Suomalainen tutkimus CrossFit urheilijan ravintotottumuksista

Johanna Ihatsu on innokas CrossFit urheilija ja terveystieteiden maisteri.  Hänen polkunsa kulki businessmaailman kautta, kunnes hän haki omiin arvoihinsa sopivamman alan. Urheilullisesta elämäntyylistä johtuen hän päätyi lukemaan terveystieteitä ja liikuntalääketiedettä Jyväskylän yliopistoon. Intohimo CrossFit harrastukseen ohjasi hänet tutkimaan CrossFit urheilijoiden ravintotottumuksia josta muodostui myös hänen Pro Gradunsa "Dietary habits of competitive CrossFit athletes in Finland".  

Käy tutustumassa mielenkiintoiseen aiheeseen!

Enjoy!!!

Soututekniikka

Soudussa, kuten monessa muussa liikkeessä, tärkeää on osata liikkua asennosta toiseen mahdollisimman saumattomasti. Voimantuotto koostuu liikkumisesta yhdestä vahvasta asennosta toiseen vahvaan asentoon. Oikein sovellettuna tämä johtaa kehon taloudelliseen käyttöön mikä lisää työkapasiteettia.




Alla pieni video soudun tärkeimmistä asennoista. Tutustu näihin ja sovella seuraavalla kerralla kun soudat.

Aerobinen kapasiteetti

Ben Bergeron kuvailee täydellistä CrossFit urheilijaa kolmipäiseksi hirviöksi. Kolmipäinen hirviö kuvastaa urheilijaa joka on vahva, taitava ja kestävä. Toisinsanoin nostaa yli 2x kehonpainonsa maasta, tekee sen jälkeen voltin ja juoksee perään salin kovimman ajan 10 km testissä. Bergeron kuvailee periaatteessa Ludvig Hahnssonin.

Ihmisen fyysinen aktiviteetti saa menovetensä kolmen energiantuottojärjestelmän kautta. Fosfageeninen, glykolyyttinen ja oksidatiivinen. Fosfageeninen on käytössä räjähtävissä suorituksissa kuten painonnostossa. Glykolyyttinen on tyypillisesti käytössä korkeatempoisissa 10s- 2min pituisissa suorituksissa ja oksidatiivinen on käytössä pidemmissä tasasykkeisissä suorituksissa. Keho käyttää eri polttoainetta riippuen minkälainen aktiviteetti on käynnissä. Lyhyissä ja räjähtävissä suorituksissa käytössä on ATP-CP järjestelmä missä polttoaineena toimii kreatiinifosfaatti. Kun suoritus kestää 10s pidempään, mutta alle 2min, keho alkaa käyttämään sokereita polttoaineena glykolyyttisen energiajärjestelmän avulla. Mikäli aktiviteetti venyy yli 2min pituiseksi keho siirtyy toimimaan oksidatiivisen energiajärjestelmän tuottamaan energiaan avuin käyttäen happea energialähteenä. 

Tyypillisesti urheilija on dominantimpi jollain energiantuotto järjestelmällä. Monesti näkee urheilijoita jotka ovat vahvoja, mutta kestävyys saattaa olla heikompi. Sama tientenkin esiintyy toisinpäin ns "burpee queen" syndroomana, kestävyys on siis hyvä mutta maksimivoima heikko. Koska idea on luoda monipuolisuutta on oltava vahva kaikilla osa- alueilla.

Fosfageeninen ja glykolyyttinen järjestelmä toimii anaerobisesti, eli ilman happea. Oksidatiivinen taas muodostaa energiaa hapen avulla. Mitä parempi kehon hapenottokyky (VO2 max) on, sen paremmin se pystyy muodostamaan energiaa aktiviteettia varten. Käytännössä hapenottokyky kertoo miten hyvin kehon hengitys- ja verenkiertoelimistö tukee energian muodostusta fyysiseen aktiviteettiin.

