CrossFit, skaalaus ja lepo

Katseltuani CrossFit-harjoittelua monen vuoden ajan ajattelin hieman jakaa ajatuksiani näin tekstin muodossa.

Muutama sana itsestäni alkuun. Olen Hannu Pajari, CrossFit Level 3-valmentaja sekä CrossFit HQ Seminar Staff-kouluttaja. Olen harrastanut CrossFittiä 2009 vuodesta asti ja valmentanut eri saleilla 2010 vuodesta asti.

Sitten asiaan...

CrossFit metodologian yksi tärkeimpiä kantavia ajatuksia on kokonaisvaltainen hyvinvointi koko elämän läpi. Treenaaminen on vain yksi osa tätä yhtälöä jolla hyvinvointi saavutetaan. Muita osa-alueita ovat ravinto, lepo sekä elämäntapatekijät. Kaikkien näiden osa-alueiden ollessa kunnossa on mahdollista, että ihminen pystyy toimimaan omillaan ja elämään täysipainoista elämää myös vielä 70-vuotiaastakin eteenpäin.

Monelle lajin pariin viimeisen kahden vuoden aikana tulleelle enemmän on tullut tutuksi CrossFitin kisapuoli ja ihmisten uskomus on se, että tämä puoli on nimenomaan sitä CrossFittia omimmillaan. Mikä tahansa laji harrastettuna SM- tai korkeammalla tasolla ei ole enää terveysliikunnan kanssa missään tekemisissä. Kisaurheilussa usein kisataan loukkaantuneina ja harjoitellaan samassa kunnossa myös, tärkeintä on vain se tuloksen saaminen. 95 % ihmisistä kuitenkin harrastaa CrossFittiä siksi, että he pääsisivät parempaan kuntoon ja että he pärjäisivät elämän muilla osa-alueilla paremmin. Loukkaantumiset eivät tähän yhtälöön oikein sovi.

Kun treeniä boksilla tehdään, on tärkein asia aina turvallisuus. Jos teemme tämän kanssa kompromisseja, voi tuleva elämä olla aika murheellista. Olen nähnyt oman urani aikana useita ihmisiä ketkä ovat vain tulosten kiilto silmissä treenanneet kovaa hetken ja sitten paikat rupeavat hajoamaan. Vammojen kuntoutusta ei malteta hoitaa kärsivällisesti loppuun, kun on kauhea kiire treenaamaan. Pahimmassa tapauksessa tällainen saattaa johtaa siihen että 40-50-vuotiaana nämä henkilöt eivät pysty harrastamaan enää liikuntaa ollenkaan.

Suosittelen ajattelemaan CrossFit-harjoittelua 20+ vuoden projektina kohti hyvää, kokonaisvaltaista terveyttä. Jos tähtäimessä on vain seuraava vuosi tai kaksi voi vammojen määrä kasvaa huomattavasti ja saatat herätä tilanteesta, missä et voi urheilla enää ollenkaan.

LEPO

Levon tarkoituksena on palauttaa kroppaan puuttuvia energiavarastoja sekä antaa kropan korjata vaurioituneita lihaskudoksia. Riittävä lepo CrossFit-treenarille antaa myös mahdollisuuden maksimoida intensiteetti tulevissa harjoituksissa ja tätä kautta antaa parempia tuloksia nopeammin.

Treenaaminen, varsinkin silloin kun se on kivaa, on todella koukuttavaa ja lepoa ei malttaisi pitää. Tämä johtaa kuitenkin monesti kehityksen hidastumiseen sekä kasvaneeseen loukkaantumisriskiin, koska kropan kudokset eivät ole vielä palautuneen aiemmista rasituksista.

Lepopäivää voi viettää kahdella eri tavalla. Ensimmäinen vaihtoehto on pitää täysi lepo.

Täysi lepopäivä on päivä, jolloin ei tehdä mitään muuta kuin annetaan kropan levätä. Esimerkkejä voisi olla esimerkiksi sohvalla makaaminen elokuvaa katsoen tai rannalla löhöily.

