Miksi Crossfittaajan tulisi bodata?

"Toiminnallisen" harjoittelun myötä painonnosto nousi suuren kansan suosioon muutama vuosi sitten. Painonnosto on tekninen laji, jossa suoritettavat liikkeet vaativat hermostolta kykyä ketjuttaa lihaksia supistumaan oikeaan aikaan. Tästä syystä liikeitä voidaan kutsua ns "toiminnallisiksi". Pitkään elettiin aikaa, jolloin hauiskääntö tai penkkipunnerrus ei ollut "CrossFittia" tai "toiminnallista". Itseasiassa, kaikki perinteiset lihaksia eristävät liikkeet olivat naurettavia ja "ei toiminnallisia". Nopea tiedonjako yhteisön sisällä on kuitenkin osoittanut, että näistä "ei toiminnallisista" liikkeistä, saattaa olla suurtakin hyötyä "toiminnallisissa nostoissa".

CrossFit:n peruspilareihin kuuluu mielestäni avoimuus oppia muilta. Mikäli haluat oppia juoksemaan kovaa, neuvoa kannattaa kysyä joltain, jolla on tietoa esim sprinttijuoksusta. Jos haluaa oppia nostelemaan painoja, kannattaa kysyä neuvoa painonostajilta tai voimanostajilta. CrossFit yhteisö ei elä enää maan alla, laput silmillä. Avoimuus sekä halu oppia ja kokeilla, on johtanut siihen, että CrossFit yhteisöstä on ponnistanut esiin useita maailmanluokan urheilijoita, jotka kiistattomasti ovat fyysisesti valmiita haasteeseen kuin haasteeseen.

Koska tavoitteena on nostaa GPP:tä (general physical prepardness) eli "atleettisuutta", tarvitsemme voimaa. Voima on kaikkein tärkein yksittäinen fyysinen ominaisuus, koska se vaikuttaa myös muihin fyysisiin ominaisuuksiin, kuten nopeus, taito, tasapaino ja räjähtävyys. Tästä syystä tietoa harjoittelusta on haettu maailmanluokan voimanosto guruilta, kuten Westside Barbell:lta ja painonosto asijantuntijoilta, kuten Dimitry Klokov.

Seuratessamme asiantuntijoita, esiin on tullut perinteiset "junttipuntti" eli kehonrakennusliikkeet. Hetkinen, "toiminnallisessa" harjoittelussahan tarkoitus on ketjuttaa lihasten supistuminen, eikä eristää lihaksia toisistaan, niinkuin kehonrakennuksessa! Aivan oikein mutta jotta lihakset voidaan ketjuttaa, ne pitää osata supistaa. Ja se vaatii harjoitusta. Lisäksi liikkeissä, joissa lihakset toimivat ketjuina, yksittäisistä vahvoista lihaksista on hyötyä. Vahvasta hauiksesta on huomattavasti enemmän hyötyä leuanvedossa, kuin heikosta hauiksesta. Luonnollisesti hauiksesta ei ole hyötyä leuanvedossa, jos sitä ei osaa ketjuttaa yhdessä muiden lihasten kanssa mutta siitä ei kuitenkaan pääse yli, eikä ympäri, että vahvasta hauiksesta on hyötyä.

Barbell Shrugged:n podcastissä Diane Fu kertoi, miten kiinalaiset painonostajat "bodaavat" kerran viikossa. Anni Vuohijoki näytti miten harjoitella hitaasti painonostoliikkeitä, jotta tuntisi eri lihasten jännittyvän ja kehittyvän. Westside Barbell:n valmentajat ja AJ Roberts CrossFit Powerlift:stä neuvovat, miten tehdä kehonrakennustyyppisiä apuliikkeitä, jotta nostoissa käytettävät lihakset vahvistuisivat. Dimitry Klokov, joka on Olympia mitalisti painonnostossa ja yksi kuumimmista nimistä CrossFit:ssa tällä hetkellä, tekee eristäviä harjoituksia eri lihaksille. Jos asiantuntijat neuvovat tekemään näin, niin miksi ihmeessä tekisimme vastoin heidän neuvojaan?!

Matt Chan, Rich Froning ja Jason Khalipa. Kuva: Pinterest. Toim huom: Tämä kuva on teille naisille. Ette sitten hauku meitä seksistisiksi sioksi kun postaamme kuvan, joka on suunnattu miehille!

Yllä kuvissa on CrossFit games:n kirkkaimmat tähdet Matt Chan, Rich Froning ja Jason Khalipa. He ovat kiistattomasti sitä mihin CrossFit:llä tähdätään: fyysisesti monipuolisia- vahvoja ja kestäviä.

Arvatkaapa mitä he ovat tehneet ennen CrossFit:ia? Aivan oikein, junttipunttia. Penaa, hauiskääntöö, reisiojennusta ja vipunostoja. Pohja on siis luotu aivan muualla kuin "toiminnallisella jumpalla". Epäilen, että he olisivat yhtä hyviä lajissaan, ilman pohjatyötään.

En sano että CrossFit harrastajien tulisi ruveta bodaamaan täysillä. Väitän kuitenkin, että muutaman syklin mittaisen"bodauskuurin" hyöty, voi olla suuri monelle. Eikä sen välttämättä tarvitse olla "bodauskuuri". Voit hyvin hakea variaatiota tekemällä 21-15-9 kulmasoutua ja pystypunnerrusta, jos se sinusta, tekee siitä enemmän CrossFittia.

Pointti tässä on se, että lihas ja kunto kehittyy työllä (unohtamatta lepoa). Lihas kuitenkin tottuu tietyn tyyppisiin ärsykkeisiin, mikäli variaatiota ei ole tarpeeksi usein. Ennemmin tai myöhemmin tulet myös pisteeseen, jossa kehityskäyräsi pysähtyy. Se joko johtuu liian vähäisestä levosta, huonosta tekniikasta tai heikosta lenkistä lihasketjuissasi. Mikäli huomaat heikon lenkin olevan esim takareiden voimassa, niin ärsykettä pitää lisätä juuri sinne. Takareisiä voi harjoittaa monella tapaa, joista yksi hyvä tapa on takareisikoukistus maaten, esim siihen suunnitellussa laitteessa. Joo, tiedän "We don´t use machines, we are machines" lukee memeissä ja t- paidoissa ja tämän takia takareiskoukistuslaite on "synti" CrossFit piireissä. 

Hauiskäännöstä ja penkkipunnerruksesta on crossfitpiireissä tullut asia, jolle nauretaan ja pidetään junttipunttina. Fakta on kuitenkin se, että molemmat liikkeet tehdään vapailla painoilla ja että ne ovat todella hyviä vahvistamaan kyseisiä  kohdealueita. Tärkeintä on, että treeni ei PELKÄSTÄÄN NOJAUDU NÄIHIN. Jos tavoite on parantaa leuanvetoa, apuliikkeinä kannattaa käyttää hauista ja leveetä selkälihasta kehittäviä liikkeitä. Yleensäkin pääliikkeet vaativat enemmän hermotusta ja sen takia ne tehdään ensin. Apuliikkeet eivät anna tarpeeksi hermostollista ärsytystä, joten sen takia ne tehdään apuliikkeinä.

Ollaanko ihan rehellisiä? Kuva: T-nation

Sitä paitsi, hyvin muodostuneet käsivarret eivät koskaan poistu muodista, joten Pump that Shit!