Hyvä hapenottokyky parantaa myös palautumiskykyä. Palautuminenhan tarkoittaa lihasten palautumista normaaliin lepotilaan työn jälkeen. Mikäli kehon hengitys- ja verenkierto ei ole hyvä, palautuminen kestää pidempään. Palautuminen vaatii hyvää verenkiertoa ja hyvää kaasujenvaihtoa soluissa. Jos taas kone on kunnossa palaudut nopeammin esim sarjojen tai treenipäivien välissä, koska verenkiertosi huuhtoo treenin muodostamat kuonat verenkierron avulla pois. Tämä puolestaan tarkoittaa kohonnutta työkapasiteettia- saat tehtyä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa.

Kaiken tämän lisäksi on muistettava myös että hyvä kunto ei pelkästään ole fysiikkaa vaan lisäksi myös taitoa. Mitä paremmin tunnet kehosi ja sen signaalit, sen paremmin pystyt jakaa energiaasi tarvittavaan työhön. Tätä kutsutaan taloudelliseksi liikkumiseksi. Kaikkien aikojen maailman parhaaksi tituleerattu vapaaottelija George St Pierre esimerkiksi on sanonut ettei otteluissa jaksaminen ole kiinni kunnosta vaan siitä kuinka hyvin tunnet intensiteetin jolla pystyt työskentelemään. Sama pätee metconeissa, ideahan on painaa niin kovaa kun pystyy kuitenkaan ajamatta itseään seinään. Maksimaalinen ylläpidettävä tahti on siis tavoite. Tämä vaatii taitoa ja kokemusta. On tunnettava miten kroppa toimii jokaisessa energiantuotto moodissa. Tällä tavoin voi tarkemmin arvioida kuinka kovalla intensiteetillä pystyy työskentelemään.

Otetaanpa esimerkiksi Cooper- testi. Testissä hyvä strategia on juosta maksimaalisella ylläpidettävällä tempolla joka kierros. Toisinsanoin, tiedät tasan tarkkaan kuinka kovaa pystyt juoksemaan 12min, siten että 12 min jälkeen tankki on tyhjä ja tiedät että et olisi pystynyt juoksemaan metriäkään paremmin. Mitä paremmin tunnet kehosi ja sen signaalit eri intensiteeteissä, sen paremmin pystyt luottaa siihen että olet jakanut voimasi oikein, eikä kuolema korjaa sinua pois kesken testin.

Taloudelliseen liikkumiseen kannattaa myös panostaa. Mitä vaivattovampaa liikkumisesi on, sen vähemmän kulutat energiaa joka taas puolestaan tarkoittaa että voit lisätä intensiteettiä. Esimerkiksi mitä vaivattomammin juokset tai soudat, sen kovempaa pystyt tekemään sitä. 

Aerobinen kapasiteetti on tärkeässä roolissa urheilussa kuin urheilussa. Ilman sitä ei pääse optimaaliseen suoritukseen. Keskittykää siihen ja ottakaa siitä kaikki irti. Takaan että tulokset puhuvat puolestaan seuraavan vuoden Openeissa.

Uusi harjoitussykli- perusta kuntoon!

Kesä näyttää olevan virallisesti täällä. Viime viikolla saatiin myös edellinen harjoitussykli pakettiin missä pääpaino oli metconeissa ja voimistelutaidoissa. Nyt on hyvä aika alkaa rakentamaan perusta kuntoon ensi vuoden CrossFit Openeita varten!


Kuten moni jo varmasti tietää, olemme valinneet jakaa harjoitusvuoden neljään painopiste sykliin. Me valmentajat olemme huomanneet että parhaimman lopputuloksen saa tällä tavoin. Kaiken voi oppia ja kaikessa voi kehittyä, mutta ei samanaikaisesti. Siksi olemme valinneet tämän tien jotta voimme rauhassa hioa tiettyjä osa- alueita pidemmän aikaa.

