Basement Ravintokoulu osa 1: Paljon minun kuuluisi syödä?

Tämä on Basementin ravintokoulun osa 1. Urheilijan ravinnosta on monta koulukuntaa. Tärkein on löytää itselleen sopiva tapa syödä. Mikä toimii jollekin muulle, ei välttämättä palvele sinua parhaiten. Basementin ravintokoulun avulla haluamme auttaa sinut oikealle polulle. Seuraamalla seuraavia ohjenuoria, löydät varmasti itsellesi sopivan tavan.

Neuvomme usein asiakkaitamme "syö enemmän kun kulutat". Mikäli joku otti tämän liian kirjallisesti, niin tietopläjäyksenä sinulle: Kyseessä on nyrkkisääntö. Mikäli tähtäät lihasmassan kasvuun ja suoritukseen, syö enemmän. Mikäli tähtäät rasvanpolttoon, syö lihasmassan ylläpitämiseksi.

Absoluuttista totuutta siitä mikä kunkin energiankulutus on, vaatii jo tarkempia laboratoriovälineitä. Tiettyjä lainalaisuuksia seuraamalla voi kuitenkin saada merkittäviäkin tuloksia. Ensiksi on määriteltävä karkeasti minkä verran energiaa sinun tulisi saada pelkästään ylläpitääksesi lihasmassaa. 

Pitäkää mielessä että lihasmassa vaikuttaa siihen kuinka paljon voit syödä. Mitä enemmän puhdasta lihasta, sen enemmän voit syödä. Tästä syystä on ensiksi selvitettävä karkeasti minkä verran lihasmassaa ja minkä verran rasvaa kannat kehossasi. Mikäli tiedät rasvaprosenttisi, niin tässä on hyvä kaava kulutuksen selvittämiseen. Mikäli et tiedä, selvitä se tai arvioi karkeasti.

Tässä Romaniellon Kaava:

6-12% 17 kcal/ rasvaton painokilo x 2,2

12-15% 16 kcal/ rasvaton painokilo x 2,2

15-19% 15 kcal/ rasvaton painokilo x 2,2

19-21% 14 kcal/ rasvaton painokilo x 2,2

21%- 13 kcal/ rasvaton painokilo x 2,2

Sekoitinko sinut jo? Ok, tässä pieni selvennys. Esimerkki henkilömme Arttu (nimi muutettu) painaa 87kg ja hänen rasvaprosenttinsa on 13. Tämähän tarkoittaa että rasvaa kehossa on 13% painosta. Artun rasvan määrä kehossa lasketaan kaavalla 87 x 0,13. Vähentämällä rasvan määrä kehonpainosta saamme pyöristäen luvun 76. Artun rasvaton massa on siis 76kg. 

Mikäli haluamme laskea energiankulutuksen käytämme yllä olevaa kaavaa. Koska rasvaprosentti sopii 12-15% välimaastoon, Arttu saa syödä 16 kaloria per rasvaton painokilo(76kg) x 2,2. Energiankulutus on siis 16x x 167,2 = 2675,2 kcal lepopäivänä. Tämä kulutus on karkeasti arvioitu kulutus jolla Arttu voi ylläpitää lihasmassansa. Eli mikäli ei tee mitään fyysisesti rasittavaa ja syö tuon verran, hän ei menetä lihasmassaa. Mikäli hän haluaa lisätä laadukasta massaa hänen tulisi syödä n 500-1000 kaloria päivässä lisää, riippuen treenistä. Eli n 3200-3700 kcal. Luonnollisesti kulutus voi olla myös kovempi esimerkiksi jos Arttu treenaa kahdesti päivässä tai jos hänellä olisi erityisen fyysinen työ. Mikäli Arttuparttu haluaa pudottaa painoaan, hänen tulisi syödä vähemmän. Suositeltavaa ei kuitenkaan ole mennä alle 2700 ainakaan treenipäivinä. Treenipäivänä suositeltavaa olisi syödä n 100kcal yli, eli yhteensä n 2775kcal. Lepopäivinä (mikäli tarkoitus on pudottaa painoa) kenties voisi ajatella pärjäävän jossain 2200-2500kcal paikkeilla, menettämättä lihasmassaa. Mikäli Arttu ei halua lisätä eikä pudottaa painoa, hän varmaan pärjäisi hyvin n 2900-3000kcal paikkeilla, riippuen siitä miten kova kulutus on treenin aikana.

Kuten kaavasta huomaattekin lihaksiksikas henkilö pienillä rasvoilla voi syödä enemmän kun lihava henkilö vaikkakin painoa olisi yhtä paljon. Tästä syystä kulutus arvioidaan rasvattoman massan mukaan. Lihas kuluttaa enemmän energiaa kun läski.

The Mountain syö tarpeeksi :)

Valmentajana törmään toistuvasti samaan dilemmaan ravinnon suhteen: jengi syö liian vähän. Yleisesti ottaen ravinnon laatu on melko hyvällä mallilla, mutta ravinnon määrä ei vastaa tarvetta. Mikäli syöt liian vähän ja treenaat kovaa, lihasmassa alkaa kadota. Sen myötä myöskin suorituskyky. Läski kuitenkin jää.

Ravinnon hierarkiassa kalori on kuningas. Näin ollen valitsemme ensin säätää kohdilleen ravinnon määrän. Asiasta on vaihtelevia mielipiteitä mikä hierarkiassa tulee ensin, mutta me Basementissä olemme valinneet energian määrän. Syy tähän on yksinkertaisesti se, että energian määrän oikealle tasolle saaminen kulutukseen nähden menee suhteellisen vähän aikaa, kun taas hierarkiassa muiden asioiden optimoimiseen menee kauemmin. Siksi haluamme ensin optimoida energiansaannin, ennen kuin ruvetaan hifistelemään.

Kalorilaskennan avuksi, suosittelen käyttämään myfitnesspal appia. Se on helppokäyttöinen ja kertoo kaiken (ja hieman enemmän) minkä sinun tarvii tässä vaiheessa tietää. Punnitse ja kirjaa sinne KAIKKI minkä päivän aikana syöt n 3-5 päivän ajan. Viikon jälkeen tiedät jo tuntumalta minkä verran sinun tulisi syödä jotta syöt tarpeitesi mukaan.

Tiedän jo valmiiksi että harva teistä seuraa kirjaimellisesti ohjeita eli viikon verran punnitsee ja kirjaa kaiken mitä syö. Mieti kuitenkin asia näin: Jos on olemassa pienikin 10% mahdollisuus että ylläoleva toimisi eli parantaisia suorituskykyä, lisäisi lihasta ja vähentäisi rasvaa niin olisiko se kannattava vaivannäkö?