The Clean- Ensimmäinen veto

Joulukuussa moni käänsi treeninsä "hold" moodiin ja alkaa miettimään jo joululomia ym. Joulutauko voikin tehdä ihan hyvää ja olla paikallaan monelle, mutta nyt on aika ruveta taas töihin.

Viime syklissä painopiste oli voiman kehittämisessä sekä anaerobisen kynnyksen parantamisessa. Nyt keskitytään voimantuottoon räjähtävästi painonnostoliikkeiden avulla sekä alaraajojen voimaan, etenkin takakyykyn. Olemme myös lisänneet rossvittia, eli sitä kaikkea mitä te rakkaat kanssakulkijat haluatte.

Tästä syystä ajattelin puhua hieman rinnallevedosta, eli lontooksi Cleanistä. Cleaniä on käytetty urheilulajeissa oheisharjoitteena voimankeskuksen, eli lantion voiman kehittäjänä. Tekniikoita on erilaisia jopa ihan huipputasolla mutta käymme tässä läpi yleismaailmalliset säännöt suoritukseen, jotta voisitte ymmärtää liikerataa paremmin.

The Clean on jaettu kolmeen osaan. Ensimmäinen veto, toinen veto ja allemeno. Jokaisessa kehon asento, voiman suuntaus, nopeus ym vaihtelee. Jos haluaa saada kaiken irti kehostaan, on ajateltava tiettyjä asioita, jotta voimaa voi käyttää optimaalisimmin.

Ensimmäinen veto lähtee lattialta ja päättyy polven yläpuolelle. Lähtöasennossa jalat ovat lantion leveydellä ja hartiat suoraan tangon yläpuolella tai aavistuksen sen etupuolella. Selkä on tiukka ja jännitettynä. Helpoiten selkä jännitetään oikeaan asentoon vetämällä lavat yhteen ja kohti takataskuja. Tämän jälkeen vedetään vatsa täyteen ilmaa ja puristetaan ilma kasaan. Helpoin on kuvitella vatsaan ilmapallo joka täytetään ilmalla ja sen jälkeen puristetaan ilmapalloa kasaa kylkiluiden avulla. Lopputuloksena pitäisi olla vahva ja tiukka keskivartalo, joka on valmis ottamaan vaikka lyönnin vastaan. Loppusilauksena selän tiukentamiseen nostetaan rinta ylös. Ei, ei katsetta vaan rinta. Eli pakota rintakehää kohti kattoa, kuitenkin löysäämättä kylkiluiden puristusta ilmapallosta. Nyt selässsä tulisi tuntua tiukka lihasjännitys. Kädet pidetään suorina ja rentoina, ainoastaan hartiat ovat jännitettyinä taakse takaolkapäästä.

 

Ensimmäisen vedon selän alkuasento on hieman pystympi kuin maastavedossa. Tällöin polvet myöskin saattavat olla hieman tankolinjan etupuolella. Pää pysyy koko noston ajan neutraalina. Sivusta katsoen, selkä ja niskaranka muodostaa suoran linjan. Ei niin, että niska muodostaa J- muotoisen kaaren, kuten helposti tapahtuu jos katse on suunnattu liian ylös. Katseen tulisi olla suunnattu suoraan eteen, horisonttiin. Leuka vedetään taakse, ikään kuin muodostaen kaksoisleuan. Lopputulosena, myös kaulassa tulisi tuntua jännitys.

Kun alkuasento on tiukka ja hyvä, voidaan aloittaa ensimmäinen veto. Veto lähtee työntämällä polvia sivuille ja taakse, nostamalla rintaa ylöspäin samanaikaisesti. Takaketjussa (takareidet, pakarat ja selkä) pitäisi tuntua jännitys. Työntämällä polvia sivuille ja taakse, auttaa aktivoimaan takareidet ja pakarat. Rinnan nostaminen aktivoi selkää. Tässä vaiheessa veto on vielä hidas. Mikäli teet ensimmäisen vedon liian nopeasti, paino kaatuu eteenpäin ja perse ampuu ilmaan, jolloin toinen veto vaikeutuu huomattavasti. Työntämällä polvia taakse, paino siirtyy päkijöiltä kantapäille, missä haluamme painon olevan tässä vaiheessa nostoa. Mikäli rinta ei nouse samanaikaisesti, paino jää taas tangon etupuolelle.

 

Ensimmäisessä vedossa itse keskityn vain polviin ja rintaan. En ajattele käsissä roikkuvaa tankoa ollenkaan. Hyvä ote sormilukolla takaa sen, että paino nousee lattiasta kun polvet työntyy sivulle ja taakse samanaikaisesti kun rinta nousee.

Ensimmäinen veto ja alkuasento ovat tärkeitä molemmissa painonnosto liikkeissä. Liikkeiden nostovaihe pysyy turvallisena, kun saamme lihakset aktivoitua selkärangan ympärille. Oikein suoritettu ensimmäinen veto, asettaa kehon asentoon, mistä on helppo räjähtää ja suunnata voima oikein.

Painonnostolikkeissä tärkeää on ketjuttaa lihakset supistumaan juuri oikeaan aikaan. Liikkeiden nopeutta voi varioida eri harjoitteilla. Esim Dmitry Klokov tekee paljon ns "Slow pull" sekä "Pause" variaatioita tuodakseen haastetta ja vaihtuvuutta treeniin.

Maltti on valttia myös painonnostossa. Opettele aloittamaan hitaasti ja kiihdyttämään vauhtia vasta toiseen vetoon, jotta asento säilyy hyvänä. Tällä tavalla saat myöskin enemmän voimaa ja nopeutta irti kehostasi.

Mikäli painonnostossa haluaa saada maailmanluokan opetusta, suosittelemme Dimitry Klokovin seminaaria 13-14.1.2015 joka pidetään CrossFit Basementilla.  Tätä tilaisuutta ei kannata missata! Tässä linkki ilmoittautumiseen:
http://teamwinner.com/seminars/seminar1.1.html