Seuraava sykli on urheilijan kehittymisen kannalta lähestulkoon se tärkein kaikista. Seuraavassa jaksossa luodaan siis perusta kuntoon. Pääpaino tulee olemaan aerobisen suorituskyvyn parantamisessa sekä rakenteellisen voimatasapainon tasaamisessa. Tulemme siis luomaan aerobista pohjaa kovenemalla progressiolla jotta koneesta saadaan enemmän irti ensi kaudella. Samalla tulemme tasamaan puolieroja, unilateraalissilla (yhden raajan) liikkeillä, joita lähestulkoon automaattisesti syntyy kun tehdään paljon tankoliikkeitä.


Mitä korkeammaksi aerobinen kapasiteettisi nousee, sen enemmän saat itsestäsi irti ja palaudut nopeammin. Mitä nopeampi palautuskykysi on, sen kovempaa ja sitä enemmän pystyt puskemaan joka johtaa parempiin tuloksiin ilman että osut seinään matkan varrella. Samalla opit myös taloudellisuutta liikkumiseesi, eli varioimaan intensiteettiä jotta energiaa riittää haluttuun tehtävään. Puolierojen tasaaminen vaikuttaa suoranaisesti loukkaantumisriskiin ja luonnollisesti vahvistaa lihasryhmiä hieman eristetymmin, eli päästään myös pureutumaan lihasketjujen heikompiinkin lenkkeihin.

 

Huomioikaa että vaikka olemme jakaneet vuoden neljään painopiste- sykliin niin sehän ei tarkoita että kaikki muu unohdetaan. Painopiste tarkoittaa sitä että valtaosa (n 60-70%) ajasta käytetään ko ominaisuuksien parantamiseen, loput ajasta kuitenkin käytetään muihin CrossFit taitojen ja ominaisuuksien ylläpitoon, sekä metconejen tekoon.


Sen verran jokainen ymmärtää rakentamisesta että taloa ei kannata rakentaa huteralle perustalle. Saman ohjeen mukaan valitettavasti kaikki eivät toimi kuntoa rakentaessa. Perusta on kaikki kaikessa sekä taloa rakentaessa että kuntoa rakentaessa! Mikäli otat harjoittelusi tosissaan, niin nyt on se aika luoda vahva perusta ensi talvelle minkä päältä on helpompi ponnistaa parempiin tuloksiin.

Kesä on suomessa sen verran lyhyt että se kannattaa hyödyntää. Siitä syystä haluamme tarjota teille mahdollisimman paljon treenejä ulkona, auringon alla. Mahdollistaaksemme tämän olemme myös satsanneet upouuden "Basement in the Sun" ulkosaliin. Mikäli et vielä ole käynyt tsekkaamassa sitä Töölössä, niin käy ihmeessä!

Nähdään treeneissä!

Syötkö tarpeeksi? 3500 kcal kuvina

Syötkö varmasti tarpeeksi? Jokainen varmaan jo tässä vaiheessa tietää pääpiirteittäin miten tulisi syödä, mutta se ei välttämättä kaikilla ole vielä mennyt ihan käytännön asteelle saakka. Mikäli syöt Basementin ohjeiden mukaan, syöt:

a) Tarpeeksi

b) Puhtaasti

c) Aktiviteettiasi/tavoitettasi tukevasti

Poikkeuksetta kaikki jotka tähän asti Basementin ravintokonsultaatioon ovat tulleet, syövät liian vähän ja ravinneköyhää ruokaa. Liian vähän syöminen vaikuttaa negatiivisesti palautumiseen. Niille jotka vielä elävät uskossa, että niukalla syömisellä laihtuu, niin tässä pieni tietoisku: Kyllä, painosi putoaa niukalla syömisellä tiettyyn pisteeseen asti. Valitettavasti se paino ei lähde läskistä, vaan lihaskudoksesta, joka elää jatkuvassa kataboliassa. Hieman pelkistäen, lihas tarvitsee ravintoa kovan treenin jälkeen. Mikäli ravintoa ei ole tarjolla, alkaa lihas niin sanotusti "syömään itseensä" saadakseen ravintoa, kun sitä muualta ei tule. Peilikuvasi ehkä pienenee, mutta läski pysyy. Lopputulos on se, että olet laiha, mutta löysä. Eli laihaläski.

