti, paikat saattaa myös välillä jäykistyä. Pitkä urheilutaustani kamppailulajeissa on tehnyt tehtävänsä ja paikkoja kolottaa miltei jatkuvasti.

Nyt ongelmana on pääasiassa ollut etureidet. Ongelma on jo mennyt hieman vakavammaksi ja se oireilee mm istuessa. Kun istun 15 min pidempää etureisi alkaa särkemään. Särky tuntuu jomottavalta ja pakottaa minut pysähtelemään jos ajan 30min pidempiä matkoja. Kiristystä tuntuu sivureidestä polveen. Tämä tietenkin vaikuttaa liikkuvuuteeni myös tehdessäni mm kyykkyjä.

Ongelman hoitamiseksi olen käynyt paljon hieronnassa ja mobbannut aktiivisesti rullilla ja venytyksillä. Yksi keino on kuitenkin auttanut huomattavasti. Se on halpa, sitä pystyy tekemään missä vaan eikä se vie paljoa aikaa- Voodoo Flossaus.

Kuva: roguefitness.com

Voodoo Flossaus perustuu lyhytaikaiseen kompression ja samanaikaisen mobilisaation yhteisvaikutukseen. Flossbandit kierretään nivelen tai lihaksen ympäri tiukasti rajoittaakseen verenkiertoa ja puristaakseen kudoksia kasaan. Kudoksissa kuten lihaskalvoissa ja lihaksissa on pintoja joiden kuuluu liukua normaalissa tilassa yli toisten. Kun ulkoinen paine lisätään esim reiden ympäri ja samalla liikutetaan reiden lihaksia se ikään kuin hioo kalvojen ja lihasten pintoja yhteen. Kun ulkoinen paine poistetaan, kalvot ja lihakset rentoutuu ja Voodoon ansiosta liikkuvuus paranee. Lisäksi paine rajoittaa verenkiertoa hetkellisesti ja kudokset hieroutuu toisiaan vasten täten rajoitetun verenkierron tilassa. Kun paine päästetään, verenkierto taas lisääntyy ja siten "huuhtoo" kuona-aineita yms pois ongelma alueelta.

Voodoo flossaus toimii myös joidenkin loukkaantumisesta johtuvien turvotusten hoitoon. Myös arpeutunutta kudosta on mahdollista hoitaa flossauksella.

Näistä ja muusta liikkuvuusharjoittelusta lisää Antti Akonniemen Mobility seminaarilla 7.6.2015! Ilmoittautuminen tästä: https://www.wodconnect.com/crossfit-basement/seminars/979