Toinen vaihtoehto on pitää aktiivinen lepopäivä. Tällaisena päivänä voi tehdä jotain kevyttä liikuntaa, kuten esimerkiksi kävelylenkki, käydä uimassa tai treenata jotain itselle haastavaa taitoa boksilla. Näinä päivinä pitää olla kuitenkin varovainen, että ”kevyt” treeni ei muutu kovaksi treeniksi. Esimerkkinä, lähdet kaverin kanssa kevyelle lenkille, vuorotellen molemmat hieman kiristävät tahtia (kilpailuhenkisiä kun olemme :)) kunnes huomaatte lenkin lopuksi, että molemmilla on kellossa uusi 5k juoksun PR.

Jos siis haluatte kehittyä mahdollisimman paljon ja turvallisesti pitäkää huolta, että lepäätte tarpeeksi. Jokaisella pitäisi olla vähintään yksi täysi lepopäivä viikossa ja toinen päivä joka olisi aktiivinen lepo. Basementillä käyttämämme (Ma,Ti, Ke treeniä, To lepo, Pe, La reeniä ja Su lepo) viikkorytmi on todella hyvä tapa varmistaa riittävän levon saanti.

Se että tekee enemmän ei ole CrossFit harjoittelussa parempi, tee yksikertaiset asiat hyvin ja keskittyen niin parhaat tulokset tulevat sitä kautta. 

SKAALAUS

Jokainen harjoitus minkä boksilla teette on suunniteltu kestämään tietyn ajan. CrossFit- harjoittelulla pyrimme kasvattamaan kaikkien kuntoa kaikissa aikamääreissä ja tämä on otettu salin ohjelmoinnissa huomioon. Skaalaaminen mahdollistaa korkean intensiteetin wodeissa ja sillä varmistetaan, että jokainen urheilija saa itselleen parhaan treenin.

Timecapit ovat harjoituksissa käytössä juurikin siksi, että saamme kaikille wodista sen treenivasteen irti mikä kyseiselle harjoitukselle on suunniteltu. Suurin osa meistä joskus tai useammin skaalaa wodeja ja tämä on aivan luonnollista. Väkisin ”rx” painojen tai liikkeiden runttaaminen johtaa vain monesti loukkaantumisiin ja kehityksen hidastumiseen. Treeni, minkä on tarkoitus kestää 6-8 min, antaa kropalle aivan täysin erilaisen vasteen, kuin jos samaan treeniin käytetään esimerkiksi 12 min.

Skaalatessa treenejä ensisijaisesti tulisi keventää painoa, sen jälkeen toistomäärää tai matkaa ja viimeisenä vaihtoehtona on vasta liikkeiden vaihtaminen.

Valmentajalta voi aina kysyä kuinka kauan treenin tulisi kestää ja mikä olisi juuri SINULLE paras skaalausvaihtoehto.

Salille tullessa on hyvä jättää ego ovelle ja skaalata treenit parhaan tuloksen saamiseksi, jokainen on kuitenkin wodia tekemässä itseään varten.

LOPPUSANAT

Itse olen CrossFitin parissa treenannut jo 6 vuotta ja onneksi olen pystynyt välttämään isommat loukkaantumiset. Tähän syy on mielestäni ollut se, että olen kuunnellut kroppaani ja aina kun jotain pieniä vammoja on tullut niin olen heti tiputtanut painoja liikkeissä ja korjannut tekniikan kuntoon. Tämä on tarkoittanut sitä tietysti että tulokset ovat tulleet alas, mutta en itse ole valmis uhraamaan terveyttäni tulosten vuoksi. Kyseessä on vain tietysti yhden henkilön otos, mutta uskoisin että tämä lähestymistapa olisi erittäin hyvä suurimmalle osalle treenaajia.

CrossFit on mahtava tapa liikkua ja parantaa omaa hyvinvointiaan. Älkää uhratko terveyttänne tuloksien vuoksi, skaalatkaa treenit ja muistakaa levätä! Näillä eväillä kohti syksyä ja terveempää elämää! Nähdään boksilla!

- Hannu