Vaikka ulkonäkö ei ole sinulle prioriteetti, niin pidä mielessä myös se, että ylimääräinen rasva jonka kannat mukanasi on turhaa painoa ja täten vaikuttaa myös suoritukseesi.

Mikäli syöt oikein, palaudut hyvin ja täten tuloksesi tulee parantumaan. Sivutuotteena kohonneesta suorituskyvystä, on yleensä myös urheilullisempi ja näyttävämpi ulkomuoto. Sivutuotteena kohonneesta suorituskyvystä yhdistettynä miellyttävämpään ulkonäköön on tyytyväisyys ja täten iloisempi mieli.

Omalla kohdallani päivittäinen, riittävä ja aktiviteettia tukeva määrä ruokaa on energiassa n. 3000-3500kcal. Syön puhtaasti, eli mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa.

Alla kuvina minun "normipäivän" ateriat. Tietämättömille vielä, olen 39v. mies, painan 88kg (rasva% 14) ja urheilen n. 5-7krt/vko.

Aamupala- 5 kananmunaa, yksi omena. Lisäksi omega3 ja d-vitamiini (pimeään vuodenaikaan)

Kuvat ei onnistunu ihan yhtä hyvin kun kansikuva :) Tässä kuitenkin 170g jasminriisä, 200g lohta, 10g voita

Välipalat jotka jaan pitkin päivää.



Illallinen- 170g jasminriisiä, 200g lohta, 300g vihanneksia, 20g turkkilaista jugurttia

Iltapala smoothie- 1 banaani, 100g vadelmia, 35g heraa, 60g kaurahiutaleita.

Suomalaisin termein, syön vitusti. Välillä joudun ahtaamaan ruokaa suuhuni, vaikka ei teksi mieli. Olen kuitenkin sujut asian kanssa. Minulle ruoka ja treeni ei ole asiota joita tehdään tunnepohjalta. En siis treenaa silloin kun tekee mieli, vaan treenaan silloin kun on suunniteltu. Samoin toimin ruuan kanssa. Vaikkakin aamulla harvoin on nälkä, syön silti koska näin on suunniteltu. Usein kun olen syönyt annokseni puoliväliin saakka olen jo täynnä, mutta jatkan silti koska tiedän tarvitsevani energiaa aktiviteettiani varten.

Mikäli kokkaaminen ei nappaa tai sinulla ei löydy siihen aikaa, niin voin lämpimästi suositella FuelMe tuotteita. He tekevät ruuat puolestasi ja ne toimitetaan salille josta voit sitten ottaa oman kassisi mukaan treenin jälkeen. Heiltä voit myös valita kalorimäärältään sopivan kokoisen aterian itsellesi. Raskaan treeni jälkeen ei välttämättä aina motivaatio kokkaamiseen ole ihan tapissa. Haluaisi vaan raahautua valmiikiiksi katettuun pöytään. Mikäli valmiiksi katettu pöytä ei ole tarjolla, FuelMe on siihen hyvä vaihtoehto.

FuelMe palvelun avulla voit tilata juuri sinun aktiviteettitasoasi tukevan aterian.



Älä anna ravinnon olla kompastuskivi hyvin kehittymisellesi!

Hormonit, suorituskyky ja laihdutus- vieraskynä Jyri Mäkinen

Moi!  Olen voimavalmentaja, Biosignature- ja ravintovalmentaja Jyri Mäkinen, ja olen kouluttanut itseäni laajasti hormonaalisiin aiheisiin liittyen ja ollut kiinnostunut aineenvaihdunnallisesta terveydestä ja suorituskyvystä jo kymmenen vuotta. Olen hakenut oppia mm. yli 800 olympiatason urheilijaa valmentaneelta Charles Poliquinilta, kirjoista ja lukuisista koulutuksista.  

