Hillareiden tarve kokonaisuudessaan riippuu pitkälti treenimäärästä, intensiteetistä ja kehonkoostumuksestasi. Mikäli treenaat kovaintensiteettisesti (lähellä suorituskyvyn rajoja) hiilareiden tarve riippuu siitä paljon hiilarivarastot tyhjenee treenin aikana.
Kehonkoostumus vaikuttaa kokonaishiilaritarpeeseen päivän aikana. Mikäli rasvaa kehossasi on paljon, saatat olla jossain määrin resistentti insuliinille ja täten sinun on järkevää syödä vähemmän hiilareita kunnes rasva% tippuu. Huomioi että "vähemmän" ei ole sama kun "ei yhtään". Mikäli hiilarisi tulee pelkästään kasviksista, kuulut "ei yhtään" sarjaan. Joten älä vältä niitä mutta syö tarpeen mukaan.
Tarvitseeko hiilarivarastoja täyttää treenin jälkeen? Kyllä. Piste. Heti treenin jälkeen hillareiden tarve on suurin, koska lihasten glykogeenivarastot ovat silloin tyhjänä. Mikäli tyhjennät lihaksien glykogeenivarastoja, sinun tulee korvata menetetty määrä. Varsinkin jos tavoitteenasi on hypertrofia (lihaskasvu) ja voimanhankinta. Glykogeenivarastojen täyttäminen ei ole ainut syy miksi sinun tulisi nauttia hiilareita treenin jälkeen, myös hormonitoiminnan säätelyyn tarvitsemme hiilareita.
On olemassa asiantuntijoita jotka väittävät ettei hiilarivarastojen täyttämisestä tarvii olla huolissaan. Mikäli näin on, niin tarviiko olla huolissaan veden nauttimisesta? Eloonjäämisen kannalta ehkä riittää että juomme silloin kun on jano ja syömme silloin kun on nälkä. Mutta suorituskyvyn optimoimiseen tämä lähestymistapa ei riitä. Mikäli joku näin väittää heidän treeni tuskin on yhtä korkeaintensiteettinen kun meillä Basementissä. Tai sitten nämä asiantuntijat eivät ole ajan tasalla tieteellisten tutkimusten kanssa asiasta.
Tiede osoittaa että puhdas voimatreeni minkä kesto on n 30min ja on volyymiltään 6-20 sarjaa laskee glykogeeni tasoja n 30-40%. Korkeaintensiteettisen Wod:in aikana kulutus on huomattavasti suurempi. Lyhtykestoisessa ja kovaintensiteettisessä treenissä käytämme pääasiassa glykogeeniä energiana. Lihasten glykogeeni varastot saattavat tyhjentyä jopa 60-75%.
Jos et täytä glykogeenivarastoja treenin jälkeen et pelkästään vaikuta palautumiseen negatiivisesti vaan myös hormonitoimintaan. Jo 70-luvun loppupuolesta lähtien tiedossa on ollut että vaikuttamalla testosteroni-kortisoli suhteeseen kehossa, saamme treenillä parempia tuloksia aikaseksi. Nykyään tiedetään myös että hormonitoimintaan voi vaikuttaa muullakin kun anabolisilla steroideilla, esim nauttimamme ruoka ja unen laatu vaikuttaa niihin. Nauttimalla proteiinia hiilihydraatin kanssa treenin jälkeen ja lepäämällä hyvin vaikuttaa myönteisesti testosteroni- kortisoli suhteeseen sekä buustaa proteiinisynteesiä lihaksissa. Näin ollen vähennät kataboliaa (=lihassoluja hajoittava vaihe treenin jälkeen) ja lisäät anaboliaa (lihassoluja korjaavaa vaihetta).
Älä ole karbofoobikko! Mikäli rasvaa on kehossasi liikaa, jätä hiilarit vähemmälle treeniä edeltävillä aterioilla. Mikäli rasvaa on verrattain vähän syö hiilaria paljon. Molempien ryhmien treenin jälkeisellä ruokalautasella tulee olla hiilihydraattia hyvistä lähteistä proteiinin ja rasvan lisäksi. Hyviä lähteitä ovat peruna, riisi ja bataatti. Pasta ja kaura ovat myös hyviä vaihtoehtoja jos suolistosi kestää niitä. Molemmissa tapauksissa on kuitenkin pidettävä huoli siitä että energiaa saa tarpeeksi päivän kalorikulutukseen nähden.
Palautusjuomaa suosittelen kaikille. Palautusjuomia on hiilihydraatillisia ja hiilihydraattomia. Heille jotka eivät syö hiilaripitoista ruokaa 30min-2h sisään treenistä, suosittelen hiilaripitoista palautusjuomaa.
Oli uskomuksesi syömisen suhteen mikä tahansa, ensimmäinen fakta on se että tarvitset hiilaria treenin jälkeen täyttääksesi menetetyt varastot. Mikäli olet urheilija ja haluat tuloksia, tarvitset niitä huomattavasti enemmän. Toinen fakta on se että tässä kaupungissa on vaan yks sheriffi ja se on mä. Ja tällä toisella faktalla tulisi olla enemmän painoarvoa.
Teksti inspiroitunut ja osittain referoitu Strength Sensei Charles Poliquin:n Artikelista Do you need to replenish glycogen stores after strength training?
Teksti inspiroitunut ja osittain referoitu Strength Sensei Charles Poliquin:n Artikelista Do you need to replenish glycogen stores after strength training?
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti