Metabolisen harjoittelun 4 intensiteettiä

Tästä aiheesta olisin halunut kirjoittaa jo aikoja sitten. Eri intensiteettien rajat ovat häilyviä, mutta myös tärkeitä ymmärtää, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaan. On tärkeää pystyä varioimaan intensiteettien välillä, jotta oppii tuntemaan fysiikkansa.

Alla CrossFit Basementin virallinen väriluokitus intensiteetti tasoille.

1. Vihreä – Palauttava harjoittelu

Aktiivinen lepo on sitä, kun lähdet kävelylenkille. Siinä samassa voi jutella, nauraa tai vaikka pysähtyä katselemaan maisemia. Selfieitä voi myös ottaa mikäli haluaa. Palauttavan harjoituksen aikana voit halutessa vaikka nauraa ääneen kaverin vitseille.

2. Keltainen – Aerobinen harjoittelu

Aerobinen harjoittelua on tasasykkeistä fyysistä aktiviteettia missä syke pysyy tasaisesti noin 70 % nurkilla maksimisykkeestä. Aerobinen kynnys on sykealue, missä vereen alkaa muodostua maitohappoja, mutta elimistö pystyy vielä polttamaan sen pois. Kynnys on jokaiselle yksilöllinen ja sen voi laskea joko kaavan avulla tai maitohappotesterillä. Blablablah, joka tapauksessa se on se kynnys jonka alla pystyt vielä hikoillessa puhumaan lyhyitä lauseita. Voit vielä hymyillä, mutta et nauraa. Selfieitä voit ottaa lieveästi tärisevin käsin.
Älä kuitenkaan sekoita aerobista harjoittelua aktiiviseen palautteluun. Pidä intensiteetti tarpeeksi korkealla, mutta riittävän matalana, jotta haluttu vaikutus saadaan aikaseksi. Parhaiten seuraat tätä sykemittarin avulla niin ei tarvii jossitella.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä "CrossFit recovery positioniin".

3. Punainen – Anaerobinen harjoittelu

Tällä alueella aletaan jo liikkua suorituskyvyn rajamailla. Intensiteetti pyörii noin 80-90 % rajamailla maksimista. Pusket kovaa, tiedostaen että vielä löytyisi yksi vaihde, mutta se polttaisi sinut loppuun nopeasti. Suusta tulee syljen ohessa enää sanoja. Sanat eivät välttämättä ole kauniita tai järkeenkäypiä, vaan lyhyitä ja todennäköisesti kirosanoja. Tilanne saattaa vaatia jälkikäteen anteeksipyynnön valmentajalta tai kanssatreenaajilta suusta purkautuvien hallitsemattomien kommenttien takia, etkä tiedä mitä oikeastaan edes tapahtui (tiedätte kyllä keitä te ladyt olette). Maisemat tai ulkonäkö ei kiinnosta. Selfieitä et pysty ottamaan koska kädet tärisevät liikaa. Käsiin sattuu, jalkoihin sattuu, joka paikkaan sattuu.
Ei vaadi lattialle heittäytymistä muuta kun huomion herättämiseen.

Kuva: http://ottawacitizen.com/
news/local-news/
our-own-emojis-designed-
for-life-in-ottawa

4. Musta – All out

Tämä on intensiteetissä kovin. Tähän kaikki eivät edes pysty. Harva uskaltaa edes mennä tälle alueelle, koska pelkää kuolevansa. 90-95 % intensiteetti on niin kova, että suusta ei tule sanoja enää edes yrittämällä. Ei edes kirosanoja. Ei hymyä. Vain vaahtoa ja sylkeä. Kenties oksennusta. Selfieitä ei pysty ottamaan koska aivot ei enää toimi.
Vaatii lattialle heittäytymisen, koska jalat eivät toimi. Lattialle kannattaa myös heittäytyä sen takia että on laskenut alleen ja märän läikän voi selittää hiellä.
Mustan treenin jälkeen ei voi treenata seuraavana päivänä, koska ei vaan pysty. Tiedät kyllä kun oot päässy tälle alueelle.


Pidä nämä mielessä kun harjoittelet. Vedä kovaa kun on sen aika ja hitaammalla temmolla kun on sen aika. Varioimalla intensiteettiä saa parhaan tuloksen. Kysy koutsilta neuvoa jos olet epävarma. Stay constantly varied!

MetCon Koukussa?

Kuva: addictionsearch.com

Kukapa ei rakastaisi kovan metconin jälkeistä endorfiinihumalaa. Se euforinen tunne, kun on antanut kaikkensa ja hädin tuskin pystyy kävelemään, on sanoin kuvaamaton. Sitä on vaikea selittää ulkopuoliselle, mutta jokainen CrossFittaaja tietää, mistä on kyse. Se on tunne, joka yhdistää meitä kaikkia.

Fiilis, jonka hyvä treeni tuo, on verrattavissa päihteiden käyttöön tai rakastumiseen. Syy tähän on, että kovan treenin jälkeen keho on täynnä endorfiineja eli kehon tuottamia opiaatteja. CrossFit-yhteisö on jopa keksinyt oman maskottinsa ko. fiilikselle, "Pukie the Clownin". Pukie on tervetullut käymään tasaisin väliajoin, koska pellen visiitti kasvattaa luonnetta ja osoittaa sinulle, että olet tehnyt tarpeeksi kovaa työtä ja antanut kaikkesi. Liian usein Pukieta ei kylään kuitenkaan kannata kutsua. Kuten päihteissäkin, endorfiinihumala on mielyttävää, mutta siinä kuitenkin piileskelee omat vaaransa.


Kova treeni ja etenkin metconit nostattavat kortisolitasoja. Kortisoli on stressihormoni, jonka erittyminen on olennaista kehittymiselle. Ongelma muodostuu jos kortisolitasot ovat kroonisesti korkealla. Ollessamme kroonisessa stressitilassa, testosteronitasot laskevat ja se taas vaikuttaa olennaisesti suorituskykyymme. Silloin elimistö alkaa syömään lihasmassaa ja kerryttämään rasvaa. Sama tapahtuu kun stressaamme päivittäin työssämme tai nukumme liian vähän.

Toinen ongelma, joka muodostuu kun teemme työtä aikaa vastaan tai muutoin toimimme suorituskyvyn rajoilla, on suoritustekniikan hajoaminen. Kun tekniikka alkaa pettää, loukkaantumisriski kasvaa ja liikkeiden taloudellisuus kärsii. Onneksi loukkaantumisia tapahtuu salillamme harvoin. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö meidän tulisi olla huolissamme siitä.

Liiketaloudellisuus on mielestäni jopa vähintään yhtä suuri ongelma. Metconeissahan tavoite olisi tehdä jokainen suoritus käyttäen mahdollisimman vähän energiaa. Tällä tavoin jaksamme kauemmin ja yleensä suorituksen tulos on myös parempi. Otetaanpa esimerkiksi kaikkien tuntema Benchmark wod "Fran" 21-15-9 Thrusterita ja Pull-uppeja aikaa vastaan. Mikäli teet thrusterit hyvällä tekniikalla ja maltilla, painokin tuntuu yleensä kevyemmältä. Jos taas kyynärpäät tippuvat, paino kaatuu eteenpäin ja kenties vielä työnnät käsillä hieman liian aikaisin, paino alkaa tuntua raskaalta. Sama pätee pull-uppeihin. Kippaus tuntuu yllättävän helpolta mikäli ajoitat lantioliikkeen ja vedon hyvin. Jos vielä kaiken lisäksi keho kulkee hyvässä linjassa koko ajan, leuanveto tuntuu jopa vaivattomalta.

Franissä, jossa tehdään suoritusta aikaa vastaan tulos saattaa monesti olla kiinni liikkeen taloudellisuudesta enemmän kun fyysisestä kunnosta. En missään nimessä väitä, etteivätkö kestävyysominaisuudet olisi keskeisessä roolissa, mutta yleensä maltti suorituksessa tuo paremman tuloksen kun kiirehtiminen. Silloin, kun kiirehtii esim. aikaa vastaan, suoritustekniikka jää monesti sivuseikaksi. Kun suoritus on taloudellinen, et aja itseäsi piippuun yhtä helposti.

Kuva: crossfitamplify.com

"Get strong and don´t over metcon" on usein jaettu neuvo alan huipuilta. CrossFit on voimalaji missä tarvitaan kovaa kuntoa. Tämä tarkoittaa sitä, että voima on monesti suuremmassa roolissa kun kestävyys. Mikäli olet voimakas ja sinulla on hyvä tekniikka, metconeissa käytettävät painot myös tuntuvat kevyimmiltä. Kilpailijoita seuratessamme yleensä ratkaisevin ero tavallisten kuolevaisten ja kilpailijoiden välillä ovat juurikin voimatasot.

Metconeja ei missään nimessä pidä jättää pois. Metconit ovat olennaisessa roolissa CrossFit-kunnon kehittämisessä. Metconeja ja voimahrjoittelua voi hyvinkin yhdistää. Hyvällä ja tarkkaan mietityllä ohjelmoinnilla keho saa tarvittavan ärsykkeen, jotta molemmat osa-alueet kehittyvät. Metconeja ei myöskään kannata aina vetää sata lasissa, vaan harjoitella pienemmällä intensiteetillä, jotta suoritustekniikka ei kärsi. Metcon-tyyppejä kannataa myös vaihdella. Esim. intervallit ja emomit antavat riittävän ärsykkeen kehitykselle ilman, että suoritustekniikka kärsii. Hypertrofiset metconit missä vaihdellaan esim. agonisti-antagonisti liikkeiden välillä, toimivat erittäin hyvin voimatreenejen loppuun. Aerobisia intervalleja kannattaa myös kokeilla esim. palauttavina päivinä. Valitse 2-3 liikettä, tee vaikkapa 1min jokaista kevyesti matalalla intensiteetillä ja kierroksen jälkeen pidät 30 sek. – 1 min. tauon. Jatkat samaa 10-15 kierrosta, kunhan pidät vaan sykkeet alhaalla. Hyvänä nyrkkisääntönä voisi pitää, että pystyt puhumaan lauseita koko suorituksen ajan. Tällä tavalla saat paljon hyviä toistoja ilman, että keho rasittuu liikaa.

CrossFit on addiktoivaa. Eihän sitä voi kieltää. Jakamamme addiktio on hyvälaatuinen siinä mielessä että se tukee hyvää terveyttä ja suorituskykyä. Hyvälaatuisen ja vaarallisen addiktion raja on kuitenkin hiuksen hieno. Nauti mielummin matkasta ja hyvästä terveydestä, kuin varomattomasta ajamisesta päin seinää kontrolloimattoman mielitekosi kanssa.

Teidän onneksenne CrossFit Basement perustaa addiktioiden keskipisteeseen Kurviin oman metcon-korvaushoitoklinikan. Justus on vastavalmistunut addiktio-terapeutti ja auttaa teitä mielellään. Ota yhteyttä Judeen mikäli olet koukussa.

Hyvä fyysinen kunto rakennetaan maltilla ja ajan kanssa. Oikoteitä ei ole. Mikäli alat kiirehtimään rautaisen kunnon tavoittelua, teet yleensä itsellesi vaan karhunpalveluksen.