Puhutaanpa alkuun laihtumisesta tai muodikkaammin kiinteytymisestä. On olemassa ihmisiä, jotka syövät jopa selvästi alle laskennallisen kulutuksensa, mutta eivät silti laihdu. Ja kyllä, syömällä alle kulutuksensa laihtuu, mutta kehon kalorien kulutus voi vähentyä eri syistä johtuen. Täten laskennallisesti miinuskaloreilla oleva ei oikeasti olekaan miinuskaloreilla.

Nämä ovat ns perusasioita kun puhutaan laihtumisesta. Ei siis kannata lähteä merta edemmäksi kalaan, jos näissä perusasioissa on vielä tekemistä. Kaiken a ja o on siis että syö oikein tavoitteeseen nähden. Tosin, tässäkin voi tulla ongelmia mikäli syö liian vähän tai ravinto tulee vääristä lähteistä. Syömällä liian vähän ja väärin romutat sekä aineenvaihduntasi että suorituskykysi.

Miten tämä kaikki liittyy suorituskykyyn? Sekä suorituskyvyn että muotojen muokkauksessa keskeisessä roolissa on terveys. Itse käytän usein jopa lausetta Terveys= suorituskyky. Terveyden osalta hormonit ovat tärkeässä roolissa. Lähes samat aineenvaihdunnalliset prosessit ja hormonit liittyvät niin suorituskykyyn, kuin terveyteen ja sairastumiseenkin. ”Optimaalisen” terve aineenvaihdunta sallii myös parhaan mahdollisen suorituskyvyn.

On olemassa monia syitä laihtumisen hidastumiselle tai pysähtymiselle. Samoin suorituskyvyn heikkenemiselle tai kehityksen hidastumiselle. Kaikkia näistä ei ole suoraan tieteellisesti todistettu, mutta tieteellisiä perusteita väitteilleni löytyy. Ei myöskään voida sanoa suoraan, että esimerkiksi ongelma X pysäyttää painon putoamisen aina. Joillakin se kuitenkin tekee niin, toisilla taas ei. Esimerkiksi tutkimuksissa stressi on lihottanut toisia, ja toisia taas laihduttanut. Joskus ongelma hidastaa laihtumista, toisilla se saattaa pysäyttää sen. Olemme yksilöitä monella eri tavalla.

Sitten mennään laihtumisen jarruihin. Olen tavannut monia näistä jarruista valmennustyössäni. On sitten kyseessä laihtuminen tai suorituskyvyn heikkeneminen yleisimät hormonaaliset jarrut ovat:

• huono tai vähäinen uni
• säästöliekki ilmiö
• stressi tai korkea kortisoli
• kilpirauhasen epätasapaino
• suoliston ongelmat
• koholla oleva tulehdus
• ravinnevajeet
• geenit – laihtumisresistenssiin yhdistetyt geenit
• tietyt lääkkeet (tämän aiheen jätän lääkäreille)

Moni saattaa ajatella, ettei hormoneihin voida vaikuttaa itse. Tämä ei kuitenkaan pidä paikkaansa – useita tieteen tukemia keinoja löytyy. Mitään taikatemppuja ei tietenkään ole olemassa. Tärkeimmässä roolissa hormonien tasapainottamisessa ovat tietenkin elintavat, treeni ja levon ymmärtäminen. On kuitenkin tilanteita, joissa nämä eivät riitä, ja silloin kuvioihin tulevat esimerkiksi erilaiset stressinhallintatekniikat, kehon ravitsemustilan optimoiminen ja tarpeen mukaan myös tutkitusti toimivien ravintolisien käyttö. Hormonitoiminta on monimutkainen, mutta eräs asia auttaa ymmärtämään hormonitoimintaa: Dominovaikutus. 

Dominovaikutus tarkoittaa sitä, että yhden hormonin ollessa epätasapainossa, muut hormonit alkavat seurata perässä. Siksi yhdenkin epätasapainon tasapainottaminen voi pitkällä aikavälillä tuottaa laajempaa hormonaalista tasapainoa. Esimerkiksi stressihormoni kortisoli, jota käsitellään runsaasti seminaarissa, sekoittaa kaikki muut päähormonit koholla ollessaan! 

Mikäli aihe tuntuu kiinnostavalta, CrossFit Basementillä on tarjolla Urheilijan hormonitasapaino- seminaari tulevana Lauantaina. Ilmoittautua siihen voit tästä.

– Jyri
ravintovalmentaja, personal trainer, voimavalmentaja
performancelab.fi

Onko CrossFit perusliikkeet hallussa? Opettele nämä 9 liikettä hyvin!

CrossFit on laji missä opittavien liikkeiden määrä saattaa tuntua loputtomalta, jopa mahdottomalta. Varsinkin aloittelijalle opeteltavaa on paljon kun pelkästään jo sanasto saa perusjampan sekaisin.
Kuten monessa asiassa, perusteisiin kannattaa panostaa. Kaikkihan sen varmaan tietää ettei taloa kannata rakentaa huonolle perustalle..

CrossFit Level 1 ja Level 2 valmentaja koulutukset pyörivät 9 perusliikkeen ja niiden opettamisen ympärillä. Vosi luulla että CrossFit- valmentaja kursseilla käydään läpi edistyneempiä tekniikoita kuten muscle- up tai doubleundereita. Näin ei kuitenkaan ole. Molemmilla kursseilla keskitytään perusteisiin ja niiden opettamiseen. Alla olevassa videossa esitellään "The foundational 9 movements of CrossFit".

Yllämainitut liikkeet muodostavat yhdessä CrossFit:n perustan, eli ytimen. Itse ainakin olen oivaltanut, että mitä paremmin yllä mainitut 9 perusliikettä osaan, sen helpompi on ymmärtää muita liikkeitä. Väittäisin jopa että jos osaat nämä 9 liikettä hyvin, kaikki lisäpainolla tehtävät liikkeet ovat helpommin oivallettavissa.

Kun liikkeitä katsoo hieman tarkemmin, huomaa että niissä tietty logiikka. Jokainen liike on jatkumoa aiemmalle opitulle. Liikkeiden taitovaatimukset lisääntyvät progressioiden mukaan helpommasta aina vaativampaan. Kun osaa työntää tangon pään yläpuolelle, voi siihen lisätä vauhtia lantiosta Push press:n muodossa. Kun taas push press on hallussa, voi lähteä harjoittelemaan tangon alle tiputtamista kuten push jerkissä.

• Air Squat- Front squat- Overhead squat
• Shoulder press- Push press- Push jerk
• Deadlift- Sumo deadlift high pull- Med ball clean

Niinkuin kaikissa lajeissa perusteet on kaikki kaikessa. Mikäli et opettele perusteita kunnolla, joudut taatusti palaamaan niiden harjoittelun pariin myöhemmässä vaiheessa. Yleensä perusteet on se osa lajia jotka jää alussa vähemmälle huomiolle kun ympärillä näkee muiden tekevän mielekkäämpiä liikkeitä jotka haluaa itsekin opetella. Lähes poikkeuksetta, kaikille tulee kuitenkin vastaan tilanne jolloin palaamaan lähtöruutuun syystä että perusteisiin ei ole keskitytty tarpeeksi alkuvaiheessa.

Suosittelen kaikkia välillä tarkastelemaan perustekniikkaansa tasaisin väliajoin. Tulet taatusti oivaltamaan jotain mikä auttaa muissakin liikkeissä. Maltti, tässäkin, on valttia. Opettele mielummin perusteet hyvin, kun että osaat useampia liikkeitä välttävästi.